代替肉食的食物——豆类(1)

代替肉食的食物——豆类（1）
有句话说“一日可以无肉但一日不可无豆”其中黄豆又被称做“长在田野里的肉”
可以看出豆类里所含的营养同肉相似，现在的科学证明是豆类的营养成分高于肉类。
豆类的的种类很多其营养价值高，可以说是替代肉类最好的食物，由于大豆需要介
绍的篇幅较大所以我们另开一篇单独说明。在这里我们先介绍一下其他种类的豆子。

小豆又叫做赤豆、赤小豆、红豆、红小豆。主要分布在亚洲东部。
小豆籽粒含蛋白质19-22%，脂肪0.4-2.7%，碳水化合物56-61%和多种维生素及丰
富的钙、磷、铁等元素，蛋白质中含有人体必需的八种氨基酸。 小豆淀粉粒较大，豆沙质
量较好，是制作糕点、糖果和甜食的优质原料。豆芽用作蔬菜。种子可入药。

蚕豆主要分布在温带和亚热带地区，亚洲为最多，面积和总产量均占世界的55%
左右。中国的栽培面积和产量居世界第一，栽培的主要是冬蚕豆，以四川、云南、湖北等地
最多。

蚕豆根据播种期和冬春性分为春蚕豆和冬蚕豆；以种皮色分为青皮豆、白皮豆和红
皮豆等。

蚕豆干种子约含蛋白质25%，脂肪0.5-1.7%，纤维6.0-7.0%，碳水化合物47-60%，
灰分2.5-3.0%。

豇豆又叫做饭豆、蔓豆、泼豇豆、黑脐豆等。豇豆在新石器时代已有栽培，是世界
最古老的作物之一。豇豆广泛分布于热带、亚热带和温带地区，以非洲最多，主产国为尼日
利亚。中国主要产地为山西、山东、陕西等地。

籽粒含蛋白质20-25%，脂肪1-2%，碳水化合物55-60%，籽粒一般用作主食，如
与大米一起做饭或粥，也是制豆沙和作糕点的好原料。

豌豆又叫做回回豆、荷兰豆、麦豆。主要分布在亚洲和欧洲，中国南北各地都有栽
培，菜豌豆以江南各省较普遍。豌豆的老家在埃塞俄比亚、地中海和中亚地区，由原产地向
东首先传入印度北部、经中亚到中国。中国最迟在汉朝引入小粒豌豆。

豌豆嫩荚含水70.1-78.3%、碳水化合物14.4-29.8%、蛋白质4.4-10.3%、脂肪
0.1-0.6%，还含胡萝卜素和必需的氨基酸。嫩荚、嫩豆可炒食，嫩豆又是制罐头和速冻蔬菜
的主要原料；嫩梢为优质鲜菜。
小扁豆又叫做滨豆、鸡眼豆。小扁豆起源于亚洲西南部和地中海东部地区。适于冷
凉气候，多种植在温带和亚热带地区，在热带地区常在最寒冷的季节或在高海拔地区栽培。
世界约有40个国家栽培小扁豆，亚洲生产最多。中国主产于山西、陕西、甘肃、河北、河
南、云南等省。籽粒含蛋白质约25%，脂肪0.7%，碳水化合物60%及多种维生素和矿物质
营养元素。

菜豆又叫做四季豆、芸豆、玉豆等。菜豆的老家在美洲中部和南部。16世纪由西
班牙人和葡萄牙人把它带到非洲、印度和中国。目前，菜豆已分布世界各地，栽培面积仅次
于大豆。中国南北各地普遍栽培。菜豆食用嫩荚或种子。嫩荚含水分88-94%、蛋白质
1.1-3.2%，碳水化合物2.3-6.5%，以及各种矿物质、维生素和氨基酸。干种子含水分
11.2-12.3%、蛋白质17.3-23.1%。世界各国（特别是欧、美洲一些国家）大多用来速冻和制
罐头。中国多以嫩荚作鲜菜。

黎豆包括好多种，又叫做狸豆、虎豆、狗爪豆、八升豆等。可作蔬菜食用的有黄毛
黎豆、黎豆、茸毛黎豆、白毛黎豆，中国四川、云南、广西、贵州、湖南、湖北、安徽等省
（区）有栽培， 黎豆食用嫩荚或老熟豆粒，每100克老豆粒含蛋白质约24.5克、脂肪9.9
克、纤维素4.4克，还含钙、磷等矿物质。 黎豆有微毒，烹调前需先用沸水煮熟，如食用嫩
荚，趁热去掉有绒毛的荚皮后，放入清水中浸泡漂洗约36小时，以不现黑色为止，切成丝、
块与辣椒混炒。老熟豆粒需水浸2-3天或更长的时间，以免误食中毒。除炒食外，还可加工
成豆酱、豆腐等，亦可入药。

绿豆 ，又名青小豆，为豆科植物绿豆的种子，全国大部分地区均有栽培。绿豆营
养丰富，据分析，每百克绿豆含蛋白质21.2克、糖类59克，粗纤维5.2克,钙155毫克，
磷417毫克，铁6.3毫克，以及胡萝卜素、维生素、氨基酸等。绿豆中所含的氨基酸如亮氨
酸、

蛋氨酸等可以互补，从而使绿豆的营养价值更高。绿豆不仅营养丰富，而且还是夏
日解暑佳品。中医认为，绿豆性味甘、凉，入心、胃经，有清热解暑，利尿通淋，解毒消肿
之功，适用于热病烦渴、疮痈肿毒及各种中毒等，为夏日解暑除烦，清热生津佳品。《随息
居饮食谱》言“绿豆甘凉，煮食清胆养胃，解暑止渴。”《本草纲目》言其“治痘毒，利肿胀，
为食中要药；解金石砒霜草木一切诸毒....真济世之良谷也。”《食药医镜》言其“清火化痰，
疗痈肿痘烂，食之调和五脏，安精神，补元气，润皮肤，清暑解毒。”《本草求真》言“绿豆
性味甘寒，服此性善解毒，故凡一切痈肿等症无不用此奏效。”《日用本草》言其“解诸热，
益气，解酒食诸毒。”药理分析表明，绿豆有防止实验性动脉粥样硬化症、家兔血脂上升的
作用，还能使已升高的血脂迅速下降。其提取液有明显的解毒保肝作用，此外，绿豆皮对葡
萄球菌有较好的抑制作用。绿豆入药，可谓全身是宝。绿豆煮食，可清热解暑，生津止渴，
消肿下气；绿豆粉清诸热，解药毒，治疮肿，疗烫伤；绿豆皮解热毒，明目翳，与菊花同作
枕用，可降血压，明头目；绿豆花可解酒毒；绿豆煮汁或绿豆叶绞汁和醋少许服，可治呕吐
下泻；绿豆芽为美容减肥佳食；绿豆凉粉可解暑热，止烦渴。绿豆粉丝洁白纤细，可汤可菜，
风味独特；绿豆沙开胃健脾，有助消化，与米面混吃有互补作用；绿豆糕清热祛暑，生津止
渴，解毒消肿，湖北武汉有“端午吃了绿豆糕，一年四季不长疱”之说，由此可见人们对绿豆
宠爱之深。
豆类的营养成分表
豆类 热量 Cal 蛋白质Cal 脂肪 gm 钙 gm 铁 gm 硫胺素gm 纤维素g
m

黄豆 410 41.2 17.6 129 7.6 0.60 3.
5

黑豆 403 41.8 17.8 213 7.5 0.32 4.
5

灰豆 399 26.7 15.5 120 6.0 0.70 4.
6

豌豆 335 21.7 0.6 51 1.60 0.33 2.
1

黑小豆 302 20.4 0.7 75 5.2 0.50 7.
6

赤豆 317 21.4 0.6 124 5.2 0.56 3.
7

绿豆 273 21.2 1.0 189 3.4 0.30 3.
5

菜豆 343 20.2 1.8 92 6.7 0.30 3.
2