公共营养学试运动营养学考点：能量平衡
营养学基础知识 能量代谢与能量平衡
有关“供能比”的计算 —例 3
• 摄入过多“反式脂肪酸”危害心血管 健康，按照WHO建议， 每日“反式脂 肪酸”摄入量应少于总能量的1%，请 计算每日反式脂肪酸摄入限量（全天 能量按2000 kcal计）？ • 2000×1%÷9=2.2（g）
某种营养素提供的能量占全天总能量的百分比，称 为该种营养素的“供能比”。
《美国居民膳食指南2010》三大营养素供能 比
计算“供能比” —例1
• 假设某人全天能量摄入为2000 kcal， 蛋白质供能比为15%，那么他摄入多 少克蛋白质？ • 2000×15%÷4=75（g）
有关“供能比”的计算 —例 2
影响基础代谢高低的因素
不可干预因素
年龄 性别 种族 遗传 环境温度P201
可干预因素
体型与体表面积 瘦体质（去脂体重） 激素水平（如甲亢） 某些疾病（如烧伤）
2.体力活动消耗
• 影响因素 劳动强度 持续时间 是否熟练 体重 肌肉比例 • 劳动强度分级： 极轻、轻、中、重、极重
常见运动项目的能量消耗《2005年美国膳食指
能量
一、人体的能源物质
1. 2. 3. 4. 5. 6. 糖类是体内基本的供能物质 脂肪是体内重要的储能和供能物质 在特殊情况下蛋白质也参与供能 酒精（乙醇）也提供能量 膳食纤维也能提供部分能量 其他能源物质，如有机酸等也可提供 少量能量。
不能为人体提供能量的物质
1. 2. 3. 4. 5. 水 食盐 矿物质 维生素 植物化学物质
有关“供能比”的计算 —例 4
• 一般认为，膳食中精制的糖类（如白 糖、糖浆等）摄入量不应超过总能量 的10%，请计算每日精制糖类的限量 是多少克（每日能量按2000 kcal计）？ • 2000×10%÷4=50（g）
营养与健康-第七章营养平衡
B1(mg)
B2(mg)
钙(mg)
铁(mg)
胆固醇(mg)
鸡 鸡肝 鸡肫 鸭 鸭肝 鸭肫 鹅 肯德基
19.3 16.6 19.2 15.5 14.5 17.9 17.9 20.3
9.4 4.8 2.8 19.7 7.5 1.3 19.9 17.3
48 1041 36 52 1040 6 42 23
蛋白质的食物来源 动物蛋白质：肉、鱼、蛋、奶 植物蛋白质：豆制品、谷物、 蔬菜、水果、硬果类
谷 物：10.0%左右 蔬 菜：1.0%--3.0% 蘑菇17.8%--38.7% 水 果：1.0%以下 豆制品：豆浆1.8%、豆腐8.1%、豆腐皮/丝44.6% 肉 类：猪肉10%--20%、牛/羊肉15%--20%、 鸡肉19.3% 鱼 类：15%--22%、海参/干贝55%左右 蛋 类：12.8% 奶 类：2%--3%
月饼(果馅)
441
二锅头(58度)
352
蛋糕
378
冰淇淋
126
酥皮糕点
426
橘子汁
119
奶油饼干
429
紫雪糕
228
花生酱
594
喜乐
53
奶、油脂类热量表
食品名称
千卡/100克
食品名称
千卡/100克
黄油
892
棕榈油
900
奶油
720
菜籽油
900
牛奶粉(全脂)
478
豆油
900
奶酪
328
花生油
900
酸奶
72
碳水化合物(g)
视黄醇当量(μg)
硫胺素(mg)
核黄素(mg)
第五讲 能量与能量平衡
⑵不同生理、病理状况影响：年龄（婴幼儿最活跃）、
性别、激素、生理阶段
⑶环境影响：寒季、过多摄食、精神紧张 ⑷食物因素：尼古丁和咖啡因可刺激基础代谢水平升高。
运动员的基础代谢： 一 般 说 来 ， 脂 肪 多 的人的基础代谢率要 低于肌肉发达的人。
21
㈡体力劳动及各种活动
减肥靠无氧or有氧运动？
常见食品的食物热量表
本章小结
产热营养素的热能系数、基础代谢的概念
怎样计算食物的能量？怎样评价膳食能量？ 影响人体能量消耗的因素
作业
列出比比较正常的一天的膳食，计算各种产能营 养素提供的能量，并对比当天的膳食能量进行评 价（计算能量的消耗并与摄入量水平进行比较）
七、能量的供给及食物来源
在膳食能量摄入比例方面，碳水化合物供能占总能量的 55%~65%，脂肪占20 %~30%，蛋白质占10%~15%。
能量的食物来源
粮谷类和薯类含碳水化合物多，是我国膳食热量的主要来源 油料作物含脂肪，动物性食品含较多的动物脂肪和蛋白质， 是膳食热能的重要组成部分 大豆和硬果类含丰富的油脂和蛋白质，是膳食热能辅助来源 之一。 蔬菜和水果含热能较少
我国赵松山(军事医学科学院军队卫生研究所)在1984年提出了相 对适合中国人体表面积的计算公式
体表面积(m2) =0.00659×身高(cm) + 0.0126×体重(kg) - 0.1603
根据这个公式先算出体表面积，再按年龄、性别，在表2-1 中查出对应的BMR，则有
人体24小时的基础代谢=体表面积×基础代谢率×24
通常体力劳动：总消耗 能的15%~30%。 影响因素： 1、肌肉越发达，耗能多 2、体重越重者，耗能多 3、肌肉活动越强、持续时间越长，能量消耗就越 大。 此外，能量消耗与劳动强度、工作 性质、劳动持续的时间以及工作熟 练程度有关，其中以劳动强度对能 量代谢的影响最显著。
运动营养学基础指南
运动营养学基础指南第1章运动营养学概述 (3)1.1 运动营养学的发展历程 (3)1.2 运动营养学的基本概念与原则 (3)1.3 运动营养学的应用领域 (3)第2章营养素与运动营养 (4)2.1 营养素的分类与功能 (4)2.2 能量营养素及其在运动中的作用 (4)2.2.1 碳水化合物 (4)2.2.2 蛋白质 (4)2.2.3 脂肪 (4)2.3 微量营养素在运动中的作用 (4)2.3.1 维生素 (4)2.3.2 矿物质 (5)第3章运动与能量代谢 (5)3.1 能量代谢的基本原理 (5)3.2 运动对能量代谢的影响 (6)3.3 运动与能量摄入、消耗的平衡 (6)第4章运动营养补充剂 (6)4.1 运动营养补充剂的分类与功能 (6)4.2 常见运动营养补充剂的作用与副作用 (7)4.3 运动营养补充剂的选择与应用 (7)第5章肌肉生长与恢复 (8)5.1 肌肉生长的原理与过程 (8)5.2 蛋白质与肌肉生长 (8)5.3 运动与肌肉恢复 (8)第6章运动与体重管理 (9)6.1 体重管理的原理与方法 (9)6.1.1 能量平衡 (9)6.1.2 营养均衡 (9)6.1.3 生活方式调整 (9)6.1.4 体重管理方法 (9)6.2 运动与能量摄入调控 (9)6.2.1 增加能量消耗 (9)6.2.2 调节食欲 (10)6.2.3 改善能量摄入结构 (10)6.3 肥胖与消瘦的饮食干预 (10)6.3.1 肥胖的饮食干预 (10)6.3.2 消瘦的饮食干预 (10)第7章不同运动项目营养需求 (10)7.1 有氧耐力运动的营养需求 (10)7.1.1 能量摄入 (10)7.1.2 营养素供给 (11)7.1.3 水分补充 (11)7.2 力量与爆发力运动的营养需求 (11)7.2.1 能量摄入 (11)7.2.2 营养素供给 (11)7.2.3 水分补充 (11)7.3 球类与团队项目的营养支持 (12)7.3.1 能量摄入 (12)7.3.2 营养素供给 (12)7.3.3 水分补充 (12)第8章儿童与青少年运动营养 (12)8.1 儿童与青少年生长发育特点 (12)8.2 儿童与青少年运动营养需求 (13)8.3 儿童与青少年运动营养干预策略 (13)第9章女性运动营养 (13)9.1 女性生理特点与运动营养需求 (13)9.1.1 女性生理特点 (14)9.1.2 运动营养需求 (14)9.2 经期与孕期运动营养指南 (14)9.2.1 经期运动营养指南 (14)9.2.2 孕期运动营养指南 (14)9.3 女性运动员的营养支持 (14)第10章运动营养学在实践中的应用 (15)10.1 运动营养咨询与评估 (15)10.1.1 运动营养咨询的基本原则 (15)10.1.2 运动营养评估的方法与步骤 (15)10.1.3 常见运动项目的营养需求特点 (15)10.1.4 运动员营养状况的评价指标 (15)10.1.5 运动营养咨询的实施策略 (15)10.2 运动营养干预计划的制定与实施 (15)10.2.1 运动营养干预的目标与原则 (15)10.2.2 能量摄入与消耗的平衡 (15)10.2.3 营养素的摄入比例与推荐摄入量 (15)10.2.4 运动营养补剂的选用与合理使用 (15)10.2.5 运动营养干预计划的实施与监测 (15)10.3 运动营养学的未来发展与应用前景 (15)10.3.1 运动营养学与基因营养学的发展 (16)10.3.2 运动营养个性化与精准营养的应用 (16)10.3.3 植物源性运动营养食品的研发 (16)10.3.4 运动营养在特殊人群中的应用 (16)10.3.5 运动营养在运动康复领域的拓展 (16)第1章运动营养学概述1.1 运动营养学的发展历程运动营养学作为一门研究运动与营养相互关系的学科，起源于20世纪初。
运动营养学知识
运动营养学是研究运动员在训练和比赛过程中，如何通过
合理的营养摄入来保持身体健康、提高运动表现的科学。
以
下是关于运动营养学的一些知识：
1. 能量需求：运动营养学根据不同的运动类型和强度，
为运动员提供足够的能量。
能量主要来源于碳水化合物、脂
肪和蛋白质。
2. 蛋白质：蛋白质是肌肉生长和修复的基本物质，对运
动员来说非常重要。
运动营养学建议根据运动员的身体需求，适量摄入高质量的蛋白质。
3. 碳水化合物：碳水化合物是运动员的主要能量来源。
运动营养学建议在训练前、后及比赛中摄入适量的碳水化合物，以保持能量水平。
4. 脂肪：虽然脂肪的摄入量相对较少，但它是重要的能
量来源。
同时，脂肪还对维持人体正常生理功能起着重要作用。
5. 维生素和矿物质：维生素和矿物质对运动员的身体健
康和运动表现至关重要。
运动营养学建议运动员摄入适量的
新鲜蔬菜和水果，以确保获得足够的维生素和矿物质。
6. 水和电解质：水是人体最主要的组成部分，水和电解
质的平衡对运动员的健康和运动表现至关重要。
运动营养学
建议运动员在训练和比赛中注意补充水分和电解质。
7. 补充营养素：在某些情况下，运动员可能需要补充一
些营养素，如铁、钙、维生素D等。
运动营养学建议运动员
在医生的建议下进行适当的补充。
总之，运动营养学是一门综合性的科学，它涉及到多个方面，包括能量需求、蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等。
了解这些知识有助于运动员保持身体健康、提高运动表现。
《运动营养学》课程笔记
《运动营养学》课程笔记第一章：运动与营养素一、营养素概述1. 营养素定义：营养素是指食物中可以为人体提供能量、构成机体组织、调节生理功能的化学物质。
它们是维持人体生命活动的基本物质。
2. 营养素分类：- 宏量营养素：碳水化合物、脂肪、蛋白质。
- 微量营养素：矿物质（无机盐）和维生素。
- 水和其他膳食成分：膳食纤维、植物化学物等。
3. 营养素的作用详述：- 提供能量：- 碳水化合物：每克提供4千卡能量，是人体最经济的能量来源。
- 脂肪：每克提供9千卡能量，是能量密度最高的营养素。
- 蛋白质：每克提供4千卡能量，主要用于生长、修复和维持机体组织。
- 构成机体组织：- 蛋白质：构成肌肉、骨骼、皮肤、头发等。
- 脂肪：构成细胞膜、保护内脏、维持体温。
- 矿物质：如钙、磷构成骨骼和牙齿。
- 调节生理功能：- 维生素：作为辅酶参与代谢，调节生理功能。
- 矿物质：如钠、钾维持电解质平衡，铁参与氧的运输。
二、运动与碳水化合物1. 碳水化合物的分类详述：- 单糖：如葡萄糖（血糖）、果糖（水果中）、半乳糖（乳糖的一部分）。
- 双糖：如蔗糖（糖）、麦芽糖（麦芽中）、乳糖（乳制品中）。
- 多糖：如淀粉（植物储存能量）、纤维素（植物细胞壁）、糖原（动物储存能量）。
2. 碳水化合物的生理功能详述：- 主要能量来源：碳水化合物是人体活动，尤其是大脑和红细胞的主要能量来源。
- 调节血糖：通过糖原的储存和释放，维持血糖水平的稳定。
- 抗生酮作用：碳水化合物可以防止脂肪过度分解产生酮体，避免酮症酸中毒。
3. 运动与碳水化合物的关系详述：- 运动时，肌肉优先使用碳水化合物作为能量来源，尤其是在高强度运动中。
- 运动前补充碳水化合物可以提高肌肉糖原储备，延长运动时间，提高运动强度。
- 运动后补充碳水化合物有助于快速恢复肌肉糖原，促进肌肉修复。
三、运动与脂肪1. 脂肪的分类详述：- 饱和脂肪酸：通常来源于动物产品，如肉类、奶酪、黄油，以及某些植物油，如棕榈油和椰子油。
(完整版)运动营养学第一章
运动过程中糖的补充
由于在长时间耐力运动和比赛中体内要消耗大量肌 糖原和肝糖原，在运动前和运动后补充适量的糖是 有好处的，可以防止运动性低血糖，使血糖维持在 较高水平上，推迟疲劳的产生，保持良好的耐力和 最后冲刺的能力。
糖类的生理功能
(二）构成机体成分和参与细胞的多种活动
由糖参与构成的糖蛋白、粘蛋白、糖脂 和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细 胞间质和结缔组织、神经鞘等，某些糖 类还是构成一些具有重要生理功能的物 质如抗体、酶、血型物质和激素的组成 成分。
糖类的生理功能
(三）节省蛋白质
1. 当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的 贮留量比单独摄入蛋白质时要多。 2. 主要因为糖的氧化增加了ＡＴＰ的形成， 有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当热 量不足时，增加糖的供给量，可使氨基酸在 血中的含量降低，且对其它组织的供应和尿 素氮的排出减少，保留的氮重新被利用。 3. 这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖 对蛋白质的保护作用。
糖类的生理功能
（五）保肝解毒作用
1. 当肝糖原储备较充足时，肝脏对某些化 学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的 解毒能力；对各种细菌毒素的抵抗力增强。
2. 摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富， 在一定程度上即可保持肝脏免受有害因素 的损害，又能保持肝脏正常的解毒功能。
糖类的生理功能
（六）促进肠道蠕动
体内不能合成但是身体中某些 重要功能所需要的
第三部分营养能量平衡
营养缺乏（undernutrition）
• 在一段较长的时间内，能量摄入小于TEE，导致临 床的明显体重丢失。
• 成人分级：
• ⑴正常： BIM = 18.5~24.9； • ⑵轻度营养缺乏： BIM = 17~18.49； • ⑶ 中度营养缺乏： BIM = 16~16.99； • ⑷ 重度营养缺乏： BIM〈 16。
⒉两种单位的换算关系
是： 1000J=1KJ，1000KJ=1MJ。 kJ和kcal的换算关系： 1kcal = 4.184kJ; 1kJ = 0.239kcal， 可以粗略换算时乘以4或除以4。
⒊能量代谢的定义
•
•
• 能量平衡 （energy balance） :
• 能量摄入=能量总消耗（total energy expenditure,TEE）
在体内，糖类和脂肪氧化的最终产物虽然 与体外燃烧时相同，但需考虑机体对它们 的消化、吸收的具体情况。
如一些耐消化因子，在体外可以燃烧产能， 但在体内不能被利用，相应的也不能产能， 故两者不同。
表3
乙醇 淀粉 纤维素 糊精 麦芽糖 葡萄糖、果糖
轻 中
重
职业工作 与时间分配
75%时间坐或站立 25%时间站着活动 40%时间坐或站立 60%时间特殊职业活 动 25%时间坐或站立 75%时间特殊职业活 动
工作内容 举例
办公室工作、修理电器钟表、售 货员、酒店服务员、化学实验操 作、讲课等 学生日常活动、机动车驾驶、电 工安装、车床操作、金工切割等 非机械化农业劳动、炼钢、舞蹈、 体育运动、装卸、采矿等
物理燃烧值
Kcal 9.90 9.52 9.22 7.10 4.20 4.18 4.12 3.95 3.75
运动营养学要点
运动营养学要点重点：掌握营养学的基本概念，正确区分食品、药品、保健品。
难点：正确区分食品、药品、保健品一、食品及其主要作用（一）食品的概念食品是指各种供人食用或者饮用的成品和原料，以及按照传统既是食品又是药品，但不包括以治疗为目的的物品。
饮用或食用物品可分为：食品、保健品、药品。
按照传统既是食品又是药品的物品共有四十多种(教材内附)。
如何区分食品、保健品、药品：1．食品：提供营养素为主，可大量食用，一般没有副作用。
2．药品：以治疗为目的的物品。
用量较少，针对性强，作用明显，必须定量服用。
3保健品：具有特定保健功能的食品或药品。
主要作用是针对亚健康状况调节机体机能，不以治疗疾病为目的，而以保健为目的。
（二）食品的主要作用1．为人体提供必要营养素，满足人体需要。
此为食品的首要作用。
2．提供美味享受。
色、香、味、形、质等3．调节人体功能。
调节免疫功能、防治疾病、机体节律、防止肥胖、抗衰老等。
二、营养及营养学的概念（一）“营养”在日常生活中表示的意义1．健康状况2．饮食营养过程3．食物的营养成分（二）“营养”在营养学意义机体摄取、消化、吸收和利用食物中的养料以维持生命活动的整个过程称为营养。
营养是一个过程。
食物消化的主要器官是胃、小肠，主要吸收器官是小肠、大肠。
整个消化吸收过程需十多小时。
（三）营养学营养学是研究合理利用食物以促进身体生长发育，增进健康，提高机能，防治疾病和延年益寿的科学。
吃食物是人类的一种本能，但合理地选择食物却是一门科学，这就是营养学。
（四）运动营养学：运动营养学的研究任务包括两个方面：1．运动员训练与比赛的营养需要量2．如何利用食物提高运动能力，促进体力恢复，预防运动性疾病（五）营养素食物对机体有生理功效的成分称为营养素。
营养素应具备的两个条件：1．有生理功效。
这是满足营养素的基本条件。
2．为身体进行正常物质代谢所必需。
这是营养素的必要条件。
（六）营养素的种类及其主要功能科学家发现人体所需的营养素可分为七大类共40多种。
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公共营养学试运动营养学考点：能量平衡
公共营养学试运动营养学考点：能量平衡
导语：能量是人体进行一切活动的基础。
人体每日的能量消耗主要由基础代谢、机体活动及食物特殊动力作用(食物的热效应)三方面构成，其中机体活动在人体能量消耗中占主要部分，与活动的性质、强度、持续时间以及熟练程度有关。
劳动强度大，持续时间长，工作不熟练时热能消耗多。
运动员能量消耗要比常人高。
影响能量消耗的因素包括年龄、性别、身高、体重或体表面积、训练水平、精神状态、气候环境、运动项目、运动强度、运动密度、运动持续时间等。
因此，运动员的能量消耗与个体情况和运动情况有关。
能量摄入量
运动员摄入能量多少取决于消耗的能量，应根据个体情况和运动情况而定。
通常情况下，运动员摄入能量与消耗能量应保持动态平衡。
能量不足，会使人体功能下降，健康受损;而能量过多，则使体内脂肪增加，也使人体功能下降，对运动不利。
其中能量不足，多见于大运动量负荷后食欲下降或膳食不当的运动员;而能量过多，常见于因伤病或其它原因不能正常训练而食量未减的运动员。
应根据具体情况及时调整，合理安排。
若对体重有特殊要求，则不要求能量平衡，而是根据不同情况，使能量成正平衡(增加体重)或负平衡(减体重)。
多数项目的运动员每天能量需要量在14600～19660kJ(3500～4700kcal)范围内;如果按体重计算，多在21～280kJ/kg(50～67kcal/kg)范围。
摄入能量是否恰当，可通过膳食能量和消耗能量的计算来评定，也可以通过测定体重和体成分来估计。
能量来源及热源质比例
人体所需能量来源于食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白质，三者统称为产能营养素或能源物质。
膳食中蛋白质、脂肪和碳水化合物含量的比例，对机体的代谢状况和工作能力有一定影响，合适的'比例，
有利于体内代谢的进行和更好地发挥工作能力。
对于运动人群了来讲，碳水化合物、脂肪和蛋白质三者在总能量供给中的适宜分配比分别为55～65%、25～30%、12～15%。
根据不同性质运动的代谢特点，可适当调整蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例，如力量性运动需提高蛋白质比例，耐力性运动需提高碳水化合物的比例，游泳运动可适当提高脂肪的比例。
膳食中碳水化合物的主要来源是粮谷类和薯类，动物性食物和坚果类则提供丰富的脂肪和蛋白质，油料作物富含脂肪，以上是人类膳食的主要能量来源。
蔬菜和水果一般含能量较少。
【公共营养学试运动营养学考点：能量平衡】。