体育教学口诀

体 育 教 学 口诀
张雪 安徽临泉田家炳实验中学
田径部分：

一、快速跑：
1、站立式起跑
两脚屈膝前后站，前脚尖杂线后沿。
重心落在前脚上，异侧手臂放在前。
上体前倾深呼吸，枪响蹬地快摆臂。
2、蹲踞式起跑
“各就位”：
（1） 手脚位置要量好，“四个一”要记心间。
“四个一”：
两手相距一肩宽，前脚距线一脚长。后脚前脚一小腿，两脚之间约一拳。
（2） 四指并拢虎口前，手指贴在线后沿。
（3） 蹲踞起跑五点撑，背部微弓颈放松。
“预备”提臀前倒肩过线，稍微抬头前下看。屏住呼吸听枪声，身体待似离弦箭。
“跑”
（1） 两脚用力蹬后边。
（2） 发令抢响快蹬地，身体快似离弦箭。两脚后蹬身向前，快速蹬摆是关
键。
“起跑后的加速跑”
（1） 腿后蹬充分，步长不断增。上体逐抬起，疾跑向前行。
（2） 后蹬角度尽量小，两臂摆动配合好。摆动大腿前上提，后蹬送髋快有
力。
（3） 用力蹬地频率快，两臂快速前后摆。两脚逐渐走一线，上体逐渐要抬
起。
3、途中跑：
（1） 身体正直稍前倾，后腿蹬地髋前送。屈臂快速前后摆，前腿扒地要轻
松。
（2） 身体正直稍向前，后蹬充分要送髋。小腿折紧前上摆，下压扒地如抽
鞭。
（3） 后蹬充分折叠紧，扒地积极重心稳。体稍前倾快摆臂，前摆高抬扒地
很。
4、终点冲刺撞线：
（1） 最后一步大，肩胸快下压。
（2） 终点冲刺跑，速度更要高。后蹬角要小，不要想上跳。
（3） 最后一步猛后蹬，肩胸下压跑不停。
5、跑的练习：
（1） 小步跑：身体正直快摆臂，大腿下压脚扒地。
（2） 高抬膝跑：膝高抬腿蹬直，大腿躯干成九十。
（3） 后蹬跑：后腿充分蹬，身体稍前倾。前腿要高抬，髋关节要前送。
二、耐久跑：
入门诱导：
耐久跑，距离长，强心肺，增力量。练长跑，健美好，减肥运动少不了。
练长跑，不怕累，想想革命老前辈。
练长跑，身体好，保卫祖国不可少。
练长跑，要经常，磨练意志更坚强。
练长跑，虽然苦，吃苦后面有幸福。
1、站立式起跑：
“各就位”：两脚前后站，异侧臂在前。重心落前脚，脚贴线后沿。
2、摆臂技术：前摆不漏肘，后摆不漏手。
3、途中跑技术：上体正直稍前倾，后腿快蹬髋前送。前摆下压脚扒地，动作协
调又轻松。
4、中长跑：动作与呼吸
途中呼吸很重要，要与动作配合好。两步一呼一吸气，牢牢记住别忘
掉。
5、弯道跑： （1）直道进弯道，身体左倾倒。右脚内侧左脚外，右臂大摆左臂
小。
（2）进入弯道跑，身体左倾倒。
右臂摆动大，左臂摆动小。
左脚外用力，右脚内蹬跑。
三、（障碍跑）跨栏跑：
1、入门：若想学好跨栏跑，过栏技术先学好。快字当头是核心，跑、跨结合最
重要。
2、跨栏技术结构：起跨攻栏 腾空过栏 下落着地
攻栏：攻栏要迅猛，提腿膝放松。异侧臂前摆，上体要前倾。
后腿蹬直前腿弓，异臂在前体前倾。栏顶提膝腿伸压，小腿顺势做鞭
打。
腾空过栏及落地：起跨腿要侧平拉，紧接快速向前跨。落地上体要正直，快
速迈步不停下。
攻栏起跨辅助练习：（1）攻栏：两腿交替提伸压，动作达到规范化。（目的是
使两腿都会）
快速提腿要屈膝，小腿顺势做鞭打。
（2）起跨：双手扶墙腿后伸，屈膝送髋平侧引。
过栏提到胸前处，反复练习要认真。
3、跨栏评价：攻栏迅速且平直，起跨保持高重心。缩小蹬地起跨角，保持水平
向前进。
（1）节奏跑目的：掌握蹬摆技术，增强腿部肌肉力量。提腿带髋，蹬伸充分。
摆臂有力，节奏鲜明。步幅开阔，重心平稳。上体正直，直线性好。
（2）常见错误：前摆小腿别前伸，后蹬伸直别叠紧。
（3）跨栏途中跑：步副开阔弹性好，动作放松要协调。栏间跑重心高，三步一
栏节奏好。
四、接力跑技术：
接力方法有两样，“上挑”、“下压”传接棒。如果两样交替用，配合默契要得当。
1、上挑式：身体半蹲臂后伸，回头眼看传棒人。传接主动配合好，迅速挥棒向
上挑。
2、下压式：身成半蹲回头看，注意同伴把棒传。手腕放松臂后伸，递棒下压到
手心。
五、跳高：
跨越式跳高：斜线助跑一直线，跳高起跳是关键。
快速蹬地两臂提，跨越横杆髋内旋。
两脚依次落地时，屈膝缓冲别大意。
六、跳远：蹲距式跳远
1、助跑：助跑步点准，加速重心稳。助跑步固定，节奏要平稳。
2、踏跳：踏跳蹬伸快，而且踏的准。
3、腾空：踏跳脚离地，前上腾空起，空中成蹲距。
4、落地：踏跳腿前并，下落腿前伸。
七、侧向滑步推铅球：
1、持球：五指握球空手心，锁骨窝处要放稳。
2、预备姿势：侧对投掷方向站，右脚站在圈后沿，左脚弯曲脚点地，左臂伸直
向上举。
（右手例）
3、技术要领：预摆轻松要自然，回收重心移向前。滑步迅速不腾空，蹬转挺推
拨似闪电。
4、用力顺序：铅球技术并不难，明确重点和难点。最后用力是重点，协调用力
是关键。
用力顺序要记牢，推球先从脚发力。
蹬、转、送、挺、推、拨球，如火箭多级助推器。
5、球出手后维持平衡：前腿弯曲降重心，后退用力向后伸。
八、投掷标枪：（垒球）
助跑：步点准确节奏好，臂腿配合要协调。
引枪：二步及时后引枪，重心平稳起伏小。
三步要成交叉步，四步转肩髋顶牢。（成满弓）
最后用力：挺胸转肩臂鞭打，转身上步别忘掉。

体操部分
一、队列：
1、立正：
颈、胸、小腿要挺直，头要正来眼平视。
下额微收肩后张，两手放在裤线旁。脚跟前严腿夹紧，脚尖八字向外张。
三挺一平：颈挺直，胸挺起，小腿挺直。眼平视。
2、稍息：
左脚向左出一步，两脚开立同肩宽。两手互握放体后，左手握住右手腕。
3、向右看齐：
身体姿势立正站，听到口令头右转。右眼隔看同学脸，左眼通视全排面。
4、向左（右）转：
开始姿势立正站，右（左）脚蹬地左（右）脚转。
转到九十腿并严，身体直立向前看。
5、原地踏步走：
听动令，左脚抬，两臂自然前后摆。落地脚掌先着地，左脚落地右脚抬。
6、齐步走：
动令下，左叫迈，两臂前后自然摆。前摆小臂稍里合，昂首阔步向前迈。
7、向后转走：
动令落在右脚上，两脚继续向前方。左脚向前走半步。
二、韵律体操、舞蹈
1、特点：节奏鲜明，自由灵活。音乐伴奏，愉快活泼。
2、锻炼价值：简单易行，节奏鲜明。锻炼身体，抒发感情。
3、基本要素：姿态、节奏、表情
4、手的基本形状；
虎口掌：四指伸直虎口张，拇指要靠掌心旁。
兰花指：四指伸直略微开，中指下压其它抬。
5、芭蕾七手位：
一位：两臂弧形垂体前，挺胸收腹向前看。
二位：一位手形稍抬起，位置稍微低于肩。
三位：二位手形再向上，双手托掌背向天。
四位：左臂在二右在三，其它姿势都不变。
五位：一臂侧平举，一臂位在三。
六位：一臂手前伸，一臂侧平伸。
七位：两臂侧平举，手心都向前。
三、技巧
（一）鱼跃前滚翻：
1、一摆、二蹲、三前穿，腾空重心高于髋。落地屈臂快低头，圆滑滚动直立站。
2、摆臂、蹬地、向前穿，低头含胸要收髋。落地收头快屈臂，团身滚动向前翻。
（二）后滚翻：
1、团身向后滚，屈肘肩上翻。收头快推手，身体蹲立站。
2、抱膝团身向后滚，收头推手滚动稳。
（三）侧手翻：
1、手脚依次走一线，身体翻转一垂面。
2、手脚走一线，翻转身体垂地面。
3、侧站立，臂侧举，左手撑地，腿（左）蹬地。
（四）后手翻：
1、两臂前平举，屈膝后坐重心稳。挑腰抬头眼看手，后翻推手腿快收。
2、臀后坐，手后甩，向后挑腰头要抬。
（五）头手倒立：
1、头手摆成三角形，一腿上摆一脚蹬。两腿并严不塌腰，身体笔直颈要挺。
2、头、手支撑成三点，蹬、摆结合要自然。提臀展髋腿伸直，身体笔直垂地面。
3、两手屈臂撑，头手三角形。蹬地腿上摆，身直颈要挺。
4、头手支撑成等边，手撑提臀慢展髋。身体要直腿并严，头手撑地脚朝天。
（六）有人扶持手倒立：
1、两手同肩宽，两腿要并严。张指要顶肩，抬头向下看。
2、两手相距一肩宽，两腿伸直要并严。张指直臂要顶贱，头要稍微前下看。
3、两臂伸直前上举，两腿蹬摆手撑地。摆到垂线腿并严，张指顶肩前下看。
（七）慢起分腿手倒立：
左右分腿站立，前俯两手撑地。提臀顶肩分腿，并腿身成倒立。
四、支撑跳跃
1、横箱分腿腾越
快速助跑一直线，双脚用力踏跳板。

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