中国居民膳食指南 饱和脂肪酸
中国居民膳食指南
一、主食1、如何选择？ Nhomakorabea2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则一 食物多样、谷类为主、粗细搭配
主食坚持足量， 注意粗细搭配， 经常吃粗粮、 杂粮和全谷类
粗粮、杂粮
课堂讨论：粗粮的营养价值高在哪里？
稻壳 胚乳
精粮：胚乳 粗粮：胚乳、含有一定米糠 全谷：胚乳、胚芽、米糠
米糠
胚 芽
含多不饱和脂肪酸、
三、素菜、水果
1、如何选择？ 2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则二、多吃蔬菜水果和薯类 原则三、每天吃奶类、大豆及其制品 原则五、减少烹调用油量、吃清淡少盐膳食
各类蔬菜均摄入 深色蔬菜占一半 薯类多食促健康 水果一日两三样 豆类制品每天吃
课堂讨论：哪些蔬菜是深色蔬菜？营养价值高在哪？
深色蔬菜指深绿色、红色、 桔红色、紫红色蔬菜，富含 胡萝卜素尤其 ß -胡萝卜素 ， 还含有其他多种色素物质 （如叶绿素、叶黄素、番茄 红素、花青素等）、 芳香物 质及其他植物化学成份，可 提高机体免疫力、抗衰老、 抗癌。
请
1、主食
分
主食精细，没有粗粮
析
2、荤菜
不
均为红肉，缺少白肉
、蛋类、奶类，优质
合
蛋白质摄入不不足
理
3、素菜
之
处
蔬菜品种少、数量不足
有
哪
4、水果
些
可再增加一两种
？
5、饮料
不宜喝可乐，换饮用水
饮食营养与卫生
三、素菜、水果
1、如何选择？ 2、吃多少？ 3、怎么吃？
原则二、多吃蔬菜、水果和薯类 原则三、每天吃奶类、大豆及其制品 原则五、减少烹调用油量、吃清淡少盐膳食
各类蔬菜均摄入 深色蔬菜占一半 薯类多食促健康 水果一日两三样 豆奶制品每天吃
(完整word)2016版《中国居民膳食指南》
2016版《中国居民膳食指南》每天吃什么?怎么吃?吃多少?◎首次提出每天摄入糖分不超过50克◎多吃水果少喝果汁每天多喝1-2杯水◎每周运动150分钟以上每天步行6000步昨天，国家卫生计生委举行新闻发布会，中国人的营养宝典《中国居民膳食指南（2016)》正式发布。
第一版“指南”于1989年发布，之后在1997年、xx年进行了两次修订和发布.从时间上看，差不多每隔10年，中国营养学会就组织专家委员会对指南进行修订，并发布新版指南.新版“指南”由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议:食物多样、谷类为主吃动平衡、健康体重多吃蔬果、奶类、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油、控糖限酒杜绝浪费、兴新食尚xx版“指南"提出的营养建议有10条，这次新版的营养建议是6条，数量上减少了,但实际内容并未减少,让大家更容易记住。
迄今为止发布的四版“指南”，每一版都有其侧重点，比如1997年版强调了大家应该多吃一些奶类、豆类，注意补钙.而在新版指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念。
新版指南中，还有一些新的健康膳食建议。
比如：平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上，建议适当增加粗杂粮和薯类摄入，粗杂粮会降低心脑血管疾病，而薯类会缓解便秘.随着素食主义成为一种时尚，新版“指南"与时俱进，新增了素食人群膳食部分.新版“指南”还参考了世界卫生组织的建议,首次在建议正文中加入“控糖”,提出对糖摄入量进行限制.“健康体重”的概念在新版“指南”中被提到了第二条,众所周知，肥胖是众多慢性疾病的危险因素,近年来我国随着肥胖率增高，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。
此外，新版“指南"对“中国居民膳食营养宝塔"做了一些调整,另外新增了两个图形，一个是中国居民平衡膳食餐盘，一个是儿童平衡膳食算盘。
昨天，记者请杭州多位营养专家，对新版“指南"的部分内容作了解读。
中国居民膳食指南
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根据营养学的原理，结合国情，教育国民采用平 衡膳食，以达到合理营养促进健康目的的指导性 意见。是针对各国各地区存在的问题而提出的一个通俗
易懂、简明扼要的合理膳食基本要求，是一个有效的宣传 普及材料。 1968年，瑞典出版了第一部膳食目标 1976年，加拿大 1977年，美国，1980年，改为膳食指南，每5年一次。 1981年，法国、瑞典、挪威 1982年，新西兰 1984年，日本 1985年，德国 1989年，中国，新加坡 ……..
我国的膳食指南—— 中国居民平衡膳食宝塔
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一、膳食指南的由来
1968年，瑞典最先提出《斯堪的纳维亚国家人民膳食的 医学观点》，陈述了膳食指导原则，产生了积极的社会效 果，得到了世界卫生组织和联合国粮农组织的肯定，并建 议各国仿效。 膳食指南：是食物合理选择与搭配的陈述性建议，是根据 有关营养学理论制定的饮食指导原则，其目的在于改善、 优化饮食结构，倡导平衡膳食，以减少与膳食有关的疾病。
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五、食量与体力活动要平衡，保持适 宜体重
进食食物的能量和体力活动的能量消耗是控制体重 的两个主要因素。如果进食量过大而活动量不足， 多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，久之即 会发胖。相反，食量不足、劳动或运动量过大，可 由于能量不足引起消瘦，造成劳动能力下降。提倡 多参加体力活动已成为当今许多国家提高人民健康 水平和预防非传染性慢性病（如冠心病、高血压、 糖尿病和癌症等）的一个重要举措，其主要原因是 当前疾病谱中这些慢性病已成为危害人民健康的首 要因素。
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三、每天吃奶类、豆类或其制品
奶类容易消化和吸收、营养价值较高。从提高全民族健康 水平的角度，需要增加奶类的生产和消费。奶及奶制品含 有丰富的优质蛋白质，其蛋白质中必需氨基酸的比例最接 近人体需要。奶及奶制品对婴儿的营养价值是其他食品所 无法比拟的；而母乳是婴儿最好的食物和饮料。牛奶的含 钙量约为人奶的3倍，是钙的极好来源，但牛奶的含磷量 也很高，约为人奶的6倍；牛奶中钙的利用不如人奶。
中国居民膳食指南2022全文
中国居民膳食指南2022全文中国居民膳食指南2022（以下简称“指南”）旨在提高居民的膳食营养水平和改善其营养状况。
指南将有助于居民掌握健康的膳食习惯，改善营养状况，并降低慢性疾病的发病风险。
指南涵盖了2022年中国居民的膳食摄入建议和实际指南。
指南将按照不同人群（年龄、性别、职业、营养状况等）、不同原料（动物蛋白质、植物蛋白质、脂肪类、碳水化合物、矿物质、微量元素等）以及调味添加剂等，提供实用的膳食建议，用以帮助每一个家庭成员获得营养充足的饮食。
指南摘要如下：一、基本定义1.1. 中国居民的营养膳食指南的定义：用于指导中国居民健康营养膳食，以获得营养充足，促进健康和预防疾病的膳食指南。
1.2.南的内容：指南包括健康营养膳食的基本概念、膳食指南（不同人群和年龄段）、膳食原料（动物蛋白质、植物蛋白质、脂肪类、碳水化合物、矿物质、微量元素等）、调味添加剂、膳食摄入量建议、膳食改善措施以及膳食教育建议等。
1.3.南的目标：为中国居民提供健康营养的膳食指导，改善其营养状况，促进其健康发展，降低慢性疾病发病风险。
二、膳食指南2.1.宜的膳食结构：建议居民每天摄入足够的膳食热量，适当摄入膳食蛋白质、脂肪、碳水化合物等营养物质，并保证每天摄入蔬菜、水果等新鲜农产品，减少饱和脂肪酸、盐类、精制等不健康食物的摄入量。
2.2. 不同年龄段的膳食建议：（1）婴幼儿：婴儿应每天摄入含丰富乳糖、维生素A、维生素D、钙和铁的母乳或乳粉，每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的20-30%。
（2）儿童：儿童应每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的30-50%,每日摄入以谷类为主的膳食碳水化合物，以及摄入丰富的动物性蛋白质、植物性蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的食物；（3）成人：成年人每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的35-50%，以谷类为主的膳食碳水化合物，以及摄入丰富的动物性蛋白质、植物性蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的食物；（4）老年人：老年人应每日摄入新鲜蔬菜、水果等新鲜农产品的量应占到整日摄入食物的45-60%，以及摄入足够的动物性蛋白质、植物性蛋白质、富含维生素A、维生素C的新鲜蔬菜、水果、豆类等健康食物，以及鱼、肉、奶类等精制食品。
中国居民膳食指南(全)
膳食指南的意义在于为不同人群提供科学、合理、可行的膳 食指导，提高人们的营养健康水平，预防慢性疾病的发生和 发展。
膳食指南的适用对象及范围
中国居民膳食指南适用于所有年龄段的人群，包括孕妇、 乳母、儿童、青少年、中老年等。
针对不同人群的生理特点、营养需求和膳食行为，膳食指 南提出了不同的建议和指导，如孕妇的补充叶酸、乳母的 增加钙摄入等。
中国居民膳食指南(全)
xx年xx月xx日
目 录
• 膳食指南简介 • 不同年龄段居民膳食指南 • 各类食物的膳食指南 • 特定人群的膳食指南 • 健康饮食习惯与营养知识
01
膳食指南简介
膳食指南的定义与意义
膳食指南是指由权威机构或专家针对健康人群和特定人群提 出的合理膳食建议，旨在帮助人们合理选择和搭配食物，以 促进健康和预防慢性疾病。
六大营养素
合理搭配蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、 矿物质和水
根据身体需要搭配
根据年龄、性别、身体状况、工作和生活方式等 合理搭配
食物多样化
摄入多种不同食物，使营养更加平衡和全面
科学合理的烹饪方式
蒸煮
保留食物中的营养成分，如蒸鱼、蒸蛋等
避免过度烹饪
过度烹饪会使食物中的营养成分损失，不 利于健康
炖煮
上班族在忙碌的工作中容易忽视饮食，应避 免暴饮暴食，建议在三餐之间避免食用过多 的零食和饮料。
饮食规律
选择健康零食
尽量保证每日三餐定时定量，避免因工作忙 碌而导致的饮食不规律。
在工作中如果需要吃零食，应尽量选择健康 的零食如坚果、水果、酸奶等，避免摄入过 多的热量和不健康脂肪。
学生族的膳食指南
早餐要吃好
避免夜宵
经常吃夜宵会增加肠胃负 担，影响睡眠，不利于健 康
n-6多不饱和脂肪酸的适宜量
一、前言随着人们生活水平的不断提高，膳食结构与营养需求也成为了人们关注的焦点之一。
在膳食结构中，脂肪是不可或缺的营养物质之一。
而对于脂肪酸的摄入量，尤其是n-6多不饱和脂肪酸的摄入量，是人们关注和讨论的重点之一。
二、n-6多不饱和脂肪酸的概念n-6多不饱和脂肪酸是指碳碳双键在第6个碳原子上的双不饱和脂肪酸。
常见的n-6多不饱和脂肪酸包括亚油酸、亚麻酸等。
这些脂肪酸对人体健康具有重要意义，但摄入过多也可能会对健康造成不利影响。
三、n-6多不饱和脂肪酸的作用1. 细胞结构：n-6多不饱和脂肪酸是细胞膜的重要构成成分，对保持细胞的完整性和功能起到至关重要的作用。
2. 炎症调节：适量摄入n-6多不饱和脂肪酸有助于机体的炎症反应的调节，对预防和治疗炎症相关疾病具有积极作用。
3. 血脂调节：适量摄入n-6多不饱和脂肪酸能够调节人体血脂水平，对预防心血管疾病有一定的保护作用。
四、n-6多不饱和脂肪酸的适宜量1. 国际推荐摄入量：根据世界卫生组织的推荐，成年人每天应摄入脂肪总量的15-30的热量，其中n-6多不饱和脂肪酸的摄入量应占脂肪总量的5-10。
2. 我国居民膳食指南：《我国居民膳食指南》建议，成年人每天适量摄入脂肪，其中n-6多不饱和脂肪酸的摄入量控制在总脂肪摄入量的8-10之间。
3. 个体差异：适宜的n-6多不饱和脂肪酸摄入量因人而异，需考虑个体的芳龄、性别、身体健康状况、生理状态等因素。
五、如何保持适宜的n-6多不饱和脂肪酸摄入量1. 合理膳食：多样化的膳食结构是保持适宜脂肪酸摄入量的关键。
优先选择来自植物油、坚果、种子类食物的脂肪，适量摄入动物性脂肪。
2. 控制摄入量：避免过量食用含有大量n-6多不饱和脂肪酸的食物，如部分植物油、肉类等。
3. 注意搭配：在膳食中合理搭配富含n-3多不饱和脂肪酸的食物，如鱼类、亚麻籽等，有利于平衡膳食中的脂肪酸摄入。
六、结语适宜的n-6多不饱和脂肪酸摄入量对人体健康至关重要，但过量摄入或不足摄入都可能会对健康造成不利影响。
营养食谱
必需氨基酸( 必需氨基酸(EAA)
合理营养:EAA种类、 合理营养:EAA种类、数量和比 种类 例均合适; 例均合适; 氨基酸模式:EAA间相互比例称 氨基酸模式:EAA间相互比例称 为氨基酸构成比例或相互比值。 为氨基酸构成比例或相互比值。
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蛋白质分类
完全蛋白质:EAA种类齐全数量充足 完全蛋白质:EAA种类齐全数量充足, 种类齐全数量充足, 比例合理; 比例合理; 半完全蛋白质:EAA种类齐 数量不足， 种类齐, 半完全蛋白质:EAA种类齐,数量不足， 比例不合理; 比例不合理; 不完全蛋白质:EAA种类不全 种类不全, 不完全蛋白质:EAA种类不全,数量不 比例不合理。 足，比例不合理。
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特定人群膳食指南
5.孕妇 5.孕妇 (1)自妊娠第 (1)自妊娠第4个月起保证足够能量 自妊娠第4 (2)妊娠后期保持体重正常增长 (2)妊娠后期保持体重正常增长 (3)增加鱼、 (3)增加鱼、肉、蛋、奶、海产品摄 增加鱼 入
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特定人群膳食指南 6.乳母 6.乳母 (1)保证供给充足的能量 (1)保证供给充足的能量 (2)增加鱼、 (2)增加鱼、肉、蛋、奶、海产 增加鱼 品的摄入
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中国居民膳食指南
1.食物多样、 1.食物多样、谷类为主 食物多样 2.多吃蔬菜、 2.多吃蔬菜、水果和薯类 多吃蔬菜 3.常吃奶类、 3.常吃奶类、豆类或其制品 常吃奶类 4.经常吃适量鱼、 4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 经常吃适量鱼 瘦肉， 少吃肥肉和荤油
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生理功用
供给热能 构成神经元和细胞 保肝解毒作用 抗生酮作用
膳食指南
（三）每天吃奶类、大豆或其制品 1.奶及奶制品的营养价值 2.饮奶可促进儿童生长发育、 预防骨质疏松 3.为什么我国居民要增加饮 奶量 我国城乡居民钙摄入量仅为 389mg/标准人日，不足推荐 摄人量的一半; 钙的主要来源是蔬菜和谷薯 类食物，奶类或其制品提供 的钙不到7%;
我国居民奶类制品摄入量为27g/标准人日（2002年）。
膳食纤维：蔬菜中一般含3%、水果中含2%左右。胡萝卜、芹 菜、荠菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等，根菜类蔬菜膳 食纤维较叶菜低。 菠萝、草莓、荸荠高于香蕉、苹果等。
2）颜色： 一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量较浅色蔬 菜高，而且含有更多的植物化学物（如叶绿素、叶黄素、 番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赋予蔬 菜特殊的丰富的色彩、风味和香气，有促进食欲的作用， 并呈现一些特殊的生理活性），营养价值一般优于浅色蔬 菜。 3）部位： 同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部，如莴笋叶、 芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。 同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中 心部位，如果食用时将其去掉，就会损失部分膳食纤维。 所以人们吃未受污染的蔬菜及水果时，应尽可能将果皮与 果肉同食。
1.人体必需的营养素 2.食物的分类及营养特点
食物多样化才能摄入更多有益的物质。 没有不好的食物,只有不合理的膳食，关 键在于平衡
3. 谷类摄入减少 4.谷类摄入低的弊端
食物多样:只每天有五大类 食物：第一类为谷类及薯类。 第二类为动物性食物。第三 类为豆类和坚果。第四类为 蔬菜、水果和菌藻类。第五 类为纯能量食物。
(三)营养与健康状况 1．婴幼儿、青少年的营养状况逐步得到改善 2．营养不良患病率大幅度下降 3．营养缺乏和营养缺乏病依然存在 4．城市居民超重和肥胖率迅速上升 5．慢性非传染性疾病不断增加 ：高血压、高血 脂、糖尿病患病率增加
中国居民膳食指南学
㈢每天吃奶类、大豆或制品 （常吃奶类、豆类或制品-97版）
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸 收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量 较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。 大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生 素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低 聚糖以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。
凉 拌 金 针 菇
煎 饼
水 晶 冬 瓜
方法1 合理选择烹调方法：蒸、煮、炖、焖、汆、拌、 急火快炒等；或用煎代替炸； 方法2 坚持定量用油，控制总量 方法3 用量扣减法
⑷油炸食物不宜多吃
●同样重量的食物，经过油炸后热量会增加2-3倍。
如；100克土豆，蒸后热量为70千卡；油炸后为150千卡。 100克面粉做成馒头，热量为360千卡；炸成油条后为626千卡。
思考
1、为什么我国居民要增加饮奶量？
发达国家人均年占有奶量为312公斤（1994年），世界平均人均 年占有奶量为103公斤，我国居民为13-14公斤，不到发达国 家的5%。
2、饮奶会引起骨质疏松吗？
当过量摄入蛋白质会引起尿钙增加，当蛋白质摄入超过120克/ 天，会引起钙质丢失增加。建议没日饮奶量为300克。
1、关于烹调油
⑴包括植物油和动物脂肪。因动物脂肪含饱和脂肪酸 和胆固醇高应少吃（婴幼儿例外）
⑵传统植物油有花生油、大豆油、芝麻油、核桃油、 棉籽油、米糠油； 新型食用油有红花油、葵花子油、油茶籽油、葡萄 籽油、玉米胚芽油、小麦胚芽油、芥菜籽油、橄榄 油、调和油等
⑶每天25-30克的烹调油能做出美味佳肴吗？
●富含淀粉食物，油炸可产生丙烯酰胺等有害成分 丙烯酰胺； ●烹调油反复使用，可产生多聚体等致癌物质。
⑸如何减少食盐摄入 ⑹别忘记钾盐 同锅底样吃火锅，怎么样吃才更具有营养价值？
中国居民膳食指南2018营养素参考摄入量
中国居民膳食指南2018营养素参考摄入量我国营养学工作者经过大量的调查和科学实验，制订了切合我国各类人群所需要的每日膳食营养素供给量的标准，这个标准是我们进行营养评价的主要依据。
我们可以用来它评价膳食营养的好坏。
1．食物构成：我国目前以谷类食物为主食，蔬菜为副食，配有少量豆类、豆制品和动物性食品及乳类。
这样配成的膳食含有人体所需要的各种营养素，在一般情况下可以满足人体的需要。
但特殊生理条件下应当有进一步的要求。
如儿童正在生长发育时期，应当有充足的蛋白质、维生素和必需的无机元素，因此应当习惯于多样化的膳食。
随着年龄的增长、儿童的消化力有一定的增强，应当逐渐在膳食中增加蔬菜的品种和数量。
2．各种营养素占供给量标准的百分数：人们对各种营养素的需要量有相当大的个体差异。
例如在同一个托儿所里吃相同膳食的全托儿童，有的可能发生某种营养素的缺乏，有的没有任何异常。
这种现象可能出于多种原因。
在各种营养素中，热量供给量与需要量的差别不大，其他营养素的供给量为需要量的1.5-2倍。
热量虽然不是营养素，但它是几种产热物质的综合表现，而且对人体的影响较大，所以应当首先给于考虑。
成年人热量的摄入量占供给量的80%以上就可以认为是可取的，95%以上最好。
但长期摄入量超过供给量的50%或者更高是有害无益的。
低于供给量的70%为供应不足，最后将导致食物性的营养不良。
儿童的热量摄入量占供给量的90%以上为正常，低于80%为不足。
蛋白质的营养状况评价，首先要看摄入的量是否够用，然后再分析质的优劣。
一般来说，动物性和豆类蛋白质最好能占全蛋白质的三分之二。
我国膳食中蛋白质的主要来源是谷类，因此合理搭配，提高谷类食物中蛋白质的生理价值是不可忽视的。
如果调配得当，可以通过蛋白质中氨基酸的互补作用提高膳食中蛋白质的生理价值。
一般认为，当热量供应充足时蛋白质摄入量在供给量的80%以上，大多数成年人不致产生缺乏病。
长期低于这个水平可能使一部分儿童出现缺乏症状。
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中国居民膳食指南饱和脂肪酸
饱和脂肪酸是一种脂肪酸，主要存在于动物性食品中，如肉类、乳制品和部分植物油中。
适量的饱和脂肪酸对人体健康是必需的，但摄入过多会增加心血管疾病等慢性病的风险。
根据中国居民膳食指南的建议，成年人每天的总脂肪摄入量应占总能量的20%-30%，其中饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪的10%以内。
对于儿童、孕妇、哺乳期妇女和老年人等特殊人群，应根据个体情况进行适当调整。
那么，如何合理选择食物，控制饱和脂肪酸的摄入呢？首先，我们可以选择瘦肉、禽肉和鱼类等低脂肪的动物性食品，减少肉类中的脂肪含量。
其次，多选择植物油，如橄榄油、花生油等，它们含有较少的饱和脂肪酸，对健康更有益。
此外，蔬菜、水果、全谷类食物和低脂乳制品等富含纤维和蛋白质的食物也是理想的选择。
通过合理的饮食安排，我们能够摄入适量的饱和脂肪酸，维持身体健康。
同时，还需要注意以下几点：首先，避免过多摄入含高饱和脂肪酸的食物，如油炸食品、糕点等，尽量选择清淡、低脂的烹饪方式。
其次，控制油脂的使用量，可以用少油少盐的方式烹饪食物，减少脂肪的摄入。
同时，还可以选择低脂或非脂肪乳制品，减少乳制品中饱和脂肪酸的摄入。
对于一些患有高血脂、高胆固醇等疾病的人群，应进一步减少饱和脂肪酸的摄入量，避免摄入过多的胆固醇。
此外，还可以通过适量运动、均衡饮食、戒烟限酒等方式改善血脂水平，保护心血管健康。
饱和脂肪酸在中国居民膳食中的摄入应适量合理，控制在总脂肪的10%以内。
通过选择低脂肪的动物性食品、多食用植物油、增加纤维和蛋白质的摄入，我们能够满足身体对饱和脂肪酸的需求，保持健康的饮食习惯。
同时，特殊人群应根据个体情况进行适当调整，并结合其他健康生活方式，共同维护身体健康。