锻炼背部肌肉最有效的方法有哪些.doc
背部健身训练方法【运动养生精品文档】
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背部健身训练方法bold
文章导读
相信在现在不少朋友都存在背部健康问题，背部酸软，背部疼痛等等这些都是背部问
题的表现，缓解背部问题，找到最有效的治疗方式，下面我们要做到就是介绍背部健身训
练方法，只有掌握相应的方式方法改变原本不健康的生活方式才能有效解决身体健康问题，就来看看文章吧!
背部健身训练的方法有下面几点：
1、宽握引体向上，每日20次重复做，坚持练习一个月;
2、横杠缆绳下拉，每日12个，重复12次，坚持一月;
3、杠铃划船，每日8次，重复日期根据自己锻炼习惯随机组合;
4、杠铃硬拉，每日12个，坚持时间可以长久坚持;
5、哑铃硬拉，健身房必备武器，每日基本12次;
6、坐姿划船，每日基本8次，重复日期是长久坚持，根据自身效果而定;
7、单臂哑铃划船，重复动作12次;
8、杠铃反斜拉，重复动作8次，主要为减脂动作;
9、弹力绳背拉，主要为肌肉拉升耐力动作，长期坚持，有助于进入高强度无氧运动。
以上动作的具体情况根据大家的喜好来，可以坚持某一个，也可以每日都完成。
10、宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。
许多初学健美的人特别重视练习重量和动作。
18个背部训练动作
18个背部训练动作1. 仰卧夹背仰卧家被针对的是我们身体中背部的上半部分，当我们仰卧在地上的时候手肘先接触到地面，接下来手肘对着地板用力，然后让脚平稳的踩地以维持身体平衡。
躯干抬起时，上背还是会离开地面的，但下半背部还是要贴着地面，利用自己上半背部的力量来推动整个运动，这样能够利用到菱形肌和斜方肌，这两块肌肉，能够让大家训练到背部。
2. 宽肩距引体向上宽肩距引体向上是背部训练有效塑形的训练方式，它也是有别于其他器械训练项目的自重训练，可以有效训练到大圆肌和背阔肌，对于提高肌肉强度有很深远的影响作用，也能够发展肌肉耐力性和持久性。
引体向上对于背部肌肉训练来说是极大的考验，所以，在训练过程当中，尽可能竭尽全力来进行，每组都要能够做到极限，所以每次训练尽可能在原基础上增加次数。
在训练上获得提高。
3. 俯身哑铃划船俯身哑铃划船这项运动最主要的锻炼部位就是背阔肌，在做这项运动的时候，要用一只手臂，先将身体撑起来，接着另外一只手臂就是要拿着哑铃在膝盖上进行弯曲，然后等到上半身往前倾斜以后，臀部依然要保持往后的方向。
弯腰过程中，背部依旧不可以弯曲，腰部和臀部在扭动过程中还是出了一部上半身，其他部位都不能动。
另外，其他部位最好还要与地面保持平行，并且在肩胛骨收缩之后，逐步贴近身体，然后再把哑铃提到身体的两侧。
4. 俯身杠铃划船俯身杠铃划船是大力量的训练项目，这是很多健身爱好者练习背部肌肉都要进行的项目之一，这个训练动作，强度大，重量大，会给背部肌肉很多刺激作用，但是在训练过程当中，要注意背部俯身收缩，背部挺直，防止脊椎受伤。
俯身杠铃划船可以作为训练背部肌肉的重点动作，可以考虑在组数和组次上提高训练强度，建议每组12个，训练6组。
在训练该动作中，对于划船的动作位移要足够，这样才能充分刺激整个背部肌肉的发展。
5. 直臂下拉直臂下拉也是最主要锻炼部位为背阔肌，动作开始要先将两脚打开，保持与肩同宽，然后用正面面对着要训练的器材，接下来，用手握住运动器材，并且采用正握的方法。
背阔肌锻炼方法哑铃
背阔肌锻炼方法哑铃背阔肌是身体后侧最大的肌肉群之一，负责许多重要的动作，例如拉伸、推动和稳定上半身。
通过锻炼背阔肌，不仅可以改善体态，还可以增强上肢力量和稳定性。
在训练背阔肌时，使用哑铃是一个非常有效的方式，下面将介绍一些常见的哑铃背阔肌锻炼方法。
1. 哑铃划船哑铃划船是一种中等难度的背阔肌锻炼动作。
首先，选择适量的哑铃并将其放置在手上。
然后，弯曲腰部，臀部略微向后突出，保持背部平直。
接下来，将哑铃向身体下拉，同时提起肘部，直到哑铃接触到下胸部。
最后，缓慢放松手臂，将哑铃悬空。
重复该动作10-12次，进行3-4组。
2. 哑铃直立划船哑铃直立划船是一种更加高级的背阔肌锻炼动作，能够更好地刺激背阔肌。
首先，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈。
然后，双手持哑铃，手臂垂直，放在身体两侧。
接下来，缓慢地将哑铃提起至胸部，同时挺直背部，并将肘部高度抬起。
最后，缓慢放松手臂，将哑铃放回原位。
重复该动作10-12次，进行3-4组。
3. 哑铃俯身划船哑铃俯身划船是一种需要较大力量和稳定性的背阔肌锻炼动作。
首先，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈。
然后，双手持哑铃，身体前倾，保持背部平直。
接下来，将哑铃向身体下拉，同时提起肘部，直到哑铃接触到下胸部。
最后，缓慢放松手臂，将哑铃悬空。
重复该动作10-12次，进行3-4组。
4. 哑铃弯举哑铃弯举是一种非常有效的背阔肌锻炼动作。
首先，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈。
然后，双手持哑铃，放在身体两侧。
接下来，将哑铃缓慢地向身体的两侧抬起，直到手臂与地面平行。
最后，缓慢放松手臂，将哑铃放回原位。
重复该动作10-12次，进行3-4组。
5. 哑铃耸肩哑铃耸肩是一种能够有效锻炼背阔肌的动作。
首先，双脚分开与肩同宽，膝盖微屈。
然后，双手持哑铃，放在身体两侧。
接下来，将哑铃缓慢地向上提起，直到肩膀离耳朵尽可能近。
最后，缓慢放松手臂，将哑铃放回原位。
重复该动作10-12次，进行3-4组。
以上就是一些常见的哑铃背阔肌锻炼方法。
加强腰背部肌肉锻炼的方法-概述说明以及解释
加强腰背部肌肉锻炼的方法-概述说明以及解释1.引言1.1 概述腰背部肌肉锻炼是保持身体健康和预防腰背部疾病的重要方法。
现代生活方式中，许多人长时间久坐办公，缺乏运动，导致腰背部肌肉力量下降，容易出现腰酸背痛等不适。
因此，加强腰背部肌肉锻炼对于维持身体的平衡和稳定至关重要。
腰背部肌肉锻炼能够帮助增加腰背部肌肉的灵活性和力量，提高身体的姿势和稳定性。
这对于日常生活中的动作和运动都有积极的影响。
通过适当的锻炼，可以改善腰背部肌肉的协调性，减少腰椎间盘的压力，有效缓解腰背部的不适感。
本文将介绍一些加强腰背部肌肉的方法，包括腰背部肌肉的拉伸运动和力量训练。
通过这些方法，您可以有目的地锻炼腰背部肌肉，增加其力量和灵活性。
同时，我们还将强调持续锻炼的必要性，因为只有坚持不懈地进行锻炼，才能达到良好的效果。
在接下来的正文部分，我们将详细介绍这些方法，并提供一些实用的建议和注意事项。
无论您是长期办公室工作的人士，还是对腰背部肌肉感到不适的人群，都可以从中受益。
通过积极锻炼腰背部肌肉，您将能够改善身体的健康状况，并提高生活质量。
总之，本文将通过介绍腰背部肌肉锻炼的重要性和方法，帮助读者了解如何加强腰背部肌肉的训练。
我们相信，通过适当的锻炼和坚持，每个人都能够拥有一个强健的腰背部肌肉，远离腰背部的不适和疾病。
让我们一起开始这个健康的旅程吧！1.2 文章结构文章结构部分的内容如下：文章结构部分旨在介绍本文的整体组织和目录安排，以便读者对全文有一个清晰的概念和预期。
本文分为引言、正文和结论三个部分。
在引言部分，我们将概述本文的主要内容和目的。
首先，我们将简要介绍腰背部肌肉的重要性以及为什么需要加强这些肌肉的锻炼。
接着，我们将介绍本文的结构和目录安排，以便读者能够更好地理解和跟随文章的内容。
正文部分是本文的核心部分，将详细介绍加强腰背部肌肉锻炼的方法。
首先，我们将论述腰背部肌肉锻炼的重要性，解释为什么这些肌肉对身体健康和功能至关重要。
锻炼肩背部肌肉的方法
锻炼肩背部肌肉的方法锻炼肩背部肌肉的方法肩背部肌肉是我们日常生活中最容易被疏忽的部位之一。
然而，它们的强度和稳定性不仅影响着我们身体的姿势和平衡，还与我们的身体健康和运动表现密切相关。
想要拥有健美的肩背部肌肉，需要正确认识肩背部肌肉的组成和作用，并采取科学有效的锻炼方法。
下面是一些常见的锻炼肩背部肌肉的方法，希望能给你提供一些帮助。
一、肩部肌肉的锻炼方法1. 哑铃推举哑铃推举是一种经典的肩部肌肉锻炼方法，它可以有效地增强肩部前束、中束和后束，从而提高肩部的稳定性和力量。
具体方法是：双脚分立，肩宽距离，双手拿起哑铃，举过肩膀，手肘微屈，最大限度地伸展肩部肌肉，然后缓慢放回原位。
注意要在哑铃推举过程中控制重量，尽量避免过度伸展或受伤。
2. 平板哑铃推举平板哑铃推举是另一种有效的肩部肌肉锻炼方法，同样可以增强肩部前束、中束和后束的力量。
具体方法是：躺在平板上，拿起哑铃，握在手中，手臂伸展直至垂直，保持胸部挺直，肩部收紧，然后慢慢放回原位。
这种方法可以让肩部肌肉的训练更加精细和深入。
3. 借助器械锻炼肩部肌肉除了哑铃推举和平板哑铃推举之外，还可以通过器械进行肩部肌肉的锻炼。
比如，在健身房里很常见的就是肩部推举机，它可以针对肩部的各个部位进行有针对性的锻炼。
二、背部肌肉的锻炼方法1. 拉力器训练拉力器训练是一种非常常见和实用的背部肌肉锻炼方法，可以通过它来增强我们的背部稳定性和强度。
具体方法是：选取适合自己的重量，将拉力器的握把握在手上，然后拉起拉力器，用背部肌肉接近拉力器，最大限度地伸展肩背部肌肉，然后缓慢放回原位。
注意要保持身体的姿势正确，以免造成不必要的伤害。
2. 俯身划船俯身划船是背部肌肉锻炼中一个非常重要的动作，能够强化腰背部和肩胛骨周围的肌肉，保持良好的姿势和身体平衡。
具体方法是：双腿弯曲，双手抓住哑铃，然后向后划起，腰部逐渐向上抬起，并拉紧背部肌肉，最大限度地伸展肌肉，然后缓慢放回原位。
3. 平板划船平板划船也是一种非常有效的背部肌肉锻炼方法，能够增强腰部和肩胛骨周围的肌肉力量。
拉绳瘦后背肩膀最快的方法
拉绳瘦后背肩膀最快的方法
拉绳是一种锻炼背部肌肉和肩膀的有效方法，可以帮助塑造身材、增强力量。
以下是可以帮助你快速瘦下背肩膀的方法：
1. 每天至少进行15-30分钟的拉绳运动。
你可以选择不同的拉绳动作，如上拉、下拉、倒立引体向上等。
这些动作可以有效地刺激背部和肩膀肌肉，促进脂肪燃烧。
2. 结合有氧运动。
有氧运动如跑步、游泳和跳绳等可以帮助消耗体内脂肪，并配合拉绳锻炼可以提高燃烧效果。
每周进行3-5次30-60分钟的有氧运动。
3. 饮食控制。
合理控制摄入的热量，尽量选择低糖、低脂、高蛋白的饮食，增加蔬菜和水果的摄入。
这样可以促进脂肪燃烧，并减少脂肪的堆积。
4. 避免长时间久坐。
长时间久坐会造成背部和肩膀肌肉的僵硬和松弛，增加脂肪堆积。
适当休息和活动，避免久坐不动。
5. 保持正确的姿势。
保持良好的坐姿和站姿，注意挺胸收腹，肩膀放松下沉。
正确的姿势可以帮助拉伸背部和肩膀肌肉，减少脂肪堆积。
记住，瘦身是一个综合性的过程，需要合理饮食、定期运动和良好的生活习惯。
保持坚持和耐心，你会看到背肩膀逐渐变得更加结实和紧实的效果。
站立锻炼腰背肌的方法
站立锻炼腰背肌的方法
现代人的生活方式多以长时间坐着为主，导致很多人的腰背肌群得不到充分的锻炼，从而出现了腰痛、肩颈疼痛等问题。
站立锻炼腰背肌不仅可以预防这些问题的出现，还可以帮助我们保持良好的身材和健康状态。
今天，我们就来分享一些简单有效的站立锻炼腰背肌的方法。
方法一：站姿挺胸
这是最简单也是最基础的一种站立锻炼腰背肌的方法。
站立时，双脚与肩同宽，两臂自然垂放身侧，挺起胸部，收紧腹部，使背部肌肉得到锻炼。
方法二：扭腰运动
双脚分开与肩同宽，双手放在臀部两侧，然后向左转腰，同时右脚跟向右侧抬起，重复向右侧转动腰部，左脚跟向左侧抬起。
这个动作可以有效地锻炼腰部和背部肌肉。
方法三：俯身伸展
双脚分开与肩同宽，双手放在腰部两侧。
然后慢慢向前弯腰，让手指触碰脚尖，感觉到脊椎拉伸，停留几秒钟后慢慢恢复站立。
这个动作可以拉伸腰背肌群，增强韧性。
方法四：仰卧抬腿
仰卧在地上，两手放在身体两侧，然后慢慢抬起双腿，直至与身体成90度，停留几秒钟后慢慢放下。
这个动作可以有效地锻炼腰背肌群和腹肌。
方法五：下蹲式
双脚分开与肩同宽，然后慢慢弯膝下蹲，手臂自然向前伸展，保持几秒钟后慢慢恢复站立。
这个动作可以练习腰背肌群、大腿肌肉和臀部肌肉。
总之，站立锻炼腰背肌并不需要花费太多时间和精力，只要掌握正确的方法和坚持每天进行一定的训练，就能为您的健康和身材带来惊人的效果。
锻炼背肌最有效的方法
锻炼背肌最有效的方法
1、如果不经常锻炼的人或者腰椎、胸椎有相关疾病的人，可以先采取飞燕式的锻炼方法。
这种方法没有任何负重，单纯利用身体、肢体重量，使腰背部肌肉收缩，增加背部肌肉力量的方法。
选择俯卧位趴在平面上或床上，上肢、头部、躯干以及下肢、腿部同时抬起离开床面，腹部支撑平面，整个背部、腰部肌肉收紧，可以有效锻炼到腰背部的肌肉。
2、如果腰背部肌肉力量比较大，或腰椎、胸椎没有疾病，可以采取深蹲硬拉的方法，也就是负重深蹲、背部挺直、肌肉收紧，将重物从略高的地面上方向上拉，直到人体保持直立。
这种方法也能很好的锻炼到背部肌肉，增加腰椎以及胸椎的稳定性，可以预防椎体的疾病。
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锻炼背部肌肉最有效的方法有哪些
很多健身爱好者对如何锻炼背部肌肉感觉不是很好，那么，背部肌肉要怎么锻炼呢?接下来，我就和大家介绍锻炼背部肌肉的方法，希望对各位有帮助!
锻炼背部肌肉最有效的方法
练习背部肌肉动作一般有以下动作，比如单臂哑铃划船、杠铃俯身划船、t字杠拉背、坐姿器械拉背、宽握距引体向上、窄握距引体向上等。
动作虽然是很多，但是这些动作都是以拉为主。
所以锻炼背部肌肉的时候要根据背部肌肉的起止点，并结合背部肌肉的作用来，以及肌肉锻炼的原则，来寻求锻炼背部肌肉的方法和技巧。
先分析一下背部表层肌肉的起点和止点。
背部表层肌肉起点在胸椎激突、全部腰椎棘突、髂嵴处。
止点在肱骨小结节嵴。
主要作用是肩关节后伸、内收及旋内。
综合以上分析，再结合肌肉锻炼的原则，得出锻炼背部肌肉需要做到以下三点。
首先根据肌肉锻炼的原则，在锻炼背部肌肉时应该从轻重量开始，先在锻炼的开始过程中利用轻重量负荷感觉目标肌群，并严格遵循练习动作的要求，直到能够较容易的找到目标肌群，然后再逐步的增加练习的负荷。
其次根据背部肌肉的作用，在锻炼背部肌肉时，当背部肌肉收缩时尽量可能的让背部两块肩胛骨相互靠拢并触碰，或者是背部单侧肩胛骨向人体
中线(脊椎骨)靠拢，这样是为了能够让背部肌肉的到更好的刺激，特别是上背肌群，能够让背部更加的厚实。
最后根据肌肉锻炼的原则，当锻炼背部肌肉在练习中经过多次收缩后，需要给予背部肌肉足够的拉伸。
一种拉伸时在练习的过程能够中，让背部肌肉得到足够的拉伸后再进行下一次的收缩。
另一种是在每组动作结束后对背部肌肉进行拉伸放松。
以上两种拉伸都能够让背部肌肉得到足够的放松，从而达到更好的练习效果。
锻炼背部肌肉最简单的方法
俯卧撑练习。
在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。
但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面(不能趴在地上)，这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。
每天练习50个左右为宜。
扩胸运动。
扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。
转体运动。
与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。
当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。
做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。
或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。
找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。
主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。
单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有
助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。
具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。
然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
健身器材练习。
如果有条件，可以去健身房进行拉伸练习，能锻炼背部的肌肉。
刚开始练习时要循序渐进，不要一开始就用劲过猛，容易拉伤肌肉。
锻炼背部肌肉最有效的6个动作
(一) 引体向上
目标锻炼部位：背阔肌。
动作要领：
双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。
然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。
重复练习。
握距：
宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度;窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
握法：
一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。
注意事项：
⑴ 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸
部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。
⑵ 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长;每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
(二) 游式挺身
目标锻炼部位：竖脊肌。
动作要领：
⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。
拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。
注意事项：
⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
(三)俯卧两头起
目标锻炼部位：竖脊肌。
动作要领：
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
注意事项：
⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
(四)俯身单臂划船
目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部(内侧)。
动作要领：
⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。
⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起;尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧;缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。
注意事项：
⑴ 初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重。
⑵ 训练时腰背不够平直会损害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
(五)直腿硬拉
目标锻炼部位：下背。
动作要领：
双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。
然后下背肌收缩用力使上体还
原。
注意事项：
为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。
动作不宜太快。
(六)俯身双臂划船
目标锻炼部位：背阔肌。
动作要领：
俯身微屈膝(或爬与登面)，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。
注意事项：
划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。