吃动平衡,健康体重
吃动两平衡
吃动两平衡
吃动两平衡：对于成年人，如果能坚持每天少吃一两口，或坚持每天多活动十五分钟，就能保持能量摄入与支出的平衡，从而实现健康体重，这正是所谓的吃动两平衡。
平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏，也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。
平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。
怎样保持合理膳食？根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到：
少吃一两口，多动十五分；
粮食七八两，油脂减两成；
蔬菜八两好，奶豆天天有；
持之以恒做，健康体重得。
吃动平衡 健康体重
吃动平衡健康体重合理膳食健康知识一、“平衡膳食、健康体重”六部曲第一步：保持健康体重。
利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况。
肥胖不仅是一种疾病，还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3倍。
此外，腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。
第二步：平衡膳食，健康体重。
平衡膳食口诀：少吃一两口，活动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。
第三步：记录自己每天摄入能量。
可以利用“膳食能量摄入记录表，您可以轻松进行3—7天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。
第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。
如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。
如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”，通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。
第五步：美食的诱惑，怎么办？——高能高脂食品能量计步。
美食的诱惑有时候难以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品，按份额大小，标出其能量，同时标出其相应的能量计步。
那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗？（以60公斤体重计算，每消耗1千卡能量，要走32步）第六步：居民膳食宝塔居民膳食宝塔(每日需摄入食物量)食物名称摄入量油脂类25克（0.5两）奶类及奶制品100克（2两）豆类及豆制品50克（1两）畜禽肉类50—100克（1两至2两）鱼虾类50克（1两）蛋类25—50克（0.5两至1两）蔬菜类400—500克（8两至1斤）水果类100—200克（2两至4两）谷类300—500克（6两至1斤）二、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡1、合理膳食：十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
合理膳食与三减三健
《中国居民膳食指南》的核心推荐
5.少盐少油，控糖限酒
①培养清淡饮食习惯，每天盐≤6克，油 25克~30克。
②控制添加糖的量，每天摄入≤50克， 最好控制在25克以下。
③每日反式脂肪酸摄入量≤2克。
④足量饮水，成年人每天7~8杯(1500 毫升~1700毫升)，提倡饮用白开水和淡 茶水，不喝或少喝含糖饮料。
一、全民健康生活方式行动背景
第一阶段：2007-2015
行动口号：“健康一二一”，内涵为“日行一万步、吃动两平衡、 健康一辈子”。以合理膳食和适量运动为切入点，倡导和传播健康 生活方式理念，推广技术措施和支持工具，开展各种全民参与活动。 随着活动的推进和深入，全民健康生活方式行动最终将涵盖与健康 相关的所有生活方式和行为。
三减三健健康生活方式
世界卫生组织权威推荐
人们食用游离糖，摄入量应
低于其能量总需求的10%，
为进一步改善健康，应将其
降至5%以下
三减三健健康生活方式
减糖，营养标签帮你做到心中有数
糖分和能量信息
一目了然
三减三健健康生活方式
三个小妙招，乐享中的智慧
低糖或无糖， 解馋无负担
小包装、大健康
彼此分享，快乐 加倍，能量减半
正确做法：
尽可能不用烹调油或用少量烹调油，采用蒸、煮、炖、 焖、拌、急火快炒等。
用煎代炸。 把全家每天食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从
控油壶中取用。 少吃或不吃油炸食品 尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。 吃多种植物油。 不喝菜汤。
标准：成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。
学指南看宝塔用餐盘
您的餐盘？
平衡餐盘图形比例
谷薯类30% 蔬菜35% 水果20% 动物性食物+大豆15% 牛奶及制品300g
营养日宣传活动总结7篇
营养日宣传活动总结7篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。
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简述中国居民膳食指南八准则及含义
简述中国居民膳食指南八准则及含义《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八准则，具体内容及含义如下：1. 食物多样，合理搭配：坚持谷类为主的平衡膳食模式。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。
2. 吃动平衡，健康体重：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
食不过量，保持能量平衡；坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2～3 天。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。
天天吃水果，保证每天摄入 200～350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120～200g。
每周最好吃鱼 2 次或 300～500g，蛋类 300～350g，畜禽肉 300～500g。
少吃深加工肉制品。
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5. 少盐少油，控糖限酒：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。
成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25～30g。
控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。
反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。
不喝或少喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。
成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。
6. 规律进餐，足量饮水：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
王尊-吃动平衡健康一生
就像「青团」被捏露馅儿一样，被挤压的 腰椎间盘外壳出现裂缝，果冻状的内容物 流出。这时「腰突」程度又加大了。
眼睁睁地看着兄弟受苦却无力解救， 间盘侠终于看清现实，对人类彻底失望： 一直被忽视，从未被珍惜， 再扛下去有个屁用。
「生化武器」，实际上就是腰椎间盘突出物里释放的炎症因子，对 神经有刺激作用。 *当开始出现以上症状时，人就已经患上了「腰椎间盘突出症」。
少盐少油，控糖限酒
杜绝浪费，兴新食尚
推荐一 食物多样，谷类为主
1.关键推荐
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、 畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种 以上。 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全 谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 食物多样，谷类为主食平衡膳食模式的 重要特征。
吃动平衡健康一生
右安门社区卫生服务中心
公共卫生部 王尊
目录 01
原北京同仁医院营养科副主任
02
北京临床营养学会委员
03 北京市医管局后勤质控中 心膳食组副组长
04 北京市临床营养质控 中心委员
05
中国食品临床营养创新产业联盟委
员
一般人群膳食指南
食物多样，谷类为主 吃动平衡，健康体重 多吃蔬菜、奶类、大豆 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
薯
薯
类
类
主
作
食
零
化
食
推荐二 吃动平衡，健康体重
1.关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康 体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量 平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天 中等强度身体活动，累积150分钟以上； 主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
中国居民膳食指南核心推荐
推荐五 少盐少油，控糖限酒
成人每天食盐不超过6克，每天烹调油 25~30克。
每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克 以下。
成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不 超过25克，女性不超过15克。
推荐五 少盐少油，控糖限酒
甜蜜的陷阱： 一瓶500毫升的含 糖饮料含糖40~70。
推荐五 少盐少油，控糖限酒
SPORT
推荐一 食物多样，谷物为主
平均每天摄入12种以上食物，每 周25种以上。
每天摄入谷薯类食物250~400克， 其中全谷物和杂豆类50~150克， 薯类50~100克。
推荐一 食物多样，谷物为主
建议摄入的主要食物品种数
食物类别
平均每天 每周至少 种类数 品种数
谷类、薯类、杂豆
3
5
类
蔬菜、水果类
民以食为天， 您吃对了吗？
营养观念历史悠久
《黄帝内经》提出： 五谷为养，五果为助， 五畜为益，五菜为充。
中国居民膳食指南（2016）的核心推荐
推荐一 食物多样，谷类为主 推荐二 吃动平衡，健康体重 推荐三 多吃蔬菜、奶类、大豆 推荐四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 推荐五 少盐少油，控糖限酒 推荐六 杜绝浪费，兴新食尚
【营养成分表】
推荐六 杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐 不浪费。
选择新鲜卫生的食物和适宜的烹 调方式。
食物制备生熟分开、熟食二次加 热要热透。
回家吃饭，享受食物和亲情。
健康的生活方式
THANK YOU! Enjoy & Good Luck
HEALTH
NUTRITION
分类 体重过低 体重正常
超重 肥胖
BMI BMI<18.5 18.5≤BMI<24.0 24.0≤BMI<28.0 BMI≥28.0
中国膳食营养指南2022最新版准则
中国膳食营养指南2022最新版准则下载温馨提示:该文档是我店铺精心编制而成，希望大家下载以后，能够帮助大家解决实际的问题。
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吃动平衡，健康体重
食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。
如果吃得过多或活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，体重增加，造成超重或肥胖；相反，若吃得过少或活动过多，可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。
体重过高或过低都是不健康的表现易患多种疾病，缩短寿命。
成人健康体重的体质指数（BMI）应在18.5-23.9之间。
目前，我国大多数的居民身体活动不足或缺乏运动锻炼，能量摄入相对过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。
超重或肥胖是许多疾病的独立危险因素，如2型糖尿病、冠心病、乳腺癌等。
增加身体活动或运动不仅有助于保持健康体重，还能够调节机体代谢，增强体质，降低全因死亡风险和冠心病、脑卒中、2型糖尿病、结肠癌等慢性病的发生风险；同时也有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑等不良精神状态。
食不过量可以保证每天摄入的能量不超过人体的需要，增加运动可增加代谢和能量消耗。
关键推荐：
1.各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。
2.食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。
3.坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
4.减少久坐时间，每小时起来动一动。