运动训练(羽毛球下肢力量训练)
羽毛球运动员的基础体能训练
羽毛球运动员的基础体能训练羽毛球选手的身体素质训练内容包含基础身体素质训练和专项身体素质训练两个方面。
基础身体素质训练指发展在完成运动动作时，人体所需要的各种素质能力，通常包括力量、速度、耐力、灵敏和柔韧等五个方面。
基础身体素质训练是专项身体素质训练的基础，专项素质训练是提高运动成绩的关键。
以下介绍一些羽毛球运动的全面基础身体素质训练的方法。
一、羽毛球运动员基础力量素质训练发展力量素质对人体的形态结构、能量代谢、神经系统调节能力的改善以及植物性机能协调的改善都有良好的影响。
少年时期，由于神经系统和骨骼肌肉发育时期还不成熟，表现出年龄越小，力量素质也就越差。
因此力量训练根据训练者年龄特点不同，训练的方法和要求也应有所不同。
一般情况下，少年儿童启蒙阶段的力量训练重点应该是全面性的，以基础力量素质训练为主，为全面身体素质提高创造条件。
随着身体发育和运动水平的提高，进入成人时期，力量素质训练重点可突出专项性，加强羽毛球运动专门性力量的训练。
力量素质训练有上肢力量、下肢力量和躯干力量。
( 包括基础力量训练和专项力量训练两个部分)(一) 上肢基础力量练习1. 上肢六项哑铃操练习用哑铃进行上肢力量训练，是初学者发展力量素质的一种有效方法。
根据不同的年龄，使用不同重量的哑铃，选择不同的练习负荷。
重量大，负荷次数可以相对少一些; 重量小，负荷练习次数可以相对多一些。
哑铃的重量通常有3、5、7、10 磅不等，负荷次数可以安排10X 3 组、15X 3 组、20X3 组和30X3组等。
(1) 哑铃头上推举练习;(2) 哑铃胸前推举练习;(3) 哑铃体侧平举练习;(4) 哑铃体前平举练习;(5) 哑铃扩胸练习;(6) 哑铃体侧提收练习。
根据上面规定的练习次数，上肢哑铃操可采用两种负荷方法进行：一是采用重量较大哑铃负荷，每一项内容只做1 小组，全部6项内容完成为1 大组，共练习3或6大组。
另一种负荷是选用重量较小哑铃，每一项内容做3小组，6项内容完成为一大组，共练习2至3大组。
羽毛球力量训练方法
羽毛球力量训练方法羽毛球的力量训练是非常重要的，它可以提高球员的爆发力、速度、耐力和击球力量，从而提高球技水平。
下面将为你介绍一些羽毛球力量训练的方法。
1. 重量训练：羽毛球运动需要具备较强的上肢力量，因此进行重量训练是必不可少的。
可以进行杠铃推举、哑铃侧平举、卧推等训练项目，每组重复8-12次，进行3-4组。
2. 间歇训练：这种训练方法可以提高球员的爆发力和速度。
例如，进行间歇跑步训练，可以选择短跑100米或200米，每次加大强度，通过高速奔跑来提高速度和爆发力。
3. 跳跃训练：跳跃训练可以提高球员的下肢爆发力和弹跳能力。
可以进行深蹲跳跃、单脚跳跃、踏板跳跃等训练项目。
每个训练项目进行3-4组，每组重复8-12次。
4. 核心肌群锻炼：羽毛球运动需要通过躯干肌肉的协调运动来保持身体平衡和稳定性。
因此，进行核心肌群锻炼非常重要。
可以选择仰卧起坐、平板支撑、俄罗斯转体等训练项目，每个项目进行3-4组，每组重复10-15次。
5. 灵活性训练：灵活性训练可以提高球员的运动表现和减少受伤的风险。
可以进行拉伸运动，如大腿前侧伸展、大腿后侧伸展、肩部旋转等训练项目，每个项目进行3-4组，每组保持15-30秒。
6. 耐力训练：耐力训练可以提高球员的持久力和体能。
可以进行有氧训练，如长时间的慢跑、游泳、骑自行车等，每次训练30-60分钟，每周进行3-4次。
在进行力量训练时，需要注意以下几点：1. 适量增加训练强度：力量训练的强度应逐渐增加，但不要过度训练，以免造成肌肉拉伤或其他运动损伤。
2. 定期休息：每次训练后给身体充分的休息时间，以便肌肉得到恢复和生长。
3. 合理饮食：合理的饮食对于力量训练的效果非常重要。
确保摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以供给身体所需要的能量。
4. 注意安全：在进行力量训练时，要注意正确的姿势和动作，以避免受伤。
如果不确定如何正确进行训练，最好请教专业教练或体育医生的指导。
总之，羽毛球力量训练对于提高球员的整体素质和竞技水平非常重要。
羽毛球运动员下肢力量训练方法分析
2019年(第9卷)第15期运动训练学DOI：10.16655/ki.2095-2813.2019.15.032羽毛球运动员下肢力量训练方法分析张靓(厦门市体育局竞技体育运动项目管理中心 福建厦门 361100)摘 要：该文采用文献资料法、问卷调查法、分析了羽毛球运动员下肢力量训练方法。
研究结论：在提高羽毛球运动员下肢力量时，要遵循下肢肌肉部位的连续快速收缩和适宜负荷量这一重要原则，提高羽毛球运动员下肢肌肉部位的绝对力量可采用静力性力量训练法，重复训练方法有利于提高羽毛球运动员的下肢力量的耐力素质。
通过上述研究，为羽毛球运动员提高下肢力量，以及为羽毛球运动员在日后更加科学地进行训练提供参考建议和理论指导。
关键词：羽毛球运动员 下肢力量 训练方法 分析中图分类号：G847 文献标识码：Ａ 文章编号：2095-2813(2019)05(c)-0032-021 研究结果与分析1.1 羽毛球运动员下肢力量训练原则1.1.1 遵循下肢肌肉部位的连续快速收缩原则要想提高羽毛球运动员的下肢力量，就必须要根据羽毛球运动员的运动形式和生理学的角度去考虑，在提高羽毛球运动员下肢力量时，要遵循下肢肌肉部位的连续快速收缩这一重要原则。
羽毛球运动员下肢肌肉部位的连续快速收缩可以有效地提高羽毛球运动员的纵跳能力以及横跳能力。
下肢爆发力主要是指运动员下肢肌肉部位在最短时间内肌肉收缩后所表现出的张力，当羽毛球运动员在进行纵跳或者横跳时，其本质是肌肉在进行收缩时，克服运动员自身重量的爆发力。
当运动员的肌肉部位在收缩前，其肌肉部位的离心收缩会将肌肉部位拉长，当肌肉部位被拉长后再做向心收缩，即超等长收缩。
当运动员下肢肌肉部位被拉伸到一定长度时，其肌纤维也会相应地被拉长，从而有效地加强肌肉部位的肌纤维收缩力。
当下肢肌肉部位被拉长后其肌肉部位会表现出快速收缩，在这种情况下，肌肉部位所产生的肌力以远远大于收缩时的肌力。
因此遵循下肢肌肉部位的连续快速收缩原则有利于提高羽毛球运动员的下肢力量。
羽毛球腿部训练方法
羽毛球腿部训练方法羽毛球腿部训练对于提高运动员的爆发力、敏捷性、平衡能力以及防止运动员在比赛中受伤都起到了重要的作用。
以下将介绍一些常见的羽毛球腿部训练方法。
1. 跑步训练：跑步是腿部训练的基本方法之一。
可以在跑步机上进行室内跑步训练，也可以选择户外跑步。
跑步可以锻炼整个腿部肌肉群，提高肌肉的耐力和力量，并且有助于改善心肺功能。
在跑步训练中，可以根据不同的目标选择不同的训练方式，比如进行间歇训练、踏步训练等。
2. 跳绳训练：跳绳是一种简单而有效的腿部训练方法。
通过跳绳可以锻炼小腿肌肉和大腿肌肉，提高踢腿的力量和速度。
跳绳可以进行不同的训练方法，比如单脚跳、交叉跳、双脚跳等，可以根据自己的需求和能力来选择适合自己的训练方式。
3. 跳跃训练：跳跃训练可以提高运动员的垂直跳跃能力和爆发力。
可以进行深蹲跳跃、单腿蹲跳、分裂跳跃等训练方式，通过训练可以增强腿部肌肉群的力量，并且有助于提高反应速度和平衡能力。
4. 倒推踢腿：倒推踢腿是一种针对大腿肌肉的训练方法。
可以选择搭配哑铃或者使用自己的体重进行训练，主要锻炼大腿前侧肌肉群。
可以进行深蹲、蹲举、腿蹲等训练方式，通过训练可以增强大腿肌肉的力量和耐力。
5. 提踵训练：提踵训练主要锻炼小腿后侧肌肉群，可以选择坐姿或者站立姿势进行训练。
可以进行提踵、下蹲、提踵阻力训练等方式，通过训练可以增强小腿肌肉的力量和爆发力。
6. 平衡训练：平衡训练可以提高运动员的平衡能力和稳定性。
可以选择单脚站立、单脚闭眼站立、单脚踢腿等训练方式，通过训练可以改善运动员的平衡能力并且减少受伤的风险。
除了上述的训练方法，还可以进行如下的注意事项：1. 注意适量休息，给予肌肉足够的恢复时间，避免过度训练导致肌肉损伤。
2. 在进行腿部训练时，要注意正确的姿势和动作，避免受伤和关节损伤。
3. 根据自己的身体状况和训练目标，进行个性化的训练计划，合理安排训练强度和次数。
4. 需要注意的是，腿部训练只是羽毛球训练的一部分，综合性的训练计划才能帮助运动员全面提高自己的竞技水平。
羽毛球力量训练方法
羽毛球力量训练方法
羽毛球力量训练方法有以下几种：
1. 举重训练：通过进行重量训练来增加肌肉力量。
可以选择一些常见的举重动作，如深蹲、卧推、硬拉等，每周进行2-3次的训练。
2. 弹力训练：使用弹力带或橡胶筋进行训练，可以增强肌肉的爆发力和稳定性。
常见的练习包括扩胸、拉伸、横拉等。
3. 普拉提训练：通过普拉提训练可以增强核心肌群的稳定性和力量。
可以进行一些常见的普拉提动作，如平板支撑、腹肌训练、平衡球训练等。
4. 跳绳训练：跳绳可以增强下肢的爆发力和耐力，并且可以提高协调性和敏捷性。
可以进行不同的跳绳动作，如单脚跳、交叉跳、颠球跳等。
5. 循环训练：通过一系列的高强度训练，如快速冲刺、跳跃、举重等，可以增强肌肉力量和耐力。
可以设计一些循环训练的组合，每组进行15-20秒的高强度训练，然后休息30-60秒，重复3-4组。
需要注意的是，在进行力量训练时要选择适合自己的训练强度和重量，并且保持正确的动作姿势和呼吸方式，以避免受伤。
此外，力量训练应结合羽毛球技术训
练和有氧训练，以提高整体的运动水平。
羽毛球身体素质训练
羽毛球身体素质训练介绍本文档旨在介绍羽毛球身体素质训练的方法和技巧，帮助羽毛球爱好者提高身体素质水平，提升比赛表现。
以下将详细介绍羽毛球身体素质训练的具体内容。
一、脚步训练1：基本脚步训练a：前后移动：通过前后移动锻炼脚步灵活性和速度。
b：左右移动：通过左右移动锻炼身体平衡和侧移速度。
c：斜线移动：通过斜线移动锻炼腰部力量和灵活性。
2：快速反应训练a：抢网球：通过抢网球训练反应速度和爆发力。
b：快速转身：通过快速转身训练改变方向的能力。
c：反手接球：通过左右手交替接球训练手眼协调能力。
二、核心力量训练1：腹肌训练a：仰卧起坐：通过仰卧起坐训练腹肌力量。
b：平板支撑：通过平板支撑训练核心稳定性和耐力。
2：下肢力量训练a：深蹲：通过深蹲训练大腿肌肉力量。
b：单腿弓步蹲：通过单腿弓步蹲训练下肢肌肉平衡能力。
三、爆发力训练1：借力跳跃训练a：箱跳：通过箱跳训练腿部力量和爆发力。
b：分脚踏板跳：通过分脚踏板跳训练腿部力量和协调能力。
2：弹跳训练a：弹跳俯卧撑：通过弹跳俯卧撑训练上肢力量和爆发力。
b：弹跳深蹲：通过弹跳深蹲训练下肢力量和爆发力。
附件：本文档附有相关的训练示意图和视频，以帮助读者更好地理解和实践训练方法。
法律名词及注释：1：知情同意书：在进行一些特殊的训练项目时，需要让参与者或其监护人签署知情同意书，确保他们了解训练的风险和目的。
2：伤害赔偿责任：参与训练的个人在受伤时，有可能需要与训练方进行赔偿责任的协商和处理，相关问题会涉及到民事法律。
羽毛球增加上肢和下肢力量的训练方法
羽毛球增加上肢和下肢力量的训练方法力量的大小在很大程度上决定着羽毛球运动员的杀球速度,因此力量训练一直受到羽毛球教练员和运动员的重视。
以下是店铺为大家整理的关于羽毛球增加上肢和下肢力量的训练方法，欢迎阅读!羽毛球增加上肢力量的训练方法：羽毛球上肢一般力量练习方法1、持哑铃练习：两臂侧平举、俯立侧平举、两臂交替向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。
2、单杠引体向上。
3、俯卧撑、指卧撑。
4、双杠支撑臂屈伸。
5、杠铃各种练习：连续向前上方挺举、颈后屈臂向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。
6、正、反握缠重锤或着用握力器代替。
羽毛球上肢专项力量练习方法1、挥羽毛球拍：按着羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
2、挥网球拍：模仿羽毛球各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
3、持哑铃练习：两臂侧平举、俯立侧平举、两臂交替向上举、正反握前臂屈伸、手腕屈伸。
羽毛球增加下肢力量的训练方法：羽毛球下肢一般力量练习方法1、侧踢腿。
2、悬垂举腿。
3、徒手半蹲、深蹲起。
4、负重半蹲、深蹲起。
5、徒手及负重提踵。
6、跳台阶：利用楼梯的多级台阶做单脚或双脚连续向上跳。
7、蛙式跳。
羽毛球下肢专项力量练习方法1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步：向前蹬跨模仿上网步法、向左右蹬跨模仿接杀球步法和向两侧起跳步法，向后蹬跨模仿后场两底线被动步法底线平抽球步法。
2、两脚交替前、后、左、右跳：开始先由右脚向前跳，右脚落地后立即向后蹬，左脚接着向后跳，左脚落地后立即向右侧蹬，右脚紧接着向右侧跳，右脚落地后立即再向左侧蹬，左脚接着向左侧跳，如此反复。
3、双脚十字蹬跳：双脚并拢，按着十字方向做前、后、左、右蹬跳。
4、两边跳：模仿两边起跳突击步法做向两侧大幅度跳跃。
5、沙坑练习：在沙坑中进行练习，可以加强难度和强度。
6、负重练习。
打羽毛球需要进行的力量练习
1．柔韧体操；
2．各种拉长韧带的练习；
3．各部关节的转动，屈、伸练习。
（六）发展速度耐力素质的练习 采用各种长距离变速跑练习，如800米变速跑（200米快，200米慢或直道快、弯道慢）或更长距离变速跑练习，如1500米等。
打羽毛球需要进行的力量练习
1．上肢专项力量练习
（1）羽毛球掷远、掷垒球练习；
（2）绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；
（3）挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展击球爆发 力；
（4）转臂练习——手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。
（5）四角跑——边长约6米，要求在拐角处变换方向；
（6）接力跑。
（四）发展耐力素质的训练
羽毛球运动特点决定了它所需要的耐力素质主要是速度耐力，供能形式主要为无氧供能。其中非乳酸性无氧代谢供能占主要地位，并有适当的乳酸性有氧供能。
1．以提高非乳酸性无氧代谢能力为主的练习
2．动作速度练习
（1）按慢—快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；
（2）高频率跑楼梯台阶；
（3）快速立卧撑；
（4）高频率跨越障碍物（羽毛球）——10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2—1.5米。
（5）20”一米十宇跳；
2．躯干专项力量
（1）屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习；
（2）仰卧起坐、左右体侧起－；
（3）俯卧挺身练习——俯卧于垫上，两手相握放于背后，头部和上体作后仰；
（4〕负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转；
（5）传接球练习——两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。
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主要发展腿部力量和踝关节力量。
动作方法：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。
1、集合整队，师生问好，清点人数；
2、宣布本次课的任务和要求；
3、安排见习生。
4、准备活动：
交叉步（2组×10米）
侧滑步（2组×10米）
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。
（5）障碍跳重复5～6组，间隔1~2分钟
主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。
僵尸跳（2组×10米）
后踢腿（2组×10米）
前踢腿（2组×10米）
高抬腿（2组×10米）
冲刺跑（2组×10
1．整理放松
内容：静力拉伸+拍打抖动身体各部肌群。
2．小结。
3．布置课外作业。
内容：连续进行正、反手结合的击球练习。
课
后
小
结
（3）纵跳摸高每次练习10次左右，重复3～4组，间隔1~2分钟
这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。
（4）蛙跳连续进行5～7次，重复3～4组，间隔1~2分钟
是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
学
过
程
教
学
过
程
内容纲要
基本部
准备部分
结束部分
（1）蹲跳起每次练习15～20次，重复2~3组，间隔1~2分钟
这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
（2）单脚交换跳重复2～3组，间隔1~2分钟
这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。
羽毛球上肢力量训练教案
授课班级
授课时间
90分钟羽毛球体能训练的常用手段和关键要素等，并对身体不同部位的常用训练方法做了详细介绍。
教学目标
1.提升同学们的上肢力量
2.提升同学们的爆发力
3.提升同学们的体能
教
学
重
点
重点.力量提升练习的实践
难点.难度较大的力量练习
教
学
过
程
教
学
过
程
教