跑的专门性练习
400米跑的训练方法
400米跑的训练方法一、动作要领400米采用蹲踞式起跑，每人一条道，跑完全程后按时间查分。
二、训练方法1．主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。
主要练习方法有：(1）300米×6-8次，间歇6分钟；(2）（300米+200米+100米）组合跑×4-5组，间歇3—4分钟，组间间歇7分钟；(3）（300米快+50米慢+100米冲刺跑）×4-5组，组间间歇8分钟；(4）400米检查跑×1-2次，间歇25分钟到30分钟。
2．超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的，主要练习方法有：(1）500米×5-6次（80%—90%强度），间歇8分钟；(2）800×3-4次，间歇10分钟；(3）（1200米+600米+400米）组合跑×2-3组，间歇5—8分钟，组间间歇15分钟。
3．在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质，主要练习方法有：(1）发展一般耐力可采用越野跑、30—40分钟定时跑、球类活动等；(2）发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。
(3）通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。
三、应试技巧1、考前做好充分准备活动。
如慢跑200 米，再做几节徒手操如膝、踝关节的活动、腹背运动、弓箭步压腿等，另可以加做跑的辅助性练习，如原地摆臂练习50次，原地或行进中的高抬腿跑，后蹬跑30米左右。
（用时8－10分钟）。
2、听发令起跑练习。
在考场附近跟前几组练习起跑，达到熟练，距离在10米左右。
3、400米跑是短跑中保持高速度跑距离最长的项目，因此对速度耐力的要求就更为重要。
起跑时要快，用自身90%的速度能力跑到第一个下弯道后，改用自身80%的速度能力放大步跑，注意好节奏，跑到第二个下弯道时，也就是到了还有大概120米的地方时，用自身70%的速度能力跑，放一放，调整好自己状态，准备最后100米的冲刺。
跑的基本功动作要领
(一)小步跑动作要领:1.上体正直肩放松两臂前后自然摆动。
2.髋、膝、踝关节放松迈步时膝向前摆出髋稍有转动。
3.当摆腿的膝向前摆动的同时另一腿的大腿积极下压足前掌扒地式着地着地时膝关节伸直足跟提起踝关节有弹性。
主要作用:1.体会足前掌着地。
2.体会踝关节放松和交替用力。
3.体会肩臂放松及摆臂技术。
4.体会髋、膝、踝放松及摆腿技术。
5.发展速率。
教法要点;1.做小步跑时要求前后摆臂幅度从小到大、节奏从慢到快。
2.摆腿时膝向前摆到半高抬腿的程度。
3.练习原地摆臂技术可与小步跑结合起来。
“小步跑大摆臂”不仅发展全身协调能力并可发展速率。
二、高抬腿跑动作要领:1.上体正直或稍前倾两臂前后摆动。
2.大腿积极向前上摆到水平并稍稍带动同侧髋向前大小腿尽量折叠脚跟接近臀部。
3.在抬腿的同时另一腿的大腿积极下压直腿足前掌着地重心要提起用踝关节缓冲。
主要作用:1.发展高抬大腿的能力。
2.发展上下肢协调配合能力。
3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。
4.提高踝关节的力量及缓冲技巧。
5.低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量是踝踞式起跑的辅助练习。
教法要点:1.先学会小步跑逐渐加大摆腿幅度然后过渡到高抬腿跑。
2.先学会高抬腿跑、逐渐加大向前摆动幅度及跑速转化为“前进式高抬腿跑”。
由于加大了向前的摆幅和速度躯干适度扭转使髋向前增大步长增大两大腿的夹角着地腿的膝关节可稍有弯屈接近于平跑技术。
三、后蹬跑动作要领:1.上体正直或稍前倾两臂自然摆动。
2.摆动腿积极向前上方摆出由干躯干扭转同侧髋带动大腿充分前送。
3.在摆腿的同时另一腿大腿积极下压足前掌着地膝、踝关节缓冲迅速转入后蹬。
4.后蹬时摆腿送髋动作在先膝踝蹬伸在后腾空阶段重心向前性好腾空时要放松两腿交替频率要快。
主要作用:1.体会积极着地技术与后蹬、摆腿、送髋技术。
2.发展腿部力量和掌握膝、踝关节的缓冲技巧。
3.提高后蹬能力加大步长。
教法要点:后蹬要迅速当髋膝踝三关节蹬直或接近蹬直时立即放松切勿在蹬直后仍保持僵直这样做多了会影响摆腿的技术破坏节奏。
现代短跑技术理论对短跑专门性练习的启示
２１ ０ ０年 ｌ Ｏ月
体 育科 学研 究
Ｓ ｏ ｓＳｉｎ ｅＲ ｓａｃ ｐ ｔ ｃｅ ｃ ｅ ｅｒｈ
Ｖ０ ． ４． １ １ Ｎｏ． ４
跑 技 术 理 论 对 短 跑 专 门性 练 习 的启 示
翁 宏伟
（ 福建 师范大 学福清分校 ， 福建 清市 ３０ ０ ） ５ ３０
对 支撑腿 减 压 、加压 、减 压 的作 用 ，为支 撑腿 的加
速折叠前 摆 ，缩 短支 撑 时 间提供 便 利 条件 ；而 且 对整个 身体重心 的前移 ，人 体水 平 速 度 的增 加和 保
持有重要 意义 ；甚 至通过 身 体各 部 分之 间 能量 传
递利用 的想法对 短 跑途 中跑技 术 分 析认 为 ，髋 部 的 屈伸 肌群是主要 动 力源 － 。从 这两 方 面证 实 了髋 是 ４ Ｊ
ｔｒ ａ ａ ｔ ｅ ａｔ ｌ ｏｄ ａ ｅ ｓ ｅ ｉｌ ｅ ｘ ｒ ｉｅ ｈ ｌ ｂ ｎ ａ ｃ ｒ ａ ｃ ｉ ｈ ｘ ｄ ｏ ｄ ｒ ｏ ｈ ｓ ｒ ｅ ｍｅ ｏ ｓ ａ ｙ ｄ ｔ ， ｒｉ ｅｈ ｌ ｓ ｔ ｔｔ ｐ ｃａｉ ｄ ｅ ｅ ｃｓ ｓ ｓ ａ ｅ ｉ ｃ ｏ ｄ ｎ ｅ ｗ ｔ ｔｅ ｆ ｅ ｒ ｅ ｆｔ ｅ ｅ ｔ ｅ ｔ ｄ ： ｈ ｃ ｈ ｈ ｚ ｌ ｈ ｉ ｈ ｈ ｃ ｏ ｐ ｎ ｆｓｒ ｅ ｔ ａ ｓ ｇｔ ｅｌ ｇｈ ｌ ａ ｐ，ｓ ｉ ｇｎ ｅ ｓｈ ｓ ｉ ｏ ｄｎ ｅｔ ｉ ｈ ｎ ｌ Ｓｃ ｏ ｅａ ｄ ｍｉｏ ｈ ｅ ｈ ｐ ｉ ｇ ｏ ｉ ｓｗ ｈ ｒ ｉｉ ｅ ａ ｗ ｙ ｕ ｔｄ ｉ ｎ ｈ ｆ ｗ ｎ ｉ ｇｌｇ ｉｈ ｗ ｔ ｈ ｌ ｉｇ ｔ ｇ ｓａ ｄ ＣＵ ｌｓ ｎ ｒｗ ｅ ｌ ｈ ｈ ｈ ｒ ｎ
七年级体育：50米教案
多少，针对自己的弱点选
幅。
怎样根据自己特点进
步幅与步频。
择自己的练习项目、进行
2、跑的专门练
行提高步幅、步频。
2、设四块不同的练习
自主的专门性练习。
习。
3、讲解示范跑的专门
场地：（1）行进间高
3、练习中自我评价和同学
3、发展跑的能力
性练习。
抬腿跑练习区。（2）
之间相互评价动作的效
练习50米*3迎
愿选择伙伴进行。
6、自我评价。
D互评10%
跑
点及重、难点。
队在长30米的四条跑
跑和专门性练习要点
2、跑的专门性练
2、介绍一些提高步
道上进行跑的专门性
2、学生针对自己弱点选择
习：小步跑
幅与步频的练习方
练习
专门性跑的内容练习
高抬腿跑。后蹬
法。
2、让距离对抗赛在八
6----8分钟.
跑，后踢腿跑。
3、分别讲解小步跑、
条跑道上进行.学生根
3、发展跑的能力
4、蹲距式起跑，跑岀20、
30、40、50米各一次
6
1.复习蹲距式起 跑技术,发展快速 奔跑能力.
2.定距离跑：
50.6080米1、
11、教师提示蹲距式 起跑和定距离跑的要
求方法。
2、指导学生根据自己 体能情况选择跑的距
离。
3、组织学生评价跑的
情况、
1、四列横队成体操
队行练习蹲距式起跑。
3、 男女生各分3个 练习小组.根据好.中.
3、考试的标准
2、教师宣告考核标准
4-6人一组进行.
次
A学生的素质和
3、组织学生做跑的专
短跑训练计划
短跑训练计划短跑训练计划短跑训练计划（1）：短跑训练周训练计划周一：速度和专项潜力练习1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项潜力。
400米专项跑150-200米6-10个）3、快速力量、中力量练习练习4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次5、放松活动周二：小力量、一般耐力练习1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000―5000米慢跑5．放松活动周三：速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不一样跑距的组合跑4－8组。
组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑30米6--8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。
周五：力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、周六：技术和素质练习1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习3．加速跑80米4．跑格（节奏和步幅）5．60米托重物跑×46．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习7．放松活动周日休息推荐：1、可根据状况选取练习资料。
400米运动员速度耐力训练方法
400米运动员速度耐力训练方法400米跑的速度耐力训练，“以短为主，长短结合”的反复跑，冬训以超主项距离跑为主，春训和竞赛期则以接近主项距离跑为主。
（一）主项与接近主项距离的跑，提高专项能力。
主要练习方法有：1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3组合跑X3－5组，组间间歇5－8分钟；2、200米X6－8次，1－2分钟。
3、（300米快+100米慢+100米冲刺跑）×4～5组，组间间歇8分钟；4、（300米+200米+100米）组合跑×2～3组，间歇3——5分钟，组间间歇7分钟；5、300米×5～7次，间歇6分钟；（6、400米检查跑×1～2次，间歇25分钟到30分钟。
（二）超主项距离的跑，可提高跑的能力，主要练习方法有：1、500米×5～6次（80%——90%强度），间歇8分钟；2、600米×4～5次（80%——90%强度），间歇8－10分钟；3、800×3～5次，间歇10分钟；4、1000米X3－4次。
间歇10分钟；5、（1200米+600米+400米）组合跑×2～3组，间歇5－8分钟，组间间歇15分钟。
3．3．1力量训练力量是田径运动员重要的身体素质，对400米、800米跑运动员来说，增强肌肉力量既能够提高跑速，也能够增强机体对疲劳的耐受力，提高速度耐力。
针对队员力量弱，特别是腿部的腰腹力量差的特点。
训练中我们主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳跃力量练习（见表2、表3、表4）。
表2 腿部力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用肩负杠铃深蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组发展膝关节伸肌肩负杠铃半蹲起 75—90%强度，5—8次×4—6组群力量肩负杠铃半蹲跳 60—80%强度，12—20次×4—6组肩负杠铃弓步跳 60—80%强度，12—20次×4—6组手持壶铃深蹲跳 60—80%强度，12—20次×3—5组手持壶铃半蹲跳 60—80%强度，10—12次×3—5组负重提踵 60—85%强度，8—15次×3—5组负重高抬腿跑 20—30%强度，20—30米×5—6组支撑高抬腿前摆拉胶带20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧抗胶带上踢腿 20—30次×3—5组支撑抗胶带后蹬跑 20—30次×4—6组，10—15秒为一组仰卧直腿下压胶带 20—30次×3—5组发展踝关节跖屈肌群和发展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量表3 肩臂、腰腹力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用哑铃摆臂握2—4千克重哑铃，60—80次×4组卧推举杠铃80—85%强度，4—6次×4组负重斜坡仰卧起坐 30—40次×4组仰卧二头起30—40次×4—5组立卧撑跳起1分钟30次×4—5组仰卧单腿屈膝靠胸 30—40次×4组肋木悬垂举腿 20次×4组负重俯卧背屈伸负2—5公斤杠铃片，30—40次×4—5组负杠铃体前屈 60—80%强度，8—10次×4—6组发展肩、胸、臂部肌群力量发展腰腹背肌群力量实用相关搜寻: 跑步表4 跳跃力量训练安排训练手段训练强度与负荷量训练作用拖重物跑 10公斤80—100米×6—8组发展腿部立定跳远×15次爆发力和单脚跳 50—100米×8—10组弹跳力多级蛙跳十级蛙跳×10—15组多级跨步跳50—100米×8—10组或十级跨步跳下沙坑×10—15组跑跳台级（跑上、下+左脚跳上、跑下+右脚跳上、跑下）×10组，间隔5分钟跳栏架 10栏（栏距1—1.5米、低或中栏）×10组我们每周安排一次杠铃练习，以负重半蹲或深蹲，负重快速提踵为主，完成的重量依各阶段训练任务而定。
短跑训练方法
短跑训练⽅法短跑训练⽅法⼀、短跑运动员⾝体素质的训练⾝体素质的练习，是提⾼短跑成绩的必要条件。
怎样的⾝体素质能符合⼀个短跑运动员的条件呢？必须要拥有良好的速度、⼒量、耐⼒，柔韧等素质要求。
在带训练队时，所采⽤的⼀些训练短跑运动员的⾝体素质有以下⼏种⽅法，希望能给各位教师⼀定的帮助。
（⼀）发展的速度、耐⼒、⼒量的练习⽅法1、发展的速度练习⽅法:速度是指等于位移和发⽣位移所⽤时间的⽐值。
在短跑中速度是决定短跑运动员的成绩主要因素。
提⾼短跑运动员的速度，是每位教师训练的关键。
对专项速度最先提出是国外的奥佐林(1971),他认为可以将速度分为两种:⼀种是⼀般速度;另⼀种是专项速度。
随着科学的发展和时代的进步,⼈们已经意识到专项速度是⽥径运动成绩的直接决定因素,⽽⼒量是间接相关因素。
发展⼒量素质,最终是为了提⾼专项速度。
在短跑运动中,专项速度的快慢是短跑的核⼼,专项⼒量是专项速度的基础,专项技术则是专项速度和专项⼒量的桥梁。
下肢综合素质的训练1>触胸跳。
两脚开⽴，与肩同宽。
然后加之⼿臂向上摆动带动⾝体向上跳。
跳起后收腿收腹，重复练习。
（爆发⼒和腰腹部⼒量的练习）2>蛙跳。
但是不是深蹲蛙跳，⽽是半蹲蛙跳。
注意要连续跳，中间不停留。
跳的距离你⾃⼰把握，不要急于求成。
⼀般20——30⽶左右。
（这个是增强⼤腿耐⼒和基本⼒量）3>跳台阶或楼梯。
刚开始你会觉得很恐惧，但只要跳上去⼀回后你会发现其实不难。
跳的时候最好戴个护腿，⼩⼼刮伤⼩腿。
（这个可以增强⼤腿爆发⼒和⼩腿的弹速）4>课余休息时间可以利⽤垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和⼒量5>负重⾼抬腿和⾼抬腿。
找个杠铃或者其他负重的东西，快速的⾼抬腿，增加⼤腿综合能⼒。
⾄于⾼抬腿就不⽤多说。
6>后蹬跑——找墙⾯或者双杠，双⼿扶住，⾝体与地⾯成45--60度⾓，快速交换抬腿，注意⽀撑腿⼀定要直，抬动腿尽量往上⾛。
7>负重跑。
短跑技术课教案(途中跑)
25分钟
专门练习教学步骤：
1、示范、讲解技术要领要求
2、学生练习
3、集中讲解与个别指导相结合
要求：足跟做动作的时候保持不着地的状态，膝关节在垂直位伸直。踝关节放松，有扒地的动作。
要求：上体稍前倾，膝关节向前上方摆出，下压积极。用脚前掌着地，支撑腿充分伸直。保持重心跑，起伏不大。
学习短跑直道途中跑技术准备部分一集合整队体委报告出勤情况二师生问好宣布本课内容与任务略三准备活动1慢跑200400要求
短跑技术课教案(途中跑)
授课内容：
直道途中跑技术
课的任务：
学习短跑直道途中跑技术
课的
部分
教学内容
时间
组织教法
开始与
准备部分
一、集合整队，体委报告出勤情况
二、师生问好，宣布本课内容与任务（略）
（1）原地提踵20米*2次
（2）原地小步跑20米*2次
（3）行进间小步跑30米*2次
2、高抬腿
要点：大腿积极向前上摆抬到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿折叠。另一腿积极下压，直腿足前掌着地，重心提起，用踝关节缓冲。
（1）原地快速高抬腿 30秒*2次
（2）行进间高抬腿30米*2次
3、后踢腿跑30米*2-3次
要求：小腿向后踢，尽量踢到臀部。
二、学习途中跑技术
1、原地摆臂技术练习 3-4组
要点与要求：
身体自然站立，两眼平视，虚握拳，右腿后撤半步，虚足前掌站立，肘关节弯曲为90度。摆动时以肩为轴，前后摆动。两臂与身体之间的空隙较小。前摆时手的高度不超过下额，后摆较大。
2、 途中跑的技术练习
技术要点：
途中跑的技术包括后蹬与前摆、腾空、着地与缓冲等动作。当身体重心移过支点垂直面时就进入了蹬地腿的后蹬与摆动腿的前摆。摆动腿前摆动作由大腿肌群发力开始加速。从支撑腿蹬离地面至摆动腿着地为腾空。当摆动腿的前脚掌着地的瞬间，即开始了着地缓冲动作。
1000米短跑训练方法技巧有哪些
1000米短跑训练方法技巧有哪些准备活动：慢跑1000米-1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。
(100米跑段在中后期跑6-10个，主要是提高专项能力。
400米专项跑150-200米6-10个)快速力量、中力量练习练习腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次放松活动1、准备活动：慢跑1500米-2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、上肢力量+级跳(利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳)3、抗阻力练习(利用橡皮条)4、一般耐力练习3000—5000米慢跑沙袋摆腿100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组组合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4-8组。
组合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3组上肢力量练习：卧推或抓举等。
准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
上肢力量：卧推或抓举或高翻下肢力量：全蹲+半蹲动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
速度计时：先计时，后力量。
重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的。
专门技术练习加速跑80米跑格(节奏和步幅)60米托重物跑×4肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。
高中体育短跑技术教学教案
高中体育短跑技术教学教案-标准化文件发布号：（9456-EUATWK-MWUB-WUNN-INNUL-DDQTY-KII短跑途中跑技术教学教案短跑技术教学教案（二）授课教师：人数：授课班级：短跑技术教学教案（三）授课教师人数：授课班级：中长跑技术教学教案（一）授课教师：人数：授课班级：跨栏技术教学教案（一）授课教师：人数：授课班级：跨栏技术教学教案（二）授课教师：人数：授课班级：跨栏技术教学教案（三）授课教师：人数：授课班级：田径接力跑教案（一）授课教师：人数：授课班级：田径接力跑教案（二）授课教师：人数：授课班级：基本部分一、学习4×100米接力跑各棒起跑技术1、结合示范讲解接力跑各棒起跑技术，使学生建立正确的技术概念，了解技术要求、方法和要领。
2、2、右手持棒，做弯道蹲踞式起跑练习。
3、3、在直道上做左臂支撑地面的半蹲式起跑练习。
4、4、在弯道上做右臂支撑地面的半蹲式起跑练习。
注：做练习3、4时，开始行单独做，然后再两人1组共同做传接棒练习。
速度先慢一些，接棒人应特别注意确定和调整好起动标志。
5、5、在接力区内进行4×100米全程练习。
二、学习4×400米接力跑4×400米接力跑的传接棒技术相对简单，但由于传棒人最后跑速已不快，所以接棒人应慢速跑进，目视传棒人，顺其跑速接棒，然后再快速跑出。
第一棒采用蹲踞式起跑，持棒方法同4×100米接力第一棒。
第二棒采用站立式起跑，接棒人主动要棒，并力争早些完成传接棒动作。
第三、四棒的接棒方法基本同第二棒，只是要服从裁判安排，并注意在不影响其它跑进运动员的情况下从两侧退出跑道。
4×400米接力跑技战术的应用主要体现在交接棒顺序的安排上。
如将四名运动员按水一、组织：同集合队形* * * * * * ** * * * * * *Δ二、组织：同集合队形* * * * * * ** * * * * * *Δ教法：1、教师采用启发式教学方法去引导学生2、采用提问法，对接力跑进行讲解以加深学生记忆要求：1、认真听讲、思考问题一、组织：两路纵队相距1~1.5米，* * * * * * *Δ* * * * * * *教法：1、教师讲解并示范2、安排并指导学生练习3、集中讲评4、分组练习、互练互评相互指导要求：1、传棒人右肩对着接棒人左肩，轮流做传棒和接棒练习。
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排成两排围绕篮球场慢跑3圈（要求：安静、整齐，呼吸、节奏配合好）。
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二、热身运动
学生站成四列横队
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要求：1．要求安静、整齐，呼吸、节奏配合好。
2．动作正确、到位，整齐、舒展、有力。
三、游戏：根据图所示，站好，并且按照规则进行比赛。（注意安全）
三、游戏：（15分钟）
把可以上课的同学安排在田径场上围成一个大圈，同学没有向同一个方向慢慢的跑动，圈中有一个同学发口令。（男生是一元，女生是5毛）根据发的口令，同学根据数字组合在一起就可以，不够的就是失败。
一、组织学生慢跑2圈。
二、教师讲解示范并领操，口令指挥学生集体练习
三、游戏
老师二、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑
1、小步跑：
身体稍前倾，大腿抬起与水平线约成35-45度角，膝关节放松，然后大腿下压小腿顺下压的惯性前伸，并很快以前脚掌积极着地。要求各个关节要放松。
2、高抬腿跑：
保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，频率越快，效果越好。要求：上体正直，大腿积极向前上摆到水平,并稍稍带动同侧髋向前,大小腿尽量折叠,脚跟接近臀部。
1、讲解短跑以后，老师组织学生在田径跑道上，站成两排。
2、老师进行讲解示范后，同学依次按队型进行练习。
2、并且再出重点难点进行分解训练。
1、同学根据老师的安排积极在短时间内站好如图所示。
学生站成四列横队
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要求：要求安静、整齐，呼吸、节奏配合好。
二、跑的专门性练习：
1、达到可以学校内容的一种热身状态。
2、积极参与老师安排的活动。
课的部分
与时间
课的内容、组织教法与学练法
练习量与时间
阶段
目标
课的内容
教师活动
学生活动
休息5分钟
在田径场上先了解啊课的内容
老师组织学生在田径场上自由活动
根据老师的安排进行自由活动（注意安全）
基本部分（50分钟）
一、介绍短跑运动及锻炼价值：
4、宣布本次课的内容与任务
5、安排见习生
四列横队：
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★
▲
★为体育委员
●为学生
▲为教师
积极配合老师的安排，了解课的内容
准备部分（25分钟）
一、绕场地边线慢跑（2圈）
二、热身运动
1、伸展性运动（头部运动、扩胸运动、腰部运动、腹背运动、踝腕关节运动）.都是4个八拍的，要求在活动的时候是慢慢的拉伸，拉伸到一定程度以后保持10秒钟。（10分钟）
1、短跑运动：短跑的特点短跑是田径运动竞赛项目中距离最短，速度最快，人体在大量缺氧情况下完成的极限强度的周期性运动项目。
2、锻炼价值：跑步能磨炼人的意志和毅力，增强韧性和耐心，提高灵敏度，促进对环境的适应能力，坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。
5、歇步盖冲拳
6、提膝仆步穿掌
7、虚步挑掌
8、并步抱拳
三、
1、老师组织学生站成四列。
2、讲解并且示范基本的动作。
3找出重点难点进行分解练习。
4、介绍武术的简介。
1、同学根据老师的安排积极在短时间内站好如图所示。
学生站成四列横队
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要求：要求安静、整齐，呼吸、节奏配合好。
2、认真的根据老师的讲解进行练习。
3、找出自己不懂的和不理解的和老师讨论并且进行改正学习。
1、了解武术的简介，以及基本的动作结构。
2、了解五步拳，学会五步拳
结束部分（5分钟）
1．放松练习
（1）原地手臂放松
（2）坐在地上大腿小腿放松
2．课后小结
宣布课后作业
3．收还器材
4．下课
老师组织学生站好：讲解、示范并引导学生放松，调整呼吸充分放松
实习生体育课教案
班级：课次:日期：学生人数：实习教师：指导教师：
教学内容
1、介绍短跑运动及锻炼价值。2、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑。
3、武术简介：介绍并练习基本功，手型、手法、步型、步法。4、学习五步拳
教学目标
1、初步学会跑的专门性练习以及了解短跑运动对我们的锻炼价值。
2、了解武术的简介以及五步拳的动作并且学会。
3、后蹬跑：上体正直或稍前倾，两臂前后有力摆动，后腿用力蹬伸，前腿屈膝前顶、送髋，落地时小腿积极后拉，脚掌扒地，手臂上提摆至肩高制动，有明显的腾空时间。
一、介绍短跑运动及锻炼价值：
1、休息过后，老师组织学生站成四列。
2、老师讲解短跑运动以及锻炼的价值。
3、老师和学生互动讨论短跑的运动与价值。
二、跑的专门性练习：
1、根据老师的安排积极的站好，
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2、整齐，安静，认真学习。
要求：同学在做动作的时候一定要保持一定的距离，避免受伤。在做动作的过程中，要到位，并且认真的做完老师安排的次数。
1、了解短跑运动以及重点锻炼的价值。
2、初步学会跑的专门性练习。
三、武术简介：介绍并练习、基本功，手型、手法、步型、步法
3、能够自主的打完五步拳。
课的部分
与时间
课的内容、组织教法与学练法
练习量与时间
阶段
目标
课的内容
教师活动
学生活动
开始部分（4分钟）
一、课堂常规：
1、体育委员集合整队
2、师生问好，登记考勤
3、安排同学准备器材
4、宣布本次课的内容与任务
5、安排见习生
1、集合整队（四列横队）
2、登记考勤
3、安排同学准备器材
1、手型：拳、掌、勾。
2、并步抱拳、冲拳、推掌、顶肘
3、步型：弓步、马步、仆步、虚步、歇步、坐盘、、丁步
四、学习五步拳;
1、预备姿势：并步抱拳
2、弓步冲拳
成左弓步，左手向左平搂收回腰间抱拳；冲右拳。目视前方。
3、弹腿冲拳
重心前移，右腿向前弹踢，同时冲左拳，收右拳。目视前方
4、马步架打
右脚落地，向左转体90°，下蹲成马步，同时左拳变掌，屈臂上架，冲右拳。
成体操队型站立，如下图：
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▲
1、调整好呼吸充分放松
生理负荷与练习密度
场地器材
课后小结
脉搏曲线
全课平均心率（次/分）
课中最高心率（次/分）
全课练习密度（%）
基本部分练习密度(%)