日常锻炼-眼镜蛇式拉伸
十二式双人瑜伽
1、半莲花扭转式半莲花扭转式（资料图）拉伸腰部、腿部、踝部、膝关节的柔软度，激活脊柱神经。
2、眼镜蛇式＋幻椅式眼镜蛇式＋幻椅式（资料图）眼镜蛇式锻炼男性腰背肌，刺激肾上腺分泌，提高性能力。
补养脊柱，解除便秘的困扰。
女性练习时，对于纠正月经失调等毛病也很有效。
3、骆驼式骆驼式（资料图）伸展和强壮脊柱。
它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。
这个姿式对于纠正驼背和两肩下垂的不良作态有极佳效果。
4、鱼式鱼式（资料图）使肠脏和其他内部器官得以伸展，刺激胰脏，促进消化系统。
扩展胸部，对消除支气管炎有好处，促进深长呼吸，背部区域得到扩展，肩关节放松，让一股新鲜血液滋养脊柱神经。
背部反拱，有助于纠正背部。
5、V字式V字式（资料图）强壮腹部肌肉，改善内脏下垂，修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。
消除腹部脂肪，有束臀的功效。
促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。
6、脊柱扭转式脊柱扭转式（资料图）转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。
可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。
7、顶峰式顶峰式（资料图）跪坐双手撑地，吸气同时伸直膝部，提高臀部，让脚跟着地，正常呼吸1－2分钟。
久坐办公室的人在这个姿势上可以得到很好的放松和休息，同时它还消除脚跟和肩膀疼痛，强壮坐骨神经。
8、头倒立式头倒立式（资料图）头倒立式是所有瑜伽姿式中最著名的最重要的姿式。
它使脑细胞充满活力并得到强壮，从而增进人的心智能力和机敏。
涌入脑子的血流增多，对松果腺和脑下腺(垂体)有益。
也会消除失眠和记忆力衰退的症状。
同时，还使双眼、头皮、面额组织和肌肉都充满活力，肤色也有改进。
有助于防治脱发秃顶。
内脏器官也获得极为需要的休息。
这个姿式使两腿血管得到休息，对治疗静脉曲张有益。
9、双莲花式双莲花式（资料图）坐，左脚放右腿之上，贴近肚脐，右脚再放左腿之上，接近肚脐，脊柱伸直正常呼吸。
可增加上半身的血液循环。
瑜伽的六个基本动作
瑜伽的基本动作包括树式、英雄式、三角式、船式、鳄鱼式和眼镜蛇式。
树式：能锻炼人的平衡力，并且有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。
英雄式：有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。
三角式：有助于拉伸手臂大腿和上半身的肌肉，防止上半身脂肪堆积。
船式：有助于增强核心肌群，提高身体的平衡性和稳定性。
鳄鱼式：有助于增强核心肌群，提高身体的平衡性和稳定性。
眼镜蛇式：有助于增强核心肌群，提高身体的平衡性和稳定性。
这些动作都是瑜伽的基本动作，对于初学者来说，可以参考相关瑜伽书籍或视频资料进行学习和练习。
同时建议在专业教练的指导下进行瑜伽练习，以免对身体造成不必要的损伤。
养生-夫妻瑜伽
1、半莲花扭转式作用：拉伸腰部、腿部、踝部、膝关节的柔软度，激活脊柱神经。
2、眼镜蛇式＋幻椅式眼镜蛇式锻炼男性腰背肌，刺激肾上腺分泌，提高性能力。
补养脊柱，解除便秘的困扰。
女性练习时，对于纠正月经失调等毛病也很有效。
3、骆驼式伸展和强壮脊柱。
它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。
这个姿势对于纠正驼背和两肩下垂有极佳效果。
4、鱼式鱼式使肠脏和其他内部器官得以伸展，刺激胰脏，促进消化系统。
扩展胸部，对消除支气管炎有好处，促进深长呼吸，背部区域得到扩展，肩关节放松，让一股新鲜血液滋养脊柱神经。
背部反拱，有助于纠正背部。
5、v字式v字式强壮腹部肌肉，改善内脏下垂，修正腰椎的扭曲，使荷尔蒙得以正常作用。
消除腹部脂肪，有束臀的功效。
促进颈部的血液循环，消除肩痛和偏头痛。
6、脊柱扭转式脊柱扭转式转动时按颈、胸、腰的顺序有意识地自上而下依次扭转，要用颈引起脊柱上挺。
可消除肩、脖颈的淤血，使脊柱更加柔软，防止背痛和腰部风湿痛。
7、顶峰式顶峰式跪坐双手撑地，吸气同时伸直膝部，提高臀部，让脚跟着地，正常呼吸1－2分钟。
久坐办公室的人在这个姿势上可以得到很好的放松和休息，同时它还消除脚跟和肩膀疼痛，强壮坐骨神经。
8、头倒立式头倒立式头倒立式是所有瑜伽姿式中最著名的最重要的姿式。
它使脑细胞充满活力并得到强壮，从而增进人的心智能力和机敏。
涌入脑子的血流增多，对松果腺和脑下腺(垂体)有益。
也会消除失眠和记忆力衰退的症状。
同时，还使双眼、头皮、面额组织和肌肉都充满活力，肤色也有改进。
有助于防治脱发秃顶。
内脏器官也获得极为需要的休息。
这个姿式使两腿血管得到休息，对治疗静脉曲张有益。
注意：初学者不要轻易模仿。
9、双莲花式坐，左脚放右腿之上，贴近肚脐，右脚再放左腿之上，接近肚脐，脊柱伸直正常呼吸。
可增加上半身的血液循环。
强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心灵和平、活跃而警觉。
10、幻椅式幻椅式使两腿更强健，增进体态平衡稳定，并矫正不良姿势。
中医分享8种瑜伽动作
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肚子和腰是最容易发胖的地方，很多人发胖都是这两个部位长肉，这跟我们的饮食、坐姿有很大关系，想要减掉这些赘肉可以练练瑜伽，下面介绍8种瘦腰瘦腹的瑜伽动作。
1、山式：
站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂置于胸前，双手合十，眼睛目视前方，伸直背部。
2、眼镜蛇式：
俯卧，腹部着地，脚尖点地，双臂撑在肩膀下方，慢慢抬起双腿离地，肩膀打开并微微后靠，挺起胸部。
3、儿童式变式：
跪姿，双脚并拢，脚面绷直，臀部坐在脚跟上，身体向下弯曲，使腹部紧贴大腿面，额头置于地板上，双臂伸直置于背后，双手手指互勾。
4、侧三角式：
站姿，双脚分开，双腿伸直，双臂伸直指向身体两侧，并保持与地板平行，肩膀向左侧弯下，直至左手触到左小腿处，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。
5、站姿前屈：
站姿，双脚并拢，双腿伸直，身体向下弯曲，直至双手触到脚跟，前臂紧贴小腿后方，额头置于小腿面，臀部向上抬起，尽量使腹部紧贴大腿面。
6、坐姿前屈：
坐姿，双腿伸直置于身体前方，脚面绷直，身体向下弯曲，额头置于小腿上，肩膀向上拱起，腹部紧贴大腿面，双臂顺势置于双腿两侧，手掌着地。
7、半月式：
站姿，双脚并拢，双腿伸直，双臂伸直与肩同宽，并举过头顶，手掌朝向前方，肩膀向后方弯下，直至双臂与地板平行，挺起胸部，腰部向后弯。
8、勇士式：
站姿，左脚向前跨出一大步，膝盖弯曲，右腿置于后方，小腿紧贴地板，脚面绷直，双臂伸直举过头顶，双手合十，肩膀向后方弯曲，挺起胸部。
上面为大家介绍了瘦腰瘦腹的8种瑜伽动作，无论是哪种减肥方法都需要长久的坚持，瑜伽减肥也一样。
减肚子赘肉简单的瑜伽动作
减肚子赘肉简单的瑜伽动作方法/步骤方法一、抬腿减肥重点：腹部、臀部抬腿瘦腹臀动作：坐在楼梯(床沿、硬椅子边)上，双脚分开平放在地面上，抓住楼梯边缘，抬双腿与臀部同高。
坚持姿势，双脚一齐用力并拢。
放下双脚，回起始位。
重复5～10次。
方法二、拱桥减肥重点：手臂、腹部、背部、腿拱桥瑜伽瘦四肢动作：A 俯卧，后背绷直，用前臂和脚趾支撑身体，颈部与后背在一条直线上。
B 向上抬起臀部，使身体成倒V字状，头在双臂之间。
坚持姿势放松。
缓慢回到动作A。
重复5-10次。
方法三、下压减肥重点：腰部、腹部下压瑜伽瘦腰腹动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支撑起身体。
方法四、扭转减肥重点：腹部、背部扭转瑜伽瘦腹背动作：坐姿。
抬下颌，拉伸颈部，分别向左右侧做扭转。
每组2分钟。
你也可以这样做：站姿，双脚同肩宽，向上伸展双臂，在背部交叉，右手触左肩，左手触右肩，收腹，向左侧扭转躯干，静止姿势5秒，回中心位置，向另一侧扭转。
做5-10次。
方法五、眼镜蛇式减肥重点：腰部、腹部眼镜蛇式瘦腰腹动作：脸向下，趴在长椅上(床沿)，左脚放在地面上，左脚尖与肩在一条垂直线上，向后伸右腿，挺胸，双手支提升版：向上抬右腿，同时用右手向后去够右腿，抓住右踝关节5秒钟，向下放右腿至起始位，交换重复5-10次。
方法六、T字形减肥重点：腹部、背部、大腿后侧t字形瑜伽瘦大腿动作：双脚并拢站立，缓慢由臀部开始向下弯曲身体，双手指尖触地。
向后抬高左腿。
如果感觉有难度可以略微弯曲右膝。
坚持姿势数到5，放下左腿，换右腿。
重复5-10次。
2减肚子赘肉简单的瑜伽动作一方法/步骤瑜伽动作一：眼镜蛇式1、俯卧，双手在肩部下方，双腿并拢。
2、吸气，双手臂慢慢伸直，并向上伸展整个身体前侧，眼睛向上看，坚持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。
坚持这个姿势正常呼吸6～8次。
(每次做这个动作的时候都会听到尾椎骨上方那节脊椎骨被拉伸开的声音，全身舒展的感觉真好!)3、吐气，慢慢弯曲手臂，让腰部、胸部、颈部依次回到地面，恢复俯卧的姿势。
拉伸背部肌肉的动作
拉伸背部肌肉的动作
拉伸背部肌肉的动作如下：
背部拉伸肌肉可以采用猫式、英雄式、猫狗式、半眼镜蛇式等方式。
拉伸背部的作用有很多，拉伸可以保护韧带，改善血液循环，缓解肌肉紧张，降低背部疼痛。
1、猫式：双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌。
像猫伸懒腰一样拱起背部，拉伸背部。
如果脖子之前受过伤，不要低头，可以让脖子和躯干保持在同一条直线上。
2、英雄式：弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝上。
双腿尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖。
此方法在拉伸背部的同时，还可以放松腿部肌肉。
3、猫狗式：在猫狗式中，先用四肢支撑身体，拱起背部，低头，完成猫式。
再缓缓地将脊背凹陷，头上仰，完成整个动作。
这个动作能增强背部柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少5秒钟。
4、半眼镜蛇式：俯卧在垫子上，弯曲手肘，手掌撑地。
用手臂的力量轻轻撑起上半身，直至胸部离开地面。
半眼镜蛇式配合上瑜伽的呼吸，不但可以拉伸背部，还能减轻压力。
舒缓颈椎的瑜伽动作简单教学
舒缓颈椎的瑜伽动作简单教学长期地低手玩手机很简洁引起颈椎病，其中最严重的人群还是上班族和学生。
大家可以通过瑜伽练习来治疗。
那么，舒缓颈椎的瑜伽动作有哪些?不知道大家是否了解?以下是我为你整理的舒缓颈椎的瑜伽动作介绍，希望能帮到你。
舒缓颈椎的瑜伽动作1、舒缓颈椎的瑜伽动作之颈部体位法做法:1.1、坐在椅子上,双手放在两条大腿的上方,上身保持挺直状态。
1.2、头部分别向前后左右方向做伸展运动,重复做2次。
1.3、头部沿着顺时针、逆时针各转动一次。
成效:伸展头、颈、肩,可治疗颈椎病、肩周炎。
2、舒缓颈椎的瑜伽动作之三角式2.1、预备一张椅子,站在椅子旁边,双腿打开与肩同宽。
2.2、吸气,双手往两侧打开,手臂与地面平行。
2.3、呼气,腰部往右侧弯,右手扶住椅子,左手往天花板方向举起。
2.4、眼睛看向左手指尖方向,正常呼吸5-10次,然后还原。
成效:对脊柱和背部来说,这是一个极佳的功法。
它滋养脊柱和背部神经,强壮背部,消除背部苦痛,扩张胸部,增加肺活量,削减腰围上的脂肪。
三角式也是伸展全身肌肉的体位法,全身肌肉也因此而得到补养。
3、舒缓颈椎的瑜伽动作之飞蝗虫式3.1、练习飞蝗虫式的时候,我们要面朝下卧倒,然后双脚和双手都打开与肩膀同宽。
3.2、然后深深地吸一口气,上身和双手以及双腿都尽量往上抬,离地面越高越好,并保持一段时间再放下。
3.3、一开始可能做起来会比较困难,大家不要着急,可以一点点锻炼,多重复做几组。
成效：飞蝗虫式的瑜伽动作能够锻炼我们的肩背、髋骨、脊椎部位。
4、舒缓颈椎的瑜伽动作之眼镜蛇式4.1、眼镜蛇式和飞蝗虫式一样实行俯卧的姿态进行,然后双手放在肩膀下面,与肩同宽,腿部贴在地面上。
4.2、然后吸气的时候,胳膊撑起,上半身尽量往上抬起,这时候,我们的肚脐部位和脚尖都要紧紧地贴住地面,只有这样,才能是肩颈、脊椎得到最大限度伸展。
4.3、坚持数秒钟后。
然后放下,往复多做几组。
成效：这个动作能关怀拉伸颈椎、脊柱,缓解背部和颈椎的苦痛感。
七种完美运动 打造凹凸S曲线女人
第六招：扭转上身式
所谓的扭动上身式，就是让上半身通过不停的运动来让胸部也得到充分的锻炼，这个扭转上身式的动作步骤首先是身体自然挺直地坐在椅子上，双腿张开到与肩部一样宽。然后将手臂举高到和肩膀一样的高度，让双手的掌心向外、反手握着双手。之后就是轻轻地吸气，让双臂缓缓地向上举高，手部往头顶的方向慢慢地移动，而头部也要跟着手部的移动方向轻轻地摆动。当手部移动到了头顶时就慢慢地吐气，再将双臂、手和头部轻轻地往左下方摆动。最后就是这个动作反复重复10次就可以了。
第三招：眼镜蛇式
眼镜蛇式的丰胸运动其实更趋向于一种瑜伽的运动方式，而且动作的步骤也同样是很容易学会。首先身体俯趴在垫子上面，双腿分开到与髋部同宽的状态，让双脚紧紧地贴着地面。之后让双手弯曲，手肘夹紧身体，额头要点地，手掌也要轻轻地放在肩膀上方的地面上。然后轻轻地吸一口气，慢慢地舒展双腿，收紧双手的手肘，慢慢地抬起上身来。最后让肘部伸直，胸部保持着向正前方的位置和方向，肩胛骨也同时尽量地向天花板方向拉伸。
第七招：集中胸部式
这个集中胸部式的方法步骤很简单，首先是倚靠着墙壁保持着屈膝的动作站稳，大腿处夹着一个枕头，然后吸气，双臂向外弯曲，双手握着枕头。之后就是双手压着枕头再吐气。在这个动作的时候，要让枕头持续地向内挤压，双手的手臂也尽量地向内收紧，手肘弯曲成90度叫的位置。这个动作保持10秒钟左右即可。最后就是让这个动作反复重复10次左右。
第二招：左右合十式
左右合十式的动作顾名思义就是让双手合十，尽量地向胸部的左右侧挤压，从而达到丰胸的目的。这个动作的主要步骤是首先让身体保持挺直站立的姿势，双手掌心合十，将手肘抬高到胸部的位置，轻轻地吸一口气。然后就随着呼气的节奏，让上半身依然保持不动，双手的掌心用力地向内挤压，双手尽可能地向左边移动，停留10秒钟左右就可以返回身体挺直站立的姿势。之后就依照刚才吸气、呼气的步骤，再重复一遍，但是这时候双手是尽量向右移动。两边大约重复10次左右即可。
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日常锻炼-眼镜蛇式拉伸
步骤：
1、俯卧在地板上，双腿稍微分开向后伸展。
目视前方，屈肘，前臂和手掌着地。
2、手掌撑地，伸直双臂的同时，慢慢抬高前胸，直至完全扩展。
3、双肩后推并下沉，将尾骨向下朝耻骨方向用力。
伸直脖子，目视前方。
4、坚持15秒。
放松，再重复该动作。
重复做3次。
注意：
1、背部损伤时不可练习。
2、双手分开与肩同宽，撑在地板上。
3、练习过程中头部避免后仰。
4、避免猛然抬高身体，应有控制的慢慢抬起。
5、避免扭曲躯干，避免过度拉伸-过度向后弯曲会给下背施加过大的压力。