自行车初级训练
初雪自行车与方法
初学自行车与方法
初学自行车，需要掌握平衡、起步、刹车和转弯等基本技巧。
以下是一些学习骑自行车的建议：
1.掌握平衡：初学者首先需要掌握自行车的平衡。
可以尝试在自行车上保持身体稳定，双手握住车把，用脚划地面来推动自行车前进。
随着练习的增加，可以逐渐学会控制自行车方向和速度。
2.练习起步：学会平衡后，可以开始练习起步技巧。
起步时，需要将脚踩在踏板上，同时保持身体稳定，然后轻踩踏板即可。
如果自行车开始向前移动，不要紧张，保持平衡并逐渐加速。
3.学习刹车：学会起步后，需要学习如何刹车。
刹车时，需要用力踩住刹车踏板，同时保持身体稳定。
初学者可以先练习轻刹车，逐渐掌握刹车的时机和力度。
4.掌握转弯：转弯是骑自行车中比较难掌握的技巧之一。
转弯时，需要将车轮向内转，同时调整身体重心，保持身体稳定。
初学者可以先在平坦的地方练习直线行驶和简单的转弯，逐渐提高难度。
5.练习单脚踩踏板：单脚踩踏板是骑自行车中比较高级的技巧之一。
练习时，可以将另一只脚放在踏板上，感受由高到底踩踏板的感觉。
两只脚各练上几遍，直到踩地的那只脚可以短暂脱离地面，车仍然能保持平衡为准。
6.遵守交通规则：初学者在骑自行车时一定要遵守交通规则，保证自己的安全。
例如佩戴头盔、遵守红绿灯等。
总之，学习骑自行车需要耐心和练习。
初学者可以先在平坦的地方练习基本技巧，然后逐渐提高难度。
如果可能的话，可以找一位经验丰富的教练进行指导。
学骑自行车的方法和技巧
学骑自行车的方法和技巧
学骑自行车需要一些基本的方法和技巧，下面是一些建议：
1. 确保自行车的座位和车把的高度适合你的身高，以便于更好地控制自行车。
2. 选择一个平坦的、没有交通的区域作为练习场地，以免发生危险。
3. 骑行时要保持身体平衡，尽量放松并集中注意力。
4. 初学者应该选择低速练习，在自行车上踩一圈停下来，练习保持平衡。
5. 练习向左右两侧转弯，注意转向时要先看清楚后方是否有车辆。
6. 学会使用手刹和脚踏刹车，掌握刹车的力度和时机。
7. 学会如何正确的骑行上下坡，以及遇到不同路况时的应对方法。
8. 注意交通规则，包括避让行人、遵守交通信号等。
9. 骑行时要保持警惕，时刻留意周围的车辆和行人。
以上是些基本的方法和技巧，不过最重要的是不断练习和积累经验，只有实践才
能让你成为一个更好的自行车骑行者。
学骑单车的方法与妙招
学骑单车的方法与妙招
学习骑单车的方法与妙招如下：
1. 寻找平坦的地面：在初学阶段，选择一个平坦的地面进行练习，这样能减少跌倒的风险。
2. 调整座椅高度：确保座椅的高度适合你的身高。
当你在骑车时，你的腿部应该微微弯曲并能够触碰到地面。
3. 骑行姿势：保持身体直立，头部向前，目光前方，双手放在车把上，并控制好呼吸。
这将帮助你保持平衡，并且更容易应对突发状况。
4. 学习骑行技巧：掌握基本的骑行技巧，如开始时用脚推动车子、保持平衡、转弯、刹车等。
逐渐增加你的骑行速度和难度，但要根据自己的能力和信心来选择。
5. 练习平衡：练习在低速骑行时保持平衡，可以通过一只脚踩在地面上、另一只脚抬起来进行训练。
然后尝试双脚离地保持平衡。
6. 找个辅助工具：如果你对保持平衡感到困难，可以使用辅助工具。
例如，安装一个附加的支撑轮，以帮助你稳定车身。
7. 练习转弯：学会左右转弯是骑单车的重要技能之一。
在转弯之前，你需要减速，并抬起你要转的一边的脚，然后向该方向转动车把。
8. 学会刹车：学会正确的刹车方法非常重要，它可以帮助你保持安全并避免意外。
练习使用前后刹车，逐渐掌握刹车的力度和时机。
9. 练习上坡与下坡：逐渐尝试骑行上坡和下坡。
上坡时需要更多的力量和均衡感，下坡时要控制好速度。
10. 勇气与耐心：学习骑单车需要勇气和耐心。
不要急于求成，给自己足够的时间来练习。
一旦你掌握了基础技能，就会觉得骑车是一件有趣和令人愉悦的事情。
自行车初学
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二、練習步驟
(六)靜態平衡練習
雙手握著把手，眼睛看前方，坐於座墊上雙腳 離地，利用身體及轉動把手讓車身維持平衡。
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二、練習步驟
(七)動態平衡練習
雙手輕握手把，眼睛注視前方，雙腳同時蹬撥 前進，稍有速度時雙腳同時離地提起，如能滑 行5公尺或5秒鐘，已成功一半。
一、學習前準備
(一)選擇一部適合的腳踏車 初學者選車重點是讓學習者坐在座墊時雙腳 腳跟能平直著地，同時腿部能稍微彎曲。
1
一 、學習前準備
(二)服裝及安全帽等配備
穿著舒適服裝，褲管束緊，鞋帶 塞入鞋內；正確配戴安全帽。
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一 、學習前準備
(三)拆下或收起腳踏板
初學者腳踏車踏板最好買可摺疊式，方便滑行練習。 可至車行購買更換，或者不怕麻煩可自行拆卸。
摺疊練習步驟
(一)取車與架車
左手拉住煞車，使車身穩定不會前後移動，眼睛 注視支撐架之固定開關，以右腳掌後踢固定開關 （向前為架車，向後為取車）。
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二、練習步驟
(二)推車前進
騎車前要先學會牽車，前進時腳踏車車身與地 面保持垂直狀態，練習平衡之基本功，有助於 後續動作之學習。
保護自身安全。 4.夜間騎乘應開啟燈光(前燈及車後警示燈)。 5.長下坡騎乘應注意控制速度及跟車距離，避免緊急煞車。 6.行近交叉路口及左轉時，應採兩段式左轉較安全；並注意大型
車輛之視野死角及內輪差現象。 7.遵守腳踏車路權行駛慢車道及腳踏車專用道，在未劃設慢車道
之道路應靠右側路邊行駛。禁止逆向行駛及任意穿越快車道。 8.避免讓兒童單獨於馬路上騎乘。
10
二、練習步驟
(八)踩踏前進練習
自行车训练计划
自行车训练计划自行车训练是一种非常有效的锻炼方式，不仅可以提高心肺功能，增强肌肉力量，还可以减少关节受伤的风险。
但是，如果没有一个科学合理的训练计划，可能会导致训练效果不佳，甚至出现过度训练的情况。
因此，制定一个合理的自行车训练计划是非常重要的。
下面，我们将介绍一个适合初学者的自行车训练计划，帮助大家更好地进行自行车训练。
第一阶段，基础训练。
在开始自行车训练之前，首先要进行一段时间的基础训练。
这个阶段的主要目的是适应自行车训练，增强身体的耐力和力量。
建议每周进行3-4次的训练，每次30-45分钟，以中低强度的有氧训练为主。
可以选择在室内进行训练，也可以选择在户外进行骑行，根据个人的喜好和实际情况来安排。
第二阶段，提高训练强度。
在完成基础训练之后，可以逐渐提高训练的强度和时长。
可以增加每周的训练次数和训练时间，同时逐渐增加训练的强度。
可以进行一些间歇训练，比如快速骑行一段时间，然后放慢速度进行恢复，反复进行。
这样可以提高心肺功能和肌肉力量，增加训练的效果。
第三阶段，有针对性的训练。
在完成前两个阶段的训练之后，可以根据个人的实际情况和训练目标进行有针对性的训练。
比如，如果想要提高爬坡能力，可以增加爬坡训练的次数和时间；如果想要提高速度，可以进行一些间歇训练或者高强度的训练。
在这个阶段，可以根据自己的需求进行合理的训练安排，以达到更好的训练效果。
总结：自行车训练是一项非常有益的锻炼方式，但是在进行训练之前，一定要制定一个科学合理的训练计划。
以上介绍的自行车训练计划适合初学者，但是在实际训练过程中，一定要根据自己的实际情况和身体状况进行合理的调整。
另外，还要注意安全，选择合适的骑行路线和装备，确保自行车训练的安全和有效性。
希望大家能够通过自行车训练，提高身体素质，享受骑行的乐趣。
最适合初学者的山地车训练指南
最适合初学者的⼭地车训练指南⼀般的初学者，先要经过四周的训练才能使⾝体有⼀个适应的过程，开始最好⼀次能以15公⾥左右的平均时速，骑完30公⾥距离的相对平坦的越野路线，理想状况下，建议每周骑⾏1—3次，但要注意休息调整，骑的次数太频繁，不利于⾝体的恢复，还会导致受伤或是其他病痛，如果你⼀週可以骑⼆次20-35公⾥的路程，你会发现⾃⼰进步很快。
【⼀、耐⼒训练】⼭地车训练应该从耐⼒、体⼒和基本技术等⽅⾯开始训练，牢固的耐⼒基础是训练的前提条件，定期进⾏耐⼒训练能使⾝体适应各种运动强度，⼀些优秀的运动员为了能更好地承受⾼强度地训练和⽐赛，⽽把⼤部分的时间⽤于耐⼒训练，耐⼒越好，疲劳得越慢。
在⼭地⾃⾏车运动中⼀般进⾏两种耐⼒训练，即长时间地耐⼒训练和普通地耐⼒训练。
长时间的耐⼒训练是普通耐⼒训练的⼀种特殊形式，在增强基本耐⼒时，会经常采⽤这种⽅法。
这种耐⼒训练的特点是强度低、训练时间持续较长，因此适合被安排在周末进⾏。
在冬季为了保持体能也可以采⽤滑冰、滑雪等运动作为辅助训练，或可以将强度不⾼的2－3⼩时的放松骑⾏作为耐⼒训练。
如果平时没有条件上⼭训练也可以使⽤公路⾃⾏车代替训练，许多世界级⼭地⾃⾏车运动员都经常利⽤公路⾃⾏车进⾏训练，因为路线较长、速度慢，对有休息要求的训练⼀般都在公路上进⾏，在公路上训练能更容易分配运动强度。
对增强耐⼒和提⾼速度⽅⾯都有积极的作⽤。
每周进⾏⼭地车慢骑2－6⼩时的可看作是长时间的耐⼒训练内容，也可将强度不⾼的2－3⼩时的放松骑⾏作为耐⼒训练。
⼆、体能训练在⼭地⾃⾏车运动中，除了耐⼒以外，体⼒也起着很重要的作⽤。
只有正确的体能训练，才能有效地改变⼭地车骑⾏中要使⽤的肌⾁群，只有具有良好的耐⼒⽔平才能在⼭地骑⾏中的发挥⾃⼰的体⼒，增强特殊肌群的⼒量对耐⼒尤为重要。
耐⼒训练使进⼊肌纤维的蛋⽩质数量减少，因为在体⼒训练的过程中，耐⼒会有所下降。
下⾯介绍⼏种⼭地车体能的训练⽅法。
骑⾏时训练⽅法：在丘陵地带以最⼤地速⽐、低转动数进⾏爬⼭骑⾏训练（最低50转/分钟，最⾼70转/分钟）。
怎样学会骑自行车
怎样学会骑自行车
怎样学会骑自行车
01推自行车：
先不要急于骑车，可以先试着推着自行车走，然后右脚踩在左踏板上滑行，多试几次，直到熟练不害怕为止。
02上自行车：
先坐在车座上，一只脚放在踏板上，一只脚放在地上，不要直接骑车，先试着用一只脚蹬地向前滑行，掌握一下平衡感。
03骑自行车：
试着在向前滑行时，将另外一只脚放到踏板上，这时可能车把会扭转略微失去平衡，但不要害怕的将车把松开。
04初学时最好有家长或朋友在旁边帮忙扶住车子，防止摔倒。
05在车上要注意骑车姿势，如下图。
06骑自行车时双脚交互半圈半圈蹬自行车，感觉熟练后再整圈的踩。
注意事项：
要在宽阔人少的'地方学骑自行车，人多的话容易误伤。
穿舒适一点的衣裤，女生最好不要穿裙子，那样操作不便。
新手骑公路自行车的训练方法
新手骑公路自行车的训练方法
对于新手来说，训练方法包括以下几个步骤：
1. 了解自行车和骑行装备：购买适合自己的自行车，了解骑行装备，
如头盔、骑行服、手套、锁鞋等，以便在骑行过程中保持舒适和安全。
2. 基础体能训练：公路自行车运动需要良好的体能，因此，进行适当
的体能训练，如跑步、游泳、健身房锻炼等，可以提高自己的体能，
为骑行训练打下基础。
3. 骑行技巧训练：找一个合适的骑行场地，如公园或山路，进行骑行
技巧的训练。
初学者可以从简单的骑行姿势、踩踏、控车、转弯等基
本技巧开始学习。
4. 逐渐增加骑行距离和强度：一开始可以从短距离开始，逐渐增加骑
行的距离和强度，让身体逐渐适应。
5. 定期进行骑行总结：回顾训练计划执行情况，分析不足之处并加以
改进。
6. 观看专业比赛或视频：了解正确的骑行姿势和动作，提高对骑行的
认识和理解。
7. 找到合适的骑行伙伴：与经验丰富的骑行伙伴一起骑行，可以从他
们那里学习到更多的经验和技巧，同时也可以互相鼓励和监督。
8. 注意安全：无论在哪里骑行，安全都是最重要的。
遵守交通规则，
注意路况和天气变化，确保自己和他人的安全。
9. 保持耐心和坚持：学习新的技能和习惯需要时间和耐心，不要急于
求成，坚持训练，逐渐提高自己的水平。
总之，新手在训练过程中需要注意安全、保持耐心和坚持，并遵循合理的训练计划，逐步提高自己的水平和技巧。
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自行车初级训练
自行车初级训练（转帖）
今天与大家一起讨论怎样进行公路自行车的初级训练。
（基础训练）内容或许是老生常谈，也可能某些方面大家已熟练的掌握了，并且在训练中运用。
但我们可能在训练方式的衔接上、时间安排上、训练强度大、小把握上有些出入，因此影响了我们水平的提高。
作为一名自行车运动爱好者，如果只道骑车，就只能算是一个骑游者。
车手之所以区别于骑游者，就是看他对自行车运动的概念和技术的理解水平有多深。
希望我们每一个自行车运动爱好者都能够尽可能地提高自己对这两方面的理解能力。
这能帮助我们在骑车中获取最大的收益，这就是我们今天共同讨论的话题。
任何体育运动训练都不是单一的、是一个系统工程首先：
一、制定训练计划
1、确定目标（1---2年）
2、训练渐进性
3、训练针对性
二、遵循训练原则
1、提高心肺功能（承受力）
2、强化有氧运动能力
3、增加肌肉耐力
三、训练手段
1、专项技能训练（了解自行车的性能、操控自行车的能力）
2、身体素质训练
3、骑车专项训练
4、山地训练
5、冲刺、爆发力训练
四、恢复体力训练
五、避免运动伤害
六、能量补给
一、制定训练计划
1、目标确定：
在制定训练计划前首先要确定你在1---2年内所要达到的目标，将在什么级别的比赛中取得什么成绩，目标是完成训练计划的动力，是燃起个人欲望的催化剂。
一个可行的目标将会使你在训练中、比赛中更多地拥有一份自信。
2、训练渐进性：
公路自行车运动是一项耐力运动，训练初期应遵循渐进的原则。
如果你没有足够的耐力无论你以怎样的速度骑自行车，你都会血管膨胀、呼吸加剧、肌肉僵硬，继而肌肉酸痛无法
再进行训练。
因此新车手必须接受一年以上长距离的骑车训练，一般一次骑行时间在90分钟以上，（25KM/T、40K M）时间越长越效果越好。
每周3次骑车训练，12周后、每周4—5次骑车训练，20周后将每次训练里程增加至60KM----80KM。
半年后再将每周训练次数恢复到3---4次，但必须提高骑行的平均速度28KM/T----30KM/T，一年以后你的有氧代谢能力会提高到一个理想的水平。
3、训练针对性：
在接受了一年的耐力训练后，就应考虑训练的针对性（1）结合自身特点的训练：爬山训练、冲刺训练、速度耐力训练、。
（2）针对比赛的训练：个人计时赛、平路大组赛、城镇绕圈赛、爬坡赛。
二、遵循训练原则
训练的目的是提高成绩，既提高耐力、爆发力和速度。
训练的每一个组成部分都要求精确，以创造新的更高水平，有计划地训练可以带来更高骑行水平，同时也能减少时间和精力的浪费。
下面，如何训练呢？首先遵守以下原则
1、提高心肺承受力；
2、强化有氧运动的能力；
3、增加肌肉的耐力。
具体如下
1、心肺肌能的提高
首先要测定自已的心率，最低心率可以在早晨起床前测量，最高心率如有心率表
的当然最好，如果没有表可以采用土办法，如快速骑行1公里（热身后）马上测量自已
的脉搏每分钟跳动的次数。
在测定了最低和最高心率后，在两数值之间由低到高进行训
练（骑车、跑步、爬山、游泳），训练过程最好在90分钟以上，热身后的最高心率达
80---95% 。
在进行训练后的第二天早晨再测量自已的脉搏，如高于前一天的脉搏（心率）
，表明疲劳没有恢复，只可作轻松的活动。
如正常的话可按计划再次训练。
当第二天早晨
的心率低于正常值（训练前测的值）就表明可以进行下一个层次的训练了。
骑车训练中特别是在爬坡时，当越接近坡项时，呼吸频率和深度都会增加，就是我们
常说的喘不过气了，呼吸困难的原因是此时肌肉需要更多的氧气供给，遇到这种情况不要
憋气，一定要口鼻并用的大口呼吸，这也是锻炼心肺的最佳
时机。
2、有氧运动能力
有氧能力的提高对自行车运动选手来说是最重要的。
也就是我们平时说的骑行耐力。
它给选手带来很多的益处：
(1)、提高肝糖贮存的能力；
(2)、有效提高身体代谢能力（增大吸氧量）；
(3)、增强肌肉里的毛细血管组织；
(4)、增加燃烧脂肪的氧化酶；
(5)、增加肌肉能源释放量；
(6)、优先用脂肪来释放能量。
因此有氧能力训练是初级训练的中心任务，选手应用大量的时间来进行此项耐力
训练。
长距离骑行是最基本的训练安排。
有关资料介绍一次训练时间必须90分钟以上，
心率达到95---100% ，才有明显的训练效果。
自行车选手应在心率不变的情况下，时
间增加2—3倍。
此项训练适宜不同的年龄、不同训练的目的者。
青年自行车爱好者可
以通过长时间的耐力训练来提高成绩，中老年自行车爱好者
效方式。
3、骑行训练：
（1）平路、丘陵路上的耐力训练、速度耐力训练、冲刺训练、间歇式训练。
（2）山地骑行训练：自行车运动员比较关注爬山，山坡路对自行车手来说是最大的挑战，在自行车手中有这样一句格言：“如果你不能爬山，那么你就不能比赛”。
更好的爬山训练会使你在平路中成为更强壮的车手。
在接受爬山训练前首先要提高自己的心肺功能、有氧运动能力、肌肉耐力（抗乳酸能力），因为这几项指标在爬山训练中扮演着非常重要的角色。
爬山和体重的关系：力量大、体重轻爬坡快，一般在5%的坡度山路上骑行每千克的额外体重都会使每公里骑行增加3秒钟的时间（针对个人而言）。
肌肉力量和抗乳酸能力：腿、膝、臀、踝关节力量的增强可以克服体重带来来的负荷，可以持续长时间高速完成爬山路
程，并且能在爬山中变速、冲刺。
（3）爬山技巧：爬山骑行有站立式和坐式两种骑行姿式，站立式一般是在变速、冲刺、调整放松局部肌肉时采用的方法，较长坡路一般采取坐式骑行，选择最适合你的档位、保持均匀的呼吸、腿部肌肉适宜的频率，（每分钟60---70的脚踏频率）这样可以更好地维持较低的血乳酸水平，保持体力。
当你的腿部肌肉和膝部感觉压力较大时更换一个档位，继续保持脚频。
（4）训练方法：初级训练一般有三种；（1）中等距离及坡度的训练，（大约2---3分钟）坡度3---4%，采取编队反复骑行保持每分钟50---60的脚频一次完成至坡顶，心率控制在100---102%。
（5A区）；（2）长坡训练，（约4---8分钟）坡度4---6%，反复训练、保持每分钟50---70的脚频，心率控制在100---102%。
（5A区）；以上训练3组为一次，每次训练3---5组。
（3）陡坡训练，（约1：30秒---2分钟）坡度6---8%，训练次数视个人情况而定。
三种爬坡训练方法所占比例；依次为55% 、35% 、10% 。
4、冲刺训练：
在自行车比赛中没有比赢得冲刺胜利更激动人心的了。
如果这方面是你的弱项，那就意味着你要坦然地接受落后的亊实。
也只能自慰重在参与了！冲刺能力的体现要求车手必须具备两项素质：（1）力量（爆发力）我们前面已说过；（2）踏蹬频率。
爆发力是根本、脚踏频率是条件，由此可见在自行车运动中力量的重要性。
最好的冲刺选手都是力量强劲并有快速转动曲柄的能力，比如在低档位（小转动比）中；39 /19、脚踏频率可达每分钟140次或者更快。
脚踏频率可以通过训练得到提高；先从低档位训练开始：（1）39/19快速踏蹬10秒钟，然后将档位变换到39/17、18、保持更高节奏的速度10秒钟，再将档位变换到39/15、16或大牙盘53/19、此时尽量以最高节奏踏蹬10秒钟，必须达到臀部已不能坐住鞍座为止。
每次训练8---10组，可借助微小的顺风或微缓的下坡道路进行训练，冬、雨季可在室内练习台上训练。
（2）采用站立式和坐式交替进行冲刺训练，先站立式骑行当速度已达无法控制车辆时变换坐式继续快速骑行，距离：300---4 00M、切记用不同档位组合训练，需完成8组训练内容，每组训练后恢复3分。
（3）与训练伙伴一起做数次指定性的竟争冲刺跑训练，距离：2公里以内、交替高速骑行最后15 0---100米冲刺。
（时间：10---30秒）一次训练后恢复3---5分钟，每次训练6---8组为宜。