给自已制定一个科学的运动处方
运动处方模版
1.运动处方：由康复医师、康复治疗师以及体育教师、社会体育健身指导员、私人教练等，根据患者或体育健身者的年龄、性别、一般医学检查、健康状况、身体素质，以及心血管、运动器官的功能状况，结合主、客观条件，用处方的形式制定对患者或体育健身者适合的运动内容、运动强度、运动时间及频率，并指出运动中的考前须知，以到达科学地、有方案地进行康复治疗或预防健身的目的。
2.体适能指身体有足够的活力和精力进行日常事务，而不会感到过度疲劳；并且还有足够的精力享受休闲活动，和应付突发事件的能力。
3.运动体适能是运发动在竞赛中，为了夺取最正确成绩所需要的体适能4.健康体适能是一般人为了促进健康、预防疾病，提高日常生活、工作和学习效率所需求的体适能。
5.最大力量／绝对力量是指肌肉一次收缩可承受的最大“力〞，或只能重复一次可举起的最大重量。
6.爆发力／快速力量是指在特定的时间内，通过一定关节活动幅度发力的能力，或是以最快的速度发挥肌肉力量的能力7.力量耐力是指肌肉在对抗较大负荷时，能维持较长时间的能力，或抗疲劳的能力。
8.反响力量是指肌肉在极短的时间的离心收缩后，迅速转为向心收缩过程中发挥快速力量的能力。
9.肌肉静力性收缩是肌肉在等长收缩时产生的力量，维持姿态和固定动作，无明显位移运动。
肌肉动力性收缩时在动态收缩时所产生的力量有明显的位移移动。
10.向心收缩是冬肌肉工作时，外界阻力小于肌肉力量，肌肉的起、止点相互接近，肌肉的长度缩短。
离心收缩是当外界阻力大于肌肉力量时，产生的收缩，此时肌肉用力收缩，止点相互原理，肌肉被拉长。
11.运动处方运动量包括：1运动强度2持续时间3重复次数、完成组数及间隔时间4运动频率12.体适能的内容：1心肺耐力2肌肉力量和耐力3柔韧性4身体成分13.国民体质监测系统的测试指标包括：形态指标、机能指标、素质指标3局部。
14.普通人群体育锻炼指标有耐力指标、速度指标、柔韧性指标、灵敏指标和力量指标5大类.15.体脂百分比=〔4.57÷D-4.142〕×100% D代表身体密度16.BMI是以相对与身体的体重，来衡量体重是否超重的常用指标。
运动处方模板
运动处方模板运动是保持健康的重要途径，但对于每个人来说，适合的运动方式和强度都有所不同。
因此，制定一份适合自己的运动处方是非常重要的。
下面是一份运动处方模板，希望能够帮助你制定出适合自己的运动计划。
1. 个人基本信息。
姓名：年龄：性别：身体状况，（是否有心脏病、高血压、糖尿病等慢性病史）。
2. 健康评估。
目前的身体状况如何？是否有运动习惯？（运动频率、强度、时间）。
是否有运动时的不适症状？（如胸闷、气促、头晕等）。
3. 运动目标。
想要达到的健康目标是什么？（如减肥、增肌、增强心肺功能等）。
对运动的期望是什么？（如增加活力、缓解压力、改善睡眠等）。
4. 运动处方。
运动类型，（有氧运动、力量训练、柔韧性训练等）。
运动频率，（每周几次）。
运动时间，（每次多长时间）。
运动强度，（轻度、中度、高度）。
运动项目，（跑步、游泳、瑜伽、举重等）。
5. 注意事项。
运动前的准备活动，（热身运动、拉伸动作等）。
运动时的注意事项，（适当补水、避免过度运动等）。
运动后的放松活动，（舒展运动、按摩等）。
6. 监测与调整。
定期监测运动效果，（体重、身体成分、心率等）。
根据效果调整运动处方，（根据实际情况调整运动频率、强度等）。
通过以上运动处方模板，你可以根据自己的实际情况制定出一份适合自己的运动计划。
记住，运动是为了健康，所以一定要根据自己的身体状况和健康目标来制定合理的运动处方，同时也要注意运动过程中的安全和舒适感。
希望你能够通过科学合理的运动，享受健康快乐的生活！。
健身运动处方（实例）
健身运动处方（实例）
一、身体状况：抵抗力低，体重偏高, 身体素质差
二、健身目的：锻炼身体，增强体质，健美，减轻体重，预防疾病，放松精神
三、运动目标：
1、近期目标：减轻体重，放松精神，消除疲劳，改善身体健康状况
2、远期目标：抵抗力增强，防止疾病发生, 加强身体素质,增强抵抗力
四、运动内容：晨跑，跳绳，散步,摇呼啦圈
五、运动时间：每次训练30—50分钟
六、运动频率：每周训练4天，隔一天一训练
七、运动进度：
（1）初级阶段
进行强度较低、时间较短和次数较少的运动处方。
首先选择以慢跑作为练习，应该以每小时4公里的速度进行，而时间和次数则因应自己的体能而调节，每次的运动时间不应少于15分钟。
（2）进展阶段
运动时间亦可每2～3周便加长一些。
这个阶段是体质改善的明显期，一般长达4~5个月时间。
（3）保持阶段
在训练计划大约进行了6个月之后出现。
在这个阶段要保持这个阶段的训练，要将运动训练改为一些较高趣味的运动，以避免因沉闷放弃继续运动。
八、注意事项：
（1）、根据自身的身体状况，确保运动处方的有效原则和安全原则。
（2）、运动时若出现上身不适，运动中无力、头晕、气短，运动中或运动后关节疼育或背痛等，应停止训练,进行放松训练。
（3）、要求做充分的训练准备，力量练习前、后应做充分的准备活动及放松整理活动。
（4）、在运动前、中或后，可适当增加饮食，以避免出现低血糖等。
（5）、运动时保持正确的身体姿势。
下肢运动处方
中国体育科学学会认证运动处方师-----北京燕化医院康复医学科孙宜文
膝关节疼痛运动处方
注：进行运动之前要进行充足的准备活动，运动处方贵在执行！
运动以有氧、抗阻和柔韧性练习为主（FITT)
频率：有氧运动3-5d/w,抗阻训练2-3d/w,柔韧和关节活动度练习最好每天都有。
强度：中低强度有氧运动40%-60%的储备摄氧量，低强度抗阻运动。
（自己把控根据自身特点，少量多次为宜）
时间：每周至少150分钟有氧运动，根据疼痛程度，每次10分钟训练为阶段，抗阻训练每个肌群每次3组，每组根据运动形式来定。
方式：有氧步行、骑车、游泳（对膝关节效果更佳）。
抗阻：
图1静立蹲图2二级仰桥图3靠墙蹲
图1每次10-20秒，2-4组图2每组10-20秒，2-4组图3每组10-20秒，2-4组
图4弓步压腿图5平衡球测压腿图6侧卧迷你带抗阻图4每侧腿10-20秒，2-4组图5每侧腿10-20秒，2-4组图6每侧腿8-12次，2-4组
图7坐位夹球图8负重弓步走图9迷你带抗阻
图7每侧腿8-12次，2-4组图88-12步，2-4组图98-12步，2-4组。
个人运动处方【范本模板】
6、每周抽空进行球类运动2～3个小时
7、负重提踵。
练习方法：肩负杠铃或负沙袋等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原.主要练习小腿三头肌每周2次,每次4组,每组15~20次
注意事项
1.开始跑步前期需要循序渐进，不能一次跑太久，或者跑的太快了，要让自己呼吸跟得上自己的步伐;慢慢的加上去.
7.注意安全第一，锻炼时避免危险的动作
处方者
刘斌伟（于2012年12月3日）
个人运动处方
姓名
性别
男
年龄
20
专业体育爱好游泳，来自毛球,篮球,乒乓球健康体质检查
身高1。73m,体重57kg，握力79kg,肺活量4200ml，一千米平均成绩3'50"，仰卧起坐63个/分,游泳有400m达标记录。体质良好，爆发力强,灵活，但是体能较差，容易感到疲劳
运动目的
作为男生，173cm的身高配上57kg应该属于偏瘦,所以呢,我的运动处方主要是针对肌肉的生成和锻炼.因为身体瘦弱,所以在制定好相关的饮食处方和养成良好的生活规律的基础上，想通过制定这个运动处方解决个人的身体瘦弱问题.希望能借此让自己成功增肥的同时，得到具有审美性质的体形
2。跑步前不宜进食，且在锻炼后及时补充水分。
3.做好准备运动，并在跑步后按摩酸痛肌肉。
5.打羽毛球和篮球就是我个人的兴趣爱好，所以这中球类锻炼方式可以让我身心愉悦
6.注意能量的消耗与摄取,特别是对于我这种身子瘦小的男生更要注意.每次锻炼的过程中由于运动量比较大，消耗体内的能量比较多，因此，每次运动完后要及时的补充能量。可适当补充一些对增肌有帮助的蛋白粉，条件允许的情况下亦可多吃些肉类食品(如牛肉，猪瘦肉等），对维生素的需求也不容忽视，多吃些蔬菜水果来补充维生素。
运动处方制定和实施
运动处方制定和实施运动处方是指根据个体的身体状况、健康目标和运动能力，制定出一套个性化的运动计划。
运动处方的制定和实施是运动健康管理的关键环节，可以帮助人们更科学地进行运动锻炼，提高健康水平。
本文将介绍运动处方的制定和实施的具体内容和步骤。
一、运动处方的制定1. 评估个体身体状况：运动处方的制定需要先对个体的身体状况进行全面评估，包括身高体重、血压、心率、血脂、血糖等指标的检测。
通过这些指标的评估，可以了解个体的健康状况和潜在风险。
2. 确定健康目标：根据个体的身体状况和健康需求，制定出合理的健康目标。
比如，减肥、增强心肺功能、改善体力等。
健康目标应该具体、可量化，并且符合个体的健康状况和能力。
3. 设计运动计划：根据个体的身体状况和健康目标，设计出一套个性化的运动计划。
运动计划要包括运动种类、运动频率、运动强度、运动时间和运动方式等方面的内容。
在设计运动计划时，需要考虑到个体的运动能力和时间安排，确保运动计划的可行性和可持续性。
二、运动处方的实施1. 了解运动技巧：在实施运动处方之前，个体需要了解所选择的运动的基本技巧和注意事项。
比如，如果选择跑步作为运动方式，个体需要学习正确的跑步姿势、呼吸方法和防护措施等。
2. 渐进式运动：运动处方的实施需要渐进式进行，即从低强度、低频率开始，逐渐增加运动强度和运动频率。
这样可以避免运动过度造成的伤害和不适，同时也可以提高运动的效果。
3. 定期评估和调整：在运动处方的实施过程中，需要定期进行身体状况的评估，比如每个月检测一次身体指标。
根据评估结果，及时调整运动计划，确保运动处方的适应性和有效性。
4. 培养良好的运动习惯：运动处方的实施还需要培养良好的运动习惯。
个体应该坚持按照运动计划进行运动，保持规律的运动频率和运动时间。
同时，个体还应该注意休息和恢复，避免过度训练和运动损伤。
5. 监督和指导：在实施运动处方的过程中，个体可以寻求专业人士的监督和指导。
比如，可以请教运动教练或健康管理师，帮助制定和调整运动计划，提供正确的运动指导。
个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
![个人运动处方模板[运动处方因体质而异]](https://img.taocdn.com/s3/m/3d0de57c76232f60ddccda38376baf1ffc4fe3c0.png)
个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
健康运动处方是帮助您改善体质，提高肌肉活力，增强柔韧性，改善公共卫生等目的
编排的运动课程。
根据您的个人体质状况，我们为您制定以下个人运动处方：
1.运动目标：运动处方旨在降低您的内脏脂肪，促进血液循环，减少肌肉疲劳，帮助
您保持活力和敏捷的身体。
2.适宜运动：根据您的体质，建议您练习一下运动：半蹲、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、台阶走、慢跑、徒步、游泳等有氧运动，用于加强肌肉力量的肌肉锻炼可以使用免重器械，如健身球、健腹板、网球拍、俯卧撑等。
3. 运动强度：每次运动强度适宜，可以使您感觉累积，但不会导致极大疲劳。
根据
您的体质，可将有氧运动分为中度运动和轻微运动；运动时间1-2次/周，每次运动时间
20-40分钟，一次运动一般不超过一小时。
4.运动频率：为了使肌肉及心肺功能有所改善，每周建议3-5次，但也可以按照您的
实际情况安排。
5.饮食习惯：对于健身的人来说，饮食习惯同样重要，应多食用蔬菜，少食用精加工
食品，以保证身体健康。
6.安全提醒：为了避免体力运动造成伤害，请确保在运动前进行热身，比如散步、拉
伸等，运动前后需有足够的休息时间，并穿着正确的运动装备，并定期接受体检。
根据以上个人运动处方，希望您能积极锻炼，一步一个脚印，让身体健康！。
健身运动处方
健身运动处方篇一：健身房个人会员运动处方表健身房个人会员运动处方表篇二：老年人健身运动处方老年人健身运动处方运动目的：健身祛病、防病、抗衰、延年益寿运动种类：步行、健身跑、游泳、骑自行车、登山、跳健身舞、打网球、门球、高尔夫球、练气功、太极拳、太极剑运动强度：运动心率控制范围 170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动心率需要控制在170-60=110次/min运动时间：不少于30min运动频率：每周3-5次注意事项：①健康检查，确定身体能够负担每次的运动②缓慢进行，从低而适应的水平开始，逐渐增加运动强度③掌握自己的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌肉酸痛，即表明运动过量④有规律第锻炼，要达到健身效果的高峰，需要数周乃至数月，若是1-2周不活动，便会导致健康水平下降，故应努力坚持每周至少三次锻炼，但应注意患病或身体不适期间停止锻炼，即使是轻微的感冒也要停止锻炼⑤做好准备活动，年龄越大，锻炼前的准备活动就越重要。
10min左右适宜的准备活动可保护心脏、肌肉和关节，以避免运动损伤⑥运动后调整：不要突然停止运动，跑步运动之后，至少在慢走2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温水澡篇三：大学生健身运动处方大学生健身运动处方姓名：吴俊性别：男年龄23健康状况：良好运动目的：提高肌肉的生成和锻炼，得到具有审美性质的体形运动项目：周一，周三，周五中途跑2000m大约耗时10min，平均速度20km/h，适当休息后做俯卧撑50个，仰卧起坐80个周二，周六，进行羽毛球运动1~2个小时，适当休息后进行，仰卧飞鸟8~10组，每组8~12次，每组间隔时间1min，适当休息后，负重提踵，肩负杠铃或负沙等重物两脚稍分开，两脚后跟用力充分踮起，稍停再慢慢还原。
主要练习小腿三头肌，每次4组，每组15~20次运动强度：中等强度，运动时最高心率控制在110-130次/分钟运动时间，每天早上7点之后和下午5点之后，每次进行60—120分钟运动频率：每周5次注意事项：1.开始跑步前期需要循序渐进，不能一次跑太久，或者跑的太快了，要让自己呼吸跟得上自己的步伐；慢慢的加上去。
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锻炼三要素
强度
心率必须达到本人最大心率的60%～ 70% 最大心率计算：180（强壮）或170 （正常或较瘦）减年龄 每天的锻炼中应有20分钟左右的时间 维持在最大心率，否则锻炼的效果就 会大打折扣。
加强热身、注意冷身、 温和运动、重在适度
“牢记三个不宜” 不宜屏气、负重和过度用力 不宜过度低头和体位变化过快 不宜参加竞争性过强的项目
选择适合自己特点的运动方式
设计一套能长期坚持的锻炼项目 根据： 年龄大小
身体状况 性格特征 可能条件
已患慢性病者，应先找医生咨询合理的运动量 及运动注意事项
• 跳广场舞的好处: • —健美 • —健心 • —健脑 • —健体
步行
“百练不如一走”要领：全身放松，两眼平视前 方，抬头挺胸直腰，两上肢在体侧大幅自然摆 动，步伐轻盈，步频轻快，呼吸自然。
类别：散步（60-70步/分钟） 健步（90-120步/分钟） 逍遥步、倒行步
传统拳操项目
项目： 太极拳，气功，按摩
世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害 因素——不良行为与生活方式，提出了健康四 大基石。
健康生活方式主要包括合理膳食、 适量运动、戒烟限酒、心理平衡4 个方面。 ——《中国公民健康素养——基 本知识与技能》第3条
• “适度”运动是防治生活方式病（高血压等） 有效辅助措施之一。
给自已制定一个科学的运 动处方
生命在于“科学”运动 运动应按“处方”锻炼
运动处方
• 适合的运动项目 • 频度、强度与持续时间1、 Nhomakorabea合的运动项目
—— 有氧运动项目
特点：中等强度耐力 运动，运动时消耗的 能量是依靠机体有氧 代谢供给。
简便易行 有效
安全
慢跑 骑车 瑜伽
广场舞
适合的运动 项目 —— 有氧运动项 目
步行
健身操
广场舞
， 练功十八法， 新编健身气功 (八
段锦，五禽戏，易筋经， 六字诀)
传统拳操项目
• 特点：调身、调心、调息，协同进行导引、
吐纳，组合锻炼。
2、频度、强度与持续时间
• 自我感受法： 微微出汗，面不改色 微微气喘，言语自如 微微劳累，息后舒坦
锻炼三要素
持续时间
平均每天至少30分钟。
。
锻炼三要素
频度