慧吃慧动,健康体重)y2

推荐我国成年人每天吃蔬 菜300-500G，最好是深色 蔬菜约占一半，水果200400g，病注意增加薯类的
摄入。
提示
选择蔬菜有讲究 怎样合理烹调蔬菜 蔬菜与水果不能相互替换 不要用加工的水果制品来代替新鲜水果 膳食纤维是人体必需的膳食成分 薯类有哪些营养特点 水果蔬菜与疾病
三、每天吃奶类、豆类或其制品
如何合理选择饮料？
碳酸饮料：是在经过纯化的饮用水中压入二氧化碳， 并添加甜味剂和香料的饮料。
果汁饮料：是用成熟适度的新鲜或冷藏果实为原料， 经机械加工所得的果汁或混合果汁类制品，或加入糖 液、酸味剂等配料所得的制品。其成品可直接饮用或 稀释后饮用。这类饮料还分为原果汁、鲜果汁、浓缩 果汁和果汁糖浆等。
四、多做户外活动，维持健康体重
大量研究证实，身体活动不足、能量摄入过多 引起的超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病 等慢性非传染性疾病的独立危险因素。适当多 做户外活动，在增加身体活动量、维持健康体 重的同时，还可恶意接受充足紫外线照射，有 利于体内维生素D合成，预防或推迟骨质疏松 症的发生。
哪些户外活动适合老 年人
➢ 步行 ➢ 慢跑 ➢ 游泳 ➢ 跳舞 ➢ 太极拳 ➢ 打乒乓球、门球、保龄球
老年人运动四项原则
➢ 安全 ➢ 全面 ➢ 自然 ➢ 适度
四大基石：合理膳食，适量运动， 戒烟限酒，心理平衡。
四个最好：最好的医生是自己， 最好的药物是时间， 最好的心情是宁静， 最好的运动是步行。
建议每人每天饮奶300g，摄入30-50g大豆
或相当量的豆制品。
四、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂类、 脂溶性维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重 要组成部分。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体 需要，且赖氨酸和蛋氨酸含量较高，与谷类或豆类食 物搭配使用，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。 动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸 等。
推荐成人每日摄入量： 鱼虾类50-100g,
畜禽肉类50-75g,蛋类25-50g
推荐成人每日摄入量：鱼虾类50-100g 畜禽肉类：50-75g，蛋类25-50g
鱼：脂肪含量一般较 低，且含有较多的多 不饱和脂肪酸，有些 海产鱼类富含EPA和 DHA，对预防血脂异 常和心脑血管疾病等 有一定的作用。
建议每天每人烹调用油量不超过 25或30g，食盐摄入量不超过6g， 包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
温馨提示
每天烹调油摄入量不宜超过25g或30g 远离反式脂肪酸 油炸食品不宜多吃
能量过剩会导致超重肥胖，因此为防止能量过剩应少吃油炸食 物。另外，富含淀粉类的食品，如面粉类、薯类食品等，油炸会 产生丙烯酰胺等有害成分，不宜多吃。
提示
在你开始参加锻炼或调整活动量时， 逐渐增加活动强度和时间。 给身体一个适应过程，避免突然增 加的活动量造成伤害。
注意事项
如果你日常很少活动，岁数在中年以上，计划 锻炼前应做健康检查 冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节 病等患者参加锻炼应咨询医生； 每次锻炼前应先做些伸展活动，锻炼开始应逐 渐增加用力 运动后不要立即停止活动，要逐渐放松； 日照强烈出汗多时，要适量补充水和盐； 运动中出现持续加重的不适感觉，应停止活动， 及时就医。
每天最好能吃50-100g粗粮
关于谷类食物的营养误区
大米、面粉越白越好 吃碳水化合物容易发胖 主食吃得越少越好
二、多吃蔬菜水果和薯类
蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食 纤维.蔬菜的种类繁多,包括植物的叶、茎、花 苔、茄果、鲜豆、食用蕈藻等，不同品种所含 营养成分不尽相同,甚至悬殊很大.红、黄、绿 等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一 般水果,它们是胡萝卜素、维生素B2、维生素C 和叶酸、矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）,膳 食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我 国今年来开发的野果如猕猴桃、刺梨、沙棘、 黑加仑等也是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。
禽类：脂肪也比较 低，其脂肪酸组成也 优于畜类脂肪
蛋类：富含优质蛋白质， 经济的优质蛋白质来源。
畜肉：脂肪高，能量高， 但瘦肉脂肪含量较低， 铁含量高且利用率好。 但是肥肉和荤油高能量 高脂肪，摄入多会引起 肥胖，并且是某些慢性 病的危险因素，应当少 吃。
温馨提示
如何选择动物性食品?
鱼、禽类首选，提倡吃瘦肉，鸡蛋每日正常成年人吃一个，动物肝脏中 脂溶性维生素。B族维生素和微量元素含量丰富，适量使用可改善我国居民 VA,VB2等营养欠佳情况，但是脑、肾、大肠等含有大量胆固醇和饱和脂肪 酸，大量食用有升高血脂的危险。
咸中有危险
50岁以上的人和有家族性高血压的人，其血压对实验摄入量的变 化更为敏感，膳食中实验如果增加或减少，血压就会随之改变。 高盐饮食还可以改变血压昼高夜低的变化规律，变成昼高夜夜高， 发生心脑血管意外的危险性就大大增加，超重和肥胖者的血压对 食盐更 敏感。
六、三餐分配要合理，零食要适当
进餐定时定量，一般早餐：午餐：晚餐 的比例是3：4：3，要天天吃早餐并保证 营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量， 不暴饮暴食。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可 以合理选用，但是来自零食的能量应计 入全天能量摄入之中。
饱和脂肪酸与人体健康
饱和脂肪酸摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别 是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中饱和脂肪 酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐的膳食
脂肪的摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化 等多中慢性疾病的危险因素之一。膳食盐的摄入量过 高与高血压的患病率密切相关。因此建议养成吃清淡 少盐膳食的习惯，即不要太油腻，不要太咸，不要过 多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。
温馨提示
体重不足对老年人健康有哪些负面影响？
➢ 增加疾病的易感性 ➢ 骨折率上升 ➢ 损伤及外科伤口愈合缓慢 ➢ 易出现精神神经症状 ➢ 某些应急状态者的耐受力低下 ➢ 对寒冷的抵抗力下降 ➢ 经不起疾病消耗
温馨提示
如何预防老年人的营养不良与体重不足
➢ 保证充足的食物摄入，提高膳食质量 ➢ 适当增加进餐次数 ➢ 适当使用营养素补充剂 ➢ 及时治疗原发病 ➢ 定期称量体重，监测营养不良
马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维 及B族维生素。
第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提 供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类为豆类及其制品：包括大豆及其他干豆类，主要提供 蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类为蔬菜水果类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主 要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
植物蛋白饮料：大豆经纯化、研磨、去残渣，加入(或 不加入)风味剂(糖类、乳、咖啡、可可、果蔬汁液、 着色剂和食用香精等) 等制得的饮料。因含有植物蛋 白等营养，具有豆乳制品的特有风味。
运动饮料：这是针对体育运动而研制的一种饮料，可 补充人体因激烈运动流汗所失掉的钠、钾、镁和碳水 化合物，缓和因疲劳和体温上升所造成的消耗。
固体饮料：以糖(或不加糖)、果汁(或不加果汁)、植 物抽提物及其他配料为原料，加工制成粉末状、颗粒 状或块状的经冲溶后饮用的制品。
含醇饮料：较多见的有啤酒及汽酒(含3—5度酒精度) 等。
其他饮料：如保健饮料(主要强化营养素等物质)、茶 饮料(包括各类冷茶类饮品)、凉茶饮料(如夏桑菊、王 老吉类饮料)以及各类冷饮品饮料等等。
健康体重的判断标准
健康体重用国际通用的体质指数（BMI）来衡量，以权衡身高对 体重的影响，BMI是体重（千克）除以身高（米）的平方得来。
18.5-23.9为正常，24 -27.9为超重，大于等于28为肥胖
如何掌握适宜的运动强度
更有效地促进健康需要进行中的中等强度的活动，如快走、上楼、 擦地等，每次活动应在1千步活动量或者10分钟以上。中等强度活 动时 ，你会感觉到心跳和呼吸加快；用力但步吃力，可以随着呼 吸的节奏连续说话，但不能唱歌。
温馨提示
早餐：早餐作为一天的第一餐，对膳食营养摄 入、健康状况和工作或学习效率至关重要，不 吃早餐，容易引起能量及其他营养素的不足， 降低上午的工作或学习效率。 零食：合理有度的吃零食既是一种生活享受， 又可以提供一定的能量和营养素，有些情况瞎 还可起到缓解紧张情绪作用。因此不能简单的 认为吃零食食一种不健康的行为。
第五类为纯热能食物：包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类， 主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸
说明
人们应保持每天适量的谷类 食 物 摄 入 ， 每 天 摄 入 250400g为宜。
没有不好的食物，只有 不合理的膳食，关键在 于平衡 食物多样化才能摄入更 多有益的植物化学物质 谷类为主是平衡膳食的 基本保证 粗细搭配更有利于合理 摄取营养素
八、食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量与体力活动是决定体重的两个主要因素。食物 提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大 而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式 积存即增加体重，久之发胖；相反若食量不足，劳动 或运动量过大，可由于能量不足引起消瘦，造成劳动 能力下降。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的 平衡。 成人的健康体重是指体质指数为： 18.5-23.9kg/m2
蔬菜汁饮料： 一种或多种新鲜蔬菜汁(或冷藏蔬菜汁)、 发酵蔬菜汁加入食盐或糖等配料，经脱气、均质及杀 菌后所得的各种蔬菜汁制品，具有一定的营养。
含乳饮料：包括①以鲜乳或乳制品为原料，加入糖、 果汁(或水、可可、咖啡)、食用香精及着色剂等配料 得到的乳饮料；②鲜乳或乳制品用乳酸菌或酵母发酵， 加入糖、食用香精等配料而制得的糊状或液状制品， 并以此为原料加水稀释的饮料。
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高， 且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。我国居民 膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的 一半左右。我国婴幼儿佝偻病的患者也较多，这和膳 食钙不足可能有一定的联系。大量的研究工作表明， 给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度，从而延缓其 发生骨质丢失的速度。