个人运动处方

选择第一，第三题

保健运动处方

我的身体并不是很强壮，体质比较弱。经常会着凉感冒。我为自己制定的运动处方主要是为了增强我的体质，同时让自己对运动产生兴趣。

个人状况：我是一名女生，不会胖，身高一米五七。体力也不是很好，做完剧烈运动后会出现头晕，健康方面没什么多大问题。也没有什么生活习惯，对平常的是都比较随便一点。在学校几乎不劳动，在家除了做家务也没做什么。我对运动唯一敢兴趣的是打网球，对于慢跑我既不忌讳也不是很喜欢。我之前选过的体育课有网球，排球，羽毛球。

根据我自身的实际情况，我给自己选择有氧运动。首先先定网球，羽毛球，慢跑这三项运动。打网球和羽毛球都必须是两个人才能完成的活动，不管是在家或是在学校都不是说自己想运动就可以的，这必须要有他人的陪同，所以说制定者两项是不太可能的，我决定制定慢跑的处方，这有一个好处就是随时随地都可以进行并且不需要他人的陪伴，还要一个就是放假回家的时候也可以进行锻炼，如果制定网球，羽毛球的话在家里即使有人陪伴也没有那个场地。选择慢跑在学校的时候可以去运动场或是在人少的通道，下雨的话可以休息或去室内体育场。在家里的时候可以沿着我家门口的那条路绕着村子跑。

运动强度：依我自己看，如果运动量很大的话，我肯定会吃不消的。在运动之前，先做做热身运动，即在跑步之前先活动活动关节，先走十分钟，步速由平常的速度到快速走转变，最后到开始跑步。我现在是二十一岁，根据年龄减算法公式（年龄减算法=180或170—自己的年龄）我的心率是159。根据最大心率计算我的最大心率是190。.所以我的运动时间在半个小时到一个小时是比较合理的。一般达到出汗的效果为好，在运动期间在感到累时，可以停下来慢走几分钟，然后再接着跑。

运动频率：每天锻炼当然最好，但是会由于各种事情耽搁，所以每周在3~4次，这样不仅不会使自己因为每天都要去运动而没有时间烦恼，同时可做到不仅不疲劳，体力又可以积蓄。在家的时候倒是可以每天去锻炼，除了天气的原因。一般的运动时间在早上或是傍晚，在早上的话，呼吸新鲜空气，让自己一天都充满活力，在傍晚的话，应在太阳快要下山的时候，不然太阳很强烈的话会影响运

动，一般定在五点至六点，这样可以减轻一天的烦恼让自己得到放松。

在运动的时候有人陪伴是最好的，这样自己一个人也不会那么的无聊，在学校的时候可以叫上自己的好朋友或是舍友，在家的时候可以叫上弟弟或妹妹。运动之前的半个小时左右可以补充些水分，那么在运动过程中也比较有能量，还可以一边运动一边听听音乐，这样可以分散注意力，以致忘记疲惫。在运动是要穿宽松的衣服，比如运动服。鞋子要选运动鞋，这样对脚的伤害不大。

我给自己定的运动处方基本上就这样，希望自己可以通过这次的处方让自己的身体体质变好。

如何坚持运动行为

一个人能否坚持每天运动受很多方面的影响，人们不参加运动的原因，通常的理由是没有时间，缺乏精力，缺乏健身知识和缺乏意志力等。锻炼者中途退出锻炼的原因，不少研究表明，主要是由于没有时间、家庭成员生病、对锻炼方案缺乏兴趣等。从广义上说，忽的身体锻炼坚持性的因素有两类：一类是个人因素，另一类是环境因素。

对好多还没有养成良好的健身锻炼习惯，而又意识到锻炼的重要性，准备开始锻炼的人来说，最苦恼的恐怕就是很难真正坚持锻炼下去，往往是两三天的热度，过一段时间就最终由于种种原因放弃了。就像戒烟一样的道理。下面，我就给大家一些方法和策略，帮助大家把锻炼坚持下去，并最终形成一个长期的良好的习惯

一. 目标达成策略

要想形成良好的、长期的健身习惯，首先需要明确的树立自己的健身目标。然后再通过恰当的手段达成自己的健身目标。达成自己的健身目标的过程同时也就是健身习惯逐步养成的过程。

健身目标的设立首先需要合理。一个合理的健身目标必须客观可行。对于一个没有任何锻炼基础和健身习惯的人，我们不能要求他马上就开始每天坚持锻炼，每次都要跑５０００米以上。他多半只能坚持几天，过不了多久就会放弃了。对于刚刚开始体育锻炼的人来说，给自己的提出的目标要切合自己的实际情况，不要超出自己的能力范围。如果自己因为设立的目标太高太难而不能坚持，反而会伤害自己的信心和积极性。要给自己设立比较现实的，切实可行的目标，特别

是锻炼初期，更应该降低目标难度，以便是该目标能比较容易达成。毕竟重要的不是我们现在的运动水平达到什么高度，而是我们要养成这样一种体育锻炼的习惯。

如前面所言，习惯的养成是最重要的。体育锻炼习惯的养成首先要求我们能够坚持不懈的进行锻炼。如何才能长期不懈的坚持一项枯燥的体育活动？一个重要的技巧就是要对自己的锻炼成效进行阶段性的自我评估。也即定期的对自己的锻炼成效进行检验，以便掌握自己的锻炼取得的成效，同时也发现自己锻炼中存在的问题，并做出调整。这样做有两个好处，首先，可以使我们看到自己的进步，并由此树立信心，可以强化我们的锻炼动机；其二，通过对我们的训练成效进行评估，可以对我们的锻炼方法进行相应调整，以达到更好的效果。

二.行为调整策略

（1）备忘经常做各种形式的备忘来提醒自己不要忘记锻炼，对刚刚开始锻炼的人是有用的。做些备忘的纸条，提醒自己几点应该去锻炼身体。把这些纸条粘在家里或者办公室里比较显眼或者你经常会看到的地方。另外，现代化的电子设备也给我们设置备忘和提醒提供更多的便利，你甚至可以在手机和手表上来设置备忘。

（2）循序渐进在你开始一项锻炼的初期，切记不要好高骛远，而应循序渐进的进行。给自己设立的目标要切合自己的实际，达成一个再设立下一个。在运动量和强度的控制上也是如此，要逐渐的增加。

（3）简化环节链我们从事任何活动，总是有一个个的环节构成。比如我们要吃早餐，就至少可能包括以下几个环节：把面包从冰箱拿出来；然后放进微波炉加热；煮上牛奶；准备餐具等。我们通常会因为“麻烦”而懒得去准备早点，最后空着肚子去上班。这里的“麻烦”就是指的吃到早餐的环节链过多。什么情况下最容易吃到早餐呢？当然是中间的环节越少越容易吃到。就像现代人为了节省时间都喜欢吃快餐一样，要想完成一件事情，其间需要的环节越少越容易完成。

当我们决定第二天一早去跑步锻炼了，你最好把所有跑步需要的准备的东西都在前一天睡觉前都准备好。比如跑步穿的鞋子，运动服，甚至袜子。想反，

如果你没有体前准备好，就会导致第二天一早你醒来后准备跑步的“环节链”过多，很可能最后当你找到所有你跑步需要的东西时，你发现已经没有充足的时间去跑步了，你的跑步计划很可能就流产了。

因此，这个原理应用到体育锻炼习惯的培养上，就需要我们特别注意，当我们决定要参与一项健身锻炼后，就努力简化其间所需的环节，力争最快的就能实施该健身计划或者活动。

（4）表象训练法对于一个从来没参加过任何体育锻炼的人来说，让他一下子喜欢上体育锻炼是非常困难的。因为他从来都没有体会过体育锻炼带给自己的正面的，美好的体验。我们可以通过表象训练来帮助他。这种表象训练的方法就是，让自己安静下来，闭上眼睛，根据所有以往的经验，积极的想象自己正在参与某项体育活动。比如想象你正轻快的奔跑在绿草茵茵的公园里，凉风习习，耳畔还有小鸟的欢唱……这种想象越是形象生动效果越好。

表象训练的最直接的效用就是，当你真正去从事这项活动的时候，你不会有太多的突兀和陌生感，相反是对自己的这种行为有更多的认同感，并习惯之，最后形成锻炼的习惯。

当你初次进行这种表象训练时，一般会非常的难。主要是难以在头脑中产生自己正在参加锻炼的鲜明形象。这时一个技巧就是，你可以先去观察身边的比较熟悉一个一直有良好健身习惯的人锻炼的场景，做表象训练时就努力想象他锻炼时的场景，最后再努力把他的形象替换成你自己的形象。

（5）自我肯定法当你进行锻炼时，你需要对自己多进行肯定的判断。比如，你刚刚开始一项跑步计划时，哪怕每天只能跑1000米，你也应该自豪的对自己说：我很满意，自己每天都能坚持跑1000米了！而不能说，我现在只能跑1000米！这种简单的自我肯定，而非自负的态度是很好也是很必要的，尤其是对于你的健身习惯的培养来说。

（6）选择自己喜欢运动项目对于任何一个有着良好健身习惯的人来说，他都会非常喜欢自己经常从事的某种体育项目。尽管许多运动在初学阶段对许多

参与者来说不甚有趣，但这种感觉一般不久就应该改变，随着对运动规则的熟悉和自己运动技能的掌握，他开始体会到运动的乐趣。如果你迟迟不能喜欢上某个运动项目，那这个运动项目是不适合你，你应该试试换一个其他的项目。一个运动项目首先带给你的应该是乐趣、享受和满足的体验，其次才是它的健身效用。选择自己的运动项目，最好根据自己已有的兴趣爱好，并咨询一下这方面的专家。

（7）时间安排技巧

合理安排留出锻炼时间

多数人不能坚持锻炼的一个主要原因是没有时间去锻炼。真的没有时间吗？正如有人说过，时间就像海绵，只要挤，总是有的。这就需要合理组织和安排时间，很好的规划自己的时间。要做到合理规划时间，我们需要首先认识到：

a. 时间是我们的最珍贵的财富。

b. 时间一去不复返。

c. 你不可能把时间像存银行一样存起来。时间总是不停的流逝，你永远

不可能用后来的时间去弥补你原来浪费的时间。

d. 我们的生命是有限的，因此我们的时间也是有限的。我们不可能永远

有机会去做任何事情。

你不能“贮存”时间，但是你可以投资时间。通过合理的“投资”你可以赢得更多的时间，从而有时间去参加体育锻炼或者其他有益的活动。

下面是一些“投资”时间的技巧。如果你认真的把他们应用到自己的生活中去，你会发现多数技巧其实是很有效且很容易就能在生活中做到的。

仔细分析你是如何使用时间的

把你一天的时间分成15分钟为一段。然后记录下你在每个15分钟内都做了什么。然后把一天内相同活动的时间分别综合起来。比如，你可能发现你用来3个小时在社交活动上，4个小时用在吃饭上，3个小时看电视，1个小时收拾家务，2个小时购物，2个小时听音乐，7个小时睡觉，2个小时打电话等。

看看哪些时间是可以“挤”一下的。你会发现，其实是有好多时间可以很轻松的被“挤”出来。你当然可以有充足的时间去锻炼，而不是如你老是感觉的，太忙，没有时间锻炼。

三. 社会支持策略

所谓社会支持策略就是通过他人的帮助和支持来协助你坚持进行锻炼。如果你能在进行一项锻炼的过程中获得朋友和亲人的鼓励和支持，你就更有可能坚持下去并最终达成自己的目标。

社会支持的策略主要有一下几种形式。

（1）奖励在你开始自己的健身锻炼计划之初，和你的身边的人，最好是真正关心你健康的自己亲近的人订立一个“协议”。比如，协议规定如果你能坚持自己的健身计划达到一个月而从不间断，你的妻子就送给你一套你心仪已久名牌运动服，一次来作为奖励。

在动机的维持和培养中，奖励远比惩罚和讽刺有效。但并不是一概的奖励就好，奖励为主，辅以适当的惩罚，以示一种公平的游戏规则存在，会起到更好的效果。

（2）惩罚或鞭策有时候来至于他人的督促和监督对我们坚持锻炼是很有效的。所以，可以把你的健身计划告诉你身边的某些人，让他们监督你的健身计划的实施情况。但需要注意一个前提条件就是，这些人是你一直很重视的，因此他们的意见也是你能重视的。

（3）加入健身团体或组织当你和很多人一起进行锻炼的时候，锻炼可能会有趣的多，你也更有可能坚持下来。同伴的帮助和鼓励是很有用的，同时，多人一起的锻炼可以使我们产生更好的心理效应，并客服了一个人锻炼的孤独感。在健身团体或组织里，我们可以认识更多的人，结交更多的朋友，还会增加更多的社会交往和参与的机会。这不仅丰富了我们的生活，同时也使我们融入到这种健康的生活模式。其实，这也是我们进行健身锻炼的最佳状态和最终目标。

在现代生活中，人们的体质下降已成为不争的事实。通过体育锻炼提升

人们的身体素质，进而提高人们的生活质量，是我们体育科研工作者一直的目标。现代化的生产和生活模式，的确给人们希望一种过一种有质量的生活的理想提出了挑战，同时也使人们陷入一种自相矛盾的境地：那就是，为了拥有幸福的生活，需要拼命努力的工作；而这种紧张无序的工作和生活状态，却又导致了人们感觉“疲于奔命”，无暇享受生活，更重要的，还使得自己的身体受到了伤害。

或者是锻炼者可以设定短期锻炼目标：为自己设定一个稍作努力就可以达到的目标。变换运动方式：运动的方式可以相互搭配，以提高自己参与运动的兴趣等等。