运动营养与健康

• 三餐分配不合理：随着社会的进步，生活节奏 加快，使一些人没有时间准备早餐，马马虎虎 凑合，午餐在单位对付，只有到了晚餐，全家 人在一起，才好好吃一顿。早晨，机体经过12 小时禁食后，急需重新积蓄能量，以便上午精 力充沛地投入工作，否则，到了10－11点左右， 就会感到“肚空”；中午，极度的饥饿会使午 餐过量；晚上大吃一顿后，机体在充分休息的 情况下，更易将能量变成体脂，晚餐吃得越多， 对预防肥胖越不利。正确地分配方式：早餐吃 好、午餐按时、晚餐要清淡。
三、体成分估算方法
（一）皮褶厚度法 皮褶厚度法是一种简单 易行的测量方法，但测试人 员应经过专业培训，否则会 出现较大的测量误差。测量 时取身体的右侧部位，女性 常测部位有肱三头肌、髂前 上嵴和大腿部位的皮褶厚度 ；男性是胸部、腹部和大腿 部位的皮褶厚度。
（二）围度法
围度法测量部位有：男性：上臂围、前臂围和腰围 ；女性：大腿围、前臂围和腰围。所得数据根据不同 性别从/go/meardle网页地址查表相应表，得 出相应系数代入下列公式即可估算出体脂％。 体脂％（男性）＝上臂围常数＋腰围常数－前 臂围常数－10.2 体脂％（女性）＝腰围常数＋大腿围常数－前臂 围常数－10.2
膳食指南
• • • • • • • • 食物多样，谷类为主 多吃水果、蔬菜和薯类 常吃奶类、豆类或其制品 经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和 荤油 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 吃清淡少盐的膳食 如饮酒应限量 吃清洁卫生、不便质的食物。
胖人吃哪些蔬菜好
• 黄瓜：有利于抑制食物中的碳水化合物在体内 转化为脂肪 • 白萝卜：促进脂肪代谢，可避免脂肪在皮下堆 积 • 韭菜：可促进肠蠕动，有较强的通便作用 • 冬瓜：具有通便作用 • 绿豆芽：含热量少，不容易形成脂肪堆积 • 大豆及大豆制品：能促进脂肪代谢，使皮下脂 肪不易堆积
发病危险 高 平均水平 增高 中等 严重 极为严重
（二）肥胖的诊断标准
然而，此标准是基于欧洲人群的标准，并不适应于亚 太地区。WHO亚太区办事处、国际肥胖研究协会以及国 际肥胖专家组于2002年2越联合发布了《亚太地区肥胖的 重新定义和处理》，将BMI大于23(kg/m2)和25(kg/m2)分 别定为超重和肥胖。有学者认为此标准适用于成年人，而 不适用于儿童。国内有学者用BMI(kg/m2)男生大于18和女 生大于17.5来判定6～12岁儿童少年肥胖。
膳食不合理与肥胖
• 膳食过于精细：精致的膳食油多、细软、 口感好，但粗粮少，豆类与纤维素明显不 足。这样的膳食，虽然体积不大，但热能 密度高，脂肪含量高，容易造成能量摄入 过剩。食物越精，微量元素锰、铬的含量 越低，而锰可以加速脂肪的氧化分解，并 减少脂肪在肝脏的堆积；而铬可以调节胰 岛素的分泌，控制食欲。食物过于精细时， 胃肠蠕动不活跃，经常便秘，因此会造成 腹部肌肉松弛，脂肪乘机积聚.
四、减肥方法
膳食疗法 运动疗法 行为矫正法 减肥方法 药物疗法 手术疗法 其它方法
（一）肥胖膳食疗法
• 最好减肥方法是：饮食控制+运动。 • 基本内容：限制饮食热量，调整膳食结构 与改变膳食习惯。 • 1．限制膳食热量 • 成年人每日最低摄入热能为900千卡。控制 膳食热量减肥一般在1200千卡以上。 每周减体重范围：0.5-1.0千克
平衡膳食的构成
• 1．平衡膳食宝 塔
• • 平衡膳食宝塔 共分5层，各层位 置和面积不同，在 一定程度上反映出 各类食物在膳食中 的地位和应占的比 重。
绿灯食品
减 肥 食 品 分 类
黄灯食品
红灯食品
“绿灯食品”
• ——应保证的食品：瘦肉、 鱼和海产品、蛋类（去黄）、 脱脂奶类、豆制品、蔬菜和 含糖低各种水果。
（二）肥胖的诊断标准
1998年世界卫生组织（WHO）制定了肥胖诊断的推荐标准，将BMI大于25 （kg/m2）定为超重，大于30（kg/m2）定为肥胖。
分类 体重过低 正常范围 超重 肥胖前期 1度肥胖 2度肥胖 3度肥胖
BMI ＜18.5 18.5-24.9 ＞25 25-29.9 30-34.9 35-39.9 ＞40
二、肥胖的诊断
（一）肥胖分类 （1）依照发病原因，肥胖可以分为单纯性肥胖和继 发性肥胖； （2）依照脂肪在身体不同部位的分布，肥胖可以分 为腹部型肥胖（又称向心型肥胖）和臀部型肥胖（又称外 周型肥胖）两种； （3）依据脂肪组织的解剖特点，将肥胖分为多细胞 性肥胖和大细胞性肥胖 （二）肥胖的诊断标准 肥胖是机体组成成分之一－脂肪在体内积累过多的表 现，在介绍肥胖诊断方法之前应了解几个概念，如体重、 标准体重、肥胖度、体成分、理想体成分、体脂百分比、 Байду номын сангаас体指数等。
• 无氧运动：是指强度大、节奏快，运动后心跳每 分钟可达150次左右，呼吸急促的剧烈运动，如 拳击、快跑、踢足球等。无氧运动虽然可消耗很 多能量，由于没有足够的氧供应，不能起到改善 心脑氧供应，也不能消耗堆积的剩余脂肪。所以， 无氧运动只适于心肺功能良好的年轻人。
运动疗法的好处：
• 1．运动可提高机体脂肪的供能比例 • 持续运动达120分钟以上时，游离脂肪酸供能达 50-70%。 • 2．运动改善脂质代谢 • 运动时肾上腺素、去甲肾上腺素分泌量增加，可 提高脂蛋白酶的活性，加速甘油三酯和低密度脂 蛋白的分解，降低血脂。
• 2．调整膳食结构
• • • • • • • • 采用高蛋白质、低碳水化合物和适量脂肪膳食。 蛋白质占18-20%，脂肪30-35%，糖40-50%。 须保证充足维生素和矿物质的补充。 食物纤维对减肥有帮助作用。 3．减肥食品的主要成分要求 （1）产热量低 （2）营养物质丰富 （3）增加不易消化吸收成分比例
运 动 与 肥 胖
肥胖在现代社会中的发病率越来越高
追求形态美与健康成为现代时尚
第一节
一、肥胖及其危害
肥胖
（一）概念 传统观念认为，肥胖，就是营养好，民间曾称发胖 为“发福”，认为肥胖代表“富有”和“权威”。 现代观念认为，肥胖是一种现代文明病。大流行病 学研究结果使人们越来越清醒意识到肥胖是一种普遍存 在的严重危害人类健康的疾病。 医学专家将肥胖定义为是一种常见的、明显的、复 杂的代谢失调症，是一种可以影响整个机体正常生理功 能的生理过程。
• 3.对维持正常的血压、降低血清胆固醇水平、提 高心肺功能都有积极作用 • 4.可以改善人心理状态，有助于消除焦虑 • 5.防止减肥过程中瘦体重的减少 • 研究证实，单纯控制膳食减肥时瘦体重丢失 约占减肥总重的25%，适当节食同时进行体育锻 炼，可防止瘦体重丢失。
• 美国著名医学专家鲍尔曾将身体肥胖并自愿接受实 验的对象分成甲、乙两组，每天均从膳食中获得 1000千卡的热量。 • 甲组每天进行半小时的步行锻炼，乙组不进行体育 锻炼。 • 2个月后，甲组体重平均减轻10.4千克，乙组减9千 克。 • 甲组平均减少体脂11.35千克，肌肉增加0.9千克； • 乙组平均减少体脂5.44千克，肌肉同时减少3.6千 克。
高尿酸血症和痛风
美国营养学家的研究显示：
• 体重比正常人重10％以上者： 患高血压的机率高6倍 患心脏病的机率高1.5倍 患糖尿病的机率高5倍 患胆结石的机率高2.5倍 患月经异常的机率高3倍 患膝关节炎的机率高6倍 45岁以上的人体重如果已经超过了正常标准的10％，那 麽每在超过1磅，寿命就要减少29天.
（二）肥胖的危害
肥胖对人体的危害主要表现在以下方面：
（1）降低心血管功能，增进心血管疾病的危险；
（2）影响消化系统的功能； （3）影响内分泌系统的功能； （4）增加某些癌症发病率的危险性； （5）易引起脑卒中、关节软骨损伤、生殖能力下降以及心 理障碍等多种疾病。
肥胖的后果
中风 呼吸系统疾病 心脏病 胆石症 心血管危险因素 糖尿病 骨关节炎 癌肿 激素分泌异常
“黄灯食品”
• ——应限量的食品：谷 类食品、薯类食品、全蛋 类食品、香蕉、葡萄和柑 桔等水果。
“红灯食品”
• ——应严格限制的食品： 肥肉、油炸食品、奶油食品 和含奶油的冷饮、果仁、糖 果及高糖饮料、甜点、洋快 餐和膨化食品。
改变饮食习惯
• • • • • • • • （1）饮食的热量应为每天1000-1200千卡。 （2）饮食应当有充足的营养素，热量要低。 （3）少吃多餐。 （4）放慢进餐速度。 （5）不要进餐后即睡或静坐不动。 （6）减少盐摄入量，以免增加体内水储留。 （7）少吃刺激食欲的食物。 （8）每周减重最多不超过1千克。
明确几个问题
• 超重与肥胖不是等同的概念：一是脂肪组织增加所引 起的超重，这种情况属于肥胖；二是瘦体组织增加所 引起的超重，这种情况不是肥胖。 • 瘦体组织是指除脂肪以外的其他组织重量。其一是由 骨骼与肌肉增加所致，如某些运动员及体力劳动者， 体重虽然超标，但体内脂肪不多，其骨骼与肌肉非常 发达这是体格健壮的标志，而不是肥胖。其二，在某 些疾病情况下（浮肿或腹水等），肌体组织中水分异 常增加，也会引起超重。 • 体重不超标的人也可能有肥胖。体重虽正常，但体内 蓄积着多于得脂肪，已属肥胖
• 成人糖尿病患病率 – 2% - 3% 中国农村 – 4% - 5% 北京 – 6% - 7% 台湾 – 10% - 12% 香港 – 10% - 12% 澳州华人 – 17% 毛里求斯华人
菲力普 詹姆斯教授，世界肥胖工作组主席，中国肥胖问题研讨会发言
遗传因素与肥胖
• 肥胖具有遗传性。研究表明，父母一方或双方 均肥胖者，其子女肥胖发生率明显升高。调查 发现，在10－19岁青少年中，父母一方有肥胖 者，子女肥胖发生率35％－45％，父母双方均 肥胖者，子女肥胖发生率高达70％－80％。而 双亲都瘦或体格正常者，肥胖发生率仅为10％.
• 吃饭速度太快：有些人吃饭狼吞虎咽，这样很容 易造成食量过大。因为进餐时血中胰岛素水平经 过10－15分钟才能达到一定水平，那时才会有 明显的饱腹感。吃的速度太快，尽管进食已不少， 但饱腹感还不强，所以很容易使人在日复一日的 无意识状态下摄入过多热量。