军人体能训练
军人体能训练计划表
军人体能训练计划表第一阶段：身体素质基础准备第一周：- 周一：晨跑 30 分钟，力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）3 组，每组 15 个- 周二：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（伸展运动）15 分钟- 周三：晨跑 30 分钟，力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）3 组，每组 15 个- 周四：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（伸展运动）15 分钟- 周五：晨跑 30 分钟，力量训练（俯卧撑、仰卧起坐、深蹲）3 组，每组 15 个- 周六：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（伸展运动）15 分钟- 周日：休息第二周：- 周一：晨跑 35 分钟，力量训练（增加哑铃锻炼）3 组，每组 15 个- 周二：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周三：晨跑 35 分钟，力量训练（增加哑铃锻炼）3 组，每组 15 个- 周四：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周五：晨跑 35 分钟，力量训练（增加哑铃锻炼）3 组，每组 15 个- 周六：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周日：休息第二阶段：有氧耐力提升第三周：- 周一：晨跑 40 分钟，间歇训练（快跑 200 米，慢跑 200 米，重复10 次）- 周二：游泳 30 分钟，柔韧性训练（瑜伽、平板支撑）15 分钟- 周三：晨跑 40 分钟，间歇训练（快跑 200 米，慢跑 200 米，重复10 次）- 周四：游泳 30 分钟，柔韧性训练（瑜伽、平板支撑）15 分钟- 周五：晨跑 40 分钟，间歇训练（快跑 200 米，慢跑 200 米，重复10 次）- 周六：游泳 30 分钟，柔韧性训练（瑜伽、平板支撑）15 分钟- 周日：休息第四周：- 周一：晨跑 45 分钟，间歇训练（快跑 400 米，慢跑 200 米，重复6 次）- 周二：游泳 35 分钟，柔韧性训练（拉伸运动、平衡训练）15 分钟- 周三：晨跑 45 分钟，间歇训练（快跑 400 米，慢跑 200 米，重复6 次）- 周四：游泳 35 分钟，柔韧性训练（拉伸运动、平衡训练）15 分钟- 周五：晨跑 45 分钟，间歇训练（快跑 400 米，慢跑 200 米，重复6 次）- 周六：游泳 35 分钟，柔韧性训练（拉伸运动、平衡训练）15 分钟- 周日：休息第三阶段：爆发力和速度提升第五周：- 周一：短跑训练（全力冲刺 100 米，重复 10 次），力量训练（增加负重训练）- 周二：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周三：短跑训练（全力冲刺 100 米，重复 10 次），力量训练（增加负重训练）- 周四：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周五：短跑训练（全力冲刺 100 米，重复 10 次），力量训练（增加负重训练）- 周六：徒手慢跑 20 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周日：休息第六周：- 周一：短跑训练（全力冲刺 200 米，重复 8 次），力量训练（增加爆发力训练）- 周二：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周三：短跑训练（全力冲刺 200 米，重复 8 次），力量训练（增加爆发力训练）- 周四：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周五：短跑训练（全力冲刺 200 米，重复 8 次），力量训练（增加爆发力训练）- 周六：徒手慢跑 25 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周日：休息第七周：- 周一：短跑训练（全力冲刺 400 米，重复 6 次），力量训练（增加速度训练）- 周二：徒手慢跑 30 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周三：短跑训练（全力冲刺 400 米，重复 6 次），力量训练（增加速度训练）- 周四：徒手慢跑 30 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周五：短跑训练（全力冲刺 400 米，重复 6 次），力量训练（增加速度训练）- 周六：徒手慢跑 30 分钟，柔韧性训练（拉伸运动）15 分钟- 周日：休息以上为军人体能训练计划表，计划根据不同阶段的需求和训练目标，合理安排了有氧耐力训练、力量训练和爆发力训练。
部队体能训练18种
部队体能训练18种在军人的训练中，体能训练是至关重要的一部分。
通过不断地锻炼，提高身体素质，才能在实战中拥有更好的表现。
下面将介绍部队常见的18种体能训练项目，每一项都对军人的身体素质有明显的提升作用。
1.仰卧起坐：这是提高腹部力量和耐力的经典训练项目。
每天坚持做仰卧起坐，可以有效塑造腹部肌肉。
2.俯卧撑：俯卧撑是锻炼上肢力量的最佳选择，可以增强胸部、肩部和手臂的力量。
3.深蹲：深蹲是训练下肢力量的重要项目，可以增强腿部肌肉力量和稳定性。
4.跑步：长跑和短跑是提高心肺功能和耐力的有效训练方式，对军人的体能提升非常有帮助。
5.爬山：爬山是全身性的训练项目，可以提高心肺功能、下肢力量和耐力。
6.绳索攀爬：绳索攀爬可以锻炼上肢力量和手脚协调能力，对提高军人的体能有很大帮助。
7.倒立俯卧撑：这是俯卧撑的变种训练，可以有效锻炼核心肌群和手臂肌肉。
8.仰卧起坐搭配俯卧撑：将仰卧起坐和俯卧撑结合在一起进行训练，可以全面锻炼躯干肌肉。
9.杠铃深蹲：使用杠铃进行深蹲训练，可以增加负重，提高腿部肌肉力量。
10.侧卧撑：侧卧撑可以有效锻炼侧躯肌群和手臂肌肉，提高侧身力量。
11.平板支撑：平板支撑可以锻炼核心肌群和全身稳定性，对提高军人的体能非常有益。
12.跳绳：跳绳是一种简单而有效的有氧运动，可以提高心肺功能和下肢力量。
13.仰卧起坐搭配仰卧直举：这一组训练可以有效锻炼腹部和腿部肌肉，提高全身力量。
14.爬楼梯：爬楼梯是锻炼下肢力量和心肺功能的好方法，可以提高耐力和爆发力。
15.波比跳：波比跳是提高下肢爆发力和协调能力的训练项目，对军人的体能提升很有效。
16.仰卧起坐搭配杠铃弯举：这组训练可以全面锻炼上肢和躯干肌肉，提高整体力量。
17.徒手平板支撑：平板支撑是提高核心稳定性和全身力量的有效训练项目，常见于军队体能训练中。
18.有氧操：有氧操是一种全身性训练方法，可以提高心肺功能和全身耐力，是部队体能训练中的重要组成部分。
部队体能训练项目标准表
部队体能训练项目标准表
一、仰卧起坐
•动作要求：仰卧，膝盖弯曲，双手交叉放于胸前，躯干尽量坐起至膝盖与胸贴近，然后缓慢下降直至背部着地。
•计分标准：连续完成30个仰卧起坐为合格，完成50个为良好，完成70个以上为优秀。
二、引体向上
•动作要求：握杆横杆，双手宽度略大于肩宽，双臂尽力向身体上提，直至下巴超过横杆顶端再缓慢下降。
•计分标准：连续完成5个引体向上为合格，完成10个为良好，完成15个以上为优秀。
三、俯卧撑
•动作要求：俯卧位，双手握地，距离略大于肩宽，身体保持一直线，弯肘下压至胸部接近地面再推起。
•计分标准：连续完成20个俯卧撑为合格，完成40个为良好，完成60个以上为优秀。
四、5000米长跑
•动作要求：平坦跑道上完成连续跑步5000米。
•计分标准：跑完5000米用时在25分钟以内为合格，用时在20至25分钟为良好，用时20分钟以下为优秀。
五、三千米越野跑
•动作要求：进行越野跑，跑过山地、水域及草地等不同地形，全程3000米。
•计分标准：跑完3000米用时在18分钟以内为合格，用时在15至18分钟为良好，用时15分钟以下为优秀。
以上为部队体能训练项目标准表，希望每位战士不断提高自身体能水平，全面保障部队作战能力。
军人时时刻刻离不开体能训练,体能6要素
军人时时刻刻离不开体能训练,体能6要素
体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本运动能力,是军人战斗力的重要构成因素。
古今中外无数场战争已反复证实军人体能水平的高低不仅标志着一支军队的战斗力,还在很大程度上决定着每位军人在战场上的生存,因此体能训练是军队最基本的训练。
体能(physical fitness)-词最早源于美国。
从广义上讲,它是指人体适应外界环境的能力。
依据体能在不同人群中的表现和作用,可将体能分为健康体能和竞技体能两个层次。
健康体能是指任何人群都必具备的机体能力,是竞技体能的基础。
竞技体能是在健康体能的基础上进一步发展的竞技比赛所需的机体能力。
军事体能训练更接近竞技体能锻炼。
体能包括六大要素有:
1、心血管耐力,心、肺、血管运输含氧的血液给正在工作的肌
肉进行能量新陈代谢的能力；
2、肌力与耐力,前者是指肌肉抗阻力运动的能力,后者是长期肌
肉重复收缩的能力；
3、柔韧性，是指骨关节整个范围内运动的能力；
4、敏捷性,是大小肌肉群的可操作性与协调性；
5、平衡性,指运动中保持平衡的能力；
6、身体组成,是指体内脂肪所占百分比。
2023新兵体能训练考核标准表
2023年新兵体能训练考核标准表随着国家军事力量的不断发展和提升，2023年的新兵体能训练考核标准表也得到了更新和调整，以适应新时代的军事需求和要求。
新兵体能训练考核标准表是为了保证新兵在入伍前具备一定的身体素质和体能水平，以应对未来的训练任务和作战需求，同时也为新兵提供了一个明确的训练目标和标准。
在2023年的新兵体能训练考核标准表中，主要包括以下内容：一、基本体能测试项目1. 体能测试项目1：仰卧起坐仰卧起坐是测试新兵腹部力量和耐力的重要项目，要求新兵在规定时间内完成一定数量的仰卧起坐动作。
2. 体能测试项目2：俯卧撑俯卧撑是测试新兵上肢力量和耐力的项目，要求新兵在规定时间内完成一定数量的俯卧撑动作。
3. 体能测试项目3：引体向上引体向上是测试新兵上肢力量和爬坡能力的项目，要求新兵在规定时间内完成一定数量的引体向上动作。
4. 体能测试项目4：跑步跑步是测试新兵心肺功能和全身耐力的项目，要求新兵在规定时间内完成一定距离的跑步。
在基本体能测试项目中，新兵需要通过以上四项测试，达到一定的标准才能算作及格。
二、特殊体能测试项目1. 特殊体能测试项目1：战术负重跑战术负重跑是测试新兵对于负重情况下的跑步能力和耐力的项目，要求新兵在规定时间内完成一定距离的负重跑步。
2. 特殊体能测试项目2：爬坡负重爬坡负重是测试新兵对于负重情况下的爬坡能力和耐力的项目，要求新兵在规定时间内完成一定距离的带着负重爬坡。
在特殊体能测试项目中，新兵需要通过以上两项测试，达到一定的标准才能算作及格。
三、综合体能测试综合体能测试是将基本体能测试和特殊体能测试结合起来，综合考量新兵在不同情况下的身体素质和体能水平。
通过以上三个方面的体能测试，可以很好地评估新兵的体能水平和战斗力，为军队的后续训练和作战任务提供了重要的参考依据。
随着军事科技的不断进步和军事需求的不断变化，新兵体能训练考核标准表也需要不断更新和调整，以适应新的形势和任务。
现役军人体能训练标准
现役军人体能训练标准
一、力量素质
力量素质是指肌肉在工作时克服内外阻力的能力。
军人需具备较好的力量素质，才能在执行任务时具备足够的爆发力和耐力。
以下是力量素质的评估标准：
1.单手俯卧撑：要求在1分钟内完成不少于15个标准俯卧撑，双手俯卧撑需
在1分钟内完成不少于20个。
2.杠铃深蹲：要求能够负重50公斤完成深蹲动作。
3.卧推：要求能够负重40公斤完成卧推动作。
二、耐力素质
耐力素质是指机体在长时间进行工作时，能够保持较高工作效率的能力。
以下是耐力素质的评估标准：
1.3000米跑：要求在15分钟内完成。
2.仰卧起坐：要求在1分钟内完成不少于30个标准仰卧起坐。
3.引体向上：要求能够连续完成5个标准引体向上。
三、速度素质
速度素质是指机体在单位时间内完成工作的能力。
以下是速度素质的评估标准：
1.50米冲刺：要求在7秒内完成。
2.400米跑：要求在1分30秒内完成。
四、灵敏素质
灵敏素质是指机体在运动中快速、准确地改变方向的能力。
以下是灵敏素质的评估标准：
1.障碍跑：要求在3分钟内完成规定的障碍跑路线。
2.前后滚翻：要求连续完成5个前滚翻和5个后滚翻。
五、柔韧素质
柔韧素质是指机体各关节活动的幅度和范围，以及肌肉、韧带的伸展能力。
以下是柔韧素质的评估标准：
1.体前屈：要求手指尖触碰地面，测量身体前屈的深度。
2.侧压腿：要求将脚跟放到侧方，测量身体侧屈的深度。
军事体能方案
军事体能方案概述军人是祖国的守护者和保卫者，在完成任务时需要有较高水平的身体素质。
因此，对于军人的体能训练是非常重要的，好的训练方案可以提高军人的身体素质，从而使其更好的完成任务。
本文将介绍一种适用于不同人群的军事体能训练方案，帮助参与训练的人员在短时间内提高身体素质。
训练计划阶段一：基础体能训练第一阶段是基础体能训练，主要目的是为了提高身体的基础素质，包括耐力、力量、速度和柔韧性。
基础体能训练的主要内容包括：•跑步：每天进行短跑和长跑练习，分别为4公里和10公里，以提高耐力和速度。
•俯卧撑和引体向上：每天进行3组俯卧撑和3组引体向上，以提高上肢力量。
•仰卧起坐：每天进行4组仰卧起坐，以提高腹肌力量。
•跳绳：每天进行10分钟的跳绳练习，以提高爆发力和柔韧性。
该阶段的训练时间为4周，每周进行5天训练，每天训练时间为1小时。
阶段二：应用性训练第二阶段是应用性训练，主要目的是将基础体能运动融入实际任务训练中。
应用性训练的主要内容包括：•武器操纵：模拟实际作战情况，进行高强度的武器操纵练习。
•格斗训练：学习格斗技巧，提高身体协调性和应变能力。
•登高爬远：在户外场地进行登高爬远训练，提高士兵的攀爬能力。
•模拟作战：模拟实际作战情况，进行实战演练，以检验训练成果。
该阶段训练时间为4周，每周进行5天训练，每天训练时间为1.5小时。
阶段三：特种作战训练第三阶段是特种作战训练，主要针对需要进行特殊作战和任务的军人，提高其特殊技能和身体素质。
特种作战训练的主要内容包括：•跳伞训练：进行高空跳伞训练，提高士兵的勇气和应变能力。
•潜水训练：进行水下潜水操作训练，提高士兵的适应水下环境的能力。
•侦察作战：学习侦察作战技巧，提高士兵的情报收集和隐藏伏击能力。
•火力支援：对炮兵、工兵进行武器系统操作训练，提高火力支援能力。
该阶段训练时间为4周，每周进行5天训练，每天训练时间为2小时。
注意事项军事体能训练是一项高强度的训练，需要参与训练的人员必须要做好以下几点准备：•做好心理准备：军事体能训练将对身体和心理产生一定的压力，在参与训练前需要做好心理准备。
部队体能训练内容及项目
部队体能训练内容及项目
部队体能训练一直是军队日常训练的重要组成部分，它旨在提高士兵的身体素质和战斗力，确保他们能够胜任不同环境下的作战任务。
部队体能训练内容和项目是多方面的，涵盖了各种体能指标和训练方法。
以下是常见的部队体能训练内容及项目：
1. 有氧耐力训练
有氧耐力是军人在长时间跑步、越野行军等作战行动中必须具备的基本素质之一。
有氧耐力训练项目包括长跑、慢跑、快走等运动项目，旨在提高士兵的心肺功能和耐力水平。
2. 肌肉力量训练
肌肉力量是保障军人在作战中能够承担各种任务和负荷的重要保障。
肌肉力量训练项目包括引体向上、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃训练等，旨在提高士兵的肌肉力量和爆发力。
3. 灵敏度训练
灵敏度是军事行动中至关重要的能力之一，它影响着士兵在复杂环境下的反应速度和应变能力。
灵敏度训练项目包括敏捷跑、障碍跳跃、身体协调性训练等，旨在提高士兵的反应速度和灵活性。
4. 爆发力训练
爆发力是在瞬时内迅速完成高强度运动任务的能力，对于军人在作战中的突发事件处理至关重要。
爆发力训练项目包括短跑、爆发跳跃、爆发性力量训练等，旨在提高士兵的爆发力和应急能力。
5. 耐力训练
耐力是军人在长时间作战中持续发挥作用的重要素质。
耐力训练项目包括长时间持续负重行军、连续多次做俯卧撑等，旨在提高士兵的耐力和持久力。
部队体能训练内容及项目的多样性和综合性能够全面提升士兵的身体素质和战斗力，保障他们在各种复杂环境下快速反应和执行任务的能力。
通过持续的体能训练，部队士兵能够做好充分的准备，确保在关键时刻能够全身心投入作战，维护国家安全和利益。
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方块表示训 练课
图3—1
图3—2
图3—3
图3 传统超量恢复训练原理示意图
精品课件
图3-１表示两次训练的间歇太长， 在超量恢复后进行下一次训练，人 体机能水平得不到提高； 图3-２表示两次训练的间歇太短， 未完全恢复阶段就进行下一次训练， 人体机能水平不断下降； 图3-３表示两次训练的间歇时间适 宜，在超量恢复阶段进行下一次训 练，人体机能水平不断提高。
7、氧气及负离子吸入法
精品课件
传统的超量恢复规律
原来水平
超量恢复
在原水平波动
运动
休息
超量恢复规律：运动时物质的消耗随运动强度增大 而增加，在一定范围内消耗越多，恢复过程中获得 超量恢复越明显。
精品课件
பைடு நூலகம்
超量恢复理论认为:“物质能 量的贮备超过原来水平，从而提高机体 的工作能力”，因此，“从理论上说， 在超量恢复阶段进行下一次训练,效果最 好”。即“如果在前次负荷后机体的超 量恢复阶段再次施以负荷，会使机能水 平不断提高”。据此,在运动训练中，消 耗与恢复的关系，人们常形象地理解为 如图3所示。
精品课件
运动性疲劳
机体生理过程不能持续其机能在一特定水 平上和（或）各器官不能维持预定的运动强度。称 为运动性疲劳。
运动性疲劳是一种生理现象，对人体来说 又是一种保护性机制。
精品课件
运动性疲劳判断
1、根据各种自觉症状如疲乏、头晕、头悸、 恶心等。 2、根据疲劳的客观体征如面色、排汗量、呼 吸、动作和注意力等。 3、根据身体各器官系统的生理、生化指标变 化的情况如心率、心电图、反应时、肌腱反 射、肺活量、血压、握力和尿蛋白等。
精品课件
因此，人体在每个周期训练 中，机能能力的不断提高是 建立在承受不断增大的运动 负荷刺激后，使机体机能不 断超越旧的适应、产生新的 适应所形成的递增超量恢复 累加而实现的。
精品课件
运动技能
1.何谓运动技能？ 所谓运动技能，就是人体在运动过
程中通过学习而获得的运动方式。 2.运动技能的形成过程
精品课件
消除疲劳的常用措施
疲劳是运动负荷的标志。从某种意义上说， 运动训练是以疲劳为媒介而不断提高身体训练 水平的。如果强度较大的运动后，不能采取消 除疲劳的适当措施，疲劳就会积累，不仅使运 动成绩下降，还会成为疾病或伤害事故的原因。
精品课件
1、睡眠 2、积极性休息 3、按摩 4、物理疗法 5、营养与药物 6、心理恢复法
精品课件
不同目标定向对参加体育活动的影响
自我定向
任务定向
对活动的理解
努力尝试，提高
与
别人相比，
超过他人
技能与体能
参加活动的目的 给自己或他人带
获
取高声誉
和个人利益
来益处
对体育道德的 认可欺骗和
服从体育道德，
有意攻击
态度 运动乐趣
精品课件
反对欺诈 成败均能体验内
体能训练
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体能的概念
人体活动的能力。指人体在运动、 劳动与生活中所表现出来的力量、 速度、耐力、敏捷及柔软性等机体 能力。 包括：健康体能、运动体能
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健康体能
身体组成
肌力 耐力 柔软性
运动体能
速度 协调性 平衡性
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体能的意义
1 生活和工作中不可或缺的基本活动能力 2 有利于掌握运动技术提高运动成绩 3 有利于承受大负荷训练和高强度战斗 4 战斗/训练中保持稳定良好的心理状态 5 预防伤病延长军人的最佳身体状态时间
分为泛化过程、分化过程、巩固过程、 自动化过程四个阶段。
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技能形成的不同阶段的训练
在学习动作的泛化过程、分化过程阶段，应 充分利用视觉的反馈作用，加强示范与模拟 练习，不断强化视觉与本体感觉之间的沟通， 但应注意不要过多地抓细节。 在学习动作的巩固过程、自动化过程阶段， 应多运用语言反馈信息，以及非固有的、累 积的反馈信息，扩大注意力去适应环境，强 化动作与思维的沟通，抓细节。
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对超量恢复训练理论的再思考
有研究证实，每次重复工作，若在不完全 恢复期进行，这种负荷将引起机体机能明 显的变化。若在数次重复以后，再给予一 较长休息期，其超量恢复将更为明显，负 荷工作与休息期的良性效果也将较高（图 4）。
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图4 数次不完全恢复训练累回超量恢复示意
图
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在国外，这一原则，已广泛应用于发展专门 耐力的新的训练方法和发展力量的周期训练 方法中。而且，这一方案不仅适用于一次训 练课中，亦适用于周、月、年训练方案中。
精品课件
在纠正错误动作时，对初学者不应过多地给 予阴性的反馈信息（即强调其错误的一面）， 而应当经常给予阳性的反馈信息（即肯定其 对的或正确的一面），多用“应当怎样做” 而少用或不用“不能怎样做”一类语言。对 高水平人员可以直接指出其错误。 在每次训练课结束后，要求学生去做回忆， 写训练日记，通过反馈和强化，加深对教学 训练主要内容的理解，有助于提高教学训练 效果。