瑜伽桥式体式大全(图文详解)
针对矫正OX型腿,12个瑜伽动作还你笔直美腿!
针对矫正OX型腿，12个瑜伽动作还你笔直美腿！每日6条推送，满足你对瑜伽+生活的多样需求一双笔直的大长腿是男性、女性都渴望拥有的，特别是一些女生拼命减肥想让腿瘦下来好看些，却发现腿型不好看才是下半身体态的硬伤，尤其穿贴身长裤或者短裙的时候就很容易暴露。
业界公认的美腿标准就是，有5处并拢，4处空隙。
▽具体来说，就如以上图所示，标有○的5处左右紧贴在一起，标有×符号的4处有分开一定距离的缝隙，双腿并在一起膝盖朝向正面的时候腿型笔直，就是众人期待的美腿。
『X、O型腿』▽X型腿X型腿在医学上称为膝外翻，是指两足并立时，首先是两侧膝盖关节碰在一起，而两足跟则靠不拢，走路出现两膝摩擦互碰的步态。
双脚并拢后只有膝盖能接触到，大腿小腿间都有缝隙。
● X型腿的危害：① X型腿对膝关节影响最大，最早磨损的部位是髌骨，这是因为髌骨是下肢屈伸的动力加力装置，即是伸展膝关节的一个“支点”，而X型腿很容易引起两腿之间进行不断的摩擦，从而使髌骨收到不同程度的损害。
② 在运动跑步时，髌骨软骨的磨损也比正常腿型要严重一些，步入中年以后容易出现膝关节内侧酸痛等膝盖不适。
O型腿O型腿在医学上称为膝内翻，俗称“罗圈腿”、“弓形腿”，指的是在膝关节处，小腿的胫骨向内旋转了一个角度，导致放松双腿直立时两膝之间存在距离，多是由于不良站姿导致。
● O 型腿的危害：① O型腿的人，由于身体重量过多集中于膝关节内侧，在行走时，不易保持平衡，容易左右摇摆，形成“鸭子步”，步态不美观。
② 由于O型腿破坏了膝关节正常力的分布，使关节一侧所受的生物应力增大，都是腿外侧肌肉用力，对侧相对减少。
长久下来，还会引起膝关节行走时疼痛，关节活动也受影响，进而易导致骨性膝关节炎。
③ 不良的站姿坐姿和走路等习惯导致的OX型腿会让你的腿形大大失分。
“ 有什么方法能矫正O型腿和X型腿呢？瑜伽体式改善不良腿型：● X型腿↓↓↓- 1 -鳄鱼式▽体式详解：① 俯卧，两腿伸直，，脚尖着地，手掌平贴在胸部两侧地板，手肘朝天同时紧靠身体两侧，十指尽量张开，指尖朝前方；② 吐气，收紧腹部，撑起身体离地至少约6公分以上，使用双手及脚尖支撑身体成为鳄鱼状；③ 全身成一直线，头部与脚跟和地板平行，或抬头直视前方，维持此姿势5-8个呼吸。
瑜伽ppt课件十张
瑜伽在印度教、佛教和耆那教等 宗教和哲学体系中占有重要地位 ，对世界各地的文化和健康观念
产生了深远影响。
瑜伽的种类和流派
阿斯汤加瑜伽
一种较为强烈的练习，强调身 体的稳定性和灵活性，通常在 热瑜伽房内进行。
热瑜伽
在高温环境下进行练习，有助 于排毒、减肥和提高身体柔韧 性。
哈他瑜伽
注重体式和呼吸练习，强调身 心平衡和放松。
坚持练习瑜伽
瑜伽是一种身心合一的锻炼方式，坚 持练习瑜伽可以帮助调节身体和内心 的平衡，促进身心健康。
自然疗法
瑜伽认为自然疗法是一种有效的保健 方式，如按摩、针灸、拔罐等，可以 促进身体内部的平衡和健康。
瑜伽饮食和健康生活的注意事项和禁忌
注意食物的品质
瑜伽强调食物的品质，应该选择新鲜、有机的食材，避免食用含有添 加剂、农药残留等有害物质的食品。
树式
站在山式的基础上，将重心移到左脚 上，弯曲右膝，将右脚掌放在左大腿 内侧。双手合十举过头顶，感受身体 的平衡和稳定。
瑜伽体式的注意事项和禁忌
注意事项
在练习瑜伽体式时，要注意呼吸的配 合，保持身体的平衡和稳定。对于初 学者，建议在专业指导下进行练习。
禁忌
患有高血压、心脏病、腰椎间盘突出 等疾病的人，以及孕妇和身体不适者 ，应在医生的指导下进行练习。
分类
哈他瑜伽、阿斯汤加瑜伽、流瑜 伽、阴瑜伽、热瑜伽等。
特点
每种瑜伽体式都有其独特的特点 和功效，例如哈他瑜伽注重身体 和心灵的平衡，阿斯汤加瑜伽则 强调力量和柔韧性的结合。
瑜伽体式的练习方法
山式
猫牛式
双脚并拢或稍分开，脚掌平放地面， 双手自然垂在体侧。保持自然呼吸， 感受身体的平稳和放松。
经络瑜伽十二式
经络瑜伽十二式
瑜伽经络是将传统瑜伽与中医相结合的一种练习方法，这种运动和缓且内外兼施，通过独特的 瑜伽动作作用于全身的经络和穴位，使每一个瑜伽体位都能影响身体内部，促进人体内在能量 的平衡，从而达到疏通经络、祛病健身的效果。
瑜伽经络十二体式：大树式——侧三角扭转式——手碰脚式——勇士变化式——兔式——桥式 ——拜月式——光泽变化式——骆驼变化式——猫式——头膝式——弓式。
坚持一周，你会发现身体已经开始变化了。
Байду номын сангаас
在这套阴瑜伽中,打开胸腔,柔软身心,缓解疲劳
在阴瑜伽中，长时间保持体式，可以给身心更多的时间，不仅仅深入拉伸身体，还可以很好的放松心情。
今天推荐一套阴瑜伽，主要针对胸腔的打开，可以很好地缓解一天的疲劳。
1.坐姿冥想∙坐在砖上，双腿简易坐∙双手放在膝盖上，腹部微收，脊柱立直∙保持5分钟，让身心放松2.融心式变体∙膝盖、小腿、脚背贴地∙膝盖与髋同宽，手肘放在砖上∙额头放在砖中间的毛毯上∙保持3-5分钟3.侧卧∙侧卧，弯曲膝盖，左肋骨和腋窝下方垫个抱枕∙左手肘撑地，右手撑地，保持3分钟，换边4.婴儿式∙膝盖并拢，大脚趾并拢∙臀部向后找脚跟，胸腔折叠∙额头和双手放在地面∙保持3-5分钟4.卧英雄式变体∙从金刚坐，膝盖分开∙躺在瑜伽砖支撑的抱枕上∙保持3-5分钟5.支撑鱼式∙仰卧，在上背部放个瑜伽砖∙双手互抱手肘，头放在砖块上∙保持3-5分钟6.支撑桥式∙仰卧，弯曲膝盖∙双脚对齐膝盖，在骶骨下方垫个瑜伽砖∙保持3-5分钟7.支撑桥式变体∙在上一个体式基础上，双腿伸直∙保持3-5分钟8.仰卧开髋∙仰卧，弯曲膝盖，2个膝盖分别90°∙右大腿垂直上半身，左大腿和身体一条直线∙左膝盖往下找地，保持3-5分钟，换边9.人面狮身式∙俯卧，双腿打开与髋同宽∙双手手肘撑地，对齐肩膀∙小手臂平行，保持3-5分钟10.海豹式∙从上一个体式，双手稍微向后一点∙然后保持脊柱延展，伸直双手∙保持3-5分钟11.犁式∙仰卧，双手在身体两侧撑地∙让臀部上提，双脚来到头顶上方着地∙保持3-5分钟12.快乐婴儿式∙仰卧，弯曲膝盖∙膝盖打开，双手抓脚，拉膝盖靠近地面∙保持3-5分钟13.挺尸式∙仰卧，双腿打开与髋同宽∙双手打开掌心朝上∙保持5-10分钟特别是在心情起伏比较大的日子里，给自己来这么一套打开心轮的阴瑜伽练习，让自己完全融化在垫子上，让心完全柔软下来，心就安宁了，而安宁背后，是平静的喜悦。
瑜伽的26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
24张体式正位解析图
24张体式正位解析图（收藏版）对于瑜伽初学者来说，对身体的正位以及觉知几乎为“零”，有的人是不知道体式该如何正位，有的人是知道做不到。
但不管是哪种情况，要把体式做好，首先必须要了解体式，知道体式应该做成什么样子，对身体部位有哪些要求，在这个前提下，慢慢的进步，建立身体的觉知，做到体式的正位。
今天选出了24个常见的初中级瑜伽体式的细节图，让瑜伽初学者更好的理解体式，尽力做到正位。
希望能给初学者带来帮助！山式补充：双脚并拢，大腿微微内旋，双肩向下沉，手指尖用力向下延展，脖子后侧延展，头顶向上延展，脚用力向下踩，眼睛平视前方，下巴微内收。
鹰式补充：臀部向后向下，注意不要踏腰，尾骨顺向地面。
战士二式补充：脊柱垂直与垫面，脖子后侧延展放松，转头眼睛看向前方手指尖的方向，双肩双松，用手指尖的力量延展，后方大腿肌肉收紧。
侧角式补充：前方腿大小腿90度，后方腿伸直有力，大腿肌肉收紧，两侧腰等长，转头，眼睛透过大臂内侧看想上方。
牛面式补充：两膝盖上下交叠一条直线，双肩等高，大臂垂直地面，手肘指向天花板。
侧板式补充：腹部核心收紧有力，胸腔打开向上远离地面，两侧腰等长，手肘超伸者，可微微屈手肘。
侧板式2补充：脊柱延展，胸腔上提打开，身体四肢的延展，保持身体的稳定。
反斜板式补充：大腿收紧，尾骨顺向脚后跟。
上犬式补充：脊柱向前向上延展，大腿收紧。
蝗虫式补充：双腿双手臂尽力的延展，拉长身体。
弓式补充：胸腔上提打开，腹部核心收紧，双腿用力的向后向上，小腿与双手臂对抗互拉，注意不要折腰，脊柱尽量向前向上延展。
船式补充：大腿收紧，脊柱延展，脚后跟用力的向后向上，保持身体的稳定。
半月式补充：上方腿大腿肌肉收紧，膝盖骨收紧，脚后跟向后蹬，头顶先前延展，形成一股对抗拉长的力量，将身体这条线“绷直”。
上方手臂用力向上延展，与下方手臂一条直线，眼睛看向上方手指尖的方向，这个体式，初学者站不稳可以借助辅具辅助练习。
仰卧脊柱扭转补充：双肩要用力的压向地面，脊柱延展在一条直线。
瑜伽26个基本体式(图文)
瑜伽26个基本体式图解第一式站立深呼吸保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。
如此循环10个呼吸。
作用：扩大肺活量，增强循环，为下面的练习做准备。
第二式半月式作用：振作精神，伸展脊柱，纠正错误姿态，加强腰部线条、臀部、大腿、增强肾功能。
作用：强壮大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髋关节，对缓和下背部疼痛及椎间盘突出有一定的帮助。
作用：提高身体平衡、协调与专注能力。
消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痉挛。
第五式站立头触膝式作用：提高注意力，耐心，决断力的能力，收紧腹部及大腿肌肉，有益坐骨神经，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式站立拉弓式作用：促进血液循环，提高心肺功能，让血液充分流向内脏和腺体，促进身体健康；提高注意力、耐心、决断力的能力。
强健腹部及大腿。
收紧上臂、髋部及臀部肌肉。
改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韧性及力量。
第七式战士第三式作用：提高身体的平衡能力。
第八式站立分腿伸展式作用：伸展大腿后侧肌肉和跟腱的韧带。
促进腹部脏器腺体的功能，改善便秘、坐骨神经痛，使脊柱更灵活第九式三角式作用：有益于身体每块肌肉、关节、腺体、内脏。
这是一个加强髋关节和侧腰部伸展和力量的最重要的姿势。
可缩减腰围，强壮三头肌、斜方肌、胸大肌。
第十式站立分腿头触膝式作用：减少腹、腰、髋、臀、大腿多余的脂肪。
伸拉大腿后侧韧带。
第十一式树式作用：加强腿部、背部、胸部肌肉。
提高平衡感和专注能力，纠正不良体态，预防疝气。
第十二式趾尖式作用：此式可使你更富有耐心。
身体上可以治疗膝、踝、脚部的痛风、风湿病、对痔疮也有较好的效果。
第十三式仰卧式作用：使血液循环恢复正常，身体完全放松。
接下来每个动作之后都要做这个姿势。
第十四式除风式作用：按摩腹部内脏，加强腹部肌肉，改善便秘，去除胃部胀气。
第十五式仰卧起坐动态伸背式作用：收紧腹部，伸拉腿部韧带和脊柱。
瑜伽初级体式详解配图
1、顶峰式功效：·能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。
姿势分解：· 跪下，双手撑于地面，与肩同宽。
· 吸气，伸直两腿，抬起臀部。
· 双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。
要点：注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸展。
2、祈祷式功效：集中和宁静思绪动作：山式站姿，双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深呼吸两次。
3、展臂式功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。
加强脊神经，开阔肺叶。
动作：山式站姿，吸气，双手高举过头顶大拇指相扣；缓慢地呼气，手臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。
4、前屈式功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
动作：山式站姿，吸气，双手臂上举，呼气，身体慢慢向前弯，双手放于脚掌外侧地面。
（如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。
5、风吹树式功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改善头部的血液循环与肤色，提升气质,矫正体态不良。
做法：山式站姿做准备。
吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合十，翻转掌心向上。
呼气，由腰部为起点向一侧弯曲上体，双眼看天花板方向，保持正常呼吸。
吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。
调息后做反方向。
此体式每一侧须保持10 —20秒要点：保持脊柱挺直。
双腿并拢。
双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰双耳警告：严重心脏病患者不宜练习6、快乐婴儿式好处：伸展髋部和骨盆部位。
注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。
做法：仰卧，双膝屈于胸前，向上举起双脚，小腿与地面垂直。
双手握住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。
保持这个姿势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。
7、战士一式功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。
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瑜伽桥式体式功效大全
桥式
在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。
动作步骤：
1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分
开与肩宽，双手握住同边的脚踝。
2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼
吸时间。
3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身
体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。保持这个体式10秒，正常地
呼吸。
4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面
上，放松。
益处：
这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都
能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。
正位瑜伽——拱桥式
主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除
体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美
化身体线条。
1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有
两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线
上。
2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩
张，腰部不要上抬。
3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个
水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。
4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次
呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，
伸直双腿，深呼吸放松身体。
错误姿势：
图中的错误姿势极易引起颈椎和腰部的扭伤。在练习时，一定要保持手肘、脚跟、头顶
与地面的正确接触，稳定好身体的平衡，才能在此基础上锻炼腰腹和四肢、头颈的力量。
练习技巧：
练习此式时，需要有良好的身体柔韧性，万不可勉强。腰、臀部上抬或下落时，身体要
保持平衡，不要左右晃动，已达到身体最大的限度为宜；小腹收紧，腰部收紧，臀部垂直上
抬，有助于减轻头部和肘部的压力；脚掌贴地，脚跟不要抬起；大腿抬高的同时膝盖尽力往
后，不要朝前弯。需要注意的是，此为高阶瑜伽体式，初学者可从桥式开始练习。
简易式:
若感觉腰背力量不足，可以用双手拖住腰部，向内收紧肩胛骨和手肘，帮助胸腹向上抬
起。但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中于腰背部，大腿尽量与地面平行。
错误姿势:
由于腰背力量不足，初学者初学者旺旺不能正确抬高臀部，肩膀没有向内收也无法班组
抬高胸腹，造成对脊椎和胸腹内器挤压的伤害
练习技巧：
练习此式时，要注意将身体各个部分都放在正确的位置上。臀部上抬是，向内收紧尾椎
骨，将注意力集中在上抬的髋部和胸腹上；双肩打开，扩张胸腔；头部落地，后脑勺轻压地，
头部不动，保持颈椎 的自然；双手下压，给腰背部反向的作用力，保持腰背上抬；脚部稳
稳地踩住地面，保持大腿与地面平行。
PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式，避
免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练，
都建议了解正位瑜伽哦，建立科学、正确的瑜伽概念。配合
Atmananda正位瑜伽垫练习，正位线条指引，如无形导师。
正位瑜伽——肩桥变形式
主要功效：强化肝脏、刺激甲状腺、柔软脊椎、增加腰腹力和膝盖力。练习此式可以预
防臀部下垂，对失眠、烦躁、肩痛、腰痛均有效果。通过身体的抬高，促进人体血液循环，
向大脑输送更多的血液，有效松弛神经、预防抑郁症。
动作步骤：
1.仰卧在垫子上，双腿向前伸直并拢，背部平贴地面，双臂放在身体两侧，掌心朝下。吸气，
弯曲右腿，脚掌踩在靠近大腿根部的位置，小腿与地面垂直，呼气。
2.呼气，弯曲大腿，双手帮助将左脚背放在右腿根部。双肩不要内收，头部不要抬起，身体
稳而平地放在垫子上。
3.呼气，双臂、双肩和右脚掌撑地，腰腹用力，向上抬高身体．保持3～5次呼吸的时间，
每一次呼气时，都将身体再向上提拉一些。初学者或者腰部力量不够的练习者，可以尝试弯
曲双肘，用手掌轻轻扶住腰背，帮助胸腰向上伸展。吸气时身体慢慢放回地面，恢复卧姿，
换腿练习。
错误姿势：
练习此式时，容易出现因腰背力量不够让身体无法形成拱桥式的姿势。小腿过于内收不
与地面垂直也是容易犯的错误。错误的姿势会给颈椎带来很大的压力，造成肩颈酸痛、头脑
昏涨。
练习技巧：
练习时注意让大腿与地面保持平行，小腿与地面垂直，尽量用腰背部和腿部的力量使身
体缓慢往上抬起，注意脊椎和背部肌肉的拉伸与延展。
练习时，注意保持呼吸顺畅，吸气时感受能量在脊椎和腹部累积，呼气时向上提拉腰背，
感受胸腔打开、身体伸展的感觉，髋部保持左右平行，下颚抵住胸口。
仰卧桥式
主要功效：增强腿肌和臀肌的力量，提高下半身肌肉的耐力，有助于雕塑腿部和臀部的线条；
强健脊椎，改善驼背、脊椎僵硬疼痛等状况。
动作步骤：
1.仰卧，两腿抬起，放在球上，双臂平放于头顶地面。掌心向上。开始吸气。
2.两臂上举，与地面呈90度。
3.双臂放于身体两侧，掌心向下。
4.平躺，手放在身体两侧，脚后跟放在球上。臀部和背部要充分抬起，但肩部要紧贴地面。
提示：不要向上翻得太高以免背部拱起。保持臀部与身体处于一条平行线上。球离你越远就
越难保持稳定，应根据情况摆放球的位置。