肌功能训练方法
肌力训练的操作要点
肌力训练的操作要点肌力训练是一种通过有针对性的锻炼来增强和改善肌肉力量的方法。
它可以帮助提高身体的功能性和耐力，预防受伤和疾病，并改善姿势和身体形态。
以下是肌力训练的操作要点，帮助您进行有效的训练。
1.制定明确的目标：在开始训练之前，明确您想要达到的目标是非常重要的。
目标可以是增加肌肉力量、改善体型、提高功能性能力等。
根据您的目标来制定一个合理和可行的训练计划。
2.运动选择：选择适合您的锻炼目标的运动。
肌力训练涵盖了各种不同的运动方式，如举重、重复性的练习（如俯卧撑、下蹲等）和器械训练（比如杠铃、哑铃）。
选择适合您的兴趣和身体条件的运动，确保您能够持续进行锻炼。
3.确定合适的重量：肌力训练通常需要使用重量来增加肌肉负荷，从而促进肌肉增长。
选择一个适当的重量对于您的肌力训练是非常重要的。
应选择一个重量，这个重量能够使您能够做出8-12个重复动作并感到肌肉疲劳。
逐渐增加重量，以提高肌肉负荷。
4.正确的姿势和技巧：在进行肌力训练时，正确的姿势和技巧是非常重要的。
这样可以确保您能够最大限度地利用肌肉组织，并减少受伤的风险。
了解正确的姿势和技巧，并在开始训练之前，确保您在专业人士的指导下进行示范和指导。
5.控制动作速度：在进行肌力训练时，控制动作的速度是至关重要的。
过快的速度会减少对肌肉的冲击力，而过慢的速度则可能增加肌肉和关节的压力。
在进行每一个动作时，要保持适当的控制和稳定的速度。
6.逐渐增加训练强度：肌力训练是一个逐渐递增的过程。
开始时，应选择一个适当的训练强度，可以逐渐递增。
这种递增可以通过增加重量、增加重复次数、减少休息时间等方式来实现。
逐渐增加训练强度可以促进肌肉的增长和力量的提高。
7.饮食与休息：肌力训练不仅仅是在健身房进行锻炼，它还涉及到合理的饮食和充足的休息。
要确保摄取足够的蛋白质和营养物质以支持肌肉的生长和修复。
休息也是非常重要的，给予肌肉充分恢复的时间，以避免过度训练和受伤。
8.保持动力和耐心：肌力训练是一项长期的过程，需要耐心和坚持。
请收下，腰背肌功能锻炼的方法
请收下，腰背肌功能锻炼的方法近年来，随着人们生活习惯及工作性质的改变，长期从事体力劳动、久坐、久站等工作人群其腰背肌均出现不同程度受损情况，外加部分年轻群体受工作及生活压力影响，缺乏有效锻炼，导致其原有健康的腰背肌提前衰老。
腰背肌功能下降或受损后，极大程度增加了腰椎间盘突出、腰肌劳损等风险，其中腰椎间盘突出多出现在长期久坐群体，由于椎间盘变性及纤维环破裂，其髓核突出对神经根造成刺激和压迫，导致患者疼痛或无法坐立等情况。
而腰肌劳损可直接引发局部疼痛感，严重影响其正常生活及健康。
因此，及时开展腰背肌功能锻炼尤为重要，采取有效锻炼降低疾病风险，确保其正常生活和健康。
以下是为大家推荐的几种锻炼方法：1、前屈后伸法。
呈自然站立状，腰背挺直后双腿岔开，保持与肩部同宽。
双手可叉在腰部，保持腰部肌肉放松，双手用力向前方推出，充分的前屈腹部。
同时上半身尽可能向后方仰，程度控制在不跌倒或感觉腰背肌绷紧为止，并避免过度后仰导致跌倒或前腹部肌肉拉伤情况，双手控制腰部向后方作推动作，充分后伸腰部，完成后上半身缓慢向前方俯去。
每次开展活动将前伸和后伸各10次，如首次开展可由5次开始，逐步根据自身耐受情况增加次数。
2、腰部左右侧屈法。
保持直立位，双手自然放松并缓慢托在胯骨处，轻微晃动身体，保持肢体放松，避免僵硬情况；双手叉在腰间，稍微用力，以头部和双脚为中心，向左侧晃动腰部，保持双脚不动，腰部向左侧晃动，尽可能在最大幅度；后缓慢向右侧晃动，同样保持双脚不同，以腰部作为活动点，做左右摇摆状。
同样每次活动以10次为一组，首次可从5次逐步增加。
3、飞燕点水法。
预备姿势为俯卧状，平爬在瑜伽垫上，双手放松紧贴身体双侧，脚尖向后方蹬直，放松全身肌肉。
放松完完成后，双手背后，除了腰部外将上半身双腿向上方抬起，保持头胸部位离开瑜伽垫，双脚及双腿抬高，保持此姿势维持3-5秒钟，而后放松垂下身体，保持身体能够全面接触瑜伽垫，呈放松状，肌肉休息3-5秒后继续绷紧抬起，以抬起、放下为一次，每次开展10-15次，充分放松肌肉和绷紧肌肉，使全身肌肉得到充分锻炼。
肌力训练
可变，为顺应性阻力
运动幅度 方便性
无
全幅或半幅
全幅或半幅
须昂贵的仪器、大量时间
不受环境限制 不需要贵重训练仪器
不需要特殊仪器
18
临床应用
适应证 1．废用性肌肉萎缩 2．关节源性肌肉萎缩 3．神经性肌肉萎缩
4．肌源性疾病时肌肉收缩功能异常
5．骨关节畸形 6．脊柱稳定性差 7．关节周围主动肌和拮抗肌不平衡 8．内脏下垂、尿失禁ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
影响肌力大小的主要因素
1．肌肉的生理横断面。生理横断面越大，产生肌力也 越大。 2．肌肉的初长度。肌肉被牵拉长= 1.2倍静息长度时， 产生的肌力为最大 。 3．肌肉的募集。同时投入收缩的运动单位数量越大， 肌力也运动单位越大。 4．肌纤维走向与肌腱长轴的关系 。一定的成角可增强 肌肉的收缩力。 5．肌肉的收缩方式及收缩的速度。向心性收缩、离心 性收缩所产生的肌力不同。 收缩速度越慢，肌肉募集量越多，产生的肌力越大。 6．年龄和性别。 7．心理因素。
等速训练
等速运动是指运动中，运动速度恒定而阻力（顺应性） 可变。一旦运动速度设定，不管受试者用多大的力量， 肢体的运动速度(角速度)保持不变，受试者的主观用 力只能使肌肉张力增加，力矩输出增加，而不改变速 度的一种运动。
等长、等张及等速运动比较
项目
速度
阻力
等长运动
等张运动
等速运动
固定不动 变化，不易控制 任意选定，选定后速度恒定
肌力训练
肌力训练的目的
• 使原先肌力减低的肌肉通过肌力训练，肌力得到增强。 • 增强肌肉的耐力，使肌肉能够维持长时间的收缩。 • 通过肌力训练使肌力增强，为以后的平衡、协调、步 态等功能训练做准备。
肌力训练
–增进耐力 • 小负荷多重复
肌力减低的常见原因
1．神经系统疾病。中枢神经系统或周围神经损伤，都 会影响到受损神经所支配肌肉的运动募集，导致肌力 下降。
2．废用性肌肉萎缩。制动及无功能状态所产生的肌原 纤维的减少。
3．肌源性疾病。主要是因肌营养不良、多发性肌炎等 疾病所致。
1、主动助力训练
方法1： 病人取侧卧位，患腿在上健腿在下。术者站在病人身
后，用两手托起患腿至水平位，然后让患者做主动的 全范围伸髋动作。
1、主动助力训练
方法2： 病人取侧卧位，患腿在上健腿在下。将患腿用吊带吊于
水平位，然后让患者做主动全范围伸髋动作。
2、主动运动训练
方法：患者取俯卧位，然后让其做全范围伸髋动作。
8.等长训练
肌肉在收缩时其长度不变而只有张力增加，这种收缩 称为等长收缩（isometric contraction），又称为静力 收缩。 训练的形式 • 徒手等长运动 • 肌肉固定训练 • 利用器具
等长、等张及等速运动比较
项目 等长运动 等张运动
等速运动
速度 固定不动 变化，不易控制 任意选定，选定后速度恒定 阻力 可变，顺应性阻力 受杠杆作用影响 可变，为顺应性阻力 运动幅度 无 全幅或半幅 全幅或半幅
3、主动抗阻训练
方法1： 病人体位：仰卧位，对侧下肢外展约25°，训
练侧下肢外展约30°。 治疗者位置：面向病人站立，上方手放在髂前
上棘固定骨盆，下方手放在大腿远端内侧并向 外施加阻力。如果膝关节无疼痛，下方手也可 放在内踝处并向外施加阻力。 抗阻力方法：病人抗阻力全范围内收髋（由外 展位经中立位到内收位）。
3、主动抗阻训练
方法1： 病人体位：仰卧位，下肢伸直。 治疗者位置：面向病人站立，上方手放在髂前上棘处固
康复上肢肌力训练方法
康复上肢肌力训练方法康复上肢肌力训练是通过特定的锻炼方法和手段，帮助恢复上肢肌肉的力量和功能。
恢复上肢肌力对于康复患者的日常生活能力和工作能力至关重要。
下面将介绍一些常用的上肢肌力训练方法。
1. 主动活动训练：主动活动训练是指患者通过自身肌肉激活来完成上肢运动。
常用的主动活动训练方法包括上肢屈伸、上肢外展、上肢内收等。
患者可以通过自由活动，或者辅助设备（如活动器、弹簧等）辅助完成上肢肌力训练。
该方法可以刺激患者的肌肉和神经系统，促进肌力的恢复和康复。
2. 无重力训练：无重力训练是利用水中浮力来减轻肌肉受力，降低关节负荷，进行上肢肌力训练。
水中运动可以减轻身体负荷，改善患者的活动范围，促进肌肉的恢复和力量的增加。
常见的水中上肢肌力训练包括水中抓握物体、水中划桨等。
3. 抗阻力训练：抗阻力训练是通过增加肌肉受到的阻力，来增加肌肉的力量和耐力。
常见的抗阻力训练方法包括使用弹力带、哑铃、杠铃等进行上肢肌力训练。
患者可以选择适当的重量和训练强度进行锻炼，逐渐增加肌肉力量。
4. 功能性训练：功能性训练是指模拟日常生活动作进行上肢肌力训练。
通过重建患者的日常生活和工作能力，提高上肢肌力。
功能性训练包括上肢各个关节的活动，如抓握、推拉、挥动等，可以结合物理治疗师的指导进行训练。
5. 合作训练：合作训练是指患者和治疗师共同参与的训练方法。
患者可以根据治疗师的指导，进行上肢肌力训练，治疗师可以通过观察和调整患者的姿势和动作，帮助患者正确进行训练，达到最佳效果。
除了上述的常用方法，还可以根据患者的具体情况选择适合的训练方法，如电刺激训练、手动疗法等。
同时，上肢肌力训练还需要注意以下几点：1. 逐渐增加训练强度和时间，避免过度使用肌肉导致疲劳或损伤。
2. 根据患者的特点和康复目标，制定具体的训练计划，包括训练频率、次数和强度。
3. 结合其他康复措施，如物理疗法、理疗等，综合进行康复训练。
4. 注意保护关节和肌肉，避免过度使用或不正确的训练方式导致损伤。
老年人进行肌力训练的方法推荐
老年人进行肌力训练的方法推荐一些朋友认为老人年龄大了，就应该散散步，最好不要做肌肉训练，其实不然，老人也可以进行力量锻炼的，老人坚持力量训练的好处有很多，重要的是拥有适合自己的老人健身计划。
以下是小编为你整理的老年人进行肌力训练的方法讲解，希望能帮到你。
老年人进行肌力训练的方法1.用最少的肌肉去完成一项工作。
如由椅子站起来时，尽量不用手撑;能用一手举起重物，则不用双手;爬楼梯时，只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。
2.抵抗地心引力。
慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。
3.从事肌肉的等长收缩。
即主动收缩肌肉，但关节不活动且肌肉的长度保持不变，即局部肌肉“绷劲儿”。
如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时，双腿用力互压等。
每次肌肉收缩10秒钟，放松，再收缩，重复8～10次。
4.上肢肌肉可以采用哑铃练习，动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。
腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。
腰背部肌肉可用“鱼挺”练习，即仰卧位时以足跟和头颈部支撑，腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位，做“两头翘”的动作，即上肢和下肢同时抬起，用手摸脚趾，以腹部做支撑。
下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。
5.若有蹲起困难或有膝关节疼痛的，可以采用静力半蹲的方法练习：两腿分开与肩同宽，膝半蹲位，上体伸直，两臂放在腰部，尽可能地保持这个姿势不动。
循序渐进，从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。
6.俯卧撑，重复多组，每组约12～15次，数量也可以依自己的承受力而定。
每周1～2次，每次20分钟。
7.用活动手柄的健身车，进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群，增加肌肉的力量和弹性，同时增强全身耐力。
8.健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9.太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。
美国大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现，这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。
肌力与体能训练NSCA
肌力与体能训练NSCA简介肌力（muscular strength）和体能（physical fitness）是体育训练中非常重要的两个因素。
通过针对肌肉力量和身体的耐力进行训练，可以提高运动员的表现水平，减少运动损伤的风险。
NSCA（National Strength and Conditioning Association）是国际上著名的力量与体能训练协会，致力于提供科学的肌力与体能训练指导。
本文将介绍NSCA的肌力与体能训练方法，并通过实例说明如何根据个人特点进行训练。
肌力训练肌力训练是指通过增加肌肉力量和负荷承受能力来提高运动员的力量水平。
常用的肌力训练方法包括重力训练、利用外力训练和运动练习。
重力训练重力训练是通过使用自身体重或外加负重来增加肌肉力量。
NSCA推荐的重力训练方法包括： - 俯卧撑：俯卧撑是一种针对胸肌、肩膀和手臂力量训练很有效的练习。
可以通过改变手部的位置、变换撑的速度和增加重量来增加训练的难度。
- 深蹲：深蹲是一种增强腿部肌肉力量的练习。
通过调整重量、蹲的深度和动作的速度，可以逐渐提高训练的难度。
- 拉力绳训练：拉力绳训练可以练习全身的肌肉力量，并提高身体的稳定性。
可以通过不同的姿势和拉力绳的角度来改变训练的难度。
利用外力训练利用外力训练是指利用器械或其他辅助装置来增加肌肉力量。
常见的外力训练包括使用杠铃、哑铃、弹力带等。
NSCA 提倡通过连续性、负荷的增加和动作的控制来进行外力训练。
运动练习运动练习是指通过反复进行某一运动动作来增强相关肌肉的力量。
例如，篮球运动员可以通过不断跳投来增强手臂和腿部肌肉的力量。
NSCA建议在进行运动练习时要注意动作的正确性和力量的控制。
体能训练体能训练是指通过提高心肺功能和耐力来增强身体的适应能力。
常用的体能训练方法包括有氧运动、间歇训练和循环训练。
有氧运动有氧运动是指在持续的低中等强度条件下进行的长时间运动。
常见的有氧运动包括跑步、骑车、游泳等。
肌力分级及内容及对应训练
肌力分级及内容及对应训练
肌力指肌肉主动运动时的力量、幅度和速度，常用于训练肌肉萎缩及肌无力的患者，以改善肌肉力量，从而提高运动功能。
具体的训练方法很多，应根据肌肉现有肌力水平，分别采用如电刺激、物理因子、助力运动、主动运动或抗阻运动等方式训练。
肌力的评估通常采用经典的“五级六分法”进行分级：
- 0级：完全瘫痪，肌肉无收缩。
- 1级：肌肉有微弱收缩，但不能移动关节产生动作。
- 2级：肌肉收缩可带动关节在水平方向运动，但不能对抗地心吸引力。
- 3级：肌肉收缩能对抗地心引力移动关节，但不能对抗阻力。
- 4级：肌肉收缩能抗地心引力运动肢体，且能抵抗一定强度的阻力，但不全面。
- 5级：肌肉收缩能抵抗强大的阻力运动肢体，肌力正常。
肌力训练方法按照用力程度可分为被动运动、助力运动、主动运动、抗阻运动。
不同肌力等级对应的训练方法如下：
- 0-1级：目前针对0-1级的患者较为常见的治疗方法主要有功能性电刺激、传递冲动训练、被动活动等。
- 2级：助力运动。
- 3级：轻微抗阻运动+抗重力主动运动。
- 4级：抗阻运动。
- 5级：最大抗阻运动。
需要注意的是，肌力训练应在专业医生的指导下进行，以确保训练的安全性和有效性。
肌力训练完整
29
超量恢复原理
力量 增长
30
增强肌力的方法
主动训练是增强肌力的唯一方法！ 在神经支配能力不改变的前提下，肌肉力量
的提高不可能超过1级。
31
（三）生理作用
32
防治失用性肌萎缩，特别是肢体制动后的 肌萎缩。
防治因肢体创伤、炎症时疼痛所致的肌萎 缩。
促进神经系统损害后的肌力恢复。帮助维 持肌病时的肌肉舒缩功能。
53
54
55
5、3～4级肌力
由主动训练进展到抗阻训练。 对抗较大阻力进行收缩，可增加运动单位募
集率，从而提高训练效果。
使肌肉对抗它所能承受的最大阻力而竭尽全力 进行收缩训练者，称为最大收缩训练。
以低于最大阻力（如80%、60%、40%最大 阻力等）进行训练，称为次大收缩训练。
56
肌力
按肌力选择
即在肌肉功能测试的基础上，根据现有肌力水 平来选择肌力训练方式。
按肌肉收缩形式选择 根据患者自身的特点，利用不同肌肉收缩形式 的优点、避免不同肌肉收缩形式的缺点，也是 选择适合患者训练方法的原则。
50
2、0级肌力
电刺激：
延缓肌萎缩的发生。
传递神经冲动的训练：
主观努力，试图引起瘫痪肌肉的主动收缩，此 时大脑皮质运动区发放的神经冲动，通过脊髓 前角细胞向周围传递，直至神经轴突再生达到 瘫痪肌群。
因此，肌力的大小与中枢神经系统和外周神 经系统的调节密不可分 。
17
个体状况
肌力的大小与个体状况（如年龄、性别、健 康水平、心理因素等）有关。
一般在20~30岁时个人的肌力水平达到峰 值。
女性的肌力近似为同龄男性的2/3，男性肌 力通常与男性激素有关 。
上肢肌肉等长收缩锻炼方法
上肢肌肉等长收缩锻炼方法引言拥有强健的上肢肌肉对于身体的功能和外貌都至关重要。
然而，很多人在锻炼上肢肌肉时通常只关注某些特定肌群，而忽略了其他重要的肌肉群。
为了全面锻炼上肢肌肉群，我们需要采用一系列等长收缩的锻炼方法。
这些方法既可以增加肌肉力量，又可以改善肌肉的外观和功能。
1. 什么是等长收缩？等长收缩是指在肌肉伸长的情况下产生阻力。
这种收缩模式是通过降低重力对肌肉产生的阻力，通过增加外部阻力来实现的。
等长收缩具有以下优点：- 增加肌肉力量：等长收缩可以激活更多的肌纤维，从而促进肌肉力量的增长。
- 提高肌肉协调性：等长收缩可以促使不同肌群协调工作，提高肌肉的整体协调性。
- 塑造肌肉外观：通过增加外部阻力，等长收缩可以帮助塑造上臂、肩膀和背部等肌肉。
2. 等长收缩锻炼方法2.1 俯卧撑俯卧撑是一种非常常见的等长收缩锻炼方法，它可以锻炼到上肢的胸肌、三角肌和肱三头肌等肌群。
正确的俯卧撑姿势包括双手与肩部略宽，脚尖踮起，保持身体挺直。
下面是一个简单的俯卧撑锻炼方案：- 初学者：进行10个俯卧撑，每天做3组。
- 进阶者：进行15个俯卧撑，每天做4组。
2.2 引体向上引体向上是锻炼背部肌肉的最佳选择，它可以有效地锻炼到背阔肌、肱桡肌和肱肌等肌群。
正确的引体向上姿势是双手与肩部宽度相等，掌心向自己，身体挺直。
下面是一个简单的引体向上锻炼方案：- 初学者：进行5个引体向上，每天做2组。
- 进阶者：进行10个引体向上，每天做3组。
2.3 哑铃训练哑铃训练是一种非常有效的等长收缩锻炼方法，可以针对不同的肌肉群进行有针对性的锻炼。
常见的哑铃训练动作包括哑铃飞鸟、哑铃弯举和哑铃推肩等。
- 哑铃飞鸟：使用适量的哑铃，双手伸直向两侧展开，再缓慢收回。
进行10个重复动作，每天做3组。
- 哑铃弯举：双手持哑铃，掌心向上，向上弯曲手肘，然后缓慢放下。
进行12个重复动作，每天做3组。
- 哑铃推肩：双手持哑铃，肩膀稍微向前，保持小臂垂直。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
1、 舌肌功能训练
1) 正确舌位置感的训练
教患者将舌尖放在正确的位置，坚持10秒放下，再放舌尖在该位置，反复训
练，直到患者能确立正确的舌尖位置感。
2) 舌肌强化训练（由弱到强）
a) 弹舌训练
吸舌向上，使之顶住上腭，然后迅速从腭部离开，发出响声。反复训练强化舌
部肌肉。
b) 舌体上抬运动
舌头上抬顶住硬腭，做开闭口运动，要保持舌头一直顶住硬腭部位，不要弯曲
舌。
c) 向后伸舌
使劲向后伸舌，舌尖尽可能地向后舔软腭。
2、 唇肌训练
1）、抿嘴闭唇；嘴唇闭合，抿嘴唇并使上下嘴唇尽量伸展，30s一次，反复练
习。在两嘴唇之间放一吸管或纸片，嘴唇闭合，咬住物体，维持一定量的时间。
2） 鼓腮吹气训练；鼓腮，使口腔内体积最大，并用力向外鼓气，维持这个
状态10s。
3、咀嚼肌训练
a) 用力咀嚼口香糖，注意不要让口香糖移到前牙区；
b) 将口香糖形成球放置在舌体前部；
c) 舌尖上抬将口香糖贴附在硬腭部；
d) 舌体紧贴硬腭部的口香糖，将其面积扩大；
e) 舌体压住口香糖同时做吞咽运动（5次），再做开口运动（5次）；
f) 再用力咀嚼口香糖，重复以上训练。
4、颏肌训练
用手对颏肌每天进行一定量的肌肉按摩训练也有利于降低颏肌的紧张度。