马刺篮球体能训练计划
篮球队体能训练方案
篮球队体能训练方案1、准备活动：15分钟2、体能训练：1.5小时2、1速度弹跳类●速度组合计时跑：30米40米60米各×4组●60米计时左右脚单足跳：各×4－6组●全、半蹲垂直向上计时跳：30－45秒＝次数，4－6组●计时蛙跳：40米×6－8组2、2力量速度类●引体向上＝次数（根据运动员能力可负重）：4－6组●俯卧撑＝次数（根据运动员能力可负重）：4－6组●两人对抛重物20－30次：4－6组●计时45秒负沙枕深蹲跳：4－6组●15秒计时负大栏架静力半蹲：4－6组2、3速耐类●150米加速跑接50米慢跑组合跑：每组6次×2组●300米匀速接100米慢跑组合跑：每组6个×2组●3分钟跳长绳（12人－14人）：2－4组2、4躯干保护肌群类●计时抛接球仰卧起坐＝次数（1分30秒＝次数，实心球2或3公斤）：两人一组轮换4－6组●计时负沙枕交叉背肌＝次数（1分30秒＝次数）：两人一组轮换4－6组●负重山羊挺身45秒＝次数：4－6组2、5耐力类●耐力跑30－40分钟：（校园跑、越野跑、跑楼梯1－4层，可选择其中一项进行练习）●8－10分钟长绳跳：每组12人－14人，2－3组，每组间歇3分钟3、放松练习：15分钟每个队分块进行循环体能训练，练完一项就进行交换其他训练方法：前滑步由前后站立姿势开始，向前滑步时，前脚向前迈出一步，着地的同时，后脚紧随着向前滑动，保持开立姿势。
注意屈膝降低重心。
★后滑步后滑步动作方法与侧滑步相同只是向后滑动。
动作要点：蹬跨要协同有力，滑动时身体要平稳，两臂工伸展。
跨步：跨步是一种起始的步法。
常用的有两种方法：★同侧步（顺步）向移动脚的方向跨步，跨步时（以左脚做中枢轴为例），两膝弯曲，左脚用力辗地，右脚用力蹬地向右侧前方跨出，身体随时着侧转前倾。
★异侧步（交叉步）是向做中枢脚的方向跨步，跨步时（以左脚做中枢脚为例），两膝弯屈，左脚用力辗地，右脚用力蹬地向左侧前方跨出，上体向左侧转动并侧转动前倾。
篮球训练计划及内容三篇
篮球训练计划及内容三篇篇一：初级篮球训练计划及内容一、基本技术学习：运球、传接球、持球、突破、投篮、共同战术二、基础训练内容：1、身体训练2、球性练习3、脚步移动4、接传球技术5、运球技术6、投篮技术7、突破技术8、防守技术9、抢断技术10、战术演练11、辅助体能三、具体训练内容：1、身体训练1）力量练习①适宜重量的小杠铃、哑铃、实心球练习。
②绝对力量、爆发力为主的各种杠铃负重练习。
（杠铃推、抓、挺举；负重半、深蹲）③服自身重量的力量练习。
（俯卧撑、指卧撑、引体向上、仰卧起坐、元宝收腹等）2）速度耐力练习①长跑（20~30分钟，心率控制在150~180次/分）②中长距离的中速跑、变速跑（800m、1500m、3000m）③越野跑④结合篮球技战术及比赛情况的多次数高强度练习（心率控制在180~220次/分）。
3）弹跳练习①各种负重跳跃练习②蛙跳、多级跳、跳深、连续跳上跳下、连续跳栏架、跳台阶、跳绳等练习。
4）速度练习①短距离的全速跑及间歇跑（30~100m）②各种跑的基本练习。
5）柔韧练习柔韧体操、对抗体操、垫上运动、手倒立、头手倒立、腰髋伸展练习，肌肉伸展练习。
2、球性练习A．分腿交接球绕8字B．分腿拍球绕8字C．背后左右手交换拍球D．跪地穿胯拍球E．跪地交替手拍球穿胯F．举双臂下拉球G．抛球击掌接球H．击掌接背滚球I．身前后抛接球J．抬腿绕8字3、脚步移动（1）交叉步：左右脚前后交叉，用于攻击接应或是防守之用。
（2）滑轮步：以左脚或是右脚带动另一脚作滑行地板之移动，是防守步伐基础训练。
（3）前进后退步伐：向前快速冲刺，在中场时改变步伐向后退前进，注意要求球员必须提起后脚根，避免向后摔倒。
（4）前后移动步伐：在低位与45度之间作前后来回移动防守，必须趋前举手，3趟之后，由低位沿低线向另一边45度作趋前压迫防守，再沿三分线下端线。
（5）后退防守步：以后退步伐做出「之」字型防守动作。
（6）摆脱向前接应步伐：以「之」字型向前摆脱伸手做出接应动作。
篮球体能训练内容
篮球体能训练内容篮球是一项需要高度体能的运动，因此体能训练是篮球训练中至关重要的一部分。
本文将从以下几个方面详细介绍篮球体能训练内容。
一、有氧耐力训练有氧耐力是指人体在长时间内进行低强度的运动时所产生的耐力。
在篮球比赛中，球员需要不断地奔跑、转身、跳跃等，因此有氧耐力对于篮球运动员来说非常重要。
常见的有氧耐力训练包括长跑、游泳、骑车等，这些运动可以增强心肺功能，提高身体的代谢水平和抗疲劳能力。
二、无氧耐力训练无氧耐力是指人体在短时间内进行高强度的运动时所产生的耐力。
在篮球比赛中，快速爆发和短暂的高强度活动也是非常重要的。
常见的无氧耐力训练包括爬山、快速冲刺、举重等，这些运动可以增加肌肉质量和爆发力。
三、灵敏度训练灵敏度是指人体对于外界刺激的快速反应能力。
在篮球比赛中，球员需要迅速地做出反应，如接球、变向、避开对方防守等。
常见的灵敏度训练包括跳绳、折返跑、敏捷性训练等，这些运动可以提高身体的协调性和反应速度。
四、爆发力训练爆发力是指人体在短时间内产生最大肌肉收缩的能力。
在篮球比赛中，球员需要进行快速的冲刺、跳跃等活动，因此爆发力对于篮球运动员来说非常重要。
常见的爆发力训练包括深蹲、卧推、引体向上等，这些运动可以增加肌肉质量和提高爆发力。
五、柔韧性训练柔韧性是指人体关节和肌肉组织可伸展程度的能力。
在篮球比赛中，灵活的身体可以帮助球员更好地完成各种技术动作。
常见的柔韧性训练包括拉伸运动、瑜伽等，这些运动可以增加关节灵活性和降低运动损伤的风险。
六、均衡性训练均衡性是指人体各部位肌肉力量的平衡程度。
在篮球比赛中，均衡的身体可以帮助球员更好地控制身体，提高技术动作的精确度。
常见的均衡性训练包括单腿平衡、平板支撑等，这些运动可以提高身体的协调性和平衡能力。
七、心理训练心理训练是指通过各种方法来提高运动员在比赛中的心理素质。
在篮球比赛中，良好的心理素质可以帮助球员更好地控制情绪、保持专注和冷静。
常见的心理训练包括冥想、呼吸法等，这些方法可以帮助运动员放松身心、提高自信和集中注意力。
篮球体能训练动作大全
篮球体能训练动作大全篮球是一项需要综合体能的运动项目，其中体能训练在提升球员的表现和减少受伤风险方面起着至关重要的作用。
以下是一些常见的篮球体能训练动作，这些动作旨在提高球员的爆发力、耐力、灵敏度和协调性，从而帮助他们在比赛中取得更好的成绩。
热身动作热身是进行体能训练前必不可少的环节，它有助于预防运动损伤和提高训练效果。
以下是一些常见的篮球热身动作：•慢跑：在球场上绕圈慢跑，逐渐增加跑步速度，以增加身体的热量和心率。
•踢腿：站立直立，交替抬腿踢腿，拉伸大腿肌肉。
•扭腰：站立双脚开立，上身左右扭动，以拉伸腰部肌肉。
•手臂摆动：站立直立，交替挥动手臂，增加手臂肌肉的血液循环。
爆发力训练爆发力是篮球比赛中非常关键的能力，它能够让球员更快速地起跳、加速和变向。
以下是一些提高爆发力的训练动作：•弹跳腿练习：踮起脚尖，迅速将身体向上推升，然后缓慢下降，重复进行。
•深蹲跳跃：从深蹲姿势起跳，尽可能高地跃起并迅速着地。
•平板支撑爬行：在平板支撑的姿势下，交替向前爬行和向后爬行，以提高核心和上肢力量。
耐力训练篮球比赛通常需要球员保持较长时间的高强度活动，良好的耐力能够帮助球员在比赛末段保持高效率。
以下是一些提高耐力的训练动作：•长跑：在球场周围跑步，保持中等速度并逐渐延长跑步时间。
•绳索跳：利用跳绳训练，提高心肺功能和腿部肌肉耐力。
•组合训练：结合多种有氧运动，如深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等，进行持续性训练。
灵敏度及协调性训练篮球运动要求球员具备良好的灵敏度和协调性，以便快速做出反应和控制身体动作。
以下是一些提高灵敏度和协调性的训练动作：•平衡训练：单脚站立、闭眼平衡等动作，有助于提高核心稳定性。
•反应训练：反应球等器械训练，帮助球员快速做出反应。
•速度梯训练：通过速度梯进行快速变向和脚部协调性训练。
篮球体能训练动作的多样性和结构性是提高球员整体素质的重要保证，通过持续的训练和不断的提高，球员们将能够提升自己的比赛表现和抵抗力，为团队赢得胜利做出更大的贡献。
篮球身体素质训练方法
篮球身体素质训练方法篮球作为一项需要综合素质的运动，其身体素质训练显得尤为重要。
本文将从力量、速度、耐力、灵敏度四个方面，介绍篮球身体素质的训练方法。
一、力量训练力量是篮球比赛中必不可少的素质之一。
球员需要有足够的强度来抢断、抢篮板、防守等动作。
力量训练的方法主要包括负重训练和自重训练。
负重训练：可以使用杠铃、哑铃等器械进行练习，如深蹲、卧推、硬拉等动作，每组重复8-12次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
自重训练：如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等动作，每组重复15-20次，每个动作进行3-4组，每周进行3-4次。
二、速度训练在篮球比赛中，速度也是非常必要的素质。
球员需要有足够的速度来快速反应、抢断、上篮等动作。
速度训练方法主要包括爆发力训练和综合速度训练。
爆发力训练：如跳跃、冲刺等动作，每组重复8-10次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
综合速度训练：如短跑、快速变向等动作，每组重复6-8次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
三、耐力训练耐力是篮球比赛中非常重要的素质之一。
球员需要有足够的耐力来保持高强度的比赛状态。
耐力训练的方法主要包括持续训练和间歇训练。
持续训练：如长跑、游泳等有氧运动，持续时间30-60分钟，每周进行2-3次。
间歇训练：如慢跑和冲刺交替进行，每组重复6-8次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
四、灵敏度训练灵敏度是篮球比赛中非常重要的素质之一。
球员需要有足够的敏捷性来应对突发情况和快速反应。
灵敏度训练的方法主要包括平衡训练和反应训练。
平衡训练：如单脚站立、单脚跳等动作，每组重复8-10次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
反应训练：如反应球、快速反应等动作，每组重复10-12次，每个动作进行3-4组，每周进行2-3次。
篮球身体素质训练是非常必要的。
通过力量、速度、耐力、灵敏度的综合训练，可以提高球员的身体素质，从而更好地发挥自己的篮球能力。
当然，不同球员的身体素质存在差异，训练方法也应根据个人情况进行调整。
篮球基本功训练的体能训练内容
篮球基本功训练的体能训练内容
篮球基本功训练是每位篮球运动员最基础的训练内容，而体能训练
则是保证球员在场上发挥最佳水平的关键因素之一。
下面是篮球基本
功训练的体能训练内容列表，以供参考：
一、耐力训练
1.有氧运动：包括跑步、游泳、骑车等，每周至少进行3次，每次20
分钟以上。
2.节奏跑：设置不同的跑步间隔时间和距离，以提高跑步技巧和耐力。
3.循环跑：设置不同的跑步路线和障碍物，要求球员在规定时间内完成。
二、力量训练
1.举重：增强肌肉力量和耐力，训练方法包括哑铃、杠铃、夹子等。
2.俯卧撑：锻炼胸部和手臂力量，可进行不同的俯卧撑变化来达到不同的训练效果。
3.平板支撑：锻炼核心肌群和上肢力量，提高身体平衡能力。
三、速度训练
1.短跑：提高爆发力和速度，包括起跑、加速、冲刺等环节。
2.绳子跳：有效提高腿部肌肉力量和灵活性，训练时可根据实际情况进行变化，如单脚跳、交叉跳等。
3.梯子训练：提高足部协调性和节奏感，训练方法包括单脚踩、交替脚踩、高踩低跨等。
四、灵敏度训练
1.反应训练：包括使用反应球、闪电球等器材进行训练，提高球员的反应速度和动作准确度。
2.平衡训练：进行不同的平衡训练如平衡板、健身球等，提高球员的平衡感和身体协调能力。
3.爬行训练：包括爬行、倒行爬行、立体吊环爬行等，提高球员的身体协调性和发力能力。
总而言之，篮球基本功训练的体能训练内容是多样而全面的，需要针对不同球员的实际情况进行量身定制，通过不断的训练和实践，帮助球员在场上发挥出最佳水平。
篮球力量专项训练方案
一、训练目标1. 提高运动员的最大力量、速度力量和力量耐力。
2. 增强运动员的身体素质，提高运动表现。
3. 降低运动损伤风险。
二、训练计划1. 训练周期：12周2. 训练内容：（1）肌肉增生阶段（第1-4周）- 训练重点：肌肉纤维增粗，提高肌肉力量。
- 训练方法：- 负重深蹲：3组，每组6-8次- 俯卧撑：3组，每组8-12次- 引体向上：3组，每组6-8次- 哑铃卧推：3组，每组8-12次（2）基本力量阶段（第5-8周）- 训练重点：提高基础力量，增强肌肉耐力。
- 训练方法：- 负重深蹲：4组，每组8-12次- 俯卧撑：4组，每组10-15次- 引体向上：4组，每组8-12次- 哑铃卧推：4组，每组10-15次（3）体能高峰阶段（第9-12周）- 训练重点：提高综合体能，增强运动表现。
- 训练方法：- 负重深蹲：5组，每组10-15次- 俯卧撑：5组，每组12-20次- 引体向上：5组，每组10-15次- 哑铃卧推：5组，每组12-20次3. 训练安排：- 每周训练3次，周一、三、五进行。
- 每次训练前进行5-10分钟的热身运动，包括慢跑、关节活动等。
- 训练后进行5-10分钟的拉伸放松，帮助肌肉恢复。
4. 训练注意事项：- 在训练过程中，注意保持正确的姿势，避免运动损伤。
- 根据自身情况调整训练强度，循序渐进。
- 保证充足的休息和睡眠，促进肌肉恢复。
- 合理安排饮食，补充训练所需的营养。
三、训练效果评估1. 通过运动员的体重、体脂比等指标评估肌肉增生阶段的效果。
2. 通过运动员的肌肉力量、耐力等指标评估基本力量阶段的效果。
3. 通过运动员的运动表现、比赛成绩等指标评估体能高峰阶段的效果。
四、总结本篮球力量专项训练方案旨在提高运动员的力量素质，增强运动表现。
通过科学的训练方法和合理的训练安排，帮助运动员在比赛中发挥出最佳水平。
同时，注重运动员的身体恢复和营养补充，确保训练效果。
2024年篮球球队训练计划
标题：2024年篮球球队训练计划引言：在篮球这项充满活力与激情的运动中，训练是球队提升实力、追求卓越的关键环节。
为了在2024年取得更好的成绩，我们精心制定了这份训练计划，旨在全面提升球队的技术、战术、体能和心理素质。
一、训练目标我们的目标是打造一支技术精湛、战术灵活、体能充沛、心理强大的篮球队。
为此，我们将重点训练以下几个方面：1.技术训练：通过基础训练和高级训练，提高球员的运球、投篮、传球、防守等基本技能。
2.战术训练：学习并熟练运用各种战术，包括进攻战术和防守战术，增强球队的整体配合能力。
3.体能训练：进行有氧和无氧训练，增强球员的耐力、速度、力量和灵活性。
4.心理训练：通过冥想、心理辅导等方式，提高球员的抗压能力、专注力和比赛时的决策能力。
二、训练安排1.基础训练：每周两次，每次训练包括运球、投篮、传球等基本技能的练习。
2.战术训练：每周三次，每次训练学习一种新的战术，并通过实战演练进行巩固。
3.体能训练：每周三次，包括长跑、短跑、力量训练和灵活性训练等。
4.心理训练：每周一次，通过冥想、心理游戏等方式，增强球员的心理素质。
三、饮食与恢复1.饮食建议：提供科学的饮食计划，确保球员摄入足够的营养，以满足高强度训练的需求。
2.恢复措施：鼓励球员进行适当的休息和拉伸，使用冰浴、按摩等恢复手段，以减少肌肉疲劳和受伤的风险。
四、比赛与评估1.友谊赛安排：每月至少进行一场友谊赛，以检验训练成果，并发现需要改进的地方。
2.评估与反馈：比赛后进行录像分析，评估球员和团队的表现，并提供反馈，以便进行针对性的调整和训练。
五、伤病预防与管理1.预防措施：定期体检，提供合适的训练装备，强调热身和拉伸的重要性。
2.伤病管理：一旦出现伤病，立即采取适当的措施，包括休息、冰敷、加压包扎等，并寻求专业医疗建议。
六、团队建设1.团队活动：定期组织团队建设活动，增强球员之间的默契和团队精神。
2.沟通与交流：鼓励球员之间、球员与教练之间的沟通，确保信息畅通，问题能够及时解决。
篮球体能训练方法18种
篮球体能训练方法18种篮球是一项需要高强体能支持的运动，良好的体能是球员能在场上持续高效发挥的关键。
为了提高篮球运动员的体能水平，有必要进行科学有效的篮球体能训练。
下面列举了18种篮球体能训练方法，帮助球员提升体能水平，提高比赛表现。
1.有氧运动：包括长跑、跳绳等，可以提升篮球运动员的心肺功能，增强耐力。
2.爬楼梯训练：可锻炼腿部肌肉力量和爆发力。
3.快速冲刺：提高篮球运动员的速度和爆发力。
4.爆发力训练：如弹跳训练、快速加速等，可以提高篮球运动员的爆发力。
5.重量训练：通过举重等方式，增强篮球运动员的力量和肌肉质量。
6.平衡训练：提高篮球运动员的身体控制能力和平衡感。
7.柔韧性训练：包括拉伸、瑜伽等，有助于防止运动员受伤，提高身体柔韧性。
8.爆发力结合协调：训练篮球运动员在高速移动中的爆发力和协调能力。
9.跳绳训练：锻炼脚踝力量和耐力，提高脚下速度和节奏感。
10.多段爆发力训练：结合篮球比赛的真实情况进行多段爆发力训练，提高运动员在比赛中的应变能力。
11.综合训练：结合多种体能训练方法，全面提升篮球运动员的体能水平。
12.节奏感训练：通过音乐等方式，锻炼篮球运动员的节奏感和速度控制能力。
13.变向训练：提高篮球运动员的变向速度和灵活性。
14.快速反应训练：训练篮球运动员对突发情况的快速反应能力。
15.游泳训练：通过游泳锻炼全身肌肉，提高篮球运动员的心肺功能和耐力。
16.高强度间歇训练：结合高强度、间歇性的训练方式，提高篮球运动员的爆发力和耐力。
17.徒手训练：利用自身体重进行各种训练动作，锻炼篮球运动员的核心力量和稳定性。
18.休息与恢复：合理安排训练和休息时间，帮助篮球运动员更好地恢复体能，避免过度训练导致伤害。
通过以上18种篮球体能训练方法的系统训练，篮球运动员可以全面提升体能水平，更好地适应比赛需要，提高竞技水平。
在进行体能训练时，运动员应制定科学合理的训练计划，注重全面发展各项体能素质，持之以恒进行训练，才能取得更好的效果。
篮球的体能训练方法
篮球的体能训练方法篮球是一项需要高度体能的运动项目，因此运动员必须进行科学的体能训练，以使他们能够在比赛中保持高水平的状态。
以下是一些常见的篮球体能训练方法。
1. 快速冲刺训练快速冲刺训练是提高篮球运动员速度的有效方法。
这种训练方法可以帮助运动员提高加速度和减速度，并使他们更快地奔跑。
运动员可以在发令枪响起后冲刺40米，然后恢复到出发点再次冲刺。
这个练习可以训练篮球运动员的加速度和耐力。
2. 接力赛练习接力赛练习可以锻炼篮球运动员的速度和爆发力。
这种练习需要四名运动员按顺序完成它们的依次比赛。
每个球员必须在有限时间内完成跑道上的任务，最后一个球员必须完成一个比较长的赛道。
这种练习可以提高球员的速度和体力，并提高他们的团队协作能力。
3. 抗阻训练法抗阻训练法可以锻炼篮球运动员的力量和速度。
这种方法要求球员在有助磁力的情况下跑步。
这意味着球员必须穿着磁性衣服来提供额外的阻力。
这种练习可以加强球员的下肢和核心力量，并提高他们在比赛中的速度。
4. 跳绳训练跳绳训练可以改善篮球运动员的协调性和速度。
这种训练要求运动员跳绳在有限的时间内了跳过最多的时间，或者按照指定的顺序完成跳绳动作。
跳绳练习可以帮助篮球运动员提高他们的协调性和身体控制，并为他们的下一个比赛做好准备。
5. 有氧训练有氧训练可以加强篮球运动员的心肺功能。
这种训练可以包括长跑、跳草垫、跑台机和游泳等。
比赛中需要大量奔跑和跳跃，因此增强心肺功能可以帮助篮球运动员保持高水平的状态，并在比赛结束时有足够的耐力。
总之，对于篮球运动员而言，科学的体能训练非常重要。
通过上述这些训练方法，篮球运动员可以锻炼自己的速度、力量、协调性和耐力，以帮助他们在比赛中获胜。
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马刺篮球体能训练计划
这个计划是参照《Complete conditioning for Basketball》一书，是
马刺队的一个赛前训练计划。
周 天 训练量 间隔休息时间
第1周
第1天 400米正常速度跑4组 2.5分钟
第2天 400米正常速度跑4组 2.5分钟
第2周
第1天 400米正常速度跑6组 2.5分钟
第2天 400米正常速度跑6组 2分钟
第3周
第1天 200米正常速度跑10组 1.5分钟
第2天 200米正常速度跑10组 1.5分钟
第4周
第1天 200米正常速度跑12组 1.5分钟
第2天 200米正常速度跑12组 1分钟
第5周
第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟 80米正常速度跑2组 30秒钟
60米全速跑12组 30秒钟
第2天 100米正常速度跑2组 30秒钟 80米正常速度跑2组 30秒钟
40米全速跑12组 30秒钟
第6周
第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟 80米正常速度跑2组 30秒钟
60米全速跑12组 30秒钟
第2天 100米正常速度跑2组 30秒钟
80米正常速度跑2组 30秒钟
40米全速跑12组 30秒钟
第7周
第1天 100米正常速度跑2组 30秒钟 80米正常速度跑2组 30秒钟 60米全速跑2组 25秒钟 40米全速跑2组 25秒钟 20米全速跑2组 25秒钟
10米全速跑4组 25秒钟
20米全速跑2组 25秒钟
40米全速跑2组 25秒钟
60米全速跑2组 25秒钟
第2天 6次跑训练2组 25秒钟 X跑训练2组 1分钟
17次跑训练1组 2分钟
第8周 第1天
100米正常速度跑2组 30秒钟
80米正常速度跑2组 30秒钟
60米全速跑2组 25秒钟
40米全速跑2组 25秒钟
20米全速跑2组 25秒钟
10米全速跑4组 25秒钟
20米全速跑2组 25秒钟
40米全速跑2组 25秒钟
60米全速跑2组 25秒钟
第2天 折返跑2组 1分钟 X跑训练2组 2分钟
17次跑训练2组 2分钟
第9周
第1天 全场快速运球跑训练1组 1分钟 全场Z字形快速运球跑训练1组 1分钟 边线冲刺打板进球训练2组 1分钟
X跑训练2组 2分钟
折返跑2组 1分钟
第2天 胸前传球全场极速跑训练1组 1分钟 反弹传球全场极速跑训练1组 1分钟 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 1分钟
变速跑训练2组 1分钟
间歇跑训练1组 1分钟
第10周 第1天 全场快速运球跑训练1组 1分钟 全场Z字形快速运球跑训练1组 1分钟 边线冲刺打板进球训练2组 1分钟 X跑训练2组 2分钟
折返跑2组 1分钟
第2天
胸前传球全场极速跑训练1组 1分钟
反弹传球全场极速跑训练1组 1分钟
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2
组
1分钟
变速跑训练2组 1分钟
间歇跑训练1组 1分钟
第11周 第1天 全场快速运球跑训练1组 1分钟 全场Z字形快速运球跑训练1组 1分钟 边线冲刺打板进球训练2组 1分钟 胸前传球全场极速跑训练1组 1分钟 反弹传球全场极速跑训练1组 1分钟 半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2组 1分钟 X跑训练1组 2分钟 17次跑训练1组
第2天
全场快速运球跑训练1组 1分钟
全场Z字形快速运球跑训练1组 1分钟
边线冲刺打板进球训练2组 1分钟
胸前传球全场极速跑训练1组 1分钟
反弹传球全场极速跑训练1组 1分钟
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2
组
1分钟
间歇跑训练1组
第12周 第1天 全场快速运球跑训练1组 1分钟
全场Z字形快速运球跑训练1组 1分钟
边线冲刺打板进球训练2组 1分钟
胸前传球全场极速跑训练1组 1分钟
反弹传球全场极速跑训练1组 1分钟
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2
组
1分钟
X跑训练1组 2分钟
17次跑训练1组
第2天
全场快速运球跑训练1组 1分钟
全场Z字形快速运球跑训练1组 1分钟
边线冲刺打板进球训练2组 1分钟
胸前传球全场极速跑训练1组 1分钟
反弹传球全场极速跑训练1组 1分钟
半场冲刺，罚球区拐角处跳投训练2
组
1分钟
间歇跑训练1组
1.这里所说的第1天和第2天，不是连续的两天，你可以在一周的时间
里选择两天来进行练习，比如周一和周三的下午。
2.这些训练，都要在进行充分热身和做好拉伸以后才可以进行，一定记
得热身是任何训练和比赛中非常重要的环节。一定要重视！同时，在完
成当日的训练之后也要充分放松。
3.这个训练计划中提到了正常跑和极速跑。400米、200米、100米和
80米正常跑是高强度跑，但并不是全力跑，其速度大约是全速的四分
之三。极速跑要求全力，其距离是60米以及更短的距离。此外，所有
的在球场内的体能训练均要求全速跑。只有严格按照计划训练才能取得
好的训练效果。
下面将一些具体的要求介绍给大家：
一、折返跑
这个比较简单，不用特别复杂的介绍
罚球线 中场线 对面罚球线 对面底线 注意整个过程要求全速完
成 注意踩线
二、纵向6次跑训练
从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。
重复跑3次
三、17次跑训练
从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回（来回
记做2次，总共跑17次）
这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折
在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1
分06秒。。试试你能不能完成吧。。
四、变速跑训练
4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑
从一侧端线出发，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中
线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最后减速跑到另一侧端线。然后
立即返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。
五、X跑训练
X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，
然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，
然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的
X跑，重复跑2-3次。
六、间歇跑训练
这也是一个很痛苦的训练。
包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记
为一次。
从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。
然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。
然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。
最后在两侧边线之间跑6次。
这样即完成一次间歇跑训练。
七、全场快速运球跑训练
持球面对球场
从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运
球跑回起始位置。
转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，
换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。
转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至
另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返
回。
升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。
八、全场Z字形快速运球跑训练
面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手
快速运球至罚球线左侧拐角（注意要交替地用手来运球）。然后换手，
用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一
侧罚球线的左侧拐角（注意变向）。接着再换手，用右手快速运球迅速
跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅
速返回。重复4-6次。
升级版：以上篮进球结束每次练习。
九、胸前传球全场急速跑训练
两个人的距离：罚球区的宽度
全速！往返练习！双手传接球！2-3次往返！
十、全场击地传球极速跑练习
同上，只是将双手胸前传球改为击地传球
十一、边线冲刺打板进球训练
两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另
一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球
者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮
者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮
板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，
迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做
一次左手打板进球。重复练习3-5次。
也可以从45度角的位置起跑进行练习。
也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球
十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练
两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。
投篮者从中圈出发，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。
然后跑回起点。
再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。
重复相同的练习10次，每侧投篮5次
马刺是一只老牌强队，波帅的指导公里是非常强的，训练是打好比赛的
基础。