运动处方
运动处方范文三篇
运动处方范文三篇大学生运动处方制定大学生健身运动处方的必要性1.体育乃德育、智育之基毛泽东同志在早年的《体育之研究》一文中曾提出：“……体者，载知识之车而寓道德之舍也。
……体育于吾人实占第一之位置。
体强壮而后学问道德之进修勇而收效远”。
[2]可见，体育在他看来是德智之本，只有具备良好的身体素质，才能够胜任工作和学习，是第一位的。
苏联教育学家苏霍姆林斯基也指出：学生的“精神世界的多面性——对提高道德、智力、情感和美感方面的需求与爱好——取决于身体的发展、健康与劳动的协调一致”。
“体育是使人的精神生活充实和文化知识丰富的起码条件”。
[3]这贯穿了苏霍姆林斯基的一个基本思想，即学校体育和学生的身体健康是学校教育的前提和基础。
2.大学生身体素质状况堪忧大学生身体素质呈逐年下降趋势。
[4]3.当前学校体育构成不能满足大学生提高身体素质所需当前学校体育的构成。
当前学校体育的主体部分是体育课教学。
课外体育活动是体育课教学的延伸和补充。
课外体育活动包括全校性和年级性活动、体育协会、个人锻炼等形式。
体育课在传授体育技能和提高身体素质方面发挥着重要的作用，但体育课的时间是有限的，一般高校每周只有一次约1.5小时的体育课，可以想象，每周只凭1.5小时的体育课来达到提高身体素质的目的，作用是微乎其微的。
大型的课外活动的目的是单纯的，一般是以争取集体荣誉为目的，每学期只有一到两次，它的覆盖面也是很小的，只有那些具有体育特长的学生才会参与，所以是有很大局限的。
体育协会和自发的个人锻炼对提高身体素质的作用是最明显的，但它也有自身的缺陷，如项目单一，缺乏指导等，使得参与者覆盖面亦不甚广。
4.大学生体育运动具有单一性和盲目性实地观察可以发现，大学校园内学生的体育活动项目主要集中在篮球和足球乒乓球等项目，下午篮球场和足球场往往人满为患而其它如排球、羽毛球、网球等场地却是门可罗雀。
这说明大学生的体育运动是单一的。
对某班学生调查发现，学生对所参与的体育运动项目的常识不甚了解，规则、技术、战术更是知之甚少。
运动处方的名词解释
运动处方的名词解释运动处方是指由专业医务人员或体育教练依据个体的身体状况和健康需求，设计并推荐给个体的一项针对性的运动计划。
运动处方可以被看作是一种根据个体需要量身定制的保健方法，类似于医生开具的药方。
通过运动处方，个体可以获得健康益处，改善心理和生理状态，增强身体功能和耐力，防止疾病的发生和发展。
1. 运动处方的起源运动处方的概念最早出现在20世纪末。
当时，世界各地都出现了许多因缺乏身体运动而导致的健康问题，如肥胖和心脏病的增加等。
于是，科学家们开始研究并提出了运动处方的概念，以指导并激励人们通过合理的身体活动来改善身体健康。
2. 运动处方的构成一份完整的运动处方通常包括以下几个方面的内容：2.1 目标设定：运动处方的第一步是设定清晰的目标。
个体和医务人员或教练一起合作制定一个可行的、具体的目标，如减轻体重、增加肌肉力量或提高心肺功能等。
2.2 运动类型和强度：根据个体的身体状况和目标，制定适合的运动类型和强度。
这可能包括有氧运动、力量训练、柔韧性练习等。
运动强度的确定通常要考虑个体的最大心率、运动耐力等因素。
2.3 频率和持续时间：根据个体的时间和能力，设定运动的频率和持续时间。
一周的运动次数和每次运动的时间会因个体的需求而有所变化，但通常的建议是每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。
2.4 逐渐增加运动量：运动处方一般会建议个体逐渐增加运动量。
这是为了使身体适应运动的刺激，并减少运动中可能出现的损伤风险。
3. 运动处方的效果与好处运动处方的实施可以带来许多好处，包括但不限于以下几个方面：3.1 健康促进：通过定期运动，可以增强心血管系统的健康，降低患心脏病和中风的风险。
此外，运动还可以增强免疫系统，减少患病的概率。
3.2 控制体重：运动可以帮助消耗额外的热量，改善新陈代谢，从而控制体重。
适当的运动搭配健康饮食，可以帮助个体实现减肥或保持健康体重的目标。
3.3 提高心理健康：运动处方有助于释放身体内的内啡肽等化学物质，提升个体的情绪状态，减轻焦虑和抑郁症状，增强自信心和满足感。
名词解释运动处方
通过制定运动处方，个体可以获得针对自身情况的指导，以便在进行体育锻炼时最大限度地受益。运动处方可以用于治疗和预防慢性疾病，改善心血管健康、控制体重、提高肌肉力量、增加柔韧性和改善心理健康等。它是促进个体整体健康和生活质量的重要工具。
运动强度：明确规定个体应该以多大程度参与运动，通常使用心率、感知强度或RPE（Rating of Perceived Exertion，即感知运动强度评级）等指标来衡量。
运动频率：规定个体每周参与运动的次数，根据个人目标和能力水平，可以是每天、每周几次或其他具体频率。
运动时长：确定个体每次运动的时间长度，根据运动类型和个人条件可以是几分钟到几小时不等。
运动处方是由医生、运动科学专家或其他专业健康从业者为个体设计的个性化运动计划。它基于个人的健康状况、目标和能力水平，旨在提供具体的指导和建议，以改善身体健康、增强体能和促进整体健康。
运动处方通常包括以下要素：
运动类型：指量训练、柔韧性训练或平衡训练等。
运动处方(完整版)
运动强度
• 运动强度是衡量运动量的重要指标之一， 是运动处方定量化与科学性的核心问题。 常用心率来确定和控制运动强度。
• 测量运动强度的简单办法是：测量运动后 10秒脉搏×6，就是1分钟的运动强度。
• 适宜运动强度范围，可用靶心率来控制： 以本人最高心率的70%～80%的强度作为 标准。
运动强度的指标
60 Kg×20米/分=1200 Kgm/分 • 例2：功率自行车阻力为0.5 Kg，转速定为60周/分，转一周前进是6
米。问：规律是多少？ 功率自行车的功率（公斤米/分）=阻力（公斤）×转速（周/分）× 每周距离（米/周） 代入公式得：
功率=0.5×60×6=180 Kgm/分
（2）瓦特（Watt）
product）
（1）功率（Kgm/分或Kpm/分）
• Kgm是将一公斤重的物体上举一米高的工作量。 Kp上力的单位，是在1G（G是重力加速度）状态 下，作用于1kg物体的重力的大小。所以，在地球 上Kg和Kp也可以认为是相同的。
• 例1：体重60 Kg的人，从阶梯垂直距离每分钟上升20米（约120阶） 时，其运动强度为：
运动处方的分类
• 健身性运动处方
– 以增强体质、增进健康为目的的称为健身运动处方
• 治疗性运动处方
– 以预防疾病、辅助治疗某些慢性病为目的的称为治疗 性运动处方
• 康复性运动处方
– 以恢复身体运动功能及病后康复为目的的称为康复性 运动处方
• 竞技训练运动处方
– 以提高专业运动成绩为目的称为竞技训练运动处方
• 4）靶心率法或称运动适宜心率（target heart rate,THR）
• 定义：能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。
• 如何确认：最大心率的60~85%，约相当于 57~78%最大吸氧量。
运动处方的概念
肌力训练的负荷强度
负荷强度 最大重复次数（RM）
最大负荷
1
大致临界负荷
2-3
大负荷
4-7
稍大负荷
8-12
中度负荷
13-18
小负荷
19-25
很小负荷
25以上
最大肌力（﹪） 100 85-95 75-85 60-75 40-60 25-40 25以下
步行
• 运动医学研究结果揭示：快步行走是一种 最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一 定要根据自己的健康情况、体力、年龄和 习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在 每分钟100～130米，每次步行持续不少于 20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半 小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所 步行。
3.游泳时最好在长50m的游泳池中进行 4.如果是初学游泳者，一定要在浅水区，且有人保护时才能进行运动
准备活动项目：运动上肢、腰、腿等的关节部位（5-10min）
整理活动项目：放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂的肌肉（ 5-10min ）
中学生健身运动处方实例2
运动目的：发展力量素质 运动内容： 1.两人一组，角力推10次×2 2.两人相距1m，原地互推10次×2 3.伸展练习：双人压肩20次；背对背、手拉手，弓步挺胸20次；体前屈20次 4.原地头上掷实心球（男15次，女10次） 5.原地背向双手头上抛实心球（男15次，女10次） 6.俯卧撑（男10次×2），仰卧起坐（女1min×2） 7.三人组合搬运重物练习（女6m×4，男10m×4） 注意事项：做好充分的准备活动，2人于3人之间的力量练习要默契、认真
登楼梯登楼梯登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动是登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动是一种简便有效容易开展且运动量便于调节一种简便有效容易开展且运动量便于调节的健身运动方法深受世界上居住在大都市高层的健身运动方法深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐
个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
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个人运动处方模板[运动处方因体质而异]
健康运动处方是帮助您改善体质，提高肌肉活力，增强柔韧性，改善公共卫生等目的
编排的运动课程。
根据您的个人体质状况，我们为您制定以下个人运动处方：
1.运动目标：运动处方旨在降低您的内脏脂肪，促进血液循环，减少肌肉疲劳，帮助
您保持活力和敏捷的身体。
2.适宜运动：根据您的体质，建议您练习一下运动：半蹲、俯卧撑、仰卧起坐、跳绳、台阶走、慢跑、徒步、游泳等有氧运动，用于加强肌肉力量的肌肉锻炼可以使用免重器械，如健身球、健腹板、网球拍、俯卧撑等。
3. 运动强度：每次运动强度适宜，可以使您感觉累积，但不会导致极大疲劳。
根据
您的体质，可将有氧运动分为中度运动和轻微运动；运动时间1-2次/周，每次运动时间
20-40分钟，一次运动一般不超过一小时。
4.运动频率：为了使肌肉及心肺功能有所改善，每周建议3-5次，但也可以按照您的
实际情况安排。
5.饮食习惯：对于健身的人来说，饮食习惯同样重要，应多食用蔬菜，少食用精加工
食品，以保证身体健康。
6.安全提醒：为了避免体力运动造成伤害，请确保在运动前进行热身，比如散步、拉
伸等，运动前后需有足够的休息时间，并穿着正确的运动装备，并定期接受体检。
根据以上个人运动处方，希望您能积极锻炼，一步一个脚印，让身体健康！。
简述运动处方的意义及内容
简述运动处方的意义及内容本文主要介绍运动处方的意义及内容，帮助读者了解运动处方的概念及其重要性。
引言随着人们生活水平的提高和健康意识的增强，越来越多的人开始意识到运动对于身体健康的重要性。
运动不仅能够增强身体的健康水平，还能够改善心理健康，减轻压力和焦虑。
因此，越来越多的人开始选择运动作为保持健康的方式。
然而，对于某些人群来说，如患有慢性疾病或身体不适的人，如何进行运动是需要注意和规划的。
这时，运动处方就应运而生。
一、运动处方的意义运动处方是指医生或健康专家针对个体特点和身体状况，制定的特定运动计划，可以帮助人们在安全、有效的情况下，通过运动来达到健康目标。
运动处方的意义主要体现在以下几个方面:1. 提高运动效果：运动处方可以根据个体的身体状况、健康目标和运动能力，制定适合个人的运动计划，从而提高运动的效果。
2. 保证运动安全：运动处方可以根据个体的身体状况和健康状况，制定适合个人的运动方式、强度和时间，避免运动过程中可能出现的不良反应和伤害。
3. 促进身心健康：运动处方不仅可以提高身体素质，还可以改善心理健康，减轻压力和焦虑，提高个体的整体健康水平。
二、运动处方的内容运动处方的内容通常包括以下几个方面:1. 运动种类：根据个体的身体状况和健康目标，选择适合的运动方式，如散步、慢跑、骑自行车、游泳等。
2. 运动强度：根据个体的身体状况和健康目标，确定运动的强度和持续时间，如逐渐增加运动强度和时间，达到目标心率区间等。
3. 运动频率：根据个体的身体状况和健康目标，制定合理的运动频率，如每周进行几次运动等。
4. 运动时机：根据个体的身体状况和健康目标，确定运动的时机，如选择合适的时间段进行运动等。
运动处方完整版
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• 4）靶心率法或称运动适宜心率（target heart rate,THR）
• 定义：能获得最佳效果并能确保安全的运动心率。
• 如何确认：最大心率的60~85%，约相当于 57~78%最大吸氧量。
• 如何测定最大心率：
A.作极限或症状限制性运动实验以确定最大心率
B.大致公式推算（个人误差在±10次左右）：
• 适用于：心脏病、高血压、肺气肿等慢性 病人
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• 3）运动量百分比分级法
• 计算公式：（运动后心率－运动前心率）/ 运动前心率×100%
• 评定：
大运动强度：运动后净增心率达71%以上。 中等运动强度：运动后净增心率在51~70% 。 小运动强度：运动后净增心率在50%以下。
• 适用于：广泛。尤其适用于高血压、冠心 病和年老体弱者。
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按心率确定运动强度的方法
• 1）年龄减算法（Jungmann标准）
运动适宜心率=180（或170）－年龄 适用：身体健康者。 注意：60岁以上或体质较差的中老年人用170。
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• 2）净增心率计算法 按体质强、中、弱分三组控制运动强度：
强组：运动后心率－安静时心率≤60次/分 中组：运动后心率－安静时心率≤40次/分 弱组：运动后心率－安静时心率≤20次/分
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1
主要内容
• 运动处方的概念 • 运动处方的分类 • 运动处方的原理 • 运动处方的作用 • 运动处方的内容 • 运动处方的制定与应用
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2
运动处方的由来
• 《庄子》、《黄帝内经》、《左传》等都 体现了运动处方的思想；
• 华佗更是发明了“五禽戏”来进行治病、 健身。
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许琳岚国贸093 200905190323
运动处方
第一、认识良好姿势并随时保持包括日常生活中之各种动作，都必需运用基本人体生物力学原理，务必使腰部保持正常的曲度，并可利用腰背垫协助支撑腰部，减轻腰部之负担。
第二、腰部保健运动
1.放松运动：
a.全身放松运动→仰卧，从脚趾开始，向上至各部关节逐步进行放松。
b.背肌放松运动→俯卧，再以肘部支撑。
2.平背运动：屈膝仰卧，将臀部夹紧，再收缩腹部，腰部曲度变平，紧贴
地板；主要的目的乃在于使腰椎活动自如。
3.强化肌力运动：a.单侧抱膝运动→仰卧，夹紧臀部，收缩腹部，双手抱
单膝靠近胸部
b.单侧直膝抬高运动→屈膝仰卧，夹紧臀部，腹部收缩将伸直之腿抬高，
仅量抬高，但不可有不舒服之感觉。
如有坐骨神经痛之症状者，不宜做
此运动。
c.交互推抗运动→类似单侧抱膝运动，但为右手与左膝互相推抗，持续
五秒钟
d.侧举下肢运动→侧躺，下肢侧举至与髋关节同高
e.坐下前弯运动→尽量放松，让背舒展
f. 弯膝下蹲运动→背保持直立
第三、工作环境之评估与配合许多背痛之患者，经治愈后，很容易复发，细究其因，往往与不良之工作环境有着密切的关系。
检视我们周遭各行各业，及所处环境之设计，是否与每个人之体型及习惯做了合理的调配，实应做深入之评估与分析，再加以设计，方可健康愉快地进行工作。
否则长期暴露在不良工学设计的环境中，首先遭殃的将是您的——背！
1．腰部保健操
第一节体转绕环
预备姿势：两脚开立，两手叉腰(做4个8拍)。
第1个8拍动作：①②身体向左转90度，③④身体向右转90度，⑤一⑧两臂伸直，手指相插，身体前屈经左侧屈，后伸，右侧屈至前屈起。
第2个8拍的动作同第一个8拍的动作，方向相反开始，第3、4个8拍同第1、2个8拍。
要求：绕环幅度要大，速度要均匀，不宜太快。
第二节俯卧起上体
预备姿势：俯卧两手抱头，两腿伸直。
25次为一组。
动作：固定下肢，迅速抬起上体。
要求：上体抬得越高越好，还原时动作稍慢。
第三节俯卧摆
预备姿势：俯卧，下半身腾空(可在沙发或床上做)。
25次一组。
要求：摆起快，还原稍慢。
第四节俯卧控背腰
预备姿势：俯卧，两臂撑地。
动作：两直臂撑起，两脚，背搁在与肩同高处。
注意不要塌腰。
控制时间：30或60秒为一次。
本操简单易学，每日(1-2)次。
2．自我按摩
这套动作由搓、按、捶三节组成。
第一节搓
取坐姿。
两手对搓发热后在腰部沿腰椎两侧上下搓动，搓到发热为止。
一般50次左右为宜。
第二节按
取坐姿。
用两手中、食指在腰椎两侧从上往下点按，每个点按到有麻胀感为止。
重复点按三遍。
肾俞穴是点按的重点。
第三节捶
取站姿。
两臂放松，手握空拳，身体左右扭动带动两臂前后摆动。
用拳背轻捶腰部36次。
注意:这套自我按摩健腰法以晚上做为佳，
①时间充裕，锻炼时易做到身心放松，专心致志；
②锻炼启可以马上休息，使放松的身体继续得到放松，效果得到巩固。
此项锻炼动作简单，极易掌握，而且一人可以独立完成，不需任何设备和他人帮助。
如能持之以恒，长期坚持，不仅能增强腰部功能而且对腰肌劳损及轻度腰椎增生均有明显疗效。
锻炼腰肌和背肌
第一节：躺在床上，双手抱住右腿，将右膝盖向胸部方向靠近，头向右膝盖靠近，停5秒，换另一侧，重复10次。
第二节：盘坐，身体前倾，上臂往前伸展，直到感觉拉到背部的肌肉，停5秒，在回复坐姿前，可先将手肘放在膝盖上，再慢慢将身体撑起，重复5次。
第三节：坐姿，两腿弯曲抱在胸前，下巴向胸部，再缓缓向后躺，前后滚动，放松，重复5次。
第四节：四肢跑在地板或床上，往胸部收紧下巴，使背部弓起，停5秒，放松，重复10次。
第五节：平躺在床上，使背部平贴在床面上，两腿靠拢，将膝盖转向右侧，停5秒，再将膝盖转向左侧，放松，重复10次。
第六节：平躺在床上，以双手支撑着腰部，慢慢将腿带过头部，直到感觉拉到腰部为止，放松，重复5次。
锻炼腰部
1.侧屈。
两脚开立，与肩同宽，两手叉腰，拇指在前，四指并拢在后，上身尽可能向左侧屈体，直到不能再屈时，再向右侧屈体，左右交替各做15次。
2.俯仰。
（同上）轻按脐下约10厘米处，然后上身尽可能向前后俯仰，各做1 5次。
注意膝部不能弯曲。
3.拧转。
（同上）全身放松，呼吸自然，两臂下垂，腋下空虚，能容一拳，然后两腿稍屈，身体向左缓缓拧转，重心稍移到右腿上，然后再向右缓缓拧转，重心随之稍移到左腿上，左右交替各做15次。
4.摇转。
（同上）上身和两腿基本保持不动，臀部由左向前向右向后再向左呈顺时针划圆，再由右向前向左向后再向右呈逆时针划圆，各做15次。
5.仰卧起坐。
双腿并拢伸直，仰卧床上（木床为宜），不用手支撑，只靠腰部力量使上身坐起，双手叉腰，拇指在前，四指在后，连续起卧15次。
老年人做时如有难度可减量。
注意事项：
吃饱饭后不宜做，运动不可太快，运动量可根据自身条件酌情加减。
有高血压或心脑血管病者要慎重，不宜做仰卧起坐这一动作。
腰部保健运动
太极拳：太极拳是以腰部为枢纽的一项缓慢运动，非常适合体质有些虚弱的中老年人锻炼。
自我按摩腰部：
一、两手掌对搓至手心热后，分别放至腰部，手掌向皮肤，上下按摩腰
部，至有热感为止。
可早晚各一遍，每遍约200次。
此运动可补肾纳气。
二、两手握拳，手臂往后用两拇指的掌关节突出部位，自然按摩腰眼，向内
做环形旋转按摩，逐渐用力，以至酸胀感为好，持续按摩10分钟左右，
早、中、晚各一次。
腰为肾之府，常做腰眼按摩，可防治中老年人因肾
亏所致的慢肌劳损、腰酸背痛等症。
刺激脚心：以左手擦右脚心，以右手擦左脚心。
每天坚持1次，一次10分钟。
腰部保健运动①：
1．两足平行，足距同肩宽。
目视鼻端，两臂自然下垂，两掌贴于裤缝，手指自然张开。
脚跟提起，连续呼吸9次不落地。
2．再吸气，慢慢曲膝下蹲，两手背逐渐转前，虎口对脚踝。
手接近地面时，稍用力握成拳（有抓物之意），吸足气。
3．憋气，身体逐渐起立，两手下垂，逐渐握紧。
4．呼气，身体立正，两臂外拧，拳心向前，两肘从两侧挤压软肋，同时身体
脚心按摩法 :
每日临睡前用温水泡脚，再用手互相擦热后，用左手心按摩右脚心，右手心按
摩左脚心，每次100下以上，以搓热双脚为宜。
此法有强肾滋阴降火之功效，对中老年人常见的虚热症效果甚佳。
腰部保健运动②：
1.端坐，两腿自然分开，与肩同宽，双手屈肘侧举，手指伸向上，与两耳平。
然后，双手上举，以两肋部感觉有所牵动为度，随后复原。
可连续做3至5次为一遍，每日可酌情做3至5遍。
做动作前，全身宜放松。
双手上举时吸气，复原时呼气，且力不宜过大、过猛。
这种动作可活动筋骨、畅达经脉，同时使气归于丹田，对年老、体弱、气短者有缓解作用。
2.端坐，左臂屈肘放两腿上，右臂屈肘，手掌向上，做抛物动作3至5遍。
做抛物动作时，手向上空抛，动作可略快，手上抛时吸气，复原时呼气。
此动作的作用与第一动作相同。
3.端坐，两腿自然下垂，先缓缓左右转动身体3至5次。
然后，两脚向前摆动10余次，可根据个人体力，酌情增减。
做动作时全身放松，动作要自然、缓和，转动身体时，躯干要保持正直，不宜俯仰。
此动作可活动腰膝，益肾强腰，常练此动作，腰、膝得以锻炼，对肾有益。
4.端坐，松开腰带，宽衣，将双手搓热，置于腰间，上下搓磨，直至腰部感觉发热为止。
此法可温肾健腰，腰部有督脉之命门穴，以及足太阳膀胱经的肾俞、气海俞、大肠俞等穴，搓后感觉全身发热，具有温肾强腰、舒筋活血等作用。
5.双脚并拢，两手交叉上举过头，然后，弯腰，双手触地，继而下蹲，双手抱膝，默念“吹”但不发出声音。
如此，可连续做10余遍。