放松训练
肌肉放松训练流程
肌肉放松训练流程
1. 寻找一个安静、舒适的环境
确保环境安静、光线柔和,避免被打扰。
找一个舒适的椅子或垫子,让你能够完全放松身体。
2. 调整呼吸
采用腹式呼吸,缓慢而深长地吸气和呼气。
专注于呼吸的节奏,让身心进入放松状态。
3. 从头到脚进行系统性放松
开始从头部开始放松。
告诉自己头部放松,然后逐步向下放松面部、颈部、肩膀、手臂、躯干、腿部和脚部等身体各个部位的肌肉。
4. 运用肌肉紧张和放松的技巧
有意地短暂紧张某个部位的肌肉,然后再放松。
对比紧张和放松的感觉,有助于更好地放松肌肉。
5. 保持专注
如果注意力开始分散,不要责备自己,只是带回注意力专注于呼吸和放松。
6. 结合imagery imagery吗
想象自己置身于一个令人放松的环境中,比如海滩、森林或温泉等,让放松状态更加深入。
7. 维持放松状态
保持这种全身放松的状态15到20分钟。
8. 结束训练
慢慢将注意力转移回当下环境。
以轻柔的动作结束训练。
持之以恒地进行肌肉放松训练,可以有效减轻压力和焦虑,提高生活质量。
需要注意的是,如果出现严重的身体或心理问题,应及时寻求专业帮助。
放松训练名词解释
放松训练名词解释放松训练名词解释：放松训练是指有意识地、主动地在自己身体中安排某种具有明确目的和作用的肌肉活动，以消除紧张和其它不适感。
放松训练就是通过专门的身体锻炼或者心理调节，使紧张得到松弛，以达到改善机体功能和调节精神状态的一种身心锻炼方法。
放松训练对身心健康十分有益。
例如，美国南加州大学体育系的苏拉斯教授与麻省理工学院的米勒教授，合著了《运动心理学》(纽约出版社， 1986年)，书中论述了几种常见的放松训练方法：(1)静态控制法：静态控制法的特点是将被试者置于比较固定的情境中去练习，通过缓慢、柔和而持续的动作来增强练习者的自信心。
例如，在训练“听”的技能时，通常将被试者置于无声的房间里，仅靠口型和手势进行练习;在训练“说”的技能时，则将被试者置于喧闹嘈杂的环境中，让其背诵或表演有声的内容;而在训练“视”的技能时，将被试者置于光线阴暗的小屋里，面前悬挂一盏微弱的灯，让其集中注意力去看书或思考问题。
这样经过一段时间的训练，便可提高被试者听觉的定向性，并逐步扩展到改变其视觉定向性，从而获得放松的效果。
(2)随意控制法：随意控制法的特点是练习者根据自己当时的需要和情绪状态来决定放松的程度。
例如，在一次放松训练中，可以先将自己安排在森林中，舒适地躺下，做些深呼吸;接着，闭上双眼，在脑海里描绘一幅平静的图景，仿佛面前展开了一片绿色的海洋。
然后，通过想象自己正坐在宁静的海滩上，忘却了周围的一切，完全进入了另外一个世界……随着训练的不断深入，练习者越来越沉浸于这种虚幻的意境之中。
静态控制法：静态控制法的特点是将被试者置于比较固定的情境中去练习，通过缓慢、柔和而持续的动作来增强练习者的自信心。
例如，在训练“听”的技能时，通常将被试者置于无声的房间里，仅靠口型和手势进行练习;在训练“说”的技能时，则将被试者置于喧闹嘈杂的环境中，让其背诵或表演有声的内容;而在训练“视”的技能时，将被试者置于光线阴暗的小屋里，面前悬挂一盏微弱的灯，让其集中注意力去看书或思考问题。
心理学之放松训练方式
放松训练方式1.自我放松训练自我放松训练是用于克服紧张、焦虑的方法,目的是使身心放松，使生理与心理活动趋于平衡，使人从烦恼、愤恨、紧张、忧愁等不良情绪中解脱出来，达到内心的平静与安宁。
放松的具体方法有多种，如深度呼吸训练、静心反思、生物反馈、意象训练等。
(1)深度呼吸训练这种训练方法简单易行，不受场所、时间等条件的限制，行、站、坐、卧都可以进行。
其目的是通过深度呼吸，使身体各组织器官与呼吸节律发生共振，从而达到身心放松的效果。
下面让我们试做一次，看效果怎样。
现在请你放下手中正再做的事情。
如果你身边有椅子，请你全身放松坐在椅子上，调整你的坐姿，直到感觉最好、最舒服为止。
如果你在寝室，请你全身放松仰卧在床上。
如果你身边什么也没有，就请你全身放松站在你认为最方便的地方。
准备好了，我们就开始做放松训练。
指导语：请用鼻子深吸一口气，再慢慢地、均匀地呼出，呼气时平和而舒畅。
继续呼吸，慢慢地、均匀地、深长地、平和而舒畅地呼吸。
现在让我们数一下呼吸的次数，一、二、三……十；再重新开始，从一数到十。
你可以重复数10遍、20遍。
注意一下你身体各部位的感觉，各部位感觉在渐渐地、渐渐地与呼吸节律趋向一致。
全身的毛孔在随着肺部的一张一合有规律地开合、开合……。
现在你不仅仅是用肺呼吸，而且还在用身体来呼吸；吸气的时候，似乎空气从身体的毛孔中吸入，呼气的时候，气体又从毛孔中呼出。
吸进新鲜的空气，呼出污浊的气体，一次，二次，三次……，渐渐地你会感觉到身体各个部位很放松，很通畅，仿佛整个身体融入了大自然之中。
好了，我们的放松训练要结束了，请慢慢闭上你的眼睛，静静地，不去想任何事情。
过一两分钟就可以做你该做的事情了。
(2)音乐与情绪调节在国外,音乐调节已应用到外科手术和精神病、抑郁症、焦虑症的治疗上。
如忧郁烦恼时，可以听《蓝色多瑙河》、《卡门》、《渔舟唱晚》等意境广阔、充满活力、轻松愉快的音乐；失眠时可以听莫扎特的优雅宁静的《摇篮曲》、门德尔松的《仲夏夜之梦》等乐曲；情绪浮躁时可以听《小夜曲》等宁静清爽的乐曲。
100米短跑的途中跑放松训练对成绩提高的影响
100米短跑的途中跑放松训练对成绩提高的影响
100米短跑是田径比赛中的一项技术活动，需要选手在短时间内以最快的速度冲过终
点线。
而在100米短跑的途中，跑放松训练对选手的成绩提高起着至关重要的影响。
本文
将从放松训练的概念、放松训练的原理、以及放松训练对成绩提高的影响这几个方面来详
细阐述。
我们来认识一下什么是放松训练。
放松训练是指在比赛或训练过程中，通过一系列的
专门运动训练来帮助选手放松肌肉，降低肌肉紧张度，提高身体的灵活性和柔韧性，从而
达到减少疲劳，提高身体状态的目的。
在100米短跑比赛中，放松训练是指在比赛途中，
选择适当的时间进行一些特定的运动动作和呼吸训练，以放松紧张的肌肉和提高体能，为
下一次爆发提供更好的状态。
放松训练的原理是什么呢？100米短跑比赛需要选手在极短的时间内达到最高的速度，这就要求选手在比赛途中能够有效地释放肌肉的紧张度，以便更好地使用肌肉蓄积的能量
来提高速度。
通过进行放松训练，可以增加身体的柔韧性和灵活性，减少肌肉的紧张程度，从而提高肌肉爆发时的效率，使得选手更容易达到最高速度。
放松训练也可以帮助选手降
低心率，减少焦虑和紧张情绪，提高对比赛的适应能力，从而更好地应对比赛中的压力和
变化。
100米短跑的途中，进行放松训练是非常重要的。
通过适当的放松训练，可以提高选
手的爆发力和速度，减少疲劳和紧张情绪，提高比赛的适应能力，从而对成绩的提高起到
积极的影响。
在日常的训练中，选手们应该重视放松训练，选择合适的时间和方式进行放
松训练，从而更好地提高自己的成绩。
学会放松缓解压力的方法总结
学会放松缓解压力的方法总结在现代社会中，我们面临着各种各样的压力，无论是来自学业、工作、人际关系还是其他方面的压力，都可能对我们的身心健康造成负面影响。
因此，学会放松并有效缓解压力成为了我们应对现代生活的必备技能。
本文将总结一些有效的放松缓解压力的方法，帮助读者在忙碌的生活中找到平衡与内心的宁静。
1. 呼吸练习呼吸练习是一种简单而有效的放松技巧。
当我们感到压力累积时，我们可以找一个安静的地方坐下来，闭上眼睛，开始专注于自己的呼吸。
深吸一口气，然后慢慢地吐气，同时注意身体内部的感受。
通过这种深呼吸的方式，我们可以降低心率和血压，缓解紧张情绪，使得身心得到放松。
2. 身体运动适度的身体运动可以释放累积的压力，并促进身体的健康。
无论是散步、慢跑、瑜伽还是其他形式的运动，都可以帮助我们放松身心，并提升大脑中的快乐激素分泌。
此外，身体运动对于改善睡眠质量、增强免疫系统功能等方面也有积极的影响，帮助我们更好地应对压力。
3. 心理放松训练心理放松训练是一种通过认知和情绪调节来缓解压力的方法。
常见的心理放松训练包括：渐进性肌肉松弛法、正念冥想和可视化想象等。
在实践过程中，我们可以选择适合自己的一种或多种方法，每天进行一定的训练，以帮助自己更好地应对压力和放松身心。
4. 创造放松环境创造一个适宜的放松环境对释放压力有着重要的作用。
我们可以将空间布置得温馨舒适，选择柔和的灯光和音乐，让自己感觉舒适和放松。
此外，使用香薰或蜡烛等放松工具也可以增添一份宁静和平静。
在这个环境中，我们可以进行阅读、听音乐、绘画等放松活动，减轻压力，恢复活力。
5. 社交互动与身边的家人、朋友或同事保持良好的社交互动也是缓解压力的有效途径。
与他人分享自己的感受和困扰，寻求倾听和支持，可以减轻我们心理上的负担，并找到解决问题的办法。
此外，参加社交活动、群体运动或者志愿者服务等也能够帮助我们与社会环境相互交流，减轻压力并增加快乐感。
6. 时间管理合理的时间管理可以避免因任务紧张而产生的压力。
放松训练的方法
放松训练的方法放松训练对于缓解压力、改善睡眠、提高工作效率等方面都有着重要的作用。
下面将介绍一些简单易行的放松训练方法，希望能够帮助大家更好地放松身心，提高生活质量。
首先，深呼吸是一种非常有效的放松训练方法。
可以通过腹式呼吸来进行深呼吸练习，即在吸气时使腹部膨胀，然后在呼气时使腹部缩小。
这种呼吸方式可以帮助放松身心，减轻焦虑和紧张情绪。
可以选择一个安静舒适的环境，闭上眼睛，集中注意力进行深呼吸练习，每天坚持几分钟，效果会非常明显。
其次，肌肉放松训练也是一种常见的放松方法。
通过有意识地放松身体各个部位的肌肉，可以有效地缓解身体的紧张感。
可以选择从头部开始，逐渐放松颈部、肩部、手臂、背部、腰部、臀部、大腿、小腿和脚部的肌肉，每个部位保持放松约10秒钟，然后再逐渐收紧再放松。
这种肌肉放松训练可以帮助改善睡眠质量，减轻肌肉疲劳和紧张感。
另外，瑜伽和冥想也是非常有效的放松训练方法。
瑜伽通过各种体式的练习，可以帮助身体得到放松，同时也可以调整呼吸，提高专注力。
冥想则可以通过集中注意力来帮助放松身心，减轻压力和焦虑。
可以选择在早晨或者晚上进行瑜伽和冥想练习，每天坚持一段时间，会有明显的效果。
最后，按摩和温泉浴也是一种非常愉快的放松训练方法。
按摩可以帮助舒缓肌肉，促进血液循环，缓解疲劳和紧张感。
而泡温泉则可以帮助放松身心，缓解压力，提高睡眠质量。
可以选择在周末或者假期的时候去按摩店或者温泉度假村进行放松训练，享受一段舒适的时光。
综上所述，放松训练的方法有很多种，每个人可以根据自己的喜好和实际情况选择适合自己的放松方法。
希望大家能够重视放松训练，让自己的生活更加健康、快乐和充实。
放松训练名词解释
放松训练名词解释放松训练1、放松训练的含义：由于工作或生活节奏的加快，人们的压力和精神负担也随之加重，因此许多人会出现紧张、忧虑、焦躁、抑郁、失眠、嗜睡、消化不良等一系列症状，严重影响了人们的正常工作和生活。
放松训练不是对健康的损害，而是为了增强人们身体的适应能力。
经常进行这种训练，可以帮助人们学会怎样更好地放松身心，从而提高人们的生活质量，更好地享受人生。
2、放松训练的目的：减少肌肉疲劳，缓解焦虑情绪，改善睡眠，提高免疫功能，促进疾病康复，减轻药物副作用。
3、放松训练的时间：早晨醒来后，晚上睡觉前，在公园、田野里、树林中散步时，都是进行放松训练的好时机。
在每天固定的时间放松，长期坚持下去，对身心健康大有裨益。
4、放松训练的要领：舒适地坐在椅子上，闭上双眼，向自己的身体四周慢慢地平静地呼吸，直到全身开始放松为止。
5、放松训练的原则：全身性原则：从头到脚，每一个部位都得到充分放松;简单性原则：简单的动作、重复的次数越多越好;规律性原则：安排在日常生活中，长期坚持下去;渐进性原则：让身体有一个适应过程。
通过身体的放松可以使全身肌肉放松，消除肌肉僵硬感和紧张状态，增加身体的灵活性、协调性和柔韧性。
对于久坐办公室的白领女性来说，可以预防颈椎、腰椎等疾病，保持和改善体形。
很多男性因为应酬较多，经常出现喝酒、抽烟、熬夜等不良生活习惯，这些都可以通过放松训练来达到改善的目的。
3、放松训练的主要内容：采用各种方式对躯干、骨盆、髋部、腰部、颈部、肩部等处进行系统的拉伸运动。
当然，并不是所有人都需要进行放松训练，如果你的身体非常健康，没有什么疾病，那就完全没必要进行这项活动。
另外，做放松训练的时候一定要遵循科学合理的顺序，才能获得最好的效果。
先做上肢运动，再做下肢运动，从左右两侧做动作，最后再做躯干部运动。
5、放松训练的注意事项：要避免因用力过度而造成损伤，而且要尽量缓慢进行。
每天练习的时间不要太长，而且要持之以恒。
放松训练指导词
放松训练指导词放松训练对于身心健康非常重要，它能够帮助我们缓解压力、恢复活力和增强个人幸福感。
以下是一些放松训练的指导词，希望能帮助您进一步掌握放松技巧。
1. 呼吸练* 坐直并舒展身体，闭上双眼。
* 注意呼吸，缓慢地吸气，然后慢慢呼气。
* 将注意力集中在呼吸上，感受气息进入和离开身体。
* 深呼吸数次，每次呼气都尽可能放松身体。
2. 肌肉放松* 坐或躺下，关闭眼睛。
* 从脚趾开始，逐渐放松脚部所有肌肉。
* 慢慢放松小腿、大腿、臀部和腹部的肌肉。
* 同样地，放松手臂、肩膀、脖子和头部的肌肉。
* 最后，放松面部的肌肉，特别是眉毛和嘴唇周围的肌肉。
3. 观察感官* 闭上眼睛，专注于感受和觉察每个感官。
* 注意身体接触的感觉，如衣物触摸皮肤的感觉、脚底与地面接触的感觉等。
* 注意任何声音，聆听周围的环境声音、自己的呼吸声等。
* 关注嗅觉和味觉，注意纳闷香气或味道。
* 留意任何视觉刺激，即使闭着眼睛也可以通过注意眼皮下的光线或图像来感知。
4. 冥想* 找一个宁静的地方，找个舒适的坐姿。
* 关闭眼睛，专注于呼吸。
* 将注意力集中在呼吸的感觉和自己的情绪上。
* 努力接受任何思绪的出现，但不要让它们干扰你的冥想。
* 继续保持专注，直到你感到内心平静和放松。
这些放松训练指导词可以帮助您在日常生活中获得放松和平静的时刻。
无论是在工作中还是家庭生活中，花一些时间自己放松，对于身心健康至关重要。
不要忘记适应自己的节奏，选择合适的时间和环境进行放松训练，享受宁静的时刻。
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心理性反应 psychological response
认知能力 cognitive ability
记忆力memory下降 注意力attention降低 创造力creativity降低 弹性思考的能力降低 问题解决problem resolving、判断与做决 策decision making的能力降低
放松体操
• （1）仰卧位：A、两上肢放松置于躯体两侧，轻 握拳、握拳、紧握拳，再放松（单侧、两侧交替、 两侧同时）；B、外展两上肢，用力下压，放松 （单侧、两侧交替、两侧同时）；C、两上肢放松 置于躯体侧，手指伸展，腕用力背伸让手紧张抬起， 放松放下（两侧同时）；D、抬起前臂，放松放下 （两侧同时）；
放松体操
• E、端坐，抬头，高举两臂，放松全身重力向 下，向前下垂头，两臂自然落下（单侧、两侧 交替、两侧同时）；F、坐在椅子前端用手抓 住其边缘，伸展下肢，以跟为轴，作内旋、外 旋。
颈椎病医疗体操
• 左右旋转 • 伸颈拔背 • 与项争力 • 环绕颈项
• 擦颈按摩
问题 Question
• Are you under stress ?
When
do you feel stressed?
举例 examples
• 考试 失恋 没钱 伤病 违规 谋职
疼痛
离开亲朋
神经肌肉损伤 劳累
渐进性松弛法（也称对比法、 JACOBSON法）
• 完全松弛了的肌肉在被动运动时完全没有阻 力，如上肢完全松弛，被动抬起后一松手， 上肢自然落下；如下肢完全松弛，让患者坐 在床沿，下肢下垂，当推动下肢时，会像钟 摆一样摆动。
渐进性松弛法（也称对比法、JACOBSON法）
• 以上方法可对重点部位放松，也可作全身肌肉 放松，对后者则必须伸、屈肌均放松。在确信 已经放松后，宜在松弛状态下休息30分钟。
Байду номын сангаас
生理性反应 physiological reaction
免疫系統： 如风湿性关节炎RA rheumarthritis、 全身性红斑狼疮SLE、慢性肝炎chronic hepatitis 皮肤疾病： 如荨麻疹nettle rash、痒症itching 过度出汗
內分泌系統： 如甲亢hyperthyreosis、肾上腺素大量分 泌
交替法
• 对各部位具体放松的办法如下：A、肩部： 将您的肩拉向您的脚；B、上肢：向外抬起 您的上臂，稍稍伸直肘部；C、手：张开您 的手掌和手指，并置于桌面；D、髋：将您 的双腿分开；E、膝：稍伸直您的双腿；
交替法
• F、脚：将足趾向下屈曲；G、头：将头后仰 靠背；H、背部：将背向后压；I、腰部：将 腰向后压；J、下颌：不要张嘴，将下颌向下 牵拉；K、呼吸：要求“叹气”，感到腰部在 缩小。在作上述练习中，要求环境安静，无干 扰。
下垂摆动
• 将上肢或下肢均置于下垂位，作前后和放松 摆动，直至肢端出现明显麻胀感为止。此类 摆动特别适宜于缓解强直性震颤麻痹 （Parkinson病）。也可加0.5—1KG重量于 肢体，再作摆动。本法适用于肩、髋、膝部 的放松。
放松体操
• 多用于明显紧张而又无法放松者，如颈、肩、 胸、背部的肌群。若在体操前先进行热敷或 按摩（轻而放松手法），可促进肌肉松弛。 体操可在卧、坐、站各种姿势下进行。要求 和呼吸配合，吸气时收缩肌群，呼气时放松 还原。具体体操方法举例如下：
交替法
• 坐位或卧位均可，然后收缩可以消除 某些紧张的拮抗肌群，以使紧张的肌 群得到松弛。注意！这里不是以放松 的方法而是以收缩拮抗肌的办法来促 使原先紧张的肌群松弛。
交替法
• 其程序和对比法正好相反，从近端至远端， 身体的每一部位可用如下口令：“活动您的 肢体”，这样可使患者紧张“紧缩”的部位 松开；“现在不要动了”；“让脑子体会一 下现在新体位的感觉”。以上三个口令允许 患者有足够时间去体会它，不必匆忙应答。
心理性反应 psychological responses
情绪反应 (emotional reaction)
亢奋 excited 焦虑anxious、抑郁depressed 害怕 scared 紧张 tense 生气angry 情绪不稳定 emotional instability 无助helpless、无望感 hopeless
放松体操
• E、两上肢从体侧伸展并抬起，放松落下（单 侧、两侧交替、两侧同时），注意不让上肢抬 得太高，以避免其下落时引起因肘关节无力出 现的防御性的弯曲反跳。这些练习以同样的方 法也用于下肢。F、稍抬起头，放松放下；G、 抬起上半身，放松，象躺下一样放下。
放松体操
• （2）坐位：A、向上伸展上肢，放松落下 （单侧、两侧交替，两侧同时）；B、将腰挺 起（如端坐），放松弓腰弓背如平常坐，使全 身重力向下；C、两上肢伸展向上，同时挺腰， 放松上肢自然落下，同时弓腰弓背（单侧、两 侧交替、两侧同时）；D、端坐，抬头，放松 坐，全身重力向下，头向前垂下（不向后垂）；
医疗体操与放松训练
千里之外
医疗体操
• 骨关节疾病医疗体操 • 心血管病医疗体操
• 偏瘫患者早期床上医疗体操
骨关节疾病医疗体操
• 颈椎病医疗体操
• 下腰痛医疗体操 • 肩周炎医疗体操 • 脊柱侧弯矫正体操
颈椎病医疗体操
• 适应症
症状基本缓解或呈慢性状态时的各型颈椎病
• 禁忌症
1.症状急性发作期宜局部休息，不宜增加运动刺激 2.有较明显或进行性脊髓受压症状时禁忌运动 3.椎动脉型颈椎病时颈部旋转宜轻柔缓慢，幅度要 适当控制
• 肌肉与精神的放松是相辅相成的，训练时应兼顾。
放松方法 means
•中华气功 qigong
印度瑜珈
yoga
日本坐禅sitting exercise 美国渐进松弛训练progressive
relaxation
training、超验冥想TM transcendental meditation
德国自生训练autogenic
渐进性松弛法（也称对比法、 JACOBSON法）
• 渐进性的放松训练是对抗焦虑的一种常 用方法，和系统脱敏疗法相结合，可治 疗各种焦虑性神经症、恐怖症，且对各 系统的身心疾病都有较好的疗效。也可 用于放松肌肉紧张。
渐进性松弛法（也称对比法、 JACOBSON法）
• 其生理依据是肌肉强有力收缩后，通过诱导的原理 可使同一肌肉产生相同强度的松弛。
几次，使被试完全安静下来。
渐进性松弛法（也称对比法、JACOBSON法）
• 治疗师/医生在一旁用言语指导和暗示， “坐好，尽可能地 使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松……现在，首先握 紧右手拳头，把右拳逐渐握紧，在您这样做时，您要体会紧 张的感觉，继续握紧拳头，并体会右拳、右臂的紧张。现在， 放松……让您右手指放松，看看您此时的感觉如何……现在， 您自己去试试全部再放松一遍。……再来一遍，把右拳握起 来……保持握紧，再次体会紧张感觉……现在，放松，把您 的手指伸开，您再次注意体会其中的不同，……现在，您左 手重复这样做。”以同样的方法用于放松左手与左臂。一般 从远端肌肉开始，然后至近端肌群。
• 通常要先使患者反复练习肌肉的收缩和松弛，以提
高肌肉的感觉，才能使肌肉真正得到松弛。
渐进性松弛法（也称对比法、JACOBSON法）
• 最好在既安静又无他人干扰的环境下进行，松解所 有束缚身上的带子，包括皮带、手表、眼镜等，处
于舒适位置。要求训练者想象最能令人松弛和愉快
的情景令其放松，并用深而慢呼吸，在深吸气后屏 息数秒钟，然后缓缓呼气同时放松全身。如此重复
生理性反应 physiological reaction
心血管系统：如高血压HBP、偏头痛 migraine、心悸、心跳过快 呼吸系統：如气喘asthma、支气管痉挛 bronchial spasm、换气过度 消化系統： 如消化性溃疡peptic ulcer、心 因性腹泻 diarrhea、胃炎gastritis
慢性疼痛： 如腰酸背痛LBP、肩膀、颈部僵硬疼痛
运动系统：肌肉紧张。
放松的意义 significance
压力/ 紧张
行为 情绪 认知 生理
放松
放松方法 means
• • • • • • 听音乐 看电影 桑拿 旅游 聊天 游戏 。。。
？
定义 definition
• 放松训练relaxation training，又称为放松疗法 relaxation therapy，松弛训练。是指通过主动 地松弛肌肉或/及精神而达到有意识地控制自身的 心理生理活动、改善机体紊乱功能的心理治疗方法 （身心放松的锻炼方法） 。
training
都是以身心放松为主要目的的自我控制训练。
放松训练的途径 approach
• 运动生理学 athletic physiology角度：通过运动达到松 弛
• 心理生理学 psychophysiology角度 ：通过精神/意念调 整达到松弛
• 生物反馈学biofeedback角度 ：通过生物反馈达到松弛
渐进性松弛法（也称对比法、JACOBSON法） • 将腕关节作背伸并保持数秒钟，使前臂背侧 肘关节部感到有一种模糊的、部位不明确的 紧张感觉。这种感觉不同于在作腕关节被动 屈曲所产生的牵拉紧张感。为了体会这一点， 有时可让患者反复多次进行腕关节的伸屈。
渐进性松弛法（也称对比法、JACOBSON法） • 当体会到紧张感后，即停止作背伸腕关节的 动作，让腕自然下落（不是主动屈腕），紧 张感也随之减弱。这种紧张感减弱和消失也 就是肌肉松弛。若屈肌过分紧张，则可作腕 关节主动掌屈，体会屈肌的紧张，接着进行 松弛。反复练习直至肌肉得到很好放松为止。 然后，一个一个关节作伸肌和屈肌的松弛。
（ ）
-
伸 肌
屈 肌
交替法
• 例如，伸肌的肌梭传入纤维进入中枢后，直 接兴奋伸肌的α运动神经元，同时发出侧支 兴奋一个抑制性神经元，转而抑制屈肌的α 运动神经元，导致伸肌收缩而屈肌舒张；这 种抑制曾被称为交互抑制。这种形式的抑制 不是脊髓独有的，脑内也有。这种抑制能使 不同中枢之间的活动协调起来。拮抗肌可因 主缩肌（原动肌）的紧张产生相应的负诱导 而出现抑制松弛。