体适能与运动处方
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体适能与运动处方
第十九章 体适能与运动处方
第一节 体适能与运动处方概述
2. 运动形式
有氧运动
根据代谢特点健身活动分 无氧运动 选择运动形式的条件
混和运动
经医学检查已许可；运动强度符合本人体力；过去的运动 经验与本人喜欢的项目；场地、设备器材许可；有同伴与 指导者。
第十九章 体适能与运动处方
第一节 体适能与运动处方概述
第十九章 体适能与运动处方
第一节 体适能与运动处方概述
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM是指，恰 能举起一次 （仅一次重复）的最大重量，1RM最大负荷是通过测验 和修正而决定的。例如，开始时采用很轻松地举起的质量，以后增 加负重直至只能举起一次为止。这一测验可用通用体育器械或杠铃 完成。在训练开始时，不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有 测验中就必须用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提 出用下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于测验
及治疗情况。如实填写PRA-Q问卷。通过调查和问卷初步
筛选出怀疑有心血管疾病患者，可嘱其到医院进行运动试 验复查。
问卷内容：
（1）医生是否告诉过你，根据你的心脏情况，只能参加医 生推荐的体力活动。
（2）当进行体力活动时，你是否感到过胸部疼痛。
（3）在过去的一个月中，不进行体力活动时，你有没有感 到过胸部疼痛。 （4）你有没有过因为头晕而失去平衡或曾失去感觉。 （5）你有没有因为体力活动改变而使骨和关节方面的症状
进行，若超出安全的界限，则可能发生危险。在制定和实
施运动处方时，应严格遵循各项规定和要求，以确保安全。
（4）全面性原则：运动处方应遵循全面身心健康的原则，
在运动处方的制定和实施中，应注意维持人体生理和心理 的平衡以达到“全面身心健康”的目的。
第十九章体适能与运动处方
二、 运动处方
(一)运动处方的概念
WHO于1969年开始使用运动处方术语，使得它在国际 上得到认可。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状 况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式， 这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的 用量的处方一样，故称运动处方
但二者的不同在于:一是目的不同，前者是用来提高体适 能、促进健康或预防疾患，后者是用来治疗疾病。二是终 点不同，临床药物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运 动处方，为了获得相关健康及体适能的功效，在整个人生 中都必须持续进行适当的运动。
2.肌适能
肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实现完满 的健康效益的前提条件，又对人体外观，自我表象和工作 业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量 力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，或者 说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一切身体活动的基 础，人体所有的生活、生产和运动活动几乎都是对抗阻力 而产生的。
2、运动形式 依据运动时 代谢的特点，将健身活动 分为有氧、无氧及混合性 活动
有氧运动 无氧运动 混合运动
步 行 短距离全速跑 足 球
慢跑
举重
橄榄球
自行车
拔河
手球
网球
跳跃项目
篮球
排球
投掷
冰球
远足
肌力训练 间歇训练
3、运动强度
运动强度是指单位时间内的运动量，即：运动强度＝运动 量/运动时间。运动强度是设计运动处方中最困难的部分， 它是运动处方四要素中最重要的一个因素，也是运动处方 定量化与科学性的核心问题。因此需要有适当的监测来确 定运动强度是否适宜，可根据训练时的心率、梅脱 (METs)、主观感觉程度(RPE)、最大吸氧量贮备百分比进 行定量化。
运动生理学9体适能及运动处方
（2）目的明确 （3）选择性和控制性
（四）运动处方的基本内容 运动形式
运动强度 运动处方的四要素
运动时间 运动频率 运动目的 运动时间带 注意事项及调整
1.运动形式 1）按运动供能特点分类 有氧运动：步行、慢跑、长距离游泳（中、小强度运
动） 无氧运动：短距离全速跑、投掷（极量、亚极量强度
运动） 2）按肌肉活动特征分类 动力性运动 走、跑、跳 静力性运动 支撑倒立、蹲马步 3）按动作结构分类 周期性运动 跑、骑自行车、划船 非周期性运动 体操、武术、羽毛球
4）按肌肉工作的相对强度分类 极量强度运动 100m、200m跑、50m、游泳 亚极量强度运动 400~1500m 跑、武术、自由体
操 大强度运动 10000m跑 中等强度运动 马拉松、公路自行车、长距离游
泳 2.运动强度 运动强度：单位时间内的运动量（=运动量/运动时间）
是运动处方四要素中最重要因素。 运动强度的控制： 1）心率（HR）
女子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁
1 极差 1500米以下 1400米以下 1200米以下
2差
1500-1799 1400-1699 1200-1499
3 稍差 1800-2199 1700-1999 1500-1799 4 好 2200-2599 2000-2399 1800-2299
谢相当，=250ml•min-1吸氧量
（3）自感用力度（主观运动强度 RPE）
（4）最大摄氧量贮备百分比
最大摄氧量贮备 = 最大摄氧量 - 安静时摄氧量
低强度：
≤50%最大摄氧量
中等强度： 55~65%最大摄氧量
亚极量强度： 70~80%最大摄氧量
（四）运动处方的基本内容 运动形式
运动强度 运动处方的四要素
运动时间 运动频率 运动目的 运动时间带 注意事项及调整
1.运动形式 1）按运动供能特点分类 有氧运动：步行、慢跑、长距离游泳（中、小强度运
动） 无氧运动：短距离全速跑、投掷（极量、亚极量强度
运动） 2）按肌肉活动特征分类 动力性运动 走、跑、跳 静力性运动 支撑倒立、蹲马步 3）按动作结构分类 周期性运动 跑、骑自行车、划船 非周期性运动 体操、武术、羽毛球
4）按肌肉工作的相对强度分类 极量强度运动 100m、200m跑、50m、游泳 亚极量强度运动 400~1500m 跑、武术、自由体
操 大强度运动 10000m跑 中等强度运动 马拉松、公路自行车、长距离游
泳 2.运动强度 运动强度：单位时间内的运动量（=运动量/运动时间）
是运动处方四要素中最重要因素。 运动强度的控制： 1）心率（HR）
女子12分钟跑测试成绩评分表
体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁
1 极差 1500米以下 1400米以下 1200米以下
2差
1500-1799 1400-1699 1200-1499
3 稍差 1800-2199 1700-1999 1500-1799 4 好 2200-2599 2000-2399 1800-2299
谢相当，=250ml•min-1吸氧量
（3）自感用力度（主观运动强度 RPE）
（4）最大摄氧量贮备百分比
最大摄氧量贮备 = 最大摄氧量 - 安静时摄氧量
低强度：
≤50%最大摄氧量
中等强度： 55~65%最大摄氧量
亚极量强度： 70~80%最大摄氧量
运动生理学9体适能及运动处方2024
引言概述：运动生理学是研究人体在运动状态下各种生理功能变化的科学。
体适能是指人体在运动状态下所表现出来的各项生理能力，包括肌肉力量、耐力、灵敏性、柔韧性和心肺功能等。
运动处方是为了实现特定的健身目标而设计的一系列运动方案。
本文将深入探讨运动生理学中的9种体适能及相应的运动处方。
正文内容：一、肌肉力量1.核心肌肉力量的重要性核心肌肉的定义与作用提高核心肌肉力量的运动处方：如平板支撑、桥式运动等2.肌肉耐力的训练方法提高肌肉耐力的意义及方法运动处方包括重复次数和组数的设计二、心肺功能1.心肺功能的重要性及评估方法评估心肺功能的指标：如最大摄氧量（VO2max）运动测试方法：如有氧运动试验等2.提高心肺功能的运动处方运动强度和时长的设计不同种类有氧运动的选择与利弊三、柔韧性1.柔韧性的定义与重要性柔韧性对运动表现和预防运动伤害的影响柔韧性评估方法：如坐位体前屈测试等2.提高柔韧性的运动处方拉伸训练的种类：如主动拉伸、被动拉伸等拉伸的时间和频率的设计四、灵敏性1.灵敏性的概念及运动表现灵敏性对于运动技能的重要性灵敏性评估方法：如反应时间测试等2.提高灵敏性的运动处方灵敏性训练的种类：如身体感知训练、反应训练等训练强度和时长的设计五、协调性1.协调性的定义及影响因素协调性对于运动技能和预防运动伤害的作用协调性评估方法：如平衡测试等2.提高协调性的运动处方平衡训练的种类：如单脚站立、倒立练习等训练难度的逐步增加和变化总结：运动生理学中的体适能对于人体的健康和运动表现有着重要的影响，包括肌肉力量、心肺功能、柔韧性、灵敏性和协调性等方面。
运动处方是根据个体的特点和健身目标而设计的一种运动计划，通过有针对性的训练来提高体适能。
在具体的运动处方中，应注重训练的科学性、逐步性和个体化。
通过合理的运动处方的实施，可以帮助人们提高运动能力，保持良好的健康状态。
[教育学]第十九章体适能与运动处方
![[教育学]第十九章体适能与运动处方](https://img.taocdn.com/s3/m/72e0b8ddfc4ffe473268ab48.png)
2.肌适能
肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实现完满 的健康效益的前提条件，又对人体外观，自我表象和工作 业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量 力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种能力，或者 说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现一切身体活动的基 础，人体所有的生活、生产和运动活动几乎都是对抗阻力 而产生的。
动幅度及跨过关节的肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织 的弹性和伸展的能力。在动作过程中，柔韧性越好，关节 运动幅度越大，动作就越舒展、协调和优美，动作质量也 越高，同时还有利于预防和减少运动损伤的发生。
我国学生体质健康评价标准采用坐位体前屈评价柔韧 适能
4.体成分 体成分常以体脂百分数或去脂体重来表示。
二、 运动处方
(一)运动处方的概念
WHO于1969年开始使用运动处方术语，使得它在国际 上得到认可。它是根据参加活动者的体适能水平和健康状 况以处方形式确定其活动强度、时间、频率和活动方式， 这如同临床医生根据病人的病情开出不同的药物和不同的 用量的处方一样，故称运动处方
但二者的不同在于:一是目的不同，前者是用来提高体适 能、促进健康或预防疾患，后者是用来治疗疾病。二是终 点不同，临床药物处方，在病人痊愈后即停止使用，而运 动处方，为了获得相关健康及体适能的功效，在整个人生 中都必须持续进行适当的运动。
3、 肌适能的测定
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM 是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最 大负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很 轻松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出 用下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。
运动生理学_19体适能与运动处方
男子12分钟跑测试成绩评分表 体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁 1 极差 1600米以下 1500米以下 1400米以下 2 差 1600-1999 1500-1799 1400-1699
3 稍差 2000-2399 1800-2199 1700-2099
50岁以上 1300米以下 1300-1599 1600-1999
6.运动目的 1）促进生长发育； 2）防治某些疾病，保持健康延缓衰老； 3）增强体质，提高工作效率； 4）丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质 量 5）学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平。 7.注意事项及调整 以治疗和康复为目的运动处方应指出禁忌内容。 第二节 运动处方的制定与实施 一、运动处方的制定步骤 1）进行一般调查和填写健康调查表；(疾病史、运动 史等)
在实施中要注意每一次训练安排、运动量的控制及医务监督
1.一次训练课的安排 1）准备活动部分： 10min左右 2）基体部分： 按运动处方内容要求进行 3）整理活动部分 5min以上 2.运动处方实施过程的自我监控 1）心率的测定
（1）基础心率测定： 健康运动晨脉基本稳定；出现加快或减慢说明有疲劳或疾病 （2）运动过程中心率： 随水平的提高，同强度下运动时心率下降，如增加则查原因 （3）运动后恢复期限心率： 运动后心率恢复延长时则可能有疲劳或强度过大。 2）血压 （1）机能下降训练后收缩压上升明显，舒张压也上升，恢复 时间延长。 （2）机能不良：训练后收缩压上升不明显，舒张压上升或出 现异常反应， 恢复时延长。 （3）过度疲劳：训练后清晨，血压经常保持在140毫米汞柱
（2）代谢当量（梅脱 MET） 梅脱：运动时能耗与安静时能耗比。1Met与安静时代 谢相当，=250ml•min-1吸氧量 （或3.5 ml•Kg-1•min-1吸氧量）
健康体适能与运动处方
健康體適能與運動處方一、體適能的定義及重要性二、健康體適能的五大要素三、體適能的測量項目四、增進體適能的方法與運動項目五、正確的運動步驟六、運動效果的評量方法七、如何避免運動傷害八、運動記錄表的使用一、體適能的定義及重要性定義體適能（Physical Fitness）的定義，可視為身體適應生活、運動與環境（例如溫度、氣候變化或病毒等因素）綜合能力。
體適能良好的人能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可以應付突發的緊急情況的身體能力。
重要性健康體能的涵意為人的心臟、血管、肺臟、血管系統及肌肉組織等都能發揮相當有效的機能。
所謂有效的機能乃是能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活又可應付突發緊急狀況的身體適應能力。
二、二、健康體適能五大要素(一)心血管循環耐力健康體能五大要素中最重要的ㄧ項，其所涉及的範圍包括:心臟，血管及血液等組織系統的機能。
根據研究證實，心血管循環耐力可以藉長時間的耐力運動得到改善。
耐力型運動如:跑步，快走，游泳，踩腳踏車等，運動生理學家和醫學研究都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。
(二)肌肉力量肌肉力量是健康體能最根本的要素之一，指的是肌肉一次所能發出的最大力量。
肌肉力量訓練的運動可以使肌肉纖維變粗，相對的也增加了他本身所發出的力量。
身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的，肌肉本身若無法發出適當的力量，自然有些動作會顯得相當吃力或甚至無法完成，進而使肌肉產生疲勞。
很多成人患有下背疼痛的情形，其中身體肌肉力量不足是最主要的原因。
(三)肌肉耐力這一項經常被人誤以為和肌肉力量一樣，其實肌肉力量代表的是某一部份的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量，而肌肉耐力則是某一部份肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種耐力能力；或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。
訓練肌肉耐力的運動有：仰臥起坐，伏地挺身，以及屈臂懸垂；其他一些日常的工作，如：除草，洗衣，修剪樹叢，拖地，擦洗門窗，油漆粉刷牆壁，爬幾層樓等也都需要好的肌肉耐力才能勝任。
第九章--体适能与运动处方
第ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ章
• 健康是基本人权，达到 尽可能的健康水平；是世
界范围内的一项重要的社 会性目标。
健康的内容： • 躯体健康、 • 心理健康、 • 社会适应良好 • 道德良好
健康是自然所能给我们准备的 最公平最珍贵的礼物 -----蒙田(法国)
人人都向往健康, 但是, 健康并不属于每一个人, 健康只投入有健康准备的人怀中。 让我们积极做好准备, 拥抱健康吧!
体适能与健康
什么是体适能?
体适能:是指个人能力除足以胜任日常工作而 历久不疲外，还有余力去享受休闲，并能应 付突如其来的变化及压力的身体适应能力。
体适能与健康
体适能的分类
健康体适能
技能体适能
是与健康有密切关 系的体适能
柔韧性
是指心血管、肺 和肌肉发挥最理 想效率的能力。
心肺耐力（有氧适能）
身体 成分
肌适能
▪ 一、内容： ▪ 1、肌肉力量：是实现一切
身体活动的基础。 ▪ 2、肌肉耐力：是肌肉在某
一负荷下能长时间保持持续 收缩的能力。
肌适能的测定
1、肌肉力量测验 2、肌肉耐力测验
肌肉力量测验
硬推：检测肩带肌和上臂后面肌肉 颈后推：检测肩带肌和上臂后面肌肉 弯举：检测上臂前群肌肉 直腿硬推：检测大腿和臀部肌肉
肺的通气能力
肺的通气能力越高，机体从 外界摄取氧的能力越大
判定肺通气能力的指标由肺 活量、每分通气量和最大通 气量
最大通气量是决定和评价有 氧适能的的一个重要指标
血液的载氧能力
载氧是血液的基本功能，在 血液中，绝大多数氧气是与 血红蛋白结合形式运载的。 （贫血时，血液的载氧能力 被削弱，不利于有氧适能）
心脏的泵血能力
心脏的泵血功能是决 定氧运输能力高低的主要 因素
• 健康是基本人权，达到 尽可能的健康水平；是世
界范围内的一项重要的社 会性目标。
健康的内容： • 躯体健康、 • 心理健康、 • 社会适应良好 • 道德良好
健康是自然所能给我们准备的 最公平最珍贵的礼物 -----蒙田(法国)
人人都向往健康, 但是, 健康并不属于每一个人, 健康只投入有健康准备的人怀中。 让我们积极做好准备, 拥抱健康吧!
体适能与健康
什么是体适能?
体适能:是指个人能力除足以胜任日常工作而 历久不疲外，还有余力去享受休闲，并能应 付突如其来的变化及压力的身体适应能力。
体适能与健康
体适能的分类
健康体适能
技能体适能
是与健康有密切关 系的体适能
柔韧性
是指心血管、肺 和肌肉发挥最理 想效率的能力。
心肺耐力（有氧适能）
身体 成分
肌适能
▪ 一、内容： ▪ 1、肌肉力量：是实现一切
身体活动的基础。 ▪ 2、肌肉耐力：是肌肉在某
一负荷下能长时间保持持续 收缩的能力。
肌适能的测定
1、肌肉力量测验 2、肌肉耐力测验
肌肉力量测验
硬推：检测肩带肌和上臂后面肌肉 颈后推：检测肩带肌和上臂后面肌肉 弯举：检测上臂前群肌肉 直腿硬推：检测大腿和臀部肌肉
肺的通气能力
肺的通气能力越高，机体从 外界摄取氧的能力越大
判定肺通气能力的指标由肺 活量、每分通气量和最大通 气量
最大通气量是决定和评价有 氧适能的的一个重要指标
血液的载氧能力
载氧是血液的基本功能，在 血液中，绝大多数氧气是与 血红蛋白结合形式运载的。 （贫血时，血液的载氧能力 被削弱，不利于有氧适能）
心脏的泵血能力
心脏的泵血功能是决 定氧运输能力高低的主要 因素
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(三)肌适能
肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。 肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实 现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观， 现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自 我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。 我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量 力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种 能力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。 能力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现 一切身体活动的基础，人体所有的生活、 一切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运 动活动几乎都是对抗阻力而产生的。 动活动几乎都是对抗阻力而产生的。 肌肉力量根据肌肉的收缩形式， 肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性 力量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有： 力量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有： 神经的调控功能、肌肉的生理横断面、 神经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型 肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。 、肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。
(二)有氧适能
1、什么是有氧适能
有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。 有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实 现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力， 现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能 水平愈高，有氧工作能力愈强。 水平愈高，有氧工作能力愈强。 主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作 或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、 或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、 慢跑、各种日常的活动和劳动， 慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离 游泳等都属有氧工作。 游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人体的适应能力 和健康水平非常重要。 和健康水平非常重要。
此外， 此外，对肌肉耐力的评价方法也可以在力量训练器上进 采用次最大重量， 行，采用次最大重量，记录肌群重复工作的次数或在疲劳 前保持持续收缩的时间。例如，YMCA(USA)推荐的 卧推” 推荐的“ 前保持持续收缩的时间。例如，YMCA(USA)推荐的“卧推” 就是一个标准测验(要求以30 /min的节奏进行 30次 的节奏进行) 就是一个标准测验(要求以30次/min的节奏进行)。男性负 80磅的杠铃 女性负重35 磅的杠铃、 35磅 重80磅的杠铃、女性负重35磅，记录受试者完成的最大重 复次数。 复次数。 总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多， 总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多，有些还需要复 杂的测试仪器。但是，对于普通人群来说， 杂的测试仪器。但是，对于普通人群来说，最有效的评价 方法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。 方法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。
二、体适能
(一)体适能概述 世界卫生组织对体适能的定义是： 世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工 作之余，身体不会感到过度疲倦， 作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受 休闲及应付突发事件的能力。 休闲及应付突发事件的能力。 美国运动医学会(American 美国运动医学会(American College of Medicine，ACSM)认为 认为： Sports Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适 (Health－ Fitness)和技能体 能(Health－related Physical Fitness)和技能体 适能(Skill (Skill－ )组成 适能(Skill－related Physical Fitness )组成 健康体适能是与健康有密切关系的体适能， 。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指 心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。 心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅 是机体维护自身健康的基础， 是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以 最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出 现的条件。 现的条件。
第九章 体适能与运动处方
教学目标： 教学目标：
1.掌握体适能的概念， 1.掌握体适能的概念，熟悉体适能的 掌握体适能的概念 主要组成成分 2.掌握有氧适能和肌适能的概念 2.掌握有氧适能和肌适能的概念 3.熟悉有氧适能和肌适能的评价方法 3.熟悉有氧适能和肌适能的评价方法 4.掌握运动处方的概念和四要素熟悉 4.掌握运动处方的概念和四要素熟悉 运动处方的内容、 运动处方的内容、制定与实施
3、 肌适能的测定
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验， 1RM测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM 是指， 仅一次重复)的最大重量，1RM最大 是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最大 负荷是通过测验和修正而决定的。例如， 负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群 力量测验应包括被评定的每一肌群。 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。 硬推， 1RM的最大力量 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于测 验胸肌和上臂肌群。 颈后推， 验胸肌和上臂肌群。②颈后推，用于测验肩带肌和上臂后 面肌肉。 弯举，用于测验上臂前群肌肉。 直腿硬推， 面肌肉。③弯举，用于测验上臂前群肌肉。④直腿硬推， 用于测验大腿和髋部肌肉。 用于测验大腿和髋部肌肉。
俯卧撑 1．男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地； 男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地； 女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽， 2．女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽， 躯干保持伸直，抬头； 躯干保持伸直，抬头； 身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地； 3．身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地； 不管男性和女性，在动作的全过程， 4．不管男性和女性，在动作的全过程，躯干必须伸直撑起直到手臂伸直 记录完成规范动作的最大次数， 肌肉耐力。 5．记录完成规范动作的最大次数，并以此评价受试者的 肌肉耐力。 仰卧起坐 1．受试者呈仰卧位，膝关节屈90°，手臂自然放在体侧； 受试者呈仰卧位，膝关节屈90° 手臂自然放在体侧； 90 跟随节拍器(40 /min)的节奏 受试者抬起躯干，使肩离地， (40次 的节奏， 2．跟随节拍器(40次/min)的节奏，受试者抬起躯干，使肩离地，后背与 地面呈30 30° 然后后背还原； 地面呈30°；然后后背还原； 记录受试者完成动作的最大次数， 3．记录受试者完成动作的最大次数，并以此评价肌肉耐力
第一节 体适能与健康
一、健康概述
WHO于1948年 WHO于1948年，在《WHO宪章》中首次明确了 WHO宪章》 宪章 健康的含义： 健康不仅是免于疾病和衰弱， 健康的含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保 持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。 持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。” 此后，WHO在1978年 此后，WHO在1978年9月召开的国际初级卫生保健大会 通过的《阿拉木图宣言》中重申了健康的含义， 通过的《阿拉木图宣言》中重申了健康的含义，并同 时指出： 健康是基本人权， 时指出：“健康是基本人权，达到尽可能的健康水平 是世界范围内一项重要的社会性目标。 1989年 是世界范围内一项重要的社会性目标。”1989年WHO 又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体健康、 又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体健康、 心理健康、社会适应良好和道德良好， 心理健康、社会适应良好和道德良好，要求人们不仅 以躯体状态来评判一个人的健康， 以躯体状态来评判一个人的健康，还应从这四个方面 综合评价。 综合评价。
3、有氧适能Βιβλιοθήκη 评定一般认为评定有氧适能的最好方法是测定最大摄 氧量(VO max)，也有许多学者认为: 氧量(VO2max)，也有许多学者认为:人体有氧适能 可分为供氧能力和用氧能力两个方面， 可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映这两 方面的最好生理指标也是不同的， 方面的最好生理指标也是不同的，反映供氧能力 的是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。 的是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。 （1）最大摄氧量 最大摄氧量作为耐力运动员的 重要选材依据之一， 重要选材依据之一，是反映有人体有氧运动能力 的重要指标， 的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运 动能力的基础。 动能力的基础。研究发现最大摄氧量水平与有氧 运动成绩密切相关，相关系数在0.75 0.91之间 0.75～ 运动成绩密切相关，相关系数在0.75～0.91之间
2、有氧适能的生理学基础
（1）氧的摄取和运输能力 包括： 1.肺的通气能力 包括： 1.肺的通气能力 2.血液的载氧能力 2.血液的载氧能力 3.心脏的泵血能力 3.心脏的泵血能力 4.动脉血管对血液的再分配能力 4.动脉血管对血液的再分配能力 (2) 肌肉利用氧的能力 包括：1.氧的利用率 包括：1.氧的利用率 2.骨骼肌纤维的特性 2.骨骼肌纤维的特性
(2) 肌肉耐力测验
可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和 维持一定重量( 70％RM)的持续时间或重复次数来评价 维持一定重量(如70％RM)的持续时间或重复次数来评价 ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起 。ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起 坐具体要求见下表。 坐具体要求见下表。
（2）乳酸阈 (LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反 映人体在递增负荷运动中， 映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增 最大吸氧量实际所利用的百分比， 前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大 摄氧量的利用率，故有人认为， 摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有 氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。 氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。 乳酸阈的表示方法与正常范围： ①乳酸阈的表示方法与正常范围：通常以乳 酸阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来 表示。一般说来， 表示。一般说来，正常成年健康男子的乳酸阈 值为55 65％最大摄氧量。 55～ 值为55～65％最大摄氧量。文献资料综合来看 ，有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动 有训练者的乳酸阈比无训练者高， 员的乳酸阈比非耐力运动员为高。 员的乳酸阈比非耐力运动员为高。
(三)肌适能
肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。 肌适能主要包括肌肉力量和肌肉耐力。它既是实 现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观， 现完满的健康效益的前提条件，又对人体外观，自 我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。 我表象和工作业绩及运动成绩起着基础效用。 1、肌肉力量 力量是肌肉在紧张或收缩时所表现出来的一种 能力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。 能力，或者说是肌肉抵抗阻力的能力。力量是实现 一切身体活动的基础，人体所有的生活、 一切身体活动的基础，人体所有的生活、生产和运 动活动几乎都是对抗阻力而产生的。 动活动几乎都是对抗阻力而产生的。 肌肉力量根据肌肉的收缩形式， 肌肉力量根据肌肉的收缩形式，可分为静力性 力量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有： 力量和动力性力量两种形式。影响力量的因素有： 神经的调控功能、肌肉的生理横断面、 神经的调控功能、肌肉的生理横断面、肌纤维类型 肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。 、肌肉收缩前的初长度、性别和年龄等。
(二)有氧适能
1、什么是有氧适能
有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。 有氧适能是指人体摄取、运输和利用氧的能力。它是实 现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力， 现有氧工作的基础，故又可称为有氧工作能力，有氧适能 水平愈高，有氧工作能力愈强。 水平愈高，有氧工作能力愈强。 主要依靠有氧代谢供能系统提供能量来完成的工作 或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、 或运动称有氧工作。长时间的中、低强度活动如步行、 慢跑、各种日常的活动和劳动， 慢跑、各种日常的活动和劳动，以及长距离跑和长距离 游泳等都属有氧工作。 游泳等都属有氧工作。有氧适能对提高人体的适应能力 和健康水平非常重要。 和健康水平非常重要。
此外， 此外，对肌肉耐力的评价方法也可以在力量训练器上进 采用次最大重量， 行，采用次最大重量，记录肌群重复工作的次数或在疲劳 前保持持续收缩的时间。例如，YMCA(USA)推荐的 卧推” 推荐的“ 前保持持续收缩的时间。例如，YMCA(USA)推荐的“卧推” 就是一个标准测验(要求以30 /min的节奏进行 30次 的节奏进行) 就是一个标准测验(要求以30次/min的节奏进行)。男性负 80磅的杠铃 女性负重35 磅的杠铃、 35磅 重80磅的杠铃、女性负重35磅，记录受试者完成的最大重 复次数。 复次数。 总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多， 总之，评价肌肉力量和耐力的方法很多，有些还需要复 杂的测试仪器。但是，对于普通人群来说， 杂的测试仪器。但是，对于普通人群来说，最有效的评价 方法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。 方法还是常规测试，如俯卧撑、仰卧起坐和卧推等。
二、体适能
(一)体适能概述 世界卫生组织对体适能的定义是： 世界卫生组织对体适能的定义是：在应付日常工 作之余，身体不会感到过度疲倦， 作之余，身体不会感到过度疲倦，还有余力去享受 休闲及应付突发事件的能力。 休闲及应付突发事件的能力。 美国运动医学会(American 美国运动医学会(American College of Medicine，ACSM)认为 认为： Sports Medicine，ACSM)认为：体适能由健康体适 (Health－ Fitness)和技能体 能(Health－related Physical Fitness)和技能体 适能(Skill (Skill－ )组成 适能(Skill－related Physical Fitness )组成 健康体适能是与健康有密切关系的体适能， 。健康体适能是与健康有密切关系的体适能，是指 心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。 心血管、肺和肌肉发挥最理想效率的能力。它不仅 是机体维护自身健康的基础， 是机体维护自身健康的基础，而且还是机体保证以 最大活力完成日常工作和降低慢性疾病危险因素出 现的条件。 现的条件。
第九章 体适能与运动处方
教学目标： 教学目标：
1.掌握体适能的概念， 1.掌握体适能的概念，熟悉体适能的 掌握体适能的概念 主要组成成分 2.掌握有氧适能和肌适能的概念 2.掌握有氧适能和肌适能的概念 3.熟悉有氧适能和肌适能的评价方法 3.熟悉有氧适能和肌适能的评价方法 4.掌握运动处方的概念和四要素熟悉 4.掌握运动处方的概念和四要素熟悉 运动处方的内容、 运动处方的内容、制定与实施
3、 肌适能的测定
(1) 肌肉力量测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验， 1RM测验 测定肌肉力量最容易和最方便的方法是1RM测验，1RM 是指， 仅一次重复)的最大重量，1RM最大 是指，恰能举起一次 (仅一次重复)的最大重量，1RM最大 负荷是通过测验和修正而决定的。例如， 负荷是通过测验和修正而决定的。例如，开始时采用很轻 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 松地举起的质量，以后增加负重直至只能举起一次为止。 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 这一测验可用通用体育器械或杠铃完成。在训练开始时， 不论用哪种装置来测验力量， 不论用哪种装置来测验力量，在以后的所有测验中就必须 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群 力量测验应包括被评定的每一肌群。 用它。 1RM力量测验应包括被评定的每一肌群。已提出用 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。 硬推， 1RM的最大力量 下述练习来测定不同肌群1RM的最大力量。①硬推，用于测 验胸肌和上臂肌群。 颈后推， 验胸肌和上臂肌群。②颈后推，用于测验肩带肌和上臂后 面肌肉。 弯举，用于测验上臂前群肌肉。 直腿硬推， 面肌肉。③弯举，用于测验上臂前群肌肉。④直腿硬推， 用于测验大腿和髋部肌肉。 用于测验大腿和髋部肌肉。
俯卧撑 1．男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地； 男性采用标淮动作：手与肩同宽，躯干保持伸直，抬头脚趾着地； 女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽， 2．女性采用“跪式”俯卧撑：膝关节弯曲，着地，小腿抬起手与肩同宽， 躯干保持伸直，抬头； 躯干保持伸直，抬头； 身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地； 3．身体下降直到下颌触地，但是腹部不能触地； 不管男性和女性，在动作的全过程， 4．不管男性和女性，在动作的全过程，躯干必须伸直撑起直到手臂伸直 记录完成规范动作的最大次数， 肌肉耐力。 5．记录完成规范动作的最大次数，并以此评价受试者的 肌肉耐力。 仰卧起坐 1．受试者呈仰卧位，膝关节屈90°，手臂自然放在体侧； 受试者呈仰卧位，膝关节屈90° 手臂自然放在体侧； 90 跟随节拍器(40 /min)的节奏 受试者抬起躯干，使肩离地， (40次 的节奏， 2．跟随节拍器(40次/min)的节奏，受试者抬起躯干，使肩离地，后背与 地面呈30 30° 然后后背还原； 地面呈30°；然后后背还原； 记录受试者完成动作的最大次数， 3．记录受试者完成动作的最大次数，并以此评价肌肉耐力
第一节 体适能与健康
一、健康概述
WHO于1948年 WHO于1948年，在《WHO宪章》中首次明确了 WHO宪章》 宪章 健康的含义： 健康不仅是免于疾病和衰弱， 健康的含义：“健康不仅是免于疾病和衰弱，而是保 持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。 持体格方面、精神方面和社会方面的完美状态。” 此后，WHO在1978年 此后，WHO在1978年9月召开的国际初级卫生保健大会 通过的《阿拉木图宣言》中重申了健康的含义， 通过的《阿拉木图宣言》中重申了健康的含义，并同 时指出： 健康是基本人权， 时指出：“健康是基本人权，达到尽可能的健康水平 是世界范围内一项重要的社会性目标。 1989年 是世界范围内一项重要的社会性目标。”1989年WHO 又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体健康、 又深化了健康的概念，认为健康应包括：躯体健康、 心理健康、社会适应良好和道德良好， 心理健康、社会适应良好和道德良好，要求人们不仅 以躯体状态来评判一个人的健康， 以躯体状态来评判一个人的健康，还应从这四个方面 综合评价。 综合评价。
3、有氧适能Βιβλιοθήκη 评定一般认为评定有氧适能的最好方法是测定最大摄 氧量(VO max)，也有许多学者认为: 氧量(VO2max)，也有许多学者认为:人体有氧适能 可分为供氧能力和用氧能力两个方面， 可分为供氧能力和用氧能力两个方面，反映这两 方面的最好生理指标也是不同的， 方面的最好生理指标也是不同的，反映供氧能力 的是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。 的是最大摄氧量，反映用氧能力的是乳酸阈。 （1）最大摄氧量 最大摄氧量作为耐力运动员的 重要选材依据之一， 重要选材依据之一，是反映有人体有氧运动能力 的重要指标， 的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运 动能力的基础。 动能力的基础。研究发现最大摄氧量水平与有氧 运动成绩密切相关，相关系数在0.75 0.91之间 0.75～ 运动成绩密切相关，相关系数在0.75～0.91之间
2、有氧适能的生理学基础
（1）氧的摄取和运输能力 包括： 1.肺的通气能力 包括： 1.肺的通气能力 2.血液的载氧能力 2.血液的载氧能力 3.心脏的泵血能力 3.心脏的泵血能力 4.动脉血管对血液的再分配能力 4.动脉血管对血液的再分配能力 (2) 肌肉利用氧的能力 包括：1.氧的利用率 包括：1.氧的利用率 2.骨骼肌纤维的特性 2.骨骼肌纤维的特性
(2) 肌肉耐力测验
可以采用肌肉群在一个固定负荷下重复收缩的次数和 维持一定重量( 70％RM)的持续时间或重复次数来评价 维持一定重量(如70％RM)的持续时间或重复次数来评价 ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起 。ACSM针对普通人群的标准评价方法是俯卧撑和仰卧起 坐具体要求见下表。 坐具体要求见下表。
（2）乳酸阈 (LT) 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。 乳酸阈也是反映有氧能力高低的指标。它反 映人体在递增负荷运动中， 映人体在递增负荷运动中，血乳酸浓度未突增 最大吸氧量实际所利用的百分比， 前，最大吸氧量实际所利用的百分比，即最大 摄氧量的利用率，故有人认为， 摄氧量的利用率，故有人认为，在反映机体有 氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。 氧能力上，它比最大摄氧量的价值更大。 乳酸阈的表示方法与正常范围： ①乳酸阈的表示方法与正常范围：通常以乳 酸阈时的吸氧量占本人最大吸氧量的百分比来 表示。一般说来， 表示。一般说来，正常成年健康男子的乳酸阈 值为55 65％最大摄氧量。 55～ 值为55～65％最大摄氧量。文献资料综合来看 ，有训练者的乳酸阈比无训练者高，耐力运动 有训练者的乳酸阈比无训练者高， 员的乳酸阈比非耐力运动员为高。 员的乳酸阈比非耐力运动员为高。