速度素质训练方法-速度素质训练的基本要求

速度素质训练方法

发展速度素质的方法多种多样，以下根据教学训练的体会，提供一些发展速度素质的方法。

(一)反应速度

1、反应性游戏

(1)两人拍击两人面向开立，听到开始口令后，设法拍击对方背部，而又不被对方击中

自己，在规定时间内(每次1分钟左右)，拍击对手多者为胜。

(2)反应起跳练习者围圈面向圈内站立，圈内1至2人，站在圆心附近手持小树枝或小竹竿(竿长超过圈半径)。游戏开始，持竿者将竹竿绕过站圈人脚下划圆，竿经谁脚下即起跳，不让竿打上脚，被打即失败进圈负持竿者，持竿者可突变划圈方向，训练其反应。

(3)猎人与野鸭把游戏者分成“猎人”和“野鸭”两队。猎人站成一圆圈，互相间隔两臂长，猎人脚前划一大圆圈(圈的大小根据人数的多少)。野鸭站圈内，1至2名猎人手持排球。猎

人在圈外用球掷野鸭，被击中的野鸭退出游戏，野鸭在圈内闪避来球。猎人可以用传球袭击野鸭，直至野鸭打尽。互换角色。规则：猎人不能进圈，不能击野鸭头部。

(4)找伙伴组合练习者绕圈跑，听教练口令，几人组合，练习者即几人成组，不符合组合人数者为失败，失败者罚做俯卧撑、高抬腿等练习或表演节目。

(5)追逐游戏两队相距2米面向站立，根据教练规定哪队是单数哪队是双数(或其他信号)，听教练口令发出是单数还是双数(教练叫一个数字)，按事先的规定(叫到单数，单数跑或追)，一队跑一队追，在15-20米左右距离内追上为胜，追不上为败。

(6)起动追拍两人一组前后相距2-3米慢跑，听到信号开始加速跑，后者追前者，追上并拍击他背部就停止，要求在20米内追上有效。也可在追赶时，教练发出第二个信号，让其后转身互换追赶。

(7)抢球游戏用实心球围成一个圆圈，球数比练习人数少一，游戏开始练习者绕球圈外慢跑，听到信号各人就近抢球谁没有抢到被淘汰，并去掉一球继续进行，每进行一轮成功者得一分，看谁得分多为胜。

(8)多余的第三者练习者若干人，成两人前后面向圈内站立围成一圆圈，左右间隔2米。两人在圈外沿圈跑动追逐，被追者可跑至某两人的前面站立，则后后的第三者即逃跑，追者即改追这第三者，如被追上为失败。

2、反应练习

(1)听口令做对应的相反动作听教练叫立正，练习者做稍息；叫向左转、练习者做向右转等等。

(2)听信号起动加速跑慢跑中听信号后突然加速冲跑10米。反复进行。

(3)小步跑、高抬腿跑接起动加速跑做原地或行进间的小步跑或高抬腿跑，听到信号后突然加速冲跑10-20米。反复练习。

(4)俯撑起跑从俯撑开始，听信号后迅速收腿起跑10-20米。

(5)转身起跑背对前进方向站立，听信号后迅速转体180度，起动加速跑20米。

以上练习一般每组练习2-3组，重复2-3组，组间休息5-7分钟。

(6)听枪声及口令起跑蹲踞式或站立式起跑20米。组数及每组次数根据运动员水平而定，组间休息5-8分钟。

(7)听信号变速快跑在慢跑或其他移动中，听口令或看信号即起动快跑10-20米。练习组数、次数及休息同前(1)-(5)。

(8)反应突变练习练习者听各种信号做各种滑步、上步、交叉步等移动、转身、急停、接球、上步垫球等模仿练习。

(9)听信号做不同的专门练习非专门练习编号，听号数做不同的练习。

(10)接传不同方向的来球几人从不同方向给一人供传球，一人接不同方向的来球。

(11)抢接球练习几人成一排，教练身后向前抛球，练习者见球后快速起动抢接球。

(12)截断球教练供不同方向的球，练习者随时起动断球。

(13)利用电子反应器练习根据不同的信号灯，用手或脚压电扣，记反应时等。

(二)动作速度

1、听口令、击掌或节拍器摆臂两脚前后开立或弓箭步，根据口令或者掌或节拍器节奏，做快速前后摆臂练习20秒左右，节奏由慢至快，快慢结合。摆臂动作正确、有力。重复2-3组，组间休息3-5分钟。

2、原地快速高抬腿或支撑高抬腿站立或前倾支撑肋木或墙壁等，听信号后做高抬腿

10-30秒，大腿抬至水平，上体不后仰。可重复练习4-6次，间歇5-7分钟。

3、仰卧高抬腿仰卧两腿快速交替作高抬腿练习(动作同上)，要求以大腿工作。做10-30秒，练习次数及间歇同上。这练习也可做抗阻力练习，如拉胶皮带，将胶皮带分别固定在助木(或树干)上和两脚踝关节处，以高抬腿拉力抗阻力，胶带固定的一端要低于垫子平面约20公分，也可拉完胶带后再徒手练习，以提高动作速率。

4、悬垂高抬腿两手握单杠成悬垂，两腿快速交替做屈膝高抬腿和下蹬伸直动作，速度

越快越好。每次两腿各抬20-50次，重复2-3组，组间歇3-5分钟。

5、快速小步跑小步跑15-30米，两腿频率越快越好。要求以大腿工作，小腿放松，膝踝关节放松，脚落地“扒地”。重复4-6次，间歇5-7分钟。

6、快速小步跑转高抬腿跑快速小步跑5-10米后，转高抬腿跑20米。小步跑要放松而快，转高抬腿跑时频率不变，只是幅度加大。重复3-5次，间歇同上。

7、快速小步跑转加速跑快速小步跑10米左右转入加速跑。加速跑时频率节奏不能下降，跑出20-30米放松。重复次数及间歇同上。

8、高抬腿跑转加速跑快速高抬腿跑10米左右转加速跑，频率节奏及前摆腿的高度不能下降。重复次数及间歇同上。

9、变速高抬腿跑行进间高抬腿跑中突然做几次最快速的高抬腿练习。动作要协调，重复4-6次，间歇5分钟左右。

10、高抬腿跑接快速车轮跑原地快速高抬腿5-10秒，接车轮跑15米。3-5次为一组，重复2-3组，组间歇7-10分钟。

11、前倒起跑两脚前后开立，身体自然向前倾倒，至重心前倒失去控制时迅速起跑20-30米。每组2-3次，重复2-3组，组间歇5-7分钟。

12、踏标记高频快跑跑道上划出步长标记，听信号后全速踏标记跑20-40米。步长标记要合适(一般比正常步长稍短些)。每组2-3次，重复2-3组，组间歇5分钟。

13、利用转动跑道高频跑利用机械控制速度的转动跑道进行高频跑，速度控制在比运动员的速度稍微快些(运动员实际是原地跑)每次练习10-15秒，每组2-3次，重复2-3组，组间歇8-10分钟。

14、跨步跳接跑台阶开始跨步跳台阶，听信号后变快速跑台阶。要求逐个台阶跑，不许跨越，速度越快越好。如台阶数目固定可以计时跑。每组5-7次，重复2-3组，组间歇3-5分钟。

15、肋木前攻栏练习面对肋木站立，起跨腿蹬地同时，摆动腿快速前摆，同时异侧臂前摆与摆动腿的脚掌一起落在横木上。要求起跨充分向前蹬地，不能离地，强调攻摆速度。连续进行10-20次为一组，重复2-3组，组间歇5分钟。

16、扶肋木跨栏角肋木前旋转一栏架，离木约80-100厘米，面对肋木站栏侧，手扶肋木躯干前倾。做快速提拉起跨腿从栏角过栏。强调动作正确，提拉速度要快。连续进行15-20次为一组，重复3-5组，组间歇5分钟。

17、小步跑跨栏角10-12米内放置5个栏，在快速小步跑中摆动腿在栏侧做过栏动作，