《体能训练概论》
第一章 体能训练概述
三、中国体能训练新发展
• 中国体能训练2000年以前主要受前苏联、东德等国家的影响；表达的 主要是身体素质。
• 2000年以后主要受美国体能训练思想影响，虽然也受到俄罗斯、德国 等体能训练思想，但更重要的国家层面接受了美国的体能训练思想。
• 体能=形态+机能+素质（源于前苏联） • 体能=力量和身体适应（源于美国） • 体能=身体运动功能（中国吸收创造）
二、欧美体能历史
在欧美，体能对应的词通常是Physical fitness，即体适能，简称fitness。
physical conditioning
Strength conditioning
physical power
fitness
physical efficiency
physical efficiency
physical capacity
在20世纪50年代，在西方术语中出现了fitness的概念。fitness被认为 是健康的状态或生活质量。1956年，美国的“President'sCouncil on Youth Fitness”使Fitness概念得到了大规模推广。fitness可以理解为体 能、适能、体适能。国外与体能相关的词汇还有strength conditioning、 physical efficiency 、 physical conditioning 、 physical capacity 、 physical efficiency、physical power等。 1964年国际运动医学委员会成立了“国际体能测试标准化委员会”， 并制定了六大体能测试内容（身体资源调查、运动经历调查、医学 检查与测验、生理学测验、体格和身体组织测验、运动能力测验）， 界定了构成体能的10大因素：防卫能力、肌力能力、肌爆发力、柔 韧性、速度、敏捷性、协调性、平衡性、技巧性和心肺能力。
体能训练课件(PPT演示)
实施训练计划
坚持训练
按照制定的训练计划进行 训练，保持一定的训练频 率和时间，避免过度疲劳 和受伤。
记录训练情况
记录每次训练的情况，包 括训练内容、重量、次数、 时间等，以便于跟踪进度 和调整计划。
调整心态
保持积极的心态，遇到困 难时及时调整，避免过度 压力和疲劳。
监控与调整计划
监控进展
定期评估个人的体能进展，了解是否达到预期目 标，以及是否有需要改进的地方。
体能训练课件(ppt演 示)
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REPORTING
• 体能训练概述 • 体能训练的基本原则 • 体能训练的主要内容 • 体能训练的方法与技巧 • 体能训练的计划与实施 • 体能训练的评估与反馈
目录
PART 01
体能训练概述
REPORTING
WENKU DESIGN
力量训练
通过重量训练和抗阻力练习， 提高肌肉力量和爆发力。
耐力训练
通过长跑、游泳、登山等有氧 运动，提高心肺功能和耐力水 平。
柔韧性训练
通过拉伸和柔韧性练习，提高 肌肉和关节的柔韧性和灵活性。
PART 02
体能训练的基本原则
REPORTING
WENKU DESIGN
渐进性原则
总结词
训练TING
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功能性训练法
总结词
功能性训练法是一种注重身体协调性和稳定性的体能训练方法。
详细描述
功能性训练法包括平衡练习、柔韧性练习、核心力量训练等，以提 高身体的协调性和稳定性，预防运动损伤和提高运动表现。
注意事项
功能性训练法需要正确的技巧和指导，以避免受伤和不必要的肌肉拉 伤。
PART 05
体能训练的计划与实施
体能训练1
第二节 体能训练的基本方法
一．体能训练方法概述 二．体能训练常用的方法
一、体能训练方法概述
1、含义：是在进行体能训练的活动过程中， 为提高运动员各项体能水平、完成训练任 务，为实现竞技目标而采用的有效合理的 途径和办法。 2、构成的主要因素：是练习动作及其组合方 式、运动负荷及其变化方式、过程安排及 其变化方式、信息媒体及其传递方式、外 部条件及其变化方式等要素。
（二）间歇训练法
是指在一次（组）练习之后，按严格规定的间歇休息时间， 在运动员机体尚未完全恢复是立即进行下一次（组）练习 的方法。 在使用该训练方法时要注意一下几点：第一，负荷与休息 交替进行，严格规定休息时间，在机体未完全恢复（心率 为120～140次/min）时即进行第二次（组）练习；第二， 每次练习时间不宜过长，强负荷时度根据训练要求，可达 到或超过比赛强度，也可为小强度，一般时心率应在 160～180次/min，最大时为200次/min以上；第三，采用 积极性休息，如走、慢跑等。 其最大的特点是：训练强度比较大。
体能的概念：
身体适能，简称体适能（Physical fitness)，包括：
体能训练教学大纲
体能训练教学大纲一、引言体能训练在现代社会中占据着重要的地位，无论是运动员还是一般人，都需要通过体能训练提高身体素质。
本教学大纲旨在系统地介绍体能训练的基本概念、训练原理和具体方法，以帮助教师和教练有效进行体能训练。
二、体能训练概述1. 定义：体能训练是通过科学、系统的训练方法来提高个体的身体素质，包括力量、速度、耐力、灵敏度、柔韧性等方面。
2. 目标：提高运动员或个体的整体身体素质，使其能够更好地适应运动训练和日常生活的需求。
3. 影响因素：遗传、性别、年龄、训练方法等。
三、训练原理1. 超负荷原理：在适当的负荷下进行训练，以刺激身体适应和提高。
2. 过度负荷原理：逐渐增加训练的难度和强度，以逐步提高身体素质。
3. 反复原理：通过反复的训练来巩固和提高身体素质。
4. 个体差异原理：根据个体的特点和需求来制定个性化的训练计划。
四、体能训练方法1. 力量训练：a. 高强度重量训练：使用重量训练器械来增加肌肉力量。
b. 腿部训练：强化下半身肌肉力量，包括蹲跳、深蹲等动作。
c. 核心训练：加强腹肌和背肌的力量，提高身体的稳定性和平衡性。
2. 速度训练：a. 爆发力训练：通过短跑、起跳等动作来提高爆发力。
b. 固定距离训练：通过定点跑、定点冲刺等动作来提高速度。
3. 耐力训练：a. 持久性训练：通过长时间的有氧运动训练来提高心肺功能。
b. 高强度间歇训练：通过交替进行高强度和低强度运动来提高耐力水平。
4. 灵敏度训练：a. 反应力训练：通过反射弧训练和眼手协调训练来提高反应速度。
b. 协调性训练：通过各种协调性动作训练来提高身体的敏捷性。
5. 柔韧性训练：a. 静态伸展训练：通过静止保持伸展姿势来增加肌肉柔韧性。
b. 动态伸展训练：通过动作伸展来提高关节灵活性。
五、训练计划编制1. 目标设定：根据个体需求和体能水平，设定明确的训练目标。
2. 训练内容安排：根据训练原理和具体方法，结合个体差异，制定详细的训练内容。
《体能训练概论》
另外，不同的战术对体能需求存在差异。战术的多样性对体能训练提出更高的要求。因此， 体能训练必须充分考虑战术要素，有针对性地开展体能训练。 5．运动员个体特征
运动员在体能水平及时期阶段的不同，使得体能训练计划必须因地制宜，区别对待。体能 水平可以通过体能评价获知并为教练员制定训练计划提供了客观的出发点。身体形态评价涉及 运动员的力量、柔韧、爆发力、速度、肌肉耐力、身体成分、心血管系统耐力等方面的评估， 测试结束以后，应将测试结果与正常值相比或与参照值进行比较，便于发现运动员的长处和不 足。根据这种评价结果以便设计旨在弥补运动员不足、保持运动员长处，或进一步发展身体各 项能力，以满足专项运动需求的体能训练计划。 6．场地、器械等训练条件
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4．良好的体能对运动员心理有积极的作用。 5．良好的体能是长期高负荷训练的保障。 6．良好的体能可以防止损伤，延长运动寿命。 7. 良好的体能是制约青少年运动员能否达到最高竞技水平的重要因素。 四、体能训练的发展阶段 随着人们对体能认识的加深，以及竞技体育竞争的愈加激烈，体能训练引起教练员和运动 员的高度重视。体能训练由来已久，但体能训练在非体能项群项目中专门独立分化出来的时间 并不是很久。纵观体能训练的发展史，大致经历了以下几个阶段。 自发阶段： 在二十世纪 40 年代以前，由于对体能认识的薄弱，体能训练没有得到各项目教练员和运动 员的重视。体能训练主要在体能项目中应用，并且，训练集中在一两个运动素质上，训练质量 很低。在集体项目中运动员还没有认识到体能对运动成绩的重要作用，体能训练是运动训练的 一个盲点。虽然个别队员从体能训练中受益，但大多数人仍没有充分重视体能的作用。该阶段 主要的特征是体能训练属于自发的，而非自觉行为。 自觉阶段： 50-70 年代，集体运动项目的运动员通过发展体能提高自己的竞技能力已非常普遍，如足 球、篮球。从事个人竞技项目的运动员在 40-50 年代还不能完全接受全年体能训练的概念。例 如，在参加 1948 年奥运会的几个 10 公里长跑运动员在参加比赛前只训练了 6 个月。70 年代末， 随着美国国家力量教练协会的成立，体能教练的概念逐渐地在被熟悉，后改名为国家力量和体 能协会（NSCA）其专门任务是鼓励力量和体能教练员之间观点意见的交流。此时，教练员和运 动员为了提高运动成绩，保持健康和延长运动寿命，逐渐自觉的开始从事体能训练。 快速发展阶段： 直到 80-90 年代，无氧代谢、力量训练和其他方面，如灵敏的研究变得比较流行和更加重 要，并被科学领域所接受。主要标志是力量和体能训练的艺术也成为一个职业，运动队中出现 了专职的体能教练员。90 年代，研究领域的扩展和高科技的出现，为力量和体能训练提供了支 持。几乎所有的大学生运动员和职业的高水平运动员都进行全年的体能训练计划。教练员渴求 着新理念和新器材设备作为体能训练工具摆放在力量房、体育馆和运动场中。90 年代，很多跨 行业的产品已经被运用，帮助运动能力的提高和损伤的预防，现被形象地称为运动医学。超过 150 家器材公司销售各式各样的力量和体能训练器械。新产品的发明在运动医学领域正逐年上 升。药物治疗、外科技术和治疗技术被运用到治疗和预防损伤方面。运动员在训练和比赛中的 运动服装、鞋子、装备、比赛场地也不断改善有利于运动员能力的提高。 五、体能训练的基本影响因素 体能训练是竞技运动项目本质规律必须认识的环节，除了体能自身的因素外，还受到其他 运动成绩制约因素的影响。 1．运动项目的竞赛规则 规则是项目发展的指挥棒。竞赛规则对体能训练有着明确的规定性和指导性。竞赛规则中 对场地、器械、比赛时间等方面的规定，为体能训练提供重要的参考价值。体能教练员必须对 运动项目规则有较深的认识，这也是对该项目竞技规律认识的切入点。教练员和运动员如果忽 略对规则规定性的理解和认识，体能训练中就容易和专项需求出现偏差。 2．运动项目的竞技能力构成要素的主导性及体能构成要素的主导性认识
《体能训练概论》
《体能训练概论》体能训练是指通过科学合理的锻炼方法，提高个体的身体素质和机能，以达到更好的运动表现和身体健康的一种训练方式。
体能训练概论就是对体能训练的基本概念、原则、内容和方法进行综合性介绍的一本专业书籍。
体能训练概论的内容主要分为以下几个方面：1.体能训练的基本概念：介绍了体能训练的含义、内容和目标。
体能训练的目标包括提高耐力、速度、爆发力和灵敏度等各项体能素质。
2.体能训练的原则：详细介绍了体能训练的原则，包括个体差异性原则、逐渐递增原则、综合性原则、长期性原则和周期性原则等。
这些原则是制定训练计划和安排训练内容的基础。
3.体能训练的内容：介绍了体能训练的主要内容，包括力量训练、有氧训练、爆发力训练、柔韧性训练和协调性训练等。
这些内容的选择和组合是根据训练目标和个体差异来确定的。
4.体能训练的方法：详细介绍了各种体能训练方法的原理和操作技巧，包括负重训练、间歇训练、循环训练和德斯坦佐训练等。
同时还介绍了如何制定训练计划和评估训练效果。
在体能训练概论中，还会涉及到相关的理论知识，如运动生理学、运动心理学和训练学等。
这些知识是理解体能训练原理和方法的基础，也为后续的专业训练提供了理论支持。
除了理论知识外，体能训练概论还会介绍一些实际案例和经验分享，以及一些著名的体能训练方法和专家的观点。
这些案例能够帮助读者更好地理解训练原理和方法，并提供一些实际操作的指导。
总之，体能训练概论是一本综合性的专业书籍，通过介绍体能训练的基本概念、原则、内容和方法，帮助读者确立正确的训练观念，掌握科学合理的训练方法，提高身体素质和机能，以适应各种运动项目的要求。
体能训练原理与方法
• 在多年、全年训练中，要 体能训练的安排要根据训练对象、运动项目、训
练时期的不同，做到因人、因项、因时而异。
• 体能训练内容与技术训练、战术训练、心理训练
等相结合。
• 应经常检查体能训练的效果，使之全面、协调、
按比例地发展。
二、力量素质训练
(二)力量素质分类
绝对力量与相对力量
最大力量、快速力量、力量耐力
最大力量是以最大限度地发挥神经肌肉系 统的潜力对抗外力的一种力量素质。
• 快速力量是神经肌肉系统以尽快的速度发
挥最大力量的能力，也可以说是在最短的 时间内最大用力的能力。
• 力量耐力是指机体长时间承受负荷（负荷
为个人最大负荷的30%左右）对抗疲劳的 能力。
年龄 人在成年之前，力量增长很快。肌肉体积的增长 与力量的增长成正相关。身体发育成熟以后，只有 经过超负荷训练才能使肌肉力量增加。如果不进行 力量训练，随着年龄的增长，肌肉会同其它器官系 统一样开始下降。20-30岁之间的肌肉力量最大， 以后逐渐下降。65岁的老人的力量大约只有20-30 岁青年人的80%。
点称为“顶点”。在整个关节活动的范围内， 肌肉进行向心收缩时所产生的张力往往不是 肌肉的最大力量。
• 因此，在整个关节的运动范围内，只有在
“顶点”肌肉才能有可能达到最大力量收缩。 这是等张训练的不足之处。
静力收缩（等长收缩）
• 当负荷达到或超过某一数值时，肌肉在收缩时
不能缩短，但肌力却达到最大值。这种肌肉收 缩称为等长收缩，又称为静力收缩。
称为离心收缩。如股四头肌在完成蹲起运 动时，需要向心和离心两种形式都发挥作 用。
• 下蹲时，股四头肌在收缩的同时被拉长，
以控制重力对人体的作用，使身体缓慢下 蹲，起缓冲作用。因此肌肉作离心工作也 称为退让工作。起立时股四头肌开始作向 心收缩，使身体回到原来的位置。
体能训练运动概述
体能训练运动概述【中英文版】Title: Overview of Physical Training Exercises体能训练是一种旨在提高身体健康、增强体力和耐力的运动形式。
它包括各种有氧运动、力量训练和柔韧性练习，有助于提高身体的综合素质。
Physical training is a form of exercise that aims to improve health, enhance strength and endurance.It includes various aerobic exercises, strength training, and flexibility exercises, which help to improve overall physical quality.体能训练的种类繁多，常见的有跑步、游泳、骑自行车、跳绳、健身操等。
这些运动可以有效提高心肺功能，增强肌肉力量和耐力，改善身体形态，提高柔韧性。
There are many types of physical training, including running, swimming, cycling, skipping, aerobics, etc.These exercises can effectively improve cardiorespiratory function, enhance muscle strength and endurance, improve body shape, and increase flexibility.在进行体能训练时，应根据个人的身体状况和运动目标制定合适的训练计划。
初学者可以从低强度、短时间的训练开始，逐渐增加训练强度和时间。
长期坚持体能训练，可以收获良好的运动效果。
When engaging in physical training, it is important to develop a suitable training plan based on individual physical condition and exercise goals.Beginners should start with low-intensity, short-duration trainingand gradually increase training intensity and duration.Regular physical training can yield good exercise results.总之，体能训练是一种全面的身体锻炼方式，有助于提高生活质量，预防疾病，延缓衰老。
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可以提高平衡的训练
冲刺训练（速度训练）和灵敏性训练 力量和爆发力训练 增强式训练
特殊的平衡性训练（使用能造成不平衡环境的器材） 运动专项训练
可以提高反应时间的训练
爆发性的训练（爆发力、冲刺、by jacky 2013 年 12 月 3 日
运动员受伤常常是因为稳定肌群薄弱（stabilizing muscle was weak），从而使压力转移到 其他肌肉。
这些薄弱的肌肉通常是臀部、脊柱、肩胛-胸椎关节的稳定肌（stabilizers ）；
治疗师常常指出薄弱的肌肉在： 1）深层腹部肌肉（腹横肌和腹内斜肌）； 2）臀部稳定肌（臀中肌、内收肌、腰方肌、臀部外旋肌群）； 3）肩胛回缩肌（scapula retractors）（斜方肌下部、菱形肌）
各个薄弱的肌群会导致不同的问题： 1）下背痛的人，常常腹部深层肌肉薄弱； 2）有膝盖问题的运动员，常常臀部稳定肌弱；
进行抗阻力训练（力量训练）的好处：
健康方面的益处
疾病的危险因素 身体脂肪含量
肌肉的动态力量、等长力量、等速力量 肌肉肥大 肌肉耐力 基础代谢率 血压
血脂，低密度脂蛋白胆固醇 静态心率
锻炼所需的心血管能力 骨密度
糖耐量和胰岛素敏感性 与年龄相关的肌肉萎缩（肌肉衰减症）
患结肠癌和骨质疏松的几率 柔韧性
下背痛的症状/几率 Vo2max
运动表现方面的益处
肌肉爆发力 平衡和协调
速度 日常生活能力
纵跳能力 投掷速度 踢腿的运动表现 跑步的经济性 棒球击球速度 网球发球速度 摔跤运动表现 自行车爆发力和运动表现
抗阻力训练（resistance training）的用途
一般性的健身和休闲 力量训练
爆发力训练 肌肉耐力训练
肌肉肥大 康复与康复前 竞技的举重运动项目（健美、力量型的田径项目、力量举、举重）
田径 保持训练 生理适应 整体训练
体能训练专家应该了解哪些领域？
解剖学和生理学 人体运动学
运动内分泌学 生物能学和代谢 神经肌肉生理学 结缔组织生理学 生物力学和运动学
健康体适能组成
肌肉力量 肌肉耐力 心肺耐力
柔韧性 身体成分
技术相关体适能
爆发力 速度 灵敏
平衡与协调 反应时间
可以提高爆发力的训练
抗阻力训练 速度和灵敏训练
增强式训练 运动专项训练
可以提高速度的训练
有协助和没有协助的冲刺训练（速度训练） 力量和爆发力训练 增强式训练 技术训练 运动专项训练
可以提高灵敏的训练
心肺生理学 环境生理学 免疫功能学 运动心理学 运动营养学 补剂和机能增进剂 过度训练和训练不足 周期化训练
康复 负重训练 增强式训练 有氧耐力训练 速度和灵敏训练 平衡和功能训练 爆发力和弹振式训练 力量训练 柔韧性训练 热身训练 肌肉耐力和肌肉肥大训练 使用训练工具训练 运动专项训练 高级训练计划设计 训练技术和协助技术 运动表现评估 运动损伤预防 减重/减脂 心肺复苏（CPR）管理和急救 特殊人群（儿童、老年人、临床病人） 运动场地设计和管理 器械使用和维护 组织与管理 风险管理与责任