窄握双杠臂屈伸动作要领
双杠臂屈伸，做到这六点，就可以给胸肌下沿强烈的泵感
双杠臂屈伸，做到这六点，就可以给胸肌下沿强烈的泵感
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双杠臂屈伸应该很多人都做过，属于一个自重训练，通过调整角度，既可以训练到胸大肌下沿，又可以训练到肱三头肌，那么如何做才能有效的训练到胸大肌下沿，让胸肌更有型呢？做到以下这六点就可以。
第一点，双杠的握距。
尽量选择略宽与肩的双杠，宽握对胸肌下沿的刺激会更明显一些，窄握对三头的刺激会多一些，条件允许的，就选略宽的双杠。
第二点，手臂的朝向。
在做双杠臂屈伸时，手肘稍微向身体两侧打开，而不是贴紧身体，如果手肘内收，容易三头发力过多，不利于锻炼胸肌下沿。
第三点，挺胸抬头。
尤其是在下落过程中，不要含胸，一定要挺胸抬头，这样胸肌发力才会明显，否则三角肌容易发力过多。
第四点，长位移。
做双杠臂屈伸，一定要做到全程动作，不要下一半就快速撑起来，尽量放到大臂平行于地面，这样在下落到底部时，胸肌下沿的刺激才会明显。
第五点，保持稳定。
很多人做双杠臂屈伸时身体都容易前后晃动，虽然次数会增加，但是对胸肌下沿的刺激就减少了，身体借力过多，而且容易伤到三角肌，一定要收紧核心，腿部交叉，提供稳定性。
第六点，身体前倾。
身体保持稳定的同时，下落过程中，使身体前倾，手肘在身体后侧，这样胸大肌下沿刺激会很明显。
只要能做到以上这六点，胸肌下沿就会有非常强烈的泵感，早日练出完美胸肌。
如果觉得对你有帮助，关注一下。
肱三头肌的锻炼方法
肱三头肌的锻炼方法肱三头肌的锻炼方法肱三头肌的锻炼方法1、窄握推举开始姿势：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。
两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。
然后向上推起至开始位置，重复练习。
训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。
2、仰卧后撑开始姿势：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。
重复做。
训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。
抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
3、仰卧屈臂上拉开始姿势：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。
两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。
动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。
然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。
再用力上拉提起。
重复做。
训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。
4、站姿颈后臂屈伸开始姿势：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。
动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。
然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。
训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。
5、坐姿单臂颈后臂屈伸开始姿势：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。
左手托于左侧腰间。
动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。
持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。
然后，以右臂肱三头肌的'收缩力，持铃向上举起还原。
重复做。
左、右手交替做时，要完成同样次数。
训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。
双杠基本技术动作名称
10
空翻动作
包括后空翻成支撑骑撑前移
挂臂屈体弧形摆动后，屈体弧形落下成骑撑，骑撑向前移动时上体、髋和脚尖在同一平面
6
支撑摆浪
双手前撑双腿向后并腿前摆成支撑摆浪，支撑摆动时臂伸直顶肩，身体和腿稍高于肩水平
7
直角支撑
立臂上后进行直角支撑，要求直臂、直腿，保持一定时间（如3秒）
8
肩倒立
后摆成肩倒立，身体伸直，不能收髋关节
9
滚杠动作
双杠基本技术动作名称
序号
动作名称
动作描述
1
杠端臂屈伸
正对双杠跳上成支撑，双臂、身体及腿伸直，双臂放下呈90度或大于90度，匀速或快速推起成直臂，支撑下杠时，上体后移，双手向前推杠落地成站立
2
挂臂摆动
从预备姿势起跳挂臂撑，进行弧形摆动
3
分腿坐杠
在支撑摆动双臂屈撑后，进行分腿坐杠动作
4
转体下法
包括向外转体270度下、前摆转体180度下、前摆转体90度下等
双杠屈臂你真的会做吗？三种变式锻炼不同的肌肉群（动图）
双杠屈臂你真的会做吗？三种变式锻炼不同的肌肉群（动图）
导读：双杠屈臂有许多种不同的做法，接下来我们会学习它的各种变式，我们首先讲解一下双杠屈臂的基本做法根据身体姿势的不同，有许多不同的做法，比如下肢就有三种不同的姿势，三种上肢的不同的倾斜度还有两种不同的肘部姿势，如果你将这些姿势结合起来，你会得到多种不同的练习。
下面我们从最基本的方式，也就是中立位，胸肌和三头肌都会得到一定的锻炼。
首先是你的腿部，大腿应该与地面垂直（如果你个子高的话，可以屈腿，但是大腿要保持直立），然后上半身向前倾斜，不要太靠前或者太靠后，大概30度左右，肘部也不要太开或者太紧，动作的幅度只需要肩膀略低于肘部即可。
需要注意的是：你的下巴应当与脊椎在一条直线上，不要可以收下巴或者仰头，保持中立位。
双杠屈臂的第一个变式更专注于胸肌锻炼，只需要做出两个调整，第一：上身前倾来增加胸肌发力。
第二：腿部前移，重心前移，让更多的力吃在胸部上。
上身前倾，腿部前移，收紧腹肌
双杠屈臂的第二个变式更专注于三头肌的锻炼，这个变式我们需要尽可能的保持上半身与地面垂直，同时腿部后移
上身竖直，腿部向后，收紧臀大肌和下背。
双杆臂屈伸训练方法
双杆臂屈伸训练方法嘿，朋友们！今天咱就来唠唠双杆臂屈伸这个超棒的训练动作。
你可别小瞧了双杆臂屈伸，它就像是咱健身界的一把秘密武器！想象一下，你双手握住双杠，身体悬空，然后有力地屈伸手臂，那感觉，多带劲啊！首先呢，找个合适的双杠很重要。
杠子不能太高也不能太低，得让你感觉刚刚好能施展开。
然后调整好自己的姿势，就像要展翅高飞的鸟儿一样，双臂伸直撑在杠上，身体微微前倾。
开始做动作啦！慢慢屈臂，让身体往下放，这时候你会感觉到手臂和胸肌都在发力，就好像它们在喊：“嘿，加油啊！”可别一下子就掉下去了，得控制住速度。
当身体下到差不多的时候，再用力伸直手臂，把自己撑起来。
这一屈一伸之间，力量就在悄悄增长呢。
做双杆臂屈伸的时候，呼吸也很关键哦！下去的时候慢慢呼气，上来的时候大口吸气，就跟打气筒似的，给身体注入满满的能量。
咱再说说频率的事儿。
别着急，一个一个来，做得标准比做得快重要多啦！要是做得太快，那可就像一阵风，啥效果也没有。
哎呀，你说要是没力气了咋办？别急别急，这时候可以稍微停一停，喘口气，然后再继续。
可别轻易放弃呀，就像爬山一样，坚持到山顶才能看到最美的风景。
还有啊，做双杆臂屈伸可不能三天打鱼两天晒网。
你得养成习惯，经常练。
就像每天要吃饭睡觉一样，把它当成生活的一部分。
这样，你的力量才能蹭蹭往上涨。
你想想，坚持练下去，那手臂的线条得多好看呀，胸肌也会变得鼓鼓的，走在街上回头率肯定超高！这可不是吹牛哦，只要你肯下功夫，就一定能看到效果。
总之呢，双杆臂屈伸是个非常棒的训练动作，能让你变得更强壮、更有魅力。
别犹豫啦，赶紧去试试吧！相信自己，你一定行！。
试述双杠杠端屈伸上动作的保护与帮助的方法。
试述双杠杠端屈伸上动作的保护与帮助的方法。
在双杠杠端进行屈伸上动作时，保护与帮助的方法主要有以下几种：
1. 杠下一手扶腰，一手扶背的方法。
2. 一手托背、一手托臀，或一手扶上臂、一手托臀的方法。
这些方法主要用于动作的后半部分，帮助身体向上升起到杠上支撑部位，同时防止练习者的身体向前倒下。
在做完整动作时，两种方法要紧密结合，当身体通过杠下垂直部位时，要及时、迅速地变换用力手法。
保护与帮助的站位应靠近学生的侧前方。
以上信息仅供参考，具体情况还需要看孩子的实际身体状况来决定，建议咨询专业健身教练。
臂屈伸标准动作
臂屈伸标准动作臂屈伸是一种常见的肌肉训练动作，可以有效锻炼上臂肌肉，尤其是肱二头肌和肱三头肌。
正确的臂屈伸动作不仅可以增强肌肉力量，还可以改善肌肉的线条和形态，是健身训练中不可或缺的一部分。
本文将介绍臂屈伸的标准动作及注意事项，帮助您正确、有效地进行训练。
1. 站立或坐姿。
臂屈伸可以采用站立姿势或坐姿进行，具体选择取决于个人的喜好和训练需求。
站立姿势可以锻炼身体的平衡能力，而坐姿则可以更好地集中精力进行肌肉训练。
无论采用哪种姿势，都需要保持身体的稳定和姿势的正确性。
2. 握把方式。
在进行臂屈伸训练时，握把的方式也是非常重要的。
一般来说，可以采用正握、反握或中立握三种方式进行训练。
正握可以更好地刺激肱二头肌，反握则更适合刺激肱三头肌，而中立握则可以均衡地锻炼两个肌肉群。
在训练中可以根据个人需求和训练计划进行选择。
3. 肘关节角度。
在进行臂屈伸动作时，肘关节的角度也是需要注意的。
一般来说，肘关节的角度应该在训练的整个过程中保持不变，不要出现过度伸直或过度弯曲的情况。
保持肘关节角度的稳定性可以更好地刺激肌肉，避免受伤。
4. 动作幅度。
臂屈伸的动作幅度也是需要注意的。
在进行训练时，应该尽量保持动作的完整性，避免出现过度收缩或过度伸展的情况。
一般来说，可以尽量将手臂完全伸直，然后再慢慢弯曲至大约90度的角度，以保证肌肉得到充分的刺激。
5. 呼吸配合。
在进行臂屈伸训练时，呼吸的配合也是非常重要的。
一般来说，在做臂屈伸动作时，应该在用力的时候吸气，放松的时候呼气。
正确的呼吸配合可以帮助提高训练效果，减少疲劳感。
6. 训练频率。
臂屈伸是一种相对独立的肌肉训练动作，可以单独进行训练，也可以与其他肌肉群的训练搭配进行。
一般来说，每周进行2-3次的臂屈伸训练是比较合适的，可以根据个人的训练计划和身体状况进行调整。
7. 注意事项。
在进行臂屈伸训练时，还需要注意一些细节问题。
比如，要保持身体的稳定性，避免摇晃和扭动；要避免用力过猛，以免造成肌肉拉伤或关节损伤；要选择适当的负荷和重量，根据自己的实际情况进行调整。
武警双杠五练习的组训方法
武警双杠五练习的组训方法双杠如何练习练双杠需要注意什么一、直臂支撑两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。
可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。
二、挂臂撑两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。
三、挂臂屈体撑挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。
可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。
四、支撑摆动先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。
前摆时做到送髋，脚尖远伸。
上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。
并在杠前，后可各悬挂一个小球与胸齐高，从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。
双杠如何练习五、挂臂撑摆动从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。
腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。
初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。
六、悬杠屈膝缩腿两手正握单杠，全身直垂部队单双杠练习要怎么练具体训练方法（最好有视频）老兵进从年以后就不让练了，怕新兵出事，都成基本的了如何练好双杠二，三，四，五练习一、直臂支撑两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。
可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。
二、挂臂撑两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。
三、挂臂屈体撑挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。
可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。
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窄握双杠臂屈伸动作要领
导语：健身时间不少人很喜欢的一种锻炼身体的方式，经常在健身房，你会看到许多人会采取，窄握双杠臂屈伸的方式来锻炼自己的上臂力量和上臂的肌肉
健身时间不少人很喜欢的一种锻炼身体的方式，经常在健身房，你会看到许多人会采取，窄握双杠臂屈伸的方式来锻炼自己的上臂力量和上臂的肌肉，这种锻炼方式能够，增强自己身体的调理，保持力度的平衡，又能锻炼出二头肌和三头肌，那么这一套窄握双杠臂屈伸方法有哪些呢！
窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）和宽握双杠臂屈伸（Chest Dip）区别从英文名称就很容易理解。
为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）要求尽可能窄握撑杆。
动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动。
目标锻炼部位：肱三头肌
动作要领：
肱三头肌（06）：窄握双杠臂屈伸
1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。
2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。
不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。
3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。
4.停顿片刻，重复。
注意事项：
1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：
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