韦德训练法三十二法则
韦德训练法
解析韦德训练法所有的韦德训练法不能孤立的去看待，它必须根据不同的训练水平、不同的训练阶段、不同的训练动作和不同的训练周期来采用。
需要结合训练课的动作和训练内容综合运用。
因此，并不是学会韦德训练法以后你就可以为健美运动员了。
我们需要认真的去学习一下韦德训练法，因为只有学会合理运用训练原则和寻求最合适的训练课程才能够让你的肌肉长得更快。
对每一个爱好者来说，从一开始就应严格的按照训练的方法及原则进行训练，这样才能取得理想的训练效果。
当然，没有刻苦的训练也是白费，但光靠拼命地练也是不成的，必须要合理结合韦德训练法，否则只会增加你训练过度和受伤的危险。
1渐增负荷训练法这也是健美训练的基本原则，通过逐渐增加训练的重量和负荷，给予全身各部位肌肉群超负荷的刺激，只有这样肌肉才能获得超补偿，从而使肌肉得到生长。
例如：你要增加体力和力量就要试举最大的重量，你要增长肌肉就要逐渐增加训练的重量，要增加肌肉的耐力就要逐渐调整训练的重量和训练的强度，逐渐增加重量的训练方法是人体生物力学和人体生理化的永恒原则。
这也就告诉我们训练重量不能一成不变，随着训练体力和肌肉力量的增加必须逐渐增加训练的重量，只有这样肌肉才能获得生长。
2孤立训练健美训练的每一个动作需要最大限度的集中于主动肌群的收缩和伸展，尽可能让其他肌肉少参与或不参与用力，并只有主动肌群单独接受刺激，达到集中刺激的效果。
例如：杠铃卧推是发展胸大肌的经典动作，但是由于它是复合动作，会引起三角肌前束和肱三头肌的协同用力，在试举更大重量的同时腰背也会参与用力。
同样是锻炼胸大肌的哑铃飞鸟就是个最具代表性的孤立训练，它使手臂保持一定的弯曲度，能集中胸大肌的张力，进行全过程的收缩和伸展。
在训练过程中我们最好能把复合动作与孤立动作结合在一起使用，也就是把肌肉和肌肉线条的训练结合起来，这样会得到更好的训练效果。
3肌肉混淆训练为了让肌肉持续和完整的发展，必须定期或经常地调整训练课程和训练动作。
韦德训练法则
一训练法的核心与保证1核心1）个别对待2）循序渐进3）超负荷训2保证条件1）合理的营养2）良好的睡眠与休息二训练质量1意念高度集中。
肌肉的收缩与放松是受神经系统支配的，因此，训练时意念高度集中在所练的肌肉上对提高训练质量至关重要。
2上举与退让训练。
肌肉要充分伸展，收缩到顶点时要稍停片刻，动作速度与节奏应掌握在上举时用2 -3秒钟，退让时用4秒钟左右。
要特别注意加强退让性训练。
三训练须知1训练时重点放在自己感到增长较慢的肌肉上。
2要经常使自己的练习处于最佳状态，技术动作必须做到准确规范。
3出现训练过度时必须：1）变换训练课程2）调节训练周期和时间3）调整训练组数和次数4）改变动作速度，或改换器械与动作四精神因素1在做动作用力的全过程中，必须认真做到意念集中，并使肌肉充分伸展与收缩。
2认识健美运动是一种最大限度地发挥精神和体力的运动。
3学会控制动作的速度，使局部肌肉善于集中收缩。
这样，一可防止受伤，二可使神经系统在动作过程中始终处于紧张工作状态，以利肌肉生长。
训练中动作太快容易失去肌肉对动作的“感觉”。
五“想象”技术它是运动员分析判断训练和体格状况、找出自己需要和激发自己潜在能力的一种好方法。
做法是在自己处于休息状态时，认真思索自己身上所存在的问题和所需要做的一切，从而勾画出继续奋斗的蓝图，以便付诸实践。
六训练后的思索1每个动作是否逐步采用了重一些的重量，动作做得是否准确？2是否完成了规定的组数与次数？3是否每个动作都做到了意念集中，是否真正练到了所要练的肌肉？4整个训练课是否完全适合自己？七成功的经验任何训练课程持续2-3个月后，会产生一个停滞阶段，如果此时还一成不变地照原计划训练下去，就会导致疲劳或失败。
因此，训练计划执行2-3月后，就应休息一个星期，再调整训练计划继续训练。
八睡眠与休息短时期内要使肌肉以适当的速度增长，必须掌握好身体恢复的方法。
身体恢复的最好的方法就是足够的睡眠和休息。
一般每天8-10小时的睡眠就够了，有条件的话中午最好能休息一会。
增肌秘籍韦德训练法培训课件
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《韦德32训练法》
什么！你想练健美你还不认识乔韦德？ 你不知道《韦德32训练法》？
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《韦德32训练法》
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《韦德32训练法》
• （三） 高级阶段训练法则： • 18、休息--停歇法则： 用增加每组间的休
息时间来保证次次都在举最大限度的重量。 这是增大体力兼增大肌肉块的训练法则。 • 19、顶峰收缩法则： 在动作做到肌肉收缩 最紧张位置时，持一下这种收缩状态。这 能使肌肉线条更明显。
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《增肌秘籍》
• 大重量、 • 低次数、 • 多组数、 • 长位移、 • 慢速度、 • 高密度、
• 念动一致、 • 顶峰收缩、 • 持续紧张、 • 组间放松、 • 多练大肌群、 • 训练后进食蛋白质、 • 休息48小时、 • 宁轻勿假。
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《韦德32训练法》
• （二） 中级阶段训练法则： • 13、静力紧张法则： 就是当你在做一个动
作姿势时，不管是否使用重量，最后能静 止不动，并保持最大张紧度3-6秒。这对增 强神经对肌肉的控制很有好处。
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《韦德32训练法》
韦德训练法则
韦德训练法则
韦德训练法则是NBA传奇球星 — 韦德（Wade）针对自身年龄迈入衰
老期调整训练方式的智慧选择，包括以下几点：
1、以品质取代数量：对训练过程进行定制，在给定的时间里，把更多
的精力放在比较有效的训练上，将训练与休息完美地结合起来，使自
己可以保持更好的身体状态。
2、着眼全局：注重自身整体发展，不仅仅局限于提高运动技巧，而是
训练自己全方位的能力，提高个人对身体每部分的控制，使自我有效
掌握自身行动，保持良好的体能及身体健康状态。
3、选择正确的训练方法：韦德采用适合自身的运动强度，在进行训练
的时候坚持低力量运动的原则，选择先训练身体的有利部位，可以把
招不集中注意力强化某一部分，比如俯卧撑、支撑跑步等。
4、利用三分线技术：三分线训练可以使自己更加熟练灵活地控制篮球，并在球场上更好的利用自己的专业技术，帮助自己获得更多的得分机会。
5、坚持精细化的训练：在进行训练的过程中，要精细化地分析自己的
每个动作，对各种关节给予正确的支撑，可以提高技术的发挥效果，
并充分调动肌肉的力量和质量。
6、运动强度按级分。
运动强度拆分是韦德训练法则中比较重要的一部分，根据自己的身体状况，分为低强度、中等强度、高强度和超高强度运动，明确自己有多少时间需要专注练习，并尽量避免过量训练，使自己能够较好地面对比赛。
7、坚持习惯养成：在日常休息的时候，多保持一些有益健康的习惯，比如晚上不看手机，保持正确的睡眠时间，进行定期的调理养生。
韦德训练法则的宗旨就是适应自身不同的年龄段而进行相应的调整，以最有效的途径保持身体健康，以便及时跟上比赛的步伐。
健身健美运动训练原则(初级)
健身健美运动专项课训练原则四川工业管理职业学院人文社科系钟成韦德训练法则32条初级训练原则❍1．渐进性超负荷法则❍2．多组练习法则❍3．孤立锻炼法则❍4．迷乱莫测（动作多变）法则1.渐进性超负荷法则增强任何健康素质（力量、肌肉围度、耐力、心肺血管功能等）的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增强的负荷。
例如，若求增大肌肉围度，则不仅要日益试用更大的重量，并且还要啬锻炼的组数和每周锻炼的次数。
若求增大局部肌肉的耐力，你可以逐步减少各组动作之间的休息时间和增加锻炼该部肌肉的组数和每组中的动作次数，一切要有渐进性。
所有的身体锻炼法的基本观念是超负荷，这也是韦德法则的坚实基础。
在韦德系统的初建时期，多数专家建议有雄心的健美运动员对其所选用的每个动作，只须各做一线。
如果在一次锻炼课程中选用锻炼到全身的12个动作，那就共做12组。
但韦德法则提出每个动作要练多组（3－4组）的训练法则，以使每一肌肉群都能得到彻底的锻炼而增大到其最大限度。
可以让许多肌肉群共同来做某项锻炼动作，也可以使它们相对分离地进行这个动作。
对完成某一复杂的整个动作来说，每一有关肌肉群都有其各自的作用，除起主要动力作用者之外，有的起协助作用，有的起稳定作用，有的则起对抗的作用。
如求最大限度地发展某一局部肌肉，就要尽可能使其在工作时与其他肌肉活动分离开，不借用身体其他部位的助力而使其单独承受负荷来获得集中的刺激，这种锻炼法主要用于突出加强某一部分的肌肉和着重纠正身体上某一部分的缺点。
4．迷乱莫测（动作多变）法则 促使肌肉不断发展的主要因素之一是决不让其顺应某一锻炼课程。
如果采用一套采用不同的方法锻炼，使肌肉不习惯于某种固定的动作方式、角度、重量、次数，以及其程序编排，而感受到强烈的刺激，能引起良好的反应。
初级训练计划❍每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
❍第一个月第一、二周：❍周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
韦德的经典语录
韦德的经典语录精选：1.渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。
具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
2.多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。
3.迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。
是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
4.孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
5.优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。
6.金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量做5--6次为止。
7.分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。
以增加锻炼的全面强度。
8.大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9.超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。
这符合神精功能的原理。
10.复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。
大全：1.我可以接受失败，但我绝不放弃!2. 即使世界抛弃了我，可还有篮球陪着我3.我把每一场比赛都当作我最后的一场比赛来打4.假如有一天我必须爬着离开球场，我也绝对不会让人把我抬出去，没有人能把我抬出去，永远也不可能5.不要换我下场，我死后多的是时间休息6.努力未必成功，但放弃一定失败!7.我真的没有什么可说的，篮球不是一项用嘴巴进行的运动，它需要你以行动证明自己!8.我不指望别人给予我尊敬，尊敬是靠实力赢得的，不是别人给的!9.不管怎样先混个脸熟再说!10.如果他不选我，我会成为最让他头痛的敌人!11.综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。
经典韦德32条训练法则
韦德训练法则（一）初练者的训练法则：1.渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。
具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
2.多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。
3.迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。
是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
4.孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
（二）中级阶段训练法则：5.优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完保证训练质量。
6.金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的60%做上15次，随后增加重量，减少次数，直到你用80%的最大重量做5--6次为止。
7.分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。
以增加锻炼的全面强度。
8.大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9.超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。
这符合神精功能的原理。
10.复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。
11.综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。
即增加耐力和负荷的承受力。
12.周期法则：全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳步前进。
13.静力紧张法则：就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6秒。
这对增强神经对肌肉的控制很有好处。
（三）高级阶段训练法则：14."欺骗"法则：在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，或借助其它部位完成一两次的法则。
15.三合组法则：即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。
健美知识大全韦德健美训练法则
健美知识大全韦德健美训练法则现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。
韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了"健美发展的无止境"理论。
韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。
现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。
1.乔.韦德- 初级健美训练（点击看详情）顺序动作名称开始重量（公斤）第一个月组数/次数第二月组数/ 次数第三月组数/ 次数1平卧推举（哑铃）151/ 82/ 8-82 /5-92平卧飞鸟51/ 82/ 8-82 /5-93站立侧平举21/ 82 /8-82/ 5-94颈后推举101/ 82/ 8-82/ 5-95颈后深蹲151/ 82/ 8-82/ 5-96坐姿小腿屈伸71/ 82/ 8-82/ 5-97站立小腿弯举21 /82 /8-82/ 5-98颈部运动01 /82/ 8-82/ 5-99杠铃俯立划船101/ 82/ 8-82/ 5-910助力弯举101/ 82 /8-82 /5-911仰卧臂屈伸101/ 82/ 8-82 /5-912斜板弯举51/ 82/ 8-82 /5-913搁腿仰卧起坐01/ 122 /15-152 /25-2514仰卧举腿01/ 122 /15-152 /25-2515站立提踵151/ 82/ 8-82/ 5-9乔.韦德- 中级健美训练（点击看详情）上身锻炼序号周一动作组数次数备注1宽握卧推392上斜飞鸟393站立推举39双组合训练4侧平举395站立提拉396俯立杠铃划船397助力弯举39双组合训练8仰卧臂屈伸399上斜哑铃交替弯举3910体侧屈330-50双组合训练11搁腿仰卧起坐330-50下身锻炼序号周二动作组数次数备注12颈后深蹲3913硬拉3914耸肩3915坐姿小腿屈伸39双组合训练16俯卧小腿弯举3917单腿站立提踵3918仰卧举腿32519正握腕弯举315双组合训练20反握腕弯举315乔.韦德健美训练法则- -高级篇（点击看详情）序号周一、三、五组数次数1平卧推举4-562颈后深蹲4-563硬拉4-564站立推举4-565站立提拉4-566颈后推举4-567仰卧杠铃屈臂上拉4-568助力弯举4-569坐姿小腿弯举4-5610站立小腿弯举4-5611杠铃俯立划船4-5612搁腿仰卧起坐4-56循环训练技法有关循环训练原则请参考"韦德健美原则"第十二条。
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韦德训练法三十二法则
虽然有不少健美运动导师提出这条或那条训练法则，并各具实效，但能够收集其大成，并通过实践不断深化而形成一套完整体系者，是被称为冠军训练者的乔·韦德。
他这些法则也在不断发展中，到目前已发展成 32 条之多。
由于效果都较好，适用于初，中，高各级训练阶段用，现介绍如下：
（一）初练者的训练法则：
1。
渐进性超负荷法则：增强任何健康素质的基础是使你的肌肉去担负比它已习惯的更重的工作，使肌肉承担不断增大的负荷。
具体就是逐步提高重量与密度，但一定要有渐进性。
2。
多组练习法则：对每个动作要进行多组训练，以使每一肌肉群都能彻底的锻炼。
3。
迷乱莫测法则：也即：动作多变法则。
是为了以避免肌肉的适应性，经常给肌肉以新的刺激。
4。
孤立锻炼法则：对要发展的肌肉部位，要尽可能的，不借助其它部位，单独承受负荷来集中刺激肌肉。
（二）中级阶段训练法则：
5。
优先训练法则：对于身体的最弱或重点要加强的部位，采用安排在训练课的最前面，以精力，体力充足来完
保证训练质量。
6。
金字塔法则：即先用你一次能举起的最大重量的 60% 做上 15 次，随后增加重量，减少次数，直到你用 80%
的最大重量做5--6次为止。
7。
分部练习法则：把你的身体分为上下两面部或三部，对每部各采用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻
炼日来练。
以增加锻炼的全面强度。
8。
大量充血法则：使用几个不同的动作来刺激同一块肌肉，以增大血流量，集中刺激。
9。
超级组法则：把起反作用的相对肌肉群接连一起来练，当练其中之一时，有利于另一部分的疲劳消除。
这符
合神精功能的原理。
10。
复合组法则：把两个锻炼同一肌肉部位的动作接连进行，就称为复合组。
11。
综合练习法则：为使整个肌肉细胞增大，需得对红肌白肌分别刺激。
即增加耐力和负荷的承受力。
12。
周期法则：全年锻炼的某一时期，都采用相的训练法则，如此可利于休整，避免过度疲劳，保持稳v步前进。
13。
静力紧张法则：就是当你在做一个动作姿势时，不管是否使用重量，最后能静止不动，并保持最大张紧度3--6
秒。
这对增强神经对肌肉的控制很有好处。
（三）高级阶段训练法则：
14。
“欺骗”法则：在做每一个动作时，按正确的姿势练到再也无力去做一次为止，然后采用不太规整的动作，
或借助其它部位完成一两次的法则。
15。
三合组法则：即：对同一肌肉部位接连做三个不同动作，其间不休息。
16。
巨型组合法则：把锻炼同一肌肉部位的5--6个动作连接着做，中间不休息。
17。
先期疲劳法则：对不容易刺激的部位，采用先完成“孤立”动作，再做“基本”动作的法则。
18。
休息---停歇法则：用增加每组间的休息时间来保证次次都在举最大限度的重量。
这是增大体力兼增大肌肉块
的训练法则。
19。
顶峰收缩法则：在动作做到肌肉收缩最紧张位置时，持一下这种收缩状态。
这能使肌肉线条更明显。
20。
持续紧张法则：避免动作的“惯性“来缓慢完成动作，使肌肉持续紧张，肌肉线条会更加明显。
21。
反地心吸力法则：在你的动作回复下落时，用力抗住所用重量的下降力。
这种方法能使肌肉快速增长。
22。
强挤次数法则：当做到再无力了时，让同伴帮上一点力来完成 2--3 次。
23。
双分部法则：一天进行两次分部练习，练习不同的肌肉群。
24。
三分部法则：一天的早上，下午，晚上各练一次，每次只练1--2个肌肉部位。
25。
“烧点”法则：当做完一组的最后一次时，再续做几次短而不完全的动作，这有助于肌肉围度和血管的增长。
26。
质量法则：在规定的组数和次数进行锻炼时，逐步减少组与组之间的休息时间，这适于赛前锻炼。
27。
渐降组法则：在一次动作中，当做到做不起了时，减一点重量又继续做下去，然后又减重量又做。
28。
直觉法则：通过自已锻炼的感觉最适于自已的训练法则。
这是每个健美运动员都有应掌握的最重要的一条。
29。
兼顾法则：把孤立动作和基本动作在一个锻炼课程内训练的法则。
30。
部分动作法则：用超负荷的重量来做动作全程的一半，使所锻炼的肌肉充分的得到大强度的刺激。
31。
快速法则：以针对缓慢动作适应性的刺激肌肉法则。
32。
交错穿插法则：在组与组间隙之间，插入锻炼其它部位的动作。
是充分利用时间的一种方法。