健身基础营养知识

健身基础营养

为了维持生存和增进健康，人们每天都会从膳食中获取各种的营养素。不同性别、年龄、生理状况的人对营养素的需求不同。成年人需要营养素来维持体重和保障机体功能；儿童和青少年除了维持机体功能外还需要更多的营养素满足生长发育；妊娠和哺乳的妇女需要额外的营养素以保证胎儿及母体相关组织增长和泌乳的需要。人体所需要的营养素有七大类，即蛋白质、碳水化合物、脂类、维生素、无机盐、水和膳食纤维，其中蛋白质、碳水化合物和脂类共同提供了人体所需的能量。通过以下几个方面的介绍，我们可以大致了解七大营养素和能量与人体健康的关系。

一、能量与健康

人体在维持生命和各种活动时均需要消耗能量。作为成年人每天所消耗的热量主要用于以下几个方面：基础代谢、日常活动和工作、运动训练。基础代谢是指维持体温、心跳、呼吸、各器官组织和细胞基本功能等最基本生命活动所必需的能量。对于未成年人、孕妇和哺乳妇女，还需要额外的能量。蛋白质、碳水化合物、脂肪三种能量物质的供热有其合理的比例，它们分别大约占总能量摄入的11-15%、65-70%、10~25%，

二、蛋白质与健康

蛋白质是人体内最重要的生命物质，它参与了生命活动的每个过程，如增建肌肉、制造血液、皮肤、骨骼和身体各种器官，帮助身体修复坏死的包括肌肉在内的组织，向细胞输送各种营养素，调节体内水分的平衡，产生杀灭病菌的免疫活性物质，参与血液凝结和伤口愈合，制造消化食物以及新存代谢所需的酶。因此蛋白质摄入不足不仅会影响肌肉等组织的修复和生长，还会造成贫血、胎儿和儿童发育不良、免疫力低下、伤口愈合慢等多方面的不良影响。

蛋白质是由22种基本的氨基酸组成，其中有8种氨基酸是人体自身无法合成、必须从食物中摄取的，称为必需氨基酸。根据这一点食物蛋白可分为两面大类，即全值蛋白和非全值蛋白，前者富含8种必需氨基酸，后者缺乏某些必需氨基酸或者氨基酸的量不能满足人体的需要。一般来说，动物食品均能提供全值蛋白，而植物性食物提供的蛋白质一般为非全值蛋白。

不同食物的蛋白质存在着质和量的差异，但它们之间往往能够取长补短，具

有互补作用。因此将不同蛋白搭配，如豆类蛋白和谷类蛋白搭配，动物蛋白和植物蛋白搭配，可提高植物蛋白的质量。

那么一个人每天到底需要多少蛋白质呢？这与一个人的年龄、性别、劳动强度以及体重多方面有关。一般来说，对于较轻劳动强度的成年人，每天每公斤体重摄入0.8-1.2克的蛋白质已经足够，随着劳动强度的加大，对蛋白质的需要量就越多。对于健美人群来讲，也是根据肌肉大小、运动强度、持续时间、运动频率、运动目的来决定蛋白质的摄入量的。但蛋白质摄入过多也是不利于身体健康的，如引起热量过剩，导致体脂增加；造成机体脱水和体液酸化；钙的丢失增加；加重身体的代谢负担。

三、碳水化合物与健康

碳水化合物又称为糖，它不单指我们通常意义上理解的有甜味的糖，还包括一些没有甜味的糖。根据分子大小，糖被分为三大类，即单糖、寡糖和多糖。单糖为最简单的糖，如葡萄糖、果糖；寡糖是指由2-10个单糖所构成的糖，如蔗糖、乳糖、低聚糖；多糖又称为复合糖，它是由多个单糖分子构成，如淀粉、糖原和膳食纤维。谷类、豆类、土豆、红薯等是我们日常生活中获取淀粉的主要食物来源，另外，芋头和莲藕也能提供大量的淀粉。糖原主要存在于体内的肝脏和肌肉中，它们分别被称为肝糖原和肌糖原，是体内的主要能源之一。膳食纤维是一类特殊的多糖，将在后面的章节中单独介绍。

碳水化合物是人体内最基本的能源。除了提供能量，它还具有许多其它方面的生理功能，如作为构成机体的基本物质；参与调节脂肪的代谢；增强肝的解毒作用；调节血糖、改善肠道功能。碳水化合物也是大脑活动的主要能量，大脑90%以上的供能来自葡萄糖，因此碳水化合物摄入不足，不仅肌肉变得乏力，思维能力和调节能力也会下降。

随着生活水平的提高，我国人民尤其是城市居民的碳水化合物的摄入量正在逐年下降，慢性病的发生正在逐年上升，而在某些以碳水化合物为主的贫困地区，由于动物性食物的摄入太少，往往导致某些微量营养素的缺乏。那么碳水化合物的缺乏对于运动人群来说会直接影响我们的运动效果。甚至危害肌体健康。所以在运动时一定要注意补充足够多的不同形式的碳水化合物。

四、脂类与健康

脂类是脂肪和类脂的总称。脂肪是指由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯，脂肪酸又可分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，其中亚油酸这种多不饱和脂肪酸我们自身无法合成，因此被称为必需脂肪酸。类脂则指磷脂、糖脂、固醇类和脂蛋白等，如卵磷脂和胆固醇。

不同食物所含脂类的种类和量是不同的。我们常吃的食物中的脂类主要为甘油三酯，磷脂和胆固醇只是很少的一部分，一般来说，动物性脂肪如牛油、奶油和猪肉比植物性脂肪含饱和脂肪酸多。蛋黄、瘦肉、脑、肝、肾这些食物可以提供磷脂。胆固醇也主要存在于动物性食物中，动物内脏、尤其脑中含量很高，蛋黄、鱼子和蟹黄中的含量也很丰富，因此这些食物往往成为那些血胆固醇高的人所要限制的。

不同的脂类对我们的健康具有不同的影响。如脂肪可释放能量，但过量脂肪尤其是饱和脂肪过量不仅会引起肥胖，还会导致高血脂、高胆固醇，引起动脉粥样硬化，危害心血管的健康。流行病学的调查指出，脂肪的过量摄入与某些癌症的发生有关；磷脂和胆固醇是构成生物膜包括肌细胞膜的重要成分，胆固醇还是合成胆汁、维生素D和某些激素包括性激素的前体，但过量摄入易引起血胆固醇高；脂类提供的必需脂肪酸是婴幼儿生长发育和合成前列腺素不可缺少的物质，前列腺素对血压、心脏功能、以及激素的产生都有重要作用；提供脂溶性维生素并促进其消化吸收。

既然我们所吃的脂肪的类型和多少如此重要，那么怎样摄入才算合理呢？对于普通人而言，胆固醇的每日摄入应不超过300毫克，脂肪摄入占到膳食总能量的10%-25%是较为合理的，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大约在1：1：1。然而，我们所做的营养调查发现，许多人的脂肪尤其是饱和脂肪摄入高于此范围，胆固醇也远多于300毫克，就连一些优秀的国家运动员也是如此。因为在很多人看来，肉的营养价值高，吃肉越多越好，过多的肉食以及过多的烹调用油成为脂肪摄入超高的主要原因。其实，只要我们能以谷类为主，吃适量的鱼、肉，适当限制烹调用油就能做到脂肪摄入合理。

五、维生素与健康

维生素的种类很多，目前已知的约有30余种，按其溶解性可分为两大类：

一类为水溶性维生素，包括维生素C和B族维生素；另一类为脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等。

每种维生素都具有多种不同的生理功能，具体可以涉及到能量生成、物质代谢、细胞生长、系统发育、神经兴奋传导……。

六、无机盐与健康

1、常量元素

人体必需的无机盐有20多种，它们占到人体重量的4%~5%。其中钾、钠、钙、镁、磷等7种，每日膳食需要量都在100毫克以上，因此它们被称为常量元素。它们在人体内具有多种生理功能。

2、微量元素

人体含有的微量元素有40余种，占人体总重的0.05%，每种元素都有重要的功能。其中人体必需的微量元素有碘、锌、硒、铜、铁、钼、钴、铬等8种；可能必需的微量元素有锰、硅、硼、矾、镍等5种；具有潜在毒性，但是在低剂量时，可能具有人体必需功能的元素有氟、铅、镉、汞、砷、铝、锡等7种。

人体必需的微量元素的生理功能主要为：1）酶和维生素必须的活性因子，2）构成某些激素或参与激素的作用，3）参与核酸代谢，4）协助常量元素和宏量营养素发挥作用等。

七、水与健康

水是构造人体的主要成分，成人60%的体重为水分，它参与机体所有的代谢过程，参与营养物质的运输；溶解和运输各种代谢废物；调节体温；润滑组织。

水摄入不足或丢失过多，均可引起体内失水，甚至脱水，从而影响运动甚至危害到身体生命。一般情况下不会引起水过多和中毒，只有在某些病症状态下才有发生，如肾脏疾病，水中毒时，可表现为精神迟钝、昏迷、严重者可引起死亡。

普通成人每天大约需要2升左右的水，运动者则需要更多。

八、膳食纤维与健康

膳食纤维是一类不能被人体消化吸收的多糖。很久以来，它在营养学上一直不被看重视，甚至被列为“残渣”,二十世纪，膳食纤维才视为人类不可缺少的营养素之一。

膳食纤维有多种形式，广泛存在于粗粮、豆类、蔬菜、水果，海澡、食用菌

等天然植物中，根据它们的溶水性可将其分为水溶性膳食纤维和非水溶性膳食纤维。这两种纤维可共同预防多种慢性疾病。

如膳食纤维的食入量与肠癌的发病率呈负相关。过于精细和高脂食物易导致肠癌。膳食纤维可抑制体内有害菌的繁殖，防止癌变；膳食纤维可增加肠道蠕动，减少了有毒物质与肠壁的接触时间。同时膳食纤维吸水膨胀稀释了肠内有毒物质，减少了它们的毒害作用；膳食纤维可通过阻断胆固醇和胆汁酸的肠、肝循环降低人体血浆总胆固醇，而且降低的几乎都是有害的胆固醇，而有益的胆固醇降低很少或不降低；对肥胖人来说多吃富含膳食纤维的食物比吃精细食物更有助于减脂；高纤维膳食还是预防和治疗便秘、痔疮的最好方法。

对正常人来说，每天的需要量是12－24克。在我国，由于生活水平的提高，人民的饮食结构发生了很大变化，主食的摄入量减少且越来越精，膳食纤维的摄入量大大下降，而冠心病、糖尿病、肥胖病等慢性病的发生率不断上升，为此应注意多吃杂粮、全麦面包、谷类和豆类食物以增加膳食纤维的摄入量，另外也可吃一些食用藻、食用菌等。