东方舞基本功

肩部

1点肩：肩部有爆发力的前后运动。可单手，可双手操练。刚刚开始通常是以单边操练好，再两头一同前后操练。

分化：把肩往后拉，然后用力往前面碰击，它有单侧点肩、双侧点肩。

（1）(脚上动作)前后左右穿插步行走＋手臂＋单侧点肩。

（脚上动作）左右穿插步分化，往右：左脚往右前方迈一步，右脚往右旁并过来，左脚往右后方迈一步，右脚往右旁迈一步并立脚尖，简（左前、右并、左后、右旁踮脚）；往左：右脚往左前方迈一步，左脚往左旁并过来，右脚往左后方迈一步，左脚往左旁迈一步并立脚尖，简（右前、左并、右后、左旁踮脚）。

前后穿插步分化，往前：左脚往右前方迈一步，右脚往右旁并过来立脚尖；右脚往左前方迈一步，左脚往左旁并过来立脚尖。向后：左脚往右后方迈一步，右脚往右旁并过来立脚尖；右脚往左后方迈一步，左脚往左旁并过来立脚尖。

（2）双侧点肩+上下崎岖。

双侧点肩分化：双肩一前一后有爆发力的替换，决断、爽性。

上下崎岖分化：由腿的一曲一向股动上身一同一落，注意在一同一落的时分，上身背部要打直，身体坚持平稳。

（3）双侧点肩+原地转圈。注意：转圈的时分，能够下个小旁腰。

2抖肩：双肩前后替换并加速，没有爆发力，肩部放松，首要力气来于肩胛骨，手臂和下身尽量坚持不动。

（1）抖肩上下崎岖。

（2）抖肩+上身盘绕。上身盘绕分化：把腿分隔站立，胯部不动，用上身来盘绕做个大圆，身体在盘绕时边做抖肩。

（3）抖肩+原地转圈。

（4）抖肩+人鱼。在抖肩的一起做人鱼。

（5）抖肩+两肩替换凹凸+上下崎岖。

操练肩部动作能够灵敏肩胛骨。

平胯

站位，能够双脚并拢可分隔做。双手天然翻开体两边，坚持上半身直立，不要前驱后仰。双腿直立，在这根底上，胯部前后，左后平推。坚持和地上平行。

在身体直立根底上，胯做往外平推的动作，它有四个点，前、后、左、右，在做胯平推时上身不动，感受胯部像抽屉相同被拉出。用分腿，并腿两种办法来操练。也能够用一起一分的脚步来操练走动。操练这个动作能够拉长腰线，灵敏腰肌。

水平圆胯

站位，能够双脚并拢可分隔做。双手天然翻开体两边，坚持上半身直立，不要前驱后仰。双腿直立，在这根底上，胯部前后，左后平推。坚持和地上平行。

它是胯在水平面上做的360度旋转运动，由左右平胯和前后平胯构成，有逆顺两个方向。操练它能够协助咱们塑型腰线，灵敏腰肌，焚烧腰部附近的脂肪。

1 水平园胯前后左右行走。分化：向右行走，右脚往右旁迈一步，一起胯画左、前、右（前半圆）；左脚并过来，一起胯画右、后、左（后半圆）。往左、后、前行走都是用相同道理，（出脚前半圆，并脚后半圆）。

2双水平园胯行走。分化：在原地一个水平圆，行走做一个。

3水平园胯行走+吸胯。吸胯分化：如右侧吸胯时，双腿直立，右腿往左侧方向抬起，下右旁腰，感受腰部像被外物碰击，刹那间往内含腰。注意在做最终一个水平圆时，只做前半圆就做吸胯。

4 半个水平园胯+摆胯+提腿（埃及个性常用动作）。分化：如往右侧时，首要双脚并脚直立，右脚往右侧迈一步，一起做半个水平圆胯，当胯画到右边的时分，用右胯往前摆胯两下，然后把左腿擦地踢出去。左面相同办法操练。

角胯

站位，能够双脚并拢可分隔做。悄悄屈膝。臀部悄悄向后翘，双手天然翻开体两边，坚持上半身直立，不要前驱后仰。吸气，收胯向上，腹部向内收。感受就像前面一个人对你腹部一拳头。呼气，胯部向后，臀部向后翘起，放松腹部。坚持上半身放松。这个角胯动作的爆发力有个前后。

向前的时分先呼气臀部向后翘，吸气，胯部向上，收紧腹部。

向后的时分先吸气胯部收，呼气，臀部有力的向后翘，每次吸气的时分都是放松的。

它可细分为前、后角胯和上、下角胯。做这个动作能够灵敏胯骨，收紧下腹的肌肉。

1：前角胯是胯从后向前折叠，重拍向前；

2：后角胯是胯早年向后折叠，重拍向后；

3：上角胯是从外往内凹肚皮，重拍向上；

4：下角胯是从内往外凸肚皮，重拍向下。

它们都能够操练原地、左右行走、上下崎岖、左中右三个方向。

顶胯

在双腿屈膝的根底上，右脚一步间隔翻开，上死后扬，由右膝盖向上蹦直的爆发力给胯根，使胯根向上顶。它能够分为前、旁、后三个方向的顶胯，训练下腹肌肉。

1：左、右两边的前顶、旁顶、后顶操练。

2：穿插步前走+前顶胯+手势。

3：穿插步左右斜前行走+旁顶胯+手势。

4：穿插斜后行走+后顶胯+手势。

摆胯

首要正面冲镜，胯向左面摆45度，再向右边摆45度，彼此替换，并加速构成的动作。注意在加速时只能胯动，上身不能动。操练这套动作能够训练腰部两边腰肌，收紧腰部肌肉。

1：单侧的45度转向操练，双侧的45度转向操练从慢到快；

2：摆胯左、右、前、后行走；注意行走和摆胯是一起进行。

3：斜侧式摆胯+踢腿。分化：侧身冲镜，双腿屈膝，右脚一步间隔向前翻开并脚尖点地，上死后扬，L手型，胯往上摆时右腿伸直，胯往下摆时，右腿擦地踢出去。相同办法操练左脚。

4：左右斜摆胯行走+踮单脚。分化：正面冲镜，双腿屈膝，右脚一步间隔向前翻开并脚尖点地，上死后扬，L手型，右脚往右前方迈一步一起右胯上摆，左脚并脚时右胯下摆，从慢到快。

5：半个水平8字胯+摆胯+正前吸胯。

甩胯

爆发力在两胯，甩胯进程中有弧线，上身不动。操练这个动作能够塑两边胯的型

1：原地左右甩胯

2：甩胯行走

3：上下胯式甩胯

4：跳跃式甩胯

5：半个水平园胯+甩胯

水平胸盘绕

它是胸线中段在水平面做360度圆周运动，它是由前后、左右平推胸构成的。能够分为两个方向，顺（前、右、后、左），逆（前、左、后、右）。操练水平圆胸能够按摩胸腔内脏，柔活胸椎。

1：水平胸盘绕+前后左右行走。

2：水平胸盘绕+上下崎岖。

直立胸盘绕

它是胸线中段在直力面做的360度盘绕运动，它是由左右平推胸和上下抬放胸构成。能够分为两个方向，顺（前、右、后、左），逆（前、左、后、右）。操练直立圆胸能够按摩胸腔内脏，柔活胸椎。

1：直立胸盘绕+前后左右行走。

2：直立胸盘绕+上下崎岖。

3：直立胸鼓点版操练。

上抬胸

在乳房本来方位上先下放点，然后再爆发力向上顶，晋升肋骨，重拍向上，这时分乳房有扩大感，然后再放松肋骨回到原位。操练这套动作能够训练肋骨弹力和后背的力气。注意在操练这套动作前先操练下“呼吸上抬”，协助操练肋骨的弹性和后背的力气。

1：左、中、右3个方向的单个操练。

2：左、右2个方向的串联操练。

3：左、中、右3个方向的串联操练。

下放胸

在乳房本来方位上先上抬一点，然后再爆发力向下放，肋骨往内含，重拍向下，然后再放松肋骨回到原位。协助操练肋骨的弹性和后背的力气。

1：左、中、右3个方向的单个操练。

2：左、中、右3个方向的串联操练。

3：接连向下2个或许3个的操练。

上下胯

正面冲镜，双腿屈膝，双膝盖一前一后的替换股动胯根一提一落，膝盖是辅佐点，主力来于胯，这样构成胯的直上直下运动，叫做上下胯。操练这套动作能够训练大腿小腿的力气，并收紧腿部肌肉。

1：屈膝、平脚、踮脚的上下胯操练。

2：原地屈膝上下胯从慢到快。

3：前后行走上下楼梯。

4：跳跃式上下胯（埃及个性常用动作）

5：上下胯+下伏胯

下弧胯

它由左右平推胯+左右落胯而构成的，胯的方向感总是朝下，而且做出来有弧度。操练这个动作能够让两边胯拉得愈加的长。

1：原地屈膝下弧胯。

2：上下崎岖+下弧胯。

直立抖胯

在身体直立的根底上，双腿膝盖的一曲一向并彼此替换，发生的颤动，发力点在膝盖，膝盖的弹动和大腿的用力，从慢到快就构成了腰胯部的颤动，这个叫做直立抖胯。注意：在做这套动作前多操练膝盖弹性的动作。操练这套动作能够训练大腿、小腿的力气，并收紧腿部肌肉。

1：直立抖胯+左右、前后平推胯

2：直立抖胯+水平圆胯

3：直立抖胯+水平前8字胯。

4：直立抖胯+乳房一切的动作，鼓点版和流通版。

5：直立抖胯+人鱼/骆驼

6：踮脚直立抖胯。

7：踮脚直立抖胯行走。

水平8字胸

它是由胸线中段在水平面做的8字盘绕运动，它分为2个方向：一个是“前”水平8字胸，和“后”水平8字胸，它是由右前、右后、左前、左后平推构成的。

1：“前”右前平推→右后平推→左前平推→左后平推。

2：“后”右后平推→右前平推→左后平推→左前平推。注意：肩不能动，操练胸中段的柔韧性。

直立8字胸

它是由胸线中段在直立面做的8字盘绕运动，它有2个方向构成一个是“上”一个是“下”。

1：“下”：右上抬胸→右下放胸→左上抬胸→左下放胸构成。

2：“上”：右下平推→右上抬胸→左下平推→左上抬胸构成。

注意不要含胸，由肋骨自在收放，操控胸线的运动。

水平8字胯

它是胯在水平面做的8字盘绕运动，它着重的是“前、后”两个方向；它能灵敏腰肌，是腰肌格外柔软，均衡腰四侧的肌肉力气，注意上身不动，胸线能够合作稍稍的动，摆胯到位，拉胯均衡。

1：“前”：它是由左右直立摆胯+左右平推胯构成。右前平推→右后摆→左前平推→左后摆，从分化到串联。

原地操练：分腿式、分腿式上下崎岖、并腿式、并腿式上下崎岖。

行走操练：向前走，像撤退！分化：先出右脚，画右胯（右前、右后）；再出左脚、画左胯（左前、左后）

延伸操练：半前水平8字+摆胯+踢腿（埃及动作）分化1：右脚向右迈一步，下蹲一点做半个前水平8，双手一起往右画半个圆，2：双腿伸直，左脚尖踮地，右胯往前摆两下，身体重心在右，3：左脚蹦脚尖，并向右前方踢腿，然后再转到左面。

延伸操练：半个前8字+后顶胯：左脚往左迈一步→左胯画半个前8→回到站姿→左脚往后一步→后顶胯。

2：“后”：它是由：左右直立摆胯+左右平推胯构成，分化：右后平推→右前“摆”→左后平推→左前“摆”。

原地操练：分腿式、分腿式上下崎岖、并腿式、并腿式上下崎岖。

行走操练：向前走，像撤退！分化：先出左脚，然后画右后胯→右前→左后，然后出右脚，左后胯到→左前→右后。注意身体悄悄前倾。

延伸操练：后水平8字+踢腿。分化：1右脚往右迈一步，2胯从左后→左前→右后，提腿，然后换另一边。能够配些手势操练，如寮头发

直立8字胯

它是胯在直立面做的8字运动，在做时臀部像夹板夹住，上身不动，由左右平推胯+左右提胯构成。它分为“上”“下”两种。做这个动作能够塑腰部两边的肌肉，让它成一个葫芦型，在操练时不能翘臀，胯的感受多点。

1：“上”：它是由左右提胯+左右平推胯构成，独自做胯部动作，上身不能动。分化：右胯平推出去→提胯，右脚尖踮地→踮脚根底上收跨→落脚跟，落胯。左面相同。

原地操练：分腿式、分腿式上下崎岖、并腿式、并腿式上下崎岖。

行走操练：左右行走。

延伸操练：直立上8字胯+直立8字胸，（操练：鼓点版和流通版）。分化：1左胸左下出，右胯右平推出，2左胸左上抬，右胯右上提，3左胸与右胯在上抬和上提的根底上往中心点收，4落左胸，落右胯。

延伸操练：直立上8字胯+直立8字胸+手势=蛇身组合。手势1：从外往内合适上8字蛇身组合；2：从内往外合适下8字蛇身组合。

2：“下”：分化右胯上提，右脚踮起→右胯上提根底上平推出去→右胯落，一起落有右脚→收右胯收右脚。左面相同。

原地操练：分腿式、分腿式上下崎岖、并腿式、并腿式上下崎岖。

行走操练：向前走，像撤退！

延伸操练：下8字胯+下8字（胯带胸，鼓点版和流通版）分化：1右胯提起，左肩、左胸抬起，2右胯拉出，左胸也一起拉出，3右胯落，左肩、左胸一起落，4右胯和左肩、左胸往中心收。

行走操练：左右行走。

侧身单腿8字胯

它有两种“水平面”“直立面”的。侧身冲镜，用单腿画8字。

1：水平面：身体向左转，两腿直立，主力胯是右胯，用右胯画8字：右后→右前→穿插点→左后→左前

2：直立面：身体向左转，两腿屈膝，右腿脚尖踮地，用右胯画8字：右下摆→右上提→穿插点→左下摆→左上提。

提胯

双腿屈膝，右腿脚跟离地，由膝盖收方自若，股动跨部向上和复原，胯部有被线提起的感受，这个动作没有爆发力。

坐胯

双腿屈膝，右脚脚尖踮地，脚跟不能往下踩，坐胯里边有提胯的成分，可是坐胯的重拍是向下，胯提起来后敏捷回到本来胯的站姿，这个动作是有爆发力的。注意身高不能上下串。操练胯的操控力和弹性。

原地操练：由单脚的（前、旁、后）3个方向摆胯原理参加坐胯，构成前坐、旁坐、后坐，左腿相同。

延伸组合：（1）提→坐前胯→提→坐后胯。（左右两边顺次操练）

（2）坐→提→坐坐→提。先原地操练、上下崎岖、原地转圈、前后穿插行走等的操练。

（3）提→坐坐→提→坐。

（4）提→坐→提→踢腿。原地操练和原地转圈。

（5）坐前胯→坐后胯→提→提腿。

（6）斜侧式提胯→坐胯→踢跨。

（7）抬单腿+坐胯（提→坐；提、提→坐、坐）

人鱼组合

人鱼组合是由上侧圆胸和上侧圆胯组成的。

1：上侧圆胸：侧身冲镜子，独自做乳房运动，胯不能动，是由胸线中段，在旁边面做的360度圆周运动。分化动作：下出胸→上抬胸→后扬→收胸。着重的是胸线从下向上的工作。

原地操练：3个方向“右、中、左”的做上侧圆胸。

2：上侧圆胯：独自做胯部动作，上身不让动，可侧身冲镜，它是胯部旁边面做的360度圆周运动。分化动作：后平推胯（后角胯）→在后角胯根底上不动下蹲→在下蹲的根底上前推→膝盖直立（前平胯方位）→回到原点。着重的是胯从后向前的工作。

3：上侧圆胸+上侧圆胯=胸带胯。它有两个版：鼓点版和流通版。

操练这个组合的时分，可先多操练前后平推胯，它的意图为了拉伸前后韧带，为了做好前后荡胯做准备，胯一定要愈加柔软，悄悄的波荡！

（1）鼓点版：含胸→出胸→抬胸→收胸→后角胯。共4拍，最终一拍的时分落重拍，爽性！

（2）流通版：重点在乳房，乳房做出的弧度要大，在胸画圆的时分悄悄股动胯的运动。

4：左右、前后穿插步人鱼行走。

5：旁边面单脚人鱼向前走，分化：旁边面冲镜，榜首拍时出脚，一起胸做（前、上）动作，二拍另只脚跟上，一起做胸（后，下）左面相同。

6：旁边面双脚人鱼向前走、向撤退。身体往右转，侧身面临观众，右脚向前迈一步，一起做一个人鱼，左脚向前走一步，一起做一个人鱼

地板人鱼

这个是在地板上做的一个窍门动作。

分化：1、先在身体直立的根底上把身体的软度摆开（操练人鱼动作）。

2、搬运身体重心操练，左、右。

3、身体侧卧在地上，用左手支撑上身，左腿曲折并撑起下身，把右腿伸直，做人鱼。

骆驼组合

骆驼组合是由下侧圆胸和下侧圆胯组成的。

1：下侧圆胸：侧身冲镜，胸线中段，从上到下所做的360度圆周运动。分化动作：上抬胸→出胸→收胸→含胸。在做这个动作时，胯，腰，脖子不动，注意要在上抬胸的根底上出胸。

2：下侧圆胯：独自做胯部动作，胸不动，双腿屈膝、分腿。胯早年到后做的360度圆周运动。分化：后角胯放腹（翘臀）→前角胯收腹→胯往前送（前平胯）→在前平胯的根底上，下蹲→在下蹲的根底上胯往后平推→回到原点。

3：下侧圆胯+下侧圆胸=胯带胸，也叫骆驼组合。

它分为两个版，一个鼓点版，一个流通版。鼓点版：前角胯→含胸→胸从后往前画圆→下放胸（爆发力）！

侧轮圆胯

它是单侧胯在旁边面做的直立圆周运动，它分为两个方向，从后往前和早年往后。

1：从后往前，侧身冲镜，双腿屈膝，身高不要上下串，分化：胯向上提→在提的根底上胯向前摆→在前摆的根底上落胯→回到原点。

2：早年往后，侧身冲镜，双腿屈膝，身高不要上下串，分化：胯向上提→在上提的根底上向后摆胯→在后摆的根底上落胯→回到原点。

注意操练这个是上身坚持平衡不动，膝盖直立和屈膝替换操练。

俯身翘臀大圆胯

它分为土耳其个性和埃及个性，是由上身盘绕和大圆胯组成。

1：土耳其个性，它有两个方向，顺时针和逆时针。

（1）逆时针：由（前、左、后、右）四个方向胯股动上身盘绕，胯的感受多点，在做这个动作时先将身体四个方向拉伸。

（2）顺时针：由（前、右、后、左）四个方向胯股动上身盘绕，胯的感受多点。

2：埃及个性，它又名“人鱼摆尾”！

A、（单侧摆）脚往左侧迈一步，胯画圆早年、左、后、到右后时停下，手翻花并停在左脸旁，臀部摇摆两下，然后回到原位。

B、（双侧摆）脚往左侧迈一步，胯画圆早年、左、后、到右后时停下，臀部悄悄摆两下，然后再转到左后摆两下，胯从右边回到原点。

C、鹞子翻身大圆胯，胯画圆早年、左、后、右，到右后时坚持不动，上身翻转，正面朝上，上死后扬，头能往后看，身体从左侧旋转到右侧，头向下砖，身体起来点后做上抬胸。

跷跷板园胯

它分为两种，一种是下翘翘板和上翘翘板。它有鼓点版和流通版。它有按摩子宫内腔，触进血液循环。

1：下翘翘板：它在埃及个性肚皮舞常用动作，是由上下角胯+下伏胯而组成的。分化：双腿屈膝，右下伏胯→下角胯→左下伏胯→上角跨。

2：上翘翘板：它在土耳其个性肚皮舞常用动作，是由前后角胯+上下胯而组成的。分化：双腿屈膝，右胯上提→前角胯→左胯上提→后角胯。

轮胯式抖胯

它里边富含侧轮圆胯和上下胯的成分。

分化：（1）屈膝踮脚走路。

（2）原地侧轮圆操练。

（3）踮脚侧轮圆行走。

（4）每走一部侧轮圆，后腿膝盖向后弹两下，并替换胯跟，使胯抖起来。

（5）把4条加速操练，就行成了轮胯式抖胯。

Knee shimmy 直立西米

1、准备姿态：双腿直立。

2、右膝前曲，左膝不变。

3、右膝向后拍打，同时左膝前曲。当左膝向后拍打，右膝同时前曲时便又回到了STEP1。STEP1和STEP2循环进行，即两腿膝盖交替向后拍打，交替前曲。

注意：大腿肌肉要完全放松，不要有任何紧张的感觉；

左右两边膝盖动律的幅度和速度一定要非常均匀，而且要注意是左右交替发力；练习时应该由慢而快进行，当觉得慢的做得很均匀的时候再一点点加快速度，不要急于求成。

hip shimmy 上下胯西米

1.身体直立，右脚的脚后跟尽量离地，只有前脚掌着地。这时候要注意，双腿的膝盖不要弯曲，要完全打直。对着镜子看，右胯被提起来了，右胯比左胯高就对了。

2.落右脚，换左脚。同样左脚脚后跟离地，越高越好，还是注意双腿膝盖不要弯曲。

3.左右腿交替练习，随着脚后跟的提和踩，胯被提和落。然后逐渐加快。加快后胯看起来像跷跷板一样，一上一下。

1.双腿自然弯曲，初学者，左右腿膝盖交替着弯曲、打直（右腿弯曲的时候，左腿直，这时，左胯高于右胯，然后再换腿），胯就像跷跷板一样，右上左下，左上右下。

2.经过一段时间练习后，要把注意力放在胯上，靠胯部自身的力量以及侧腰的收紧，使胯部形成上下运动。提胯那侧的侧腰是要收紧的。这时，膝盖和大腿都是被胯带动着动起来的，尤其是膝盖，是不发力的。然后逐渐加快。

动作虽然看起来差不多，但是因为发力点的不同，对身体的反馈也会不同。上下抖动的hip shimmy，发力点在胯，如果靠膝盖交替，和大腿发力，我不知道能不能抖起来，反正做时间长了肯定会伤膝盖的。膝盖、腰、颈都是特别脆弱的部位，所以膝盖很难成为核心的发力点。