8套健腿运作私家定制
齐之韵快乐舞步健身操第八套
齐之韵快乐舞步健身操第八套
1.双脚分开与肩同宽，两手自然下垂。
保持均衡，深呼吸。
2.将右脚向右边迈一步，同时将双手向右边提起，保持腰部直立。
3.向右边转动腰部，将右手向上伸直，左手向下伸直，保持目视前方。
4.向左边倾斜上身，右手触及左膝盖，左手向上延伸，深呼吸。
5.向右边倾斜上身，左手触及右膝盖，右手向上延伸，深呼吸。
6.右脚迈回原位，双手下垂。
左脚向左边迈一步，同时将双手向左边
提起。
7.向左边转动腰部，将左手向上伸直，右手向下伸直，深呼吸。
8.向右边倾斜上身，左手触及右膝盖，右手向上延伸，保持目视前方。
9.向左边倾斜上身，右手触及左膝盖，左手向上延伸，保持目视前方。
10.左脚迈回原位，双手下垂，深呼吸。
做完一套动作后，可重复数
次进行练习。
注意事项：
1.在舞步中保持身体平衡，不要过度倾斜。
2.慢慢地转动腰部，避免突然的快速转动造成受伤。
3.深呼吸可以帮助放松身体，增强健身效果。
动起来!五款适合室内锻炼的健身操
搞定室内健身！五款适合室内锻炼的健身操在如今的快节奏生活中，保持身体健康是非常重要的。
然而，我们时常因为各种原因而无法外出进行户外运动。
这时候，室内健身操就成为了一种理想的选择。
室内健身操不仅可以在家中随时进行锻炼，还可以帮助我们达到锻炼身体的目的。
下面将介绍五款适合室内锻炼的健身操，帮助你在家中保持健康。
1. 瑜伽瑜伽是一种古老而受欢迎的健身方法，它注重身体柔韧性和平衡力的训练。
通过一系列的体式和呼吸控制，瑜伽能够放松身心，增强身体的柔韧性，提高身体的协调性。
在室内通过瑜伽进行锻炼，不仅可以缓解压力，还可以改善体态和舒展肌肉。
1.1 下犬式下犬式是瑜伽中的一个经典体式，对于腰背部的锻炼效果非常好。
具体方法是：•平躺在地上，将双手平放在头两侧。
•弯膝抬起双腿，与地面呈90度角。
•然后将臀部向上抬起，尽量使身体和地面呈倒“V”字型。
•保持这个姿势，尽量放松身体，让背部得到拉伸。
这个体式可以帮助我们改善腰背部的柔韧性，缓解腰部疼痛。
船式是一种锻炼腹部肌肉的瑜伽体式，可以有效收紧腹部。
具体方法是：•坐在地板上，弯曲膝盖，双脚放在地上。
•向后倾斜上半身，同时将双手伸直。
•尽量将腿抬起，与地面呈45度角，保持这个姿势。
这个体式可以帮助我们锻炼腹部的肌肉，塑造漂亮的腹部线条。
2. 有氧运动有氧运动是一种通过增加心率和呼吸来提高心肺功能的锻炼方法。
在室内进行有氧运动，不仅可以减肥，还可以增强心血管功能。
有氧运动包括跳绳、有氧舞蹈和有氧操等，下面将介绍两种适合室内的有氧运动形式。
2.1 跳绳跳绳是一种简单而有效的有氧运动方式，只需要一根跳绳就可以进行。
跳绳可以增加心率，燃烧卡路里，并且可以锻炼腿部肌肉。
在室内进行跳绳时，需要找一个开阔的地方，并确保周围没有太多的障碍物。
2.2 有氧舞蹈有氧舞蹈是一种非常有趣和时尚的室内有氧运动方式。
通过跟随音乐节奏，舞动身体，可以增加心率，燃烧脂肪，并且可以锻炼全身肌肉。
有氧舞蹈可以选择自己喜欢的风格，如拉丁舞、爵士舞、街舞等，让锻炼变得更加有趣。
云朵儿第八套健身操口令
云朵儿第八套健身操口令
第一节热身运动 1 前平侧移左右体转2 前平侧移背手体转3 前踏步交叉护颈4 绕颈前推曲臂顿足
第二节手指运动 1 顿足弹指2+3 2 数指击掌枪打四 3 前侧抖腕前直收拳4 压指翻腕 5 侧移扣手5+4 第三节体颤运动1交叉侧平数指体颤2拍腰直臂抖腕3侧平叠臂体侧抖腕4前平侧移前后抖腕5侧臂前移前侧抖腕
第四节自由恰恰 1 平步恰恰前侧点并跳 2 平步恰恰前点脚 3 斜点击掌侧平 4 曲臂摆动前推 5 叉腰上举摆胯并跳
第五节绕环运动 1 后绕平曲侧点 2 交叉绕环前直3 单臂侧绕环4 绕颈曲臂侧平5 屈肘绕环
第六节体摆运动 1 曲臂体摆曲直拉伸 2 前平直臂体摆 3 前直平曲体摆 4 侧平护颈体摆 5 垂臂体后体摆
第七节胯摆运动 1 叉腰胯摆前点2屈肘胯摆前点3 背手胯摆前点 4 垂臂翻手胯摆侧点5 立掌摆动胯摆侧点
第八节肩部运动 1 曲臂前后绕肩 2 平曲措肩3 左右绕肩4 垂臂掰肩 5 屈肘措肩
第九节跳跃运动 1 曲臂并跳击掌蹲步 2 平步跳跃击掌侧平 3 跳跃击掌侧点 4 斜点并跳 5 并步侧点顿足并跳
第十节腰腹运动 1 曲臂侧平护腰 2 曲直前平下摆3 侧平合十4 前侧曲臂背手5 挽臂前平护腰前屈
第十一节全身运动 1 平曲垫步曲直侧点 2 曲臂垫步压腕侧点 3 前侧垫步叉腰搭肩 4 平曲直臂前绕 5 背手垫步体侧压腕
第十二节整理运动1 腰腹拍打 2 肋部击打3腿部击打4 腰背拍打。
宅女私家操
很多宅女们担心自己肚皮堆积的脂肪或者是日益粗壮的大腿，今天教大家宅女私家操，打通淋巴丰胸翘臀瘦手臂！宅也宅出好身材！丰胸翘臀式1. 双腿张开大于肩宽站立，全身拉直，双臂斜向上举起，手掌放松，肩胛骨向上拉伸，胸廓外张。
然后双膝向前弯曲，注意弯下的幅度要控制得当，膝盖与脚趾连成一线并与地面垂直，双膝切勿弯曲至超过趾尖，同时双臂放下，交叉扶在双膝上，上身微微前倾。
2. 上身保持向前倾斜，面朝下的姿势，双臂向斜上张开舒展，同时右腿向后伸直提起，身体向上牵引，带动左边大腿向上拉动。
注意双臂与后踢右腿的幅度，三者处于同一平面上。
3. 全身站直，双臂向左右两侧平举，与肩部连成一线，手掌向下，手指并拢。
然后左腿站直支撑身体，右膝向右侧弯曲，大腿抬起，与小腿成90度，全身保持平衡。
4. 弯曲的右腿向正前方大大地踏出一步，左腿被拉伸向前压下，全身重心下沉，成弓步的姿势，上身保持挺直，双臂也注意不要摇晃，保持平举。
上身从右向后扭动，双臂从肩上放下并移动摆向后方，右臂在后，左臂则微微弯曲从身前指向后方，注意保持整个身体的平衡。
瘦手臂式1. 双腿张开至与肩同宽的幅度站立，上身挺直，双臂向上舒展，双掌并拢，手指指向正上方，肩胛骨被刺激拉起。
然后双臂分开，从两侧滑下至臀部后侧，再次合掌，整个过程中，手掌的方向有所转动，上下滑动10次左右。
2. 双臂于身后交叉，手掌打开向后得放，然后边摆动手腕，边互换上下位置，例如先是右掌在上左掌在下，通过摆动换成右掌在下左掌在上，来回10次。
3. 双腿分开站立，幅度与肩同宽，上身挺直，双臂向左右两侧平举，手臂伸直，手掌向外侧打开，手指向上。
利用肩胛骨的转动，带动手臂从前向后转动10次。
4. 同样双腿张开站立，肩胛骨向后下拉动，手臂伸直后举与身后，手掌自然打开，掌心向内侧，胸廓被双臂的拉伸动作而处于外张的状态。
5. 利用对肩胛骨的刺激，上下摆动，手背慢慢地尽量向上拉起后，保持一段时间，稍微放下，再次拉起，重复5次。
大连金州新区健身操第八套第四节分解
大连金州新区健身操第八套第四节分解健身操是一种集健身、娱乐、舞蹈等多种元素于一身的运动方式，既能锻炼身体，又能提高身体协调性和灵活性。
大连金州新区健身操第八套第四节是一种非常流行的健身操，下面我们来详细了解一下这个节目。
一、节目简介大连金州新区健身操第八套第四节是一种以有氧运动为主的健身操，通过简单的动作和音乐的配合，让参与者在欢乐的氛围中快乐地锻炼身体。
这个节目的主要特点是动作简单，容易上手，适合各个年龄段的人群参与。
二、动作分解1. 手臂向前伸展：双臂向前伸展，手掌相对，手指自然张开，肩膀放松。
2. 手臂向上伸展：双臂向上伸展，手掌相对，手指自然张开，肩膀放松。
3. 手臂向下伸展：双臂向下伸展，手掌相对，手指自然张开，肩膀放松。
4. 手臂向后伸展：双臂向后伸展，手掌相对，手指自然张开，肩膀放松。
5. 右手向左侧弯曲：右手向左侧弯曲，左手放在右臂上，肩膀放松。
6. 左手向右侧弯曲：左手向右侧弯曲，右手放在左臂上，肩膀放松。
7. 手臂向左侧伸展：双臂向左侧伸展，手掌相对，手指自然张开，肩膀放松。
8. 手臂向右侧伸展：双臂向右侧伸展，手掌相对，手指自然张开，肩膀放松。
9. 手臂交叉抱住胸口：双臂交叉抱住胸口，手掌相对，手指自然张开，肩膀放松。
10. 双手向上伸展：双手向上伸展，手掌相对，手指自然张开，肩膀放松。
三、注意事项1. 健身操是一种有氧运动，要注意呼吸，避免憋气。
2. 动作要轻柔，避免过度用力，以免引起肌肉拉伤等问题。
3. 健身操适合各个年龄段的人群参与，但是对于身体有明显不适的人群，如心脏病患者、关节炎患者等，应该咨询医生后再进行。
四、结语大连金州新区健身操第八套第四节是一种非常适合各个年龄段的人群参与的健身操，通过简单的动作和音乐的配合，让参与者在欢乐的氛围中快乐地锻炼身体。
希望大家能够积极参与健身操，保持良好的身体状态。
八个腿部基本功训练方法
八个腿部基本功训练方法嘿，你问八个腿部基本功训练方法？那咱就来好好聊聊。
第一个方法呢，就是深蹲。
这就像你蹲下去捡东西一样，不过得标准点。
双脚分开与肩同宽，慢慢往下蹲，膝盖别超过脚尖哦。
就像你坐小凳子，可别坐得太猛了。
这个能锻炼大腿的力量呐。
第二个，箭步蹲。
一只脚向前迈一大步，然后下蹲。
就像你走路突然跨一大步然后蹲下系鞋带似的。
左右腿交替来，能让腿部更有线条。
第三个，提踵。
站在台阶边上，脚跟悬空，然后踮起脚尖。
这感觉就像你想够高处的东西，努力把脚踮起来。
可以锻炼小腿的肌肉。
第四个，蛙跳。
像青蛙一样跳起来，这个可累人啦。
不过能让腿部充满爆发力。
跳的时候别太猛，不然会摔个大跟头。
第五个，单腿蹲起。
一条腿伸直，另一条腿弯曲蹲下再起来。
这就像你一条腿受伤了，还得靠另一条腿站起来一样。
能增强腿部的平衡能力。
第六个，侧踢腿。
站好后，把腿往旁边踢。
就像你在和旁边的人打招呼，腿轻轻一摆。
可以锻炼腿部的侧面肌肉。
第七个，后踢腿。
往后踢腿，就像你走路的时候不小心踢到后面的东西。
能锻炼臀部和大腿后侧的肌肉。
第八个，腿部拉伸。
训练完了可别忘了拉伸，不然腿会变粗哦。
像压腿一样，把腿伸直放在高处，感受腿部的拉伸。
我给你讲个事儿吧。
我有个朋友，他以前腿没啥力气，后来他就按照这些方法练腿。
一开始他觉得可难了，深蹲都蹲不下去几个。
但是他坚持练，慢慢地，腿越来越有力气。
现在他走路都带风，爬楼梯也不喘气了。
所以啊，这八个腿部基本功训练方法，深蹲、箭步蹲、提踵、蛙跳、单腿蹲起、侧踢腿、后踢腿和腿部拉伸，只要你坚持练，肯定能让你的腿变得更棒。
加油吧！。
徒手练腿最有效的八个动作
徒手练腿最有效的八个动作1、摩天式山式站在垫子的中间，双脚并拢，膝盖脚趾朝向正前方。
卷尾骨，收腹部。
双手向上举过头顶，翻转掌心向上。
吸气，抬脚后跟踮脚尖。
呼气，眼睛看手背的方向。
保持3到5组呼吸，做3组。
回到山式。
可以强健脚踝，加强小腿肌肉力量。
2、幻椅式在山式的基础上。
吸气，双手向上举过头顶。
呼气，屈髋，臀部向后向下坐到自己的幅度。
在幻椅式保持5到8组呼吸。
下蹬的幅度根据自己的力量调整，不要把重心放在腰和膝盖上。
这里有个小细节，在向下蹲的过程中。
不要想着自己下单的幅度多少，而是把臀部向后向下移动。
3、站立手抓大脚趾从幻椅回到山式以后，双手扶髋，重心放到左脚上。
吸气时，抬右脚向上，屈膝，右脚趾朝正前方，右手勾住右脚趾。
呼气，向前蹬直右腿，脚尖回勾。
保持5～8组呼吸。
站立手抓大脚趾看上去简单，却是一个非常锻髂腰肌和腿部力量的体式，同时也是非常棒的增加腿后侧柔韧性的体式。
如果蹬不直没关系，不要试图扭转脊柱把右肩向前送，记得保持山式状态。
4、战三在站立手抓大脚趾的基础上，弯曲右膝盖，收回右腿，右大腿平行地面。
吸气时，脊柱延展，双手胸前合十。
呼气，手臂带动身体前屈，同时右脚向后蹬直与身体成一条直线。
在战三保持5到8组呼吸。
也是一个非常锻炼腿部力量的体式。
初学者可以忽略手臂动作，一直让双手在胸前合十或扶髋以保持腿部的稳定保护关节。
5、战二在战三的基础上吸气起身，同时转髋转体朝向垫子长边的方向，右脚落地，足弓对左脚脚后跟，打开双手体侧平举。
呼气，沉髋，弯曲左膝盖，左小腿垂直地垫，大腿平行地面，眼睛看左手的方向。
在战士二式保持5到8组呼吸。
每次吸气时延展，每次呼气时试着再向下走一点点，但是要保持身体的重心永远在脊柱和骨盆这条垂直线上，不能偏。
6、半月战士二式的基础上，吸气，右脚向左脚移动一点，重心放到左脚上，左手不动，右手放右腿外侧。
呼气，手臂带动身体向左侧弯，左手落左脚前侧五指撑地，伸直左腿，同时抬右脚向上，脚趾和髋同向可以在这儿保持，也可以下一次呼吸时右手向上伸展。
办公室健腿操怎么做的方法
办公室健腿操怎么做的方法常坐办公室的你一定感觉腿部总是又酸又胀，没错，腿部酸胀就是腿部血液循环不畅，毒素淤积惹的祸。
那么在办公室应该怎么做健腿操呢?跟着店铺一起来看看吧。
办公室健腿操做法1、双手并拢尽量向前伸直，上半身与下半身成90度，然后慢慢抬起上半身，直到身体成为直线。
2、正坐在椅子上，上半身挺直，然后慢慢向下，直到上半身贴近大腿。
运动时，腿部和上半身均保持绷直状。
3、双脚抬起并绷直脚背，向前伸直，与地面保持90度。
然后脚背向里勾，感觉整个腿部拉升。
4、站直双手扶在腰间(或墙壁)，然后慢慢相向垫脚，直到能支撑的最高点，才回落。
下半身会感觉明显拉伸。
注意：每个动作完成5次为一组，每天做5-10组即可。
不必连续完成，在午后疲劳时或晚间做，效果更佳。
动作在最大幅度时，保持住不要动效果会更好。
办公族瘦腿小方法1、洗澡时用热水和冷水按摩，每次沐浴的同时一定要是站着洗，这样还可帮助你消耗更多的热量。
用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿部;然后换冷水冲洗两分钟，再用手帮大腿按摩。
这样反复几次，可以很好地促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上面多余的脂肪，从而达到减肥瘦腿的目的。
2、做高抬腿运动，清晨起床后，我们可以在客厅或房间做五组高抬腿运动，每组一分钟，每做完一组可以休息一会。
高抬腿是一种很好的瘦大腿运动，它很好地运动到大腿上的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。
3、练瑜伽瑜伽动作，需要长时间练习才能看到效果，因此瑜伽除了能够消除身体的脂肪外，还能通过拉伸的动作塑造修长的线条和完美的体态。
单腿站立延长扩展式最适合用来瘦腿。
它不但对腿部有拉伸的作用还能增强腿部的力量，还能锻炼身体的平衡感。
4、自行车姿势，晚上睡觉前，躺在床上，抬起双脚，做蹬自行车的姿势，每天做200到300下。
做完后再练习剪刀腿。
将双腿分开大约80度，然后合上，再分开。
一共分开80下。
蹬自行车动作对于瘦大腿前侧的赘肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿内侧赘肉。
办公室瘦大腿运动1、办公室的女性可以多翘翘大腿。
图解腰腿痛保健操
图解腰腿痛保健操
●开始姿势：跪位。
⼿、膝等肩宽。
●训练⽅法：缓r晏、尽⼒⼸背、再压低背部
●开始姿势：站⽴位。
●训练⽅法：缓慢、尽⼒从⾝体侧⽅降低肩关节。
●开始姿势：仰⾂啦，屈膝。
●训练⽅法：双膝关节靠拢，分别向左、向右压低膝关节，之后回到开始姿势。
●开始姿势：仰卧位，屈膝，双⼿拇指于髋关节上⽅。
●训练⽅法：缓慢向上、向下环转髋关节。
●开始姿势：跪位。
⼿、膝等肩宽。
●训练⽅法：缓慢、尽⼒⼸背、再压低背部，找到⼀个最佳位置。
●开始姿势：站⽴位。
●训练⽅法：先顺时针、再逆时针旋转髋关节，找到⼀个最佳位置。
●开始姿梦：仰卧位，屈膝，双⼿拇指于髋关节上⽅。
●训练⽅法：缓慢向床⾯压低背部，同时收缩腹肌，之后回到开始姿势，再次缓慢向床⾯压低背部，同时收缩臀部肌⾁。
●开始姿势：仰卧位，屈膝，保持⼀个后背不疼的姿势。
●训练⽅法：收缩腹肌，再收缩臀部肌⾁。
注意背部保持不动。
●开始姿势：⼿、膝⽀撑⾝体，并等肩宽，保持⼀个后背不疼的姿势。
●训练⽅法：做俯卧撑的同时收缩腹部和臀部肌⾁。
注意背部保持不动。
●开始姿势：俯卧位，髋下置⼀枕头。
●训练⽅法：收缩臀部肌⾁。
●开始姿势：站⽴位。
●训练⽅法：收缩臀部肌⾁。
健腿防老“八节功”.docx
健腿防老“八节功”
1．剥蛇皮：双手抱大腿，从腿根向下按摩到脚踝，再向上推按到腿根，像剥蛇皮。
做两个8拍，两腿交替。
功效：预防下肢静脉曲张、、，促使下肢畅通。
2．三拍三拖：坐姿。
左手拍左腿，右掌在右腿上拖拉，三拍三拖；右手拍右腿，左掌在左腿上拖拉，三拍三拖，做8个3拍。
功效：练习大脑指挥能力，双手反应能力，促进血液循环。
3．扭膝盖：双脚并拢，屈膝微蹲。
双掌罩住膝盖，顺时针扭按2个8拍；逆时针扭按2个8拍。
功效：疏通血脉，治膝关节痛。
4．搓腿肚：坐在床上，平伸双腿，或立姿弯腰。
双掌抱住腿肚，搓揉4个8拍。
左右交换。
功效：促使下肢血液回流，增强双脚肌肉力量。
5．踩车水：坐在高凳上，双脚像踩车水一样，也如踩单车一样。
做4个8拍。
功效：增强关节肌肉活动能力。
6．扳脚趾：双腿平伸坐在床上，或坐椅子上，脚架在凳子上，上身前屈，双手扳双脚趾，做4个8拍。
功效：治脚抽筋，壮腰腿，强脚力。
7．搓脚心：双掌搓热，双脚交叉，坐在床上或大椅子上，双掌搓脚板心，做4个8拍。
功效：促进全身血液畅通。
8．热水泡脚：睡前热水泡脚，并交替用左脚板擦右脚背，做4个8拍。
功效：促进全身血液畅通。
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时候 ，我俯卧在 专用长凳上 ，将 脚上绑 肩 ，足 趾 稍 向外 撇 ，身 体 伸 直 。需 要 立 ，脚尖稍 向里扣或 外撇 ，脚 掌站在垫 有适 当重量的杠铃片 ，然后屈膝 ，把小 注 意 的是 ，屈膝 大腿 和 臀 部 用 力使 两 木上 ，脚跟 露在垫木 外。首 先收缩小腿 腿 向上弯起 ，大腿平 贴凳面 ，同时慢慢 脚蹬 地 ，使 身体 回复 到 直 立 。按 规 定 肌 肉群 ，使脚跟尽量 提高 ，使 腓肠肌 彻 地吸 气 ，到最高 点时尽力收缩 二头肌。 静止 一秒 钟 ，伸直 下小腿到原来 位置 ，
营养、休 息及 睡眠充足 。
动 作要 稳定 。腿 部快伸 直时 ，用力挺直 次 以上。 降下脚跟时要低 于垫 木面 ，开 始几 下 ，不要 立即达 到最高度 以免小腿 抽 筋 ，然 后逐步提高 ，并彻底 收缩腓肠
为 了锻炼 ，我 自己制 定 了一 套 动 膝关节 。 作 ，效 果非常好 ，又方便 ，在 家里就可 以做 ，或 许你 也可 以尝试 一下 它的不凡 效果。
第 四 套 动 作
面 和 地 面 平 行或 稍 低 ，静止 一秒 钟 ，
肌 。脚跟 下降时 ，要 尽量低 于垫木面 ，
站 在 蹲 架 前 ，屈 膝 下蹲 到大 腿 上 以加 大升降幅度。
第 １ 套 动 作
两 手 握 住 蹲 架 上 的 杠 铃 托 在 胸 前 肩 第 八 套 动 作 我订 做 了一条 专用凳子 ，最开始 的 上 ， 向前 走 两步 ，两 脚 开 立 ，略宽 于 我 将 杠 铃 放 在 颈 后 肩 上 ，两 脚开
住 蹲架 上的杠铃 并担 负在颈 后肩上 。屈 边加 上所 要重量 的杠铃片 ，两脚勾住 滚 膝 下蹲 到大腿 上面和地面平 行或稍低 ，
８ 套私家健腿方案
轴 ，小腿与大 腿成９ 度 角。首先将 两腿 Ｏ
静止一 秒钟 ，大 腿和臀部 用力使两脚 蹬 用力收缩股 四头肌 ，伸直膝 关节 ，使小
出会 得 到回 报 的
循序渐进地超越锻炼 负荷
刚开 始 锻炼 的 时候 ， 我也 希望 早
点达 剖 自己 希 望的 目 标 ．每天 锻 炼 不 断地 增 加锻 炼 匈窖 与锻 炼 时 间 ．几乎 超
越 了自 身能 承受 的 负荷 这样 坚 持 了两 个星 期 ，就 有点 受 不 了了 。可 我 不甘 心
在每 次 腿 部 训 练 时 都 包 括 杠 在这 里 没 有 什 么 奇 妙 的 训 练
只需要 用辕重的负荷 ，刘苫
可 ７ ，在 每 次 运 动 中 都 要
收 缩 ．在 肌 肉 完 全 疲 劳 之 前
该蛆 的训 练 重 负 荷 、 高 强 锻 炼 ， 日复 日 ，年 量 年 你 的 付
第七 套 动作
站 在 一 条垫 木 边 上 。首 先 向前 屈
做腿 部肌 肉的锻炼 ，当腿 部肌 肉得 到增 身得 到全面锻炼 。值得注 意的是 ，在做 体 ，两 手 扶 在 身前 凳 上 ，收 缩小 腿 腓 强时 ，便 有助于改善体 型、减少脂 肪蓄 整个 动作 的过 程 中，背 部要 平直 ，上体 肠 肌 ， 使 脚 跟 尽 量 上 提 ， 其 次 停 顿 一 积。 在 锻炼 的同 时 ，千 万要注 意饮 食 勿 前 倾 ，臀 部 不 要 后 突 ，后 腰 要 下 塌 ， 秒钟 ，慢慢 地放下脚 跟 ，然 后重复做 １ Ｏ
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维普资讯
果也 非 常不 错 。 发达 肌 பைடு நூலகம்的 锻炼 并不
一
第 三 套 动 作
站 在 一 个 蹲 架 前 ，屈膝 ，两手 握
第 六 套 动作
坐 在一张长 凳子上 ，在滚轴 的另一
定要 每 天 进 行 。 一些 研 究 表 明 ，隔
天锻炼 效 果更好 。
局部锻炼 与全身锻炼相 结合 ，腿部 地 ，使 身体 回复到直立 。按 规定次数 和 腿 向上挺直 。停止一秒钟 后垂 下小 腿 ，
Ｏ 肌 肉与肌 力锻炼 相结合 ，力量锻炼 与耐 组数 重复再做 。完成后 ，退 回几步 ，把 重 复 再 做 １次 以上 。
力锻炼 相配合 ，使全 身各 部肌 肉都 得到 杠铃放 回蹲架 上。 向前走两 步 ，两 脚开 锻炼 ，之 后再 锻炼 腿部肌 肉。对于 中年 立 ，略宽于肩 ，身体伸直 。该动作 不仅 人来 说 ，只有 全身整体 上得到加强 后 ， 锻炼股 四头肌和 臀部肌 肉 ，还可使 下半
龄是 。为 自 己制 定 的雄 心 孰勃 的 锻炼 计
划 ． 么 就这 样槛 弃坭 Ｉ 怎
锻 炼 南 睿 了 。逸 下 我 意识 到 自己 的锻 重 练 习为 本 ＾最 大负 荷 的３ ～６ ．重 Ｏ 麟
炼 计 划 与 锻炼 行 动 起 到 ７ 定 的 健 美 复 次 数鞍 多时 ，肌 纤 维变 粗 大 、 腿部 效 果 了。 于是 恒 以 我 自 身最 大 曼 荷 的 肌 肉结 实的 效果 才较 抖 ３％ Ｏ 开始 练起 ，待机 体 通应 后 ，再 连渐 负荷 增 加到 ５‰ 后来 发现 ，只有 当 负 ０ 隔
有 段 时 间 ． 我 的 ： 作 实 在 直
于是 ，我决 定 改 变锻 炼方 法 ， 刚开 始时 仅仅 将 做 些 简单 的 轻微 的 锻炼 ， 以锻 炼 自 己的 负重 能 力 。 两 个 月 过 去 后 ．竟 鼎发 现 自 己 噩增 加锻 炼 时 间与 幕
增加锻ｌ负荷， 炼 粤持 一年 后 ．将 锻炼 忙 ， 竞． 有 时 间锻 炼 ，于 是坚 持 每 铺没 天锻 炼 次 ， 居 特发 现 这 样冉 效 勺
维普资讯
我 数， 下体 踊趣 像上一 大班 降多 阃少 和导 越部 多族 身 来位
感丧失。如集休像我一样，
点 在 于 大 腿 的 形 忠 ，那 么 解 是 使 经 过 时 间 考 验 的 杠 铃 果你 的双 趣 很 瘦 弱 ，甚 至 让 短 裤 ，那 么 休 就 把 杠 铃 放 到