运动处方基本原则
第三章-耐力运动处方
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（二）运动耐量实验及其分类
运动耐量实验（ETT）:不论采用哪种原理测定F.C.,都需要 给予受试者一定的运动负荷,这种用来测定机体对运动耐 受能力的运动负荷实验,统称为运动耐量实验。
1.按实验过程中负荷是否中断分类 持续性、非持续性 2.按实验中负荷强度是否改变分类 单级、多级 3.按实验中的体位分类 直立位、卧位 4.按实验中负荷强度的大小分类 最大强度负荷实验、次大强度负荷实验
该方法是比较科学的方法,在科研中经常使用,但是测定方法 比较复杂,需要一定的设备和较复杂的测定方法,我国目前 在制定运动处方时,一般不直接测定。
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三、梅脱
梅脱（MET）:能量代谢当量。
每千克体重,从事1min活动,消耗3.5ml的氧气,其运动强度就 是1MET。
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（二）RPE的内容
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（三）关于RPE的几点说明
RPE与心率、运动负荷强度有较好的相关性,不 同运动强度的RPE分值乘以10,大约相当于当时的 心率值。这一规律比较适用于年轻人,但是随着年 龄的增大,最大心率也随之下降,因此,在年龄较大 的人群中,这一推算是不准确的。
在有氧范围内,机体所能完成的最大强度活动的 MET值。 F.C.是直接反映心脏功能的一个指标,用F.C.来评价 心肺功能,更直观,更具有可比性,是耐力运动处方 中确定运动强度的依据
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二、运动能力（E.C.） 运动能力是指在进行增强耐力的锻炼时,应达到并保
持的运动强度。是制定运动处方时选择锻炼项目的依据, 可在各种不同活动项目中挑选运动强度与其相符的运动项 目。
fittvp核心要素
fittvp核心要素
在fittvp原则中核心要素是：运动处方中制定运动方案的核心内容。
身体活动包括频率、强度、时间和类型四个基本要素，也就是FITT原则。
另外还有身体活动量和进度，统称为FITTVP原则。
1.1969年开始在国际上得到认可。
2.FITT-VP的内容包括：frequency频率、Intensity强度、Time 时间、Type of exercise运动类别、Volume总量、Progression进度。
3.完整概念是：对从事体育锻炼者，根据检查资料（包括运动试验和体力测验），按其健康、体力以等状况，定运动种类、运动强度、运动时间及运动频率，提出运动中的注意事项。
是指导人们有目的、有计划和科学地锻炼的一种方法。
扩展资料：
体育锻炼对身体的益处：
体育锻炼有利于人体骨骼、肌肉的生长，增强心肺功能,改善血液循环系统、呼吸系统、消化系统的机能状况，有利于人体的生长发育，提高抗病能力，增强有机体的适应能力。
体育锻炼是增强体质的
最积极、有效的手段之一。
健身运动处方
健身运动处方
原則：消耗的能量大於攝取的能量
热身运动：1．.头部运动2．肩部运动3．体侧运动4．下蹲起立5．弓步压腿6．手腕脚腕星期一：清晨慢跑30分钟，睡前俯卧撑4组（10/组）；
星期二：傍晚游泳一小时；
星期三：跳健身操，仰卧起坐4组（10/组）；
星期四：晚饭后散步40分钟；
每次持續30~60分鐘，普通舒適程度的低衝擊性有氧運動；
運動頻數：平均3~5天/週。
注意：循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。
运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡；持续时间应逐渐加长；运动次数由少增多。
以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。
运动处方的概念
肌力训练的负荷强度
负荷强度 最大重复次数（RM）
最大负荷
1
大致临界负荷
2-3
大负荷
4-7
稍大负荷
8-12
中度负荷
13-18
小负荷
19-25
很小负荷
25以上
最大肌力（﹪） 100 85-95 75-85 60-75 40-60 25-40 25以下
步行
• 运动医学研究结果揭示：快步行走是一种 最简单而有效的有氧健身运动。锻炼者一 定要根据自己的健康情况、体力、年龄和 习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在 每分钟100～130米，每次步行持续不少于 20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半 小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所 步行。
3.游泳时最好在长50m的游泳池中进行 4.如果是初学游泳者，一定要在浅水区，且有人保护时才能进行运动
准备活动项目：运动上肢、腰、腿等的关节部位（5-10min）
整理活动项目：放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂的肌肉（ 5-10min ）
中学生健身运动处方实例2
运动目的：发展力量素质 运动内容： 1.两人一组，角力推10次×2 2.两人相距1m，原地互推10次×2 3.伸展练习：双人压肩20次；背对背、手拉手，弓步挺胸20次；体前屈20次 4.原地头上掷实心球（男15次，女10次） 5.原地背向双手头上抛实心球（男15次，女10次） 6.俯卧撑（男10次×2），仰卧起坐（女1min×2） 7.三人组合搬运重物练习（女6m×4，男10m×4） 注意事项：做好充分的准备活动，2人于3人之间的力量练习要默契、认真
登楼梯登楼梯登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动是登楼梯是一项健身与日常生活相结合的运动是一种简便有效容易开展且运动量便于调节一种简便有效容易开展且运动量便于调节的健身运动方法深受世界上居住在大都市高层的健身运动方法深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐
运动处方——精选推荐
运动处⽅运动处⽅运动处⽅复习资料 else1、运动处⽅：是指针对体育锻炼者的健康和体⼒状况，根据其运动⽬的⽽制订的⼀种科学的、定量化的周期性锻炼计划。
2、根据运动处⽅分类：康复治疗性运动处⽅预防健⾝性运动处⽅治疗性运动处⽅竞技训练运动处⽅3、根据运动处⽅锻炼作⽤分类：全⾝耐⼒运动处⽅⼒量运动处⽅柔韧性运动处⽅4、运动处⽅的实施原则1)全⾯了解处⽅对象的体质和健康状况2)确定运动处⽅的⽬的3)进⾏相应的运动功能评定4)制定运动处⽅5)指导处⽅对象如何执⾏运动处⽅6)监督运动处⽅的执⾏情况7)定期调整运动处⽅5、处⽅的主要内容：锻炼⽬标；锻炼内容；运动量；注意事项锻炼内容：有氧耐⼒运动项⽬柔韧性练习⼒量练习运动量：运动强度持续时间重复次数运动频率6、体适能：指⾝体有⾜够的活⼒和精⼒进⾏⽇常事务，⽽不会感到过度疲劳；并且还有⾜够的精⼒享受休闲活动和应付突发事件的能⼒。
7、体适能内容：⼼肺耐⼒肌⾁⼒量和耐⼒柔韧性⾝体成分8、我国⽬前评价健康体适能的标准1）国民体质测定标准2）国家体质健康标准3）普通⼈群体育锻炼标准4）其他9、⾝体成分测定与评价1）体脂百分⽐计算体脂百分⽐=（4.57÷D－4.142)×100%2）⾝体质量指数BMI=体重（体重）/⾝⾼2（m2)3）肥胖程度（%）=实际体重/标准体重×100%实际体重与标准体重相差在±10%以内为正常算法：标准体重=⾝⾼×⾝⾼（m）×22超重计算公式：超重%=[(实体－理体)/(理体－实体)]×100%10、耐⼒锻炼常⽤的⼿段⽅法①有氧运动特点：低强度，长时间，慢速度、长距离；周期性运动；全⾝⼤肌⾁群参加活动。
②球类游戏③我国传统体育项⽬④⼩负荷⼒量练习11、梅脱：每千克体重，从事1min活动消耗3.5ml的氧⽓，其运动强度即为1MET。
公式表⽰为：1MET=3.5ml＊kg±＊min12、RPE是⽤主观感觉来反映⾝体负荷强度的⼀种⽅法13、功能能⼒F.C14、THR推算（220－年龄）×相应百分⽐THR简易推算法：取最⼤⼼率（HRmax）×70%~85%为THR年轻⼈取HRmax的65%~80%年龄45以下，没有运动习惯取60%~75%；有运动习惯60%~80%；年龄45以上，没有运动习惯，通过ETF确定运动强度；有运动习惯取60%~75%15、提⾼全⾝耐⼒的训练⽅法持续训练法循环训练法间歇训练法特法莱克速度游戏16、减肥运动处⽅原则1）制定减肥计划的基本原则①1kg脂肪⼤约相当于7700kcal热量②⼀般成年⼈，减肥期间每⽇摄取热量不得低于1200kcal③为避免代谢紊乱，每⽇热量负平衡不要超过500~1000kcal④每周减轻体重不超过1kg⑤成年⼈每⽇运动消耗热量应达到300~500kcal,每周达到1000~2000kcal⑥形成新的饮⾷和运动习惯，⽅能保障减肥效果2）减肥运动处⽅制定原则①运动强度：减肥应以中低强度长运动时间的有氧耐⼒运动为主②持续时间：⼀般需每次40~60min，也可每天运动2次，每次20~30min③锻炼频率：⼀般每周5~7次④锻炼内容：以周期性有氧运动的那个为主17、锻炼内容书写要点①使⽤器械②练习种类③练习时的体位④需要固定的部位⑤需要符合的部位⑥动作的动点，运动⽅向及动作的终点18、柔韧性练习的作⽤：①康复治疗②消除疲劳③运动损伤的预防④运动员掌握伸展技术有利于减少关节及附近组织受伤19、肌⾁⼒量分类：最⼤⼒量/绝对⼒量爆发⼒/快速⼒量⼒量耐⼒反应⼒量20、肌⾁等长收缩、等张收缩、等速收缩21、肌⾁⼒量⼤⼩的决定因素：①肌⾁的⽣理横断⾯②肌纤维的类型③肌⾁收缩的神经⽀配④肌⾁的粘滞性⑤肌⾁收缩的类型⑥肌⾁收缩的速度⑦肌⾁收缩时的初长度⑧肌⾁发⼒的关节⾓度22、肌⾁⼒量的测定⽅法创痛测⼒计简易测定⽅法肢体围度肌⾁硬度⼿法肌⼒实验23、MMT的评定标准0级（完全瘫痪）1级（近完全瘫痪）2级（重度瘫痪）3级（轻度瘫痪）4级（接近正常）5级（正常）24、等张收缩：是在肌⾁收缩的过程中，肌⾁的张⼒不变，长度改变。
运动处方的要素ppt课件
1身体活动
2运动（健身运动）
3生活活动
中等强度以上的运动（＞3METS） 快步走 慢跑 打网球 游泳 ……
低强度运动 伸展运动 ……
中等强度以上的生活活动（＞ 3METS） 步行、打扫地板、陪孩子玩、照顾老 弱病人、收拾庭院、洗车、搬运东西、 上下楼梯……
低强度的生活活动 站立、办公室工作、洗衣服、做饭、 弹钢琴……
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95
＜92
92-109 ＞109 143
中等强度VS高强度间歇 法特莱克训练法，Gosta Holmer，Sweden,1937 High intensity interval training, HIIT Tabata Training, 1997
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中等强度VS高强度间歇
3
运动频率
当运动者每周运动次数
超过3天时，心肺耐力的
心 肺
提高有减缓趋势；
耐 力
如果运动超过5天，就会
出现心肺耐力提高的平
0
3 5 7 台期；
每周运动次数
当运动者每周进行超过5
天的较大强度运动时，
发生肌肉骨骼肌损伤的 4
运动强度
强度 低强度
主观评价指标
生理学指标/相 绝对评价指标 对评价指标
讲话试
体。
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最大心率可使用测试或推测公式得出的最大心率或 心率峰值；
VO2max可使用测试或推测得出的最大摄氧量或摄 氧量峰值；
与直接测量结果相比，使用推测法的误差会更大。
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最大心率推测公式
作者
公式
适用人群
FOX
HRmax=220-年龄
少部分男性和女性
Astrand HRmax=216.6-0.84×年龄
运动处方文字版(1-3章)
第一章运动处方概论运动处方就是在身体检测的基础上，根据锻炼者身体要求，按科学健身的原则，为锻炼者提供的量化指导方案。
简而言之，就是以处方形式规定运动以参加者的练习内容、运动负荷，这是一种指导人们有目的、有计划的、科学的身体练习形式。
运动处方与药物处方的不同在于：一是目的不是，运动处方是用来提高体适能、促进健康或防治疾病，医药处方是为了治疗疾病；二是使用终点不同，医药处方在病人痊愈后来即停止用，而运动处方在人的一生都可以发近重要作用。
为了获得良好的体适能水平，必须终身进行适当的体育锻炼。
按照运动处方进行科学的锻炼，既安全可靠，又有计划性，可以在短期内达到强身健体和疾病康复治疗的双重目的。
运动处方的发展史和研究现状世界上最早的运动处方可追溯到我国战国时期（公元前475—前221年）的作品《行气玉佩铭》。
《黄帝内经》中有“形劳而不倦”、“久视伤血”、“久行伤筋”、“久立伤骨”、“劳倦伤脾”。
我国古代还有许多丰富的运动形式。
最早的资料有汉代（公元前168年）的《导引图》。
《五禽戏》是三国时期的华佗（公元141-208年）提出的一套既可合又可分的医疗体操。
这是世界上最早的医疗体操。
西方的运动医疗法源于古希腊。
古希腊医学家希波克拉底（Hippocrates)最早用体操来治疗疾病，他的论著《运动疗法》、《健身术》是运动处方的萌芽。
近代运动处方从19世纪开始，瑞典的Petet.H.Ling（1776—1839年）创造了利用肋木，配合徒手操进行康复锻炼的方法，创编了专门锻炼身体各个部位的医疗体操，从而使运动处方治疗系统化。
现代运动处方始于20世纪50年代，至今仅有60年左右时间的历史。
进入21世纪以来运动处方的研究取得了很大的进展，其发展趋势为：由应用于康复领域，发展到预防和健身领域；由心脏康复运动处方，发展到各种慢性疾病的防治的运动处方；由单一提高心肺功能的运动处方，发展到多方位的力量处方、耐力处方、柔韧处方等；功能评定方法由繁到简；处方程序由手工发展到信息化处理等。
第十五章运动处方
从锻练效果和安全性出发，每天的运 动时间安排至少应考虑两方面因素： A.人的生物节律和日节律周期 B.锻炼时的空气环境
五、运动处方的运动频度 (frequency)
在运动处方中，运动的频度常 用每周的锻炼次数表示。
六、注意事项
为了确保安全，在运动处方中，要 根据参加锻炼者或患者的具体情况， 提出相应的注意事项。
三、运动锻炼对老年人机体的影响
有计划、有目的、科学地进行体育锻炼, 可以促进全身血液循环,改善组织细胞的代 谢。由于新陈代谢过程的改善和各器官、 系统功能对运动负荷的适应性增强, 使老 年人的生理功能得到增强和改善,从而达到 推迟衰老和增进健康的目的。
四、老年人运动处方
(一)制定老年人运动处方的原则 1、严格身体检查,限定运动处方的安全界限和有
第十五章 运动处方
你－－健康吗？
第一节基本概念及特点
运动处方的完整概念
康复医师或体疗师，对从事体育锻炼 者或病人，根据医学检查资料（包括 运动试验和体力测验），按其健康、 体力以及心血管功能状况，用处方的 形式规定运动种类、运动强度、运动 时间及运动频率，并提出运动中的注 意事项,是指导人们有目的、有计划、 科学地锻炼的一种方法。
运动处方的特点（优点）
（1）目的性强。运动处方有明确的远期目标 和近期目标，运动处方的制定和实施都是围 绕运动处方的目的进行的。
（2）计划性强。运动处方中运动的安排有较 强的计划性，在实施运动处方的过程中容易 坚持。
（3）科学性强。运动处方的制定和实施过程 是严格按照康复体育、临床医学、运动学等 学科的要求进行的，有较强的科学性。按运 动处方进行锻炼能在较短的时间内，取得较 明显的健身和康复效果。
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运动处方基本原则
运动处方是根据个体的身体状况和运动目的制定的个性化的运动计划。
下面是运动处方的基本原则：
1. 适度性原则：运动强度和量应该根据个体的身体状况、健康状况和运动目的合理制定。
过度运动可能导致身体损伤和疲劳。
2. 渐进性原则：运动强度和量应该逐渐增加，让身体适应运动刺激。
运动太快或不适当的增加运动量可能导致身体损伤和疲劳。
3. 多样性原则：运动方式应该多样化，包括有氧运动、力量训练和灵活性训练，以提高身体的适应性。
4. 个性化原则：运动处方应该根据个体的身体状况、健康状况和运动目的制定，以保证运动效果和安全。
不同年龄、性别、体型、病史等都需要考虑。
5. 持续性原则：运动应该持续进行，以维持或提高身体健康水平。
停止运动后，身体的适应效果会逐渐消失。
6. 反馈性原则：个体应该根据身体的感觉和运动效果调整运动计划，以达到最佳效果。
定期评估和调整运动计划可以提高运动效果。
总之，运动处方应该根据个体的身体状况和运动目的制定，并应遵守适度性、渐进性、多样性、个性化、持续性和反馈性原则，以达到最佳效果和安全性。