青少年中长跑运动员身体素质训练方法
中长跑的训练方法
中长跑的训练方法中长跑是一项需耐力、速度、力量等多种素质综合发挥的运动，需要经过科学合理的训练才能提高成绩。
下面就介绍一些中长跑的常见训练方法，帮助运动员提高竞技水平。
1.基础有氧训练这是中长跑训练的基础，旨在提高运动员的有氧耐力。
训练包括长距离慢跑、持续时间较长的有氧持续负荷训练、间隔训练等。
运动员每周需要进行3至4次的基础有氧训练，逐渐增加跑步的里程和持续时间。
2.阶段性训练中长跑的训练需要根据比赛季节的不同制定相应的训练计划。
一般来说，准备期的训练重点是提高有氧耐力和基本体能，强化期的训练重点是提高速度和力量，比赛期的训练则要进行针对性的赛前训练和恢复训练。
通过分阶段的训练，可以使运动员在比赛季节达到状态的最高峰。
3.间隔训练间隔训练是中长跑训练中常用的一种高强度训练方法。
它通过重复进行高强度运动和恢复运动的交替，提高运动员的耐力和速度。
常见的间隔训练包括梯度跑、400米和800米重复间隔训练等。
训练时可以通过控制速度和休息时间的方式来调整训练强度。
4.长间歇训练长间歇训练是一种强度较高的训练方法，通过在高强度运动后有较长时间的休息，使身体可以更好地恢复。
这种训练方法可以有效提高运动员的有氧耐力和节奏感。
常见的长间歇训练包括200米和400米跑，每一组的距离之间有较长的休息时间。
5.节奏训练节奏训练旨在提高运动员的竞速能力和技术水平。
训练中需要控制跑步的节奏和速度，并模拟比赛的实际情况进行训练。
常见的节奏训练有渐进跑、负荷跑和鼓励跑等。
6.技术训练中长跑的技术也是提高成绩的重要因素之一、训练中需要注重提高跑步姿势、呼吸技巧、节奏控制等方面的技术。
通过反复练习和指导，使运动员能够掌握正确的跑步姿势和技术，提高跑步效率和速度。
除了上述的训练方法外，中长跑训练还需要注意补充适量的营养和合理的休息。
运动员在训练过程中要注重听从教练指导，逐渐适应训练强度的增加，确保身体的健康和训练效果的达到。
此外，科学调整训练计划和内容也是提高成绩的关键，因为每个人的身体状况和训练需求都有所不同，需要根据个体情况制定相应的训练方案。
青少年学生中长跑训练的十种有效方法
青少年学生中长跑训练的十种有效方法
一、慢跑训练
1.每周安排2-3次慢跑训练，每次持续20-30分钟，每次跑步
的距离根据学生的实际情况而定。
2.慢跑训练时，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证训练有效。
3.慢跑训练期间，要注意正确的呼吸技巧，避免窒息。
二、间歇训练
1.安排2-3次间歇训练，每次持续20-30分钟。
2.间歇训练时，每次短跑距离为100-200米，中等距离为200-400米，长距离为400-800米，根据学生的实际情况而定。
3.每次间歇训练时，要控制心率，保持在80%-90%的最大心率区间，以保证训练有效。
三、极限训练
1.安排1-2次极限训练，每次持续20-30分钟。
2.极限训练时，每次短跑距离为400-800米，中等距离为800-1000米，长距离为1000-1200米，根据学生的实际情况而定。
3.极限训练期间，要控制心率，保持在90%-95%的最大心率区间，以保证训练有效。
四、跳绳训练
1.安排2-3次跳绳训练，每次持续20-30分钟。
2.跳绳训练时，要注意正确的跳绳姿势，保持腰部挺直，肩膀放松，跳绳时尽量轻柔，避免累赘。
3.跳绳训练期间，要控制心率，保持在60%-70%的最大心率区间，以保证心率的稳定。
中长跑提高专项素质的训练方法
中长跑提高专项素质的训练方法中长跑作为一项持久耐力项目，要想在比赛中取得好成绩，不仅需要有良好的体力基础，还需要有出色的耐力、速度、力量和技巧等方面的素质。
下面是提高中长跑专项素质的一些训练方法。
1.有氧基础训练：中长跑项目是一项有氧耐力项目，因此，提高中长跑素质的第一步是进行有氧基础训练。
这包括低强度长时间的慢跑，可以跑在65%-75%的最大心率区间，每周进行3-4次，每次持续30分钟以上。
这样可以提高心血管系统的功能，增加肌肉对氧气的利用能力。
2.阈值训练：阈值训练是提高中长跑素质的关键训练。
这种训练强度介于有氧和无氧之间，可以提高跑者的耐力和耐久力。
常见的阈值训练方法有渐进式跑、间歇跑和连续阻力跑。
例如，可以进行10分钟的舒适慢跑，然后以3分钟/公里的速度跑5分钟，再以1分钟/公里的速度跑5分钟，最后以3分钟/公里的速度跑5分钟，这样反复进行3-4组。
3.速度提高训练：中长跑选手除了需要有很好的耐力外，也需要有一定的速度。
因此，进行速度提高训练是很重要的。
这包括一些训练方法，比如间歇训练和爆发力训练。
可以进行30秒-1分钟的高强度冲刺跑，然后休息1-2分钟，反复进行4-6组。
这样可以提高速度和快速转换的能力。
4.强化力量训练：提高中长跑素质还需要进行一定的力量训练。
这主要是提高身体的稳定性和肌肉的力量。
可以进行一些重量适当的重量训练，比如深蹲、推举、卧推等。
可以比较适量地增加肌肉力量，增强肌肉对于耐力跑的支撑能力。
5.增加跑前热身：合理有效的跑前热身是提高中长跑素质的必要训练方法。
首先，进行热身慢跑，然后进行一些动态拉伸和关节活动。
这样可以准备身体，并防止受伤。
6.定期比赛：定期参加中长跑比赛是提高中长跑素质的重要方法之一、比赛可以给予跑者压力，激发斗志，也可以检验训练效果。
通过参加比赛，可以逐步提高比赛经验和技巧，进一步优化训练计划。
7.合理饮食和休息：中长跑是一项高强度的运动，因此，跑者需要注重合理饮食和休息，以保持身体的良好状态。
中长跑的训练方法与技巧
中长跑的训练方法与技巧一、训练方法：1.基础训练：中长跑的基础训练是培养运动员的耐力和基本肌力，以提高心肺功能。
基础训练包括长时间的慢跑，每天保持一定的跑步量和频率。
通过长时间的持续跑步，可以增加心肺功能，提高肌肉适应能力。
2.间歇训练：间歇训练是中长跑训练的重要组成部分，通过高强度的间歇训练可以提高运动员的心肺功能和肌肉耐力。
例如，进行数组300米或400米的间歇训练，每组之间休息时间较短，以刺激心率的快速上升和恢复，以加强运动员的无氧能力。
3.速度训练：速度训练是提高中长跑运动员速度的有效方法。
速度训练包括短距离的快速跑步，如100米、200米的全力冲刺。
通过速度训练，可以提高运动员的爆发力和快速反应能力，提高比赛中的加速度。
4.阶段训练：根据比赛季节的不同进行相应的阶段训练。
一般分为基础期、力量期、提高期和竞赛期。
每个阶段的训练目标和内容都不同，例如基础期注重长跑的持续性和心肺功能的提升，力量期注重肌肉力量的训练，提高期注重比赛前的速度和无氧能力的提高，竞赛期注重比赛状态的调整和技术的提高。
二、技巧：1.正确的姿势：中长跑的正确姿势包括身体的直立、腹部收紧、胸部自然挺起、肩胛骨放松、头颈保持放松和自然前倾等。
正确的姿势有助于节约体力和提高跑步效果。
2.掌握呼吸节奏：呼吸是中长跑中非常重要的一环，要注重呼吸的节奏和深度。
一般而言，每跑1-2步吸气，每跑2-3步呼气。
3.控制节奏：在比赛中和训练中，运动员需要学会合理控制自己的跑步速度，根据比赛或训练的需要，控制好跑步节奏。
跑步节奏太快容易造成体力过早消耗，跑步节奏过慢则容易被对手超过。
4.技术训练：中长跑也需要注重跑步技术的训练。
例如，弯道的转弯技巧、地形起伏时的踩踏艺术、比赛中超越对手的技巧等。
技术训练有助于提高比赛的成绩和避免受伤。
5.科学的营养补给：在中长跑训练中，合理的营养补给对于运动员的身体恢复和持久力的提高至关重要。
合理摄取碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素等营养元素，确保身体的能量供给和肌肉的恢复。
探讨青少年运动员中长跑训练的方法手段及措施
探讨青少年运动员中长跑训练的方法手段及措施中长跑是我国田径运动在奥运会上拿金牌夺分的重点项目，是我国田径运动管理中心实现“奥运争光计划”的重中之重的项目。
所以，研究这一项目青少年的训练特点，对于培养我国高水平奥运后备人才有重大现实意义和深远的战略意义。
一、青少年中长跑多年训练的重要性国内外的运动训练实践表明，中长跑要达到高水平的专项运动成绩，必须从青少年抓起，经过长期系统的科学训练才能达到。
国外一般是13—15岁开始专项训练，经过8～10年达到国际水平。
研究表明，近2o年当中，奥运会中长跑前6名的平均年龄没有明显的下降趋势。
人体的各种机能能力的提高不是同步发展的，不同的年龄阶段有其运动素质发展的敏感时期。
例如，与神经系统关系比较密切的是速度与运动协调性，必须在15～16岁以前重点发展与培养。
而耐力素质，尤其是无氧耐力水平发展的高峰在25岁左右。
这就客观地要求中长跑训练必须是多年系统的、有计划的、科学的。
所以，从青少年抓起，正确地进行中长跑训练具有重要的现实性和紧迫性。
二、青少年中长跑训练的特点青少年的中长跑训练应遵循青少年生长发育规律，青少年肌肉的发育尚不完全、肌纤维较细、含水份较多、蛋白质较少、间质组织多，与成人相比，肌肉的横断面积较小、肌肉收缩的有效成分也少。
因此，肌肉收缩的力量和耐力不如成人，肌肉的伸展性和弹性也比成人差，容易疲劳。
在亚极量有氧练习时引起疲劳的主要原因是肌糖元和肝糖元的消耗。
当激烈运动时，ATP、CP被大量消耗时，肌糖元便在无氧条件下分解为乳酸参与供能，并在供能过程中产生乳酸堆积在肌肉中，随着运动时间加长，肌糖元也被大量消耗，运动能力下降，从而极易产生运动疲劳。
肌肉中的乳酸是糖无氧代谢的产物，在肌肉中浓度可增加约3o倍，形成乳酸堆积，而使肌肉渗透压增加，增加了肌肉中含水量，使肌肉变得僵硬，弹性伸展性大为下降，使肌肉力量减少。
应以“短”促“长”，“短”“长”结合，这是青少年中长跑训练的突出特点。
中长跑运动员身体素质训练方法
中长跑运动员身体素质训练方法本方法/计划以周(7天)为单位进行训练,主要发展中长跑运动员(800m及以上距离)的一般身体素质。
训练时间为3-4周,每周3-4次,每次训练时间约40-80分钟,最好隔日训练,利于恢复体力。
每次训练前均要做好热身准备活动:慢跑800-1200米,以及拉伸肌肉和韧带,防止受伤。
循序渐进,持之以恒!训练内容包括:1.3-5公里中速环城或越野跑。
2.60-80米高抬腿跑*4,快速高抬,积极下压,脚前掌撑地。
3.80-100米跨步跳*4,蹬地快,两腿空中交换快,有高度,有远度。
4.40-50米单足跳,每条腿各4次,有高度,有远度。
5.仰卧起坐1分钟*6,俯卧撑两组(尽力做)。
6.1500米左右脚前掌支撑慢跑。
说明:①⑤⑥为固定内容,②③④任选内容,每次练习任选其一不可重复怎么练习长跑准备工作：跑前（准备活动）1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来赛前饮食1、上午8点30开始，你一定要在7点30之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。
2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。
不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。
切记！！红牛不好说，我不让我的队员喝。
3、比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
4、胃排空时间：固体食物1小时，液体30分钟。
技术要领中长跑的动作要领一、起跑和起跑后的加速跑二、中距离跑采用半蹲踞式或站立式起跑，长距离采用站立式起跑。
半蹲踞式起跑：两臂一前一后，一手的拇指与其它四指成八字形撑于起跑线后，另一臂在体侧，体重主要落在前腿和支撑臂上。
起跑动作近似蹲踞式起跑。
基层少体校中长跑训练方法分析
基层少体校中长跑训练方法分析在基层少体校中开展中长跑训练，是培养青少年跑步能力和培养潜在长跑运动员的重要环节。
合理的训练方法能够提高运动员的跑步技术和体能水平，为他们未来进一步提高成绩打下坚实基础。
以下是关于中长跑训练方法的分析：一、阶段性训练方法中长跑训练一般分为基础训练期、提高训练期和竞赛训练期三个阶段。
1. 基础训练期：注重培养运动员的基本耐力和跑步技术。
可以通过跑步技巧训练、长时间的慢跑和适度的间歇训练等方式进行。
2. 提高训练期：注重提高运动员的运动能力和竞技水平。
可以通过增加训练强度、增加竞速训练、提高间歇训练的强度和次数等方式进行。
3. 竞赛训练期：注重提高运动员的竞技状态和比赛技巧。
可以通过赛前准备训练、模拟比赛训练、提高比赛节奏感等方式进行。
二、全面发展的训练方案中长跑运动强调全面发展，不仅要培养运动员的肌肉力量和耐力，还要注重技术训练、柔韧性训练和心理素质训练等方面。
1. 技术训练：包括正确的跑步姿势、摆臂动作、腿部动作等方面的训练。
可以通过模仿优秀长跑运动员的动作进行训练，并结合视频分析和教练指导进行纠正。
2. 柔韧性训练：中长跑过程中需要一定的柔韧性，能够降低受伤的概率。
可以通过拉伸训练、瑜伽训练、柔软器械训练等方式进行。
3. 心理素质训练：包括对疲劳的耐受能力、对艰苦环境的适应能力和比赛压力的抵抗能力等方面的训练。
可以通过模拟比赛情景进行训练，培养运动员的坚持和毅力等品质。
三、个体化的训练方法针对每个运动员的个体差异，合理制定个性化的训练方案。
根据各个运动员的身体素质、竞技状态和目标要求等因素，调整训练内容和强度，让每个运动员得到最适合自己的训练效果。
1. 身体素质：根据运动员的身高、体重、肌肉力量等方面的差异，有针对性地调整训练计划和强度。
2. 竞技状态：根据运动员的竞技状态和赛季安排，合理调整训练周期和强度，确保运动员处于最佳的竞技状态。
3. 目标要求：根据每个运动员的目标要求，制定相应的训练计划和目标，激发运动员的主动性和积极性。
中长跑提高专项素质的训练方法
中长跑提高专项素质的训练方法中长跑是一项需要长时间、高强度的耐力运动，提高中长跑素质需要科学合理的训练方法和长期坚持。
下面将介绍几种有效的中长跑提高专项素质的训练方法。
1.基础有氧耐力训练基础有氧耐力训练是提高中长跑素质的基础。
可以选择慢跑、长距离的有氧运动，慢慢适应肌肉和心肺系统的负荷。
刚开始时可以选择轻松的慢跑20-30分钟，然后渐渐增加慢跑时间和强度，每周增加5-10%的里程。
逐渐提高基础有氧耐力可以为后续的高强度训练打下基础。
2.阶梯式间歇训练阶梯式间歇训练是一种有效提高中长跑素质的训练方法。
可以通过设置间歇时间和间歇距离来刺激心肺和肌肉系统，提高耐力水平。
刚开始可以选择较短的间歇距离，例如100-200米，以较高的速度跑完。
然后在间歇时间内进行恢复或慢跑，再进行下一组。
逐渐增加间歇距离和组数，提高训练强度。
3.渐进式跑步渐进式跑步是一种逐步提高跑步速度和距离的训练方法。
可以先选择较舒适的速度进行跑步，然后每周逐渐增加跑步的距离和速度。
可以通过设置每次跑步的目标距离和目标时间来激励自己。
逐渐适应较高的速度和距离，提高中长跑的竞技水平。
4.山地跑训练山地跑训练是一种增加趣味性和挑战性的训练方法。
选择起伏较大的山地路线进行跑步，可以增加训练的难度和对肌肉的挑战。
山地跑训练可以增加腿部肌肉力量，提高爬坡的能力，同时也可以增加下坡的技巧和平衡能力。
通过反复的山地跑训练，可以增强全身的耐力和适应力。
5.快步走练习快步走是一种可以增加中长跑训练量的有效方法。
可以在每周的一些训练中选择快步走替代跑步，而且具有较低的伤害风险。
快步走可以有效训练心肺功能和下肢肌肉群，提高中长跑的耐力和速度。
可以选择一定的距离或时间进行快步走训练，逐渐增加难度和强度。
除了以上的几种训练方法，还有其他一些辅助性的训练可以提高中长跑素质，例如核心肌群练习、柔韧性训练、跑姿改善等。
最重要的是，要保持良好的训练计划，适度休息和恢复，养成科学的饮食习惯，维持良好的情绪状态和训练动力。
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青少年中长跑运动员身体素质训练方法李 平3 王翠云(哈尔滨电力职业技术学院,黑龙江 哈尔滨 150030)摘 要:青少年正处于生长发育最为旺盛的时期,可塑性大,是人生最为重要的成长时期,此阶段的身体素质训练一定要符合青少年生长发育特点。
本文从中长跑运动的突出特征———耐力速度出发,论述了速度耐力、速度力量、灵敏性、柔韧性在中长跑训练中的意义及作用,得出中长跑身体素质训练也是不可缺少的的结论。
经过研究发现身体素质是整体结构中的一个组成部分,运动量、强度、密度的加大或减少,都要与专项运动能力协调一致,这样才能有效地促进整体运动能力的提高。
关键词:中长跑;身体素质;训练一、研究结果与分析11青少年中长跑运动员身体素质的特点青少年处于生长发育阶段,此时肌肉的发育落后于骨骼的发育,肌肉纵向的增长快;体内血红蛋白、肌红蛋白含量少,无氧代谢能量储备不足;呼吸肌弱,呼吸表浅,频率快,呼吸调节机能差;骨骼肌含水分和有机物较多,无机盐较少,富有弹性和韧性,坚固性不足;关节面软骨组织相对较厚,关节囊韧带薄而松弛,伸展性好,活动范围大,柔韧性好,坚固性差,易弯曲变形、脱臼和损伤。
青少年运动员的求知欲旺盛,兴奋和抑制功能转换较快,可塑性大,接受能力强;科学膳食,保健、营养状况提高,身体发育成熟提前;参与众多的田径赛事增加了经验,锻炼了心理承受能力,心理发育成熟提前。
同时青少年在生长发育过程中,各项身体机能的发展不平衡,在某一阶段,某项身体机能的发育效果优于其它身体机能(青少年身体机能的发育敏感期)。
从自然增长速度看,随着身体的不断发育,其中力量最大,耐力次之,速度最小,而素质增长的顺序正好相反,表现为速度最先,耐力次之,力量最后。
21青少年中长跑运动员力量素质力量素质是指肌肉紧张或收缩时所表现的一种能力。
青少年各年龄阶段都可进行力量练习,但采用的方法和手段要与成人有区别。
青少年时期,由于肌纤维较细,蛋白质含量较少,中枢神经系统的协调功能还欠完善,肌肉群的活动不协调,加之青少年长度的发育领先宽度和体重的发育,所以,力量素质较差。
在力量练习中,应采用负荷较轻、动作较快的练习,或中等负荷的练习,适宜做速度性力量练习,以提高神经系统对肌肉运动单位的动员能力,改善肌肉协调工作的能力,避免过重的负荷练习和过长时间的静力紧张练习,以防引起关节损伤,抑制骨骼生长。
31青少年中长跑运动员速度素质速度素质是人体进行快速运动的能力。
青少年时期,由于大脑皮质兴奋性和提高过程灵活性高,反应快,所以少年阶段是发展速度素质的良好时期。
在训练教学中,可以适当安排一些频率高和反应速度快的教学手段。
短距离训练内容可以很好地发展速度和速度耐力素质,宜于青少年练习,但在具体安排中应科学地控制练习的强度、距离的长短、重复的次数和间隔的时间。
另外,在固定跑台上练习跑步时,对技术有一定的要求,少年不宜采用。
41青少年中长跑运动员耐力素质耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动的能力,也可看作是抗疲劳的能力。
耐力素质在青少年身体机能自然发育过程中是较薄弱的环节。
目前黑龙江省青少年耐力明显下降,令人十分担忧。
体育教师不能不进行耐力练习,但也不要过多地进行耐力练习,耐力练习应作为全面身体素质练习的一个必要方面安排在计划之中,但必须循序渐进,逐渐增加运动距离,适当合理地安排中等强度的耐力练习,并有间歇地逐步延长持续时间,以便发展耐力素质。
51青少年中长跑运动员灵敏、柔韧素质灵敏素质是指人体迅速改变体位、转换动作、变换身体姿势和方向的能力。
灵敏与人体对空间定位和对时间感觉的能力有关,也和速度与力量素质的发展有关。
灵敏是一种综合素质。
在训练教学中,可采用活动性游戏和各种基本体操等方式,以促进灵敏素质的发展。
柔韧素质是指运动时各关节的活动幅度或范围。
青少年关节的关节软骨较厚,关节囊和韧带的伸展性大,关节的运动幅度大于成人,所以,在训练教学中,应注意发展柔韧性的练习。
年龄越小,柔韧性越好,根据素质发展的这一年龄特征,发展柔韧素质应从小抓起,与此同时,还应注意柔韧性与肌肉力量的相互关系,如年龄小做体操“桥”的能力差,主要原因不是柔韧性差,而是躯干伸肌力192中国电力教育 2008年管理论丛与教育研究专刊3作者简介:李平,女,哈尔滨电力职业技术学院教研督导处,高级讲师。
量不足所致。
二、青少年中长跑运动员身体素质训练方法11青少年中长跑训练负荷比重及训练安排训练实践表明,素质训练不仅是技术的基础,也是保持竞技状态的重要手段。
所谓“素质要先于技术发展”,即在掌握和学习一项先进技术时,必须首先具有这些技术所需要的身体素质,特别是在运动的高级阶段,身体素质的差异决定着技术水平的高低。
负荷训练安排,详见表1表1 青少年中长跑运动员身体素质与专项技术的比例(%)年龄(岁)13～1415～1617以上一般素质605025专项素质405075专项技术504025表1:在青少年中长跑身体素质提高的过程中,主要以全面发展各素质为主,使身体各部分得到均衡发展。
21青少年中长跑力量素质训练训练学理论把运动员的力量分为最大力量、速度力量和力量耐力三种性质的力量,中长跑专项所需要的是速度、力量、耐力的逐步增长,并与专项能力训练和身体素质训练科学地融为一体,保证运动员的步长、步频和动作节奏的稳定性,促进专项速度耐力的提高。
青少年时期骨胳肌肉正是发育时期,由于青少年运动员骨骼的化学成分中有机质多,弹性好,可塑性大,易变形,力量和坚固性较差,因此在训练中负荷量不易过重,同时由于肌肉的增长落后于骨骼,为适应骨骼的增长,肌肉必然要向长发展,因此肌纤维比较细长,横断面较小,故肌肉力量和耐力较差,所以在进行少年力量训练时,必须充分考虑此时期的生理特点,合理选择训练方法与手段,科学地安排训练负荷,切不可成人化,以便影响他们身体的正常生长发育。
发展力量耐力的方法主要是,通过增加肌肉中毛细血管的数量和肌红蛋白的含量,改进输氧功能,提高糖酵解的能力,增大运动员承受最大氧债的能力。
力量耐力虽然与速度项目和力量项目有一定的关联,但主要与耐力项目有关系,在训练实践中,多采用克服体重和负重体重来完成。
中长跑运动员进行的快速的长时间的力量耐力训练,既有利于心血管系统、代谢系统功能的改善,又利于专项运动能力的提高。
采用的方法主要有:(1)负重越野跑,负重的最大值不得超过体重浮动参数———即运动员一个年度内的最大体重和最小体重之差值。
(2)长时间连续跳跑练习。
要求保持动作的快频率、快节奏、逐步增加跳的距离。
(3)综合力量练习。
例:高抬腿跑—后蹬腿跑—跨步跑—单足跳—屈膝(触胸)双足跳—跳起转体180度—蛙跳—单或双脚跳绳等。
(4)跳台阶练习。
(5)举重。
肌肉耐力转化期为6周,每周安排2次,每次课持续40m in～60m in。
主要发展运动员原动肌肌肉(力量)耐力,采用循环法或间歇法,负荷强度为30%～50%1R M,每组重复40～60次,或4m in～10m in。
每个练习完成1～2组,组间休息1m in～2m in,动作连贯,节奏平稳,重复完成。
肌肉耐力转化期主要手段有:提铃至胸、俯背起、仰卧两头起、负重提膝、腿弯举、半蹲、负重后蹬、提踵、低强度跳跃练习。
31青少年中长跑速度素质训练绝对速度:绝对速度一般指本人100m的最快速度。
众所周知,速度是田径运动的基础,自然速度也应是耐力项目的基础。
但对耐力项目来说,往往被人们忽视速度的基础作用,在训练实践中的比重占得很小,结果造成中长跑运动员的绝对速度很差,严重影响了速度耐力的提高。
中长跑绝对速度训练和短跑运动员绝对速度训练所采用的方法基本一致,都是采用在短时间内大强度的练习方法。
如: (1)采用30m、60m、100m起跑、行进间跑和40m～60m的上、下坡跑等。
(2)采用各种快速的爆发力练习,如跳台阶、行进间单足跳、快速跳绳等。
(3)采用各种快节奏,快速度的小肌肉群力量练习,如25kg的杠铃快挺、40kg负重的半蹲起。
应该说明的是,这种绝对速度的练习不应与速度耐力、耐力混淆起来进行,而应单独安排速度训练。
对青少年中长跑运动员来说,绝对速度的训练一般在冬天每周安排一次,在比赛期应每周安排两次。
专项速度:对中长跑运动员来说专项速度就是指速度耐力,它是指运动员在最大程度上发挥和保持速度的能力。
应该说速度耐力是中长跑运动的灵魂,一切训练都应围绕着发展运动员速度耐力来进行。
越来越多的比赛实践证明,能否在比赛中始终保持一种高速度的能力,已经成为能否创造优异成绩的关键。
速度耐力的训练应结合中长跑项目的特点进行,在比赛中我们力求运动员能在比赛的全过程中始终保持一种较高的速度。
阶段身体的能量供应主要是糖和脂肪的有氧化供能,但同时我们也知道,有氧供能虽然不会产生乳酸,但供能速度却比较慢,对保持高速度不利。
但是,若一味追求较高的速度,那么体内乳酸供能的比例就会增大,结果会导致产生过多的乳酸,不利于长时间运动。
因此,怎样解决既要长时间较高速度运动又不要产生太多的乳酸这一矛盾就成为训练的关键问题。
41青少年中长跑耐力素质训练耐力素质是中长跑运动员最基本的身体素质,也是专项素质,它是改善和提高专项运动能力的主要训练内容。
中长跑的耐力素质分为有氧代谢供能的速度耐力(称“一般耐力”),混合代谢供能的速度耐力,即专项耐力(它是有氧、无氧代谢供能交替条件下持续运动的能力),无氧代谢供能的速度耐力(即运动员依赖糖酵解供能持续运动的能力)。
这三者之间是一个不可分割的整体,始终融于运动训练的全过程。
依据不同专项特征和个人特点,在不同训练年度、不同训练时期,必须严格控制训练的比重,才能达到提高成292绩的目的。
具体训练方法有:(1)发展一般耐力的训练方法,主要是采用持续训练方法。
如长时间进行的场地跑、越野跑,运动量根据专项及运动水平而定(周跑量一般应在40～120k m较适中),心率以150次P m in为宜;还可以采用间歇训练法,例200m+400m+800m+1000m,每项快跑后心率为170～180次P m in,间歇6～10m in或待心率降到120～130次P m in后再进行下个跑程训练。
再有是,采用克服自身体重的长时间的跳跃练习及长时间骑自行车、滑雪、游泳、爬山、球类等练习。
(2)发展专项耐力训练的特征和方法。
根据运动员所选专项不同,训练方法有所区别。
训练实践表明:随运动员成绩的提高,混合代谢供能的训练比重也相应地逐步增加,其训练比重一般达到60%～70%,并有继续加大的趋势。
发展专项耐力一般采用间歇跑、变速跑、重复跑、计时跑、检查跑、测验跑等。
专项耐力训练中可根据任务的不同应有计划、有目的地安排和强化。
特别是高级中长跑运动员训练,主要是围绕速度耐力进行,加大运动负荷,强调提高能量利用率。