(完整版)游泳运动员食谱
运动员食谱细则
运动员食谱细则引言运动员需要注重饮食来维持身体的健康和提高运动表现。
科学合理的营养摄入可以帮助运动员增强体力、改善恢复能力和提高训练效果。
本文将为运动员提供一份详细的饮食计划，以帮助他们在训练和比赛中取得优异的成绩。
能量需求运动员的能量需求与训练强度和体重相关。
一般来说，运动员的每日能量需求应满足基础代谢率和运动消耗的总和。
具体计算公式如下所示：每日能量需求 = 基础代谢率 + 运动消耗营养配比合理的营养配比对于运动员的表现至关重要。
以下是一份推荐的营养配比：•碳水化合物：占总能量摄入量的55-65%•脂肪：占总能量摄入量的20-30%•蛋白质：占总能量摄入量的15-25%•纤维：每日摄入25-30克每餐建议运动员的每餐食谱需要合理搭配，以满足能量和营养素的需求。
以下是一份每餐的建议：早餐•主食：全麦面包/燕麦片/全麦粥•蛋白质：鸡蛋/牛奶/豆腐•水果：苹果/香蕉/橙子•坚果：杏仁/核桃午餐•主食：米饭/意面/全麦面包•蛋白质：鸡胸肉/瘦牛肉/鱼•蔬菜：菠菜/西兰花/胡萝卜•油脂：橄榄油/亚麻籽油下午加餐•主食：全麦饼干/能量棒•蛋白质：酸奶/坚果•水果：葡萄/草莓晚餐•主食：红薯/玉米/全麦面条•蛋白质：鸡腿肉/鸭肉/蛋白粉•蔬菜：青菜/西兰花/胡萝卜晚上加餐•乳制品：低脂牛奶/酸奶•坚果：南瓜子/腰果水分摄入运动员需要保持良好的水分摄入，以维持体液平衡和运动表现。
以下是一些建议：•每日饮水量：8杯（约2升）•运动前：提前1-2小时饮水500-750毫升•运动中：每15-20分钟饮水150-250毫升•运动后：补充运动前损失的水分，推荐饮用椰子水/运动饮料饮食注意事项在制定饮食计划时，运动员还需要注意以下事项：•避免空腹训练或比赛•避免高脂肪、高纤维或高蛋白质食物在运动前进食•避免过量进食和暴饮暴食•建立规律的饮食时间•保持充足的休息和睡眠结论运动员食谱的制定对于他们的体能和训练效果有着重要的影响。
运动员食谱种类和数量
运动员食谱种类和数量运动员的饮食对于他们的成绩起着至关重要的作用。
一个良好的饮食可以提供运动员所需要的能量，维持他们的体力和耐力，并加速身体的恢复和修复。
下面是一份运动员的食谱种类和数量的建议。
碳水化合物-水果：每天建议摄入2-4份新鲜水果，如香蕉、苹果、橙子等。
-果汁：每天摄入适量新鲜果汁。
-酸奶：每天摄入1-2杯酸奶。
-蜂蜜：每天最多摄入2汤匙蜂蜜。
-全谷物面包：每餐食用1-2片全谷物面包。
-米饭和面条：每餐食用1/2杯熟米饭或面条。
-燕麦：每天摄入1杯煮熟的燕麦。
-蔬菜：每天摄入3-5杯新鲜蔬菜，如胡萝卜、豌豆、番茄等。
-豆类：每周摄入2-3杯豆类，如豆腐、红豆、绿豆等。
蛋白质蛋白质是帮助修复和恢复肌肉的关键。
运动员需要在每餐中摄入适量的蛋白质，以支持肌肉的生长和修复。
-鸡肉：每天摄入3-4盎司的鸡肉。
-鱼：每周摄入2-3份鱼，如鲑鱼、鳟鱼、金枪鱼等。
-蛋白质奶昔：每天摄入1-2杯蛋白质奶昔。
-豆类：每周摄入2-3杯豆类，如黑豆、菜豆、黄豆等。
-坚果和种子：每天摄入适量的坚果和种子，如杏仁、核桃、花生等。
脂肪脂肪是提供长期能量储备的重要营养素，它们还可以帮助吸收脂溶性维生素，维护皮肤和毛发的健康。
-油脂：每天摄入适量的橄榄油、亚麻籽油或鱼油。
-坚果和种子：每天适量摄入坚果和种子，如核桃、花生、葵花籽等。
-鱼：每周摄入2-3份鱼，如鳕鱼、金枪鱼、多巴胺等。
-牛奶和奶制品：每天饮用适量的全脂奶或酸奶。
维生素和矿物质维生素和矿物质对于保持健康的身体和优异的运动表现同样重要。
维生素和矿物质的摄入应通过多样化和均衡的饮食来实现。
-水果和蔬菜：每天摄入5-9份多种多样的水果和蔬菜。
-坚果和种子：每天适量摄入坚果和种子。
-全谷物：每天摄入全谷物面包和燕麦。
-鱼：每周摄入2-3份鱼。
-酸奶：每天摄入1-2杯酸奶。
总结运动员的食谱应包括适量的碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素矿物质。
每顿饭应该包含简单和复杂的碳水化合物，适量的蛋白质和健康的脂肪。
游泳运动员有什么饮食原则
游泳运动员有什么饮食原则我们常羡慕游泳运动员无与伦比的倒三角身材，他们优美的身躯深深吸引了我们。
那么关于游泳运动员的饮食原则大家知道吗?跟随一起来看看吧。
游泳运动员饮食原则1、合理性的酸碱食物饮食的酸碱搭配不仅与运动员的健康有着密切的关系,而且也直接影响到运动后体力的恢复。
一般来说,白面、玉米等谷类食物,以及花生、核桃、肉类、蛋类、糖及酒类,含磷、硫、氯等元素较多,在人体内被氧化后,会产生带阳离子的酸根,使体液出现酸性倾向。
大豆、绿豆、水果、海带、牛奶、蔬菜等含钾、钠、钙、镁等元素,在人体内氧化后则生成带阴离子的碱性氧化物,会使体液出现碱性倾向。
如果食酸性食物过多,就会使运动员的血液呈酸性,这不仅会增加体内钙、镁的消耗,易引起疲劳,而且还会使血液的黏滞度增高,对运动是极为不利的。
因此运动员饮食要求酸碱相对平衡,酸碱食物要合理搭配。
2、多食蔬菜蔬菜对运动员来说也是及为重要的,因为它可以提供丰富的维生素和无机盐。
蔬菜中的胡萝卜对增强视力是重要的,它含有丰富的维生素A ,一些用眼较多的运动项目如射击、驾驶等都需要增加维生素A 的摄入。
B族维生素是许多酶的辅酶,B族维生素中的维生素B1、烟酸不足都会影响能量代谢,使供能不足,影响运动员的体力和精神。
无机盐中钾、钠、钙、镁、氯等对调节神经、肌肉的兴奋性和心跳速率有极大作用,因此对运动员有直接影响。
蔬菜大多属于碱性食物,它能把吃的肉、乳、蛋和粮谷食物产生的酸中和,有利于运动。
3、吃易消化的食物饭后不能立即运动,运动后不能立即进食,也不要吃了便睡。
这样对肠胃不利,还影响消化吸收,易感染疾病。
此外,注意饮食卫生也很重要,如不要挑食、不要狼吞虎咽、不要汤泡饭、运动中不要大量喝水,饭后不要马上洗澡,临睡前不要进食等。
此外,烟酒更应该予以禁止。
提高游泳速度的饮食方法1、主食副食一样不能少过去,人们在欣赏体育比赛时,看到那些体格强壮、高大威猛的欧美选手在运动场上生龙活虎的奔跑,经常感叹:“人家是吃牛肉喝牛奶长大的,咱们是吃青菜喝粥长大的,咱们怎幺比得过他们呢?”这种说法至今不乏认同者,他们认为,摄入更多的蛋白质有利于肌肉和力量的增长,可以让肌体更加有力。
体育局运动员食谱计划
体育局运动员食谱计划在体育竞技中，运动员的饮食与训练密切相关。
为了确保运动员能够获得足够的营养来支持他们的体能训练和比赛表现，体育局制定了一套科学合理的运动员食谱计划。
一、早餐（Breakfast）早餐是一天中最重要的一餐，因为它能够为运动员补充一夜之间消耗的能量和营养。
运动员的早餐应该包含以下几个方面：1.主食类：选择全谷类食物，如全麦面包、燕麦片或全麦饼干。
这些食物富含复合碳水化合物，能够提供持久的能量。
2.蛋白质类：摄入适量的蛋白质，如鸡蛋、低脂牛奶或豆制品。
蛋白质是运动员肌肉修复与生长的重要营养素。
3.水果与蔬菜：补充维生素、矿物质和纤维素，建议搭配新鲜水果或蔬菜。
4.少量脂肪：适量添加橄榄油、花生酱或坚果类食物，有助于脂溶性维生素的吸收。
二、午餐（Lunch）午餐作为一天中的重要餐饮之一，需要为运动员提供足够的能量和营养。
午餐的组成应包括以下要素：1.蛋白质类：选择瘦肉、鱼类或豆制品作为主要蛋白质来源。
建议搭配全麦面包或米饭，以增加碳水化合物的摄入。
2.蔬菜与水果：搭配丰富的蔬菜和水果，以提供必要的维生素和矿物质。
3.配菜：增加一些配菜，如豆类、绿叶蔬菜等，以增加营养多样性。
4.适量脂肪：在食谱中添加适量的脂肪，如橄榄油、鳄梨或坚果类食品。
脂肪可以为体力活动提供额外的能量。
三、晚餐（Dinner）晚餐是运动员一天中最后一顿饭，需要提供足够的营养来支持身体修复和睡眠。
晚餐的建议组成如下：1.蛋白质类：有助于肌肉修复与生长的蛋白质是晚餐的重要组成部分。
可选择瘦肉、鱼类或豆制品作为蛋白质来源。
2.主食类：搭配适量的主食，如全麦面包、土豆或米饭，以增加碳水化合物的供给。
3.蔬菜与水果：摄入足够的蔬菜和水果，以获得丰富的维生素和矿物质。
4.均衡饮食：注意合理搭配各类食物，保持饮食的均衡，以确保摄取到全面的营养。
四、加餐（Snacks）在训练和比赛间隙，适当的加餐可以帮助运动员补充能量和维持血糖稳定。
游泳后养生食谱推荐
游泳后养生食谱推荐1. 游泳后养生食谱推荐一：蒸鱼新鲜的鱼类富含优质蛋白质和Omega-3脂肪酸，有助于恢复肌肉和提供能量。
选择你喜欢的鱼品种，用蒸的方法烹饪，可以保留鱼的营养价值。
2. 游泳后养生食谱推荐二：水果沙拉水果是游泳后补充能量的理想选择。
将各种新鲜水果如苹果、草莓、蓝莓等切成块状，加入一些蜂蜜和柠檬汁做成沙拉，既补充了维生素和矿物质，又提供了能量。
3. 游泳后养生食谱推荐三：蔬菜炒肉片炒一些瘦肉片和各种蔬菜如青椒、胡萝卜、西兰花等，蔬菜提供了丰富的纤维和维生素，肉类则提供了高质量的蛋白质。
避免使用过多的油和调味料。
4. 游泳后养生食谱推荐四：酸奶果仁杏仁杯将低脂酸奶和一些新鲜的水果如蓝莓、草莓等混合在一起，加入一些坚果如杏仁、核桃碎，制作成杯装食品。
酸奶提供了蛋白质和钙质，水果和坚果则提供了能量和健康脂肪。
5. 游泳后养生食谱推荐五：燕麦片粥用燕麦片煮成粥状，加入一些蜂蜜和水果块作为调味和提供能量。
燕麦含有丰富的膳食纤维和复合碳水化合物，能够提供持久的能量和稳定的血糖水平。
6. 游泳后养生食谱推荐六：番茄鸡蛋面将番茄切碎炒熟，加入少许盐和胡椒粉调味，再加入煮熟的意面和煎熟的鸡蛋。
这种简单又营养的面食提供了蛋白质、碳水化合物和维生素。
7. 游泳后养生食谱推荐七：素菜粥用大米或糙米煮成粥状，加入一些新鲜的蔬菜如胡萝卜、豆角等，可以提供丰富的纤维和维生素。
不加肉类，适合素食者和想要清淡食用的人群。
8. 游泳后养生食谱推荐八：豆浆燕麦饼将燕麦片和豆浆混合在一起，制作成饼状，可以加入一些水果块增加口感。
这种饼干有助于提供能量和膳食纤维。
9. 游泳后养生食谱推荐九：菜心蛋饼将腌制好的菜心煎熟，加入煎鸡蛋和适量的盐和胡椒粉，制作成蛋饼。
菜心富含叶绿素和纤维素，是低热量又营养的食品。
10. 游泳后养生食谱推荐十：鸡肉沙拉将煮熟的鸡胸肉切成丝，加入一些生菜叶和切成片的黄瓜、胡萝卜等蔬菜，用柠檬汁和橄榄油调味。
游泳运动的营养膳
脂肪的摄入
膳食中脂肪有两种来源：一种是肉眼可见的脂肪； 一种是不可见的脂肪。 运动员可选择几下几种食物和措施来避免过多的脂 肪的摄入： 选择低脂或脱脂的牛奶、奶酪和酸奶。 避免摄入油炸食物和外卖快餐。 吃烧烤类肉食时，要拒绝肥肉和鸡皮。 尽量少吃人造黄油和烹调用油。 选择低脂含量的饼干和小点心。
蛋白质的摄入
• 游泳运动员每天需要摄入适量的蛋白质标准是 按每公斤标准体重1.2-1.7克。 • 运动员可选择奶酪、瘦猪肉、鸡胸脯、脱脂牛 奶、鸡蛋清、大豆、鱼类、牛肉等来补充蛋白 质。 • 蛋白质的摄入不宜过多，否则会增加尿钙及体 液排出量、加重肾脏的负担、对水和无机盐的 代谢也不利。
比赛前的膳食原则
糖：使肌糖原恢复的更快。 最佳的补充时间是赛后整理活动结束后的3045分钟之间。 补水：但不能喝含酒精的饮料。 选择高血糖指数的食物。如：红薯、白面包、 玉米片、豌豆、麦片、香蕉、蜂蜜等。
注意事项
不要空腹进行游泳训练。空腹会引起低血糖、 导致头晕乏力发生意外。 也不宜饱腹。血液难以在胃中集中，导致消 化不良。 不宜在剧烈运动后游泳：心脏负荷过大，体 温下降太快，引起感冒、咽喉炎等。
目的是做到糖原储备最佳化。 充足的水。 在比赛中避免饥饿的发生。 比赛前3-4小时摄入高糖、低脂食物。 比赛前1-2小时补充少量食物，选择血糖指 数低的食物，如燕麦粥、酸奶加水果、烤 面包加意大利面等。
比赛中的营养补充
维持较高的血糖水平和良好的水合状态。 不要等到口渴再喝水。 选择运动饮料。
游泳运动员总的营养原则
摄入复合碳水化合物，占每天总能量供 给的50%—60%。 蛋白质的摄入占一天总热量摄入的15— 20%。 脂肪摄入的供能比例应为15—20%。 喝足够的水，推荐每天喝6—8杯来达到 补充运动中丢失的液体的目的。
运动员食谱
运动员食谱导言健康的饮食对运动员的体能和竞技表现至关重要。
运动员的身体需要足够的能量支持高强度的训练和比赛。
合理的饮食结构可以为运动员提供所需的营养物质，帮助其增强耐力、提高力量和快速恢复。
本文将介绍几种适合运动员的食谱，旨在提供科学的饮食指导。
早餐食谱早餐是一天中最重要的一餐，它为运动员提供了一天所需的能量和营养。
以下是一个适合运动员的早餐食谱：1. 均衡早餐•一碗燕麦粥：燕麦富含高纤维和低GI碳水化合物，能够提供持久的能量。
你可以加入一些水果或坚果提高口感和口味。
•一片全麦面包：全麦面包富含复合碳水化合物，可以提供持续的能量。
你可以搭配一些蛋白质丰富的食物，如鸡蛋或酸奶。
•一杯橙汁：橙汁富含维生素C，可以增强免疫力并帮助身体对抗炎症。
2. 高蛋白早餐•全麦吐司配鸡蛋：全麦吐司提供复合碳水化合物，鸡蛋则富含高质量的蛋白质和必需氨基酸。
你可以添加一些蔬菜，如番茄和菠菜，增加维生素和矿物质的摄入。
•一杯牛奶：牛奶是良好的蛋白质来源，其中的乳清蛋白有助于肌肉修复和生长。
午餐食谱午餐是运动员补充能量的关键时刻。
以下是一个适合运动员的午餐食谱：1. 高蛋白午餐•烤鸡胸肉：鸡胸肉富含高质量的蛋白质，是运动员肌肉修复和生长的重要来源。
烤制可以减少油脂的摄入量。
•蒸糙米：糙米富含复合碳水化合物和膳食纤维，有助于提供持久的能量并促进消化。
•蒸青菜：青菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于补充营养并促进消化。
2. 沙拉午餐•烤鸡肉沙拉：鸡肉提供高质量的蛋白质，蔬菜提供丰富的维生素和矿物质。
你可以加入一些坚果或提子增加口感和味道。
•一杯豆奶：豆奶是植物性蛋白质的良好来源，其中的大豆异黄酮有助于减少肌肉炎症和恢复。
晚餐食谱晚餐是运动员修复和恢复的关键时刻。
以下是一个适合运动员的晚餐食谱：1. 高蛋白晚餐•烤三文鱼：三文鱼富含Omega-3脂肪酸和高质量的蛋白质，有助于减少炎症和促进肌肉恢复。
•蒸土豆：土豆提供高质量的碳水化合物，有助于恢复肌肉的糖原储备。
奥运游泳名将菲尔普斯的食谱
奥运游泳名将菲尔普斯的食谱菲尔普斯从高中毕业后，大多数时间都是从早晨7点中开始长达2个半小时的训练，中餐后稍稍打个盹，然后接着游，一直从下午3点半到6点。
他每天游的距离多达12英里。
23岁的菲尔普斯每周训练30个小时，每天要消耗12000卡路里。
为了补充在训练中损失的卡路里，他必须要在每日的饮食中摄取足够的热量。
菲尔普斯也曾表示，他在饮食上并没有太多的限制，喜欢吃的东西，总是吃很多。
他必须要尽可能地多补充他要消耗的卡路里。
迈克尔·菲尔普斯改写了奥运历史，我们现在都知道他是如何做到的。
这与煎蛋三明治有很大关系。
或许可以说的更精确些，3个煎蛋三明治和干酪，西红柿，洋葱和蛋黄酱。
而这些仅仅是早餐。
“吃饭，睡觉和游泳，那就是我每天的全部事情。
”菲尔普斯在赢得他的第十一枚奥运金牌后说。
他的饭量惊人。
23岁的菲尔普斯的食谱几乎和他在泳池中的表现一样令人惊愕，他每次坐下来谈论金牌的时候几乎都要摄入4000卡路里的热量,当被问及为了延续金牌之路他需要什么时，他说：“在训练系统中加入一些卡路里，努力恢复到我最好的状态。
”与他同龄的男人平均每天需要大约2000卡路里热量，但是对于菲尔普斯，由于他需要在北京奥运会的9天比赛中参赛17次，他需要采用一套全新的食谱来应付‘冠军早餐’的需要。
菲尔普斯每天的食谱如下：早餐：3个夹有干酪的煎蛋三明治，生菜，西红柿，炸洋葱圈和蛋黄酱。
之后他还要喝两杯咖啡，一份5个鸡蛋做成的煎蛋，一碗玉米糊，3片抹糖的法式烤面包和3张巧克力馅的薄烤饼。
午饭:他要消化大约半公斤意大利面，之前他还要干掉2个大汉堡和抹着蛋黄酱的白面包做成的干酪三明治。
为了将这些东西冲进胃里，他需要喝含有1000卡路里热量的功能饮料。
晚饭:他可以轻松吃掉另外半公斤意大利面和一整张大号比萨饼。
不要忘记，还有1000卡路里的功能饮料。
运动员一周带量食谱及营养分析
运动员一周带量食谱及营养分析引言本文档旨在提供运动员一周带量食谱及营养分析，以帮助运动员在训练期间获得合理的营养支持，提高运动表现。
一周食谱推荐以下是一周食谱推荐，建议根据个人需求和口味做适当调整。
早餐- 星期一：燕麦片配牛奶、水果和坚果- 星期二：全麦面包夹鸡蛋和蔬菜- 星期三：果蔬沙拉配酸奶- 星期四：全麦面包配花生酱和香蕉- 星期五：煮鸡胸肉配红薯和绿叶蔬菜- 星期六：蛋白质奶昔配杂粮饼干- 星期日：燕麦粥配水果和坚果午餐- 星期一：烤鸡胸肉配糙米和青菜- 星期二：炒牛肉配意面和蔬菜- 星期三：煮鱼配土豆和蔬菜- 星期四：火鸡三明治配水果沙拉- 星期五：炒虾仁配米饭和绿叶蔬菜- 星期六：拌鸡肉沙拉配小麦饼干- 星期日：鸡胸肉卷配糙米和蔬菜晚餐- 星期一：烤三文鱼配土豆泥和青菜- 星期二：煮瘦牛肉配红薯和蔬菜- 星期三：炒虾仁配米饭和青菜- 星期四：鸡胸蒸蛋白配糙米和蔬菜- 星期五：猪肉炒饭配水果沙拉- 星期六：烤鸡腿配红薯和绿叶蔬菜- 星期日：烤鱼配杂粮饼干和蔬菜加餐在两个主餐之间，可以适当添加以下加餐选择：- 酸奶- 坚果和干果- 水果- 健康蛋白棒营养分析以下是一周食谱的营养分析，仅供参考。
蛋白质- 平均摄入量：80g/天- 来源：禽肉、鱼类、豆类、乳制品碳水化合物- 平均摄入量：200g/天- 来源：全谷物、蔬菜、水果、坚果脂肪- 平均摄入量：60g/天- 来源：橄榄油、酥油、坚果、鱼油维生素和矿物质- 建议摄入足够的维生素和矿物质，可通过多样化的膳食来获得。
结论以上是运动员一周带量食谱及营养分析，为了达到最佳效果，运动员还应根据自身状况和训练需求进行个性化调整，并保持合理的饮食习惯和均衡的营养摄入。
体力满格：运动员的三餐食谱大揭秘
体力满格：运动员的三餐食谱大揭秘在竞技体育的世界里，运动员的饮食不仅是能量的来源，更是决定比赛表现的关键因素。
一个科学合理的三餐食谱，能够为运动员提供持续不断的能量、促进肌肉恢复，并优化身体机能。
作为营养与运动科学领域的资深专业人士，今天我将带领大家揭秘运动员的三餐食谱，了解他们如何通过饮食来保持体力满格。
一、早餐：启动引擎的关键早餐对于运动员来说至关重要，它不仅能为一天的训练提供初始能量，还能促进肌肉修复和生长。
运动员的早餐通常包含优质蛋白质、复合碳水化合物和健康脂肪。
例如，一份包含煮鸡蛋、全麦吐司搭配牛油果和一份新鲜水果的早餐，既能满足味蕾，又能确保营养的全面摄入。
鸡蛋和牛奶提供优质蛋白质，全麦吐司和水果富含复合碳水化合物，而牛油果则提供健康的不饱和脂肪酸。
二、午餐：能量补给站午餐是运动员补充上午消耗能量、准备下午及晚间训练的重要时刻。
他们通常会选择瘦肉（如鸡胸肉、鱼肉）、大量蔬菜（尤其是绿叶蔬菜）、复合碳水化合物（如糙米、红薯或全麦面食）以及一份健康的汤或沙拉。
这样的午餐不仅热量适中，还能提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持血糖稳定，避免能量骤升骤降。
例如，一份炖牛肉搭配糙米饭、蔬菜沙拉和一份番茄蛋花汤，既美味又营养。
三、晚餐：轻量而营养尽管训练强度大，但运动员的晚餐往往相对轻量，以减少夜间消化负担，确保高质量的睡眠。
晚餐可能包括烤鱼、蒸蔬菜、小份量的糙米或豆类，以及一杯低脂牛奶或豆浆作为补充。
这样的搭配既保证了营养的全面性，又避免了过度摄入导致的消化不良。
例如，一份清蒸鱼搭配蒸西兰花、小份量的糙米和一杯低脂牛奶，既满足了营养需求，又不会影响睡眠。
四、加餐与补给除了正餐外，运动员还会根据训练强度和身体需求进行加餐，如高蛋白奶昔、能量棒或坚果与干果的组合。
同时，运动饮料、电解质补充剂和维生素矿物质片也是他们常备的补给品，用于快速恢复体力和调整身体状态。
在高强度训练或比赛后，及时补充碳水化合物和蛋白质混合物，如巧克力牛奶或蛋白粉，有助于肌肉恢复和能量补充。
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运动员食谱不适合普通人
北京奥运会虽然结束了，但是很多观众还在为运动员的表现而兴奋，有人还特意去查找运动员的食谱，打
算按照运动员食谱来进食以增强体质。
奥运会上的游泳运动员菲尔普斯的“冠军食谱”更是引人注意。
作为有史以来最出色的游泳选手菲尔普斯，食谱以鸡蛋、蛋黄酱和脂肪为主。
早餐包括一大盆麦片粥，三
个夹着煎鸡蛋、煎洋葱圈、生菜、西红柿、牛油和蛋黄酱的三明治，五个鸡蛋煎成的鸡蛋饼，三片涂着白糖的
法式土司，三个蘸着巧克力碎屑的煎饼，两大杯咖啡；中午饭，包括500克拌西红柿酱的通心粉，两个超大号三明治，再加上4大瓶高能量运动饮料；晚餐吃一大盘通心粉，一个超大的比萨饼，还有4瓶运动饮料。
运动员的进食量惊人，我们运动的时候这样进食是否能增加体力呢？英国布里斯托大学的营养健康学教授
贾尼西·汤姆森教授表示，菲尔普斯每天的运动量非常大，几乎要在泳池中游上12公里，他还要进行大量陆地训练。
所以菲尔普斯每日的进食量很惊人，他的食谱中蔬菜和水果的比重太少，而且摄入的食盐和脂肪太多。
不过，由于游泳运动员长时间处在泳池这个低温环境中，身体需要一定的脂肪抵御寒冷。
这一点与我们普通人
不同，因此运动员菜谱并不适合普通人。
那么，我们运动时怎样才能用科学饮食补充体力呢？普通人运动期间，可通过日常食谱保证充足的营养摄
入。
以碳水化合物为主食，基本上可以满足运动时所需热量。
碳水化合物的主要食物来源有：蔗糖、谷物、水
果、坚果、蔬菜等。
为了有效帮助减少肌肉损伤，并促进运动后恢复，运动前后应及时补充蛋白质，喝些牛奶
或吃些鸡蛋以及豆类、谷类、干果类富含植物性蛋白质的食物。
游泳要吃什么？
06-03-09 16:38 发表于：《2941游泳俱乐部》分类：未分类
游泳要吃什么？(译文）
饮食对游泳很重要，我总希游泳前后得到合理的补充，但是国内的文章不
多，但总算在国外的网站中搜到，如获至宝，现我翻译成中文，和大家分
享。
游泳最好这样吃
要避免油腻；吃脂肪类食物是可以的，没问题；要避免摄入碳水化合物；
碳水化合物是我们食物主要的组成部分；要多吃蛋白质；要平衡饮食（蛋
白质、脂肪、碳水化合物）。
这样多的自相矛盾的建议，我们应该怎么作
才对呢？
这取决于你相信哪个，你愿意试哪个。
食谱，就是你的菜单，每个人都有自己的食谱。
有许多人有时会采取特殊的食谱来减肥、增肥或保持体重（无论什么原因）。
哪个食谱最适合你呢？多少脂肪？多少蛋白质？多少碳水化合物？哪个
最好？答案在于你自己、医生建议和你的身体需要。
这文章将会讲告诉你的一些这方面的建议：
（在你采取你的食谱之前，你应该咨询医生）
一般建议
哪些日常食品适合运动员？
美国食谱（摘自美国农业部）：他们建议从6个组里均衡摄取。
这些基于多年的研究和观察结果。
素食食谱：这种食谱会对运动员有些挑战，但是可以做到。
实际上，这是最健康的饮食方案。
40-30-30饮食法：这是一种对生理和健康有较大影响的方式—不要只吃一种食品？是的，但是没有任何饮食方案可以做到。
建议改变脂肪、锻炼、OMEGA 3鱼油的搭配组合，控制3种主要营养的配比（40% 碳水化合物、30%蛋白质和30%的脂肪）。
高蛋白、低碳水化合物：它着重于减低碳水化合物的综合摄取。
这看上去
不适合一般的场合，限制了大多数的能量来源。
以上方法中，包括未写在上面的，都有不同的作用和指导意义。
作为游泳者，和其他运动员，都需要足够的热量以弥补在训练中的缺失。
到底需要多少热量
什么是卡路里？
它是描述某种食物含有多少热量的单位。
每克碳水化合物和蛋白质有 4 卡的热量，脂肪有9卡。
一个人一天需要多少热量呢？一个简单的公式：你的体重（公斤）乘以
26.7，结果就是你一天中最低的热量需求；作为一个运动员，你在训练中
每小时还要多燃烧800卡。
如果你打算继续训练，你需补充能量。
怎么补
充呢？吃饭。
基本认为，日常饮食中，大致有60%的热量来自于碳水化合物，15%来自蛋白质，25%来自脂肪。
但这会因人而异，因计划而异。
记住，在执行计划前请咨询医生的建议。
大多数的专家会建议你把肉类食
品分成小份去摄取，而不只放在日常三餐中吃。
饮食和游泳
在锻炼中或锻炼前后，我们应该吃些什么呢？
游泳前：开始前3-4小时吃些易消化的低热量的碳水化合物。
例如：果糖
类，苹果、梨、酸奶、大豆、菜豆、脱脂牛奶、花生。
游泳中：运动饮料，可以替换体内的电解质和碳水化合物。
还有，用于长
时间运动的易消化食品。
可以中等热量的食品。
例如，玉米花、甜土豆、
橙子、饼干、橙汁、苹果汁、葡萄、香蕉。
游泳后：一些研究表明在20分钟之内补充所需是最关键的。
用水或运动
饮料补充水分，用高热量的碳水化合物进一步补充能量。
还要增加蛋白质
和少量脂肪（准确的说：碳水化合物与蛋白质4:1，再加一点脂肪）帮助
恢复。
高能量食品为葡萄糖类，例如，西瓜、菠萝、土豆、月饼、面包、
软糖、米糕、蜂蜜。
不管你选择什么，记住老话：你就是你吃的东西组成的---如果你不能像运动员那样吃，你就不能成为运动员！
菲尔普斯获得八金之后，每天的食谱立马曝光于世人眼下，人们在惊叹菲尔普
斯大食量的同时，游泳的饮食营养也引起大家的普遍讨论。
菲尔普斯食谱大曝光：
早餐：3个煎蛋三明治，2杯咖啡，5个鸡蛋饼，1碗玉米粥，3片法式吐司，3块巧克力煎饼
午餐：1磅意大利通心粉，2个火腿芝士三明治，能量饮料(1000卡路里) 晚餐：1磅意大利通心粉，1大块比萨，能量饮料(1000卡路里)??
游泳前的营养补充与饮食建议。
由于游泳需要长时间处于池水低温的环境中，所以需要补充高热量的食物及脂肪来御寒。
富含铁的鸡蛋、牛奶等食物有利
于血红蛋白的合成，巧克力属于高热量高脂肪食品，能增加耐力。
游泳后的营养：游泳后需要在尽快补充水分，因为虽然游泳是在水中，但是
仍会出汗，从而造成脱水，这也是我们为什么游完泳会觉得口渴的原因。
游泳后，应用碳水化合物来进一步补充消耗的能量，同时也需要一些高能量的食物来恢复
体能。
比如：牛肉、鱼汤、土豆、面包、蜂蜜等。