运动后心脏恢复率
体育与健康理论知识要点
体育与健康理论知识要点第一章你的身体健康运动系统由骨、骨连接关节和肌肉组成.关节：球窝关节滑车关节微动关节肌肉：骨骼肌平滑肌心肌骨骼、关节、肌肉和运动的关系：骨骼起着杠杆的作用,关节是运动的枢纽,肌肉收缩是运动的动力.身体形态：身体形态就是身体的外部形状和特征.身体形态一般是由长度、纬度、重量及其相互关系表现的.克托莱指数=体重/身高×1000初中生身体发育特点：女生11-12岁男生 13-14岁增长幅度最大为什么体育锻炼能够促进身体形态的发展适当的体育锻炼,可使骺软骨的细胞正常增值,促进骨骼的生长速度加快,从而使身体长高.体育锻炼还可以使肌肉发达.体育活动加速了新陈代谢,使肌纤维增粗,体积增大,肌肉变得粗壮,结实,发达而有力.形体练习中应注意的事项：养成正确的站、行、跑、跳的姿势；不宜做过重的负重练习；要变换体位练习,以促进身体的均衡发展.注意养成正确的身体姿势,注意全面发展.身体机能：是指人的整体及其组成的各器官、系统所表现的生命活动.安静心率肺活量血压为什么体育锻炼能够发展我们的身体机能经常参加体育锻炼,可以使呼吸肌的力量增强,胸廓运动的幅度加大,从而改善呼吸机能.经常进行体育锻炼,心肌力量增强,血管壁弹性增大,从而改善心血管机能.发展身体机能应注意的事项：不要进行过多的力量性和静力性练习；注意正确的呼吸方法,即动作和呼吸正确配合,屈体动作应呼气,挺身动作应吸气,避免过多屏气；注意呼吸道卫生；注意选择良好的锻炼环境.体能：是指足以胜任日常的生活和学习而又不易疲劳的身体适应能力；此外,还有余力去享受休闲和能够应付所遇到的压力.与健康有关的体能：心肺耐力、柔韧性、身体成分、肌肉力量、肌肉耐力与运动有关的体能：力量、速度、灵敏、平衡、反应时、神经肌肉协调性怎样发展体能1.选择合适的项目,全身心的投入到快乐的运动中去；2.发展心肺耐力和灵敏.人体所需的营养素：糖类、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水食物五大类：谷物类、蔬菜水果类、动物性食物类、奶制品和豆制品、油脂类体重指数：千克/米2=体重/身高2第二章积极自觉地参与身体锻炼参加体育锻炼的好处：1、提高人体机能；2、促进正常生长发育；3、控制体重健美体形；4、展示能力增强自信；5、促进人与人的交流；6、预防各种疾病；7、愉悦身心调节疲劳；8、接触大自然科学健身的重要性：如果不注意科学锻炼,不但不会取得良好的锻炼效果,还会损害健康,甚至发生伤害事故.科学锻炼的基本原则：1、了解自己,实事求是.2、树立目标,积极进取.3全面锻炼,注重实效.4、运动有恒,坚持经常.4、运动有度,循序渐进.5、遵循规律,自我保健.超量恢复：超量恢复是体育锻炼中常见的一种生理现象.人体运动时,身体要承受一定的运动负荷,体内异化作用加强,能量物质储备逐步下降.这一时期称为工作阶段.由于能量物质大量消耗等原因,运动后便会产生一定的疲劳,但经过休息调整,消耗的能量物质又逐渐恢复到接近或达到运动前的水平,疲劳也随之逐渐消失.从疲劳到疲劳消失的这一过程叫恢复过程.恢复过程不但能恢复到原来的水平,而且经过合理的休息后,在一定的时间内,机体的能量物质贮备及体能等方面还会超过原来的水平.这种现象叫做“超量恢复”.运动负荷：通常又叫运动量,包括负荷量和负荷强度.负荷量一般用练习的次数,时间,距离重量来表示.负荷强度一般用速度,负重量,密度,难度来表示.怎样合理安排运动负荷首先,要根据自己的体能和健康状况,本着量力而行的原则,实事求是地安排运动量的大小.其次,要根据负荷强度和负荷量相互制约的特性来确定负荷强度和量,一般负荷强度大时,负荷量则应减小；反之负荷强度小时,负荷量则应加大.另外,还要注意大、小运动负荷的结合,使大、小运动负荷交替出现.尤其在安排强度大的负荷时一定要格外注意,不能连续几天进行大强度的锻炼.每周大强度的锻炼不应超过1-2次.合理安排休息.负荷疲劳恢复提高怎么算是合理的休息通过休息,在参加下次锻炼前,自我感觉精神饱满,体力充沛,有参加锻炼的兴趣,就说明休息的比较充分；相反,如果休息后仍然觉得体力不佳,精神不振,缺乏锻炼欲望,则说明休息不够,恢复的不好.检测运动负荷的简便方法测定脉搏适宜的运动脉率=最高脉率-安静时脉率65%+安静时的脉率运动后心脏恢复率的测定心脏恢复率=运动心率-恢复心率/10怎样判断运动负荷大小1、用晨起安静脉率判断运动负荷大小.在正常情况下,通过体育锻炼后心脏机能增强；安静时的脉率应逐渐减少.但是如果相反,脉率反倒增加了,就表示运动负荷大.若第二天早晨的安静脉率超过前一天的早晨的安静脉率,说明运动负荷太大,应适当减小运动负荷.因此,我们可以通过测定晨起安静时的脉率来判断运动负荷的安排是否合理.2、自我感觉判断法如果锻炼后,经过合理的休息后感到全身舒服,精神愉快,精力充沛,食欲增加,睡眠良好,说明运动负荷安排的比较合理.相反,如果感到十分疲劳,四肢酸沉,至第二天仍然没有消除,出现心慌,头晕,没有食欲,睡眠不好,并对再次参加锻炼感到厌恶等不良症状,则说明运动负荷过大,需要好好休息调整.第三章体育与心理健康健康：身体、心理、社会适应等各方面都处于良好的状态.身心之间的关系：1.身体不健康对心理有影响.2.心理状态会影响身体健康体育锻炼对身心健康的作用：1、运动愉快感是坚持体育活动的主要动因运动与快感是个体参加体育活动后所产生的满足,快乐,舒畅,振奋以及积极参与的感觉,是一种良好的心理状态.2、长期坚持体育锻炼,可以健体强身,增进友谊,体验快乐,因而促进身心协调发展,增进健康.心理方面：信心情绪稳定独立性良好心境做事果断智力水平提高；怒气焦虑抑郁紧张慌张恐惧感降低身体方面：改善有氧能力强健骨骼强健关节增强柔韧性改善睡眠质量提高高血压患病率冠心病发病率糖尿病发病率结肠癌患病率降低青春期心理健康特征智力水平：智力正常,在学习,生活,劳动中能发挥自己的聪明才智来处理解决遇到的问题.心理状态：与大多数人心理一致,并且符合年龄阶段的心理要求,如朝气蓬勃,奋发向上,富于幻想等.情绪调控：能体察和表达自己和他人的情绪,情感,能控制,调节情绪,合理宣泄.人格塑造：具有独立性,进取心和较强的耐受挫折的能力.人际关系：和老师,伙伴和家长的关系融洽和谐,能做到互助,互动,合理解决冲突,知道如何拒绝.学习水平：动机明确,态度积极,能形成良好的学习习惯,有正确有效地方法指导.青春期常见的心理问题：抑郁：总觉得苦闷,无精打采,提不起劲儿焦虑：总感到莫名其妙的紧张,坐立不安,心情烦躁,不踏实.人际关系敏感：总觉得别人对自己不好,不理解,不同情自己；与异性在一起时感到不自在.情绪不稳定：心情时好时坏,学习劲头时高时低,对同伴,家长和老师一会儿亲近,一会儿疏远.心理不平衡：如果同学比自己成绩好,比自己有钱或穿的好就不舒服,总觉得别人对自己不公平适应不良：对学校的各种渠道都不喜欢,对学校生活不适应,学习困难.强迫症状：总在想一些没有必要的事情,如总想考不好该怎么办,说错了话该怎么办；女生总担心自己衣服不整洁,爱照镜子等.对抗倾向：常发脾气,摔东西,大喊大叫,爱抬杠,有理不让人,没理搅三分,控制不住自己.引起青春期心理问题的主要原因：生长加速：进入青春期后,身体快速增长,开始更多关注自己的外在形象；渴望独立的愿望日益强烈,但由于青少年认识社会的能力还不成熟,思考问题时常表现出感性化,情绪化,极端化.当真正的我和理想中的我之间产生较大差距时,就可能导致焦虑,过分敏感或强迫症.性的觉醒：进入青春期后,性激素分泌急剧增多,第一,第二性征快速发育,青少年对此既感到神秘,困惑又充满好奇.自己必须调控这种突如其来的性的唤醒,以达到和自己尚未成熟的心理水平保持平衡.这种既想探求性的好奇,又对自己的行为不能做出合理解释的矛盾会产生不安等心理现象.学习的压力：初中学生由于学习负担过重,成绩不理想,常会产生沉重的心理压力,如长期得不得缓解和指导,就会对学习产生反抗情绪,导致学习困难,注意力不集中,考试焦虑,学校恐惧症甚至旷课、逃学等.家庭的意外变故：由于初中生正处在发育阶段,此时如果发生家庭变故,如父母离异,亲人病故或自身的意外伤害,都能产生抑郁,逃避,自暴自弃等不良心理现象.调节心理健康的途径：1、积极地体育锻炼是调节和形成健康心理的重要手段.首先,体育锻炼能有效地调节内分泌,促进身体的良好发育.而健美的身体正是青少年追求自我完美心里的反映.其次,体育活动的竞争,团结协作,表现了现代人追求成功,尝试冒险,挑战,靠努力和奋斗赢得胜利,超越自我的心理倾向.在这个过程中,培养了责任感,调节了个人情感,使人的情感更加丰富、高尚和平衡,同学间的关系更加和谐,融洽.再次,适当的体育锻炼,还可以使人心里积聚的压力得到宣泄,心情愉悦,能以乐观积极的生活态度面对挫折.2、解决心理问题的途径：自我调节：认真分析原因,运用合理的方法对自己进行调控,如转移注意,自我积极暗示,合理宣泄,学会幽默.进行心理咨询：大部分的心理问题是青少年在成长过程中产生的,一般通过心理健康咨询和自我调节就能得到解决,当心里问题较严重,自我调解无效,要向对待感冒等身体疾病一样,及时诊治.情绪：是指人对客观事物的态度体验.它产生于人的内心需要是否得到满足,当需要得到满足时,就产生积极情绪；当得不得满足时,便产生消极情绪.如：快乐恐惧愤怒痛苦喜欢忧虑难过讨厌调节情绪的方法：参加有氧运动、呼吸法、肌肉放松法、自我暗示法意志：是人为了实现一定的目标支配自己的行动,并在行动中自觉克服各种困难的心理过程.有意识有目的有计划是意志行动缺一不可的“三剑客”应具备的意志品质：自觉性果断性坚韧性自制力游泳中长跑滑雪滑冰——坚韧性自制力独立性体操,射击举重田径——坚韧性自制力果断性主动性武术滑雪跳水摩托车——勇敢果断性坚韧性独立性球类运动——自觉性独立性果断性勇敢自制力为什么要掌握体育和健康知识体育是文化教育的重要组成部分,是现代人生活中不可缺少的文化生活内容；健康是人追求的目标和权利；是人生最宝贵的财富.因此,掌握一定的体育和健康知识不仅是我们更加科学地参加体育锻炼和维护健康的需要,也是每个现代人必须具备的文化素养.怎样获取体育与健康知识1.学好体育与健康课程2.积极参加课余体育文化生活3.充分利用现代媒体公平竞争:公平竞争是一种重要的体育精神,也是一切运动比赛的基本准则,学好公平竞争和善于公平竞争不仅是初中学生应该注意培养的体育精神,也是将来走向社会时应具有的一种心理素质.促进身体正常发育,培养坚强的意志,不怕困难,坚持到底团结合作第五章田径跑是单脚支撑与腾空相交替、蹬与摆相配合的周期性运动.掌握正确的跑步技术：上体姿势基本正直,腿的后蹬快速有力,前摆抬腿高、步幅大,两臂前后摆动协调配合,重心位置高,步频快.如何发展快速跑的能力：发展反应速度；发展动作速度；发展加速跑能力；发展最高速度能力；发展速度耐力.发展速度和快速跑能力为主的练习：1.各种预备姿势、突发信号的反应起动练习.如：从站立、蹲、跪、仰卧、背向等姿势起动,做20-50米的加速跑.2.一对一、二对一、有指定或者无指定对象的追逐跑.3.双人、三人或多人的牵手追逐跑,二人三足跑.4.各种负重跑,重物不宜太重,搬运的物体应以方便提、抱、背、抬2人以上的物品为宜.5.各种障碍跑如跨跳钻绕爬过障碍物的跑.6.接力跑.如：迎面接力、往返接力、圆周接力、男女异程混合接力.7.50米或100米全程跑.耐久跑锻炼的好处经常练习耐久跑,能使心脏室腔增大,心壁增厚,心肌收缩力加强,提高心脏泵血能力和身体有氧代谢能力.正确的耐久跑身体和心理都要放松,上体正直,重心平稳,步幅与快速跑相比稍小,速度均匀,摆臂放松,呼吸轻松自然.怎样练习耐久跑1.在日常生活中练习自己的生理耐力和心理耐力.只要时间允许就要多走多跑,在日常生活中,养成轻松慢跑的习惯,坚持每天跑步.2.上体育与健康课和课外活动时,自觉地多练习走与跑、慢跑与快跑的交替和定时跑.3.不间断地往返跑和不断减少间歇时间的重复跑,是提高耐久跑能力的有效手段.4.在跑道上进行领先跑、追逐跑以及让距离的跑,有条件的地区和学校,同学们应练习自然地形跑和越野跑.5.在不断提高身体耐力和心理耐力,掌握基本技术的基础上,练习和测试自己的12分钟慢跑记录距离和800米,1000米的全程跑.耐久跑的呼吸方法：练习耐久跑时,为了保证身体对氧气的需要,呼吸需要有相当的频率和深度,用鼻和半张开的口同时呼吸,一般采用跑2步或3步一呼气,跑2步或3步一吸气的方法.极点和二次呼吸同学们在耐久跑时可能会遇到这样的现象：当跑出一段距离时,会感到腿发软,呼吸困难,肌肉酸痛,动作迟缓、情绪低落的状况.如果是一个健康人,这是一种正常现象,这种状态叫做“极点”.这时只要稳定情绪,加深呼吸、调整跑速,“极点”即可消失,继续跑下去,身体会感到轻松许多,呼吸正常,进入一种稳定状态,这是“第二次呼吸”.在锻炼中不断克服“极点”,才能逐步提高人体机能.发展跳跃能力的练习各种简单的跳跃练习能发展腿部肌肉力量、爆发力和肌肉耐力,提高弹跳能力.有双脚跳、单脚跳、跨步跳、双脚交换跳,在物体上跳上跳下等.跨越式跳高技术动作：1.助跑放松自然,均匀加速,最后几步重心稍下降,步点准确.2.起跳脚跟先着地并迅速滚动到全脚掌,在两臂和摆动腿快速摆动配合下,起跳腿充分蹬伸完成快速起跳.3.过杆当摆动腿摆越过横杆时,上体前倾,脚尖内旋下压；起跳腿积极高抬,摆动腿同侧肩向横杆方向扭转,使臀部和起跳腿迅速移过横杆.4落地过杆后,摆动腿先着地,屈膝缓冲.蹲踞式跳远技术动作：1.助跑放松自然,逐渐加速,最后几步加快步频,步点准确.2.起跳起跳腿踏上标志后,蹬伸用力起跳快,摆臂摆腿配合快.3.腾空腾空步后,起跳腿向上方提举,身体呈团身蹲踞姿势.4.落地两腿前伸落沙坑,屈膝缓冲安全着.各种投掷练习和游戏：1.向远处投掷投撇扔掷的方法,用投掷的方法做各种游戏.如打靶、向水平目标和垂直目标投准、掷准、套圈等.2.打活动目标.3.抛接沙袋、篮球足球排球手球.4.自己和同伴自选投掷游戏.各种投推抛实心球双手向前掷实心球跪姿单手推实心球上步双手向前掷实心球跪姿双手掷实心球侧向上步掷实心球前抛实心球后抛实心球双手自抛自接双手胯下向后抛双手体侧向后抛练习掷实心球的方法：1.充分发挥两腿力量：用力蹬地2.充分调动全身力量：送髋展胸3.充分发挥两臂力量：用力将球抛出4.上步投掷加快出手速度,加大投掷力量,全身协调用力练习有强度：每组练习8-10次,组数自定.第六章足球足球：是一项以脚支配球为主,两队攻与守相对抗,以射入门多少判定胜负的球类运动.足球是世界上开展最广泛,影响最大的体育运动项目,被誉为“世界第一运动”世界杯足球赛是世界上水平最高的足球大赛,每四年举行一次.足球场地：长100-110米,宽64-75米.犯规：1.铲球犯规；2.打人犯规；3.拉人犯规；4撞人犯规；5.手球犯规；6.阻挡犯规 7.危险动作；8.踢、踩人犯规；9.绊人犯规；10.推人犯规. 要求判别越位：一般来讲,进攻队员在对方半场踢触球一瞬间,在离对方端线区域内,对方队员少于两人,即为处于越位位置.中圈开球：上下半场开始或某一队胜一球时进行中场开球.中圈开球不能直接射门得分,开球队员不得连踢.罚点球：守方队员在罚球区内故意犯规,被判罚点球.足球基本技术：踢球、运球、接球、头顶球、掷界外球、抢截球、守门员技术等脚背正面踢球技术要领：1、踢球腿以髋关节为轴,大腿带动小腿加速摆动；2、触球一刹那,脚背绷直,用脚背正面击球的中部.脚背内侧踢球技术要领：1、身体稍向支撑腿一侧倾斜；2、用脚背内侧踢球的后中下部.接球技术：脚内侧接反弹球要点：球落地反弹起的瞬间,注意脚内侧触球的时机和部位.大腿接球：在大腿触球的刹那,接球腿开始下撤,用大腿中部挡住球.脚背正面运球：1、足跟提起,脚背绷紧 2、用脚背正面推拨球的中部第七章篮球1891年美国的奈史密斯发明篮球.场地：长28米,宽15米.篮球运动发展趋势1、比赛进攻的速度越来越快2、争夺高度越来越高3、队员技术越来越全面4、队员投篮越来越准确侵人犯规：1.阻挡犯规 2.背后防守犯规 3.非法用手犯规 4.非法掩护等篮球比赛常见的违例：1.带球走违例 2.非法运球违例 3.球回后场违例 4.罚球违例 5.跳球违例 6.球出界与掷界外球违例 7.干扰球违例 8.脚踢球违例 9.时间方面的违例等带球走违例：腾空接球,两脚先后着地,先着地脚为中枢脚.两脚同时着地两脚都可以做中枢脚.抬起中枢脚可以传球和投篮,但是不能运球.抬起中枢脚传球或投篮时,球离手前,中枢脚不能着地.运球开始时,必须是球先离手,然后才能提起中枢脚.违反上述规定既是带球走违例.非法运球违例：队员控制球后,将球掷、拍,反弹或滚,在球接触其他队员之前再与球接触为运球.但每次运球必须使球与地面接触.队员运球后用双手接触球的一刹那,或使球在手中停顿的一刹那,运球就算结束.在失去对球的控制之前,如果再运球即为非法运球.就是人们通常说的两次运球违例.原地单手肩上投篮：持球正确,上下肢用力协调,伸臂,抬肘,屈膝、拨指柔和有力.控制球的练习：1、腰围绕球 2、颈围绕球 3、胯下围绕球 4、双手互拨球 5、踢腿围绕球篮球基本战术：传切配合；二攻一配合；盯人防守配合传切配合：是进攻队员之间利用传球和切入技术组成的简单配合.要求：1.切入队员要善于掌握时机.⑴当防守者只注意球或因封断传球而失去防守位置的刹那乘机而入.⑵对方防守较紧时,要用假动作或动作方向、速度的变化摆脱对手,切入篮下.2.持球队员要作瞄篮、突破、运球或其他进攻假动作,牵制对手,当切入者摆脱对手并能接到球时,要及时地将球传给他.。
健康生活--运动对心脏的影响--实验数据
健康生活--运动对心脏的影响--实验数据
原题目：健康生活——运动对心脏的影响——实验数据
简介：
这份文档旨在分析运动对心脏健康的影响，并提供相关实验数
据支持。
通过对不同运动方式及运动强度进行实验观察和数据收集，我们探讨了运动与心脏健康之间的关系。
实验设计：
我们选取了一组志愿者，包括男性和女性，不同年龄段的人群，并将其分成两组。
一组进行较为剧烈的有氧运动，比如慢跑和游泳；另一组进行相对轻松的运动活动，比如快走和打太极。
为了获得准
确可靠的结果，我们监测了志愿者在运动前后的心率、血压以及运
动后的心肌酶水平。
实验结果：
数据显示，进行适度有氧运动的志愿者在运动后的心率和血压
均有所升高，但仍处于正常范围内。
而进行剧烈有氧运动的志愿者
在运动后心率和血压的升高幅度更大，达到了一定峰值。
然而，这
些数值在运动后恢复到正常水平所需的时间与轻松运动组相比并无
显著差异。
此外，运动后心肌酶水平也进行了测量。
结果显示，剧烈运动
组的心肌酶水平在运动后显著升高，而适度运动组则升高幅度较小。
这表明剧烈运动可能对心脏造成一定的负担。
结论：
根据我们的实验数据分析，适度有氧运动对心脏有益。
它可以
提高心率和血压，增强心肺功能，但保持在安全范围内，不对心脏
造成过大压力。
然而，剧烈有氧运动可能会对心脏产生一定的压力，因此在进行此类运动时需要谨慎，并注意适当休息和恢复。
我们希望这份文档能为人们认识运动对心脏健康的影响提供一
些实验数据的支持，并鼓励大家保持健康的生活方式，包括适度的
有氧运动。
《体育与健康》理论知识部分
《体育与健康》理论部分第一章：你的身体健康（一）人体与运动提出问题：人体是如何运动的？解决问题：运动系统是由骨、骨连接（关节）和肌肉组成。
在神经系统的支配、调节以及其他各系统的配合下，能使身体在空间移动或使身体各部分相互位置发生变动。
骨骼骨骼肌：凡是用与行走或使身体各部位移动的肌肉。
运动系统（人体）肌肉平滑肌：通常都是其他系统的组成部分。
（如食管壁、胃壁等）通过收缩和舒张来推动食物通过消化道。
心肌：是组成心脏的一种特殊肌肉，24小时都在收缩、舒张。
球窝关节：可以向各个方向旋转和转动。
（髋、肩）关节（骨连接）滑车关节：只能向前或向后转动。
（肘、指关节）微动关节（平面关节）：只允许平面或往返的运动。
（脊椎骨间、腕骨间、脚也含有微动关节）骨骼：运动的动力。
收缩时，通过肌腱拉动相应的骨骼。
肌肉：运动的杠杆。
在肌肉的拉动下，围绕相应的关节转动。
关节：运动的枢纽。
骨骼就是以相应的关节为轴来转动的。
（二）体育与身体的形态提出问题：什么是身体形态？体育锻炼对身体形态的影响？解决问题：1、身体形态：就是身体的外部形状和特征。
（由长度、围度、重量及其相互关系来表现的）通常用克托莱指数评价身体形态的发展状况。
克托莱指数=体重/身高×10002、初中阶段身体形态发育特点：身高的增长：13岁前女生增长幅度大于男生，13岁后男生增长幅度大于女生；体重的增长：在11—12岁时，女生增长幅度大于男生，13岁后男生增长幅度大于女生；胸围的增长：在12—13岁时，女生增长幅度普遍大于男生，14岁后男生增长幅度普遍大于女生。
3、体育锻炼促进身体形态的发展：身体形态的发育主要受遗传因素和后天环境的影响，但初中生的身体都处于快速发育期，可塑性较大，因此积极合理地参加体育锻炼，可以促进身体形态的良好发育。
（1）适当锻炼，可使骺软骨细胞正常增殖，促进骨骼的生长速度加快，从而使身体长高。
（2）身体锻炼不仅可以促进身体长高，还可以使肌肉发达有力。
运动心率
运动心率正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了。
这个心率范围叫做“有效心率区”。
掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。
首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一来就知道自己安静时的心率了。
第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。
计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄/2。
女子最高心率=220-年龄。
第三确定运动时的有效心率范围。
对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。
不管是有氧运动，还是无氧运动。
都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。
常用的公式是（最大心率-运动前的心率）/2+运动前心率。
这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体心率。
这个公式适用于有氧运动和无氧运动，有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同，但是都能在运动时提高心率。
比如在涉及游泳等运动的间隙训练中，一般多将心率控制在120-150次/分的最佳范围内。
一般学生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。
而成年人的健身可用170-年龄来控制运动强度。
所以，不管你是在做有氧运动，还是无氧运动，你都可以用那个公式，知道自己做运动时的最佳心率。
第一个是：目标心率=（最大心率-静态心率）x 强度百分比+静态心率第二个是：目标心率=最大心率x 强度百分比一般人在进行有氧运动的时候控制强度都会用到上面两个公式，而很多人错误的认为第一个公式仅仅是一个更为安全有效的公式，其实不然。
控制有氧运动强度的方法大致有两种一种是用最大心率百分比，一种是用最大耗氧量百分比，而最大耗氧量百分比往往要比最大强度百分比高10%的强度，就是说最大心率60%的强度和最大耗氧量50%的强度是相等的。
而上面第一个公式计算出来的运动强度其实是相当于最大耗氧量的运动强度，因为加入了个人的静态心率所以安全性更高些，不过在设定强度时候就不要和最大心率百分比混为一谈了，否则在对特殊人群进行安排训练时很容易会出现问题。
各心率区间计算公式
各心率区间计算公式心率是指单位时间内心脏跳动的次数，通常以每分钟的心跳次数来衡量。
心率的高低可以反映出身体的运动状态和健康状况。
在运动中，我们常常会根据自己的心率来调整运动强度，以达到最佳的运动效果。
而不同的心率区间对应着不同的运动效果，因此了解各心率区间的计算公式对于运动者来说是非常重要的。
一、静息心率区间计算公式。
静息心率是指在安静状态下，不进行任何运动时的心率。
通常来说，成年人的静息心率在60-100次/分钟之间。
静息心率的计算公式如下：静息心率 = 在安静状态下测得的心率。
二、热身心率区间计算公式。
热身心率是指在开始运动前进行热身时的心率。
热身可以帮助身体逐渐适应运动的强度，减少运动中的受伤风险。
热身心率的计算公式如下：热身心率 = （220 年龄） 0.6。
三、有氧运动心率区间计算公式。
有氧运动是指持续性的中低强度运动，如慢跑、游泳等。
有氧运动可以提高心肺功能，促进脂肪燃烧，对身体健康非常有益。
有氧运动心率的计算公式如下：有氧运动心率 = （220 年龄） 0.6~0.8。
四、无氧运动心率区间计算公式。
无氧运动是指高强度、短时间的运动，如举重、蛙跳等。
无氧运动可以增强肌肉力量和爆发力，但对心肺功能的提升作用较小。
无氧运动心率的计算公式如下：无氧运动心率 = （220 年龄） 0.8~0.9。
五、恢复心率区间计算公式。
恢复心率是指在运动结束后，身体逐渐恢复到静息状态下的心率。
恢复心率的快慢可以反映出身体的耐力和恢复能力。
恢复心率的计算公式如下：恢复心率 = 运动结束后的心率 5分钟后的心率。
六、最大心率区间计算公式。
最大心率是指一个人在最大运动强度下所能达到的心率。
通常来说，最大心率可以通过年龄来估算。
最大心率的计算公式如下：最大心率 = 220 年龄。
以上就是各心率区间的计算公式，通过这些公式我们可以更加科学地调整自己的运动强度，达到更好的运动效果。
在运动过程中，合理控制心率可以有效地避免运动中的意外情况发生，同时也可以更好地促进身体的健康和发展。
脉搏与运动负荷
教学内容：脉搏与运动负荷学习领域：运动参与教学目标：1．了解脉搏和运动的关系2．掌握简单判断运动负荷的知识教学步骤：测定脉搏是检测运动负荷常用的简便方法。
心脏是人体中非常重要的动力器官，我们全身流动的血液全靠心脏这个“马达”来推动。
心脏每分钟跳动的次数叫心率，它是心脏功能的一种表现。
随着心脏的跳动，在特定部位皮肤表面能够摸到的动脉搏动称为脉搏。
在正常情况下，脉搏每分钟跳动的次数(即脉率)和心率是一致的。
脉率受年龄、性别的影响。
一般情况卜，女性比男性快，儿童比成人快。
成人安静时的正常心率为70—80次／分。
学龄儿童为80—90次／分。
运动和情绪激动时可使脉搏加快，而休息，睡眠时则减慢。
参加运动时，脉搏跳动得越快，说明运动越剧烈；但经常参加体育锻炼的人，山寸：心肌机能提升，在承受相同运动负荷时，脉率比不经常参加锻炼的人低，而且恢复到正常水平所需的时间也比不经常锻炼的人短。
所以，我们能够通过测定自己的脉率变化来判断锻炼负荷是否合适。
二，适宜运动脉率的判断及其测定(一)适宜运动脉率的判断人都有一个最高脉率，即使你实行非常吃力的运动，达到了最高脉率后也不能再增加了。
最高脉率和年龄、体能水平相关。
20岁以下的青少年，最高脉率一般为200次／分；而经常锻炼、体能水平好的青少年，最高脉率能够达到220次／分。
最高脉率只有在参加最为激烈的运动时才会体现出来。
通常，比较适宜的运动脉率应保持在最高脉率80％—50％的范围之内。
因为人们的体能水平存有一定差异，所以最为适宜的运动脉率也有所不同。
我们能够用下列公式计算出自己最为适宜的运动脉率：适宜的运动脉率二(最高脉率—安静时脉率)65％+安静时的脉率(二)脉率的测定方法1。
准备一块带秒针的表。
2．找到能摸到脉搏的部位。
3．运动停下来时即刻测定6秒钟的脉搏跳动的次数。
4．测量时准确地数6秒钟脉搏跳动的次数，再乘以10，就是此时的心率。
(三)注意的问题：因为刚刚停止运动后的1分钟内，心率下降得特别快。
运动后心率恢复——大众健身有氧评价新思路述评
运动后心率恢复——大众健身有氧评价新思路述评朱成东;林华【摘要】梳理国内外关于运动后心率恢复用于评价有氧能力的相关文献,发现运动后心率恢复具有作为有氧能力评价及监控工具的研究意义和研究价值:部分运动后心率恢复指标被认为与最大摄氧量具有较高的相关性,可以反映运动者的有氧能力;运动后心率恢复具有再现性,重测信度高,除系统性训练外不会因单次运动负荷而发生较大改变.运动后心率恢复的有氧能力评价研究将有利于优化现有有氧能力评价方法,推进运动训练科研理论在全民健身中推广进程.【期刊名称】《体育学刊》【年(卷),期】2017(024)005【总页数】6页(P134-139)【关键词】运动生理学;运动后心率恢复;有氧能力评价;大众健身;述评【作者】朱成东;林华【作者单位】辽宁师范大学体育学院,辽宁大连 116029;辽宁师范大学体育学院,辽宁大连 116029【正文语种】中文【中图分类】G804.2Abstract: By collating domestic and foreign literature on using heart rate recovery after exercise to evaluate aerobic capacity, the authors found that heart rate recovery after exercise has the research significance and value asan aerobic capacity evaluating and monitoring tool: some heart rate recovery after exercise indexes are considered as having a high correlation with maximum oxygen uptake, can reflect the exerciser’s aerobic capacity; heart rate recovery after exercise is provided with high reproducibility and re-measurement reliability, will not change significantly due to a single exercise load, except systematic training. The research on evaluating aerobic capacity via heart rate recovery after exercise will be conducive to optimizing the existing aerobic capacity evaluation method and boosting the progress of popularization of sports training research theories in national fitness.Key words: sports physiology；heart rate recovery after exercise；aerobic capacity evaluation；public fitness；review运动后心率恢复(Heart rate recovery，HRR)是评价心脏自主神经功能和预测心血管疾病及死亡发生的诊断指标之一。
心率恢复标准(一)
心率恢复标准(一)心率恢复标准什么是心率恢复心率恢复是指在负重或者高强度运动后，人体的心脏通过调节自身功能逐渐恢复到安静状态下的心率水平。
心率是衡量身体健康状况和运动耐力的重要指标，心率恢复的速度和效果直接影响个体的身体适应能力和健康水平。
心率恢复的意义心率恢复的快慢可以反映身体的耐力、心脏功能以及心血管健康状况。
正常情况下，心率在几分钟内恢复到基础水平，说明身体有很好的适应能力和健康状况。
反之，心率恢复缓慢可能暗示存在心脏问题或者低身体适应能力。
心率恢复标准以下是一些常见的心率恢复标准，供参考：•心率降至运动后1分钟恢复至基础水平的比例：–及以上：优秀–：良好–：一般–：较差–以下：很差•心率降至运动后2分钟恢复至基础水平的比例：–及以上：极佳–：良好–：一般–：需要注意–以下：较差•心率降至运动后3分钟恢复至基础水平的比例：–及以上：非常好–：良好–：一般–：有待提高–以下：需要关注如何改善心率恢复提高心率恢复水平可以通过以下一些方法来实现：1.合理训练计划：制定适合自己的运动计划，包括适量的有氧和无氧运动，帮助身体适应和提高耐力水平。
2.加强有氧运动：增加长时间、中低强度的有氧运动，如慢跑、游泳等，有助于加强心脏肌肉的耐力。
3.控制训练强度：在高强度训练后，逐渐减小运动强度和坡度，以缓慢降低心率，有助于促进心率恢复。
4.注意休息和睡眠：良好的休息和睡眠能够帮助身体更好地恢复，促进心率恢复效果。
5.饮食调理：合理搭配饮食，保证足够的营养摄入，同时避免过量摄入高热量食物，有利于身体健康和心脏功能。
结语心率恢复标准为我们提供了衡量身体适应能力和健康水平的重要参考指标。
改善心率恢复可以通过合理的运动和身体管理来实现，帮助我们提高运动耐力和心血管健康。
但需要注意的是，个体之间存在差异，应根据自身情况进行判断和改善。
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运动后心脏恢复率( heart recovery rate )是一个有效的健康标准。
怎样正确地检测运动后心脏恢复率，专家们持有不同意見。
大部份生理学家都一致认为心脏恢复率是一个重要的健康指标。
持续地进行长时间运动以后，心脏分两个阶段恢复。
在最初阶段，心率急剧下降，接着维持一定状态。
在图上是一个水平线段。
然后，慢慢地恢复到原来安静时的心率。
重要的是，心率最显著下降是在运动后一分钟內发生的。
从那段时间以后，数分钟內几乎没有变化。
这个时期叫做静止期。
静止期的状态往往持续一个小时或更长的时间。
非常优秀的运动员往往有较长的静止时间。
但一个人的心率处于静止状态的时间长短，并不多么重要，因此，从停止运动到完全恢复到原来安靜时心率所费的时间，也不是什么大问题。
而运动刚刚停止后，最初阶段的心率降低情況才是最重要的。
运动后一分钟以內，有一个心脏恢复的重要时间。
用这样的检测方法可以知道，心率是怎样降下来的。
不仅知道心率下降了多少，还可以看出最初的心率曲线下降的坡度。
我们可以做个练习，用和在诊疗所一样的方法，求出自己的心脏恢复率。
先测一下运动刚刚结束后6分钟的心跳数，再从运动后正好1分钟时开始数6秒钟的心跳次数。
按照下列公式，从前一个数減去后一个，再被10除，就得到心脏恢复率。
求心脏恢复率的公式(1分钟方式)如下：(运动心率-1分钟后心率)÷10 =恢复率。
根据这个公式进行计算，得到的数值越高，你的心脏恢复得越快，表示你的心脏越健康。
当然，这种测试方法对于我们不太了解的心脏或许还有什么不足之处。
可是，这个数值确实是一项优秀的指标。
有些人心脏恢复很快，往往在30秒以內就进入静止状态。
为了更准确地求出这些人的心脏恢复率，还有一个求心脏恢复率的公式( 30秒钟方式)：( 运动心率- 30秒后心率) ÷5 = 恢复率。
心脏恢复率的水准表
2以下不好
2 -
3 还算可以
3 -
4 好
4 - 6 优
7以上最优。