哪些食物中天然叶酸含量高
叶酸
在补充叶酸的时候需要注意这几点。
1、叶酸补充的关键期胎儿期内，脑的发育最早也最为迅速;孕早期(3～6周)正是胎儿中枢神经系统生长发育的关键时期。
妊娠第4周末胚胎就形成了原始脑泡，虽然在第8周时胎儿的身长只有3公分左右，体重也只增加2克多，但是这时候他的脑细胞增殖迅速，最易受到致畸因素的影响。
如果在此关键时候补充叶酸，可使胎儿患神经管的危险减少50%～70%。
2、准爸爸妈妈一起补孕妈妈们在怀孕早期有时会疏忽大意，并不确定自己怀孕了，可能会错过补充叶酸的最佳时机。
有专家建议，可能怀孕或者计划要个小宝宝的女性应注意每天补充叶酸，以防止小宝宝来"报到"时，自己还没做好准备，措手不及。
对于计划想当爸爸的男性而言，叶酸不足会降低精液的浓度，还可能造成精子中染色体分离异常，会给未来的宝宝带来患严重疾病的极大可能性。
计划中的准爸爸、准妈妈们，都不要忘记补充叶酸哦!3、每天补充600毫克人体内叶酸总量约5～6毫克，但人体不能自己合成叶酸，只能从食物中摄取，加以消化吸收。
宝宝在妈妈体内不断生长发育，妈妈的叶酸通过胎盘转运给他，胎盘组织与子宫的不断增长，叶酸的需求量越来越大，如不能有意识地补充，会使叶酸水平降低。
专家认为，孕妈妈每天需补充600～800微克叶酸才能满足宝宝生长需求和自身需要。
4、叶酸补充有讲究含叶酸的食物很多，但由于叶酸遇光、遇热就不稳定，容易失去活性，所以人体真正能从食物中获得的叶酸并不多。
如：蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50%～70%;煲汤等烹饪方法会使食物中的叶酸损失50%～95%;盐水浸泡过的蔬菜，叶酸的成份也会损失很大。
因此，孕妈妈们要改变一些烹制习惯，尽可能减少叶酸流失，还要加强富含叶酸食物的摄入，必要时可补充叶酸制剂、叶酸片、多维元素片。
5、寻找叶酸食物绿色蔬菜莴苣、菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、龙须菜、花椰菜、油菜、小白菜、扁豆、豆荚、蘑菇等新鲜水果橘子、草莓、樱桃、香蕉、柠檬、桃子、李、杏、杨梅、海棠、酸枣、山楂、石榴、葡萄、猕猴桃、草莓、梨、胡桃等动物食品动物的肝脏、肾脏、禽肉及蛋类，如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等豆类、坚果类食品黄豆、豆制品、核桃、腰果、栗子、杏仁、松子等谷物类大麦、米糠、小麦胚芽、糙米等6、叶酸不能滥补1)、长期服用叶酸会干扰孕妈妈的锌代谢，锌一旦摄入不足，就会影响胎儿的发育。
吃猕猴桃的好处和坏处
吃猕猴桃的好处和坏处猕猴桃含有丰富的碳水化合物、膳食纤维、维生素以及微量元素，特别是维生素C、维生素A和叶酸的含量较高。
猕猴桃有一个美称叫做“维C王”。
那么猕猴桃的功效与作用有哪些呢？一、吃猕猴桃有什么好处促消化猕猴桃中含有丰富的膳食纤维、蛋白质分解酵素，膳食纤维能促进肠胃蠕动，蛋白酶和木瓜蛋白酶和菠萝蛋白酶一样，有促消化，加速食物分解的作用。
腹胀、便秘消化不良者，可以常吃猕猴桃缓解。
美容护肤猕猴桃有丰富的抗氧化剂，维生素C、E，茄红素等，可以帮助清除自由基，加速角质溶解速度，对恢复和保持皮肤弹性很有效果。
此外，维生素C还能促进毒素和色素分解，帮助减少色斑。
有助于调节三高1、降低胆固醇猕猴桃中的抗氧化剂——维生素C，能扩张血管，帮助清除动脉内壁的胆固醇沉积，继而达到降低血液中坏胆固醇水平的作用。
挪威的奥斯陆大学进行了一项研究，观察连续28天每天食用2~3个猕猴桃的人群，结果发现他们的血液凝结率降低了18%，甘油三酯减少了15%。
2、调节血压猕猴桃中高含量的钾元素，在维持机体内的水和电解质平衡上起着重要作用。
钾元素对维持人体心率有着重要作用，并与钠元素一起控制血压平衡。
3、防治糖尿病猕猴桃含有大量的天然糖醇类物质，它能有效地调节人体内的糖代谢，更能有效的调节细胞内的激素和神经的传导效应，对防治糖尿病和抑郁症有独特功效。
防脱发猕猴桃维生素C含量丰富，能促进头发中胶原蛋白的合成，对生发很有帮助。
同时维生素C还能减少自由基对头发的损伤，帮助修复分叉、干枯毛躁的头发。
头发干枯、稀疏者，可以常用猕猴桃汁洗头发。
抗癌猕猴桃含有抗突变成分—谷胱甘肽，有助于抑制癌症基因的突变与病变，对皮肤癌、肝癌、肺癌、前列腺癌等多种癌细胞病变有着一定的抑制作用。
此外猕猴桃中所含的类胡萝卜素和黄酮类化合物具有抗氧化作用面，可以保护DNA免遭自由基破坏，通过防止DNA损伤来防止肿瘤细胞的生长。
辅疗白内障猕猴桃含有丰富的叶黄素和玉米黄素，常吃可以增加其在视网膜上积累，达到预防斑点恶化导致的永久失明，白内障患者可以常吃。
明确各类食物中维生素含量的多少
明确各类食物中维生素含量的多少，以下列出主要维生素的食物来源，以供参考。
1、维生素A：动物肝脏、蛋黄、奶油和鱼肝油中天然维生素A含量最高;在植物性食品中，深颜色(红、黄、绿色)的蔬菜如番茄、胡萝卜、辣椒、红薯、空心菜、苋菜及某些水果如香蕉、柿子、橘子、桃等中含有较多的胡萝卜素。
2、维生素D的来源：充足的光照可产生维生素D3。
鱼肝油、蛋黄、牛奶等动物性食品中含有维生素D3。
3、维生素E在自然界分布甚广，一般不易缺乏。
植物油中维生素E含量较多，与亚油酸等多烯脂肪酸含量平行。
某些因素可能影响食物中维生素E含量，如牛奶因季节不同则含量不同。
此外，维生素E不太稳定，在储存及烹调过程中都会有损失。
4、维生素B1的食物来源：粗粮、豆类、花生、瘦肉、内脏及干酵母等都是维生素B1的良好来源。
但须注意加工、烹调方法，避免破坏。
某些鱼及软体动物体内含硫胺素酶，可分解破坏硫胺素，而硫胺素就是维生素B1。
如加热就可使维硫胺素酶破坏，故不生吃鱼类和软体动物，就可维持食物中的维生素B1的含量。
5、维生素B2的食物来源：维生素B2又称核黄素，植物能合成核黄素，而动物则一般不能合成。
肠道菌虽可合成少量维生素B2，但不能满足需要，故维生素B2主要须依赖食物供给。
维生素B2自然界中分布不广，只集中于肝、肾、乳、蛋黄、河蟹、鳝鱼、口蘑、紫菜等少数食品中。
绿叶蔬菜中的维生素B2含量略高于其他蔬菜。
干豆类、花生等食物中维生素B2含量尚可。
烹调及谷类加工可损失较多维生素B2，应加以注意。
6、尼克酸：食物中尼克酸含量较高的有动物肝脏、瘦肉、粗粮、花生、豆类、酵母等。
7、叶酸：动物肝、肾及水果、蔬菜、麦麸等食物中含量丰富。
肠道功能正常时，肠道菌群也能合成一部分。
故一般不致缺乏。
8、维生素B12：植物性食品含量甚少，其食物来源主要是动物性食品，肉、乳及动物内脏中含量较多，豆类经发酵可含维生素B12。
人体结肠中微生物可合成维生素B12，但不能被吸收，只能随粪便排出。
孕前饮食注意事项和正确的饮食
孕前饮食注意事项和正确的饮食为了保证在妊娠期及分娩后能培育出健全的胎儿与婴儿，在孕前调养好身体，应该合理地调配膳食，多吃各种富含营养素的食物，例如：含高蛋白质的鸡、鸭、鱼、牛羊肉、瘦猪肉、蛋、奶、大豆与豆制品等；含高热能的动植物油脂、谷类、薯类、淀粉、食糖等；含高维生素A与胡萝卜的肝、蛋黄、奶油、胡萝卜、绿叶蔬菜等；含高维生素B1的粗杂粮、豆类、瘦猪肉等；含高维生素B2的肝、蛋、蒜苗、绿叶蔬菜等；含高菸酸的肉、禽、蛋、鱼、奶、豆等；含高维生素C的新鲜水果、蔬菜等；含高钙的海产品、贝壳类、鱼、肉、豆等；含高铁的肝、瘦肉、海带、绿叶蔬菜等。
孕前的饮食要多种多样，不要偏食，这样就可以保证摄入足够的营养素。
少吃火腿、香肠、咸肉、腌鱼、咸菜，不要吃熏烤食品如羊肉串等。
少吃罐头及少喝饮料。
洗蔬菜注意以浸洗方法去掉残留农药，还得戒除吸烟饮酒的习惯。
孕前饮食吃什么实践证明，日常生活中的某些食物有帮助人体排出体内毒素的作用，先排毒后怀孕更有利于优生优育。
一、食物排毒：某些食物排排毒的作用。
1、豆芽：豆芽含多种维生素，能清除体内致畸物质，促进性激素生成。
2、韭菜：韭菜富含挥发油、纤维素等成分，粗纤维可助吸烟饮酒者排出毒物。
3、鲜蔬果汁：它们所含的生物活性物质能阻断亚硝胺对机体的危害，还能改变血液的酸碱度，有利于防病排毒。
4、海藻类：海带、紫菜等所含的胶质能促使体内的放射性物质随大便排出体外，故可减少放射性疾病的发生。
5、海鱼：含多种不饱和酸，能阻断人体对香烟的反应，并能增强身体的免疫力。
海鱼更是补脑佳品。
6、畜禽血：如猪、鸭、鸡、鹅等动物血液中的蛋白质被胃液和消化酶分解后，会产生一种具有解毒和滑肠作用的物质，可与侵入人体的粉尘、有害金属元素发生化学反应，变为不易被人体吸收的废物而排出体外。
二、控制化学物质的摄入量，减轻身体负担。
身体排毒最有效的方式是控制你每天摄取的食物与化学物质，这是减少体内负担最简单关键的方法。
天然维生素E富含食品
天然含有维E的食物，给你推荐一下：猕猴桃，坚果（包括杏仁、榛子和胡桃）、向日葵籽、玉米、冷压的蔬菜油、包括玉米、红花、大豆、棉籽和小麦胚芽（最丰富的一种）、菠菜和羽衣甘蓝、甘薯和山药。
莴苣、卷心菜、菜塞花等是含维生素E比较多的蔬菜。
奶类、蛋类、鱼肝油也含有一定的维生素E小麦胚芽、豆类、菠菜、蛋、甘蓝菜里，都有丰富的维生素E，详细如下：[每100克食物中维生素E的含量（毫克）]鱼：0.2-1.2，鸡蛋：1-2，猪肝：2，植物油：9.8，大豆油：11，花生油：11.6，橄榄油：11.9，玉米油：14.3，鱼肝油：20，葵花子油：44.9，核桃油：56，土豆：0.1，胡萝卜：0.45，橘子：0.24，西红柿：0.27，莴苣：0.29，羊肉：0.62，猪肉：0.63，牛肉：0.47-1，麦芽：12.5，花生：4.6，绿叶蔬菜：1-10 在植物油中，胡麻油中含量最高390mg/100g；其次是麻子籽油108mg/100g; 豆油，棉籽油，芝麻油玉米油在80-50mg /100g 之间。
色拉油由于多次榨取和漂洗，维生素E含量较少20mg/100g左右。
食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。
含量丰富：动物肝脏、鱼肝油、奶制品、蛋、鱼卵、胡萝卜、菠菜、豌豆苗、青椒、红薯等。
天然叶酸含量高的食物有很多，包括动物肝脏、豆类、深绿叶蔬菜（比如西兰花、菠菜、芦笋等）、坚果、葵花籽、花生和花生酱、柑橘类水果和果汁、豆奶和牛奶等。
除了叶酸，这些健康食品中也包含其他营养元素，所以，应该成为你均衡饮食中的一部分。
根据中国营养学会公布的《中国居民膳食指南》（2007），常用食物中叶酸含量高的食物包括：食物名称（每100克）叶酸含量（微克）鸡肝1172.2猪肝425.1黄豆181.1鸭蛋125.4茴香120.9花生107.5核桃102.6蒜苗90.9菠菜87.9豌豆82.6鸡蛋70.7。
十大富含叶酸的食物排行榜
⼗⼤富含叶酸的⾷物排⾏榜
天然叶酸⼴泛存在于动植物类⾷品中，尤以酵母、肝及绿叶蔬菜中含量⽐较多，但由于天然的叶酸极不稳定，易受阳光、加热的影响⽽发⽣氧化，所以⼈体真正能从⾷物中获得的叶酸并不多，下⾯我们就⼀起来看⼀看⼗⼤富含叶酸的⾷物排⾏榜吧！
卷⼼菜
卷⼼菜的叶酸含量为240微克/100克。
圆⽩菜富含叶酸，这是⽢蓝类蔬菜的⼀个优点，叶酸对巨幼细胞贫⾎和胎⼉畸形有很好的预防作⽤，因此怀孕妇⼥及⽣长发育时期的⼉童、青少年应该多吃。
菠菜
菠菜的叶酸含量为210微克/100克。
菠菜有“营养模范⽣”之称，富含类胡萝⼘素、维⽣素C、维⽣素K、矿物质(钙质、铁质等)、辅酶Q10等多种营养素，其富含叶酸成为孕早期的准妈妈⾸选⾷物之⼀。
燕麦
燕麦的叶酸含量为190微克/100克。
燕麦是营养成分相当⾼的全⾕类⾷品，含有丰富的维他命B 群，特别是叶酸可以帮助胎⼉⽣长，⼀般建议可泡成粥类或将之混⼊⽩⽶饭中⾷⽤，都是不错的摄取⽅式。
蛋黄
蛋黄的叶酸含量为121微克/100克。
鸡蛋内的叶酸主要存于蛋黄中，由于平时忌讳⾷⽤，且其胆固醇含量较⾼，仅建议将其叶酸含量算⼊额外补充的范围内，不宜以⾷⽤蛋黄作为摄取叶酸的单⼀来源。
西兰花
西兰花的叶酸含量为120微克/100克。
西兰花的热量极低，本⾝即是许多⼥性的最爱，⽽对怀孕的妇⼥来说，不仅含有⾼量的叶酸，其纤维多的特性也能改善孕期便秘的困扰，是孕期⾷材的最佳选择。
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风靡全球的这10种超级食物，你都吃过吗？
风靡全球的这10种超级食物，你都吃过吗？现在“超级食物”这个词，越来越频繁的出现在大家的视野，在歪果仁的健康界掀起了轩然大波。
那么超级食物，到底是什么呢？超级食物到底是什么？其实目前国际上，还没有一个准确对超级食物的定义。
通常情况下，超级食物泛指营养密度高的物质，比如富含抗氧化成份，如胡萝卜素、维他命A、C、E、黄铜、硒等，和富含Omega 3 脂肪酸的物质。
下面就让我们来看看超级食物到底有哪些吧！- 1 -鹰嘴豆说超级食物，可必须要提一提鹰嘴豆。
鹰嘴豆被称为“豆中之王”，因为100克鹰嘴豆中就含有20多克优质的植物蛋白，但其中的脂肪含量只有6克。
它还富含18种氨基酸，其中8种氨基酸是人体无法自己合成的。
而且100克的鹰嘴豆中高含丰富的膳食纤维，能满足人体每日所需纤维的50%。
100克鹰嘴豆的钙含量为105毫克，铁含量为6.2毫克。
比同等重量的鸡肉的钙含量多7倍，铁含量多5倍。
鹰嘴豆还闻名于它独特的控制血糖，改善糖尿病的功效。
其中含有的微量元素铬，能使人体的胰岛素活性与收体增加。
而且，鹰嘴豆中的异黄酮对女性的健康很有好处。
异黄酮是植物性类的雌激素，能有效延缓女性衰老，让皮肤保持弹性水当当。
更有降血脂，减少骨质流失，促进骨骼发展的功效。
这么多好处，那这鹰嘴豆到底该怎么吃呢？这鹰嘴豆是蒸抄煮烤样样行，戳??鹰嘴豆的N种吃法：据说99％的潮人都在吃它！查看食谱。
推荐维吉达尼和天山奇豆牌儿的！知足小编最爱的鹰嘴豆是吃法是烤鹰嘴豆，当看剧时候的小零嘴刚刚好，保证你吃到停不下来！不加辣的原味儿，妈妈辈的都会很爱吃噢~戳图看食谱- 2 -小扁豆小扁豆相对比鹰嘴豆更为常见，他们俩可以算是近亲。
与鹰嘴豆相比，小扁豆中含有的脂肪更少。
100克小扁豆中仅含有0.75克的脂肪，却含有17克的植物蛋白质，近16克的植物纤维，是增肌减脂的不二之选。
也是因为小扁豆低脂高纤的属性，它能帮助降低人体的胆固醇含量，维持血糖平衡，减少患心血管疾病的风险。
叶酸的作用
叶酸的作用有调查显示，中国育龄妇女膳食中的叶酸摄入量整体不足200微克每天，远远未达到合格标准。
所以，仅靠日常膳食并非孕妇补充叶酸的最佳选择，那么孕期什么阶段需要补充叶酸？怎么补充？叶酸对胎宝宝的作用是什么？缺乏叶酸对宝宝又有哪些危害呢？孕期补充叶酸的时间叶酸属于一种水溶性B族维生素，叶酸通常是储存于绿叶蔬菜、水果及动物肝脏中。
孕妇在怀孕前的3个月和怀孕初期，每天服用0.4毫克的叶酸增补剂能起到预防胎儿大部分神经管的畸形的作用。
孕期叶酸的作用1、预防孕妇贫血，孕妇的身体需要叶酸来制造正常的红细胞。
调查显示，中国育龄女性的贫血患病率为20.6%。
叶酸摄入不足，也可能会使孕妇贫血。
2、降低宝宝出生缺陷的风险，神经管缺陷是中国常见的新生儿先天畸形。
育龄女性在受孕前至少一个月，并且在孕期的头3个月都坚持每天服用开始每天坚持服用0.4mg叶酸可以降低胎儿神经管畸形发生率50%-70%，降低胎儿唇腭裂发生率50%，降低35%先天性心脏病的发生，减少新生儿15%的重大体表畸形及降低20%的新生儿死亡率。
3、预防宝宝先天性畸形：降低宝宝出生缺陷的风险，服用叶酸片可以预防胎儿先心病等出生缺陷。
4、增长胎盘：影响DNA和细胞的基本结构，因此，获得充足的叶酸，对快速增长的胎盘和和宝宝都特别重要。
5、预防孕妇患先兆子痫：服用含叶酸的多种维生素，可以减少孕妇患先兆子痫的风险。
孕期如何补充叶酸一般来说补充叶酸有两种途径。
一种是食补，也就是从某些富含叶酸的食物中获取天然叶酸；另一种是服用叶酸补充剂。
相比较而言，食补的效果不如药补，所以一般建议服用叶酸补充剂或叶酸片补充叶酸会比较好。
叶酸片什么时候吃最好？每天早饭或晚饭后半个小时吃叶酸片补叶酸效果最好。
孕期叶酸缺乏的症状孕妇缺叶酸的症状并不太明显，准妈妈可能会腹泻、没有胃口、体重减轻，也可能出现虚弱、嗓子疼、头疼、心跳加快和易怒等情况。
叶酸是人体必需的重要维生素，对于孕妇来说叶酸不仅是自身必需的，它的存在还会影响到胎儿的发育。
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哪些食物中天然叶酸含量高？
在准备怀孕和怀孕期间，你最好把叶酸含量高的食物考虑到你的日常饮食中。
中国育龄女性体内叶酸含量偏低。
与美国等一些发达国家不同，中国目前还没有强制规定一些食物中应该添加一定量的叶酸补充剂。
因此，你最好了解哪些食物叶酸含量高，是天然叶酸的优质来源。
天然叶酸含量高的食物有很多，包括动物肝脏、豆类、深绿叶蔬菜(比如西兰花、菠菜、芦笋等)、坚果、葵花籽、花生和花生酱、柑橘类水果和果汁、豆奶和牛奶等。
除了叶酸，这些健康食品中也包含其他营养元素，所以，应该成为你均衡饮食中的一部分。
根据中国营养学会公布的《中国居民膳食指南》(2007)，常用食物中叶酸含量高的食物包括：
只补充天然叶酸就足够了吗？
只补充天然叶酸是不够的，并且比较胖的孕妈妈、怀双胞胎的妈妈、曾经发生过宫外孕的妈妈补充叶酸的剂量各不相同。
由于过度加热容易破坏食物中的叶酸，因此，你在烹调时，要注意时间不能过长。
如果是煮的话，只要在锅里加最少量的开水就可以了。
和许多维生素一样，食物中的天然叶酸也容易在烹饪时被破坏。
尽量用蒸、微波、旺火炒的方式来烹制叶酸含量高的蔬菜。
你的身体能够吸收补充剂中的所有叶酸，但对于食物中包含的天然叶酸则只能吸收一部分。
另外，天然叶酸在储存和烹饪过程中也会受到损失，所以，你更需要服用叶酸补充剂。
因此，在补充叶酸这件事情上，中国“药补不如食补”的传统观念并不适合。
以上这些叶酸含量高的食物不能代替叶酸补充剂，而只能作为补充叶酸的辅助措施。
六边花育儿网。