第八章运动与营养1

• （一）运动对脂肪的好处
脂肪代谢对运动能力的重要性在于它能“节约”组织中 糖元的能力。在进行长时间大强度的运动时，糖原储备可 以通过脂肪氧化的方式保存或“节省”下来，这就使运动 员运动到最后阶段，运动强度超过身体的有氧代谢能力时， 能有更多的糖原可供利用，因此脂肪能提高机体的能力。
运动时脂肪供能的另一好处是,长期进行有氧运动,促进 脂肪的氧化,降低血胆固醇和甘油三脂,使高密度脂蛋白 (HDL)增高,从而减少冠状动脉疾病的发生,降低导致心脏病 的危险。
氨基酸
种类
特点 可以通过人体自身的合成， 能从其他氨源中合成 不能在人体中自行合成， 必须从食物的营养素中摄 取
氨 基 酸 22 种
非必需氨基酸 （12种） 必需氨基酸 （8种）
半必需氨基酸 （2种）
人体的合成能力较低，人 体生长发育阶段需要从食 物中摄取补充
第三节、体育运动与营养补充
（一）蛋白质对运动能力的发挥和提高有着十分重 要的作用。具体体现在以下几个方面： （1）能够增加肌肉内蛋白质合成，增加肌肉力量； （2）可以预防运动性贫血； （3）对体内胰岛素的分泌有良好、稳定的刺激效果， 从而保持稳定的精神和体力状态； （4）提高中枢神经系统的兴奋性； （5）在长时间运动时，可以作为细胞的部分能源， 提供运动中5%---15%的能量。
第八章
体育运动与 营养
重要学习内容
• 营养的主要功能 • 大学生的营养特点 • 运动肌肉的最佳能源 • 运动前、运动中和运动后的合理补糖 • 蛋白质对运动能力的重要作用 • 肥胖的成因 • 科学合理的减肥途径 • 运动中的合理补水 • 大学生营养摄取的平衡性原则
概要
食物的营养功能是通过食物所含的营 养成分来实现的，这些有效的营养成分被 称为营养素。人体所需的营养素近50种， 通常将其分为7大类，即蛋白质、脂肪、糖 （碳水化合物）、维生素、无机盐、水和 膳食纤维。
• (三)、合理的饮食制度、适时适量原则是 "早餐好、午餐
饱、晚餐巧"尤其要重视早餐和班中餐的质量。如上夜班， 各餐质量应做相应调整。早餐应有粥、羹、牛奶、豆浆 等饮品、配以面食、蒸糕、面包等干粮，使其干稀适度。 此外，还应有优质蛋白质食物和少量时令蔬菜(或鲜果 汁)，既能开胃又有助于上午血糖保持在较平稳水平上， 不致因血糖低而影响工作效率。
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因此从营养角度讲，大学生的膳食除保 证的糖以外，还要特别注意蛋白质、磷脂 和维生素B1、B2、尼克酸的充分供给，以 营养脑细胞，保持记忆力，提高注意力和 理解能力，促使大脑机能的活跃、思维敏 捷，提高学习效果。
第三节、体育运动与营养补充
• 一、体育运动与糖 • 二、体育运动与蛋白质 • 三、体育运动与脂肪 • 四、体育运动与水 • 五、体育运动与维生素 • 六、体育运动与无机盐
1、遗传因素与肥胖 肥胖与遗传因素有密切的关系，肥胖的 父母其孩子发胖的可能性约有80%；父母 一方肥胖肥胖者，子女肥胖的可能性约为 40%；而双亲正常者，其子女肥胖只为 23%。这是因为控制脂肪细胞产生和生长 的基因密码发生突变所致。
• 2、生活习惯与肥胖
后天性肥胖的人群中，11%归咎与年龄 增大，活动减少；34%归咎于自幼抚养不 当，营养过剩；55%归咎于饮食不当，进 食脂肪和热量过高。可见，多数肥胖着后 天造成“多吃少动”是导致肥胖的主要因 素。
第三节、体育运动与营养补充
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经常从事耐力性项目的人所需蛋白质量 以1.2----1.5克/千克体重为宜; • 经常从事速度型运动项目的人蛋白质摄 入量以1.6---1.8克/千克体重为宜.
三、体育运动与脂肪
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一般人的食物中脂肪占总热量的17%---25% 为宜,从事大运动量的年轻人食物中的脂肪量最高 不应超过35%. 脂肪是运动时被利用的能源,脂类为运动提供 能量主要来自脂肪酸的氧化.在一次长时间低强度 的运动中,脂肪的氧化可提供总耗能量的50%---60%.长期进行体育运动可降低低脂肪细胞平均体 积，提高高脂肪代谢的活性。
第一节、营养的功能
• （一）均衡的营养可使身心健康
合理的营养，不仅有利于身体的健康，还有 利于心理健康。因为营养均衡可以使神经、内分 泌等处以优良状态，可使人心愉悦、精神振奋、 情绪高涨，这对消除人们的不良心境，缓解心理 压力，增添生活情趣，怡情养性均大有好处。
• （二）均衡的营养有利于智力发展
二、体育运动与蛋白质
人体内蛋白质约占体重的16%---19%。生命的产生、 存在与消亡都是与蛋白质有关的。蛋白质是由氮、碳、 氢、氧等元素组成的高分子化合物，它不但是人体的主 要组成成分之一，而且也是人体内部进行各种代谢活动 的物质基础。 蛋白质主要通过动物性食物（肉、蛋、奶）中获取， 这些食物中的蛋白质称为完全蛋白质，它包含几乎所有 的基本氨基酸。其次是从植物性食物（蔬菜、粮食、水 果）中获取，其中的蛋白质称为不完全蛋白质，它缺少 部分的基本氨基酸。因此，将两类食物相互搭配食用， 既可获取完全的蛋白质。
★、低血糖的症状与预防 在体育活动中，有时学生发生低血糖症，轻 者出现头晕、心跳、饥饿感、乏力、面色苍白、 出冷汗；较重者神志模糊、语言不清、四肢发抖、 精神错乱，甚至还会出现更为严重的现象。 为了预防低血糖的发生，学生在参加体育活 动时，应避免空腹，参加体力消耗大而运动时间 长的体育比赛时 ，要注意补充含糖丰富的食物或 饮料；对有低血糖病史的学生应去医院检查，查 明原因，对症治疗。
人的大脑的生长发育及其生理功能的发挥均需要各种 营养成分的供应，而且需求量很大，否则的话则会导致 大脑结构及功能异常，智力低下，记忆力退化，注意力 分散，甚至精神异常症状发生。营养充足的时，可使大 脑始终处以最佳状态，这对提高与改善大学生的智力情 况是十分重要的。
• （三）均衡的营养可保持青春的活力
• （三）、科学减肥
影响体重变化的两个基本要素是热能摄入量和消耗量。 1、积极参加体育锻炼 减肥的运动方法以采用动力型、大肌肉群的有氧运动效果 为好，如长跑、骑自行车、游泳等，为达到减肥的目的，运动 强度应达到最大吸氧量的50%-85%，每次持续30----60分钟， 每周最少进行3---5次。运动量不宜过大，心率以每分钟130---140次左右为宜。
四、体育运动与水
生命源于水，水是人必不可少的生命元素。 水占人体体重的50%---60%，人体每天需摄入约 2----3升水，其需水量随着年龄、体重、气温、劳 动、运动强度和持续时间的变化而变化。 脱水会严重影响人的运动能力。脱水对运动员 的影响不仅在于体温升高和心血管负担加重，还 可导致肾脏损害。因此，运动中的合理补充水分 是十分重要的。
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青春期人群是一个很重要，但又容易被忽视的人群。营 养教育是改善青春期少年尤其女性的健康、营养状况的有 效措施。 此期人群体格发育速度加快，以10岁少儿与18岁青少 年相比，其身高平均增加28-30厘米，体重平均增加20-30 千克。除体格发育外，此期生殖系统迅速发育，第二性征 逐渐明显。此外，青少年期必须承担一定的学习任务和适 度的体育锻炼，因此，充足的营养是此期体格及性征迅速 生长发育、增强体魄、获得知识的物质基础
一、体育运动与糖
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糖类是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，也被 称为碳水化合物。糖是人体内来源最广泛、最经济而且分 解最完全的功能物质。人体摄入的糖大部分首先转化为葡 萄糖，再由血液运送到肝脏。在肝脏内葡萄糖可以转化为 脂肪、糖元或运输到其他组织，如肌肉等。 人的运动与糖的贮备有密切关系，人体所需的能量60% 左右由膳食中的糖供给。中枢神经的能量99%以上来自糖， 低水平的血糖将首先影响中枢神经系统的功能。低血糖症 发生的原因，主要是由于长时间剧烈运动时血糖供应不足 或消耗过多，导致血糖过低，皮质调节糖代谢的机制紊乱 所造成的。
第二节、大学生的营养特点
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在校大学生脑力劳动紧张，体力活动较多，能量消耗 大，这些都需要由食物营养来补充。若此阶段营养摄取不 均衡，机体会出现疲劳、精力不足、学习不能持久、学习 效率低，甚至出现神经衰弱、视力减退、注意里不集中和 容易患病等现象。 大学生的营养特点主要体现在两个方面：一是大学生 时期主要以用脑力学习知识为主，大脑的思维、记忆、理 解等活动十分活跃，脑力消耗量大，故大脑对各种营养素 的需要也应随之大幅度增加；二是大学生时期正处于青春 发育期的顶峰时期，人体的生长发育需要大量的全面的营 养素进行补充，以促进青春发育的完成。
2、减少热能摄入量 3、营养平衡 4、养成良好的饮食习惯 一日三餐，定时定量。吃饭应细嚼慢咽，少吃 零食。 5、减肥贵在长期坚持 其目的不是一时的体重减轻，而在于长期维 持正常体重。
6、正确理解“健”与“美” 目前，女大学生中存在单纯节食，盲目 减肥的现象。关键是青年女性对健美缺乏 正确的认识， 一味追求“苗条”，对“健 康”与“健美”两者之间的关系理解不清， 误以瘦为美，并常采用单纯节食来减肥， 这是极不科学的。
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有研究表明，青春期前营养不足的儿童，在青春期供 给充足的营养，可使其赶上正常发育的青年，而青春期营 养不良，可使青春期推迟1-2年
• （五）均衡的营养是提高运动成绩的保证
运动的动力来源于肌肉，肌肉收缩需要能量，肌肉中 最重要的能源物质是三磷酸腺苷（ATP）、磷酸肌酸 （CP），肌糖元和脂肪。 ATP是人体运动时能量的直接 来源， ATP来自于大自然食物在人体内的消化吸收与氧 化分解。所以全面的营养，不仅可以明显提高一般人的能 力，还可以大大提高体育运动成绩。
★、合理安排成年人的膳食
• (一)、食物多样化、营养全面，膳食平衡 • (二)、食物的烹调加工要合乎营养原则，适应季节特点 应
做到粗细搭配、荤素兼备、干稀适度，谷粮为主食，多用豆 制品、鱼类和新鲜菜蔬 (其中深色、绿叶菜蔬占1/2)，最理 想的是每天饮牛奶以补充钙质，每周能吃1次肝脏以保证维 生素A和维生素B2的供应。少用盐、不过分油腻。采取科学 烹调，去除干扰营养素吸收利用的不利因素，尽量保存食物 中的营养素。