健身者容易犯5大锻炼误区
最常见的十大健身误区,不要再被骗了
最常见的十大健身误区，不要再被骗了作者：暂无来源：《海外星云》 2018年第5期4、运动后要进行至少5~10 分钟左右的全身肌肉拉伸，这样可以降低第二天的迟发性肌肉疼痛。
5、增肌的朋友在健身后需要补充高蛋白食物，比如鸡蛋、牛肉、鸡胸肉、蛋白粉等，这样可以更好的提高训练效果。
6、减脂的朋友需要适当降低热量摄入，在训练中要注意补水绝对不能不喝水，身体缺水不利于机体代谢，补水应遵循少量多次的原则。
7、健身时一定要穿运动服和运动鞋。
这不仅可以提升运动表现，而且可以降低运动受伤的风险。
8、酒后禁止健身训练。
酒精本身就是加速血液循环，如果酒后再去健身很容易诱发高血压等心脑血管疾病。
9、训练后30 分钟内尽量不要抽烟。
因为血液循环会加速促进尼古丁的吸收，健身还是不要抽烟的好。
10、力量训练时不要憋气，动作节奏控制要慢，注意力集中到目标肌群，体会肌肉的发力。
11、训练后不要立即进行淋浴，等汗消去再淋浴，淋浴水温不要过高以免身体免疫下降。
12、运动强度的大小因人而异，不要与人盲目攀比。
运动项目、动作没有所谓的最好，只有适合自己的才是最好的。
13、锻炼结束后，请将器械放回原位。
14、有氧训练时要从缓慢进行，结束时速度也要慢慢降低。
比如跑步前五分钟可以是热身，最后五分钟是身体调整。
15、早餐必须是一天中最有质量的一餐。
因为它影响了全天的新陈代谢，不吃早餐万万不可取。
16、健身训练可以随时随地的，比如原地做徒手深蹲、高抬腿、箭步蹲等。
这些都可以在办公室或小范围内进行。
17、决定要开始健身前最好先做一个简单的体能评估，这个可以找健身房的教练帮你做。
18、好的健身效果离不开好的休息，请尽量早点休息，最好在晚上10 点前睡觉。
19、人变胖不是一两天就变胖，所以想要变瘦也是一样。
运动带来的外形改变需要时间，所以坚持下去最重要。
20、早上锻炼好还是晚上锻炼好至今没有定论，找到最适合自己的时间就是最好的训练时间。
21、健身频率练一天休息一天就好，没有必要每天都练，毕竟你还有家人、朋友、工作和生活。
您应该知道的7个锻炼误区
泳 、骑 车 、散 步 等 。
误 区 ２ 锻 炼 时 运 动 量 越
误 区 ５ 锻炼强度越大越能减肥
事 实 ：只 有 持 久 的 小 强 度 有 氧
运 动 才 能 消 耗 多余 的 脂 肪 。
大越有益健康
事 实 ：因 为 每 个 人 的
体 质 状 况 并 不 相 同 ，所 以 不 能 盲 目地 增 加 运 动 量。 有 时 过 量 的 运 动 反 而 影 响 健 康 。 对 大 部 分 人 ，尤 其
动 量 更有 益 于 身体 健 康 。
误 区 ３ 刚开始锻炼时 动作
很猛
事 实 ：开 始 时 动 作 过 猛 容 易 造 成 肌 肉 或 韧 带 拉
伤 。 正 确 的 方 法 是 ： 小 从
误 区 ７ 周末 疯狂锻 炼
事 实 ： 果 您 平 时 不 锻 炼 ， 即 如 使 每 个 周 末 都 疯 狂 锻 炼 两 天 ，也 不
： 刊 上 发 表 了 报 ６ 篇 文 章 。 博 ００
；： Ｚｈｉ ｎｚｈａｏ． Ｘｉ １ ．ｏｈ ｏｍ ｏｇｓ ｕ ｃ
误 区 ４ 锻炼可加速膝 关节退化
事 实 ：锻 炼 并 不 会 加 速 膝 关 节 退 化 。 但 是 膝 关 节 有 病 变 的 人 要 选 择 对 膝 关 节 没 有 伤 害 的 运 动 ，如 游
事 实 ：每 人 的 汗 腺 各 不 相 同 。 分 活 跃 型 和 保 守 型 两种 ，活 跃 型 出 汗 多 ，保 守 型 出 汗 少 。 所 以 出 汗 多 并 不 代 表 运 动 就 有 效 。心 率 、 费 力 程 度 才 是 运 动 是 否 有 效 的 更 重 要
的标 准 。
Ｃｏ ｕ ｎ／赵之心专栏 ｌｍ
8个锻炼误区小心越练越伤
健康生活·养生益寿文摘8个锻炼误区小心越练越伤“生命在于运动”，现在意识到运动重要性的人越来越多，尤其是一些退休人员，空闲时间多了，特别注重养生和锻炼。
但您知道吗？一旦选择的锻炼方式不对，就有可能走进误区，越练病越多。
以下就中老年人最容易遭遇的8个错误锻炼方式进行一一讲解，帮助大家理清误区，正确锻炼。
锻炼误区一：长时间跳广场舞56岁的王阿姨人有点胖，还有高血压。
自从退休后就开始跳广场舞，近半年来更是到了痴迷的程度，每天晚上吃完饭就早早地下楼跳广场舞，每晚都要跳到9点才回家。
她本想通过跳广场舞降血糖、血脂，没想到反而把膝关节跳坏了。
为什么跳广场舞会容易受伤？医生介绍，现在广场舞的难度越来越大，通常会设计很多身体旋转、下肢扭转的动作，这些动作对身体重心控制、下肢力量和稳定性都有较高的要求。
动辄一两个小时以上的舞蹈时间，意味着过长的关节连续使用。
所以跳广场舞并不是时间越长越好，也并非难度越高越好，只有适当控制时间和运动强度，才有利于保护膝关节。
锻炼误区二：肩痛一律爬墙甩肩锻炼肩袖撕裂伤是中老年人常见的运动损伤之一，临床上有不少这样的患者，他们大都有肩膀疼痛史，就误以为自己患了肩周炎，想通过运动来缓解。
而老年人在小区健身时，喜欢频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、棒球的投球、举重抓举等，这其实反而会加重肩关节的负荷，造成或加重肩袖撕裂。
肩周炎与肩袖损伤是两种不同的疾病，肩周炎是自限性疾病，一般半年，最多不超过两年会自行好转。
而肩袖损伤，如果不治疗或者以错误的方式锻炼，只会越来越糟。
肩关节疾病有很多，并非只有肩周炎，如肩峰下撞击综合征、滑囊炎、肩袖损伤、盂唇损伤等，而这些疾病绝对不是靠单一的肩关节拉伸活动可以解决的，应先找专科医生做检查，再做相应的训练。
锻炼误区三：“燕儿飞”、仰卧起坐强腰腹有的老年人会练腰背肌，叫“燕儿飞”。
这是一种不错的运动，但对老年人不一定适合。
因为老年人关节椎间盘老化，有关节增生、椎管狭窄等症状，过度的伸展会加剧关节的挤压和碰撞，增加椎弓的硬力，造成骨折，同时让椎管更狭窄。
体育健身的常见误区及正确健身方法指导
体育健身的常见误区及正确健身方法指导体育健身对于身体的健康有着极为重要的作用，然而在健身的过程中，存在着一些常见的误区。
本文将针对这些误区进行探讨，并为大家介绍一些正确的健身方法。
误区1：不认真完成热身和拉伸在进行体育健身之前，适当的热身和拉伸是必不可少的，这可以减少受伤的风险，并提高运动的效果。
然而，许多人往往会忽视这些步骤，直接开始锻炼。
这样做会导致肌肉疼痛、扭伤、拉伤等各种不良后果。
正确方法：在进行体育健身之前，一定要进行适当的热身和拉伸，这可以帮助肌肉适应运动的强度、减少运动损伤的风险。
可以进行跑步、跳绳、打拍球等简单的活动来热身，进行腿部、腰部、手臂等肌肉部位的拉伸，可以有效预防被动拉伤等问题。
误区2：盲目追求高强度训练在进行健身过程中，许多人往往想要尽可能的发挥自己的潜力和体能，从而选择较高强度的训练，这样做会导致肌肉疲劳、过度训练等问题。
正确方法：在进行健身训练时，一定要合理安排强度和时间。
初学者可以从适度的负荷开始，逐渐增加强度和时间，以让身体逐渐适应。
中级者则可以逐渐增加训练强度，加入高强度的训练，而对于已经达到高水平的运动员，可以选择更加精细和高强度的训练方式。
误区3：只注重单一的锻炼方式在进行体育健身的过程中，许多人往往只注重某一种锻炼方式，如只做哑铃、仰卧起坐等特定的训练。
这样做会导致肌肉失衡、影响身体机能等问题。
正确方法：在进行健身训练时，应该选择多样化的训练方式，这可以使训练效果更加全面。
可以选择有氧运动、力量训练、柔韧练习等多种方式，以确保身体各部位的均衡发展。
误区4：没注意饮食和睡眠体育健身不应该只停留在锻炼的层面上，饮食和睡眠也同样重要。
然而，许多人在进行健身的过程中忽略了这些因素，从而导致健身效果不尽如人意。
正确方法：在进行体育健身之前，应该保证充足的睡眠和合理的膳食。
睡眠不充足会导致身体机能下降、肌肉疲劳等问题，而合理的膳食则可以为身体提供足够的营养物质，保持身体健康。
不要误入歧途 健身误区集锦
不要误入歧途健身误区集锦
必须避免的健身误区
你是否经常参加锻炼，却始终不见预期效果？或者因为肌肉拉伤及其他损伤而退出锻炼？是否因为锻炼索然寡味而想一弃了之呢？千万别这样放弃了自己的健身计划。
也许问题出在锻炼方法上，而非健身本身。
健康专家在美国健康网站“网络博士”上发表文章，分析了最常见的16种锻炼错误，并提出相关建议。
心肺功能训练误区
1.“健身懒散症”
美国运动协会（ACE）发言人戴比・皮拉里拉说，在健身馆里，很多人将身体靠在锻炼器材上做运动，这种现象被称为“健身懒散症”。
当你弓着背的时候，脊椎就得不到足够的支持力，背部肌肉得不到锻炼。
因此，在跑步机等健身器材上运动时，应该保持身体直立。
2.双手紧握健身器
运动时，双手死死抓住健身器材其实是“自欺欺人”，训练强度并不因此增加，而且很容易导致懒散状态。
如果松开手让你失去安全感，那么不妨试试皮拉里拉的建议――首先，四根手指（从食指到小拇指）搭在器材上，当你感觉适应了，就松开一根手指，最后，只要食指搭在器材上，你就会感觉很安全。
3.跑步看书两不误
在跑步机等运动器械上边运动边看书，运动效果就会大打折扣。
如果你非读书不可的话，就先集中精力运动4分钟，之后休息3分钟，并。
锻炼误区
二、缺乏针对性
人体各个器官的发育都有各自的最佳期．健 身锻炼应选择最有针对性的项目。 男12-15岁(女11～13岁)是身高的突增期．平 均每年增高6厘米左右。此期间可进行球类、 游泳、奔跑等伸展性练习，有助于长高。 男15-17岁(女13～15岁)是肌肉迅速增长期， 进行体操、负重等力量性练习，有助于强健 肌肉。若是长高期练负重，长肌肉期练奔 跑．健身助长效果将大为降低。
三、选择项目单一片面
各种项目对青少年的健康发育都有优点和不足。 应“一专多能”，全面锻练。 一般说来．足球运动对下肢和心脏的锻练效果 较好，对上肢和躯干的效果差些。 进行器械体操运动时，上肢和躯干锻练多，对 心脏和下肢锻练相应较少。 因此．根据个人兴趣爱好特点，以一两项运动 为主，辅以多项目的好练习。是青少年进行锻 练身体的理想途径。
清静幽雅的运动环境，是人体在运动过程中获 得“吐故纳新”的良好条件。 不注意运动和体育卫生的锻炼会给身体带来危 害如在水泥路等坚硬的场地上运动．反作用力 会引起下肢关节慢性创伤。 在大雾天剧烈运动，吸入雾中混杂的多种化学 物质，容易引起呼吸系统疾病和眼角膜炎等。 在尘土多、空气混浊的环境里运动，会妨碍肺 泡的气体交换，造成人体供氧不足。
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ锻炼误区
一、盲目追求运动量 处于青春初期的青少年儿童，身体尚未充 分发育。在生理方面，肌肉纤瘦、骨骼细 嫩，内脏器官不成熟：在心理方面则是人 小心大，自我估计不足。若是凭一时冲动 或兴趣。骤然进行强度大、负荷重、对抗 激烈的大运动量活动，会造成运动损伤。 如骨折、肌肉拉伤、关节扭伤等。因此， 不要盲目追求运动量。
四、急起急停
青少年在健身方面的一大缺点是自我控制能力 较差。有的运动前不做准备活动，有的在剧烈 运动后不做放松整理活动，甚至大汗淋漓跑进 室内，便马上就餐或学习。 前者易造成肌肉、关节的拉伤和扭伤，饭前饭 后半小时剧烈运动有碍消化。运动后马上吹风、 洗冷水澡，容易感冒和风湿性关节等症。
女性健身的几大误区
女性健身的几大误区
一、女性健身的几大误区二、女性健身的方法三、女性健身后吃什么好
女性健身的几大误区1、女性健身的几大误区之锻炼缺乏针对性
这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。
这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。
减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。
2、女性健身的几大误区之担心练成“肌肉男”
专家认为,女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”,小重量、多次数的训练不但不会长肌肉,还能减去多余的脂肪。
随着年龄增长,肌肉含量本身就不断减少,常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。
最重要的是,女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一,所以不会训练得像男性一样肌肉发达,想要长肌肉也是很困难的事。
举重、摔跤女运动员的肌肉并非一朝一夕练出来的,合理的器械训练只会使体型更美。
3、女性健身的几大误区之将健身运动性别化
同为健身,男女差异却很大。
因男女性的身体构造及健身目的的不同,故男性大多以力量型的器械为主,女性则多喜欢柔美活泼的操课和舞蹈。
但片面地把健身运动性别化是对科学健身的误解。
实际上,无论男女,各种运动形式都应该适当参加。
因为任何一种运动形式,也不可能代替其它的运动。
就器械锻炼和健美操而言,两种运动都是必要的。
4、女性健身的几大误区之练哪里就减哪里。
健身新手的十大误区
就 看 出来 了。
欢选择超 出他 们能力范 围的计 划 ，打算用激 进的方式快速 见
效 。 然而 经 过 一段 时 间 痛 苦训 练 ，他们 最 终 放弃 了 ， 因为他 们 身 心俱 损 。 鉴 于 此 ， 建议 大 家要 循 序 渐 进 ，让 你 的 身体 慢 慢 适 应新 的
误区四 找总等到一天恢结束的时候才想起去锻炼 ：
以后再 增 加 难 度 。要 知 道 ，适度 的 、循 序渐 进 的 锻炼 方式 才 能 错误 ｆ因 此 ，最 好 把 运 动 安 排 在 一 个 合 适 的 时 间 ，能 帮 助 你
让你长期保持体形。
提神、提高工作效率 ，同时你也更有动力坚持健身计划。
诶区二 不必太在意饮食 反正我有锻炼计划 ： ．
圣垂 重 量量 至 塾
… … ”健 康 向 导 … … “
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对于 大 多 数 健 身 新手 来 说 ，开 始 一 项新 的 健 身计 划 并持 之 以恒 ，是 一件 有挑 战 性 的 事。 不 幸 的是 ，人 们在 实现他 们健 身
愉 快地 实 现 。 ９ ０克 。 要 想 明显 看 到肌 肉 、体 形 的改 变 必须 经 过 至 少 ６周 的 ０ 持 续 锻 炼 。 因此 请 你 乐观 些 、耐 心 些 ，一直 做 下 去 ，效 果 慢慢
误区 没有痛蔷就没有收 一： 获
许 多人 在 选 择 新 的健 身计 划 时 愿 意承 担 任 何 代价 ，他们 喜
角 。对 此 ，教练 指 出 ，两种 锻 炼 各 有偏 重 ：跳 健 美 操 可 以提 高 心肺 功 能 、柔 韧 性 和协 调 性 ：器 械训 练 可 以训 练耐 力 、速 度 ， 还 可 改 善体 形 、 增 强 活 力。 男 性 练健 美操 、 女 性练 器 械 更 利 于 自身 的 全面 协 调 发 展 。
健身误区 改掉九大健身坏习惯效果翻倍
健身误区改掉九大健身坏习惯效果翻倍随着生活质量的提高，人们对生活要求也大大提高了，你会经常看到一些老人每天早晨都会晨练，健身房里每天来健身的男男女女也不断增加。
健身不仅能够塑造身材，增强你的自信，还能够起到锻炼身体的作用，但是健身误区也非常多，不少人还会经常误入进去，下面小编给大家介绍下吧。
目录1、常见的九大健身坏习惯2、新手健身需要注意的误区3、女士健身运动有哪些误区4、男性健身常见的四大误区5、老年人常犯的健身误区6、瘦人增肌应避免5大误区7、户外健身误区8、健身房中需要注意的事情9、春夏季健身注意事项10、冬季健身的十大误区11、运动过后不适合做四件事情常见的九大健身坏习惯常常健身不但能够让我们身体变好，还能够保持身材，女性朋友可以通过健身达到减肥的目的，能够保持身材，促进身体的新陈代谢，男性朋友更加能够练就健硕的身体。
经常健身是非常不错的，但你知道生活中常见的健身坏习惯有哪些呢?下面我们一起来看看吧。
一、不做热身在运动或训练前，充足而有效率的热身是必要的，特别是动态热身这一种，让你在正确的动作模式下进行。
不进行热身，不仅减少运动的效果，也增加受伤的风险;此外，肌肉不够有弹性，导致撕裂，需要更长期的恢复。
二、热量摄取不足你吃进身体的食物(能量)将主宰你训练的反应。
例如，你想要增加肌肉，身体需要更多的“燃料”;而若要减重的话，你需要摄取正确的“燃料”;而身体没有燃料可以燃烧时，身体则会开始燃烧最容易取得的“肌肉蛋白”。
三、没有训练反向动作健身的时候需要经常做反向动作，比如：你做飞鸟，这时候可以搭配反向的动作——反向飞鸟。
如果你忽略反向动作会导致肌肉失衡，肌肉失衡会出现过度使用的受伤风险。
四、在有限范围下进行训练刻意在限定的活动范围下进行训练，会限制“限定范围下的肌力及活动度”。
五大常见瑜伽错误,你中了几个？
瑜伽是一项受欢迎的健身活动，它可以帮助人们放松身心、改善身体状况和增强自信心。
然而，由于瑜伽的复杂性，很多人在练习瑜伽时犯一些错误。
以下是五大常见瑜伽错误：
首先，过度拉伸。
有时，人们会试图用力拉伸肌肉，但
这样做会导致损伤。
应该逐渐拉伸肌肉，并保持舒适的感觉。
其次，没有做好准备工作。
在练习瑜伽之前，人们应该
做一些热身运动，以确保身体处于安全状态。
第三，拜占庭式。
有时，人们会忘记拜占庭式的正确姿势，这会导致脊柱受伤。
应该牢记正确的姿势，以便安全练习瑜伽。
第四，拉伸时间过长。
有时，人们会过度拉伸，这会导
致肌肉疲劳和损伤。
应该控制拉伸的时间，以确保安全。
最后，不使用正确的呼吸技巧。
呼吸技巧是瑜伽的关键，可以帮助保持平衡和放松肌肉。
应该保持良好的呼吸技巧，以便安全练习瑜伽。
以上就是五大常见瑜伽错误，如果你在练习瑜伽时遵循
以上建议，就可以避免这些错误，安全地练习瑜伽。
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健身者容易犯5大锻炼误区
误区1.hzh
在有氧健身器上耗太久
在健身房里，你会看到不少人在动感单车上一耗就耗两三个小时。再仔细一看，他要么
是器械操作方法有误，要么是锻炼的节奏不对，如此锻炼法，根本无法获得运动的最大好处，
还有可能伤害身体。究其原因，他们就是不知道有氧运动需要多久时间合适。
肖春燕说，有人也是因为减肥心切，以为时间越长瘦得越快。其实，过度使用有氧器械
（也就是有氧运动过量了），不但减肥效果不好反而会减掉肌肉，长期这样会使身体的免疫力
下降及引发身体的其他不适。
因此，建议健身应当根据自身情况制定运动计划，比如根据体重、身高、基础代谢、脂
肪比等不同情况来制定有氧运动的时间和强度。一般来说，肥胖者需要减脂肪，需以有氧运
动为主，而相对不需要减肥的，只是为了保持身材和加强健康的应以力量练习为主辅以有氧
运动。
误区2
举重不分轻重
在健身房练肌肉塑体型时，人们往往喜欢选择哑铃或杠铃，不过男士选得过重，而女性
由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。
肖春燕说，其实举重过重和过轻都会影响锻炼的效果，过重容易造成运动伤害，比如关
节损伤、肌腱、肌肉或韧带拉伤。男士想长肌肉，并不是非要用很重的杠铃不可，如果方法
正确，轻一些的杠铃也同样有效。因此，建议慢慢做，选用第一次能举30次，停顿一下后，
再选只能举起15次那么重的杠铃。
而女性害怕练成肌肉发达挑轻的完全是对运动生理学不了解的一种误区，因为女性和男
性的体质区别，女性就算练重力量也不容易练出像男性那样的大块肌肉，只会帮助收紧和结
实肌肉。
误区3
注意力不在核心肌肉群上
在健身房里谁不在意自己的核心肌肉群一眼就能看出来？肖春燕说，很多健身新人不知
道什么是核心肌群及收紧核心肌群对训练有什么帮助，所以，在锻炼中姿势是感觉松散的，
长期这样影响锻炼效果不说，更容易造成运动损伤或使你的体态有可能越练越难看。
通常，核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域，并非仅仅指腹部肌肉。所以，
在锻炼其他部位时，也应时刻注意核心肌群是否收紧，这样有助于增加身体稳定性并降低运
动损伤风险。
误区4
忽视看不见的肌肉
很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上，比如六块腹肌、肩部的肱二头肌，它们确实
非常重要，我们要靠它们来运动。但我们同样应该关心膝盖、胳膊等小的肌肉群，锻炼这些
肌肉有助于改善我们的动作。
很多人只为追求大块肌肉的线条而忽视小肌群的重要性。因此建议，通过多样化的训练
来刺激小肌群及深层肌肉，强化小肌群可以帮助我们提高运动能力，增加身体的协调性和稳
定性，这样才能更好地锻炼出大块肌肉线条，推荐普拉提、瑜伽及健身球训练，可以很好地
锻炼到平时忽略的小肌群及深层肌肉。
误区5
健身强度过大、时间过长
有些人第一次去健身房就摆开架势，准备足足运动几个小时，听着挺吓人。实际上，每
天活动半小时，一周坚持3天以上足矣。
肖春燕说，如果一开始训练方法不对，比如强度太大时间太长会造成运动过量，第二天
全身酸痛过度疲劳，甚至因运动过量而出现感冒发烧等身体的不适，这样很容易影响锻炼的
坚持，时间过短又达不到训练效果。
所以，应该根据年龄及体质来设定锻炼的频率和时间，一般以1小时左右为宜，健身新
人初期阶段是适应阶段，以提升体能为主，一周2-3次，或隔天锻炼，保证充足的时间让锻
炼过的肌肉得到休息和恢复，而特别需要减肥的、增肌的，适应阶段过了后进入第二阶段，
我们称成效阶段，在这个阶段可以适当调整运动时间和频率，比如需减肥的锻炼时间可以拉
长到90分钟/次，3-4次/周，甚至每天锻炼。（责任编辑：徐晓宇）