中级拜日体式序列
瑜伽体式 拜日集7
瑜伽体式拜日集
哈他拜日式A
要点：山式-弦月式-折腹式-骑马式-下犬式-大拜式-蛇击式(眼镜蛇式)-下犬式（狗摆尾）-骑马式-折腹式-弦月-山式
哈他拜日式B（108拜日式）
要点：山式-弦月式-折腹式-骑马式-下犬式-板式-眼镜蛇式-下犬式（狗摆尾）-骑马式-折腹式-弦月式-山式
艾扬格拜日式
要点：山式-弦月式-折腹式-下犬式-板式-四柱-上犬式-四柱-上犬式-四柱-上犬式-四柱-下犬式-折腹式-弦月式-山式
功效：缓解压力，锻炼手腿腰腹部的肌肉，灵活脊椎，促进身体各部位的血液循环，帮助清醒头脑，对消化系统循环，呼吸系统，内分泌系统，神经系统，和肌肉系统，互相达到和谐的状态。
阿斯汤加拜日A
要点：山式-弦月-折腹式-四柱-上犬式-下犬式-折腹式-弦月-山式 X5
阿斯汤加拜日B
要点：山式-幻椅式-折腹式-四柱-上犬式-下犬式-战士一式-四柱-上犬式-下犬式-战士一式（反）-四柱-上犬式-下犬式-折腹式-幻椅式-山式。
拜日式
拜日十二式图解向太阳敬礼式，又称为拜日式。
许多人会把这一瑜伽动作作为开始练习瑜伽前的热身瑜伽，是最常做的瑜伽动作，也是瑜伽入门的基本动作。
向太阳致敬式体对身体各个不同系统都能产生良好影响，如消化系统、肌肉系统，等等。
向太阳致敬式不仅仅对以上每一个系统个别的有益，而且有助于使各系统互相达致和谐状态。
对人体各主要系统以及对人体整体的这么些有利影响显然带来的结果是：健康、活力充沛以及一个更为警醒、清晰的心灵。
1、挺身站立，但要放松，两脚靠拢，两掌在胸前合十，正常呼吸。
2、两脚保持平放在地上。
随着你把双臂高举头上（举臂时，两手食指相触，掌心向前），缓慢而深长的吸气，上身自腰部起向后方弯下。
在这样做的过程中，两腿、两臂都伸直；上身向后弯以帮助增加脊柱的弯度。
3、一面呼气，一面慢慢向前弯身，用双掌或两手手指触及地板（不要弯曲双膝）。
以不感到太费力为限，尽量使头部靠近双膝。
4、一面保持两掌和右脚在地板上稳定不动，慢慢吸气，同时把左脚向后伸展。
同时慢慢把头向后弯，胸部向前方梃出，背部则成凹拱形。
5、一面慢慢呼气，一面把右脚向后移，使两脚靠拢，臀部向上方抬起。
两脚脚跟尽量压向地面，两臂和两腿伸直。
你的身体应该像一座桥的样子。
6、一面吸气，一面让臀部微微向前方移动，一直到两臂垂直于地面为止。
7、然后蓄气不呼，弯曲两肘，膝盖着地，把胸膛朝着地板方向放低，保持胸部略高于地面，一边慢慢呼气，一边把胸部向前移。
8、直到你的腹部，你的两条大腿接触地面。
吸气，同时慢慢伸直两臂，上身从腰部向上升起。
你的背部应成凹拱形，头部像眼镜蛇式那样向后仰起。
9、呼气，同时把臀部升高到空中。
10、边吸气，一边弯曲左腿并向前迈一大步，左脚脚趾与两手指尖平行。
向上看，胸膛向前挺，脊柱成凹拱形。
11、一边保持两掌放在地板上，一边慢慢呼气，把右脚收回与左脚并拢，伸直双腿，尽量使头部靠近双膝。
12、吸气，两臂伸直慢慢抬高，同时慢慢抬起身体，两臂和背部向后弯。
瑜伽拜日式（图解）
学习辅助网 瑜伽拜日式(图解)添加时间：2011-2-28学会了瑜珈入门的呼吸法，我们再要学习的是“拜日式”，这是你在开始瑜珈前的热身运动，也是瑜珈基础柔软术。
这套堪称最合理有效的全身调适法，适用于各种运动前的暖身，共计有十二个动作，先后牵扯了头一胸一腰一脸一腿一臀，而对全身进行了彻底按摩，柔软了全身的筋骨。
因此，若平常生活忙得实在抽不出时间练习其他瑜珈术，每天请至少抽出15分钟做3-5次“拜日式”，即可舒畅紧绷一整天的身心，你会讶异这套暖身运动为你带来的改变。
1、直立，闭上双眼全身尽量放松，两肘成90度弯曲，双掌对合于胸前，调息2次（腹式呼吸），调息时心无杂念.意识力随气体游走于胸腹之中。
2、用鼻子吸气双臂自然向上举腰，肩、背尽量往后弯，感觉到胸腹逐渐扩张.气体逐步涌入。
3、鼻子吐气，上半身慢慢还原，紧接着上半身往前弯。
如摸不到地上.可用瑜珈砖辅助。
4、吸气，左腿向后伸直，左膝以下慢慢着地，右膝成弓形，双臂自然下垂.头、颈、胸尽量扩胸后仰，臀部下降，意识集中于胸、腹部，然后鼻子慢慢吐气。
5、吸气，双脚、双掌着地，双腿并拢，臀部向上提.胸椎向内推，全身成一个三角形，然后慢慢吐气，调息2次。
6、吸气，双臂直立，支撑上半身，使之提高离地，头、颈、胸尽量往后仰，腰往前推，再吐气。
做完以上分解动作，再按5→4→3→2整组重复3次。
作用：全身血液循环畅通，同时借着呼吸法.使充满于血液中的氧气更能发挥消除贫血症状的良好效果，同时也增进内脏器官的机能，并增加造血力，以及矫正背脊骨的歪斜，调整自律神经，帮助体态和身材直挺且窈窕，精神舒畅。
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瑜伽最经典的拜日12式肌肉解析！
瑜伽最经典的拜日12式肌肉解析！【什么是拜日式？】拜日式，由十二个姿势组成：祈祷式——展臂式——前屈式——骑马式——下犬式——八体投地式——上犬式——下犬式——骑马式——前屈式——展臂式——祈祷式还原式拜日式是古印度瑜伽师的一个串联练习动作，意思是向太阳致敬。
据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势，所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。
【练习拜日式的好处】练习拜日式主要可以帮助我们舒展身体、平和内心，12个拜日式有12种不同的功效。
像调节腹部器官，改善消化系统；缓解腿部不适、使脊椎神经恢复活力；强化腿部韧带，活化髋关节，让能量流经骨盆位置，滋养生殖系统等都是练习拜日式的好处。
当然在练习过程中，也有不同的肌肉在发挥作用。
具体是什么一起来看看吧~01. 祈祷式意指：向所有的朋友致敬！动作说明：•双脚并拢，脚趾对齐，双脚内沿相贴，双掌心均匀用力•双手合十于胸前，大拇指轻触胸骨，其余四指并拢指向斜上方•保持正常呼吸功效：集中和宁静思绪。
02. 展臂式意指：向杰出的人致敬！动作说明：•双手举过头顶，同时抬起手臂并向后弯曲躯干•两臂之间距离与肩同宽，身体向后稍微弯曲躯干•举起手臂时深呼吸功效：帮助我们集中意念，加强能量，调节腹部器官，改善消化系统。
03. 前屈式意指：向诱发活动的人致敬！动作说明：•双手臂带动身体向前弯曲，保持双腿伸直•手掌撑地，上身靠近双腿功效：预延展腘绳肌，以及腿部后侧肌肉，缓解腿部不适。
也可以强健腹腔内部器官，减缓心跳，使脊椎神经恢复活力。
04. 骑马式意指：向照亮人的人致敬！动作说明：•右脚向前迈出一大步，放于我们双手之间的垫子上，右腿膝盖位于你的胸前，髋部的左侧向前并向下方推送•手指尖触地，胸骨上提，头顶向上顶送，保持放松功效：拉伸腿部肌肉、修长双腿的同时，强化腿部韧带，活化髋关节，让能量流经骨盆位置，滋养生殖系统。
05. 下犬式意指：向在空中迅速移动的人致敬！动作说明：•将右脚向后与左脚并拢，臀部上顶•髋关节弯曲，膝关节伸展，脚跟放在地面上功效：半倒置体式，使内脏器官向上走，促进腹内部器官的活力，并且加强腹部力量；使大脑安静，身心放松。
【瑜伽体式】拜日十二式
【瑜伽体式】拜日十二式拜日式是古印度流传至今的最经典的瑜伽体式之一，也称作太阳致敬式或祈阳式。
它的诞生，源自于古印度人清晨起床后，面对着地平线上那一轮冉冉升起的红日，为感恩太阳赐予人类光明与能量，而创造的一套膜拜太阳神的体式。
拜日式这可不是一个单一的静态体式，而是瑜伽中最常用的一套串联体式。
作为瑜伽体位练习的初级入门方法和热身动作，拜日式相当于瑜伽练习的一个“入场券”，它的每一个体式，都蕴藏着瑜伽智慧的能量。
拜日十二式动作解析1、祈祷式（山式）：双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前段。
平缓呼吸，全身放松。
要点：通过深长的呼吸让身心都慢慢送下来。
功效：集中和宁静思绪。
2、脊柱后弯式：脊柱后弯，头部后仰。
要点：髋部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整条脊柱上。
功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。
加强脊神经，开阔肺叶。
瑜伽拜日式怎么做3、增延脊柱伸展式：身向前倾，双手抓住同侧脚踝，尽量使身体贴近双腿。
要点：双腿不要弯曲，腹部、胸部、面部都贴近身体。
功效：功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。
4、新月式：双手撑于两脚外侧，右脚向后退行一步，双手高举过头顶，然后呼气，脊柱后弯，头部后仰。
要点：髋部向下沉，让髋部得到充分的锻炼；左腿在前，右腿在后。
功效：按摩腹部器官，改善其活动功能。
加强两腿肌肉，增强平衡能力。
5、顶峰式（下犬式）：左脚向后退行一步，双膝并拢，呼气，将双肩下压，尽量让脚跟触地。
要点：双肩下压，让上身充分的伸展开。
功效：强化四肢神经和肌肉。
与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。
6、八体投地式：保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，胸部下颌贴于地面。
要点：下巴、胸部贴地。
功效：内脏倒置，促进内脏自我按摩和自愈，加强肠道蠕动。
强化身体协调能力。
7、眼镜蛇式：伸直双臂，撑起上身，双膝跟脚背触地；然后呼气，脊柱向后弯曲，头部向后仰，全身放松。
要点：将意识放在腰部，感受这个体位对腰部和双肾的挤压和按摩。
拜日瑜伽基本体式
拜日瑜伽基本体式
拜日瑜伽是一种流行的瑜伽形式，其基本体式是以下几个：
1、山式：立正，手臂放松自然垂直于身体两侧，重心放在脚根上，呼吸自然，保持平衡。
2、前屈式：双脚并拢，手臂放松自然垂直于身体两侧，深呼吸，慢慢将上体向前倾斜，直到手掌触及地面。
3、下犬式：手掌放在地面上，双脚距离臀部与肩膀相等，向前滚动手臂，将双手向前伸展，使身体成为一个倒V形。
4、四肢支撑式：手臂放在地面上，手掌与肩膀对齐，膝盖放在地面上，身体成为一条直线。
5、上犬式：将膝盖抬离地面，双手撑着身体，使身体向上升起，手肘弯曲，胸部向前伸展。
6、下犬式：将双手放回地面上，膝盖抬起，双脚距离臀部与肩膀相等，向后伸展身体。
以上就是拜日瑜伽的基本体式，这些体式能够帮助增强身体的柔韧性、平衡性和力量，也能够缓解身体的压力和疲劳感。
建议在练习时，逐渐增加体式的难度和时间，慢慢提高自己的瑜伽水平。
- 1 -。
拜日一式+呼吸法
拜日一式1．山式站姿：双脚站在垫子的前端一个脚掌的距离。
双腿双脚并拢。
腹部，臀肌收紧。
放松肩膀，下巴微收，两臂自然的垂放于体侧，与大腿保持一拳的距离。
挺直背部。
2．祈祷式：吸气，双手合十于胸前，小臂端平，拇指轻触胸骨，双肩微微后展。
闭上双眼，让我们怀着一颗虔诚的心，感谢太阳赐予我们阳光，温暖，给我们的生活带来生机！呼气，睁开双眼，将两手放回体侧，掌心朝后。
3．展臂式：吸气，手臂由体前向上伸展，直至大臂贴耳，收紧腹部，臀部，放松肩膀，保持自然的呼吸。
吸气时去感受我们的身体被手臂带动继续向上延伸。
4．前屈式：呼气，以髋关节为轴，双手带动我们的身体向前向下，手掌放在双脚外侧，指尖与脚尖成一直线。
吸气，慢慢的抬头，身体的重心稍稍前移到我们的前脚掌上。
眼睛看向前方，将背部向前拉伸。
我们的颈椎，胸椎和腰椎应该是在一条直线上的。
保持均匀的呼吸。
呼气，上身放松向下。
可以的话，将双肘弯曲，让我们的腹部去贴靠大腿，胸部和前额去寻找我们的小腿。
保持自然的呼吸。
做不到的，不要勉强，只要保持腰部以下是完全放松的就好了。
此时我们的重心落在脚掌上，双膝伸直，感觉我们的跟腱到大腿肌是完全拉伸的。
吸气，上身继续向前拉伸，呼气放松，将身体继续贴靠大腿。
5．跨骑式：吸气，缓缓地抬头，眼睛看向前方，微屈双膝，两手贴地。
呼气，右脚向后大迈一步，膝盖脚背贴地，成一直线。
左小腿和膝盖垂直，肩部放松。
吸气，拉长整个背部向前向上延伸，呼气，将髋关节下沉，去感受我们的右大腿前侧肌肉的拉伸。
6．斜板式：吸气，勾起右脚脚尖，挺直膝盖。
呼气，左脚向后，双脚并拢。
注意夹紧臀部，腹部，将整个背部与头部成一直线。
眼睛看向双手中间。
肩部放松。
去感受头部和双脚做反方向的拉伸。
注意不要塌腰，不要翘臀。
7．五体投地式：呼气，双膝弯曲跪地，脚背贴地，双肘弯曲，将胸部慢慢靠向地面。
下颌贴地，双肘夹紧身体，尾骨上扬，保持自然的呼吸。
8．眼镜蛇式：吸气，利用手部的力量将头部颈部背部依次向前向上延伸，使趾骨贴向地面，直至伸直手臂。
拜日1体式口令
拜日1祈祷山式---展臂山---前屈---新月式---斜板---八体投地式---眼镜蛇---下犬式---新月式---前屈---展臂山---祈祷山势站于垫子前端，双脚打开约一个拳头的距离吸气，双手合十于心，祈祷式呼气，双手还原体侧收腹，肩胛下沉找臀部吸气，双臂由体前向上高举，与肩同宽位于耳侧，掌心相对（肘窝相对），展臂山式呼气，微屈膝，折髋向前向下，双手放在肩膀的正下方，前屈吸气，指尖点地，提胸向前，延展脊柱呼气，双手放双脚两侧，稳定左脚，右腿向后迈一大步，同时膝盖脚背贴地，新月式吸气，脚背推地有力，指尖点地，胸口上提，延展脊柱呼气，后脚回勾，腿蹬直，双手推地，前方脚往后迈一大步进入斜板式吸气，保持，收腹，手肘相对，双手推地有力，后背心饱满，胸口向前，眼睛看前方地板呼气，屈膝点地，收腹，曲手肘向后，将胸口放于双手间，微抬下巴将下巴的内侧放于垫子前端，八体投地式吸气，脚背推地有力，收腹，胸口向前向上，微收下巴，底位眼镜蛇呼气，脚回勾，收腹，双手推地有力，臀部向后向上，进入下犬式眼睛看向脚趾尖的方向，在这里保持自由顺畅的呼吸，微屈手肘，肘眼相对，双手推地有力，侧身拉长，微收腹，收肋骨，坐骨向后向上指向天花板方向，膝窝放松吸气，右腿向前迈回，右脚放于右手内侧呼气，后方腿膝盖脚背贴地，新月式吸气，脚背推地有力，指尖点地，胸口上提，延展脊柱呼气，后脚回勾，腿蹬直，后方腿向前迈回吸气，指尖点地，提胸向前向上，延展脊柱呼气，双手放双脚两侧，折髋向下，深度折髋，头顶自然朝向地面吸气，双臂向前伸直位于耳侧，提胸向上，慢慢将身体直立呼气，双手还原体侧收腹，肩胛下沉找臀部吸气，双臂由体前向上高举，与肩同宽位于耳侧，掌心相对（肘窝相对），展臂山式呼气，微屈膝，折髋向前向下，双手放在肩膀的正下方，前屈吸气，指尖点地，提胸向前，延展脊柱呼气，双手放双脚两侧，稳定右脚，左腿向后迈一大步，同时膝盖脚背贴地，新月式吸气，脚背推地有力，指尖点地，胸口上提，延展脊柱呼气，后脚回勾，腿蹬直，双手推地，前方脚往后迈一大步进入斜板式吸气，保持，收腹，手肘相对，双手推地有力，后背心饱满，胸口向前，眼睛看前方地板呼气，屈膝点地，收腹，曲手肘向后，将胸口放于双手间，微抬下巴将下巴的内侧放于垫子前端，八体投地式吸气，脚背推地有力，收腹，胸口向前向上，微收下巴，底位眼镜蛇呼气，脚回勾，收腹，双手推地有力，臀部向后向上，进入下犬式眼睛看向脚趾尖的方向，在这里保持自由顺畅的呼吸，微屈手肘，肘眼相对，双手推地有力，侧身拉长，微收腹，收肋骨，坐骨向后向上指向天花板方向，膝窝放松吸气，左腿向前迈回，左脚放于左手内侧呼气，后方腿膝盖脚背贴地，新月式吸气，脚背推地有力，指尖点地，胸口上提，延展脊柱呼气，后脚回勾，腿蹬直，后方腿向前迈回吸气，指尖点地，提胸向前向上，延展脊柱呼气，双手放双脚两侧，折髋向下，深度折髋，头顶自然朝向地面吸气，双臂向前伸直位于耳侧，提胸向上，慢慢将身体直立呼气，双手合十于心，闭眼调息伴随着下一次呼气，双手还原体侧。
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中级拜日体式序列详解
1、山式站姿：脚掌脚后跟压实地垫，膝盖膑骨上提，大腿肌肉上提，大腿面向
后推，两髋内收，腹部内收，腰椎内收，胸骨上提，锁骨打开，双肩自然向后向下沉，头顶百会穴寻找天花板的方向。
2、幻椅式：吸气双手带动身体向上脊柱延展，双肩自然下沉。
呼气，屈膝屈髋
推臀向后，让我们来到幻椅式。
吸气提胸骨，双手向上延伸，脊柱延展，肩膀远离耳朵，背部肌肉收紧，呼气，推臀向后，注意膝盖不要超过脚尖，膝盖指向二三脚趾的方向。
吸气提胸骨向上延伸脊柱，双臂扩于耳后，启动我们的背部肌肉，呼气继续推臀向后大腿肌肉收紧，腹部肌肉收紧，吸气保持。
3、前屈：随呼气双手带动身体以髋部为折点向前向下折叠。
吸气提胸骨向前延伸脊
柱，拉长腹部，呼气翻转胯骨，脚掌脚后跟推地垫，大腿后侧放松，臀部寻找天花板的方向。
吸气提胸骨向上延展脊柱，呼气腹部贴向大腿根，背部放松，面部放松，颈椎没有压力，牙齿放松。
4、下犬式：屈双膝，双手掌压实地垫，依次撤双脚向后一大步，双手掌推臀向上
向后，让我们来到下犬式，第一个下犬让我们屈膝去做。
吸气，十个手指大大的张开，每一跟手指都在延伸都在发力，手推肩膀寻找臀部的方向，让脊柱得到充分的延展，呼气翻转胯骨，臀部指向天花板的方向。
吸气，继续延伸脊柱，腹部收紧，肋骨回收，呼气，大腿肌肉收紧大腿面向后推，大腿后侧放松。
5、新月式（右）：吸气，抬右脚向上向后，收右脚有控制的来到右手内侧，双
手带动身体向上，延伸脊柱。
呼气左髋向前，右髋向后，沉髋向下。
随吸气，脊柱延展，双侧腰延展，腹部自然内收，呼气根基用力推地垫，胯骨寻找地垫的方向。
随吸气，双手带动上半身，向上向后延展脊柱，让我们做一个轻微的后弯，随呼气腹部收紧，加深
左大腿前侧的拉伸。
吸气回正，双手点地。
6、斜板：撤右脚向后一大步，双脚点地，让我们来到斜板式。
十个手指大大的张开，
双手位与肩部正下方，双脚脚后跟用力向后蹬。
再这里保持三个呼吸。
三、双脚脚后跟继续用力向后蹬，头顶向前延伸，不要耸肩。
二、双手用力向下推实地垫，腹部收紧，大腿肌肉收紧上提。
一、颈椎四周没有压力，让头部再脊柱的延长线上。
7、蛇击式至眼镜蛇：双膝点地脚背铺平，手推臀部向后。
吸气，小臂贴地，
下巴引领身体窜出，当胸脯贴向地垫的时候，手推身体向上，来到眼镜蛇式。
呼气保持，双手位于肩部正下方，肘眼相对，肘关节不要超伸。
随吸气，头顶百会穴寻找天花板延伸脊柱，饶动双肩，肩膀远离耳朵。
随呼气，腹部收紧骶骨前推，脊柱感觉有压力可以将双腿分开的大一些。
随吸气，脊柱延伸，胸腔上提，锁骨打开，随呼气，背部肌肉收紧，腹部肌肉收紧，双腿推地垫。
8、下犬式
9、新月式（左）
10、斜板
11、蛇击式至眼镜蛇
12、下犬式
13、前屈式
14、幻椅式
15、山式站姿
作者：暖暖的吉吉。