五禽戏虎戏
五禽戏动作讲解
鸟伸：双腿稍向下蹲，双手为掌，在小腹前重叠，左掌压在右掌上，上举至头前上方，手掌水平上举时耸肩缩颈，尾闾上翘，身体稍前倾。两手下按至腹前，再向后呈人字形分开后身，后伸左腿，两膝伸直，保持身体稳定。双手后展，后展时手变鸟翅。鸟伸动作借助手臂的上举下按，身体松紧交替，起到吐故纳新，疏通任督二脉经气的作用。
虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。曲指握拳能增加循环功能。
鹿奔动作，使肩关节充分内旋，伸展背部肌肉，运动了脊柱关节。鹿戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。
3、熊戏：熊戏的手形是熊掌，手指弯曲，大拇指压在食指中指的指节上，虎口撑圆，大自然的熊表面上笨拙缓慢，其实内在充满了稳健、厚实的劲力。熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。
熊运：两手呈熊掌，置于腹下，上体前腑，身体顺时针划弧，向右、向上、向左、向下。再逆时针划弧，向左、向上、向右、向下。开始练时，要体会腰腹部的压紧和放松。
猿提：两手置于体前，十指张开，快速捏拢成猿勾，肩上耸，缩脖，两手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向左转，头转回肩放松，脚跟着地，两手变掌，下按至腹前。再做右式。重心上提时，先提肩，再收腹提肛，脚跟提起。重心下落时先松肩，再松腹落肛，脚跟着地。以膻中穴为中心，含胸收腹，缩脖提肛，两臂内夹，形成上下左右的向内合力，然后再放松还原。重心上提时要保持身体平衡，意念中百会上领，身体随之向上。猿提可以起到按摩上焦内脏，提高心肺功能的作用。
五禽戏步骤
华佗五禽戏预备式动作一：两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颏微收，舌抵上腭；目视前方。
动作二：左脚向左平开一步稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田。
动作三：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高。
动作四：两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前；目视前方。
重复三、四动作两遍后，两手自然垂于体侧。
功理与作用：1、排除杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神。
2、吐故纳新，升清降浊，调理气机。
第一戏虎戏“虎戏”要体现虎的威猛。
神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。
动作变化要做到刚中有柔、柔中生刚，外刚内柔、刚柔相济，具有动如雷霆无阻挡、静如泰山不可摇的气势。
虎戏第一式：虎举动作一：接预备式。
两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌。
动作二、随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。
至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌。
动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。
动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按。
沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。
重复一至四动作三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。
功理与作用：1、两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。
一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。
2、手成虎爪变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。
虎戏第二式：虎扑动作一：接上式。
两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。
动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成虎爪，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。
动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。
随后，两腿伸膝，松髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。
动作四：左腿屈膝提起，两手上举。
左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变虎爪向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。
五禽戏图示版
五禽戏组图(一)虎戏：手足着地，身躯前纵后退各3次，接着上肢向前下肢向后引腰。
然后面部仰天，恢复起始动作，再如虎行般前进后退各7次。
锻炼法如图示：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象(图W-1)身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后(图W-2)做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸(图W-3)面部仰天后，立即缩回，还原(图W-4)。
按照以上方法继续做7遍。
(二)鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。
然后伸左脚3次，伸右脚2次。
锻炼法如图示：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后 (图W-5)；继而脚左右交替伸缩，也是左3次，右2次(图W-6)。
(三)熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。
然后蹲地，双手交替按地。
锻炼法如图示：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿 (图W-7)抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次(图W-8)。
然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次(图W-9)。
(四)猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。
然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7次。
锻炼法如图示：做猿戏时，身体直立，两手攀物(最好是高单杠)，把身体悬吊起来(图W- 10），上下伸缩7次，如同“引体向上”(图W-11)。
在两手握杠、两脚钩杠的基础上，做一手握杠、一脚钩杠，另一手屈肘按摩头颈的动作，左右各7次 （图W-12）。
手脚动作要相互配合协调。
(五)鸟戏：一足立地，另一足翘起，扬眉鼓力，两臂张开如欲飞状，两足交替各7次。
然后坐下伸一脚，用手挽另一脚，左右交替各7次，再伸缩两臂各7次。
锻炼法如图示：做鸟戏时，双手臂向上竖直，一脚翘起，同时伸展两臂，扬眉鼓劲，模仿鸟的飞翔(图W-13、图W-14)。
坐在地上，伸直两腿，两手攀足底，伸展和收缩两腿与两臂，各做7遍 (图W-15）。
五禽戏图文(一)
五禽戏（二）“五禽戏”是我国后汉时期，名医华佗总结了前人模仿禽兽动作锻炼身体的经验，把“熊经鸟伸”运动发展为虎、鹿、熊、猿、鸟“五禽戏”，成为一种行之有效的医疗体育和健身运动。
从古至今，广为流传，深为我国人民所喜爱。
“五禽戏”动作比较简单，运动量比较小，适合于年老体弱者选练。
一、虎形预备式；两臂自然下垂，颈自然竖直，面部自然，眼向前平视，口唇闭合，舌尖轻抵上颚．不用挺胸或拱背。
两脚跟靠拢成立定姿势，全身放松。
站立片刻（图1）然后做下列动作：1.左式（1）两腿慢慢向下弯曲，成半蹲姿势，体重慢慢移往右腿，左脚靠在右腿踝关节处，脚跟稍离地抬起，脚掌虚点着力，成右独立步。
同时两掌握拳，提至腰腹两侧，两掌心向上，眼看左前方（图2）。
（2）左脚向左前方斜出1步，右脚也随之跟进半步，两脚跟前后相对，相距约30厘米，体重坐在右腿，成左虚步。
同时两拳顺着胸部向上提，拳心向里，提至口前向里翻转变掌，向前伸按而出。
高与胸齐，掌心向前，指尖朝上，两虎口相对，眼看左手食指尖（图3）2.右式同左式唯左右方向相反（1）左脚向前垫半步，右脚随之跟到左腿踝关节处，两腿靠拢，右脚跟稍离地抬起，右脚掌虚点着力，两腿屈膝半蹲，体重移至左脚。
成左独立步。
同时两掌变拳撤回到腰间腹部两侧，拳心向上，眼看右前方。
（2）右脚向右前方斜进1步，左脚跟进半步，两足跟前后相对，相距约30厘米，体重在左腿上，成右虚步。
同时两拳顺着胸部向上提，拳心向里，提至口前向里翻转变掌向前伸按推出，高与胸齐，掌心向前，指尖朝上，两虎口相对，眼看右手食指尖。
3.左式（1）右脚向前垫半步，左脚也随之跟到右腿踝关节处，脚跟离地抬起，脚尖虚点着力，两腿屈膝半蹲，成右独立步。
间时两掌变拳撤至腰间腹部两侧，拳心向上，眼看左前方。
（2）完全与前左式（2）的动作相同。
如此左式、右式的反复虎扑，次数不限。
练时要协调敏捷，沉着勇猛，做到“手起而钻，手落而翻，手足齐落，挺腰伸肩”，这样虎形助神态就基本具备了。
五禽戏口诀简短口诀
五禽戏口诀简短口诀稿子一嘿，朋友！今天来跟您唠唠五禽戏的简短口诀。
您知道吗，这五禽戏啊，那可是相当厉害！模仿了五种动物的动作和神态，能让咱的身体棒棒哒。
先说这“虎戏”的口诀，“虎举虎扑气势雄，摇头摆尾身要松”。
想象一下那威风凛凛的大老虎，举爪扑食，多有力量！咱们做的时候，也要有那种气势，同时身体放松，别紧绷着。
“鹿戏”的口诀是“鹿抵鹿奔意从容，迈步探身需平衡”。
就像那优雅的小鹿，抵角奔跑，动作从容不迫，每一步都要保持平衡，这样才能做得好看又有效。
“熊戏”呢，“熊运熊晃身稳重，憨态可掬力无穷”。
熊的动作看起来慢悠悠的，但其实稳重有力。
咱们做的时候，要把那种沉稳的劲儿表现出来。
“猿戏”的口诀是“猿提猿摘手脚灵，左顾右盼眼神精”。
猴子多灵活呀，咱们也要像猿猴一样，手脚敏捷，眼睛还要机灵地左看看右看看。
是“鸟戏”，“鸟伸鸟飞展翅轻，昂首挺胸意安宁”。
鸟儿伸展翅膀飞翔，姿态优美轻盈，咱们做的时候要抬头挺胸，心里感觉特别安宁自在。
怎么样，朋友，这五禽戏的口诀是不是还挺有意思的？多练练，身体肯定越来越好！稿子二亲，咱们来聊聊神奇的五禽戏简短口诀哟！五禽戏，那可是老祖宗传下来的宝贝。
先来说说虎戏，“虎视眈眈威自生，扑按有力腰脊撑”。
您就想象自己是一只凶猛的老虎，眼神犀利，扑出去和按下去的动作都得有力气，把腰脊给撑起来。
鹿戏的口诀是“鹿走轻盈心欢畅，回首顾盼身悠扬”。
做鹿戏的时候，要像小鹿走路那样轻盈，心情也要欢畅起来，回头顾盼的动作要做得优美悠扬。
熊戏嘛，“熊行沉稳步蹒跚，晃身拙笨意安闲”。
熊走路有点蹒跚，但很沉稳，咱们晃身子的时候别着急，要带着那种安闲的感觉。
猿戏的口诀是“猿跃灵活似疾风，摘果攀枝乐无穷”。
猿猴跳跃起来特别灵活，像一阵风似的，摘果子、攀树枝，多快乐呀！鸟戏的口诀是“鸟飞高远志凌云，伸颈展翅心向春”。
鸟儿飞得又高又远，咱们也要有那种高远的志向，伸脖子、展翅膀，心里充满了希望，就像春天来了一样。
亲，记住这些口诀，多练练五禽戏，让咱们一起健健康康，活力满满！。
孙思邈：五禽戏
3）左脚向后退步，右脚随之退至左脚内踝处，脚掌虚步点地，同时左手沿胸前至口平处，向前如取物样探出，最终成为钩手，右手同时收回至右肋下。
2右式
动作与左式相同，唯左右相反。
（四）鹿戏
身体自然直立，两臂自然下垂，两眼平视前方。
1左式
1）右腿屈膝，身体后坐，左腿前伸，左膝微屈，左脚虚踏；左手前伸，左臂微屈，左手掌心向右，右手置于左肘内侧，右手掌心向左。
2）两臂在身前同时逆时针方向旋转，左手绕环较右手大些，同时要注意腰胯、尾骶部的逆时针方向旋转，久而久之，过渡到以腰胯、尾骶部的旋转带动两臂的旋转。
2Hale Waihona Puke 式 1左式 1）两腿屈膝下蹲，重心移至右腿，左脚虚步，脚掌点地，靠于右脚内踝处，同时两掌握拳提至腰两侧，拳心向上，眼看左前方。
2）左脚向左前方斜进一步，右脚随之跟进半步，重心坐于右腿，左脚掌虚步点地，同时两拳沿胸部上抬，拳心向后，抬至口前，两拳相对翻转变掌，向前按出，高与胸齐，掌心向前，两掌虎口相对，眼看左手。
五禽戏
五禽戏是一种中国传统的健身方法，由五种模仿动物的动作组成。据说，五禽戏是汉代名医华佗发明的，但也有人认为华佗是五禽戏的整理改编者，在汉代以前已经有许多类似的健身法。最早记载了“五禽戏”名目的是南北朝陶弘景的《养性延命录》。
五禽戏由五种动作组成，分别是虎戏、鹿戏、熊戏、猿戏和鸟戏，每种动作都是模仿了相应的动物。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。
动作与左式相同，唯方向左右相反，绕环旋转方向亦有顺逆不同。
（五）鸟戏
两脚平行站立，两臂自然下垂，两眼平视前方。
1左式
1）左脚向前迈进一步，右脚随之跟进半步，脚尖虚点地，同时两臂慢慢从身前抬起，掌心向上，与肩平时两臂向左右侧方举起，随之深吸气。
五禽戏讲解讲解
五禽戏功法讲解预备式：两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。
起式调息：配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。
1、虎戏：手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪。
练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。
虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。
虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。
然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。
动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。
提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。
两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。
曲指握拳能增加循环功能。
虎扑：左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。
再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。
换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。
动作要领：两手前伸时，上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。
虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。
速度由慢到快，劲力由柔转刚。
容易犯的错误：两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。
纠正办法是抬头前伸，臀部后顶，哈腰伸膝，对拉拔长腰部。
虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。
虎扑使脊柱形成伸展折叠，煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到舒通经络，活跃气血的作用。
虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。
2、鹿戏：鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余三指伸直张开。
练习鹿戏时，要摹仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。
鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。
鹿抵：练习时以腰部转动来带动上下肢动作。
上肢动作，握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手向身体左后方伸出。
五禽戏,食谱
虎戏：自然站式，俯身，两手按地，用力两手先左后有向前挪动，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身，接着抬头面朝天，再低头向前平视。最后，如虎行般以四肢前爬七步，后退七步。
鹿戏：接上四肢着地势，吸气，头颈向左转、双目向右侧后视，当左转至极后稍停，呼气、头颈回转，当转至朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。如此左转三次，右转两次，最后回复如起势。然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。如此左腿后伸三次，右腿二次。
熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床面，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开床面，略停，先以左肩侧滚落床面，当左肩一触床面立即复头颈用力向上，肩离床面，略停后再以右肩侧滚落，复起。如此左右交替各七次，然后起身，两脚着床面成蹲式，两手分按同侧脚旁，接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床面。当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。如此左右交替，身躯亦随之左右摆动，片刻而止。
猿戏：择一牢固横竿，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两脚悬空，作引体向上七次。接着先以左脚背勾住横竿、放下两手｛头身随之向下倒悬，略停后换右脚如法勾竿倒悬，如此左右交替各七次。
鸟戏：自然站式。吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状。呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。接着跷右腿如法操作。如此左右交替各七次，然后坐下。屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸，稍停后两手换抱左膝下如法操作，如此左右交替也七次，最后，两臂如鸟理翅般伸缩各七次。
五禽戏 —— 五禽戏相传为汉代神医华陀编创，是一种以模仿五种动物动作和神态为主要内容的功法。实际上，模仿动物的功法并非汉代才有、早在先秦的《庄子》中就有“熊经鸟伸，为寿而已矣”的记载。华佗则将以往的功法加以总结并组合成套路，通过口授身传传播开来。华佗编创的五禽戏起初无文字流传，直到南北朝陶弘景的的《养性延命录》才以文字记录下来。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
体育与健康实践课教案
教材
一、五禽戏
二、素质练习重点虎爪有力，目光有神。
难点动作的配合协调、有力。
教学目标认知目标：学生懂得虎戏有助于于增强体力，练虎戏时要表现出威猛的神态，做到刚柔并济，血气周流。
技能目标: 学生会做虎戏（1）-（4）节动作。
情感目标：学生领会虎戏特点，培养勇猛顽强风格。
教学过程教学内容教师活动
时
间
学生活动
次
数
教师个人
修改意见
准备部分一
常规
二、徒手操
一、体育委员整队，报告人
数。
二、师生相互问好。
三、老师宣布本课主要内容
和任务。
四、慢跑400米
二、徒手操；
1、伸展运动
2、体侧运动
3、俯背运动
4、踢腿运动
5、侧压腿、前压腿
10`
`
一、队列如图示
二、练习图：
1、学生听清要求和规则。
2、认真练习动作到位。
8*8
拍
教学过程教学内容教师活动
时
间
学生活动
次
数
教师个人
修改意见
基本部分一、虎戏（1）
—（4）节
二、游戏
一虎戏
（1）、教师讲解要求并示
范
要求：要掌握“身、意、
气、形”四字要
领。
①、先教两臂动作，
继教下肢动作，再教
臂、腿配合动作。
②、在掌握动作方
向、路线的基础上，注
重姿势的准确。
③、在掌握全套动作
的基础上，注重神形与
呼吸的配合。
（2）、组织学生练习
（3）、巡回指导
二、1、教师讲解练习要求
和内容。
（跳绳、举
重物、仰卧起坐）
2、组织学生练习
3、巡回指导并及时纠
错。
20`
`
5`
学生练习图：
①上山虎：虎爪有力，目
光有神。
②寻食虎：摆臂与跨步
前落配合协调；东张
西望转头果断，目光
凶。
③下山虎：两爪翻转，
拉、扣有力。
④回头虎：回头、张口、
怒目配合协调。
二、1、学生分成四小组。
2、各组在小组长带
领下认真完成练习。
（跳绳30``/人*2、举重物
30次/人、仰卧起坐30次
/人）若
干
次
教学教学内容教师活动时学生活动次教师个人。