第四课考试心理的自我调试
心理辅导教案《考考你的心情考前焦虑自我调节》
心理辅导教案·考考你的心情——考前焦虑自我调节
【辅导理念】：
考试是选拔优秀学生的主要途径之一。
因此，能否在考场上发挥正常，使学生最大限度地发挥自己的潜能和水平，是非常重要的。
本课通过创设情境，让学生自己寻找一些应对考试焦虑的方法和技巧，并在课堂模拟中加以演练，以提高学生的应考能力和抗焦虑能力，从而更好地发挥其应有的水平。
【辅导目的】：
1、做好考前的心理准备。
2、调整应考心态,学会在考试中调节自己的应考焦虑情绪,掌握应付紧张的方法,提高应考质量。
3、提高抗焦虑能力。
【辅导重点】：
1、排解考试焦虑的方法和技巧。
2、不良应考心态的形成原因。
【辅导难点】：
1、认识焦虑曲线。
2、几种应考心态的比较。
【辅导内容】：
1、比较几种常见的应考心态。
2、分析不良应考心态的形成原因。
3、认识焦虑程度与学习绩效的关系。
4、做好考前心理准备，运用一些方法和技巧降低考试焦虑，积极应考。
【辅导形式】：情景演练、分组讨论、个案分析。
【辅导对象】：高一学生
【课前准备】：多媒体课件、案例、游戏材料、自测量表、轻柔音乐
【辅导课时】：1课时。
心理健康教育第4课心理调适方法ABC课件
心理暗示小活动：
请同学们闭上眼睛，脑中不要去 想一头 “红色的大象”，千万不要去 想，不能出现红色大象的样子。
看看结果会怎样？
美国斯坦福大学的一项研究也表明，人的大脑里面的某一图像会 像实际情况那样刺激人的神经系统，如果一个高尔夫球手击球前一再 告诉自己“不要把球打进水里”时，他的大脑里往往就会出现“球掉 进水里”的情景，而结果往往事与愿违，这时球大多数会掉进水里。 当你说一些消极的言语的时候，你的脑子里面就充满了消极的思想， 你的内心也会做出相应的反应。
瓦伦达效应
演出开始了，这一次他没有用保险绳。因为许多年以来他没有出过错误， 他有100%的把握不会出错。但是，意想不到的事情发生了，当他刚刚走到 钢索中间，仅仅做了两个难度并不大的动作之后，就从10米高的空中摔了 下来，一命呜呼。
事后，他的妻子说:"我知道这次一定要出事。因为他在出场前就这样不断 的说，'这次太重要了，不能失败'。在以前每次成功的表演，他只是想着 走好钢丝这事的本身，不去管这件事可能带来的一切。瓦伦达太想成功， 太不专注于事情本身，太患得患失了。如果他不去想这么多走钢索之外的 事情，以他的经验和技能是不会出事的。心理学家把这种为了达到一种目 的总是患得患失的心态命名为"瓦伦达心态"。
通过心灵故事分析：
1.刘淇奇为了改变自己，都采用了哪些方法来 调适自己的心理状态？
2.你在日常的学习与生活中，采用过哪些调节 情绪的方法？有效吗？如果无效的话，你认为 应该如何寻求心理健康服务？
心理调适的方法
合理宣泄法
尽情倾诉积郁心中的烦闷和内心矛盾, 释放 心头的重负, 恢复心理平衡。例如：大哭、 听音乐、倾诉等。
自我反省法
分析潜意识中的矛盾和冲突, 领悟自身的 心理病因与症结, 消除病因，治愈心理疾病。 一个人无论做出多么不符合逻辑，甚至是荒诞 可笑的行为，背后都不是没有原因的，如果能 明白这些行为背后潜在的驱动力是什么，那么 就能更深入地认识和把握自己。
心理健康教育课件《考试后如何进行心理调试》共18页文档
56、死去何所道，托体同山阿。 57、春秋多佳日，登高赋新诗。 58、种豆南山下，草盛豆苗稀。晨兴 理荒秽 ，带月 荷锄归 。道狭 草木长 ，夕露 沾我衣 。衣沾 不足惜 ，但使 愿无违 。 59、相见无杂言，但道桑麻长。 60、迢迢新秋夕，亭亭月将圆。
56、书不仅是生活，而且是现在、过 去和未 来文化 生活的 源泉。 ——库 法耶夫 57、生命不可能有两次，但许多人连一 次也不 善于度 过。— —吕凯 特 58、问渠哪得清如许，为有源头活水来 。—— 朱熹 59、我的努力求学没有得到别的好处， 只不过 是愈来 愈发觉 自己的 无知。 ——笛 卡儿
拉
60、生活的道路一旦选定，就要勇敢地 走到底 ，决不 回头。
考试焦虑的心理调节法
测试焦虑的心理调节法1.自信练习法自信练习是运用交互抑制原理,通过使测试焦虑者自我表达正常的情感和自信心, 使得哪些的自我意识得到扭转,借以削弱或消除其测试焦虑的一种自我练习方法.自信练习分为以下两步：(1)明确问题.让学生学会觉察个人消极的自我意识,把一些朦胧的消极暗示用清楚的书面语言表达出来.要求学生静下心来,在一张白纸上把他对测试的所有担忧逐条写下来,使其清楚意识到自己当前消极的自我暗示究竟有哪些.(2)自我质辩.让学生向消极暗示中的不合理成分进行自我质辩.指出这种消极自我暗示的不现实性、不必要性、对个人的危害、消除的必要性、可能性以及今后的态度,给自己积极的自我暗示,从而提升自己获胜的信心.［例］消极意识：“离测试时间越近,我越担忧自己的水平能否胜任〞自我质辩：“这种担忧有必要吗？我认为毫无必要.平时自己一向根据老师的要求认真学习,以往的测试成绩也证实,自己虽无很高的天赋,但起码也是正常的.因此,只要认真做好考前准备工作,就完全有可能考好,自己丝毫不该为这种无端的忧虑而苦恼.此种担忧有危害吗？当然有,这种担忧对自己当前的复习有百害而无一利. 它松懈自己的斗志,转移自己的注意目标,扰乱自己的精神状态.假设不及时排除,到测试时将悔之晚矣.个人应取怎样的态度？要牢记：当前最要紧的是有条不紊地搞好复习.既要对测试充满自信,又要扎扎实实地做好各项准备工作,这就是自己应取的态度.〞2、放松练习法常识和实验研究说明,焦虑和放松是不会同时存在的.当你感到焦虑时,就不能放松；而当你完全放松时,就不会焦虑.因此,经常进行放松练习,可以消除紧张, 克服测试焦虑.使人的身心得到充分的休息和恢复.常见的放松法有意念放松法和肌肉放松法.(1)意念放松法.学习者静下心来,排除杂念,闭上眼睛,把注意力集中在丹田,想象着在丹田有一股气.此时用腹式呼吸法慢慢进行呼吸.吸气时,想象着丹田中的这股气由腹部逐渐上升到胸部,再上升到头部,直到头顶“百会〞处；吐气时,想象这股气由“百会〞自后向下顺着脖子、脊梁下降,直至回到丹田.这样一吸一呼,周而复始,反复进行. 由于集中了全部的注意力,就能够使学习者逐渐到达排除一切杂念、心静神宁的境地, 收到消除紧张、自我放松的效果.(2)肌肉放松法.这是通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群,细心体会个人肌肉的松紧程度, 最终到达缓解个体紧张和焦虑状态的一种自我练习方式.①准备工作寻找一安静场所,准备一把舒适的椅子,解开领扣、腰带,摘下眼镜、手表,采用一种舒适的坐姿,忌吃零食或喝水,每天 1〜2次,每次20〜30分钟.②具体步骤A、放松脚趾肌肉将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲,两踝与腿部不要移动.持续10秒钟,然后渐渐放松,体验微微发热、麻木松软的感觉.20秒钟后,将双脚脚趾缓缓向下用力弯曲,保持10秒钟,然后放松.B、放松小腿肌肉将双脚向后上方膝盖方向用力弯曲,使小腿肌肉紧张.保持10秒钟后慢慢放松. 20秒钟后,将双脚向前下方用力弯曲,保持十秒钟,然后放松.C、放松大腿肌肉绷紧双腿,使双腿后跟离开地面,保持10秒钟后放松.20秒钟后,将双腿伸直并紧双膝,如同两膝盖紧紧挟住一枚硬币那样,保持10秒钟后放松.D放松臀部肌肉将双腿伸直平放于地,用力向下压两只小腿和脚后跟,使臀部肌肉紧张.保持10 秒钟后放松.20秒钟后,将两半臀部用力夹紧,努力提升骨盆的位置,持续10秒钟后放松.体会臀部肌肉发热、沉重感.E、放松腹部肌肉高抬双腿使腹部肌肉紧张,同时压低胸部,保持10秒钟后放松. 20秒钟后再做一次.F、放松胸部肌肉双肩向后并拢,使胸部四周肌肉紧张,保持10秒钟后放松.20秒钟后再做一次.G放松背部肌肉向后用力弯曲背部,努力使胸腹部突出,持续10秒钟后放松.20秒钟后往背后扩双肩,使双肩尽量合拢以使上背肌肉紧张,保持10秒钟后放松.H、放松肩部肌肉将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方,尽力使双肩向耳朵方向上提,保持10秒钟后放松.20秒钟后再做一次.I、放松臂部肌肉双手平放于沙发扶手上,掌心向上,握紧拳头,使双手和前臂肌肉紧张.保持10 秒钟后放松.接着,双臂向外伸直,用力收紧,以紧张上臂三头肌,持续10秒钟后放松.J、放松颈部肌肉将头用力下弯,力求使下巴抵住胸部,保持10秒钟,然后放松.K、放松头部肌肉紧皱双眉,使额头肌肉紧张,保持10秒钟后放松.闭上双眼,眼球转动,先使两眼珠向左边转,尽量向左,保持10秒钟后放松；再使两眼尽量向右边转动,保持10秒钟后放松.然后,使眼球按顺时针方向转动一周, 放松；再按逆时针方向转动一周后放松.皱起鼻子和脸颊部肌肉,保持10秒钟,然后放松.紧闭双唇使唇部肌肉紧张,保持10秒钟后放松收紧下腭部肌肉,保持10秒钟后放松.用舌头顶住上腭,使舌头前部紧张,10秒钟后放松.做咽食动作以紧张舌头背部和喉部,保持10秒钟后放松.这套放松练习,对于学习焦虑者有明显的治疗作用,同时可以帮助学生消除疲劳.3.系统脱敏法系统脱敏法的根本思想是：让一个原可引起微弱焦虑的刺激,在病人面前重复暴露,同时病人的全身放松予以对抗,从而使这一刺激逐渐失去了引起焦虑的作用.考试焦虑者可以自己运用这一方法来到达克服焦虑的目的.其步骤和方法如下：第一步,列出引起你测试焦虑反响的具体刺激情景.如“明天就要测试了", “我是走在去考场的路上〞,“我被一道题难住〞,等等.第二步,将上述刺激情景按从弱到强的顺序,排列“焦虑等级〞.下面是假定的6个刺激情景的合理排列,它们引起的焦虑反响是依次递增的.第三步,通过放松练习形成松弛反响.放松练习的方法前已述及.现在假定你已完成了全部放松步骤,机体正处于完全放松的状态.第四步,根据焦虑等级,在大脑想象中循序使松弛反响抑制焦虑反响.当你完全放松时,开始想象“焦虑等级〞中的第一种情景.明天就要测试了,可你还有很多书没有看.围绕这一情景利用你的想象力在脑海中生动地加以描绘.这种描绘没有固定的模式,可尽情创造.你可以想象你手忙脚乱地翻书,可以想象同学问你问题你都答不出来在想象过程中,如果你发现由些部位的肌肉开始紧张,身体开始出现一些焦虑反响,如心跳加快、出汗、呼吸急促等,就需要再次进行放松,直到你的想象结束后,同时感觉到所有的肌肉完全放松为止.这说明,你对“焦虑等级〞的第一中情景的脱敏成功了.松弛反响已经抑制了想象中的相应焦虑反响,接下来对第二种情景进行脱敏,以此类推.对所列“焦虑等级〞的脱敏,每次数量不宜过多.一般每天进行一次,每次脱敏所包括的“焦虑等级〞不应超过三种.4.简易的团体辅导法下面介绍一种简易的团体辅导法,它综合了多种克服焦虑的心理调节方法,简单易行,可供老师对班内测试焦虑较重的学生进行集体辅导.第一步,指导学生全身放松.指导语为“首先尽可能坐得舒适些,然后开始放松全身肌肉.头和额部最先放松,接着放松脸部肌肉,上下额也不要绷紧,颈部肌肉要完全松弛.肩膀上的肌肉也跟着放松,从肩膀到肘、到手指都要放松.紧接着是使胸部肌肉放松,先作深吸气,在慢慢呼气放松,使紧张感慢慢消失.然后继续使腰、臀、大腿直到膝盖,再到小腿、脚踝到趾端都得到放松〞.此时让学生稍稍地休息一下, 多数学生紧张情绪可以得到缓解.第二步,当学生的身体完全放松后,由老师生动逼真地描绘测试的情景,学生随之假想自己进入考场进行测试.当学生感到极度焦虑时,马上让他停止假想,然后再开始作前述的松弛运动,待全身放松后,过几分钟再描绘测试情景 .......................................... 这样反复屡次,直到学生再假想的测试情景中不再感到焦虑为止.第三步,老师有方案地安排学生在教室中进行模拟测试.在模拟测试中,让学生有意识地放松,并默诵一系列的指令：“全身肌肉放松,不要紧张,测试没有什么可怕的,注意力集中在题目上,做题时保持冷静,想一想其他可能解决的方法；深吸气, 再慢慢吐气,全身松弛,果断地去做.〞经过几次这样的辅导,学生的测试焦虑会明显降低.5.应试指导止匕外,对学生进行应试方法的指导,让学生掌握正确的方法,可以帮助学会上减少测试焦虑,提升测试成绩,同时还有利于培养他们认真细致的良好个性品质.(1)考前指导为了在测试时保持充分的精力,要做到：①合理安排作息时间.复习越紧张,越要注意合理支配时间,安排复习方案.根据学科特点,文理科、背诵与练习轮流交替复习,使大脑皮层细胞的各个功能交替兴奋.睡眠是使大脑细胞得到充分休息、功能得到恢复的重要方式,所以每天要有足够的睡眠时间,一般不少于8小时,在夏令时间还可以适当时间午睡,以保持大脑的消醒.②积极参加体育活动,增强体质考生除参加学校规定的体育课、播送课、眼保健操、课外活动外,可根据自己的兴趣爱好,适当参加体育活动,以调节身心.临考前要预防参加剧烈的体育活动,防止出现以外的伤害事故,无法应考.平时每复习1小时左右,要有5〜10分钟的休息活动,“磨刀不误砍柴工〞,这样有利于复习效率的提升.③要注意营养、卫生和平安.复习期间,体力、脑力消耗多,需要有足够的营养,根据各自的经济条件,科学合理地调配膳食,注意营养.考前,不要吃过多的油腻的食物,以防腹泻.要多补充一些蛋白质食品,多吃些蔬菜与水果,有利于增强体力和记忆力.夏令期间,更要注意饮食卫生,晚间睡觉不要贪凉,预防中暑和感冒,否那么临考前,病情发作,欲罢不忍,欲考不能.复习迎考,考生来去匆匆,在马路上不要分散注意,预防意外伤害事故.(2)做题技巧指导做题技巧很多,究其要者,主要有以下七个方面：①注意身份资料.拿到考卷后, 首先要把自己的姓名、学号或准考证号等身份资料填在试卷规定的位置上.有些学生不注意这一点,往往到交卷时才匆忙填写,结果不是填错位置,就是忘了某些工程, 这不仅给阅卷、登分带来困难,有时还会搞错成绩.②注意老师说明.测试开始前, 监考老师往往要对试卷作一些说明和交待,此时一定要注意倾听,对老师交待的试题中出现的错误,要及时更正.否那么,一旦开始答卷,由于心情紧张,就有可能忘记更正.这样,就难免“差之毫厘,谬以千里〞了.③注意先易后难.此法即根据题号顺序审题,会一道就先做一道,一时不会做的先跳过去,继续往下做,直至把会做的题目全做完了,再回过头来做一时不会做的题目.这样做的好处是,一是使自己很快进入做题状态,由于注意力专注于测试上,没有时间想别的事情,因而有利于消除刚迈入考场时的心理紧张；二是随着做题数的累加,心中越来越有底,信心不断增强,智力操作效率越来越高,难题也不难了；三是可预防把时间过多地花在难题上,使自己明明会做的题目也无暇解答.④注意认真审题.现在的测试,一是题目数量多,二是题型变化大,因此,能否审清题意至关重要.有些学生测试时不注意审题,往往粗略看一下就轻易下笔,结果往往是欲速而不达.⑤注意难题易题.测试中遇到难题在所难免,此时一定要沉得住气,要想到我难别人也难,要相信自己的水平和实力,切不可庸人自扰,手慌脚乱.如果一时解不出来,可先放下去做别的题目,如上所述,有时回过头来再做,难题有时可能变易一一这主要是由于心理紧张解除之故.同样,考试中也会遇到不少易题,对这类题目切不可掉以轻心.要提醒自己,我易人也易,是得分还是丢分就看自己细心不细心了.⑥注意卷面整洁.测试时间紧张,书写无疑要快,但光快不行,还需注意书写工整,富有条理.否那么,信马由缰地乱写,东划西涂, 加上书写潦草,将直接影响老师的阅卷.⑦注意认真检查.试题答完后,要将试卷认真检查一遍.检查时要注意题目是否遗漏,题意是否弄错,有没有抄错字母、符号, 有无错别字,解题思路、步骤、计算过程有无错误,等等.检查时要先检查容易做的题目,错误率高的题目,不要先检查难题,以免浪费时间,顾此失彼.。
4.心理调试方法
4、心理调试方法常见的不合理信念合理变通的主要方式如何保持最佳心境常见的不合理信念合理变通的主要方式活动法、讨论法、讲解法第4课心理调试方法一、导入“你不能决定生命的长度，但你可以控制它的宽度。
你不能左右天气，但你可以改变心情。
你不能左右天气，但你可以改变心情。
你不能改变容貌，但你可以展现笑容。
你不能控制他人，但你可以掌握自己。
你不能预知明天，但你可以利用今天。
你不能样样顺利，但你可以事事尽力。
”“幸福的最大秘诀是：与其使外界的事物适应自己，不如使自己去适应外界的事物。
”海普（美）二、小讨论——蜗牛的故事1、你觉得蜗牛的妈妈说得有道理吗？2、说说心得。
三、心海导航常见的不合理信念1、人应该得到生活中所有对自己最重要的人的喜爱和赞许；2、有价值的人应在各方面都比别人强；3、任何事物都应按自己的意愿发展，否则会很糟糕；4、一个人应该担心随时可能发生灾祸；5、情绪由外界控制，自己无能为力；6、已经定下的事是无法改变的；7、一个人碰到的种种问题，总应该都有一个正确、完美的答案，如果一个人无法找到它，便是不能容忍的事；8、对不好的人应该给予严厉的惩罚和制裁；9、逃避可能、挑战与责任要比正视它们容易得多；10、要有一个比自己强的人做后盾才行。
四、心灵碰撞合理变通的主要方式一个人从接收外界信息到作出相应反应，中途有一个大脑根据以往认知对信息进行加工并产生相应心理体验的过程。
参与这个过程共有三个要素：一是外部信息的刺激；二是已有的心理认知；三是个体心理的自我整合作用。
当个体的心理体验与原有的心理认知不一致时，就会导致心理冲突的产生。
这种冲突常常导致个体产生彷徨、自责、压抑、痛苦、愤懑等心理应激和内分泌失调、失眠等相应的肌体反应，引发一系列的心理问题甚至身心疾病。
这个时候，个体会通过合理变通，即对外部信息接收角度和强度的转换，或对原有心理认知在重组、迁移、升华的基础上予以整合，使外部刺激与心理认知互为进退地实现协调一致，有效化解心理矛盾冲突。
自我心理调节技巧
自我心理调节技巧现代社会中，我们经常会遇到各种各样的挑战和困难，如工作压力、家庭矛盾、学业压力等。
这些问题往往会对我们的心理健康造成负面影响。
因此，我们需要学会一些自我心理调节技巧，以便更好地应对这些挑战。
首先，要学会放松自己。
在工作、学习、生活中，我们经常会感到紧张和焦虑。
这时，我们可以通过放松来缓解情绪。
放松可以采取各种方式，如冥想、练习瑜伽、听音乐、看电影或读书。
这样可以让我们体验到一种放松和愉悦的感觉。
其次，要学会积极思考。
当我们遭遇挫折和困难时，我们一定要采取积极的态度来看待这些问题。
不要将失败或挫折看成是一种打击，而是要看成是一次经验，并总结出教训。
这种积极的思考方式可以帮助我们摆脱消极情绪，激发自己的动力，让自己更好地应对挑战。
第三，要学会调整自己的心态。
有些时候，我们的情绪可能会失去控制，这是因为我们的心态没有得到良好的调整。
我们可以尝试积极地寻找解决问题的途径，同时也要接受现实，不要时刻担心未来的问题，而是要在当下好好地生活。
如何调整自己的心态是一个复杂的问题，需要我们不停地思考，不断的改变自己的行为，最终找到适合自己的方法。
第四，要学会聆听自己的内心。
现代社会中，我们往往被外界的信息和声音所干扰，很难听到自己内心的声音。
但是，只有聆听自己内心的声音，才能真正了解自己的需要和意愿。
我们可以尝试在一个安静和私密的场所，思考自己的生活，发现自己最真实的想法。
这样可以让我们更加了解自己，更好地与自己相处。
最后，要学会与他人沟通。
人是社交动物，与他人相处是我们生活的一部分。
在与他人沟通的过程中，我们可以通过分享自己的感受和想法，同时也要倾听他人的声音。
这样可以帮助我们更好地理解别人，同时也让自己不再孤单。
与他人沟通的过程中，我们也可以获取一些新的信息或思路，帮助我们更好地解决问题，开阔我们的思维。
总之，自我心理调节技巧是我们应对生活挑战的重要方法。
通过放松自己、积极思考、调整心态、聆听内心和与他人沟通，我们可以让自己更加健康、快乐和自信。
心理学知识自我调试
一．10种行动让你时刻保持快乐怎样让自己的心理更舒适呢？我们不仅要时刻保持心灵乐观向上的天性，还要适时清理心理垃圾，才能让自己一直过得舒适。
下面将介绍几个好方法，让你在享受当中不知不觉的清除郁闷之气，留下神清气爽的自己吧。
1、学会留心活在当下，与其担心明天要做的事，还不如更加关注当下。
2、大声欢笑咯咯地笑出声来，可以增加安多芬等让人快乐的荷尔蒙分泌，并降低压力荷尔蒙的分泌。
3、去睡觉吧每天睡个午觉，或是晚上8点钟就带着一本好书到床上，阅读一小时，然后关灯睡觉。
4、消除杂乱试想，如果你的桌面上堆满报纸杂志、水电账单，橱柜里塞满了东西，而且信用卡已严重超支，那么你想要认真思考、深呼吸甚至是简单的放松，恐怕都不太可能吧？打扫、擦拭、清洗这类重复性的劳动，也可以让你沉下心来认真地思考，只要你专注你现在正在做的事。
5、列张清单想要整理思绪、平复心态，最好的办法就是写下你要做的事。
每完成一个项目并在清单上把它划掉的时候，会让你有无比的成就感。
6、只做一件事杜克大学医学心理学教授爱德华？苏亚雷斯博士发现，那些进行多种工作的人更容易得高血压。
请记住这个发现，不要再边打电话边叠衣服或是整理厨房了，找一张舒服的椅子坐下来，一心一意地打电话吧。
7、不看新闻尝试做到在一周的时间内不读报纸、不看电视、不上网，与新闻隔绝，从媒体带来的痛苦中抽离。
用看新闻的时间出去散散步，做做冥想，或是写写日记。
8、去安静的地方图书馆、博物馆、花园都是能给你带来平和宁静的“小岛”。
你可以试着在家的附近找个安静的地方，作为你的秘密“据点”。
9、做志愿者一项研究发现，做志愿者可以改进人们健康的6个方面：快乐、生活满意度、自信、对生活的支配感、身体健康以及情绪。
10、有亲近的人一项对1300名不同年龄层次的男女进行的研究发现，相比那些只有两个或更少朋友的人，那些有朋友支持的人有更加健康的血压、胆固醇水平、血糖新陈代谢以及抗压荷尔蒙水平。
2．六个秘籍缓和职场紧张关系妥善处理好职场上的人际关系，是职场人做好工作、健康发展的基础和前提。
心理健康教育自我调试心得体会
心理健康教育自我调试心得体会
近期参与了心理健康教育的自我调试活动，通过这个过程，我收获了一些体会和心得。
以下是我的总结：
首先，心理健康教育的核心是自我调试。
我们经常面对生活中的各种压力和困扰，而自我调试就是指通过自我观察、反思和调整自己的心态和行为，以适应这些压力和困扰。
参与这个活动让我更加意识到，自我调试是一个必不可少的能力，可以帮助我们更好地保持心理健康。
其次，自我调试需要注意自我观察。
在活动中，我们需要通过记录自己的情绪变化、行为习惯等，来观察自己的内在状态。
这个过程让我更加关注自己的情绪和行为，以及它们对我的影响。
通过自我观察，我能更准确地了解自己，及时发现并解决问题。
另外，自我调试需要积极反思。
通过分析自己的行为和情绪，我能更深入地理解自己的内心世界。
活动中，我学会了问自己一些问题，比如为什么我会有这样的情绪？我是否可以改变我的行为来影响我的情绪？通过积极反思，我能更好地解决问题，找到改善自己心理健康的方法。
最后，自我调试需要行动。
仅仅观察和反思是不够的，关键在于我们对自己的改变和行动。
通过这个活动，我意识到只有主动行动，才能真正改善自己的心理健康。
比如，当我发现自己经常焦虑的时候，我会尝试一些放松的活动，如运动、冥想等，来调整我的情绪和压力。
总的来说，心理健康教育的自我调试让我更加关注自己的内心世界，学会了自我观察、反思和行动。
这些过程能帮助我更好地理解自己，及时发现和解决问题，以维持良好的心理健康状态。
在今后的生活中，我将继续运用这些方法来调整自己的心态和行为，以达到更好的心理健康。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
雅典奥运会之后他曾 经说过自己以后一定 会看清楚靶子再开枪， 这一次他看清了属于 自己的靶，但却没有 看清属于自己的环数。 4.4环是一个普通射击 爱好者都随便能够打 出来的成绩，但就是 这样一个成绩，却出 自射击天才、本项比 赛最大夺冠热门埃蒙 斯的枪下……
埃蒙斯：历史又重演了
也许是为了让夫妻俩 能在第一时间庆祝夺 得金牌的喜悦，主办 方特地安排卡特琳娜 作为电视解说嘉宾坐 在场边，但当自己的 丈夫在最后一枪击出 4.4环的时候，卡特琳 娜惊呆了，她瞪大了 眼睛，2秒钟里脸上 的表情没有任何变化
复习迎考中追求的是——效率
1、扬长避短：在学习疲劳或烦躁时，暂时 放下当前的复习，代之以感兴趣的内容； 2、劳逸结合：复习四五十分钟，活动或休 息一二十分钟，不要打疲劳战； 3、制定有效的复习策略：目标具体明确、 适合自己特点、以考纲为准绳、以教科 书为基础、强弱搭配、文理交错。 (最后的冲刺）
训练活动
考试焦虑自我检查表
蔬菜水果鱼肉蛋 营养均衡要全面 学会放松脑清新 劳逸结合常发展
大赛前菲尔普斯挂着iPod在听什么曲子 ？ 据美国媒体 报道，菲尔普斯 的iPod中的曲子 都是Hip-hop。 英文中Hip是臀 部，这是美国黑 人的一种街头说 唱文化，中文译 为“嘻哈”。
合理宣泄＋积极暗示
一个拳击冠军的诞生
格雷（Aurias Glay）小的时候, 家人给他买 了一部自行车, 他每天都骑车周游, 乐此不倦。 有一天, 他将自行车存放在警察局门口没上锁, 不想出来后发现他的新车被人偷走了, 气得他直 跺脚。沮丧之余, 他的警察朋友提出教他击拳, 并告诉格雷每遇到一个对手,
第三，面对挫折，越挫越勇
模考的作用：一是“热身”作用；而是 熟悉考试题型。 模考对预测高考有一定参考价值，但 “塞翁失马，焉知非福” 1、分析试卷； 2、制定改进的学习计划； 3、化暂时的挫折为奋进的动力
邢自强
－2000年全国考试安徽省文科第一名 北京大学经济学院经济专业
我这次考试，第一门语文觉得没有考好， 走出考场后很懊丧，可是我想：“以后 四门课都是我的强项，我把强项考好了， 就可以弥补我语文考试的不足。”我调 整了心态，后四门课都发挥得很好，后 来才知道，我的语文考了130多分。
埃蒙斯赛后显得非常大度， 他走到了中国选手邱健身边， 祝贺他拿到了这个项目的金 牌，显得非常有风度。 坐在观众席上的卡特琳 娜-埃蒙斯也在第一时间跑 到场边来安慰他，她送上了 深情的一吻，持续了足足5 秒钟，卡特琳娜抚摸着他， 为不断摇头的失意者埃蒙斯 擦拭着脸上的泪水，此时， 她可以想象自己的丈夫此时 是多么的伤心。
这就是心理学的力量!
中国代表团团长袁伟民闻之欣然夸奖道： “两个小姑娘打疯了！”
符教授的心理训练
“ 每个运动员毕生都在追求一种身心合
一的忘我境界，心理学上叫做‘流畅
状态’，它能让你冲破极限，创造奇
迹!
这就叫超常发挥！
---- 符明秋
北京奥运中国第一金中国举重队陈燮霞！
能够代表中国夺得北京 奥运会首枚金牌真的很开心， 哈哈，到现在心里还很激动 呢！！其实对手的实力都是 差不多的，只是她们没有发 挥出来而已，而我则没有什 么压力，发挥的比较好。很 多人都非常好奇我每次比赛 一出场时就大声喊，都想知 道我喊的是什么，还说我一 喊对手就吓坏了，
程菲输在“程菲跳”上
她曾经连续三年夺得世 锦赛跳马冠军。在首跳得 分第一后，却在自己的看 家绝技“程菲跳”上出现 重大失误，跪在垫子上， 仅获铜牌。之后，又在原 来看好的自由体操比赛中 因落地时摔倒名列第七。 她过后在解释原因时说： “确实很渴望得到这两块 金牌”“紧张了”。
从心理学的角度看，在体育竞赛里， 所谓平常心，是指在激烈的竞赛活动中， 使自己放松，保持适度兴奋，避免过分 紧张的一种能力。有平常心者，在竞赛 中能够做到全神贯注，把注意力集中在 技术动作、运动环境以及整体配合等上 面，排除与竞赛无关的一切杂念。心理 学称之为“以事情为中心。” 反之，缺乏平常心，在竞赛中有患得 患失，注意力分散，过度兴奋，临阵怯 场，不断有消极的意念干扰等，心理学 称之为“以自我为中心。” （赵王驾车的故事）
放松＋语言暗示＋情景冥想
我的身体已经放松，我 的心跳规律而有力， 我的呼吸通畅、平稳， 不必费力， 我相信自己，热爱生命， 我尊重他人，关爱朋友， 我相信我是最好的， 我的路会越走越宽。 可配合音乐
ж我正漫步在风景如画的山间， ж我荡漾在平静的湖面上， ж微风拂面，令我神清气爽， ж波光鳞鳞，让我感到生活的
就把他
想象成偷车之人。格雷就是在这样的自我
暗示中越战越勇, 直至夺得美国乃至世界的拳击 冠军。
积极暗示的威力
我是最棒的！ 我是不可战胜的！
我就是冠军！
格雷后来给自己改了一个 新名字，
叫作默罕默德.阿里 他是公认的世界上最伟大 的拳击运动员。
用积极的暗示取代消极的暗示
情景想象或动作暗示 音乐暗示 服装暗示 语言暗示
二、进取心与平常心
著名乒乓球运动员邓亚萍说：她平时 训练，不断地鼓励自己拿冠军，而一临近 比赛，就多想一些平常心。看来她很会调 整自己的心理，怪不得她的最佳状态能如 此长久不衰。在她身上，充分体现了心理 素质对于运动成绩的作用。 缺乏进取心的所谓“平常心”，是一种 麻木、萎缩、不思进取的状态；缺乏平常心 的进取心，则往往会人格膨胀或心理失控。
坚持就是胜利！ 人生难得几回搏！
首都体育学院运动心理学教授 刘淑慧为奥运冠军做心理暗示
刘教授为奥运冠军做心理训练，给王义 夫的暗示语是“得意淡然，失意泰 然”。
给蔡亚林的暗示语是“没有人能击 败你，除了你自己！”
第五，学会自我调节，提高复习效率
考前一个月调整生物钟，将最佳状态调 整到白天考试时段； 复习阶段也应做到有张有弛，劳逸结合； 学会几种简单易行的心理调节方法： 做深呼吸放松法、回想曾经成功时感受、 积极自我暗示法、合理宣泄法、音乐暗 示（最好是具有舒缓心灵的轻音乐）。
一、考试中自信心 储值四要诀
Ж 少想自己没有作出的题有多少,
多想自己已作出的题有多少。
Ж 少想自己比別人作题慢,
多想自己比別人作题更仔细。
Ж 少想自己考不上大学该怎么办,
多想自己有没有尽最大努力。
Ж 少东张西望,
多默诵自我暗示语。
从“何冲夺冠，程菲失误” 看平常心
绰号“难度王”的3米板冠军何冲，其 五个动作难度系数达20.2，超过了所有选手。 跳水有“一秒钟艺术”之称，运动员在一刹 那时间里要完成若干动作。令人赞叹的是， 何冲的结束动作“向前翻腾两周半转体三周 屈体”，难度系数高达3.8，他一丝不苟完 美完成，得到了102.60的高分。赛后他解释 原因：没有紧张，把技术正常发挥出来了。
2、主观因素
（1）个性气质特点 （2）考试经验 （3）知识掌握与复习准备
三、考试焦虑的调节
1、充分的复习准备 2、正确评价自我，恰当的学业期望，培 养自信心 3、学会放松 4、开展考前心理辅导
心理流畅
流畅心理状态是不知不觉到来的， 当一名考生在考试中能够做到得心 应手、聚精会神，头脑中想的全部 是与考试发挥有关的事情，他就处 于流畅状态。
暗示可极大地诱 发人的潜能。 著名心理学家巴 甫洛夫指出：“暗示 是人类最简化、最经 典的条件反射。”
考生通常易出现的消极暗示
“我没有考上大学，那我的一生就完蛋 了。” “第一门就考砸了，这次高考肯定完蛋 了！” 拿到卷子后急于看最后的大题，一看是 自己平时很怵的类型，就对自己说： “完蛋了。”……
刘洋洋－2000年全国高考四川省文科第一
名 北京大学光华管理学院金融学专业
平时我的数学特好，我考数学却有两道 大题沒做完整，我爸说沒事，高考是五 科平衡的，不是一门就能決定的。当时 我就调节了一下心态，下午考历史的时 候我就轻裝上阵，第二天的英语还考上 了一个全省单科第一。
第四，学会积极的自我暗示
第四课 考试心理的自我调
阅读 心灵驿站
考试三种状态描述
考试状态 通俗描述 行为表现
失常发挥 考砸了 注意涣散 记忆丧失 思维混乱 注意集中 记忆有效 思维清晰 聚精会神 记忆敏捷 思维畅通
心理学归因
怵考焦虑
正常发挥
考好了
自信镇定
超常发挥
考绝了
心理流畅
一、考试焦虑及其表现
2004年雅典奥运会上的男子50米步枪决 赛，埃蒙斯一路领先到最后一枪，所有 人都认为埃蒙斯将会夺得他射击生涯中 的奥运首金，但当他最后一枪击出的时 候，所有人都震惊了。在射击场上最后 一枪逆转结果的事是经常有的，但最后 一枪打倒别人靶上也实在太罕见了。要 知道当时他的领先优势巨大，只要能打 到8环以上，金牌就是他的。就是这次" 诡异无比"的脱靶让他把金牌"免费"送给 了贾占波，让中国射击队意外地获得一 枚金牌…
美好，
ж我记忆清晰，思维流畅， ж我全神贯注，专心致志， ж我一定能战胜高考，超常发挥， ж我一定要表现出最好的自己！
触摸放松法
1、抚摸你的脸部 2、抚摸前额、手臂及手掌 3、按压手掌
பைடு நூலகம்
杨春宇 —2000年全国考试黑龙江省
理科状元
进入一个比较陌生的环境，而且是高 考，心里面确实有一些紧张。怎么解决？ 我很多年前看过一个缓解紧张压力的办 法。我给大家先口头叙述一下这个动作。 先单手，你用手掌把耳朵捂住，四指贴 在脑后，然后轻轻地按照心脏跳动的节 拍（一分钟八十几次这种频率），扣击 你的后脑。耳朵里面只能听见自己手掌 拍的这种声音。通过这种方式，分散了 一下注意力，暂时把紧张情绪缓解一下。