1 运动营养补剂的概念

一。

运动营养补剂的概念
运动营养补剂的命名目前还不统一,有称运动补剂、运动员营养补品、运动功能食品等,各种命名法都有一定依据,我们认为采用运动营养补剂这一命名法,保持和国家体育总局有关文件名称一致，因运动需要增加营养补充运动时能量物质消耗比安静时增加,物质代谢加强,就要求增加营养的补充,如一个人在中等强度时,能量消耗要占总量消耗的15%~30%,我国专业运动员能量消耗每日约为3 500~4 400 千卡有些项目可能达5 50千卡或更多。

因此,在增加糖类、脂类、蛋白质、水、维生素和无机盐等基本营养素的基础上,要根据运动需要补充相应的营养品,如力量性训练要求增加适应肌肉力量发展的蛋白质、氨基酸和肌酸;超长距离跑或大运动量训练期间,要补充提高身体对负荷的适应的代谢调节和提高免疫力的营养品,如药食两用且不含兴奋剂的中药制剂及磷脂、辅酶Q等,这些运动营养补品已被经证明可以加速恢复过程和提高运动能力,故运动员都要在每天的基本营养中合理增加营养补剂.
二．当前国内外运动营养补剂的研究现状
采用药食两用的营养补剂是中国人的传统养生文化,经过说明可用于促进健康、增强体质和提高运动能力的研究后才成为营养补剂。

目前研究的基本特点基本上可归纳为:211 从成份看功效根据基本七大营养素的功能而合理应用,例如糖类食品中的淀粉、糊精、低聚糖、蔗糖、麦芽糖、葡萄糖、果糖等在运动前、中和后应如何补充,才能更有效地被利用和提高运动能力并加速恢复,现在市售的运动营养补剂,如抗自由基类、肌酸等,基本都是以功能成份或其代谢分解成份的功能,作为说明或声称这种运动营养补剂的功能。

三．营养在运动中的作用
1.运动与营养是健康的促进的两大基本要素，而运动与营养又是相互促进、相互影响、密切相关的，所谓合理的营养应与每个个体的生长发育，身体技能需求相适应，运动过程中还应适应个体参加体育锻炼或运动训练的需要，提供足够的能量，维生素，水，无机盐等营养素以妈祖集体的消耗，促进机体的恢复，因此在运动中应该重视运动前、运动中、运动后的营养策略与干预措施。

2.提升体育锻炼的效果在全民健身运动中，体育锻炼与合理营养的结合对增强人们体质和健康水平的作用日益突出，已经成为当今国内外健康促进的重要举措，合理营养的的关键作用在于：调节能量平衡，提高人体的代谢能力，改善身体成分，减少体脂，增加瘦体重吗，促进锻后的身体恢复，有助于体育锻炼效果的提高
3.提高竞技运动能力，合理营养可以以保证运动中能源物质的良好利用，为运动员提供适宜的能量，任何形势的运动均以能量消耗为基础，但人体内可被快速动用的能量储备有限；合理营养是机体代谢平衡的保障，能源物质在人体内合成或分解需要一些列的酶的催化，维生素和微量元素多数是辅助酶的组成部分和催化剂；合理运动使运动员具有适宜的体重和体脂肪成分，有利于解决运动训练中的特殊问题；合理营养有利于预防运动损伤，肌纤维中糖原的水平与运动损伤的发生有直接的关系
4.可延缓运动性疲劳的发生，无论是日常锻炼，还是运动员的专项训练，都有一个疲劳与恢复的问题，都有一个疲劳与恢复的过程，运动性疲劳既运动能力下降。

而有效的补充可以延缓疲劳，加快机体的恢复
四．运动生理学:运动第一要讲究营养，运动前后根据不同年龄不同体质制定饮食计划。

1.早上是一天运动的最佳时期。

运动完需要补充营养。

推荐:不要选择一些太油腻的食物，例如肉食之类的，要讲究营养健康。

推荐食品:牛奶要加水后煮沸饮用，不要浓度太高。

含糖高的(根据你的身体而定)热量高的，例如:奶油面包，做完运动不要急于吃饭，要等你的心跳恢复平静。

2.慢跑有利于减肥，跑完步后，切忌坐着，要拉拉韧带，这样的话肥肉不易囤积于某个部位。

刚跑完步后，要走走，等一段时间后喝水是最好的，有助于补充水分，同时提高身体的机能。

基本分类.运动营养品是运动健身的好伴侣，它可以补充运动中消耗的热量、修复损伤的肌肉组织，促进新陈代谢、恢复疲劳、平衡营养，从而改善体质，增强锻炼效果。

按成份和性能，运动营养品可分成五大类:蛋白质和氨基酸类、肌酸类、减脂类、保持内环境平衡类和碳水化合物类，以及将上述营养成份进行综合的增重粉一类。

4.需求不同运动强度、不同的运动项目需要补充的运动营养品类型和用量各不相同。

以游泳游泳分为短、中、长三种距离，不同距离专案的供能特征如下：短距离项目主要是磷酸源及糖酵解供能；中距离项目主要是糖酵解及无氧、有氧代谢系统混合供能；长距离项目主要是有氧代谢及糖酵解系统供能。

五．游泳运动中的营养
游泳运动员的体脂百分比并不是很低，男运动员为8~15%，而女运动员为15~22%。

这是因为游泳运动员在水中游泳属于冷暴露，可以刺激脂肪的贮存。

另外，脂肪可以减少自身在水中的阻力，并且有助于保持体温、保护内脏器官等。

因此，游泳运动员的体脂含量应该适宜，可以比跑步运动员稍高一些，但是不宜太高。

游泳运动员的训练主要在水里进行，通常池水温度（22~28 ℃）远低于身体温度，导致运动员热量散失过快，能量消耗较大。

由于低于环境温度的水温对食欲刺激，摄入能量较高，中国游泳运动员每日能量摄入的推荐值是3700~4700千卡（平均4200千卡）（短距离）和4700千卡及以上（长距离）。

但是部分运动员膳食摄入的能量仍不能满足消耗，长期能量不足，加上膳食摄入的碳水化合物比例低，可引起慢性肌肉疲劳，应注意监测和预防。

游泳运动员总的营养策略是：摄入复合碳水化合物，占每天总能量供给的55~65%，尽量少吃简单的糖（葡萄糖、果糖等），如果需要请在正餐的时候摄入,蛋白质的摄入占一天总热能摄入的15~20%,脂肪摄入的供能比例应为15~20%,喝足够的水，推荐每天喝6~8杯水已达到补充运动中丢失的液体的目的,摄入的能量应该能够维持理想的体重,多样化的平衡膳食
同时，糖是机体最直接和最主要的能量来源，机体使用糖以保证心脏、大脑和肌肉工作，糖以“糖原”形式储存在肌肉和肝脏中。

运动中机体燃烧糖原，并释放葡萄糖供给肌肉摄取获得能量。

运动中糖原储备不足时会发生眩晕、恶心、饥饿、反应迟钝、肌肉酸痛、疲劳动作缓慢，机体发出分解肌肉释放葡萄糖的信号，导致。

泳游运动员的补糖原则是：每天至少按8克/公斤体重的标准摄入糖。

例如一个60公斤体重的运动员每天要摄入最少480克碳水化合物。

如今的专业健美爱好者是幸福的。

商店里、健身房里有琳璃满目的品牌可供选择，几百元一罐的价格也不再是高不可攀。

对健美运动员来说，有五类缺一不可。

要长肌肉要控制体重须减脂，脂肪燃烧弹可以省掉好些力气活。

大强度、大运动量锻炼对肌肉的损伤很大，要修复就得靠补充大量的蛋白质和氨基酸，肌纤维才能恢复和增长。

超过极限的锻炼，才能使肌肉体积增大，而肌肉体积与力量基本成正比，要增加肌肉力量，肌酸可以起到事半功倍的效果，它还可以增加肌肉的爆发力和耐力以及围度。

大强度训练还会导致体内水份、微量元素和无机盐的大量流失。

补充那些旨在保持内环境平衡的营养物质便变得十分重要。

这类营养品包括复合电解质能量冲剂、锌镁合剂、关节宝等。

近来发现，谷氨酰胺对恢复疲劳、补充能量、修复肌纤维和提高免疫功能效果非常好，备受大强度训练者青睐碳水化合物是五种运动营养品中最廉价但也是最基本的。

它本身既不能长块也不能长力，但它是维持肌体运转的燃料。

缺乏碳水化合物将导致全身无力，疲乏、血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。

严重者会导致低血糖昏迷。

运动营养品厂家生产的碳水化合物营养粉、营养补剂比起寻常食物来，纯度更高更易吸收。

.折叠编辑本段使用指导.健美运动员对红五类运动营养品都有需求，但具体用法很有学问。

比如，过多摄入蛋白质会变成脂肪在体内堆积，增加胃的负担。

如果不是很专业的选手，每天的建议服用
量是每磅体重(0.454公斤)吃1~1.5克，比如体重200磅的人每天吃200克~300克。

早晨和训练己结束后服用效果比其它时间要好。

肌酸的服用效果在开始阶段最明显，因此用量渐次减少效果最好。

过量的服用可能导致的副作用是肌肉酸胀无力，因此边练边服、服服停停效果比一味猛练猛服更好，配合葡萄糖、果汁等，在训练前半小时服用，可以更快速地进入血液，更易吸收。

其实，品牌的运动营养补剂与兴奋剂截然不同，像巨人、宝莱、赛动、冠军等都经过国际体育药物联合会检测，美国的品牌还必须通过FDA(美国食品与药品管理局)检测，严禁含有兴奋剂成份，比如减脂类营养品中的麻黄素成份，现在已被禁用，代之以减脂效果相当出色的亚油酸。

六．运动营养研究的未来
运动营养研究在过去30年间从最初的空白领域到现在的各种学说,营养的理论和实践都发生了实质性的改变。

虽然营养在提高运动成绩和避免疾病和损伤方面可能起了很小的作用,但却又是不可或缺和至关重要的角色。

随着现代人对健康生活方式的追求,经常参加体育锻
炼的人口日趋增加,运动营养的重要性逐渐被大众所接受。

提供给运动员的营养指导从原先的一般化、笼统化和模糊化渐渐演变为现在提倡的个体化,细致化和专业化。

未来的各种营养策略都应该以实验证据为基础,利用相关的生物标记进行监控,针对不同训练项目、训练级别、训练时期、年龄阶段和性别的运动员,应制定出不同的膳食标准,适应个体化需求。

以实验数据为依据,充分了解营养补充剂的安全性、有效性和合法性,在膳食营养摄入均衡和充足的基础上,专业的营养专家或者健康专业人员可对运动员营养补充剂的使用进行指导。