上班族久坐疏通经络的小动作.doc
图解缓解白领久坐疾病的“椅子操”╱图
图解缓解白领久坐疾病的椅子操在写字楼上班的白领，往往都会在办公室坐上大半天，时间长了，可能会因久坐而产生各种各样的身体疾病。
最近，你到写字楼可能会看到这种现象：有些白领坐在椅子上摆一些奇怪的POSE，很多人都跟着在做，原来白领们自创了一套能有效缓解久坐影响的“椅子操”，并很快流传开来。
图解“椅子操”传说中的“椅子操”是否真的简单易学？是否真能有效缓解久坐造成的腰酸背痛？对“椅子操”的每个动作进行了分析。
1动作：坐在椅子边沿，让大腿和小腿成直角。
把双手分开放在臀部下面，撑住身体，使臀部抬离椅子，同时保持背部挺直，并收紧臀部。
双臂用力撑起身体，让手臂重新伸直。
如果将臀部移出座椅，屈臂，使身体向下沉，然后，再用力伸直手臂，对酸痛的缓解效果更佳。
2动作：身体伸直，做一次深呼吸，并直腰收腹。
保持姿势2~3秒钟，重复4~8次。
两肩向后用力，使背肌收紧，两肩胛骨靠拢。
保持此姿势4~6秒钟，重复4~8次。
这个动作可以强健腰、腹肌力。
不过，建议将双手背在身后，这样能扩展胸部。
3动作：坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点。
这个动作可以强健肩、背肌力。
动作一定要规范，不然达不到效果，建议这个动作的时间控制在10~20秒钟。
4动作：双腿屈膝抬起，双手抱住小腿，尽力往回收，使膝盖贴近胸部。
重复4~8次。
这个动作能促进腿部血液循环，有预防下肢肿胀的功效。
收腿后，尽量保持这个姿势稍长一点。
5动作：坐在椅子上，双手叉腰，两脚踩地，左右转动腰肢，重复8~12次。
这个动作可以强健腰腹肌力和柔韧性，防止腰痛，对于祛除腰腹部多余的皮下脂肪很有效。
但练习次数太少。
应不少于20次~25次。
久坐族，隔1小时活动一下日常办公离不开电脑，而用电脑一般采用坐姿操作，并且动作具有高度重复性，这严重影响身体血液循环，会造成肌肉僵硬、脑部供血不足、颈椎病等，同时，上班族“久坐”还会引起视力下降等问题。
对此，西南大学体育学院院长郭立亚建议，久坐的人，一次不要连续超过1小时，每隔1小时应进行一次约10分钟的活动，自由走动或做操等，避免“久坐病”，而周末应进行适当的锻炼。
久坐办公室一族改善身体状态的简单动作
久坐办公室一族改善身体状态的简单动作
关于久坐办公室一族改善身体状态的简单动作
跳跳绳：徒手跳绳，手脚动作要配合、协调。
此动作可活络气血，加快血液循环，改善疲劳状态，坚持一分钟左右。
踢踢腿：原地踏步，上肢摆臂，下肢伸直，脚尖绷紧，尽量与下肢成一直线，尽量踢高一些，就像操练时正步走动作。
拍拍肩：腰部转动和拍肩相结合，右手掌拍左肩腰向左转，另一手背拍腰骶部的动作，反之亦然。
因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通气息，行气活血作用。
扭扭腰：办公室白领的准备姿势，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，随后可做顺时针或逆时针转动动作，转动要缓慢有力。
久坐族4个妙招行气活血
双脚同时踮起，只用脚尖着地，两腿不停地上抬起脚跟，然后放松，重复20~30次。久坐的人最好1小时左右做1次踮脚运动，有利于下肢气血运行通畅并温养肌肉。
以上4个小动作是运用于工作或学习中，除了这些动作，日常生活中也得多加注意，可从以下5个方面行气活血：饮食方面要忌油腻、辛辣、过多盐分;戒烟戒酒;保持良好的情绪;加强锻炼身体;还要学会自我减压。
2、转头
不管坐着或是站着，只要有空闲就可闭上眼睛，先抬头尽量后仰，再低头使下颌尽量抵到胸前，使颈背肌肉拉紧和放松。然后头部缓慢绕圈，做圆周运动，向左右两侧各倾斜10～15次。最后将腰背挺直靠在椅背上，两手在颈后抱拢片刻。
3、叩腰
双手握空心拳，反手背后，以双手拳背缓慢、有节奏地交替叩击腰骶部。注意手法要平稳，力量由轻到重，不可突然使蛮力。可从骶部向上叩至手不能及为止，再向下叩击至骶部，如此反复;也可两手搓热，紧按腰眼处，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨附近。每次做50～100遍，每天早晚各做一次。
久坐族
久坐族4个妙招行气活血
1、眨眼
用力眨双眼数次，然后眼球依次左视、右视、转动，重复10次后凝视远方1分钟，这样有利于放松眼部肌肉，促进眼部的血液循环。需要注意的是，高度近视者转动眼球时速度要慢。眨眼能使泪水均匀地分布在角膜和结膜上,以保持角膜和结膜的湿润,眨眼动作还可使视网膜和眼肌得到暂时休息。
很多人都知道久坐的危害，不仅易发胖，还会出现眼睛干涩、疼痛，颈腰酸痛，腿部麻木沉重等各种不适，减低体内血液循环，让女性体内出现气滞血瘀，从而导致气血失衡，皮肤滋生斑点，让男性造成肌肉酸痛、僵硬、萎缩甚至丧失性能力。适当运动能通筋活络、舒畅气血，对抗身体的老化。运动并非想象中那么困难，下面4个小动作，就可以让身体轻松“动”起来。
白领久坐做12小动作 帮你疏通经络
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白领久坐做12小动作帮你疏通经络
导语：身体经络通畅病痛就少，想要疏通身体经络，一些小动作就可以起到这样的动作，下面我们就来看看疏通经络的12个小动作。
白领久坐做12小动作帮你疏通经络
在中医看来，“痛则不通，痛则不通”，身体经络通畅的话，病痛就少，但是现代人经常久坐不动，而且也很少锻炼，下面的几个小动作，可以帮助你达到疏通活络的功效。
梳：“常梳发，头不白”
头为“精明之府”，它汇集五脏六腑的精气，有50多个穴位与全身器官关系密切。
俗话说：“千过梳头，头不白”，经常梳头，不仅可以改善头皮血液循环，疏通经气，调理血脉，还能解除疲劳，改善神经功能，帮助睡眠。
梳头时从一侧鬓角开始，逐渐过渡到头顶，再到另一侧鬓角。
其中，鬓角和额顶是易生白发之地，要多梳几次。
注意动作要轻柔，每天200次左右，感觉头皮发热即可。
此外，还可以用梳子轻叩头顶百汇穴、两侧天冲穴及脑后风池穴，有助于加强头部经络系统与全身器官的联系。
梳子不要太尖利，以木梳和牛角梳最佳;动作力度不要太大，以免刺激头屑产生。
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白领必知
白领必知：7个动作消除疲劳提高免疫力在平时的工作生活中，尤其是白领女性经常久坐或久站后下肢酸胀、乏力时，可采用踮脚尖的方法健身。
梳头可以刺激头部的穴位，起到疏通经络，调节神经功能，增强分泌活动，改善血液循环，促进新陈代谢的作用。
这些简单动作，可消除疲劳提高免疫力哦，快来学习吧！梳头梳头可以刺激头部的穴位，起到疏通经络，调节神经功能，增强分泌活动，改善血液循环，促进新陈代谢的作用。
经常梳头，可使人的面容红润，精神焕发。
此外，梳头还是治疗失眠、眩晕、心悸、中风后遗症和青少年白发的辅助手段。
平时每天可梳头3～5次，每次不少于3～5分钟，晚上睡前最好梳头一次。
伸懒腰伸懒腰可引起全身大部分肌肉的收缩，使瘀积的血液被“赶”回心脏，从而大大增加血流量，改善血液循环。
所以，常伸懒腰在促进人体肌肉收缩和舒张、增进肌肉本身血液流动的同时，还可带走肌肉中的代谢产物，起到消除疲劳的作用，使人感到全身舒展，精神爽快。
踮脚尖在平时的工作生活中，尤其是在久坐或久站后下肢酸胀、乏力时，可采用踮脚尖的方法健身。
人在踮脚时，由于双侧小腿后部肌肉的收缩挤压，可促进下肢血液的回流，加速血液循环，从而缓解下肢酸胀及防止下肢静脉曲张和皮肤色素沉着。
具体做法：双足并拢着地，用力踮起脚跟，保持2～3秒，可重复多次。
深呼吸深呼吸可以促进人的肺部排出浊气，增加肺活量和血液中的含氧量，加快血液循环。
叩齿每日三餐前保持全身放松，口唇轻闭，然后上下齿有节律地轻轻叩击。
每次叩4～8下，可使牙齿坚固，并能预防牙病的发生。
转目双目从左向右转14次，再从右向左转14次，然后紧闭片刻，再迅速睁开眼睛。
常年坚持，可使眼睛运转灵活，去内障外翳，兼能矫正近视、远视。
搓足心每天晚上洗脚后、上床之前搓足心20分钟，对健足强身十分有益。
这是因为，搓足底涌泉穴有改善体质、提高机体免疫力的功能。
久坐族做这些小动作，帮你守住健康！
久坐族做这些小动作，帮你守住健康！现代人经常久坐不动，也很少锻炼，下面的几个小动作，可以帮助你舒筋活络，调理血气，解除疲劳，守住健康。
一、梳：“常梳发，头不白”头为“精明之府”，它汇集五脏六腑的精气，多个穴位与全身器官关系密切。
俗话说：“千过梳头，头不白”，经常梳头，不仅可以改善头皮血液循环，疏通经气，调理血脉，还能解除疲劳，改善神经功能，帮助睡眠。
梳头时从一侧鬓角开始，逐渐过渡到头顶，再到另一侧鬓角。
大道至简，是宇宙万物发展之规律，是中华文化之精髓，是中华道家哲学，是大道理极其简单，简单到一两句话就能说明白。
所谓“真传一句话，假传万卷书”。
“万物之始，大道至简，衍化至繁”出自老子的《道德经》。
大道至简，不仅被哲学流派道家、儒家等所重视，也是人生在世的生活境界。
大道至简，大道无形，大道无法，这是一种大道自然、返朴归真的高级功态。
在这种清净无为、忘我无私、天人合一的状态中，不求长功，功力自然上长；不求治病，身心自然调整；不求功能，功能自然显现；你不求大小周天，百脉自然畅通，最深刻的真理是最简单最普通的真理。
把最复杂的变成最简单的，才是最高明的。
最伟大的人仅仅因为简单才显得崇高。
大道至简，人生亦简。
开悟，深奥了就简单，简单了才深奥，从看山是山，到看山是山，境界不一样，从简单到复杂，再从复杂到简单，就是升华。
生活的意义在于简单，人修炼到一定程度，会淡泊一些事，会简单，你可以理解别人，但别人不一定理解你，其实人不在理解，在认同。
精于心，简于形。
拷问灵魂这是人的终极问题，简不仅是一种至美，也是一种能力、一种境界。
看透了不说透，高境界；朦胧地看，心透；透非透、知未知，故意不看透,才是透彻；知道世事看不透,就是透，透彻后的不透彻，明白后的不明白，难得糊涂是真境界。
“大道至简”是做人的智慧，做人做事要将一件复杂的事情化为简单，那是需要智慧的。
将繁杂的事情回归到简单，要有智慧、能力，也要有决心。
有智慧的人都喜欢大道至简，因此，功和利，不可趋之若鹜；名和财，不可为之所累。
久坐不动者的血液循环操
久坐不动者的血液循环操现代社会中，随着科技的进步和工作方式的变革，越来越多的人需要长时间久坐工作或学习。
然而，长时间的久坐不仅容易导致肌肉疲劳和姿势问题，还会对血液循环带来负面影响。
为了改善这种情况，以下是一些久坐不动者可以尝试的血液循环操。
1. 踩踏运动踩踏运动是一种简单而有效的血液循环操。
可以在座位上运动，或者站起来进行。
将双脚平放在地上，然后开始轻轻地踩踏，仿佛在骑自行车一样。
这种运动可以有效地刺激小腿和脚部肌肉，帮助血液循环。
2. 伸展运动伸展运动可以帮助改善坐姿造成的身体僵硬和不适感。
可以从头到脚逐渐地进行伸展运动，包括转动头部、伸展颈部、转动肩膀、伸展背部、伸展手臂等。
这些运动可以促进血液的流动，缓解肌肉压力。
3. 踮脚运动踮脚运动可以有效地刺激小腿和脚部肌肉，促进血液循环。
可以坐在椅子上，然后把双脚平放在地面上。
接着，慢慢地抬起脚跟，用脚趾尽量踮起。
保持几秒钟，然后放松。
重复这个动作多次，可以帮助恢复血液循环。
4. 肩部运动长时间久坐会导致肩膀和颈部肌肉的紧张和压力。
通过进行肩部运动，可以缓解这些问题。
将双手放在肩膀上，然后进行肩部的转动和抬举动作。
这样可以放松肩膀和颈部的紧张感，促进血液循环。
5. 深呼吸深呼吸是一种简单而有效的改善血液循环的方法。
可以坐在椅子上，然后慢慢地吸气，吸到肚子部位，感受腹部的膨胀。
然后，缓慢地呼气，让身体放松。
通过深呼吸，可以增加氧气供应，促进血液循环。
总之，长时间久坐不动会给血液循环带来负面影响，但通过适当的血液循环操可以改善这种情况。
踩踏运动、伸展运动、踮脚运动、肩部运动和深呼吸是一些简单而有效的方法。
无论是在办公室还是在家里，只需花费几分钟进行这些操练，可以帮助改善血液循环，使身体保持健康活力。
白领疏导经络的锻炼方法
白领疏导经络的锻炼方法
整理by YF 适合我自己的锻炼方法：
1、鼓掌（用力双手对击）：每日300-500次，主要作用是促
进心包经的循环通畅。
2、甩手：特别是用鼠标时间长了，手腕发硬，每日300-500
次，主要作用是保护手腕的经络。
3、握拳：两手五指伸开，再用力握拳，反复快速伸开握拳，
每日300-500次，主要作用是促进心包经的血液循环。
4、环腰：左右各扭腰环绕1周，每日300-500次，久坐或久
站的人、腰椎不好的人要多做此运动。
5、环臂：左右胳膊围绕肩胛前后环绕旋转，每日300-500次，
可避免前后肩胛粘连。
6、撞墙：离墙20公分左右，背对墙，先让背撞到墙上，再
让屁股撞到墙上，并借力反弹起来，每日300-500次，此方法锻炼脊椎并疏通膀胱经，便秘者脊椎不好者可多做。
7、打坐：盘腿打坐，一只脚放到另一条腿上，两手背到腰后，
用力将上身前倾下压腰（屁股不要动），反复下压，再换腿换脚，每日300-500次，此方法可拉伸锻炼全身主要经络。
8、左右甩头：用力左右甩头（注意是头动不是脖子动），每
日300-500次，锻炼颈椎和疏通膀胱经。
9、捶打：用按摩锤捶打双肩、双臂、双腿（尤其重要！双腿
内侧（沿内侧裤缝）为肝经，双腿外侧（沿外侧裤缝）为胆经，腿后面为膀胱经（尤其是膝关节后面的委阳、委中穴，最容易郁结！），腿前面外侧为胃经，腿前面内侧为脾经），只管用力打就是了，不要对自己太仁慈！打得越狠越好！经络才会越通畅！
坚持锻炼，每日最好徒步走5公里！
我们一起锻炼，彻底消灭亚健康！
我们一定要身体健康！。
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上班族久坐疏通经络的小动作
如果经络畅通，疼痛就会减轻。
如果你想疏通经络，一些小窍门就能起到这样的作用。
在中医看来，“痛是不可逾越的，痛是不可逾越的”。
如果经络畅通，疼痛就会减轻。
然而，现代人经常坐得太久，很少锻炼。
以下几个小窍门可以帮助你疏通和激活经络。
梳子:“经常梳头发，但你的头不是白色的。
”
头部是“智能大厦”，汇集五脏六腑之精华，有50多个与全身器官密切相关的穴位。
俗话说，“梳头一千遍也不会使人的头变白。
”经常梳头不仅可以改善头皮血液循环，疏通经络，调节血管，还可以缓解疲劳，改善神经功能，帮助睡眠。
梳理头发从一个鬓角开始，逐渐过渡到头顶，然后到另一个鬓角。
其中，鬓角和额头容易斑白，应该梳几次。
应该注意轻柔的动作。
在XXXX的几年里，眼部护理方法每天都包括搓着双手，用手掌轻轻遮住眼睛，就像用温暖的被子蒙住眼睛一样。
眼睛自然闭上，眼球先顺时针慢慢转动几周，然后相应逆时针转动，时间控制在5分钟左右。
温暖的手掌，加上眼球运动和伸展，将加速眼睛新陈代谢，增加血液供应，改善视力。
但是，熨烫眼睛和转动眼睛时，应注意确保手和眼睛的清洁。
而且手法要轻柔，按压过紧会造成眼球受压，导致视力突然模糊，就像午饭后躺在桌子上看不清楚一样。
杨:“抬起你的脖子，保护你的颈椎”
颈部是人体的“交通动脉”，督脉、膀胱经、小肠经、胆经和三
焦经的五条重要经脉均通过后颈部。
然而，这里的“窄路多车”使气血易于凝滞。
久坐不动、不良习惯，如经常低头看手机，也对颈椎伤害最大。
最简单、最有效的颈椎保健方法是多抬头。
这个动作被古人比作“鹤饮水”:抬起你的脖子、昂起你的头，你的下颌前倾；然后收回你的下巴，稍微低下你的头，然后抬起你的头，重复上述动作。
这相当于颈椎的向上牵引，这有助于拉伸颈椎周围的组织，松开粘在一起的小肌腱关节，并刺激经络系统，如督脉。
你练习得越慢越好，每次8-10次是合适的。
应该注意的是，患有颈椎病的人应该更加轻柔地运动，尽他们所能。
围绕:“围绕手臂，活动关节”
“50肩”、肩周炎等疾病正困扰着越来越多的人。
肩膀是人类活动范围最大的关节。
顾名思义，单词“月”的意思是肉、“家”的意思是门，暗示这是身体的门轴。
然而，所谓的“红衣主教不虫蛀，流水不腐烂”不会使肩关节变硬，除非经常旋转。
导引法中的“龙头凤翅”是一种有效的保健方法。
“龙头”描述的是头直立、脖子直立的身体。
“凤凰翼”指的是像鸟翅膀一样张开和合拢的手臂。
练习时，双手自然地放在肩膀上，向左转向腰部，右臂绕肩关节向前摆动、左臂向后摆动，肘部前后拉成一条线，然后反向练习。
定期锻炼也有助于消除背痛。
开始时，动作可能不标准。
此时不要不耐烦。
尽你所能、一步步来。
旋转:“旋转手腕以防止僵硬”
键盘、鼠标、方向盘等。
都被称为腕管“杀手”。
手的长期姿势
容易累积并生病，导致手麻木、灼痛、腕关节肿胀、运动不灵活、虚弱等症状。
当用电脑娱乐时，有意识地转动腕关节是一种简单有效的缓解方法。
你也可以拿一根木棍，中间用绳子绑起来，挂在高处。
用双手握住棍子的两侧，不断转动棍子以拉紧绳子。
然后向相反的方向转动你的手腕，解开绳子。
充分扭动手腕，可刺激心经神门穴、肺经太原穴等重要穴位。
它可以放松肌肉，促进血液循环，同时保护心脏和肺。
要注意绳子应结实，棍厚、长度适中，表面光滑，以免意外受伤。
放大:“扩大胸部，深呼吸”
胸部是人体保健的重要场所。
心窝里有一个重要的穴位，叫做膻中穴，也叫“七会穴”。
指所有与“气”相关的疾病，如气滞、气虚等。
，可以在这个位置进行调制。
如果气机停滞，很容易感到窒息、酸痛。
胸部保健是关于“扩张”。
你可以准备两个哑铃，分别用双手握住，伸直手臂放在胸前，然后向两边张开。
在整个过程中不要弯曲你的手臂。
在XXXX，人们不适合举重。
你可以用矿泉水瓶来装载谷物，而不是哑铃。
踮起脚尖:“踮起脚尖脚跟，练习平衡”
脚被称为”二心”，在传统医学中被称为”精气之根”。
在脚的不同部位，身体的许多部位都有反射区，并有6个重要的脏腑和经络“原点”，如太白穴、太西穴。
足部保健有很多种，如足浴+足疗等。
其中，最简单也是最有效的方法是“抬起脚跟脚撞”:放松全身，双脚并拢站立，慢慢抬起两只脚跟，注意脚尖地面、尽可能抬起脚跟；
头部自然下垂，肩臂又松又重。
然后轻轻摇晃你的脚。
“脚尖”可以直接刺激脚跟，锻炼足底和小腿肌肉，并改善脚跟疼痛等不适。
长期锻炼也有助于改善身体平衡和小脑功能。
应该注意的是，最好选择灵活的地面，如土地、木地板、塑料，以避免伤害。
导语:“拉腰，慢慢老”
我们经常听到这样的感叹:“30岁的男人，50岁的腰”。
如今，越来越多的人受到腰病的困扰。
腰椎就像一个老化的躯干，一碰到它就会引起问题。
“腰部牵引法”是古代医书中多次提到的一种自我保健法。
它可以被支撑在床上或膝盖上的垫子上，上身前倾，手臂尽量向前伸展，以使下颚接触床面。
尽量向后坐在臀部，形成两个相反的力量，这样可以充分伸展脊柱。
这还可以刺激腰部的“腰带脉搏”，缓解腰膝酸痛，调节生殖系统疾病。
“拉腰”动作一次可以重复8-10次，而且必须尽可能慢，因为快速拉伸只能收缩肌肉，而慢速拉伸可以拉伸骨骼和肌肉。
钟摆:“钟摆尾，下盘稳定”
臀部摇摆也被称为“摇摆臀部”。
臀部是人类退化的“尾骨”，隐藏在臀部。
尾骨尖端和肛门之间的中线的中点是臀部点，也称为长强点，人体的杨琪从该点开始生长。
现代医学已经证明，久坐会导致早衰。
其中一个原因是久坐会导致臀部劳损，损伤奇数神经节，从而导致内脏功能障碍。
摆动臀部非常简单，打开一步就可以轻松站立，首先将臀部向左摆动，然后向右摆动，然后逆时针摆动，然后顺时针摆动。
这种循环不仅能保护髋关节和股骨头，还能调节气血。
老年人
可以减少锻炼次数，并尽可能缓慢地运动。
此外，不要在饱餐一顿后立即练习。
抬起:“抬起小腿，血流”
繁忙的工作和生活使许多人没有长时间进行体育锻炼。
对于这些人来说，在看电视的同时充分利用“零碎时间”对于日常健康护理也很重要。
抬腿是推荐的动作。
抬起头，坐直，收紧小腹，慢慢抬起一条腿，尽可能与坐着的身体保持直角，并坚持另一条腿5~10秒。
你也可以同时抬起你的脚后跟，保持一会儿，然后放下，重复这个动作。
坚持每天做一段时间抬腿，一方面可以缓解久坐肌肉松弛和酸痛症状，锻炼腹肌和下肢肌肉的力量；另一方面，能促进下肢气血循环，改善血液循环，预防血栓形成等疾病。