拉伸筋骨动作——能锻炼到身体每个部位
拉筋运动的10个方法
十个方法，让你正确拉筋。
1、两手手掌交叉互握，向上伸展直到感觉到紧绷点停止，保持不动。
注意：动作要配合呼吸，且停留十秒钟以上。
看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉！2、一只手抓着另一只手的手肘，向着头部的方向缓缓的往内拉。
注意：动作要配合呼吸，停留十秒，换另外一只手，并重复相同的动作。
看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉。
3、两手放在背后互抓，然后慢慢的将手臂往上抬高到舒适的部位，保持这种姿势。
4、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一只手向上伸直横越头部向外伸展，另一只手自然放在腹部前，腰部向外弯曲伸展。
注意：动作中要配合呼吸，停留十秒，换边，并重复相同动作。
看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉！5、手掌向外伸直，手臂向外打开再缓缓的向后拉，直到感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态。
注意：动作中配合呼吸，且保持十秒以上。
看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉！6、坐在地板上，左脚平放，另一只脚跨越成弯曲状，将右手放在臀部附近，左手缓缓的将弯曲的右膝盖往内推直到感觉肌肉紧绷。
注意：动作中要配合呼吸，停留十秒锺，换边，并重复相同动作。
看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉！7、仰卧抓着膝盖后面，然后缓缓的将腿拉向胸部，保持腿部的伸直，而另一只脚保持弯曲。
注意：动作要配合呼吸，停留十秒锺，换边，并重复相同动作。
看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉！8、保持坐姿，两脚靠拢，让腿放松朝向地板，两手握着脚踝，手肘放在大腿上，手肘用力将大腿缓缓的往下推，直到大腿肌肉感到紧绷为止。
注意：动作中要配合呼吸，停留十秒以上。
看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉！9、单脚站立，双手抓住另一只脚的脚踝，然后缓慢的往后拉到臀部。
注意：盆骨不要倾斜，同时保持身体直立。
动作要配合呼吸，停留十秒锺，换边，并重复相同的动作。
看好自己拉伸的部位哦，感受拉筋的感觉！10、坐在垫子上，弯曲一只脚，膝盖靠着胸部，另外一只脚伸直，身体向前倾斜，两手往脚趾的方向伸展。
拉筋开胯方法教学
拉筋开胯方法教学胯部的肌肉在日常生活中承受着很大的压力，长时间的坐姿、缺乏运动等因素都会导致胯部肌肉的僵硬和缩短。
为了保持身体的健康，我们需要经常进行拉筋开胯的训练。
本文将为大家介绍一些简单而有效的拉筋开胯方法，帮助你舒缓胯部肌肉的紧张。
1. 跪地带方式跪地，双膝与直立相垂直，臀部坐在脚后跟上方。
将双脚打开，两脚间距与肩同宽，双腿与髋关节成45度角。
双手放在膝盖上，轻轻压下，直到感到舒适的牵拉感。
保持这个姿势，每次持续15-30秒，重复2-3次。
2. 蝴蝶式坐在地上，双脚并拢，双膝向两侧弯曲，使脚底相贴，双脚距离骨盆适中。
双手握住双脚脚底，用手轻轻向下压，同时用手推开双膝，让双脚尽量靠近地面。
在这个姿势中保持15-30秒，然后放松。
重复2-3次。
3. 仰卧抬腿仰卧在地板上，双手放在身体两侧。
一条腿伸直，另一条腿弯曲，脚底贴合地面。
弯曲的腿缓慢抬起，直到感到牵拉感，保持5-10秒。
然后轻轻放下腿，重复这个动作10-15次，然后换腿。
4. 瑜伽裸式站立时，两腿与臀部保持同宽，呼气时把身体向前弯曲，尽量将上半身向前推动，同时双手放在地板上。
然后将一条腿向后延伸，与地面平行，脚尖指向后方。
停留在这个姿势中，使胯部得到舒展，持续15-30秒，然后重复这个动作换腿。
5. 高位马步站立时，双脚开立宽，距离大于肩宽。
右脚向右边迈大步，臀部尽量下降贴近地面，左腿保持伸直。
双手放在右腿的大腿上，向外侧施加轻微的压力，保持15-30秒，然后换腿。
这个动作可以有效舒缓胯部肌肉的紧绷感。
6. 靠墙开胯面对平整的墙壁，离墙约一米，双脚打开与肩同宽。
双手扶住墙壁，将上半身向下推，并同时弯曲双腿进行下蹲动作，直到感到胯部肌肉的牵拉感。
保持这个姿势15-30秒，然后站起来休息片刻，再进行2-3次重复。
这个动作非常适合办公室的朋友，可以有效缓解长时间久坐带来的胯部僵硬。
拉筋开胯是一项很重要的运动，可以有效缓解胯部肌肉的僵硬和缩短。
养生拉筋方法
养生拉筋方法养生拉筋方法一、蹲坑拉筋具体做法：这是最古老的自然拉筋法，其拉筋的部位之多甚至超过了卧位拉筋法。
此法操作简单，就是在地上蹲 5～40分钟，动作如同蹲坑拉屎一样，故称“蹲坑拉筋法”。
名虽粗俗，但便于记忆、想像和回味。
可以随时随地开练。
两脚分开蹲下容易，适合初学者;可慢慢增加难度，将双脚并拢，下蹲到底，双手抱腿、埋头，效果会更好，这便是道家所称的“婴儿抱”，人在娘胎里就这样。
如果脱鞋下蹲难度更大，疗效也会更好。
双脚并拢，缓慢弯腰下蹲，屁股紧贴着脚后跟，双手环抱膝盖，背部自然放松，头轻轻下垂，如同婴儿在母亲肚子里的天然状态。
此法功效拉筋的范围广、部位多。
几乎将卧位拉筋拉不到或拉不彻底的筋都可拉开，比如脚跟、脚踝、小腿肚、膝盖、胯部、骶髂、尾椎、腰部、胸部、肩部、颈部的筋缩，此法与卧位拉筋是极好的互补方法，可打通全身主要经络，促进气血循环和大小肠蠕动，是典型的“地毯式轰炸”疗法。
对绝大部分已知疾病都有帮助。
如高血压、心脏病、糖尿病、妇科病、男科病、便秘、痔疮、肠胃炎、各种腰腿痛、各种关节炎等等。
对亚健康者是很好的养生、保健和康复方法。
养生拉筋方法二、掌托天门第一个方法是《易筋经》第三势的“掌托天门”：两脚开立，足尖着地，足跟提起;双手上举高过头顶，掌心向上，两中指相距3厘米;沉肩曲肘，仰头，目观掌背。
舌舐上腭，鼻息调匀。
吸气时，两手用暗劲尽力上托，两腿同时用力下蹬;呼气时，全身放松，两掌向前下翻。
收势时，两掌变拳，拳背向前，上肢用力将两拳缓缓收至腰部，拳心向上，脚跟着地。
反复8~20 次。
养生拉筋方法三、扶门框拉筋利用自家的门框，双手上举，扶住两边门框，尽量伸展双臂;一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直;身体正好与门框平行，头直立，双目向前平视; 以此姿势站立3分钟，再换一条腿站弓步，也是3分钟。
拉筋你应该注意的事项不适当的拉筋有时会出现肌腱拉伤。
尤其缺乏运动者和老年人肌腱弹性差，更容易造成不必要的损伤，跟腱和腓肠肌是较容易受伤的部位，严重时会出现肌腱部分撕裂，造成肢体肿胀、皮肤淤斑。
拉筋运动的10个方法
拉筋运动的10个方法拉筋运动是一种非常重要的运动方式，它可以帮助增加身体的柔韧性，预防运动损伤，并且有助于释放肌肉紧张。
下面是10个帮助你拉筋的方法。
方法一：深蹲伸展法站直双脚分开与肩同宽，原地深蹲，保持肩膀放松，然后尽量将臀部蹲到最低点，保持15秒钟。
方法二：坐姿脖子伸展法坐在地板上，双腿伸直。
用右手扶住地面，然后将左耳朝向左肩倾斜，保持15秒钟，并尽量拉伸脖子的左侧。
然后换方向进行伸展。
方法三：仰卧膝关节弯曲伸展法平躺在地板上，双腿弯曲，将两只手放在大腿后侧，然后将大腿用手向胸部拉近，保持15秒钟。
方法四：侧身伸展法站直双腿分开与肩同宽，将右手抬起并放在头顶，然后向左侧伸展身体，保持15秒钟，然后换方向进行伸展。
方法五：靠墙伸展法面对墙壁站直与墙距离约30厘米，双手放在墙上，然后慢慢向前弯曲身体，让手臂和脊椎与地面保持平行，保持15秒钟。
方法六：站立前屈伸展法双腿分开与肩同宽，双手慢慢放在膝盖上，并向前屈身体，保持15秒钟。
方法七：俯卧大腿拉伸法趴在地板上，双腿伸直并并拢，然后将右脚底板放在左大腿上，用手慢慢抓住左脚脚尖，保持15秒钟。
然后换腿进行伸展。
方法八：仰卧大腿肌肉伸展法趴在地板上，双腿并拢弯曲，然后双手慢慢抓住右脚脚尖，用力拉伸大腿肌肉，保持15秒钟。
然后换腿进行伸展。
方法九：仰卧肩部伸展法趴在地板上，双腿伸直，将右手放在胸部上方，然后向左侧用力转动上半身，保持15秒钟。
然后换方向进行伸展。
方法十：仰卧背部伸展法趴在地板上，双腿伸直，并将双手放在头顶上方，然后向上抬起胸部和头部，尽量向后弯曲身体，保持15秒钟。
以上是拉筋运动的10个方法，每个方法都可以帮助你增加身体的柔韧性，并且可以在锻炼前后进行。
记住，拉筋运动应该渐进进行，避免强烈的拉伸造成运动损伤。
如何练筋骨功最有效的方法
如何练筋骨功最有效的方法练筋骨功是一种古老的中国传统功法，旨在通过特定的练习方法锻炼身体的力量和柔韧性。
下面我将向您介绍练筋骨功的最有效方法，并提供一些实用的建议。
1. 培养正确的体姿：练筋骨功需要在正确的体姿下进行。
首先，保持背部挺直，肩膀放松，腰部微微用力向前倾斜。
其次，双腿稍微分开，脚掌平放，保持稳定。
这种姿势有助于身体各部位的平衡和力量的传导。
2. 伸展运动和热身：在开始练习筋骨功之前，进行适当的伸展运动和热身是非常重要的。
这有助于预防肌肉拉伤和其他运动伤害。
常见的热身活动包括旋转手腕和脚踝，伸展臂和腿等。
此外，还可以进行一些轻度的有氧运动，如跳绳或慢跑，以提高心率和身体活动水平。
3. 频率和时间：练筋骨功需要一定的时间和频率。
建议每天进行练习，每次不少于30分钟。
如果时间充裕，可以选择早晨和晚上各练习一次，以加强训练效果。
但是，注意适度，不要过度训练，以免造成身体损伤。
4. 增加难度和挑战：一旦适应了基本的练习，可以尝试增加难度和挑战。
有几种方法可以实现这一点。
首先，可以增加动作的幅度和深度，如加深下蹲或伸展动作。
其次，可以增加动作的时间和持续性，如增加持姿的时间或增加重复次数。
最后，可以尝试进行高阶的练习，如侧手倒立或头立式，这需要更高的力量和平衡能力。
5. 结合其他运动和训练：练筋骨功可以和其他运动和训练结合起来，以达到更好的效果。
例如，可以结合瑜伽或普拉提练习，以提高柔韧性和平衡能力。
此外，可以进行一些机能性训练，如重力训练或器械训练，以增强肌肉力量。
这些综合练习可以更全面地改善身体的素质和能力。
6. 坚持和耐心：练习筋骨功是一个长期的过程，需要坚持和耐心。
结果不会立竿见影，但随着时间的推移，您会逐渐感受到身体的变化和进步。
因此，建议制定良好的训练计划，并坚持执行。
同时，要有耐心，不要急于求成，给自己足够的时间和空间来适应和进步。
总而言之，练筋骨功的最有效方法包括培养正确的体姿、进行适当的伸展和热身活动、保持适当的时间和频率、增加难度和挑战、结合其他运动和训练、并坚持和耐心。
17个经典主动拉伸动作图解示范
17个经典主动拉伸动作图解示范适宜的拉伸运动能够提高关节活动度，减少肌肉粘滞性，预防运动损伤的发生。
1、肩胛部（菱形肌、后三角肌）伸展手臂向另一侧靠紧，肩膀往内旋，感到肩部肌肉紧绷。
缓解训练后手臂的疲劳感。
2、上背部伸展(Upper-Back)手指相扣，掌心向外向下，用力推出肩部。
这个动作平时也可以做。
3 、背阔肌伸展双手搭载支撑物上，身体后拉，感觉到背部被拉伸。
4、胸大肌伸展手臂向上抬起，靠在支撑物上，身体向前推出。
5、髂胫束伸展双腿交叉，左脚跨过右脚，股部右顶，感到大腿紧绷。
髂胫束是包裹大腿外侧下方的带状结缔组织。
伸展此处可以防止膝盖外侧疼痛（髂胫束综合症）。
6、梨状肌伸展坐姿，一腿屈膝跨过蹬直的另一腿，用手臂抱着膝盖慢慢用力外拉。
7、股四头肌三点伸展背对支撑物，单脚屈膝置于支撑物上，身体直立，慢慢单脚下蹲。
8、腿后肌伸展⑴平躺地面，并伸直双腿，轮流将一腿抬起，膝关节保持直立，将大腿拉进身体。
任何涉及反复屈膝的运动，都会造成腿后肌的紧绷，这个伸展动作有助于防止腿后肌伤害。
9、腿后肌伸展⑵平躺地面，伸直双腿，将左膝抱起，拉向胸口。
10、内收肌群伸展（1）身体直立，双手置于髋部。
弯曲左膝，右腿蹬直，身体慢慢左移。
11、内收肌群伸展（2）坐姿，两脚掌相对，靠近身体。
双膝慢慢向地板靠近，维持极限状态几秒。
12、小腿伸展弓步状，后腿足跟与地面保持接触，身体前移。
13、站立髋外旋伸展臀部左腿置于桌面，右腿打直以脚尖站立。
身体前倾，维持此姿势几秒。
14、膝顶墙伸展腿后膝盖碰触墙面，脚跟贴地，逐渐后移，测量足尖离墙的距离。
这一方法被用来评估踝关节的活动度。
可以在受伤初期比较左右两侧，作为恢复的成效参考。
15、股四头肌伸展背对桌子，脚背置于桌上，向后倾斜。
16、跨步伸展右脚踩上高凳，从髋部位置开始前倾，保持背部直立。
完成数组。
或从髋部位置开始旋转。
这一动作帮助久坐者放松大腿与肩部有很好的效果。
17、举臂弓步伸展单膝跪地，弓箭步状。
拉筋的方法
拉筋的方法拉筋是一种常见的身体锻炼方法，它有助于放松身体、提高灵活性和稳定性。
无论你是从事体育运动的专业人士，还是日常办公室工作的白领，拉筋都对你的身体健康有益。
本文将介绍一些常用的拉筋方法，帮助你在运动前或日常生活中进行拉筋，并提供一些技巧和注意事项，确保你的拉筋练习安全有效。
1. 常用拉筋方法1.1 性质拉筋：性质拉筋是最常见的拉筋方法之一，通过轻柔的动作拉伸肌肉群，以增加柔韧性和灵活性。
例如，双脚并拢坐在地上，然后尽量向前弯腰，尽量触摸脚尖，保持数秒钟，再缓慢放松。
这种方法可以拉伸大腿、腿后肌群和腿瘦骨，改善腿部灵活性。
1.2 静态拉筋：静态拉筋是通过在一个状态下保持拉伸来帮助伸展肌肉。
例如，将一只脚抬高放在平面上，用手捧住脚脚掌，保持姿势15-30秒。
然后放开，再重复另一只脚。
这种方法有助于拉伸大腿前肌群和腿后肌群。
1.3 动态拉筋：动态拉筋类似于静态拉筋，但与保持拉伸姿势不同，它强调动作的连续性和流畅性。
例如，做蹲跳运动时，跳起时同时将手臂向上伸直，再下落时将其下压。
这种方法可以为大范围的肌肉提供拉伸，特别是为下肢肌肉提供拉伸。
2. 技巧和注意事项2.1 温热肌肉：在进行拉筋练习前，最好进行一些热身活动，如慢跑、快走或跳绳，以增加肌肉温度。
这有助于减少拉伤和损伤的风险，并提高身体的灵活性。
2.2 不要强迫：在拉筋练习过程中，不要过度拉伸或强迫身体达到超出自然范围的位置。
拉筋应该是渐进的，逐渐增加拉伸幅度，而不是突然用力。
2.3 均匀呼吸：在拉筋过程中，保持轻松的、均匀的呼吸非常重要。
深呼吸有助于放松身体，增加伸展的范围，并减轻不适感。
2.4 不要忽视冷却：在完成拉筋练习后，不要忘记进行适当的冷却运动，如慢跑或走步。
这有助于缓慢降低心率和呼吸速度，并使肌肉恢复到正常状态。
3. 针对特定部位的拉筋方法3.1 腿部拉筋：对于腿部的拉筋，可以尝试使用跪姿脚尖抬高的方式，或使用靠墙的方法，将一条腿向前伸直并贴在墙上，另一条腿向后伸直，保持数秒钟。
拉筋的好处 晚上做这姿势越到位身体越强健
拉筋的好处晚上做这姿势越到位身体越强健大家知道晚上经常做那些姿势可以让身体变得更加强健吗？其实就是拉筋，拉筋的好处不言而喻，对于身体的好处是很大的，而拉筋的方法也是多种多样，掌握好了好处很多，下面我们就来看看拉筋应该怎么做才比较好吧。
常言道“筋长一寸，寿长十年”，每天坚持拉拉筋，保持腿部经络通畅、气血运行通达，让你永葆青春，每天都能体会到身轻如燕的感觉。
接下来介绍几种在办公室、公园都可以随时活动随时舒坦的简单舒筋方式。
每个人在运动时都可以根据个人的身体素质，每个动作不限制次数，觉得舒服就行。
一、一手抓着另一只手的胳膊肘，向着头部方向缓缓内拉，千万不要猛拉。
动作中配合做均匀呼吸，停留时间15-20秒，然后换另一侧进行重复动作。
二、两手放到被收互抓，慢慢将手臂往上抬高到舒服的部位，然后保持这个姿势，动作中配合做均匀呼吸，停留时间10-15秒。
三、两脚打开与肩同宽，膝盖微弯，一手向上伸直衡越头部向外伸展，另一首自然放于腹前，腰部向外弯曲伸展，动作中配合做均匀呼吸，停留时间10秒，然后换另一侧进行重复动作。
四、单脚站立，抓住另一脚的脚踝，然后慢慢往后拉到臀部，注意骨盆不要倾斜，同时保持躯干的直立，动作中配合做均匀呼吸，停留时间15-20秒，然后换另一侧进行重复动作。
以上几个动作运动的具体次数可根据个人的身体素质，每个动作不限制次数，觉得舒服就行~1.对于有一定年龄的人来说拉筋有利腰腿痛，排毒素，正所谓“骨正筋柔，气血自流，就是通过拉筋来达到的。
而拉筋是可以通过怕打来实现的。
2.对于成长期的人来说拉筋可以巩固身体的各方面发展，还有利于身体的韧带的调节。
3.对于年幼的人来说可以提高身体的素质和身体的成长，对于身高的发展也是有一定的影响的。
拉筋与压腿、瑜珈、牵引、舞蹈的区别1、其最大区别是，拉筋简单、有效，即学即会，对绝大多数各类腰、背、腿痛症患者，可一次性当初见效，可谓立竿见影。
2、适用面、普及面很广，男女老少皆宜，家里、办公室皆可，防病、治病、健身皆有效。