田径队中长跑组训练计划
中长跑训练计划5篇
中长跑训练计划5篇第1篇示例：中长跑是一项有氧运动，可以有效提升心肺功能，增强体质，提高耐力和耐力。
中长跑训练计划是中长跑运动员在长期训练中按一定的规划和计划进行训练的过程，主要包括日常训练、基础训练、特殊技术训练、比赛前训练等环节。
制定一个科学合理的中长跑训练计划，能更好地帮助运动员提高中长跑水平，达到更好的训练效果。
一、制定训练计划前的准备在制定中长跑训练计划之前，首先要了解中长跑的基本要求和特点，明确训练目标和发展方向。
要根据运动员的个人特点、训练经验、身体素质等因素，合理确定训练强度、训练频率、训练时间和训练量。
同时要考虑到比赛计划、休息安排、饮食调整等因素，以确保训练计划的全面性和科学性。
二、训练计划的基本内容1.每周训练安排中长跑训练计划一般分为每周训练计划和每月训练计划两个层次。
每周训练计划主要包括训练目标、训练种类、训练强度和训练量等内容。
一般来说，中长跑训练计划每周应包括有氧耐力训练、速度耐力训练、肌肉力量训练和柔韧性训练等不同类型的训练，以满足不同的训练目标和需求。
2.每月训练规划每月训练规划主要是根据比赛计划和训练需要，确定不同阶段的训练重点和训练内容。
一般来说，比赛前3-4个月是中长跑训练的黄金期，这个阶段的训练主要是提高有氧耐力和速度耐力，增强肌肉力量和柔韧性，为比赛做好充分准备。
1.科学性原则中长跑训练计划应符合科学训练原理，合理分配训练强度和训练量，避免一味追求训练量而忽视训练质量，以达到事半功倍的效果。
2.系统性原则中长跑训练计划应具有系统性，即按照一定的规律和顺序进行训练，分阶段、分周期地进行训练，力求有计划地提高运动员的运动水平。
3.个性化原则中长跑训练计划应根据每个运动员的实际情况和特点进行个性化调整，考虑到每个人的身体素质、训练目标、训练经验等因素，制定相应的训练计划。
四、训练计划的实施和监督在中长跑训练过程中，要严格按照训练计划的安排进行训练，避免随意调整或跳过训练内容。
田径队中长跑训练计划详细
田径队中长跑训练计划详细英文回答：Middle-Distance Running Training Plan for Track and Field.A middle-distance running training plan is designed to help athletes improve their endurance, speed, and stamina for races between 800 meters and 3000 meters. The plan should be tailored to the individual athlete's goals, fitness level, and training history.Key Components of a Middle-Distance Running Training Plan:Base Building Phase: This phase focuses on gradually increasing mileage and intensity to build a solid aerobic base.Speed Development Phase: This phase incorporatesinterval training and other speed workouts to improve pace and turnover.Race Preparation Phase: This phase involves tapering off mileage and fine-tuning race strategy.Sample Training Plan Outline:Base Building Phase (6-8 weeks)。
Run 3-4 times per week, gradually increasing distance and duration.Include 1-2 easy runs per week at a conversational pace.Add 1-2 tempo runs per week, running at a comfortably challenging pace for 20-30 minutes.Speed Development Phase (6-8 weeks)。
田径队中长跑训练计划(1)
中学田径队中长跑的训练计划本学年我作为我校中长跑的教练，分别担任着选拔人材与制定训练计划的任务。
由于训练的时间不太长，所以训练计划主要是以专项的训练内容为主，主要的训练计划以下：一、专项素质训练1、专项耐力训练中长跑运动员的专项耐力，实质就是专项能力，或速度耐力。
在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。
发展专项耐力一般采用间歇跑、重复跑、变速跑、接近专项距离、专项距离或超过专项距离的计时跑，以及专项检查跑、测验、比赛等。
间歇跑时，使心率保持在120～180次/分的范围内，使心输出量处在最佳水平上，在间歇时肌肉得到休息，而心脏仍处在很高的活动水平，使整个训练对心脏功能的增强都有显著效果。
一般在200～600米的距离上采用间歇跑。
在全年各阶段的训练中均可采用间歇训练，准备期采用较多。
重复跑的训练是反复跑几个段落，休息时间较充分，跑的距离、重复次数、要求的强度应根据专项特点、训练任务而定，可采用100～300米，400～600米，1000～1600米，2000～4000米，甚至8000米的距离。
在短于专项比赛距离的重复跑时，速度应高于比赛平均速度。
与比赛距离相同的重复跑训练应适当减少，以免身心更大的负担。
重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。
比赛期采用较多。
随着重大比赛的到来，检查跑、测验和适当的比赛不可少，以培养竞技状态，提高专项能力和比赛能力。
2、速度训练速度训练对中长跑运动员不可忽视，速度是提高中长跑成绩的重要条件。
中长跑运动员根据各个项目的特点，衡量速度的标准也不相同。
中跑运动员常以100米成绩来衡量速度，长跑则以400米来衡量速度。
中长跑运动员发展速度素质，要根据各个项目的需要来发展速度。
在耐力水平相同的情况下，速度往往是取胜的关键。
因此，中长跑运动员在少年时期的基础训练过程中，应努力发展速度，使之达到一定的水平。
速度发展到一定程度，再提高就需要花费相当大的精力，这时应着重在提高专项耐力上。
田径队中长跑训练计划(1)
田径队中长跑训练计划(1)为了提高田径队中的长跑成绩，我们设计了一系列针对性的训练计划。
本计划旨在帮助队员们提高长跑能力，达到更好的竞技水平，同时也可以增进队员们的身体素质，提高身体健康水平。
一、训练目标1.提高队员的长跑技能，使其能够更加轻松自如地完成比赛中的长跑项目。
2.提高队员的身体素质，增强队员的耐力和体力，以保证其在比赛中具有更好的表现。
3.锻炼队员的意志品质，培养队员的毅力和坚持不懈的精神，使其能够在比赛中取得更好的成绩。
二、训练内容1.有氧运动训练长跑项目对于运动员的有氧能力要求比较高，因此该项训练必不可少。
训练的具体方式有:(1)长跑训练队员们需要在开阔的场地上进行长跑练习，初始目标可以设定在2公里，逐步增加跑步的持续时间和距离。
平时可以选择坡度不高的地形和平路进行练习，以及根据比赛场地的实际情况进行模拟训练。
(2)有氧运动训练队员们可以选择慢跑、步行、游泳等有氧运动进行训练，以增加身体的耐力和健康水平。
训练的强度和时间需要根据队员们的体力水平逐步增加。
2.无氧运动训练无氧运动训练可以增强队员的力量和速度，帮助队员们更好地适应比赛的高强度要求。
训练的具体方式有：(1)短跑训练短跑训练可以使队员们提高爆发力和速度，提高呼吸和肌肉的协调性。
在进行短跑训练时，需要根据队员的实际情况来设置训练的距离和强度，以保证训练的效果和安全。
(2)重量训练重量训练可以增强队员的肌肉力量和韧性，提高身体负荷能力。
训练时需要选择合适的器械和重量，遵守正确的训练动作和姿势，以防止受伤和训练事故发生。
3.心理训练心理训练可以提高队员的比赛信心，帮助他们克服比赛中的紧张和不安情绪，以更好地发挥出自己的潜力。
训练的具体方式包括：(1)意志训练队员们需要接受一定的挑战和压力，在挑战和压力的刺激下，锻炼自己的意志力和毅力，在比赛中具有更强的竞技性。
(2)积极心态培养队员们需要树立良好的竞争态度和心态，建立健康的心理模式和良好的心理韧性，保持一个积极、乐观、自信和目标导向的心态。
体校中长跑工作计划范文
体校中长跑工作计划范文一、中长跑工作的总体目标中长跑是田径项目中的重要项目之一，对选手的身体素质和耐力要求较高。
体校中长跑工作的总体目标是培养出具备优秀的中长跑基本技术和较高的耐力水平的优秀中长跑选手，打造一支强大的中长跑队伍，取得更多的比赛成绩。
二、中长跑工作的指导思想在中长跑工作中，我们将遵循“科学训练、个性化训练、全面发展”的指导思想，注重科学的、系统的训练方法，根据不同选手的特点和特长进行个性化的训练，注重全面发展选手的身体素质和心理品质。
三、中长跑工作的基本任务1. 制定中长跑训练计划和竞赛安排，确保选手在规定时间内完成训练目标。
2. 强化基础训练，提高选手的综合素质和耐力水平。
3. 针对选手特长，进一步加强技术训练，提高技能水平。
4. 注重心理素质的培养，帮助选手建立自信心，提高应对比赛压力的能力。
5. 加强队伍管理，营造良好的训练氛围，激发选手的训练热情和竞技激情。
四、中长跑工作的具体安排1. 制定中长跑周训练计划根据选手的实际情况和训练目标，制定一周的中长跑训练计划。
每周包括基础训练、技术训练、竞速训练和休息恢复等不同内容，确保在训练中充分调动选手的积极性和潜能，完成各项训练指标。
2. 加强基础训练通过长距离、中等强度的训练，提高选手的心肺功能和耐力水平。
包括长跑、短跑、交替跑、步频练习、综合训练等。
3. 技术训练着重培养选手的跑姿、呼吸、节奏感和赛跑技巧，提高选手的技术水平。
包括练习跑、负重跑、跳跃训练等。
4. 心理训练通过心理辅导、心理疏导和心理调节等训练方法，帮助选手克服恐惧、疲劳和焦虑等心理障碍，增强心理素质和竞技意识。
5. 竞速训练参加各类赛事、训练赛等，检验训练成果，提高选手的竞技状态和竞技能力。
6. 休息恢复合理安排训练时间和休息日，保证选手有充足的休息时间和充分的恢复机会，避免过度训练和运动伤害。
五、中长跑工作的保障措施1. 建立健全的训练管理制度建立健全的中长跑训练管理制度，明确训练的组织安排、教练员的责任分工、选手的训练任务等，确保训练有序进行。
田径中长跑训练计划
田径中长跑周训练计划星期一：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；85％～90％的速度1400+1000+800+600+400m间歇跑(间歇跑记时)整理活动的慢跑2000m。
星期二：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1500-2000*3组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑3000m*2组整理活动的慢跑1600m。
星期三：准备活动：5圈热身跑；一般发展练习：压腿练习、踢腿练习、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；项目为800、1500米的运动员跑1200+1500m*2组项目为大于或等于1500m以上的运动员跑5000m+200vm *2组整理活动的慢跑1000m。
放松星期四：多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，准备活动一组，跑的专门练习、冲跑级弹性跑，在做弹性跳的时候要把脚踝充分的活动开。
2．加速跑练习三组，注意组与组之间的急性休息，在跑的时候始终要强调放松及协调性摆臂动作。
3．后抛铅球或抓举或高翻等，在做后抛铅球时要注意安全，不要乱抛。
抓高可以在篮球场上进行，排队依次做摸篮。
4．跳栏架或跳箱，在跳箱时可以把跳箱放到沙坑旁边，预防脚踝受伤。
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏，可以把队员分成两组做一些球类练习，达到放松身体的目的。
星期五：有氧耐力练习。
1.准备活动同上，可减少专项性准备活动。
2.3000-6000米跑*23.放松跑300-600米，2-4个。
星期六自主练习星期日力量练习1．准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2．上肢力量：卧推或抓举或高翻，在做的时候一定要注意队员的安全保护。
3．下肢力量：全蹲加半蹲，在杠铃没有保护措施的时候，可以两边站队员保护。
4．动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。
中长跑训练计划
中长跑训练计划
中长跑训练计划是针对中长跑项目的一项训练计划，旨在提高运动员的耐力和速度，并帮助他们在比赛中达到最佳状态。
下面是一个中长跑训练计划的示例，供参考：
周一：跑步训练
- 热身：10分钟慢跑
- 间歇训练：进行8组100米冲刺，每组之间休息1分钟
- 持续跑步：以较快的速度进行20分钟的连续跑，尽量保持恒定的速度
- 放松：10分钟慢跑
周二：间歇训练
- 热身：10分钟慢跑
- 倒计时间歇训练：进行10组200米冲刺，每组之间休息时间依次为：60秒、50秒、40秒、30秒、20秒、10秒、10秒、20秒、30秒、40秒
- 放松：10分钟慢跑
周三：力量训练
- 深蹲：3组，每组10次
- 弓步蹲：3组，每组10次
- 硬拉：3组，每组10次
- 俯卧撑：3组，每组10次
- 仰卧起坐：3组，每组10次
周六：休息
这只是一个示例中长跑训练计划，实际的训练计划需要根据每个运动员的实际情况进行调整。
在训练过程中要注意逐渐增加训练强度、适度休息和合理饮食，以确保身体得到充分恢复和营养补充。
定期进行体能测试和技术评估，以及与教练和队友的交流，也是中长跑训练中不可或缺的部分。
中长跑训练计划模板5篇
中长跑训练计划模板5篇中长跑训练计划模板篇1一、一般耐力训练中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。
一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用30分钟跑完一项长距离的练习，使运动员的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意呼吸有节奏(一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸)。
二、专项耐力训练专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一种手段。
通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400米、800米、1500米运动员的专项成绩，要求脉搏达到每分钟180次左右。
每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身体状态灵活安排。
一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一大、一中。
在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率达到每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110~120次，再进行200米跑，跑4~5个。
还有4—3—2—1的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完(间歇的慢跑)。
在比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求达到各段的分段速度。
三、速度训练中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、柔韧性。
通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。
上述练习力求多种形式，每次练习时间不宜过长，多采用比赛形式进行，使运动员感兴趣，不觉枯燥。
每周三次速度训练，总距离0.5~0.8公里。
四、力量训练中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。
力量耐久力可以在大量跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。
因为儿童正在生长发育时期，如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃)，往往容易过早的被淘汰。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
快速跑100mx 10组
星期五
重复跑400m/10分钟
星期六
耐力跑15公里
星期天
休息
第三阶段周训练计划
阶段
星期
比赛期训练内容
星期一
分段跑2000m+1600m+1200m+800m
星期二
耐力跑12000m慢跑（速度分配）
星期三
变速跑50分钟
星期四
重复跑2000mx 5（计时）
星期五
重复跑600mx 8
田径队中长跑组训练计划
第一阶段周训练计划
阶段
星期
基础性阶段（冬训）训练内容
星期一
变速跑（200m快、100m慢+400m快、200m慢+200m快、100m慢）x 3组
星期二
重复跑2000mx 5（1200mx 7）
星期三
间歇跑400mx 10
星期四
计时跑800m或1500m或3000m或5000m
星期六
速度跑200mx 8或100mx 10
星期天
休息
注：由于运动员参赛项目不同，在负荷量与负荷强度上有所不同，根据实际情况安排训练内容。
星期五
力量练习（摆臂60次x 4；跑12公里（或40-50分钟跑）
星期天
休息
第二阶段周训练计划
阶段
星期
强化阶段训练内容（准备阶段）
星期一
跑田径场台阶50分钟（或上下台阶跑20次/3分钟）
星期二
500m-1500m个人计时跑（不同项目运动员测不同距离）
星期三
变速跑50-60分钟