中学生膳食营养搭配
16岁的女生一日营养食谱
16岁的女生一日营养食谱营养一日三餐规划食谱在，帮助16岁女生健康成长。
以下是店铺为大家整理16岁的女生一日营养食谱的内容，希望大家喜欢。
16岁的女生一日营养食谱早上：1.牛奶+鸡蛋+自己喜欢的食物(包子啊，锅亏啊.如果你是要补脑就可以吃一个核桃)2.可以喝自己家里打的豆浆加一个鸡蛋. (我妈每天都给我煮一个鸡蛋，里面的维生素很多，吃一个然后午饭和晚饭的时候吃点蔬菜水果啊就可以达到每天维生素的所需了.)中午：1.鱼香肉丝(可以加一点点胡萝卜进去，补充维生素A)+ 白菜(维生素b1 喜欢什么口味都可以糖醋啊煮汤啊 - -.)2.鱼(什么鱼什么口味都可以，吃这个主要是有蛋白质和维生素b6.可以长高哈哈!)+ 菠菜(也是口味随意)3.圆子蘑菇汤+ 炒菜之类的. (多喝汤多喝汤，我妈经常说，加点蘑菇比较好喝!)4.芹菜炒牛肉(粗纤维和蛋白质)+ 凉拌黄瓜 (诶.我想减肥想美容.所以设计的食谱都不是味道特别重的食物不然要长痘痘的 = =)5.如果你家有卤水可以卤点肉食之类的 + 卤豆干豆制品也很好嘛!卤味还狠香!晚上：呵呵如果不是特别需要呢我觉得晚上就在中午的基础上加一点点新鲜的蔬菜就可以. 晚上吃多肉不好多吃点蔬菜然后在做作业的时候还可以吃点水果.可以的话可以在米饭里加一点糙米之类的粗谷物现在东西都太细腻了粗纤维都没有!这些菜你可以自己调整成一个星期的食谱个人喜欢还可以加些自己喜爱的菜.有些时候别人给你安排太死板了随意点也好!16岁的女生一日营养食谱膳食原则早、中、晚餐的能量和营养素供给应分别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜。
同时，还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则。
每天的饮食安排第一，主食——如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等，每天吃350克—400克，具体吃多少，可根据自己的食量而定。
第二，新鲜蔬菜和水果每天吃蔬菜约300-500克，其中深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜不应少于150-300克;吃水果200-400克，但不能以水果代替蔬菜。
膳食营养搭配原则
膳食营养搭配原则一、膳食搭配的原则1、“食不厌杂”。
意在食物要多样。
目的是通过食物多样化的途径，实现营养全面性的目标。
“杂”主要指的是食物的种类要多，跨度要大，属性远，一般人的膳食每日的食物种类应在30种以上(日本人每人每日的食物种类要求35种以上)2、食物的搭配能起到营养互补的作用或弥补某些缺陷或弥补某些损害。
3、食物搭配一定要避免“相克”的“不宜的”即是安全无毒的。
4、力求搭配的食物具有共同性能增强营养保健作用。
5、将现代营养学理论与中医养生理论相结合，指导食物的合理搭配和完成搭配的技巧。
二、主食搭配的技巧1、粗细搭配，粮豆混食。
如二米面发糕(标粉、玉米面各二分之一)、绿豆小米粥、芝麻酱花卷、红薯粥2、粮蔬、粮果搭配。
最常见的是南瓜饭、胡萝卜饭，如果再配上些果类，如红枣、莲子、栗子或果仁，不仅会增加主食中的维生素、不饱和脂肪酸的含量，又会使主食别有风味。
3、主食与麦的搭配。
燕麦、荞麦、莜麦等中的蛋白质、脂肪、B 族维生素、钙、锌等营养素含量均高于小麦粉，某些成份又有降脂等保健作用。
如荞麦、玉米粥;大麦、高梁米粥;荞麦、标准粉的家常饼等。
4、粮菜搭配。
米饭配以素菜好，如油菜饭。
5、米面混吃。
日常膳食采用米、面混吃的方法是比较科学的。
6、宴席上的主食搭配传统宴席的组成缺陷是主食的比例太小，不能体现主食在膳食中的地位。
要改革传统宴席热比关系的不合理性。
要做到主食的多样性，花样多、品种齐，营养互补，美味可口。
如可增加以下品种，包子、饺子、馅饼、春饼、春卷等主副食搭配的风味小吃均属粮菜搭配、主副搭配、菜豆搭配的主食品种。
中学生营养膳食知识讲座
中学生营养膳食知识讲座1、食物多样，谷类为主，粗细搭配2、多吃蔬菜水果和薯类3、每天吃奶类、大豆或其制品4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食6、食不过量，天天运动，保持健康体重7、三餐分配要合理，零食要适当8、每天足量饮水，合理选择饮料9、如饮酒应限量(不适合儿童）10、吃新鲜卫生的食物1.食物多样，谷类为主，粗细搭配（1）人体需要多种营养素合理搭配食物：没有不好的食物，只有不合理的搭配！（2）谷类为主坚持谷类为主,就是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。
健康成人应保持每天适量的谷类食物摄入，250-400克为宜（3）粗细搭配每天最好能吃50g以上粗粮要适当多吃传统的粗粮谷类：小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、薏米杂豆：红小豆、绿豆、芸豆要适当增加一些加工精度低的米面：加工精度较低的糙米、全麦粉或其它全谷类食物粗杂粮共同的特点是富含膳食纤维、B族维生素和矿物质,有利于预防肥胖、糖尿病等慢性疾病的发生。
2.多吃蔬菜水果和薯类蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源薯类含丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康、维持肠道正常功能、提高免疫力、降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险.健康成年人每天吃蔬菜300-500克,水果200-400克,并注意增加薯类摄入。
蔬菜的选择选择新鲜和应季蔬菜选择多种蔬菜食用多吃深色蔬菜（占到蔬菜总量的一半）适当多吃十字花科蔬菜、菌藻类少吃腌菜和酱菜吃土豆、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时，要适当减少主食蔬菜烹调流水冲洗、先洗后切急火快炒开汤下菜炒好即食水果水果能代替蔬菜吗? 不能水果制品能代替新鲜水果吗？不能果汁能代替新鲜水果？不能3。
每天吃奶类、大豆或其制品奶类的营养特点奶是营养价值极高的天然食品，主要提供优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙。
膳食营养的搭配原则
膳食营养的搭配原则准则一食物多样，合理搭配核心推荐：●坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
●每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二吃动平衡，健康体重核心推荐：●各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●食不过量，保持能量平衡。
●坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
●鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
●减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐：●蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
●经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉核心推荐：●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
●少吃深加工肉制品。
●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五少盐少油，控糖限酒核心推荐：●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
●控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
●反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
●不喝或少喝含糖饮料。
●儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。
成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六规律进餐，足量饮水核心推荐：●合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
关于中小学生膳食营养搭配的建议
关于中小学生膳食营养搭配的建议序言学校是以培养孩子德、智、体全面发展为主要目的的教育基地，而要搞好寄宿制学校学生食堂工作更是责任重大。
学生时代正是长身体的关键时期，搞好膳食营养，使学生吃饱、吃好、吃出健康、获取丰富营养，是食堂工作人员所追求的工作目标。
中小学生生长发育需要的能量和各种营养素，来源于每天所吃的各种各样的食物。
但是，食物中所含营养素的种类和含量，并不是你喜欢吃的食物中就多，不喜欢吃的食物中就少；进口的食物并不一定比国产好。
因为，各种食物中所含的营养成分各有它的特点，没有一种天然的食物能提供人体所需要的各种营养物质，只有进行科学选择，合理搭配，才能达到均衡营养的目的。
中小学生的营养需要有一个显著的特点，他们所获得的营养不仅仅是要维持生命活动和生活劳动，更重要的是要满足其迅速生长发育的需要。
在整个发育期间，由于机体的物质代谢是合成代谢大于分解代谢。
因此，其所需的能量和各种营养素的数量相对比成人高，尤其是能量和蛋白质，脂肪类，钙、锌、铁等集中营养素的。
只有充足的营养才能保证中小学生正常的发育和最大限度地发挥遗传给予的潜力。
合理搭配可改善食物的营养价值。
不同食物所含蛋白质的氨基酸种类，数量和相互之间的比值不同，它们的营养价值存在着差异，我们可通过食物的合理搭配，利用蛋白质的互补作用来提高蛋白质的吸收及利用率，从而提高食物的营养价值，如玉米，大米等各类食物中赖氨酸含量较低，而豆类食物中赖氨酸含量较高，若将这两类食物混合食用，它们所含的氨基酸，便可相互补充，取长补短；又如维生素D可促进钙的吸收，所以在进食钙的时候，应尽量多吃一些富含维生素D食物，如动物肝、海鱼等提高钙的吸收率；而如竹笋、菠菜、苋菜等含草酸较多，草酸会影响钙的吸收，应避免同时食用。
由此可见，食物的存储和加工制作过程对食物中营养成分存在着较大的影响，所以，要科学合理地搭配、存储食物，运用适宜的加工方式，即做到色、香、味、型俱全，味美可口，又未过多丢失营养素，两者兼顾，这样便可达到讲究营养，让孩子健康成长的目的。
初三孩子的饮食注意营养搭配
初三孩子的饮食注意营养搭配
初三的孩子面临考试，所以这个阶段是人生特别重要的一个阶段，而且很多的家庭也特别重视初三孩子的饮食，想让自己的孩子在这个阶段，通过饮食调整好，然后考出好的成绩，那么初三孩子的饮食注意营养搭配有哪些?就来继续看看下面介绍。
初三阶段，孩子的学习任务重，用脑量加大，家长在饮食方面要注意一定的营养搭配。
每日膳食中都应包括谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类4大类食物。
但也需要适度，过分营养不仅没有必要，反而会引起营养过剩等副作用。
另外，孩子复习到很晚，打破了正常的生活规律，应多补充蛋白质和维生素C.
一日食谱
早餐：应含有鸡蛋、脱脂牛奶、酸奶或乳酪和粮食制品，如粥、燕麦片、全麦面包、果汁等，核桃粉、黑芝麻糊等也很不错，可以抵抗高度紧张学习造成的脑疲劳。
午餐：可吃些肉类、鸡蛋等含热量较高的食品，蔬菜应注意颜色搭配并变换花样，保证孩子摄取各种维生素、叶酸和植物纤维等。
晚餐：注意各种肉类与新鲜蔬菜、水果的搭配，同时需要一定的碳水化合物，如豆类、土豆、白薯、玉米等，对增进记忆、抗疲劳有一定帮助。
夜宵：以能被快速分解为葡萄糖的食物为主，如粥、鸡蛋西红柿面等。
临睡前喝杯牛奶以增进睡眠。
初三孩子的饮食注意营养搭配，对于家长来说，一定要引起自己的重视，因为初三的孩子，处在一个特别关键的时期，所以这时候的饮食营养一定要搭配好，所以要对以上介绍的内容，充分的了解一下，在这个时间段，给孩子在营养方面搭配的更到位，才能让孩子考出好成绩。
中学生膳食营养方案
中学生膳食营养方案
中学生是身体发育成长阶段的年龄段，膳食营养对他们的身体健
康十分重要。
以下是中学生膳食营养方案：
1. 均衡搭配三餐：早餐、中餐和晚餐应该均匀地分配热量，合
理搭配五大类营养素：碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质。
可以适当增加水果和蔬菜的摄入量，促进身体健康。
2. 控制食量：不过量、不过饱，饮食量应根据运动量、身高、
体重等因素调整。
3. 合理食用油脂：每天油脂摄入量应该控制在适量，选择植物
油膳食更为健康，尽量避免高脂肪、高胆固醇的食品。
4. 多喝水：中学生通常活泼好动、出汗较多，需适当补充水分。
建议每天喝6-8杯水。
5. 控制零食：高糖和高油脂的零食不仅影响中学生的健康，还
会影响他们的学习和精神状态。
建议选择含有膳食纤维且营养丰富的
零食。
6. 健康饮食习惯：中学生应该养成定时用餐、细嚼慢咽的习惯，不要匆忙进食。
避免吃垃圾食品、过于辛辣的食品等对身体有害的食品。
综上所述，中学生的膳食营养方案应该均衡搭配、适量食用、注
意营养平衡与健康食用习惯。
中学生的合理营养和健康膳食
中学生的合理营养和健康膳食中小学生正处于身心发展的关键时期，特别是青春期（10～19岁），是青少年一生中生长发育最快的阶段，对营养的需求较高,需要充足的营养来满足生理、心理及智力等一系列变化。
因此，做好中小学生的营养配餐对青少年健康成长发育至关重要。
一、合理膳食的必要性青少年生长发育阶段，身体各系统逐渐发育成熟，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成年人高。
可是，不良的饮食习惯在他们中普遍存在。
有的偏食、挑食，不吃肉，会因缺乏蛋白质而造成发育迟缓或营养不良；不吃蔬菜,会引起多种维生素和矿物质的缺乏。
有的不吃早饭，爱吃零食，爱吃高糖、高盐、高脂肪的快餐食品，营养不均衡。
这些不良现象严重影响孩子们的健康成长，导致生理发育、体格发育和智力发育迟缓，智力活动和学习耐受力下降。
营养不良和营养相对过剩都是不可取的。
只有科学合理的饮食，才能有效提供健康成长所需的营养，从而促进学生身心发育,体质强壮,精力充沛,情绪乐观,以阳光积极的状态投入学习。
二、中小学生对营养的需求要使中小学生达到平衡膳食，必须让他们摄入的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等几大营养素比例合理，合乎不同年龄、不同性别的学生群体需求。
1、碳水化合物。
青少年活动量大，生长发育需要许多额外的营养，热量需求要比成年人多25%－50%。
而热量主要来自碳水化合物，粮谷类食物，所以青少年必须保证足够的面食供应。
2、蛋白质。
蛋白质是一切生命的物质基础，是机体细胞的重要组成部分，是人体组织更新和修补的主要原料。
人体的每个组织包括毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成。
生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重大约2－4克。
人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米、芝麻、核桃等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到合理利用。
3、脂肪。
从营养学的角度看，脂肪酸对我们的大脑、免疫系统的正常运作来说十分重要，必需脂肪酸缺乏，可引起生长迟缓、皮肤受损等。
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生活常识分享中学生膳食营养搭配
导语：随着大家的饮食质量越来越好，很多的年轻人开始注重饮食的变化，尤其是许多中学生的饮食搭配是很重要的，孩子正处于青少年，这是发育期期间
随着大家的饮食质量越来越好，很多的年轻人开始注重饮食的变化，尤其是许多中学生的饮食搭配是很重要的，孩子正处于青少年，这是发育期期间，在这个时候也是搭配，如果不注意的话就会引起发育不良的问题，那么中学生膳食营养成分搭配该如何进行呢？如何合理安排孩子的日常生活饮食呢？
由于饮食习惯直接决定营养状况，所以，理想的健康离不开良好的饮食习惯。
要摄入均衡的营养，日常饮食各方面就要多加注意。
食物多样，谷类为主
平衡的膳食，由多种食物组成，这样才能满足人体各种需要，促进身体的健康。
同时，保持我国膳食的良好传统，以谷类食物为主，并且注意粗细搭配，经常吃一些粗粮杂粮等。
多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，对身体非常有益。
薯类也是传统主食，含有丰富的淀粉和膳食纤维，含有多种维生素、矿物质，应鼓励多吃。
常吃奶类、豆类或其制品
奶类除富含优质蛋白质和维生素D外，含钙量较高，利用率也高。
我国居民膳食中钙含量不足，奶类是很好的补充。
豆类含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素，应提倡多吃。
常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。
肥肉和荤油为高热能食物，摄入过多往往会引起肥胖，。