怎样真正提高弹跳力
提高弹跳力的训练方法
提高弹跳力的训练方法
提高弹跳力的训练方法有很多，以下是一些常见的训练方法：
1. 跳绳：跳绳是一个非常有效的提高弹跳力的训练方法。
通过跳绳可以锻炼到小腿、脚踝和脚背的肌肉，提高腿部的爆发力和协调性。
2. 跳箱训练：通过跳跃到不同高度的跳箱上，可以提高腿部的爆发力和弹跳力。
可以逐渐增加跳箱的高度，以挑战自己的极限。
3. 深蹲训练：深蹲是一种常见的训练腿部肌肉的方法，可以锻炼到大腿和臀部的肌肉，提高爆发力和弹跳力。
可以逐渐增加负重，以增加训练强度。
4. 单腿训练：通过单腿深蹲、单腿跳跃等训练方法，可以加强单腿的力量和稳定性，提高弹跳力。
5. 爆发力训练：通过进行快速爆发力训练，如快速跳跃、冲刺等，可以提高肌肉的快速收缩能力，从而提高弹跳力。
6. 灵活性训练：保持身体的灵活性对于提高弹跳力很重要。
可以进行拉伸训练，特别是对于小腿、臀部和腰部的肌肉进行拉伸。
7. 弹力带训练：使用弹力带进行弹跳训练，可以提供辅助力量，同时增加训练
的难度。
8. 踝关节训练：通过进行踝关节的稳定性练习，如单脚平衡训练、踏板训练等，可以提高踝关节的稳定性，从而改善弹跳力。
请注意，训练弹跳力时一定要注意安全，逐渐增加训练的难度和强度，并根据自身情况制定合理的训练计划。
及时休息和适度恢复也是提高弹跳力的重要因素。
提高弹跳力的训练
提高弹跳力的训练
随着篮球运动的普及，越来越多的人开始关注如何提高自己的弹跳力。
弹跳力是衡量一个运动员的能力的重要指标之一，不仅在篮球中，也在其他许多体育项目中都扮演着重要的角色。
以下是一些提高弹跳力的训练方法：
1. 做跳跃训练。
使用跳绳或跳跃板进行跳跃训练，这些训练可以帮助提高你的腿部肌肉力量和灵活性，从而增加你的弹跳力。
2. 排球训练。
排球训练不仅可以提高你的手臂和肩膀肌肉力量，还可以帮助你提高弹跳力。
因为在排球比赛中需要频繁跳起来接球，这种训练可以帮助你提高腿部肌肉力量和协调性。
3. 做重量训练。
增加腿部肌肉的力量可以帮助你更轻松地跳起来。
使用器械进行重量训练，每周训练两到三次即可。
4. 做爆发力训练。
爆发力是弹跳的关键，因此需要进行相应的训练。
例如，进行短跑、踢腿、弹跳等训练，可以帮助你提高爆发力和弹跳力。
5. 做灵敏度训练。
提高身体的灵敏度可以帮助你更快地反应并跳起来。
例如，进行跳绳、踩轮胎等训练，可以帮助你提高身体的敏捷性。
总之，提高弹跳力需要进行多种训练，包括重量训练、爆发力训练和灵敏度训练等。
只有全面提高身体的各项能力，才能在篮球场上展现出更出色的表现。
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弹跳力训练方案
弹跳力训练方案弹跳力是指人体在垂直方向上的跳跃高度或跳跃力量。
在许多运动项目中，弹跳力是关键的技能之一。
无论是篮球、排球还是田径项目，拥有良好的弹跳力都能够提升运动员的表现。
为了帮助运动员提高弹跳力，下面将介绍一套科学有效的弹跳力训练方案。
一、热身阶段在进行弹跳力训练之前，热身是非常重要的。
热身可以帮助身体适应运动的需求，预防运动损伤。
下面是一些针对弹跳力训练的热身动作：1. 快速慢跑：在场地上进行5-10分钟的慢跑，逐渐加快速度，使身体适应运动状态。
2. 动态拉伸：进行一系列的动态拉伸动作，如膝盖抬高、臂部摆动等，以增加肌肉的灵活性。
3. 短跑加速：进行几组10-20米的短跑加速动作，以激活神经系统和肌肉。
二、力量训练力量训练是提高弹跳力的重要环节。
通过增强肌肉力量和爆发力，可以达到更高的垂直跳跃高度。
以下是几种常见的力量训练方法：1. 腿部训练：腿部肌肉是弹跳力的关键部位。
可以进行深蹲、腿举、跳箱等训练动作，以增加腿部肌肉的力量和耐力。
2. 核心训练：通过核心训练可以提高身体的稳定性和平衡力。
可以进行仰卧起坐、平板支撑等核心训练动作。
3. 上体训练：上体肌肉的力量也会对弹跳力产生影响。
可以进行引体向上、俯卧撑等上体训练动作。
三、灵敏度训练灵敏度训练可以提高身体的反应速度和敏捷性，从而增强弹跳力。
以下是几种常见的灵敏度训练方法：1. 箱跳训练：选择不同高度的箱子，进行跳箱训练，以提高腿部爆发力和反应速度。
2. 球类运动：进行篮球、乒乓球、网球等球类运动，可以锻炼眼手协调能力和反应速度。
3. 平衡器训练：利用平衡垫、平衡球等器械，进行平衡器训练，可以提高身体的平衡和协调能力。
四、柔韧度训练柔韧度对于弹跳力的发挥也非常关键。
通过柔韧度训练，可以提高肌肉的伸展性和关节的活动范围。
以下是几种常见的柔韧度训练方法：1. 静态拉伸：进行各种静态拉伸动作，如腿部拉伸、臂部拉伸等，以增加肌肉的柔韧性。
2. 动态拉伸：进行各种动态拉伸动作，如踢腿、摆臂等，以增加肌肉爆发时的拉伸能力。
快速增加弹跳力的方法
快速增加弹跳力的方法摘要：1.引言2.增加弹跳力的锻炼方法3.饮食和恢复4.避免过度训练5.总结正文：弹跳力对于许多运动项目都至关重要，如篮球、排球和跳远等。
那么如何快速提高弹跳力呢？以下是一些建议，可以帮助你更快地达到理想状态。
1.引言弹跳力是指在运动中从地面或其他支撑面上跳跃时，身体离开地面所需的最小垂直力量。
提高弹跳力可以让你在比赛中脱颖而出，成为队伍中的佼佼者。
下面我们将介绍一些实用的锻炼方法。
2.增加弹跳力的锻炼方法（1）跳绳：跳绳是一项简单而有效的锻炼弹跳力的运动。
它可以提高你的心肺功能，增强腿部肌肉和踝关节的爆发力。
每天坚持跳绳10-15分钟，可以显著提高弹跳力。
（2）深蹲：深蹲是锻炼下肢力量和爆发力的最佳动作。
通过深蹲，你可以提高腿部肌肉的力量，从而为跳跃提供更多的动力。
建议每周进行3-4次深蹲训练，每次3组，每组8-12次。
（3）爆发力训练：进行短时间、高强度的爆发力训练，如俯卧撑、仰卧起坐、平板支撑等。
这些训练可以提高核心肌群的力量，从而在跳跃时发挥更大的作用。
3.饮食和恢复在锻炼过程中，合理的饮食和恢复同样重要。
确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以满足身体在训练中的能量需求。
此外，保持充足的睡眠，让身体得到充分的休息和恢复。
4.避免过度训练过度训练会导致肌肉疲劳，反而影响弹跳力的提高。
合理安排训练强度和时间，给身体足够的恢复时间，才能取得更好的训练效果。
5.总结通过以上锻炼方法，结合合理的饮食和恢复，你可以快速提高弹跳力。
当然，任何事物的成功都需要时间和毅力，坚持不懈地进行训练，你一定会看到明显的进步。
增加弹跳力的方法
增加弹跳力的方法弹跳力是指身体在弹起时所具有的能量，它对于许多体育运动，特别是篮球、排球和跳远等项目是至关重要的。
提高弹跳力不仅可以帮助运动员在比赛中取得更好的成绩，还可以增强肌肉力量、改善身体素质。
本文将介绍一些有效的增加弹跳力的方法。
1. 爆发力训练爆发力训练是增加弹跳力的关键。
这种训练主要通过进行高强度的快速肌肉收缩来提高肌肉的爆发力。
常见的爆发力训练包括深蹲跳跃、踢腿、踏步等动作。
这些训练可以刺激肌肉快速收缩，激活和强化肌肉纤维，从而增加弹跳力。
2. 跳绳训练跳绳是一个简单而有效的增加弹跳力的训练方法。
通过跳绳，可以锻炼小腿肌肉、腿部肌肉和核心肌肉。
跳绳可以帮助提高腿部力量和协调性，培养迅速的反应能力和爆发力，从而增加弹跳力。
3. 高强度重量训练高强度的重量训练可以增强肌肉力量和耐力，从而增加弹跳力。
通过进行腿部肌肉的训练，如蹲举、深蹲、腿弯举等，可以增加腿部肌肉的力量和负荷承受能力，提高弹跳力。
4. 灵活性训练灵活性训练可以提高关节的活动范围和柔韧性，减少受伤的风险，同时也可以增加弹跳力。
常见的灵活性训练包括拉筋、瑜伽、伸展运动等。
这些训练可以帮助肌肉更好地伸展和收缩，提高弹跳力。
5. 营养补充适当的营养补充对于增加弹跳力也是非常重要的。
一些重要的营养物质包括蛋白质、碳水化合物和维生素。
蛋白质是肌肉生长和修复的关键，碳水化合物是提供能量的重要来源，维生素则能提供必要的营养支持。
合理的饮食结构可以提供所需的营养，从而增加弹跳力。
6. 休息和恢复适当的休息和恢复对于增加弹跳力也是至关重要的。
在进行弹跳训练的过程中，肌肉会受到一定的损伤，合理的休息和恢复可以帮助肌肉修复和生长。
建议每天保证足够的睡眠时间，同时进行适当的按摩和伸展运动，有助于肌肉的放松和恢复。
总结起来，增加弹跳力需要综合考虑爆发力训练、跳绳训练、高强度重量训练、灵活性训练、营养补充以及休息和恢复等因素。
通过合理的训练和饮食结构，可以提高肌肉力量和爆发力，增加弹跳力，从而在各种体育项目中取得更好的成绩。
提高弹跳力的训练方法有哪些
提高弹跳力的训练方法有哪些导读：跳远、跳高、跳绳都属于弹跳运动，认真观看并参与这些运动，你会提出不少值得深思的问题。
那么，提高弹跳力的训练方法有哪些？我们一起来看一下。
提高弹跳力的训练方法有哪些1、增加臀部力气加强臀部爆发力，有无器械均可以。
直立站立，单腿向前迈出一步，重心在两腿中间，下蹲过程中，重心由中间移至前脚，膝盖以45度角弯曲。
关注臀部发力感觉，一组15次，交换腿，共3组。
2、增加下肢力气下肢力气好比弹跳力的发动机。
腿部肌肉越强，向上的爆发力越大，最终达到最大的垂直飞跃。
小腿力气练习。
小腿肌肉群的加强对跳得更高是必不行少的。
直立站于地面，前半脚掌着地，双脚脚跟离地向垂直上方抬起，坚持2秒钟脚跟着地，重复动作，这样的动作可以增加肌肉运动的范围。
也可以一次做一条腿，确保在每条腿之间交替以确保平衡。
每组20次，共3组。
3、提升韧带柔韧性柔韧性对增加弹跳力同样是作用明显的，柔韧性能够增加弹跳力发力的过程，从而能够提升增加弹跳力和跳动高度。
我们可以通过在热身以后，进行压腿、拉伸肌肉等方式提升柔韧性。
在进行肌肉拉伸的时候，我们尤其要留意小腿肌肉的拉伸，这样能够很好的拉伸我们的韧带，增加韧带的弹性同样能够有效提升弹跳力。
影响弹跳力的因素1、脚踝假如你的脚踝象青蛙脚踝那样，从后面看很小，侧面看略宽。
那很好，你有了精彩弹跳的第一个特点。
由于脚踝小，起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。
2、脚指头假如你的大脚指很长,那对不起,你注定跳不高。
由于长脚指头缩短了脚弓的距离,分散了很多力度。
并且也影响到了落地的弹性。
3、后跟肌腱再看你脚跟后上,向上生长的那根肌腱，假如粗细得当，有韧性，并且是望很高的地方生长，几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚。
那你很幸运，你可以高来高去，像青蛙一样跳动。
这点从许多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。
训练弹跳力过程中的留意事项在进行弹跳力训练的时候，我们不能过于盲目的进行负重，以免影响身体健康。
加大弹跳能力的方法有哪些
加大弹跳能力的方法有哪些加大弹跳能力是一项需要不断训练和改进的任务。
下面将介绍一些常见的方法来增强弹跳能力。
1. 跳绳训练：跳绳是一项简单而有效的训练方法，可以提高腿部力量和爆发力。
通过跳绳可以锻炼小腿肌肉、大腿肌肉以及腹肌等相关肌群。
可以通过不同的跳绳动作，如单脚跳、双脚跳、交叉跳等来锻炼不同方面的弹跳能力。
2. 弹跳训练器材：使用一些专业的弹跳训练器材也是一种有效的方法来增强弹跳能力。
例如踏步器和弹跳板等，这些器材可以帮助加重身体负荷，从而增加腿部肌肉的力量和爆发力。
3. 提高爆发力：爆发力是弹跳能力的关键。
可以通过一些爆发力训练来提高弹跳能力。
例如冲刺训练、腿部爆发力训练等。
这些训练可以通过快速的反复爆发动作来增强腿部肌肉的爆发力。
4. 腿部肌肉训练：腿部肌肉是实现强大弹跳能力的关键。
可以通过一系列的腿部肌肉训练来增强力量。
例如深蹲、跳跃蹲、单腿蹲等，这些训练可以锻炼到大腿前后侧肌群以及臀部肌肉，从而提高弹跳能力。
5. 核心肌群训练：弹跳动作需要良好的平衡和核心稳定性。
因此，加强核心肌群的训练也是非常重要的。
例如仰卧起坐、平板支撑等训练能够锻炼到腹直肌、腰部肌群和背部肌群，从而提高身体的平衡和稳定性。
6. 灵活性训练：保持良好的身体灵活性对于实现更高的垂直跳起是至关重要的。
进行一些针对腿部和髋部的拉伸训练，例如动态伸展、深蹲并站立的组合动作，有助于增加关节的活动幅度，提高弹跳能力。
7. 重复性训练：循序渐进的重复性训练是提高弹跳能力的关键。
通过反复进行弹跳动作的训练，可以增强相关肌肉群的力量和耐力，逐渐提高弹跳高度和效果。
8. 合理的营养摄入：合理的营养摄入对于增强弹跳能力也是非常重要的。
蛋白质是增加肌肉力量的基本营养素，碳水化合物和脂肪是提供能量的必需营养素。
适当的饮食结构和足够的水分摄入有助于加强训练效果。
9. 良好的休息和恢复：合理的休息和恢复对于弹跳能力的提高是至关重要的。
休息可以帮助肌肉恢复和生长，预防过度训练引起的损伤。
发展跳跃能力的五种方法
发展跳跃能力的五种方法
跳跃能力是许多运动项目中的重要素质，无论是篮球、足球还是田径，都需要具备良好的跳跃能力。
以下是一些发展跳跃能力的方法，帮助你提升自己的弹跳力。
1.增强腿部肌肉力量
腿部肌肉是跳跃能力的基础，通过加强腿部肌肉力量可以提升弹跳力。
可以进行深蹲、单腿弓步、腿举等练习，这些动作可以有效地锻炼腿部肌肉。
2.增加爆发力
爆发力是决定跳跃高度的关键因素，通过爆发力的训练可以提升弹跳力。
可以进行爆发式推举、跳跃深蹲等练习，这些动作可以有效地提高爆发力。
3.改善柔韧性
柔韧性对跳跃能力的提升也有很大帮助，通过伸展运动、瑜伽等练习可以增加关节的灵活性和肌肉的伸展性，从而提高跳跃高度。
4.练习连续跳跃
连续跳跃可以训练肌肉的耐力和协调性，帮助你在连续跳跃中保持高度。
可以进行连续跳跃台阶、连续跳跃障碍等练习。
5.掌握正确的起跳姿势
正确的起跳姿势可以提高起跳效果，掌握正确的起跳姿势可以帮助你更好地利用腿部和髋部的力量，提高跳跃高度。
在练习中要注意起跳时脚部的位置和姿态，以及身体的平衡和协调性。
总之，要想提高跳跃能力，需要从多个方面进行训练和练习，包括增强腿部肌肉力量、增加爆发力、改善柔韧性、练习连续跳跃和掌握正确的起跳姿势。
通过坚持训练和练习，你的跳跃能力一定会得到显著的提升。
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（原创）怎样真正提高弹跳力由 5尺9寸半发表在虎扑体育·健身和运动健康 http://bbs.hoop /fit前言默默关注这个版块很久了，发现够严谨，是我所喜欢的，因此乘着有空敲敲键盘奉上本人在虎扑论坛的第一篇严肃的文章。
希望对渴望提高弹跳力却又不知该如何去做的人有所帮助，也预祝大家虎年快乐！正文有云：授之以鱼，不如授之以渔，与其拿个现成的弹跳力训练计划给你不如对你讲清楚增加弹跳力的原理，由你制订最适合自己的训练计划。
网络上如今最红的弹跳力相关文献是两篇，一是《AIR ALERT（美国著名弹跳力训练计划）》，二是“横刀一笑”先生翻译的《垂直弹跳圣经》（残本）。
相比《AIR ALERT》我更加欣赏《垂直弹跳圣经》，因为前者就是“授之以鱼”，而后者则教会你捕鱼的方法。
我仔细阅读过《垂直弹跳圣经》30多遍，自认为已经消化，下面用最简练语言来描述原理。
（总共8点）（1）弹跳力=力量×速度。
影响弹跳力好坏的因素只有两个，一个“力量”、一个“速度”，就这么简单。
（2）两个因素只要有一个较强，弹跳力就能较强。
（3）两个因素都强的话，弹跳力就顶尖（就个体而言）。
（4）提高力量的训练方法——负重深蹲。
（5）提高速度的训练方法——短跑、各类跳跃、高翻、提踵等。
（6）在力量训练方面，需要密切注意“相对力量”，绝不能偏向“绝对力量”；在速度训练方面，需要“短时高效”，不能偏向“耐力训练”，更不能打“持久战”、“疲劳战”。
（7）不要混淆健美训练与力量训练的概念，纯粹的健美训练对弹跳力有百害而无一利。
（8）俱备一定训练基础，跳得较高的人想要再次提高弹跳力，要花较长时间，没有任何方法可以速成。
原理说完了，随后作展开说明。
在国内，器械训练不是很普及，很多人训练弹跳力都使用了“跳跃”这个简便的方法，对于天赋好的人来说“相对力量”天生较强，因此不断提高“速度”这个因素就使他们逐渐能一蹦三丈高了。
但通过观察可以发现，国内速度型的弹跳强人普遍体格精瘦，体重小于或远远小于“身高-100”，例如：身高173cm，体重68kg。
反观美国很多弹跳强人都是体格强壮，体重大于等于“身高-100”，例如：身高172cm，体重82kg。
这根本不是什么基因差异，而是训练方法问题，国人如果能注重“力量”与“速度”平衡发展，也能做飞翔的肌肉人。
对于天赋一般的普通人来说，由于天生“相对力量”较弱，因而仅靠“跳跃”这个方法是无法不断进步的，毕竟弹跳力的决定因素有两个。
在没有科学指导的情况下，我们会加大训练量，以为把原本做10次的跳跃动作练到做100次就能增加弹跳力了，事实上这绝对是痴心妄想，非但不能增加任何弹跳还会损伤关节和韧带。
我在少年时期就做过这类傻事，当时给自己的硬指标是每天500个纵跳摸高。
虽然纵跳摸高达到了305cm，但“跳跳膝”伴随我至今。
一年前，我严格按照《AIR ALERT3》的训练计划练弹跳力，到第8周就老伤复发了。
使用《AIR ALERT》后效果显著的人只有两种——从来没有做过大量跳跃练习的人、相对力量天生较强的人。
以我的经验，练习《AIR ALERT》后觉得只增强了耐力和弹速而没有提高绝对弹跳力的人该进行力量训练了！我觉得杠铃深蹲是弹跳力爱好者必须学会的动作，因为那些相对力量较强，只靠速度练习就能获得非*河蟹*跳的人是凤毛麟角，不然网上也不会有那么多人总是问如何提高弹跳力的问题了。
我这里所说的“深蹲”是广义的概念，包括力量举深蹲（比半蹲略深）、举重深蹲（蹲到底，大小腿折叠）、半蹲、浅蹲（1/4深蹲）、颈前深蹲等。
有人排斥深蹲，说会把膝盖、腰练废，那完全是不得要领所致，我反而觉得深蹲是个相当安全的训练动作。
从少年时期落下的“跳跳膝”从没有因为我的大重量深蹲而复发，原因就在于深蹲时膝关节处于“自然”的伸展状态，受力也均匀。
我想，我这个有老伤的人也不会练伤，何况你们健康的人。
没有接触过深蹲的人，需要从20kg的空杆练起，学会如何稳稳地从深蹲架上起杠，体会杠子负于颈后斜方肌的哪部分最舒服（以不压迫颈椎为基本要求），感受双脚站距和脚尖的方向（我建议站距比肩略宽，脚尖自然向外成“外八字”），感觉下蹲与站立时身体整体的发力。
等学会正确的动作后就可以慢慢在奥杠两端加杠铃片了。
举重深蹲是深蹲中最难的，对肌肉力量与关节柔韧性要求都很高，很多人无法保持平衡，因而我对无法很好完成举重深蹲的人建议改作力量举深蹲。
做颈后负重的力量举深蹲可以有效测得你的绝对力量，也能马上计算出你的相对力量水平，所以说杠铃深蹲是必须的。
例如：你体重75kg，深蹲150kg只能完成1次，那你的绝对力量就是150kg，相对力量就是2倍体重。
假设通过锻炼你体重增加到80kg，深蹲180kg一次，那你的力量就进步了，绝对力量增加了30kg，相对力量增加到了2.25倍体重。
有志于提高弹跳力的朋友不能陷入“力量”与“健美”的误区，我都深陷过，看过《垂直弹跳圣经》后相当后悔，所以特此提醒大家。
有过多年健美训练或力量举训练的人知道训练是会上瘾的，所以当准备训练弹跳力时还是无法放下健美或力量举，意淫着鱼和熊掌可以兼得，其实根本不可能。
健美对弹跳力最大的害处是过多的慢速动作和孤立动作影响整体力量的发挥，刻意激增的体重削弱了相对力量，减缓了速度；力量举对弹跳力最大的害处是绝对力量靠极为缓慢的动作和不断增加的体重来突破，大大影响了相对力量和速度。
真正准备提高弹跳力后就要把健美和力量举放一放了。
健美其实不必完全放弃，只是停止刻意增加肌肉围度的训练，也就是避免做“强迫次数”使肌肉不断力竭。
保持原有训练水平即可。
大腿、小腿和肩部要彻底放弃健美式的训练，大腿的深蹲用极限重量的70%～90%做不超过7组，每组不超过10次的力量训练，当90%的重量所做次数可以接近10次时，以前那个100%的极限重量就被突破了。
小腿则做模仿跳跃瞬间的提踵练习，不要快上慢下，更不要慢上慢下，可以手持哑铃做，不建议颈后负杠铃，原因在于跳跃后的冲力会损伤颈椎。
小腿力量强的可以锁紧膝关节做，较弱的则略微屈膝做。
《垂直弹跳圣经》中说弹跳瞬间只要0.2秒，那我们用2秒练小腿肌肉又有何意义呢？有些小腿容易粗壮的人采用2秒收缩小腿肌肉后练出了健美界最棒的“钻石形”小腿，这种小腿视觉和力量肯定很好，但速度就较差了。
练小腿的组数别超过3组，每组次数别超过10次，我们不做耐力训练，不做健美训练。
肩部训练做借力推举或高翻，所谓借力推举就是站立后屈膝，借助腿、腰的力量把杠铃举过头，练过健美的知道借力推举可以用比控制着推更大的重量，但我建议没有器械训练基础的人用较轻的重量做，不然容易受伤。
根据那些跳得高的人的描述，起跳瞬间摆臂动作很重要，而这个借力推举就是提高这方面力量的。
协调性好的人除了借力推还可以练练高翻，高翻的技术很有讲究，三言两语难以表达清楚，有兴趣的人可以请教体校举重队的朋友或观看视频自学。
高翻容易伤手腕和锁骨，读书时体育成绩较差的人最好不要尝试。
跳跃是个由下至上的动作，仅仅小腿、大腿都有力是否就能跳很高呢？回答是否定的。
没有强壮的腰腹，力刚到人体中段就断掉了。
因此为了最大程度开发出弹跳力，腰腹肌群必须要练。
腰腹肌群的训练同样要避开健美的方式，不要总是增加次数导致力竭。
我每周练六休一，效果不错。
腹直肌通过仰卧起坐、仰卧收腿或举腿、悬垂收腿或举腿等方式，腹外斜肌通过各类转体动作练（如：负棒转身），下背肌群通过山羊挺身、直腿硬拉等练。
选择有针对性的动作做1～2组，每组10次即可。
跳跃是个技术动作，跑跳比纵跳难很多，需要多加练习。
在力量、速度训练之余一定要抽空做跳跃的专项练习，量要少，但质量要保证。
像我这种有“跳跳膝”的人最怕的就是速度练习和专项练习，膝盖在全力跑跳下是很不稳固的，说不定哪天哪个动作就扭伤了，戴护膝也无济于事，所以有老伤的人一定要做足热身，这样可以把受伤概率降到最低。
我对有志于练弹跳力的人提供一个训练框架，供你们订计划时用。
先练速度，采用短跑、跳箱、纵跳摸高、跑跳摸高、跳远、提踵等开发一下弹跳力，也可直接采用《AIR ALERT》训练计划（修改次数，最高次数控制在30次以下），等摸高测试发现无法提高进入平台期后，休息一个星期，随后练力量，采用深蹲、硬拉等提高绝对力量与相对力量，主要是相对力量，深蹲重量相对于体重的比值越大越好！此时速度训练可以适当减少。
力量训练需要说明的是力量增长是波浪形上升的，不要害怕起伏，不要因为第三周可能出现的力量下降就误以为到了平台期，有过训练经验的人深知这个道理。
力量上去后，弹跳力肯定能再次提高，随后再回到速度练习中去，争取更上一层楼。
说白了，就是“速度”、“力量”、“速度”、“力量”如此循环，最终的效果就取决于个人的潜力与毅力了。
写《垂直弹跳圣经》的作者既然敢出书承诺任何健康的年轻人（我觉得是指男性）通过科学训练都能把垂直弹跳力提高到1米以上，那大家应该有信心。
希望那些渴望提高弹跳力，渴望扣篮的朋友看了我的文章能有所启发，积极投入到训练中去。
写给大龄的、有老伤的朋友们——膝盖动过手术的朋友我建议你不要做弹跳力训练了。
像我一样有“跳跳膝”，25岁以上的朋友务必在训练前做足热身，除了微微出汗外还要感觉脚踝、膝盖等关节都热了才能做大强度训练，训练中佩戴护膝，训练结束要按摩膝盖、揉捏胫骨、轻拍小腿促进恢复。
男性25岁过后身体的恢复能力比以前慢很多，休息极为重要，训练周期必须拉长，我们可能练3个月仅等于18岁的人练1个月，所以不能急躁、浮躁，踏踏实实地来。
类似“跳跳膝”的髌骨炎症在稳定的运动轨迹中不易发作，所以深蹲很安全，但在突变的运动轨迹中极易发作，如：打篮球时做的急停、变向、胯下运球等，有老伤的朋友要特别注意。
速度练习容易诱发老伤，建议弹跳力训练中有过两次老伤复发的朋友就别再坚持了，毕竟健康是第一位的。
（本文仅讨论弹跳力，不谈论篮球与弹跳力的关系，请回帖的朋友不要说类似“打篮球光有弹跳力没用”之类的话，谢谢配合）好文 LZ我和你是同好说说我的练习方法吧我主要是通过短距离冲刺双手脑后抱头跳楼梯每次跳3到4组每组24跳每跳是五层楼梯这两种方法发展弹跳到目前还没有去上力量做深蹲我感觉这两样练习方法效果明显就是进步的速度太慢很需要坚持就我目前的情况来说从半年前的一次最高跳4层楼梯现在一次最高跳六层楼梯现在摸高在3。
05M左右我身高170 体重58KG。