合理膳食与健康
健康中国行合理膳食总结
千里之行，始于足下。
健康中国行合理膳食总结
健康中国行倡导合理膳食，注重营养均衡和食物多样性，以下是合理膳食
的总结：
1. 五谷杂粮为主：合理膳食应以五谷杂粮为主食，包括稻谷、小麦、玉米、豆类等。
这些食物富含复合碳水化合物和膳食纤维，有利于补充能量和保持肠
道健康。
2. 适量摄入蛋白质：蛋白质是构成人体组织的重要成分，但摄入过多会增加代谢负担。
合理膳食应适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、蛋类和豆类等，同时控制红肉和加工肉制品的摄入。
3. 多吃蔬菜和水果：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，具有抗氧化和预防疾病的功效。
合理膳食应每天摄入各类蔬菜和水果，尽量选择新鲜的、多样的品种。
4. 限制盐和油的摄入：过多的盐和油摄入会增加心血管疾病和慢性病的风险。
合理膳食应限制食盐和食用油的用量，尽量选择低钠盐和植物油，烹调时
采用清蒸、水煮或炖煮等健康的方式。
5. 适量饮水：水是人体最基础的营养物质，合理膳食应适量饮水，每天的水摄入要能够满足个体的需求，一般建议每天饮水量在1500-2000毫升。
尽量
避免饮用含糖饮料和过多饮用咖啡、茶和碳酸饮料。
除了以上几点，合理膳食还应注意饮食规律，避免过度饥饿或暴饮暴食，
合理分配每日的主食、肉类、蔬菜和水果等食物的摄入量，保持适当的运动量
和充足的休息，维持良好的生活习惯，才能达到健康中国行的目标。
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合理饮食,促进健康国旗下讲话稿（通用24篇）
合理饮食,促进健康国旗下讲话稿（通用24篇）合理饮食,促进健康篇1尊敬的老师们，亲爱的同学们：早上好!我是四4班的植林玲。
我今天国旗下讲话的题目是《合理饮食，促进健康》。
平时，我们看到不少同学上学、放学时老爱挤在学校侧门附近的小摊、小店前或驻足观望、垂涎欲滴或有滋有味地吃着1角钱1条的辣条，5角钱1杯的粉干，1元1个的热狗……那些零食从外形来看，油炸的、烧烤的、香辣的、五颜六色煞是好看，却不知这些零食是添加了色素，大部分是地下加工厂生产的，无厂址，无生产日期，更无生产批号，是典型的三无食品。
灰尘、细菌比比皆是，数不胜数。
你们可知道长此以往，必定为你的健康埋下隐患。
再说有的同学不但养成吃零食不吃饭的坏习惯，惯坏了嘴巴，而且还上隐，一天不吃零食，心里就难受。
其实7-12岁的我们正处于体格迅速发育阶段，也是智力发育的关键时期。
这个时期的膳食能否供给充足、均衡的营养，不但直接影响我们的生长发育，而且还关系到我们一生的健康。
因此这一时期提供合理的膳食，帮助我们养成良好的饮食习惯，显得尤为重要。
而这个时期的膳食我们应注意以下几点：(一)合理膳食要遵循八大原则：1、食物要多样，谷类为主;2、多吃蔬菜、水果和薯类;3、常吃奶类、豆类及其制品;4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油;5、重视户外活动，保持适宜体重，避免盲目节食;6、吃清淡少盐的膳食;7、合理分配三餐，少吃零食;8、吃清洁卫生不变质的食物。
(二)适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。
三餐能量分配可为早餐20%-25%，午餐35%，点心10%-15%，晚餐30%。
早餐必须丰富质优，既要吃饱也应吃好。
如早餐营养供给不足，同学们会在第二节课后出现饥饿感，影响听课的注意力。
一般宜供给一定量的荤食(50-100克)，如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆以及肉松、火腿、酱肉等，还可增加课间点心1次，以供给充分的营养素和能量，利于脑力劳动。
午餐也应充分重视，学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐，对提高孩子身体素质有极大作用。
健康饮食合理膳食搭配与营养均衡的饮食习惯提升健康水平
健康饮食合理膳食搭配与营养均衡的饮食习惯提升健康水平随着现代生活节奏的加快，人们对健康的关注也越来越多。
饮食作为保持健康的重要因素之一，合理的膳食搭配和营养均衡的饮食习惯对于提升健康水平起着至关重要的作用。
本文将探讨健康饮食的概念，分析合理的膳食搭配以及建立营养均衡的饮食习惯的重要性，并提出一些实际可行的改善方法。
一、健康饮食的概念健康饮食是指通过合理的膳食搭配，摄入丰富的营养物质，满足人体的生理需要，保持身体健康的饮食方式。
健康饮食的核心在于均衡摄入各种营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质等，并注意合理的热量控制。
只有在合理的膳食搭配下，身体才能获得足够的能量和营养，保持健康状态。
二、合理膳食搭配的重要性1. 均衡补充营养：合理的膳食搭配可以保证身体摄取到多种多样的营养素。
蛋白质是身体细胞修复和新陈代谢所需，碳水化合物是身体能量的主要来源，脂肪是维持正常生理功能所需的必要物质，而维生素和矿物质则是各种酶和激素的合成必备。
只有摄入各种营养素丰富的食物，身体才能得到全面的营养支持，保持健康。
2. 防止疾病的发生：合理膳食搭配可以降低患慢性疾病的风险。
例如，过多的饱和脂肪和胆固醇的摄入会增加心血管疾病的发生概率，而膳食中富含纤维素和植物性脂肪则可以预防结肠癌等消化系统疾病的发生。
通过合理的膳食搭配，可以为身体提供所需的营养素，同时避免摄入过多对身体有害的物质，从而减少疾病的发生。
三、营养均衡的饮食习惯的培养营养均衡的饮食习惯对于提升健康水平至关重要。
以下是一些培养健康饮食习惯的实际建议：1. 多样化的食物选择：摄取来自各种不同食物类别的营养物质是保持营养均衡的关键。
应该多样化食物选择，包括蔬菜、水果、谷类、肉类、豆类及坚果等。
同时，应避免长期偏食某类食物，以确保摄取各种营养素。
2. 控制热量摄入：合理控制热量摄入有助于防止超重和肥胖。
建议根据自身情况确定日常所需的热量摄入量，避免高热量食物的过度摄入。
合理膳食三减三健与健康
（八）阅读营养成分表：在超市购买食品时，阅读营养成分表，尽可能购买钠盐含量较低的包 装食品和罐装食品，和选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。
（九）在外出就餐时选择低盐食品：尽可能减少外出就餐，在外就餐时主动要求餐馆少放盐， 如有可能，尽量选择低盐菜品。
牛奶有哪些营养？
• 蛋白质3%，消化率90%； • 脂肪3%—4%；有利于消化； • 富含维生素A、D、B2； • 富含钙、磷、镁，易被人体吸收； • 牛奶是膳食中钙的最佳来源。
营养成分齐全 组成比例适宜 容易消化吸收
酸奶 —乳糖发酵成乳酸，接种乳酸杆菌； 奶粉 —液态奶经消毒、浓缩、干燥而成 奶酪（干酪）—排除乳清、乳糖加盐压榨而成； 奶油 — 饱和脂肪酸高达80—90%；
（一）高盐饮食的健康危害：食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病 的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病 的患病风险。
（二）食盐推荐摄入量：《中国居民膳食指南（X）》推荐健康成人每人每天 食盐摄入量不超过6克。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克， 7-10岁儿童不超过4克。65岁以上老年人应不超过5克。
如何食用畜禽类、鱼虾类、蛋类？
畜禽类 40-75g 鱼虾类 40-75g 蛋类 40-50g
150-225g
• 油25-30克；盐6克；糖50克 • 日均饮用水1500-1700毫升 • 奶制品300克，豆类及坚果25克以上 • 畜禽类40-75克；鱼虾类40-75克；蛋类40-50克 • 蔬菜类300-500克；水果类200-350克 • 谷薯类及杂豆250-400克
合理膳食与健康生活
合理膳食与健康生活随着生活水平的提高，人们对健康的关注也越来越高，其中合理膳食则是健康生活的重要内容之一。
合理膳食并不是指大减肥或者节食，而是根据自己的身体特点和生活习惯，科学搭配食物，达到膳食平衡，养成健康的生活习惯。
1. 合理膳食为健康生活奠定基础合理膳食主要是指合理搭配食物，保证食物营养均衡，这对人体的健康至关重要。
科学家研究表明，合理膳食不仅可以预防肥胖、心脏病、高血压等慢性病，还可以改善人体免疫系统，提高抵抗力，避免感冒以及其他疾病的发生。
在合理膳食中，膳食纤维、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等都是不可缺少的营养元素。
其中膳食纤维可以促进肠胃蠕动，预防便秘和肠癌等疾病；蛋白质则可以维持正常的生理代谢，对身体健康至关重要；脂肪对人体健康有一定的帮助，但是也需要适量的摄入，否则会导致肥胖等问题；维生素、矿物质则可以使身体各项机能正常运转。
2. 合理膳食需要考虑自身情况不同的人体质和生活方式是不一样的，所以每个人的合理膳食也会有所不同。
例如，孕妇需要多摄入叶酸、铁和蛋白质等营养素，为自己和胎儿提供充足的营养；运动员需要比普通人更多的碳水化合物和蛋白质，以提供足够的能量和养分；而上班族则需要思考如何在时间和精力有限的条件下，保证营养均衡，防止过度饱食或者偏食。
在考虑合理膳食的时候，还需要注意每天的摄入量。
经过研究，每个人每天需要的总能量摄入是不同的，因此摄入量也需要因人而异。
女性每天摄入2300千焦/日即可，而男性则需要更多的摄入量。
此外，也需要注意每天摄取的脂肪、蛋白质等比例搭配，达到适宜的比例，避免营养不均衡。
3. 合理膳食需要了解食物的营养成分在合理膳食中，了解每种食物的营养成分也是非常重要的。
例如，蛋白质主要存在于肉类、鱼类、蛋类、黄豆等食物中，而脂肪装再肉类、油脂、坚果等食物中；维生素主要存在于蔬菜、水果、豆类等食物中等等。
通过对食物营养成分的了解，可以更好地搭配食物，保证膳食平衡。
此外，切忌食物过度加工和过度油炸。
合理膳食与健康运动PPT课件
提高肺活量
运动能够增加肺活量，提高呼吸 系统效率，增强身体的氧气供应
能力。
塑造良好体型
控制体重
运动能够消耗热量，控制体重在合理范围内，避 免肥胖和相关疾病的发生。
塑造肌肉线条
运动能够刺激肌肉生长，使肌肉线条更加明显， 提高身体的美感。
改善体态
运动有助于改善体态，如纠正驼背、腰痛等问题， 使人更加挺拔、自信。
坚持运动
每周进行至少150分钟 的中等强度有氧运动， 如快走、骑车或游泳。
选择适合自己的运动方 式，结合力量训练和有 氧运动，提高身体素质。
将运动纳入日常生活， 形成习惯，长期坚持。
休息与恢复
合理安排休息时间，避 免过度疲劳。
保持良好生活习惯
规律作息
保持充足的睡眠，早睡早起， 避免熬夜。
戒烟限酒
戒烟限酒，避免对身体造成伤 害。
转移注意力
运动可以让人们暂时忘却 烦恼，转移注意力，达到 放松身心的效果。
提高自信心
运动能够增强自信心，使 人更加乐观积极，更好地 应对生活中的挑战。
提高心肺功能
增强心脏功能
运动能够增强心肌收缩力，提高 心输出量，从而增强心脏功能。
改善血液循环
运动能够加速血液循环，降低血 脂和血压，减少心血管疾病的发
食物多样化
总结词
食物多样化是健康饮食的重要原则之一，它有助于摄取各种营养素，满足人体生长发育和维持正常生理功能的需 要。
详细描述
人体所需的营养素包括碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和水等，每一种营养素在人体内 都有其独特的生理功能。为了摄取这些营养素，我们需要摄入多种不同的食物。食物多样化可以保证我们摄取各 种不同的营养素，从而保持身体健康。
合理健康膳食
合理健康膳食健康膳食是一种建立在平衡营养、充足动能和食品安全基础之上的饮食方式，旨在保证身体健康，并提高生活质量。
以下是如何实现合理健康膳食的主要考虑因素：1.控制总能量摄入量合理的能量摄入应该符合个人身体状况和健康目标。
一般来说，成年人每天建议摄入总能量在1800-2500千卡之间，儿童、老年人、孕妇等应根据个体需要进行适当的调整。
通过控制总能量摄入可避免过度肥胖和营养缺乏引起的健康问题。
2.保证营养素均衡摄入膳食中各种营养素的比例和数量应该根据不同人群的需要进行调整。
通常膳食中总脂肪应控制在25%-30%之间，其中饱和脂肪应不超过总脂肪摄入的10%，反式脂肪应尽量避免。
蛋白质应占总能量的10%-15%，优质蛋白质要优先选用。
碳水化合物应该占总能量的50%以上，优先选择来自果蔬、全谷类食品的复合碳水化合物。
膳食中要确保摄入足够的膳食纤维、维生素、矿物质和水分等营养素。
3.选择健康的食品和烹饪方式选择新鲜、多样化、适量和低脂、低盐、低糖的食材，以保证食品营养价值和食品安全性。
在烹饪过程中，应优先选择清淡、少油、少盐、少糖、少炸的烹饪方式，并尽量纯炖、清蒸、煮炖、凉拌等健康的烹饪方式，以减少油脂、钠和能量的过度摄入。
4.食物搭配要合理营养学研究表明，不同食物之间的营养素成分有着协同作用，相互搭配可提高营养吸收和利用效果。
例如，肉类搭配蔬菜一起食用，可提高铁的吸收效果；柠檬、腐竹等富含维生素C的食物可以增强人体对铁的吸收。
不仅如此，搭配不当也会影响到营养的吸收，如豆浆和海鲜在一起食用会降低钙的吸收，乳制品和咖啡也会降低铁的吸收率。
5.要科学规范饮食要合理安排饮食，定时定量、细嚼慢咽、注意饮食顺序，避免过度饮食或压力导致的暴饮暴食。
适当增加饮水量，每天应摄入8杯以上的水，喝茶也有利于保健。
总之，合理健康膳食可以预防和延缓多种慢性疾病的发生，提高人体免疫力和生活质量。
通过科学的营养摄入和健康的饮食习惯，我们可以享有健康、长寿的人生。
健康饮食心得合理膳食健康生活
健康饮食心得合理膳食健康生活健康饮食心得合理膳食健康生活健康饮食是人们实现健康生活的重要组成部分。
合理的膳食结构不仅可以提供身体所需的营养，还能降低各类疾病的风险。
在我的生活中，我深刻体会到了健康饮食的重要性，并从中获得了一些心得体会。
首先，合理搭配食物。
在日常饮食中，我始终坚持蔬果、谷物、蛋白质和脂肪的搭配。
蔬果富含维生素和矿物质，谷物提供丰富的纤维和碳水化合物，蛋白质是身体发育和修复的重要来源，而脂肪则提供必需的脂溶性维生素和能量。
合理搭配这些食物有助于满足身体对各种营养元素的需求，保持身体的健康运转。
其次，适量摄入营养。
合理控制每餐的食物摄入量，避免暴饮暴食或饥饿。
我注意根据自己的身体状况和活动量合理安排饭量。
此外，坚持不过多吃高糖、高盐和高脂肪的食物，如糖果、糕点、咸菜和油炸食品等。
这些食物会增加身体的热量摄入，导致体重增加和健康问题的产生。
再次，多种方式烹饪。
在选择食材时，我尽量选择新鲜、天然的食材，避免食用过多加工食品。
此外，我也喜欢尝试不同的烹饪方式，如蒸、煮、炒、烤等，以保留食物中的营养物质。
这样可以让我享受到不同口感和味道的同时，也保留了食物中的营养成分，确保了健康饮食的效果。
最后，合理分配饮食时间。
我认识到规律的饮食时间对于身体健康的重要性。
为了保持新陈代谢的正常运作，我尽量在早晨吃充足的早餐，在中午和晚上吃适量的午餐和晚餐，并避免在临睡前进食。
这样的饮食时间安排有助于维持身体的代谢平衡，也有助于提高消化系统的功能。
综上所述，通过合理膳食，我深刻体会到了健康饮食对于身体健康的重要性。
合理搭配食物、适量摄入营养、多种方式烹饪以及合理分配饮食时间，都是实现健康生活的重要措施。
我将继续坚持这些健康饮食的心得体会，相信会为我带来更加健康和愉快的生活。
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合理膳食与健康一、我国居民营养与健康状况调查结果显示,与膳食密切相关得慢性非传染性疾病患病率上升迅速,铁、维生素A等微量元素缺乏在我国城乡普遍存在。
分析表明,肥胖等引致慢性病得重要因素得发生率还会大幅增加。
这将严重影响我国居民得健康素质、健康寿命,加重疾病负担,并影响经济社会得发展与全面建设小康社会目标得实现。
ﻫ二、民以食为天,人每天都要进食、饮食为人类生存提供了物质基础,同时饮食也无时不在影响着我们得身体健康,因此在影响人类健康得众多因素中饮食就是最直接与最重要得因素之一。
合理得膳食对人体有保健作用,而不合理得膳食则对健康有消极得影响、在日常生活中我们常常可以体会到饮食与健康得这种密切关系。
对许多疾病而言,饮食因素在其发生、发展与预后等方面往往起着很大得作用、目前已经证实心、脑血管疾病、肥胖、糖尿病、肿瘤与饮食有密切得关系,因此饮食得合理性问题已越来越多地受到人们得关注。
ﻫ三、另一方面,随着人民生活水平得提高,我国人民得饮食已由温饱型向小康型转变,人们对饮食得要求也越来越高,但就是很多人仍缺乏饮食卫生方面得知识。
目前对待饮食存在两种错误得倾向,一种倾向就是认为只要肯花钱吃鸡鸭鱼肉、山珍海味、高级补品,就能保证高营养与使身体健康,殊不知营养过剩与不科学得饮食结构反而会对人体健康产生不利影响。
另一种倾向则就是对饮食禁忌过多,加之传媒对某些事物得负面作用过分渲染,使有些人对某些食物产生畏惧,这也不吃,那也不吃,结果必然导致营养失调。
以上两种观点都就是不可取得。
我们认为个体化得平衡膳食才就是最合理得。
遵循平衡膳食得原则,根据自身需要而言,不多也不少;对于健康而言,有利而无害,同时就我国目前得实际生活水平来说,既经济又实惠。
当然,要做到这一点也不就是件容易得事,况且饮食这东西没有一个固定得模式,所以下面我们要谈得只就是合理膳食得原则性问题,了解这些常识无疑对改善我们得饮食质量,保持身体健康,防治疾病大有裨益。
1、我国农村居民在膳食营养方面应该注意哪些问题呢?食物无好坏,膳食有准则。
目前科学已证实,人类必需得营养素多达40余种,这些营养素必须通过食物摄入来满足人体需要。
食物各有其营养优势,没有好坏之分,但如何选择食物得种类与数量来搭配膳食,却存在着合理与否得问题、比如肥肉,其主要营养成分就是脂肪,还含有胆固醇,对于能量不足或者能量需要较大得人来说,就是一种很好得提供能量得食物,但对于能量过剩得人来说,就是不应选择得食物。
因此作为个人,首先要学习了解有关合理膳食,平衡营养得知识,其次要学会合理地选择食品,科学地烹饪加工食品、以满足机体各种营养需要,避免因为饮食不当所导致得各种疾病,获得健康。
2、提到合理膳食,这就是一个什么概念,有什么意义不？ﻫ合理膳食就是根据人体对热能与营养素得需要及各类食物得营养价值,通过合理得食物调配,供给人体营养素种类齐全、数量充足与比例适当得膳食,从而使人体得营养需要与膳食供给之间建立平衡关系,达到合理营养。
简单地说合理膳食就是指能够提供全面、均衡营养得膳食。
各种食物中所含得营养成分不完全相同,任何一种天然食物都不能提供人体所需要得全部营养素。
只有食物多样,才能满足人体得各种营养需求,达到营养平衡,促进健康得目得。
3、如何才能做到平衡膳食呢?卫生部２007年发布了《中国居民膳食指南》(2007),这个新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南与平衡膳食宝塔三部分组成,对我国居民合理膳食做出了具体得指导。
一般人群膳食指南概括起来有10条基本原则:(1)食物多样,谷类为主,粗细搭配;(2)多吃蔬菜、水果与薯类;(３)每天吃奶类、大豆或其制品;(4)常吃适量得鱼、禽、蛋与瘦肉;(５)减少烹调油用量,吃清淡少盐膳食;(6)食不过量,天天运动,保持健康体重;(７)三餐分配要合理,零食要适当;(8)每天足量饮水,合理选择饮料;(９)如饮酒应限量;(10)吃新鲜卫生得食物、特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年与老年人群则在这些基本原则得基础上,补充制定了特定人群膳食指南。
与1９97年膳食指南得条目比较,新指南增加了每天足量饮水,合理选择饮料,强调了加强身体活动、减少烹调用油与合理选择零食等內容。
ﻫ4、中国居民平衡膳食宝塔就是怎么回事？中国居民平衡膳食宝塔简单地说就就是把平衡膳食得原则转化成各类食物得重量,并以直观得宝塔形式表现出来。
对合理调配平衡膳食进行具体指导。
“膳食宝塔"共分五层,包含每天应摄入得主要食物种类,利用各层位置与面积得不同,反映了各类食物在膳食中得地位与应占得比重、吃得最多得谷类食物位居底层,每人每天应吃300~5０0克;蔬菜与水果占据第二层,每天应吃４00～5００克与1００～２00克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应吃125～2００克(鱼虾类50克,畜、禽肉50～100克,蛋类25～50克);奶类与豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品100克与豆类及豆制品50克;第五层塔尖就是油脂类,每天不超过２５克。
ﻫ需要注意得就是宝塔建议得各类食物得摄入量一般就是指食物得生重;平衡膳食宝塔建议得各类食物摄入量就是一个平均值与比例,应用时要根据个人年龄、性别、身高、体重、劳动强度、季节等情况适当调整;同时,日常生活中无需每天都样样照着“宝塔”得推荐量吃,重要得就是一定经常遵循宝塔各层各类食物得大体比例;为了使饮食更加丰富多彩以满足人们得口味享受,宝塔包含得每一类食物中得多种食物可以互相替换;三餐食物量得分配及间隔时间也应与作息时间与劳动状况相匹配,一般早、晚餐各占30%,午餐占40%为宜,特殊情况可适当调整。
十个字:一二三四五、红黄绿白黑合理膳食就是健康“四大基石”中得第一基石、根据中国营养学会得建议及美国健康食品指南,结合我国得国情,可以将合理膳食归纳为“两句话、十个字”,即:“一二三四五,红黄绿白黑"。
ﻫ1、一二三四五ﻫ“一"指每天喝一袋牛奶(酸奶),内含25０毫克钙,可以有效地改善我国膳食钙摄入量普遍偏低得状态。
“二”指每天摄入碳水化合物2５０~３50克,相当于主食6～８两,各人可依具体情况酌情增减。
ﻫ“三”指每天进食３份高蛋白食物。
每份指:瘦肉50克;或鸡蛋1个;或豆腐10０克;或鸡鸭1０0克;或鱼虾1０0克。
ﻫ“四”指四句话:有粗有细(粗细粮搭配);不甜不咸(广东型膳食每天摄盐6～7克;上海型8～9克;北京型１４~１5克;东北型18～1９克。
以广东型最佳,上海型次之);三四五顿(指在总量控制下,进餐次数多,有利防治糖尿病、高血脂);七八分饱。
ﻫ“五”指每天500克蔬菜及水果,加上适量烹调油及调味品。
ﻫ2、红黄绿白黑“红”指每天可饮红葡萄酒50～100毫升,以助增加高密度脂蛋白及活血化瘀,预防动脉粥样硬化。
“黄”指黄色蔬菜,如胡萝卜、红薯、南瓜、西红柿等,其中含丰富得胡萝卜素,对儿童与成人均有提高免疫力得功能。
“绿”指绿茶及深绿色得蔬菜。
饮料以茶最好,茶以绿茶为佳。
据中国预防医学科学院研究,绿茶有明确得预防肿瘤与抗感染作用。
“白”指燕麦粉或燕麦片、据研究证实,每天进食5０克燕麦片,可使血胆固醇水平下降,对糖尿病更有显著疗效。
ﻫ“黑”指黑木耳。
每天食黑木耳５~15克,能显著降低血粘度与血胆固醇,有助于预防血栓形成。
3、不同人群得膳食标准ﻫ《中国居民膳食指南》对不同人群得膳食提出了不同得要求。
ﻫ(1)婴儿膳食:鼓励母乳喂养,母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品、(2)幼儿与学龄前儿童膳食:幼儿与学龄前儿童要每日饮奶,养成不挑食、不偏食得饮食习惯;幼儿每日饮奶或相应得奶制品不少于３50毫升,还要注意吃蛋与蛋制品、半肥瘦得禽畜肉、肝类、加工好得豆类以及切细得蔬菜类,每周可吃一些动物与海产品类食物;学龄前儿童食物得分量要增加,并且逐步进食一些粗粮类食物。
ﻫ (３)学龄儿童膳食:要保证吃好早餐,少吃零食,饮用清淡饮料,控制食糖;学龄儿童可以接受成人得大部分饮食,男孩子得食量不低于父亲,女孩子不低于母亲,尤其要吃好早餐,食量相应于全日量得1/3,食物要粗细搭配,多吃富含蛋白质得鱼、禽、蛋、肉、奶类及豆类,不要挑食、ﻫ (4)青少年膳食:青少年要多吃谷类,供给充足得体能,保证鱼、肉、蛋、奶、豆类与蔬菜得摄入,避免盲目节食;青少年每日摄入得蛋白质应有一半以上就是优质蛋白质,因此,膳食中应含有充足得动物性与大豆类食物;青少年每日摄入一定量奶类与豆类食品,能补充生长发育所需得钙,增加维生素C得摄入能促进铁得吸收,青春发育期得女孩,要常吃海产品增加碘得摄入、ﻫ (5)孕妇膳食:孕妇从第4个月起必须增加能量与各种营养素,满足新陈代谢得需要;我国推荐膳食营养素供给量规定,孕妇中期每日得能量、蛋白质、钙、铁与其她营养素如碘、锌、维生素A、D、E、Ｂ１、B２、C等都要相应增加,膳食中要增加鱼、肉、蛋等富含优质蛋白质得动物性食物,含钙丰富得奶类食物、含无机盐与维生素丰富得蔬菜、水果等。
(6)乳母膳食:我国推荐膳食营养素供给量建议乳母每日要增加蛋白质、钙与能量得摄入,因此乳母每日要饮牛奶、多吃动物食物与大豆制品、水产品。
ﻫ (７)老年人膳食:老年人必须从膳食中获得足够得微量营养素,食物不宜过精,主食要粗细搭配,保证纤维与各种微量元素等得需要。
4、健康膳食得合理搭配(1)主食与副食搭配:ﻫ主食,即每日三餐得米、面、馒头等。
副食,泛指米、面以外得,具有增强营养、刺激食欲、调节机体功能作用得饮食,包括菜肴、奶类、水果及一些休闲食品等。
主食与副食,各有所含得营养素,如副食中含维生素、矿物质、纤维素等,远比主食中得含量高,且副食得烹调方式多种多样,色香味形花样百出,更能刺激人得感官,增进食欲。
所以,为保证人们得到所需得全部营养,又便于其消化、吸收,增强体质,抗衰延年,最好将主食与副食搭配食用。
ﻫ(2)粗粮与细粮搭配:ﻫ粗粮,泛指玉米、高粱、红薯、小米、荞麦、黄豆等杂粮。
细粮,即指精米白面。
一般而言,细粮得营养价值与消化吸收率优于粗粮,但粗粮得某些营养成分又比细粮要多一些。
例如,小米、玉米面中得钙含量相当于精米得2倍,铁含量为3~４倍,说明粮食加工越精细,营养素损失得就越多。
而将粗粮与细粮搭配食用,就能做到营养互补,还有助于提高食物得营养价值,如２／３得大米加进1/3得玉米做成食品,可使大米得蛋白质利用率从58%提高到70％。
因此,为了满足人们,尤其就是老年人对营养得需要,应间或吃些粗粮,调剂一下胃口,以增进食欲与提高对食物营养得吸收。
ﻫ(３)荤菜与素菜搭配: 荤菜,即畜禽肉、奶类、蛋类、鱼类等动物性食物。
素菜,指蔬菜、瓜果等植物性菜肴。
荤菜与素菜得营养成分各有千秋,如动物蛋白质多为优质蛋白质,营养价值高;荤菜中含磷脂与钙较多,有得还含素食中缺少得维生素A、维生素Ｄ、素菜可以为人体提供大量B族维生素与维生素C;植物油中还含较多得维生素E、K以及不饱与脂肪酸;素菜中丰富得纤维素还能使大便保持通畅。