根据膳食宝塔结合自己一日三餐说说不足和改正方案
膳食评价及改进方案
膳食评价及改进方案膳食评价的意义及方法膳食评价是评估人们膳食是否合理的一种方法。
合理的膳食能够促进人体健康，提高免疫力，预防疾病，延缓衰老，增强生命力。
而不合理的膳食则会对身体造成伤害，引发各种健康问题。
常用的膳食评价方法有三种：食物消费调查、营养素比较法、生物标志物法。
食物消费调查是观察个体在一定时间内的膳食摄入情况，对膳食质量及营养素摄入进行评价。
营养素比较法是通过每日膳食记录计算出每个人的平均能量和营养素摄入量，然后与国家健康指南中的推荐摄入量进行对比。
生物标志物法是通过检测体内特定物质的含量来评估膳食质量及个体的营养状况。
膳食不足与改进方案膳食不足是指个体的膳食不满足生理需求，营养素缺乏或者摄入过少。
常见的营养素不足有蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等。
膳食不足可以导致体力下降、免疫力减弱、容易生病等问题，严重的膳食不足还会危及生命。
为了避免膳食不足，我们应该选择多种多样的食物，增加膳食纤维、蛋白质、维生素和矿物质的摄入量。
具体而言，可以通过以下几个方面进行改进：多吃蔬菜水果蔬菜水果是营养素含量最高的食物，富含维生素、矿物质和膳食纤维。
建议每天摄入五种不同颜色的蔬菜和水果，以确保摄入足够的各种营养素。
合理搭配主食和蛋白质食物主食是人体能量的主要来源，应该以谷类为主，同时搭配适量的蛋白质食物，如蛋、鱼、肉、豆类等，以满足人体对蛋白质的需求。
更换健康的油脂油脂是不可或缺的营养素，但过量的饱和脂肪酸会增加血液中胆固醇的含量，增加心脏疾病的风险。
我们可以选择更换健康的油脂，如橄榄油、麻油、花生油等。
控制糖和盐的摄入过量的糖和盐会对身体健康造成很大的负担，增加患糖尿病、高血压、心脏病等疾病的风险。
建议限制糖和盐的摄入量，适当减少糖果、甜饮料以及盐分高的食品的摄入量。
总之，合理膳食营养能够帮助人体健康成长，提高生活质量，我们应该根据自己的实际情况，制定合理的膳食计划，逐步改善自己的膳食结构，保证膳食营养均衡。
小学生健康餐饮自我修正报告
小学生健康餐饮自我修正报告引言本文档旨在对小学生健康餐饮进行自我修正，并提出可行的策略。
通过采取简单的方法，我们将确保餐饮方案不涉及法律复杂性，并能够独立做出决策。
分析与问题识别针对小学生健康餐饮，我们首先需要分析现有的情况并识别存在的问题。
以下是我们的分析结果：1. 膳食均衡不足：小学生膳食中缺乏各类营养成分，导致营养不均衡的问题。
2. 高糖摄入：小学生饮食中过多的糖分摄入，可能导致肥胖和牙齿问题。
3. 缺乏蔬菜与水果：小学生饮食中蔬菜与水果摄入量不足，影响维生素和纤维的摄入。
4. 饮食习惯不良：小学生常常选择高盐、高脂肪和高热量的食物，习惯不健康的饮食。
解决方案基于上述问题，我们提出以下解决方案，以改善小学生的健康餐饮：1. 提供均衡营养：确保每餐提供蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等各类营养成分。
菜单应包括谷类、蔬菜、水果、肉类、乳制品等多样化食物。
2. 控制糖分摄入：限制糖分含量高的食品，如糖果、饮料和甜点。
餐饮方案应提供低糖或无糖的替代品，如水、茶和水果。
3. 增加蔬菜和水果摄入量：增加蔬菜和水果的种类和数量，确保每餐提供丰富的膳食纤维和维生素。
餐饮方案应包括色彩丰富的水果沙拉、蔬菜汤等。
4. 培养健康饮食习惯：教育小学生关于健康饮食的重要性，并提供正确的饮食指导。
餐饮方案应引导小学生选择低盐、低脂肪和低热量的食物。
实施计划为了成功实施上述解决方案，我们建议采取以下实施计划：1. 与学校合作：与学校食堂合作，制定符合健康饮食标准的菜单，并提供培训和指导给食堂工作人员。
2. 家长参与：向家长提供有关健康饮食的信息，鼓励他们在家中提供健康的饮食选择，并与学校保持紧密联系。
3. 教育活动：通过开展健康饮食的教育活动，如讲座、互动游戏和食物展示等，提高小学生对健康饮食的认识和兴趣。
结论通过本自我修正报告，我们提出了改善小学生健康餐饮的解决方案和实施计划。
我们相信，通过采取上述措施，可以提高小学生的饮食质量，促进他们的健康成长。
大学生营养饮食存在的问题和改进措施
大学生营养饮食存在的主要问题和改进措施大学是学习科学知识，强身健体的重要时期，同时也是养成良好饮食习惯的重要时期。
但是在平时的学习生活中,大学生们的饮食结构可谓非常的不合理.现代生活的快节奏和功利思想使得大学生们养成了极不科学的饮食习惯，使得大多数的大学生处于亚健康状态，造成了大多数学生记忆力减退,注意力难以集中，学习效率低下等问题，不仅影响自身健康,进而影响到整个民族体质。
因此,提高大学生的营养健康水平具有重要的现实意义。
一、当代大学生饮食消费行为存在的问题1、偏爱零食。
大学生中喜欢吃零食的情况非常普遍，尤其是女生更加偏爱零食。
零食所提供的能量、营养素不如正餐均衡、全面，而且多数零食味道浓厚，过于香甜或咸鲜，脂肪和糖盐的含量较高，既影响大学生进食正餐的胃口,又容易造成钙、铁、锌、碘、维生素等多种营养素的缺乏。
2、食用肉类过多肉类是大多数人都喜食的一种食品，很多人都喜欢去肯德基、麦当劳等肉食为主的餐厅，同时也有很多人会摄入很多的肉食.但是，作为蛋白质的肉食摄入应该是有限度的。
作为食品金字塔的重要组成部分,蛋白质位于金字塔的上层位子，因此一个人摄入蛋白质量不应过多。
3、校外就餐。
大学生，尤其是男生在校外就餐的次数明显高于女生。
他们选择校外就餐的原因：有的是认为校外饭菜价格适中，口味要比学校食堂好;有的认为校外就餐自由方便，不受时间和地点的限制;有的经常是因为同学、朋友聚会而外出就餐.大多数学生校外就餐的地点选择在学校周边餐馆、街边小店、小摊上，但这些地方大多条件简陋、缺少消毒器具、用餐环境恶劣，存在严重的食品安全隐患。
4、白开水饮用量偏少.很多大学生没有主动饮水的习惯,每日的饮水量不足，往往是渴极了才暴饮一顿.现在的瓶装水和饮料越来越多，有些家庭条件好的大学生常以此替代喝白开水,认为比喝白开水更有营养，尤其偏爱含糖饮料和果汁.其实从健康的角度来看，白开水是最好的饮料，里面含有多种对人体有益的矿物质和微量元素,而且它不用消化就能为人体直接吸收利用。
膳食评价及改进方案
膳食评价及改进方案膳食评价是指通过对人体所摄取的食物及其营养成分的计量、统计、分析等方法，从而对膳食所提供的营养质量进行综合评价的一种方法。
膳食评价的主要目的是确定个体膳食的不足或过剩营养成分，并针对不同人群的膳食情况，为其提供合理的膳食引导，从而改善膳食结构，达到健康饮食的目标。
膳食评价的指标膳食评价指标是评价膳食营养质量的重要依据，常用的膳食评价指标包括：营养素摄入量对于营养素摄入量的评价指标主要是摄入量与推荐摄入量的比较，包括能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、纤维素等。
食物摄入量评价食物摄入量的方法，常用的评价指标为食物群控制中心的推荐每天摄入量，主要包括谷类、蔬菜、水果、乳类、肉类及豆类等。
评价膳食结构的方法主要是指饮食多样化指数（DI）、均衡饮食指数（HEI）、膳食多样性指数（DII）等一系列指数。
膳食评价的方法膳食评价主要通过问卷调查、记录食物和营养素的摄入量、体重指数测量、化验分析等方法进行。
问卷调查问卷调查是指通过有针对性的问题向所调查人群了解其饮食习惯、膳食结构等方面的情况。
问卷中通常包括饮食史、定量摄入量、自我评价、营养和健康相关问题等。
记录食物和营养素的摄入量通过记录所摄取的食物和营养素的摄入量，可以更准确地评价膳食营养质量并给出相应的改进方案。
记录方法通常是自我填写食品记录表或使用自我记录的手机应用。
体重指数测量体重指数是以个体身高和体重为基础，计算体重与身高二者的相对关系，是评价个体肥胖程度的常用指标。
参照国际标准，体重指数（BMI）在18.5-24.9之间为正常体重，25.0-29.9为超重，30.0以上为肥胖。
通过化验分析，可以得到人体内血液营养素或其他代谢物质的含量，例如胆固醇、血糖等。
这种方法比较复杂，需要专业的实验室和设备。
改进膳食的方案根据膳食评价的结果，我们可以针对膳食不足或过剩的营养成分，制定相应的改进方案，以达到一个健康合理的膳食结构。
增加谷类、蔬菜、水果的摄入多食用谷类、蔬菜、水果等富含营养素的食物，可增加人体所需营养素的摄入量，同时降低能量等不必要的摄入。
膳食改善总结与反思报告
膳食改善总结与反思报告引言膳食是人类维持生命、健康和发展的重要因素之一。
通过膳食改善，我们可以提供身体所需的营养，促进健康，并减少患病的风险。
在过去的一段时间里，我进行了膳食改善的尝试，并有所收获。
本报告将对我进行的膳食改善进行总结和反思，以期能够更好地提高自己的健康水平和饮食习惯。
总结目标设定在膳食改善之前，我首先设定了自己的目标。
我希望通过改善饮食，提供足够的营养，减少不健康食物的摄入量，并保持一个合理的体重。
此外，我还希望通过膳食改善来改善我的皮肤状况和身体机能。
增加蔬菜和水果的摄入量我发现在平时的日常饮食中，蔬菜和水果的摄入量很少。
因此，在改善膳食的过程中，我将注意力放在增加蔬菜和水果的摄入量上。
我每天会选择各种颜色和种类的蔬菜和水果，以保证摄入各种不同的营养成分。
同时，我还会尝试用蔬菜和水果来代替一部分主食，例如用生菜叶包裹鸡肉，或者用水果沙拉替代甜点。
控制高糖和高盐食物的摄入高糖和高盐食物对健康极为不利。
在改善膳食的过程中，我意识到自己过去经常摄入过多的高糖和高盐食物。
为了改善这种情况，我开始读取食品标签，并选择更低糖和低盐的食品。
我也尝试自己在家制作食物，以控制糖盐的摄入量。
此外，我还减少了对甜点和零食的依赖，改为选择健康的替代品。
增加水的摄入量水对于人体的健康至关重要。
在改善膳食的过程中，我也开始注重增加水的摄入量。
我每天都会喝足够的水，这不仅可以帮助身体正常运作，还可以帮助消化和排毒。
为了增加水的摄入量，我会在饭前喝一杯水，并随时携带水瓶，方便随时补充水分。
反思自律和坚持是关键膳食改善并不是一件容易的事情，需要自律和坚持。
在改善膳食的过程中，我发现最难的是坚持下来。
有时候，我会面临各种诱惑，想要放纵自己吃一些不健康的食物。
然而，我明白只有坚持下来，才能够看到真正的效果。
因此，我需要更加自律，战胜自己的诱惑，始终保持健康的饮食习惯。
慢慢改变习惯膳食改善需要一个过程，不能一蹴而就。
健康饮食的总结与改善
健康饮食的总结与改善健康饮食对于一个人的身体健康至关重要，它不仅能提供身体所需的各种营养物质，还能预防许多慢性疾病的发生。
然而，如何做到健康饮食并不是一件容易的事情。
本文将对健康饮食进行总结，并提出改善方案。
一、合理搭配食物我们的饮食应该包含五大类食物，即谷物、蔬菜、水果、蛋白质食物和乳品。
合理搭配这些食物能够确保身体获得足够的营养。
例如，我们可以在饭后食用一些水果，这不仅能提供维生素和纤维素，还能帮助消化。
二、适量控制食量食量的控制对于健康饮食至关重要。
过量的食物摄入会导致体重增加和肥胖的风险增加。
因此，我们应该学会控制食量，并采取适量的饮食方式。
可以通过减少主食和零食的摄入量，并增加蔬果的比例来实现食量的控制。
三、减少盐、油和糖的摄入高盐、高油、高糖的食物摄入过多会增加患心脑血管疾病和糖尿病的风险。
因此，我们要尽量减少盐、油和糖的摄入量。
可以选择低钠食物替代高盐食物，使用健康油脂取代动物脂肪，以及减少糖的摄入量，比如喝茶时不加糖或减少糖的用量。
四、保持饮食的多样性保持饮食的多样性有助于获得更全面的营养。
不同的食物所含营养物质不同，因此我们应该尽量摄入不同种类的食物，尤其是各类蔬菜和水果。
可以每天选择不同的食物来搭配，既满足了口味的需求，也保证了饮食的多样性。
五、增加水的摄入量水是生命之源，对于身体的正常运作至关重要。
我们应该根据个人体质和活动量，适量增加水的摄入量。
充足的水分有助于消化、排毒和维持身体的正常代谢。
可以通过饮用白开水、茶水和吃含水分丰富的水果蔬菜来实现增加水的摄入量。
六、注意饮食的采购和烹饪方式健康饮食不仅在食物本身，也涉及到饮食的采购和烹饪方式。
为了保证食物的新鲜和品质，我们应该选择新鲜、无污染的食材，并采取健康的烹饪方式，比如蒸、煮和烤。
尽量避免油炸和过度加工的食物，以减少营养物质的流失和不健康物质的摄入。
七、培养健康的饮食习惯养成健康的饮食习惯对于持久健康饮食至关重要。
我们应该尽量避免暴饮暴食和夜宵的习惯，同时要培养规律的饮食时间和咀嚼充分的习惯。
健康饮食自查自纠报告
健康饮食自查自纠报告1. 背景随着现代生活方式的改变，人们越来越多地关注健康饮食。
健康饮食对身体健康和预防疾病有着重要的作用。
然而，很多人的饮食惯存在问题，导致了一些健康风险。
为了自我检查和改善饮食惯，我进行了健康饮食自查自纠。
2. 自查结果2.1 蔬菜水果摄入情况我通过记录每天蔬菜和水果的摄入量来评估自己的饮食惯。
根据标准，成年人每天应摄入五份蔬菜水果。
我发现自己在某些日子摄入的蔬菜水果不够，尤其是在工作忙碌或外出就餐的时候。
这说明我需要加强自己对蔬菜水果的摄入意识，提高摄入量。
2.2 主食选择情况另一个重要的饮食要素是主食的选择。
我发现自己在某些情况下过度依赖高淀粉或高脂肪的主食，如米饭、面包和油炸食品。
这可能导致营养不均衡和体重增加的风险。
为了改善这一情况，我计划在每餐中适量减少主食的摄入量，并尝试选择更健康的主食，如全麦面包或糙米。
2.3 饮水情况适量的水分摄入对身体健康至关重要。
我意识到自己在日常生活中往往不够喝水，特别是在工作繁忙的时候。
我计划每天设定提醒来保证自己按时喝水，并随身携带水瓶以方便随时补充水分。
3. 自纠措施基于自查结果，我制定了以下自纠措施来改善饮食惯：- 增加蔬菜水果的摄入量，确保每天摄入五份；- 适量减少高淀粉和高脂肪主食的摄入量，选择更健康的替代品；- 每天设定提醒来确保按时喝水，随身携带水瓶方便补充水分。
4. 结论通过健康饮食自查自纠，我发现了自己饮食惯中存在的问题，并采取了相应的改善措施。
这有助于我提高对健康饮食的认识，保持良好的饮食惯，从而更好地维护身体健康。
我将继续持续自我检查和改进，为自己的健康着想。
参考资料。
健康饮食与生活方式改进计划
健康饮食与生活方式改进计划现代生活的快节奏和高压力环境，给人们的健康带来了挑战。
不良的饮食习惯和不健康的生活方式，导致了一系列健康问题的出现。
为了改善我们的健康状况，我们需要制定一个健康饮食与生活方式改进计划。
1. 健康饮食健康的饮食是维持身体健康的基础。
我们应该追求均衡的营养摄入，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
以下是健康饮食计划的关键要点：1.1 控制饮食量合理控制饮食量对于保持身体健康至关重要。
我们应该根据自身需求，合理分配每餐的食物摄入量。
过量的摄入会导致体重增加和慢性疾病的发生。
1.2 多种类食物的摄入我们应该尽量摄入多种不同类别的食物，以确保全面的营养摄入。
谷物、蔬菜、水果、蛋类、肉类和豆类都应该在我们的日常饮食中得到适当的比例。
1.3 减少盐和糖的摄入高盐和高糖的摄入会增加患上高血压、心脏病和糖尿病的风险。
我们应该尽量减少食物加工过程中的盐和糖的使用，并选择低盐和低糖的食品。
1.4 增加膳食纤维摄入膳食纤维有助于消化和预防便秘。
我们应该尽可能多地摄入粗粮、蔬菜和水果，以获得足够的膳食纤维。
2. 健康生活方式除了改善饮食习惯，我们还应该调整不健康的生活方式，以提高身体健康水平。
以下是一些健康生活方式的建议：2.1 定期锻炼适度的运动有助于增强身体的免疫力和代谢能力。
我们应该每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，并进行适度的力量训练。
2.2 充足睡眠睡眠是身体恢复和维持健康所必需的。
我们应该保持良好的睡眠习惯，每天保证7至8小时的充足睡眠时间。
2.3 减少应激长期的压力和紧张会对身体产生不良影响。
我们应该学会减压放松，通过适当的方式来缓解压力，如冥想、瑜伽和呼吸练习等。
2.4 戒烟限酒吸烟和酗酒会对身体健康造成严重危害。
我们应该尽快戒烟，限制酒精摄入，或者完全避免这些不良习惯。
3. 健康饮食与生活方式的益处通过实施健康饮食与生活方式改进计划，我们将获得以下益处：3.1 增强免疫力合理的饮食和健康的生活方式将增强免疫系统，帮助我们抵御疾病和感染。
大学生营养饮食存在的主要问题和改进措施
大学生营养饮食存在的主要问题大学是学习科学知识，强身健体的重要时期，同时也是养成良好饮食习惯的重要时期。
但是在平时的学习生活中，大学生们的饮食结构可谓非常的不合理。
现代生活的快节奏和功利思想使得大学生们养成了极不科学的饮食习惯，使得大多数的大学生处于亚健康状态，造成了大多数学生记忆力减退，注意力难以集中，学习效率低下等问题。
1、摄入油脂过多摄入油脂过多导致了部分大学生过度肥胖的问题，影响了他们的学习生活，带来了极大的不便与困扰。
2、食用肉类过多肉类是大多数人都喜食的一种食品，很多人都喜欢去肯德基、麦当劳等肉食为主的餐厅，同时也有很多人会摄入很多的肉食。
但是，作为蛋白质的肉食摄入应该是有限度的。
作为食品金字塔的重要组成部分，蛋白质位于金字塔的上层位子，因此一个人摄入蛋白质量不应过多。
3、粗粮摄入不足改革开放以后，人民的生活水平有了长足的进步，粗粮远离了我们的生活，细粮开始占据我们的餐桌。
可是，细粮没有粗粮中有的一些人体必需的微量元素，造成了某些营养性疾病的产生。
4、果蔬摄入不足果蔬层位于食品金子塔的底部，从这就不能不说明果蔬食品的重要。
果蔬中拥有多种人体所需的的微量元素、维生素，还有丰富的纤维素资源，对于人体有着非常大的好处，有排毒养颜的作用。
这些问题导致了大学生饮食营养的不均衡。
同时还有以下问题也需要得到重视：1、不吃早餐大学生不吃早餐起因大多是起床晚来不及，就没时间吃。
其实，早餐是一天中最重要的一餐，一天之计在于晨，吃好早餐是非常重要的。
清晨起床之后，及时弥补营养是一天中脑力、智力恢复的主要保证。
不吃早餐会直接影响身体机能，长此以往，会导致低血糖，诱发肥胖，胆结石等疾病。
2、食用过多油炸食品在日常生活中，油炸食品因其香味诱人，成为很多大学生常常抉择的食品，但油炸食品却不断受到健康组织和营养专家的质疑，主要是由于：1.油炸食品在使用过程中往往加入含铝的膨化剂，长期大批食用，铝在脑细胞中沉积对大脑有不利影响。
学生饮食健康的总结与改进计划
学生饮食健康的总结与改进计划。
一、学生饮食健康问题总结1.饮食结构不合理在当下，部分学校未能给出合适的饮食方案，学生仅依赖外部餐饮提供才能保证饮食，导致学生饮食结构不均衡。
在食物摄入比例方面，饮食结构大多以主食为主，少量蔬果和蛋白质，脂类和糖类的摄入则较为偏高，存在营养不平衡的问题。
2.食品安全问题另外一方面，学生存在食品安全问题。
很多学生在校内外都依赖食品外卖，有可能在不明的条件下食用荤腥搭配、不新鲜的食品，导致身体易患于疾病。
3.饮食行为不规律部分学生忽视饮食行为规律，常常熬夜、快餐或吃零食，不利于身体健康，严重的话还会影响到学习生活。
二、改进计划1.加强食品管理为了解决学校食品安全问题，需加强食品管理。
学校可以规范食品供应，引入更多的高标准食品进校内，同时进行全程检测加工流程，并会定期检查校内食品是否符合标准以及师生安全是否得到保障。
2.完善饮食栏目学校可以在教学楼、图书馆等区域建立simple健康饮食快速获取的渠道，定期在食品栏目中发表饮食专家论文以及分享一些健康饮食小窍门。
同时，学校也可建立明确的餐饮标准，给予学生更多的饮食选择，使学生能掌握更多的饮食知识并加以实践。
3.指导学生树立健康饮食观念除此之外，学校也可積極幫助学生建立健康饮食的观念，教育学生学会时间分配，避免不规律的饮食，同时注重平饮食成分。
学校还可以在体育课上加入饮食知识指导，以帮助学生决策，制定健康饮食计划，同时进行实际操作测试，达到知行合一的效果。
体育教师应根据学生的饮食习惯及身体状况与情况，制定相应的饮食、运动计划，充分发挥运动活动中丰富的教育功能。
饮食和运动是健康的基础，学校应当相关部门配合，完善学生健康管理，以保障校园内的健康环境，使学生心理健康身体健康发展。
三、结束语学生饮食健康关乎到学生成长、发展。
这也就决定了学生饮食问题的解决必须获得足够的关注和重视。
我们应该追求健康生活，做好健康方面的管理和规划。
综合各種措施的落實，从而改善学生的身体状况，實現學生的健康發展，提高學生的学習成果。
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根据膳食宝塔结合自己一日三餐说说不足和改正方案根据膳食宝塔结合自己一日三餐说说不足和改正方案参考如下：
第一层：谷薯类食物
谷薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的
50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。
膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。
谷类为主是合理膳食的重要特征。
在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。
谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。
谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。
全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。
杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。
我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。
2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。
薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。
第二层：蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。
在
1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。
蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。
深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。
水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。
推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。
在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。
新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。
目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主，且增长趋势明显。
猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。
常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。
蛋类包括鸡
蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。
第四层：奶类、大豆和坚果
奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。
奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。
在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。
在全球奶制品消费中，我国居民摄入量一直很低，多吃各种各样的乳制品，有利于提高乳类摄入量。
大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。
坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。
推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。
坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。
第五层：烹调油和盐
油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。
推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。
按照DRIs的建议，1~3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量
35%；4岁以上人群占20%~30%。
在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的摄入量为36~80g。
其他食物中也含有脂肪，在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。
按照25~30g计算，烹调油提供10%左右的膳食能量。
烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。
烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。
我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。
除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。
酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。
身体活动和饮水
身体活动和水的图示仍包含在可视化图形中，强调增加身体活动和足量饮水的重要性。
水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。
低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。
在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。
饮水或过多都会对人体健康带来危害。
来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计2700~3000ml。
身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。
运动或身体
活动能有效地消耗能量，保持精神和机体代谢的活跃性。
鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。
推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。
一般而言，低身体活动水平的能量消耗通常占总能量消耗的
1/3左右，而高身体活动水平者可高达1/2。
加强和保持能量平衡，需要通过不断摸索，关注体重变化，找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点。
02中国居民平衡膳食餐盘
餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果，餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。
此餐盘适用于2岁以上人群，是一餐中食物基本构成的描述。
与膳食平衡宝塔相比，平衡膳食餐盘更加简明，给大家一个框架性认识，用传统文化中的基本符号，表达阴阳形态和万物演变过程中的最基本平衡，一方面更容易记忆和理解，另一方面也预示着一生中天天饮食，错综交变，此消彼长，相辅相成的健康生成自然之理。
2岁以上人群都可参照此结构计划膳食，即便是对素食者而言，也很容易将肉类替换为豆类，以获得充足的蛋白质。
日常生活中很难完全照着“宝塔”推荐量来吃。
实际上推荐量是指一段时间内成人每天摄入量的平均范围和比例（能量在1600-2400kcal之间），“宝塔”对食物的推荐特别是奶类和豆类食物与现
阶段多数人的实际摄入量有一定的差距，把平衡膳食作为一个目标。