运动处方教案
《教育学教案》
班级：111101
院系：体育学院
小组成员：111101112 李常东
111101114 李海平
111101145 冀曼
运动处方的制定
教学目标：
通过本节课对运动处方的概念和分类及其基本要素进行简单的介绍，让同学们将所学的运动解剖学和运动生理学知识运用到运动处方的制定，能够根据不同的人群进行运动处方的制定。
教学重点：对受试者进行身体评价的方法，制定运动处方的步骤
教学难点：掌握运动处方的制定步骤
教学方法：讲授法、讨论法
教学时数：15分钟
教学对象：2011级本科社会体育专业学生
一、概念、分类及基本要素
1、运动处方：
指针对个人的身体状况而制定的一种科学的、定量化的、周期性的锻炼方案。（具体的讲就是根据锻炼者身体检查的资料，按其健康状况、体力情况、及运动的目的，用处方的形式制定适当的运动种类、运动强度、运动时间及运动频度，进行有计划的周期性锻炼的指导性方案。）
2、分类
根据锻炼者的运动目的和性质的不同
（1）健身运动处方
（2）康复运动处方
（3）减肥运动处方
（4）竞技运动处方
（5）健美运动处方
3、基本要素
（1）明确的运动目的（例如促进生长发育、增强体质预防疾病、缓解压力、运动康复治疗疾病、提高转向能力等等）
（2）适当的运动类型（即那种形式的运动或运动项目，如：按项目分，体操、田径等；按动作特点分，有氧代谢为主、无氧代谢为主和乳酸能代谢为主）
（3）运动强度（指单位时间移动的距离或速度或肌肉单位时间所做的功）
（4）运动时间（指每次运动持续的时间、是组成运动量的重要因素）
（5）运动时间带（即一天何时进行运动）
（6）运动频度（指每周运动的次数）
二、运动处方的制定步骤
1、预检和健康评价
通过询问、观察和本人填写调查表等方法，全面了解受试者的病史、运动爱好、饮食习惯、生活方式、运动目的和居住环境等情况，并进行一般体检、人体测量及身体成分测定吗，目的是对受试者的健康状况做初步评价，及健康评价。健康评价不能仅限于躯体健康，而应包括心理状况、精神、道德行为及社会适应能力等多方面。
2、心血管运动试验
根据健康调查的初步评价进行运动试验，目的在于评定受试者的心血管机能，发现潜在的心血管疾病。条件允许时可测定最大摄氧量和最大心率等指标。
3、体质测试及生理年龄测试
(1)体力测试
体力指身体运动的基本功能，或者说为进行运动或劳动身体所具备的基本素质，它是通过人体在运动中或劳动中表现出的力量、速度、耐力和灵敏等机能能力来表现的。可以通过测定握力、背力、立位体前屈、闭眼单足立、反复横跨、俯卧撑、5分钟跑、12分钟跑和纵跳等指标来反映。
（2）生理年龄简便测试方法
每个人都有自己的日历年龄，但和实际生理机能水平差距很大，只有“生理年龄”才能反映一个人实际的生理机能状况。
（3）库珀有氧耐力测定
①最大摄氧能力
最大摄氧量是评定身体机能状况的主要指标主要反映人的心脏血管状况。库珀经研究，将男、女4各年龄组定出了5个有氧耐力级别。例如40岁男子1分钟最大摄氧量低于25ml/（kg.min），其将康状况评定为劣。这表明他的心血管系统不能保证各器官和组织获得正常生命活动所必需的氧量
②12分钟跑或游泳测试
库珀研究发现，12分钟跑足以测出每个健康者的耐力水平。例如，一名40岁男子在12分钟内跑不到1300米，说明他每分钟1千克体重的最大摄氧量不超过25毫升。他的有氧机能水平为劣。
③2400米跑测试法
除了测12分钟跑（或其他运动）评定受试者的耐力水平外，定距离的耐力跑也常被采用，如1600米、2400米跑。库珀认为2400米跑可以反映受试者的有氧代谢能力
在进行上述测试时，健康状况欠佳的人，以及很久没有从事体育活动的人一定要谨慎，不能强度过大。对于没有运动经历的人，一定要进行至少6周的系统训练。先练走步，后练跑步，身体经过一段时间准备和适应，才能经受各种耐力水平测试的考验。
三、运动处方的制定
通过以上几个步骤的工作，可以对受试者健康状况、体力水平和运动能力等有较全面的的了解。根据以上结果便可制定运动处方。制定运动处方时要按照处方的内容逐项决定运动目的、运动类型、负荷强度、运动时间及时间带、运动频度和注意事项等。其中负荷强度应设定出安全界限和有效界限，运动时间应设定出必要的运动时间。
四、制定运动处方应遵循的原则
1、个体化原则。制定运动处方药综合考虑病人的性别、年龄、身高、体重及生活习惯等个人因素。
2、循序渐进、量力而行的原则。制定运动处方要根据病人身体状况、机能情况制定长远计划，循序渐进的进行，不可主观臆想，急功近利。
3、在追求疗效的同时兼顾安全的原则。
4、运动处方的运动原则。健身目标确定以后就可以选择合适的运动项目，选择运动项目时，要充分考虑自身条件和运动实施的可能性。
五、课后练习及思考
1、如何制定减肥运动处方？试制定一个减肥运动处方。
2、在指定运动处方过程中需要注意什么？简述制定运动处方的步骤。
3、简述各类运动处方中常见的注意事项。
制定运动处方的基本原则
二、制定运动处方的基本原则 1、体现个体化的运动处方 每个人的身体条件由于各不相同，预先不可能准备好适应各种情况的运动处方。因此，在制定运动处方时，必须根据每个人的具体情况，因人制宜，个别对待。同时，一个安全、有效的运动处方，不是别人给予的，而是应该根据自己的实际状况所制定的。 2、及时修订调整运动处方 由于每个人在按照运动处方进行体育锻炼的过程中，其身体或者客观条件经常不断的发生变化，如机体能力或心肺功能随着运动锻炼而发展、提高。今天制定的运动处方明天就不一定完全适合，因此，初定的运动处方在实施过程中要进行一次或者多次性的微调整，使之成为适合自己条件的运动处方。 3、制定运动处方耐力是基础 在制定运动处方时，要综合考虑各个方面，尤其身体素质的差别比性别和年龄的差别更为重要。因此，在制定运动处方的过程中，应该以身体素质（全身耐力）基础状况为基础，作为首要考虑的条件，同时结合性别、年龄等具体情况，这样制定出的运动处方才是适宜的。 4、确保安全界限和有效界限 为了提高全身耐力水平，必须达到改善心血管和呼 吸功能的有效强度。如果运动超过机体上限，就可能有危 险，这个运动强度或运动量界限，称之为安全界限。这个 最低效果的下限为有效界限。安全界限和有效界限之间， 就是运动处方安全而有效的范围。对于身体条件差的，在 制定运动处方时，应该严格规定运动内容等各个方面；反 之，自由度较大，练习时，不必严格规定内容。 5、体质基础和运动效果的特异性 锻炼前运动基础较差，体质不强的人，他们从事小运动量就能收到显著效果，而锻炼前有一定的运动基础，体质较好的人，则要求更高的运动强度的刺激才能见效，这就是体质基础的特异性。运动效果的特异性是指运动时身体的生理适应
运动处方模板49674
运动处方 姓名：陈超性别：男年龄：19（一）第一阶段运动情况简述： 在将近一个月的实践过后，个人觉得上回制定的运动处方运动量过大，不太合理，很容易疲乏，比较难坚持下来。 在跑步方面，因现在天气转冷，而且常刮风，有时候不太适合跑步，所以今后一周的跑步次数视天气情况而定，保持一周2~3次吧，下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷，身体很难热起来，在跑步前要注意多花时间做热身。 从某种程度上来讲，跑楼梯比跑步更累，对呼吸要求更高，对脚踝的冲击力更大。可能是因为热身做的不太够，同时也太用劲跑，导致效果不是太好，每回都特累。所以，今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来，而且不要猛地一股劲往上冲，保持一定的速度即可。 室内的力量训练开展的还不错，身体挺适应，一周2，3次也比较合理。可以适当增加组数。 （二）活动安排 前言：因现在天气变差，一周保持2~3次的跑步即可。可适当增加跑楼梯的次 数，但一定要注意控制速度。并且，不管是跑步还是爬楼梯，最重要的是，一定要花更多的时间在热身上，等身体热开，舒展开了再运动。 跑步： ●跑步之前做一些简单的热身运动，活动全身的关节，如头部运动、腰部运动、 膝关节运动、手脚腕运动，压压腿等，慢走操场一圈， ●跑步时间控制在9分钟左右（个人步子较大，平常速度一般会在9分钟左右）， 跑操场5圈2000m，中间有适当的速度训练。 ●跑完之后再抖抖腿，压压腿，慢走一圈，放松肌肉， 跑楼梯： ●跑之前同样做一些简单的热身运动，同上。 ●六号楼B座，12层，上下来回两趟，控制速度。 ●跑完之后做一些的活动，放松肌肉。 力量训练：每周2~3次，简单的力量训练。时间定于晚上睡前三小时或者下午。 ●训练之前同样做热身，如原地高抬腿、原地慢跑及些活动关节的运动。
运动处方模板
姓名：胡月性别：女年龄：20 一、运动负荷试验结果 试验中达到的最高心率 155次/min 血压110/80 运动强度中等强度 靶心率（THR）133~147 次/min 注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得 三、活动安排 准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围 1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。 2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。四个节拍 3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。做绕环动作。四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，
放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。四个节拍 4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。四个节拍 主要运动： 跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟 跳绳1000个 250个一组四组 跳完一组休息3分钟慢跑1000米 四、每周活动次数： 每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。 日期周一周三周五 运动时间 40分钟 40分钟 40分钟 五、注意事项 安全运动，场所和用具的选择。 运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直
接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。 运动后不可以立即休息 剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的大量血液就不能通过肌肉收缩回流心脏，造成血压降低，出现脑部暂时缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白甚至休克昏倒等症状。所以，剧烈运动后要继续做一些小运动量的动作，呼吸和心跳基本正常后在停下来休息。 运动后不可马上洗浴 剧烈运动后人为保持体温的恒定，皮肤表面血管扩张，汗毛孔开大，排汗增多，以方便散热，此时如洗冷水浴，会因突然刺激使血管立刻收缩，血循环阻力加大，心脏负担加重，同时机体抵抗力降低，人就容易生病。而如洗热水澡则会继续增加皮肤内的血液流量，血液过多的流进皮肤和肌肉中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克，还容易诱发其他慢性疾病。所以，剧烈运动后一定要休息一会再洗浴。 处方制定日期：2016/5/10
实用综合教程教案
教学内容 教学方法 Unit 1 Education Text B/Practical Writing Objectives: In this class, students will build up vocabulary relating to campus life; learn something from an ancient Greek educator; write an introduction of himself/herself. Oral Presentation What does college life mean to you What does it offer you besides courses and exams Text B: Socrates Reading & Understanding * Finish the Comprehension exercises A & B on page 12 after reading the text. * Check the answers with the students. Word Explanation: 1. eager adj.热切的，渴望的 . (1) The boy was eager for success. (2) The girl was eager to see the gift her parents bought her. eagerness n. 2. wisdom n. 智慧，学识 . a man of wisdom 有智慧的人 wise adj. 智慧的，明智的 . a wise decision 英明的决定 a wise man 睿智的人 首先让学生明确本次课的学习目标。 承接上一次课内容，训练学生的口语表达能力。 选择2-3个学生进行呈述。 Text B 1. 要求学生快速阅读一遍课文 2. 在学生读完后，让各小组讨论如何回答这些问题。 3. 老师请某个小组派一个代表回答这些问题。
私教必学的减肥运动处方模板
运动处方 一、基本信息： 姓名：XXX 年龄：44周岁 身高：177cm 现在体重：86kg 二、导致肥胖的原因有： 1、不合理的饮食，不规律的进餐、暴饮暴食、喜欢吃高能量高脂肪的食物、经常在晚上8点之后饮酒吃饭、这些都容易造成能量过剩堆积而增重。 2、运动时间少，久坐不动、运动时间少能量消耗过低 3、消化能力强，肠道吸收好，物资吸收率高 三、减肥原理： 1、能量的摄入与消耗要平衡，摄入大于消耗，多余的能量就会储存在体内，慢慢转化为脂肪储存。所以减肥的方法有两种，第一是控制能量的摄入，第二是增加能量的消耗，两种相辅相成，缺一难减。四、诊断： 据了解：客户运动年龄较长，身体机能基础好。应酬多，运动时间少，能量堆积而导致超重，属于单纯性肥胖。无疾病，无损伤。血压正常，有轻微血脂 标准体重：72kg【男性，35——50岁，身高165cm以上，标准体重=身高（cm)—105】
肥胖度：19.4%，属于超重【[实际体重（kg）/标准体重（kg)—1]×100%，—10%~10%属于正常，10%~20%属于超重】 由肥胖度可得出客户不是虚胖（脂肪中含水比重大），应采用有氧加抗阻练习，同时注意控制饮食。 四、运动目的及注意事项： 运动目的：减脂、增强肌肉耐力和弹性、提高心肺功能， 注意事项： 1、由于客户锻炼时间较少，抗阻尽量采用多关节运动动作。 2、所有抗阻选用15RM的重量，每组间歇时间在60s——90S之间，根据自身实际情况在一定范围内酌情加减。 3、严禁空腹、饱腹或者酒后时进行运动。 五、运动A计划： 运动频率：每周3次（周一、三、五或周二、四、六或周三、五、日）运动强度：小强度的有氧+中等强度的抗阻训练运动时间：有氧运动大约40分钟、抗阻半个小时左右（据实际情况而定） 第一次： 有氧：慢跑40分钟（根据实际情况可分次完成，最多不超过2次，间歇不超过3分钟）10分钟台阶测试 抗阻：胸大肌：平板卧推15次/组×4，间歇60s，俯卧撑力竭×4 组，（两个动作可交替进行，间歇时间随之变化） 背部肌群：高位颈后重垂下拉15次/组×4，坐姿划船12次/
减肥运动处方
减肥运动处方 处方目的：运用科学的手段与方法使女孩达到减肥的效果 处方原理：燃烧脂肪、运用科学的有氧锻炼 内容方法：长距离的步行或远走、慢跑、有氧健身操 具体方法负荷： 1、基本体力练习10分钟（仰卧起坐60次＼每次15个） 2、俯卧撑50次（每次10个） 处方手段 3、伸展放松体操3～5分钟（可以伴随快节奏感的音乐做有氧体操） 4、每天慢跑30分钟以上（或慢走50分钟以上） 强度和频率： 适宜20～35岁的妇女体重超过标准值的5％～20％以上者 妇女心率控制在150～180次每分钟最理想 效果指标： 坚持一个月以上现体重与原锻炼前体重相比 注意事项： 1、有心脏病、心血管系统疾病等人不宜参加 2、饮食适当控制
绿色食谱 日常生活中最基本的绿色食谱： 1、每天最少吃一个新鲜水果（因为水果中含有维生素及纤维素。） 2 、每天两调羹油（这是指在炒菜烹调中平均每人一天摄取调料的量， 其中植物油和动物油各占一半） 3、每天最少三碟蔬菜（尤其要吃叶绿素较多的茎叶类蔬菜，其次是瓜果 类。） 4、每天四碗饭或四个馒头。（在人体所需营养中，谷类食物的营养是必不 可少的） 5、每天五份蛋白质：（一个鸡蛋，一杯牛奶或豆浆，一碟鱼或虾类、贝类， 一碟瘦肉，一碟黄豆芽或豆腐） 每天的食物可以根据自己的喜好自己搭配，以上的食物补给为最佳。为了在短时间内减肥作用最佳可以用以下方式： 1、在减肥期间以高蛋白、高维生素和低脂肪的食物为主 2、每天按以上方法坚持锻炼 3、以上食物根据自己的情况减量（食物一定不能没有只是减少） 4、注意每天的作息时间表（每天保持8小时睡眠） 5、每天要按时补水（每天饮水1000～1500毫升） 减肥是一项长期的过程只有坚持不懈才能保证效果。（注明：减肥是不损害自己健康的前提下进行的，一切以节食的减肥方式都是不可取的一定要切记）
【免费下载】实用综合教程教案Unit2
课时教案 授课章节及题目Unit 2 Our Living Environment 授课时间第3周课次6学时12 教学目标与要求1. Enlarge the students’ vocabulary relating to living environment 2. Improve students’ speaking ability through class discussion 3. Make students know the importance of environmental protection 教学重点与难点1. The usage of words and expressions 2. Grammar: The adverbial clause of time 3. Writing: writing a note of apology 4. Listening: pay attention to the listening skills and contents. 教学用具教科书，讲义，教案，PPT，黑板，粉笔 教学过程 环节、时间授课内容教学方法 Lead-in (20 min)Warm-up Discussion： 1. What suggestions do you have for environmental protection? Hint: The environment can be protected if (1) people understand the importance of environmental protection (2) everyone makes his or her own surroundings clean (3) we create a beautiful environment for people to protect. 2. Do you know any pollution nowadays? What are the reasons? (1) Noise pollution (2) Air pollution (3) Light pollution (4) Water pollution 3. What can college students do to contribute to a beautiful and comfortable living environment? Discussion 、 管 路 敷 设 技 术 通 过 管 线 敷 设 技 术 ， 不 仅 可 以 解 决 吊 顶 层 配 置 不 规 范 问 题 ， 而 且 可 保 障 各 类 管 路 习 题 到 位 。 在 管 路 敷 设 过 程 中 ， 要 加 强 看 护 关 于 管 路 高 中 资 料 试 卷 连 接 管 口 处 理 高 中 资 料 试 卷 弯 扁 度 固 定 盒 位 置 保 护 层 防 腐 跨 接 地 线 弯 曲 半 径 标 高 等 ， 要 求 技 术 交 底 。 管 线 敷 设 技 术 中 包 含 线 槽 、 管 架 等 多 项 方 式 ， 为 解 决 高 中 语 文 电 气 课 件 中 管 壁 薄 、 接 口 不 严 等 问 题 ， 合 理 利 用 管 线 敷 设 技 术 。 线 缆 敷 设 原 则 ： 在 分 线 盒 处 ， 当 不 同 电 压 回 路 交 叉 时 ， 应 采 用 金 属 隔 板 进 行 隔 开 处 理 ； 同 一 线 槽 内 ， 强 电 回 路 须 同 时 切 断 习 题 电 源 ， 线 缆 敷 设 完 毕 ， 要 进 行 检 查 和 检 测 处 理 。 、 电 气 课 件 中 调 试 对 全 部 高 中 资 料 试 卷 电 气 设 备 ， 在 安 装 过 程 中 以 及 安 装 结 束 后 进 行 高 中 资 料 试 卷 调 整 试 验 ； 通 电 检 查 所 有 设 备 高 中 资 料 试 卷 相 互 作 用 与 相 互 关 系 ， 根 据 生 产 工 艺 高 中 资 料 试 卷 要 求 ， 对 电 气 设 备 进 行 空 载 与 带 负 荷 下 高 中 资 料 试 卷 调 控 试 验 ； 对 设 备 进 行 调 整 使 其 在 正 常 工 况 下 与 过 度 工 作 下 都 可 以 正 常 工 作 ； 对 于 继 电 保 护 进 行 整 核 对 定 值 ， 审 核 与 校 对 图 纸 ， 编 写 复 杂 设 备 与 装 置 高 中 资 料 试 卷 调 试 方 案 ， 编 写 重 要 设 备 高 中 资 料 试 卷 试 验 方 案 以 及 系 统 启 动 方 案 ； 对 整 套 启 动 过 程 中 高 中 资 料 试 卷 电 气 设 备 进 行 调 试 工 作 并 且 进 行 过 关 运 行 高 中 资 料 试 卷 技 术 指 导 。 对 于 调 试 过 程 中 高 中 资 料 试 卷 技 术 问 题 ， 作 为 调 试 人 员 ， 需 要 在 事 前 掌 握 图 纸 资 料 、 设 备 制 造 厂 家 出 具 高 中 资 料 试 卷 试 验 报 告 与 相 关 技 术 资 料 ， 并 且 了 解 现 场 设 备 高 中 资 料 试 卷 布 置 情 况 与 有 关 高 中 资 料 试 卷 电 气 系 统 接 线 等 情 况 ， 然 后 根 据 规 范 与 规 程 规 定 ， 制 定 设 备 调 试 高 中 资 料 试 卷 方 案 。 、 电 气 设 备 调 试 高 中 资 料 试 卷 技 术 电 力 保 护 装 置 调 试 技 术 ， 电 力 保 护 高 中 资 料 试 卷 配 置 技 术 是 指 机 组 在 进 行 继 电 保 护 高 中 资 料 试 卷 总 体 配 置 时 ， 需 要 在 最 大 限 度 内 来 确 保 机 组 高 中 资 料 试 卷 安 全 ， 并 且 尽 可 能 地 缩 小 故 障 高 中 资 料 试 卷 破 坏 范 围 ， 或 者 对 某 些 异 常 高 中 资 料 试 卷 工 况 进 行 自 动 处 理 ， 尤 其 要 避 免 错 误 高 中 资 料 试 卷 保 护 装 置 动 作 ， 并 且 拒 绝 动 作 ， 来 避 免 不 必 要 高 中 资 料 试 卷 突 然 停 机 。 因 此 ， 电 力 高 中 资 料 试 卷 保 护 装 置 调 试 技 术 ， 要 求 电 力 保 护 装 置 做 到 准 确 灵 活 。 对 于 差 动 保 护 装 置 高 中 资 料 试 卷 调 试 技 术 是 指 发 电 机 一 变 压 器 组 在 发 生 内 部 故 障 时 ， 需 要 进 行 外 部 电 源 高 中 资 料 试 卷 切 除 从 而 采 用 高 中 资 料 试 卷 主 要 保 护 装 置 。
我地提升心肺功能适应水平地运动处方
提高心肺功能适应水平的运动处方： 意义和作用： 心肺功能适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性，延年益寿。其次为减少Ⅱ型糖尿病的危险，降低血压和增加骨骼密度。心肺功能适应水平越高，精力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。另外，心肺功能适应水平高者，睡眠质量也会更好。 （一）、准备活动 准备活动的目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。准备活动通常是进行5～15分钟的舒缓运动，这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，准备活动的具体内容有所不同。如选择步行作为锻炼方式 （二）、锻炼方模式 锻炼模式是运动处方中最主要的组成部分，它包括锻炼方式、频率、强度和持续时间等。 1、锻炼方式。 常见的增强心肺功能适应水平能力的锻炼答有步行、慢跑、骑自行车和游泳
等，凡是有大肌肉群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。 在选择锻炼方式时，首先应选择你喜欢的运动，只有从事喜欢的运动，你才容易坚持下去，其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强的运动比冲击力小的运动如（游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。 以往，人们常常只选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。 2、锻炼频率。 一周进行两次锻炼就可增强心肺功能适应能力，锻炼3～5次可使心肺功能达到最大适应水平，且常任的可能性减小，但一周锻炼超过5次并不能引起心肺功能适应水平的进一步提高。 3、运动强度。 在确定运动强度时，心率指标比最大摄氧量指标更实用，因此常用心率间接地表示运动强度。只有超过一定强度的运动才能有效地引起机体的适应，该强度所对应的心率称目标心率。目标心率常以最大心率的百分比表示。50%和85%最大摄氧量的运动强度所对应的心率分别为70%和90%最大心率，因此目标心率是70%～90%最大心率，如年龄为20岁的大学生目标心率的计算方法如下： 最大心率=220-20=200次/分，200×70%=140次/分，200×90%=180次/分应该指出的是，目标心率是一个范围，有时也称目标心率带。目标心率、最大心率百分比与最大摄氧量的百分比的关系。 4、持续时间 提高心肺功能适应水平最有效的一次锻炼时间是20～60分钟（不包括准备活动和
个人运动处方的制定
个人运动处方的制定 1.运动处方概念 康复医师或体疗师，对从事体育锻炼者或病人，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。简单理解运动处方其实是一套针对个人的身体体能状况，即个人需要而设计的有系统的运动计划。 2.运动处方的分类 运动处方按应用的对象的目的不同可分为三类： ⑴健身运动处方：健康人进行运动处方锻炼，以提高，促进健康，预防运动缺乏病（高血压、冠心病、糖尿病、肥胖等）为目的。主要包括：有氧适能运动处方，肌适能运动处方和控制体重运动处方。 ⑵竞技运动处方：专业运动员进行运动处方锻炼，以提高专业运动成绩为目的。 ⑶康复运动处方：对患者应用运动处方以治疗和康复为目的。 3运动处方的制定与实施 3.1运动处方的要素 任何一类运动处方都应包括以下内容：运动种类、运动强度、运动频度、持续时间，（及注意事项）被称为运动处方的四要素。 3.2运动处方的制定程序与原则 运动处方的制定程序包括：一般调查、临床检查、运动试验及体力测验、制定运动处方、实施运动处方及运动处方的修改等。 3.3运动处方的原则 因人而异的原则，有效的原则，安全的原则，全面的原则 3.4运动处方的实施 在运动处方的实施过程中，应注意每一次锻炼的安排、运动量的监控及医务监督。每次锻炼的安排在运动处方的实施过程中，每一次锻炼应包括三个部分，即准备部分使身体逐渐从安静状态进人到工作(运动)状态，逐渐适应运动强度较大的训练部分的运动，基本部分运动处方的主要内容，是达到康复或健身目的的主要途径和结束部分每一次按运动处方进行锻炼时，都应安排一定内容和时间的整理活动。 3.5 个人有氧适能运动处方 以发展和保持健康成年人有氧适能和身体成分的具体运动处方为例。 3.5.1运动频率：每周3—5次。 3.5.2运动强度：大强度运动时相当于最大吸氧量的70%--80%（即；70%--80%VO 2max）运动时的心率约为125次/分--165次/分；中等强度运动相当于最大吸氧量的50%--60%（即；50%--60%VO2 max），运动时的心率约为110次/分--135次/分；小强度运动相当于最大吸氧量的40%以下（即；< 40%VO2 max），运动时的心率约为100次/分--110次/分。体适能较低者，其强度可降低为40％以下。3.5.2运动持续时间：20～60分钟持续或间歇(每次最小10分钟，全天累计达此值)有氧活动。运动时间取决于运动强度。因此，低强度活动每次必须超过较长
新编实用英语综合教程1(第四版)Unit-1-Hello-Hi教案
Unit 1 Hello, Hi Unit Goals 1.Greet people and give responses: first meeting and meeting again 2.Exchange personal information: name/address/telephone number/job/study 3.Introduce people to each other 4.Meet people at the airport 5.Say goodbye to others 6.Say hello in different languages 7.Write a business card What should you know about 1.Etiquette of meeting and introducing people 2.Etiquette of exchanging business cards 3.Basic sentence structures Section I Talking Face to Face 1.Imitating Mini-Talks 2.Acting out the Tasks 3.Studying Email Information on the Internet 4.Following Sample Dialogues 5.Putting Language to Use Section II Being All Ears 1.Learning Sentences for Workplace Communication 2.Handling a Dialogue 3.Understanding a Short Speech / Talk
女生运动处方范文[初一女生开学自我介绍200字范文]
女生运动处方范文[初一女生开学自我介绍200字范文] 一般来说，女生在做自我介绍时都会比较害羞，作为初一学生的还是要鼓起勇气介绍自己，让更多的同学认识你。下面是的初一女生开学自我介绍范文，欢迎大家阅读。 瞧，这就是我 我是一个活泼开朗的女孩，我喜欢交很多朋友!不论男女、贫富、丑美，但是我教的朋友大多是男的，女的就一两个。我喜欢和男生叫朋友是因为男生很大方，跟他们说什么他们也不会说出去的，而那些女生就不一样，一跟她们说什么事她们总是嘴上说好好我不说出去，但最终却终是说出去了!而且还在一起议论，就像是八卦一样。就例如上周老师找了一组男生和女生一起唱黄梅调，可是男生都很大方的唱出来了，女生说什么也不唱，不好意思!我就急了然后我就举手跟老师说：“老师我唱!”然后我就和那个男同学一起唱了!那些女上在下面议论着!有什么不好意思的，看我多看得开啊!不是我自夸，要是世界上多一些我这样的人，那世界上就没有争执了，有一句话说得好，笑一笑十年少，愁一愁白了头。 不要什么事都想得那么复杂，就我们班的女生那样，那我们班永远也团结不了!做一些生活中我们想做但不好意思做的事，让生活充满趣味吧!
大家好，我叫***,今年**岁了。 我是一个活泼开朗的小女孩，我性格随和，下课后总能听到我愉快的笑声。我下课后有时会帮成绩不好的同学讲一下题，我还会帮助别人做我应该做的事。我觉得帮助别人自己也会觉得高兴的!我是一个班干部，在班上我管的纪律井井有条。我的组织能力很强，有时侯我会带着同学们开展一些有益的活动。我还把本班的少先队员的工作做得有声有色呢!我的特长是弹琴、跳舞、书法。我从小就学弹琴，现在弹得还是算好的哟!我还学过跳舞，我学了*年了。我还在重庆的艺校去考了舞蹈*级的证书。我的书法是最棒的，我在班上写的字是最好的呢!这就是我!一个大方开朗的小女孩! 在今后的生活中，我会努力和大家成为好朋友，也希望在今后的学习中能够互相帮助，共同进步。谢谢! 小女子×××，芳龄13，并非大家闺秀，其貌不扬，生于广西柳州市。祖籍浙江(为金庸之老乡)，却从未涉足此地。四岁上，随父进京，进入地科院幼儿园。人生地不熟，受小朋友之欺侮，常含泪缩于墙角，渐将爱动爱闹之习改掉，胆小慎微，直至现今。记得当时住于一小院，母亲教之读幼儿书报，增长见闻，并习钢琴，后受益匪浅。
运动处方模板
运动处方 姓名：陈超性别：男年龄： 19（一）第一阶段运动情况简述： 在将近一个月的实践过后，个人觉得上回制定的运动处方运动量过大，不太合理，很容易疲乏，比较难坚持下来。 在跑步方面，因现在天气转冷，而且常刮风，有时候不太适合跑步，所以今后一周的跑步次数视天气情况而定，保持一周2~3次吧，下午或傍晚比较合适。同时因天气干冷，身体很难热起来，在跑步前要注意多花时间做热身。 从某种程度上来讲，跑楼梯比跑步更累，对呼吸要求更高，对脚踝的冲击力更大。可能是因为热身做的不太够，同时也太用劲跑，导致效果不是太好，每回都特累。所以，今后在跑楼梯前一定要先把身体活动开来，而且不要猛地一股劲往上冲，保持一定的速度即可。 室内的力量训练开展的还不错，身体挺适应，一周2，3次也比较合理。可以适当增加组数。 （二）活动安排 前言：因现在天气变差，一周保持2~3次的跑步即可。可适当增加跑楼梯的次 数，但一定要注意控制速度。并且，不管是跑步还是爬楼梯，最重要的是，一定要花更多的时间在热身上，等身体热开，舒展开了再运动。 跑步： ●跑步之前做一些简单的热身运动，活动全身的关节，如头部运动、腰部运动、 膝关节运动、手脚腕运动，压压腿等，慢走操场一圈， ●跑步时间控制在9分钟左右（个人步子较大，平常速度一般会在9分钟左右）， 跑操场5圈2000m，中间有适当的速度训练。 ●跑完之后再抖抖腿，压压腿，慢走一圈，放松肌肉， 跑楼梯： ●跑之前同样做一些简单的热身运动，同上。 ●六号楼B座，12层，上下来回两趟，控制速度。 ●跑完之后做一些的活动，放松肌肉。 力量训练：每周2~3次，简单的力量训练。时间定于晚上睡前三小时或者下午。
新编实用英语综合教程UnitFood culture教案
Unit 5 Food Culture Unit Goals What you should learn to do 1.Choose a table 2.Order from a menu 3.Take an order 4.Enquire about and recommend foods and drinks 5.Pay the bill What you should know about 1.Western and Chinese food 2.The way to make a toast speech at a wedding 3.Adverbial clauses Section I Talking Face to Face 1.Imitating Mini-Talks 2.Acting out the Tasks 3.Studying Email Information on the Internet 4.Following Sample Dialogues 5.Putting Language to Use Section II Being All Ears 1.Learning Sentences for Workplace Communication 2.Handling a Dialogue 3.Understanding a Short Speech / Talk Section III Trying your Hand 1.Practicing Applied Writing 2.Writing Sentences and Reviewing Grammar Section Maintaining a Sharp Eye Passage 1 :
运动处方的制定
第二节运动处方的制定 一、运动处方的内容 运动处方的内容大体上包括七项：运动的目的、运动种类、运动项目、运动强度、运动时间、运动频度以及注意事项和调整。 （一）运动的目的 依据性别、年龄、爱好和身体健康状况、职业的不同，运动的目的也是多方位的，它包括：强身保健、防治疾病、健美减肥、消遣娱乐以及提高运动的成绩等等。 （二）运动种类 运动种类大体上可以分为日常运动、劳动和体育活动中所表现出来的运动形式，如：走、跑、跳、投；利用工具、将对象物间接移动而助自身运动的运动，羽毛球、乒乓球和网球等一些项目和种类。 1．对外界，利用运动器官移动的运动（跑、走等）。 2．将对象直接移动、以便帮助自身活动的运动（投掷、篮球、足球、排球等）。 3．在固定器械上的运动（双杠、单杠等）。 从运动生理学中氧的代谢程度上来看，可以将运动分为三种：有氧运动、无氧运动以及混合运动。 图表1—2 有氧、无氧以及混合项目 有氧运动无氧运动混合运动 步行短距离跑足球 慢跑举重橄榄球 自行车拔河手球 网球跳跃项目篮球 排球投掷冰球 高尔夫球肌力训练间歇训练 在运动实践中，由于个体机能的差异，在同一项目的运动中，如短距离加速跑，体力强的人就是有氧运动，而体力较差的人则有可能变成无氧运动。再如按照运动形式，长跑运动、放松慢跑都是有氧运动，但是在正式的比赛中即为无氧运动。所以，运动项目的辨别不能一概的评判是有氧还是无氧运动。 （三）运动项目 运动项目是指根据不同体育运动参加者不同的目的，有选择的、有针对性的制定活动内容。例如，为了健身或改善心脏功能和代谢，或者为了预防现代社会中出现的“亚健康”、“文明病”、老年病而选择的耐力性项目，主要包括有氧代谢为主的走、慢跑、游泳、自行车等活动；为了增强肌肉，宜选择力量性项目；为了松弛精神，预防高血压和神经衰弱，可选择太极拳、保健按摩、散步和放松体操等。 （四）运动强度 运动强度指在单位时间内完成的运动量。运动量是运动强度和运动时间的乘积。运动强度是运动处方定量化和科学化的核心问题，而运动量也是取得锻炼效果与安全性的关键。同时，由于运动强度对锻炼者的机体影响最大，因此，它的安排恰当与否是影响运动处方效果的重要环节。 （五）运动时间 运动时间是指每次运动所持续的时间，即达到对方要求强度的持续时间。运动时间的长
(2020年整理)运动处方模板.doc
运动处方 姓名：胡月性别：女年龄：20 一、运动负荷试验结果 试验中达到的最高心率155次/min 血压110/80 运动强度中等强度 靶心率（THR）133~147 次/min 注：实验最高心率数值是夜间跑跑测得 三、活动安排 准备活动：5-10分钟，充分活动，避免意外受伤，使心率逐渐进入靶心率范围 1、颈部运动：直立，双手掐腰（主要为了动作协调），向上扬头，向下低头，向左偏头，向右偏头，这是四个节拍，下面四个可以顺时针或者逆时针转脑袋，像以前古代老先生背书那样。 2、肩部运动：手指尖按住同侧自己的肩部，做绕环动作，然后把手臂打开伸直，做绕环动作。四个节拍 3、腰部运动：双手掐腰，双脚与肩同宽。做绕环动作。四个节拍3、膝关节运动：左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。四个节拍 4、脚腕、手腕运动：两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕
手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。四个节拍 主要运动： ?跑楼梯(1楼到6楼)5次每次休息一分钟 ?跳绳1000个250个一组四组 ?跳完一组休息3分钟慢跑1000米 四、每周活动次数： 每周锻炼3-4次，即:隔一天锻炼一次。 日期周一周三周五 运动时间40分钟40分钟40分钟 五、注意事项 ●安全运动，场所和用具的选择。 运动的场所和设施对提高运动效果、运动成绩以及预防意外事故是很重要的。在运动过程中时刻伴随着多种危险因素，例如，运动场所狭小时，常发生碰伤事故等；路面不平则是导致骨折、挫伤等外伤的直接原因；长期在硬路面上进行运动可引起下肢关节的慢性操作；运动用具使用不当或用具有缺陷时也容易发生事故。为了更好的保证运动效果，防止运动损伤，应该具备有完善的运动场所和运动设施。 ●运动后不可以立即休息 剧烈运动时人的心跳加快，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加快，同时肌肉有节律的收缩会挤压小静脉，促使血液很快地回流心脏。此时如果立即停下来休息，肌肉的节律性收缩也会停止，原来流进肌肉的
体育锻炼运动处方的制定和实施
体育锻炼运动处方的制定与实施 运动处方是20世纪50年代美国生理学家卡波维奇提出的。进入20世纪60年代，随着康复医学的发展（例如，对冠心病康复训练），运动处方开始受到重视。1969年，世界卫生组织（WHO）开始使用运动处方术语，从而在国际上得到广泛认可。 所谓运动处方是对从事体育锻炼者或康复患者，根据医学检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以及心血管功能状况，用处方的形式规定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。运动处方是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼或者进行康复活动的一种方法。 1 合理良好的运动处方可以有效增进身体健康。其一，可以预防疾病，例如由肥胖引发的高血脂、冠心病等；其二，可以有效改善身体状态，提高对环境的适应能力。 2 采用合理良好的运动处方，坚持循序渐进、持之以恒的锻炼可以有效地提高身体素质水平，例如提高力量、速度、耐力水平，进而提高锻炼者的综合运动能力。 3 运动处方最初是为康复医疗服务的，因此在康复医疗过程中，科学合理制定并实施运动处方能最大程度的减少意外伤害事故，大大提高康复治疗的安全性。 第一节体能锻炼处方的基本要素 一运动处方的基本类型及其特点 目前运动处方的应用主要可分为4大类。 表1 运动处方类型及其特点 运动处方类型特点 预防健身类 此类运动处方适合大部分人群，通过持之以恒的锻炼，以增强体质、提高健康水平, 提高对环境的适应能力，预防疾病为主要目的的处方。 竞技运动类 以全面提高身体素质和专项竞技水平为目的的处方。此类运动处方特别适合于希望努力提高自己的运动成绩的广大青少年。竞技运动列运动处方具有运动负荷相对较大的特点，需要特别注重锻炼后的恢复活动。 医疗康复类 用于康复患者以及残障人士治疗疾病、康复机体为目的的处方。此类运动处方更加注重康复锻炼过程的安全性，同时注重康复锻炼的有效性。康复医疗类运动处方其练习手段以及练习方法具有鲜明的个性化，个体针对性更强。 塑身健美类 以健美形体为目的的运动处方，适合于为健美身材而持续锻炼的人群。以塑身为目的的运动处方具有练习时间较长，体能消耗较大的特点，更需要练习者有坚韧的意志力，同时要配合良好的生活习惯，如饮食、起居等。 随着运动处方研究与应用的逐步深入和完善，发展趋势在广度上，趋向多学科综合性的应用与推广；在深度上，趋向多学科交互渗透，对运动处方各要素（运动种类、强度、时间、频率、周期等）进行更深层次的研究，如采用分子生物学、细胞生物学、内分泌学、免疫学等学科最新技术和成就，解决运动生理的实际问题。如应用有关受体、递质、细胞水平氧化代谢等技术，研
耐力运动处方
耐力运动处方 姓名：郑老师性别男年龄51 日期2012年5月31日档案号：001 体质状况评定 身高：:177cm 体重：68 kg 基础代谢（BMR）：1678 体制百分比22.5% 身体质量指数(BMI)：肥胖度(OBD) 心功能能力（F.C）：18.6 METsF.C.属于优秀水平 心脏每分钟可供给全身的最大氧气量约为 4.322 L 心脏每分钟可以供给每公斤体重的最大氧气量约为64.6 ml 给据以上评定，建议如下： 运动强度： 运动能力（F.C）18.6 METs 靶心率（THR）：锻炼时心率保持在130~146 次/min，或22~25 次/10s左右 低于这个强度，锻炼效果不佳；超过这个强度，有可能会出现一些以外情况给身 体造成损伤。 锻炼项目：
1、运动方式 ①中等速度的平地跑步②俯卧撑③仰卧起坐④仰卧飞鸟 ⑤悬垂举腿⑥动感单车 2、运动强度 平地跑，速度大约为8.78~10.4 km/h,或146.3~173.6 m/min 每400m用 2 min 18~44 s，或每分钟走80 步； 健身跑台：坡度为0 % ，速度约为8.78~10.4 km/h； 俯卧撑每天50个（早晚做均可） 仰卧起坐每天80个（早晚做均可） 仰卧飞鸟（8～10组，每组8～12次）每组间隔时间1min 悬垂举腿12～15个 动感单车5～10min（可在热身或结束时做） 3、运动频率 中速跑、仰卧飞鸟、悬垂举腿、动感单车）3~5 次/周。坚持每 周按照运动处方进行周期性有氧运动3次（隔日一次），既可以收到锻 炼的效果，如有时间，可每周增加1~2次您所喜爱的活动。 俯卧撑、仰卧起坐每天都要做（早晚均可） 4、能量的消耗与摄取 每次锻炼的过程中由于运动量比较大消耗体内的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些肉类食品（如牛肉，猪瘦肉等），对卫维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。
运动处方的制定
第二章运动处方的制定 第一节制定运动处方的基本原则。一、个性化原则。二、循序渐进与可调整原则。三、以全身耐力为基础的原则。四、安全性与有效性原则。五、体质基础与运动效果的特异性原则。第二节确定运动处方目标的依据。一、体适能。世界卫生组织将体适能定义为：“指身体有足够的活力和精力进行日常锻炼事务，而不会感到疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动和应付突发事件的能力。”我国学者将其定义为：“人体所具备的有充足的精力从事日常工作（学习）而不感到疲劳，同时有余力享受康乐休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。”体适能是以体适能商的高低评价。体适能商是健康体适能和技能体适能的综合反应，体适能商的得分是两者之和，即健康体适能和技能体适能各占50%为记分依据，也就是身体成分、肌力和肌肉耐力、心肺耐力和柔软素质总共占50分，而灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间亦总共占50分。体适能商越高就代表身体机能越好。二、体适能的内容及提高健康体适能的意义。美国运动医学学会认为：体适能包括“健康体适能”和“技能体适能”。健康体适能包括心肺耐力、肌肉力量和耐力素质。柔韧素质、身体成分。技能体适能包括灵敏、平衡、协调、速度、爆发力和反应时间等。（一）心肺耐力。又称有氧耐力，是机体持久工作的基础，被认为是健康体适能中最重要的要素。（二）肌肉力量和耐力。肌力是肌肉所能产生的最大力量，肌肉耐力是肌肉持续收缩的能力，是机体正常工作的基础。（三）柔韧性。柔韧性是指在无疼痛的情况下，关节所能活动的最大范围。（四）身体成分。身体成分是指身体总体重中的脂肪组织和去脂肪组织（瘦体重）重量的百分比。目前，我国健康体适能的评价标准主要有以下几种：（一）国民体质测定标准。国民体质监测系统的测试钖指标包括：形态指标、机能指标、素质指标3个部分。包含了健康体适能中的耐力、肌肉力量和耐力素质、柔韧素质等。（二）学生体质健康标准。《学生体质健康标准》是由教育部、国家体育总局共同研制的，为《国家体育锻炼标准》的一个组成部分。《学生体质健康标准》是学生体质健康的个体评价标准，也是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，并是学生毕业的基本条件。该标准体系中，也包含健康体适能所要求测定、评价的内容，可作为制定运动处方的依据。（三）普通人群体育锻炼标准。《普通人群体育锻炼标准》主要适用于20-59岁的成年人群，补充了我国成年人锻炼标准的空白。该锻炼标准的测试项目包括了耐力指标、速度指标、柔韧性指标、灵敏指标和力量指标5大类，其评价标准也可作为制定运动处方的依据。（四）其他。除了以上3个评价标准体系外，《国家体育锻炼标准》还包括《军人体育锻炼标准》、《军人体能标准》、《公安民警体育锻炼达标标准》等。其中有关健康体适能的评价结果，也可作为制定运动处方的参考。 第三节运动处方的制定程序 运动处方的制定程序包括：一般调查、临床检查、运动负荷试验及体力测试、制定运动处方、实施运动处方、运动中的医务监督、运动处方的个性与微调等步骤。一、一般调查。（一）询问病史及健康状况。（二）了解运动史。（三）了解健身或康复的目的。（四）了解社会环境条件。二、临床检查。（一）运动系统的检查。1、肌肉力量的检查和评定。肌肉力量的检查方法主要有：手法肌力测试、器械测试、肢体围度的测试等。（1）手法肌力测试：手法肌力试验是最早应用的肌肉力量测试方法。基本方法是：让受试者在适当的位置肌肉做最大的收缩，使关节远端做自下而上的运动，同时有测试者施加助力或阻力，观察其对抗地心引力或阻力的情况。（2）器械测试：当肌力达到“3”级以上时，可利用测力计等进行测试。目前用较多的器械有：握力计、捏力计、背力计、手提测力计、专门的等速测力仪器等。（3）肢体围度的测试：肌力的大小与肌肉的横断面积有关，当肌肉出现萎缩、肌力下降时，肢体的围度减小，通过测量肢体的维度间接了解肌肉的状况。采用的指标有：上臂围度、前臂围