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合唱团训练计划

合唱是人类的另一种语言。为了培养我校学生的艺术特长，展示我四中学生的艺术气氛，培养学生的团结友爱、合作互助的良好品质，决定从本学期第三周开始组建学校学生合唱团。在此，对两个合唱团队的训练与培训做出以下安排：

学校合唱团将从全校挑选优秀的学生参加，系统地对他们进行基本乐理和基本演唱方法的培训和练习。对于二声部的合唱，轮唱与领唱加合唱等合唱方法要有基本的了解和掌握，培养二到三名领唱与独唱队员在学校的大型活动中拿出独唱或合唱音乐作品。

具体操作如下：一、活动形式与内容

内容及名称：靖边四中学生合唱团

形式：合唱团老团员，新招七年级学生。二、活动目的与要求

1、兴趣班是学生的兴趣活动。所以，本团以自愿参与为主，考核为辅选择。

2、兴趣班以培养学生的可持续发展能力为目标，内容的选择有利于培养学

生的兴趣、实践能力和合作创新精神，激发和培养学生创造潜能及个人气质。

3、精选活动的内容、设计活动形式，要以合作、竞争等多种手段来丰富兴

趣班，提高效率，让兴趣班真正成为学生培养能力、发展特长的平台。4、教育学生要积极按时参加兴趣班，努力在活动中丰富自己的见识，增长

自己的才干。

三、活动的时间与地点：

时间：学生合唱团训练时间为每周星期三、星期四下午第三、四节课地点：音乐教室三一节。四、训练内容

声乐的基本发声方法的学习

（1）从基本的练声、练气开始（简单的基本旋律的练声曲的练习）（2）重点在于母音“ a ” 、“ i ”和假声的练习齐唱与简单二声部合唱曲的练习（1）一些简单齐唱曲的学习和练习（2）一些二声部和三声部合唱曲的训练五、活动的内容安排

月份九月、十月

3、气息练习：

2/4 5 4 ︱ 3 2 ︱ 1 — ‖

注意气息的连贯和支持

4、发声练习：

（ 1） 3/4 30 20 10︱ 30 20 10 ‖

mi mi mi ma ma ma

学生保持正确姿势做断音练习。

2、进行气息和声音的准备练习 1、队员的挑选。

训练内容

（ 2） 4/4 3 2 1 —︱3 2 1 —‖

mi mi mi ma ma ma

学生保持正确姿势做连音练习。

5、学习练声曲《中国少年先锋队队歌》

十一月1、气息的练习和发声的练习

2、练声曲《中国少年先锋队队歌》、《剪羊毛》

3、新的合唱曲《红领巾之歌》的学习

十二月1、气息及发声的巩固和加强

2、复习歌曲《剪羊毛》、

合唱曲《红领巾之歌》

3、新的合唱曲《玩具恰恰舞》的练习

4、复习、准备学校合唱比赛表演节目

小学合唱团工作计划

小学合唱团工作计划一、活动目的：丰富学生的课余文化生活，提高学生的音乐感受力和表现力，使学生掌握一定的演唱技巧，培养学生的合作意识和集体观念，开阔学生的视野，促进学生素质不断提高。二、具体措施： 1、教育学生严格遵守训练纪律，保证训练时间。 2、听赏一定的童声合唱曲，感受合唱艺术的美妙。 3、训练学生掌握一定的合唱技巧，使学生的呼吸方法保持统一，达到口型的统一，进而达到声音的统一。少儿时期孩子们的声带是娇弱的，随教师或歌曲的情绪高声喊唱，这种唱法对其嗓音发育很不利。另外，这种歌唱方式缺少色调变化和层次感，声音不柔和，使童声合唱缺乏协调性，破坏了合唱优美、动人的童声美感。鉴于此，我认为在童声合唱的训练中应注意以下有关问题，这将有助于合唱团队整体艺术水平的不断提高。（1）运用“轻声”唱法，形成正确的发声状态为避免学生的喊唱，应该提醒他们用轻声去歌唱。“轻声” 实际上是人体各发声器官协调地发声的基础，这种发声有它的形成条件和发展步骤。“轻声”的合唱训练，有效地克服了发声状态中不必要的紧张和僵硬。学生喊唱的主要原因是喉部的发声状

态拘谨，缺少弹性和灵活性。有时气息浮也会造成胸僵、喉紧的状态。因此，在合唱训练之前必须要做好放松练习。如打呵欠，让喉咙打开，颈部放松，气息流畅自如。（2）训练正确的气息支持，形成气声结合的歌唱状态呼吸在发声、歌唱中占有重要的位置，孩子们的嗓音、身体都在发育时期，所以唱起歌来有时感到气力不足，容易用胸部呼吸去歌唱，这样的结果是，出现了气僵、喉紧的弊病，一定要避免这种胸部呼吸的方法。所以，在歌唱之前做一些呼吸训练是十分必要的。（3）统一歌唱方法，提高声部歌唱能力三、内容优秀少儿合唱歌曲四、时间每周三下午一、指导思想：为了丰富广大学生的业余文化生活，提高广大同学的综合素质和艺术修养，使学生掌握科学的发声方法，了解和学会部分中外合唱歌曲，进一步展示我校的艺术风采和文化底蕴，加强我校精神文明与校园文化建设，现决定在我校组建学生ｘｘ人的合唱团。二、合唱团成员： 1、凡我校在校生自愿报名，经考试符合要求者，均可参加合唱团。 2、经过一段时间的学习培训后，由指导老师进行考核并参

健身训练计划表

健身训练计划表：如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。 1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进行热身。 2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练！这方面内容下面会仔细说到！ 3。休息5分钟，这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再进行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出，不过在健身房体重不是超标太多的可以采用跑步机进行有氧运动，如果超标太多不能用跑步机进行训练，跑步腾空下降时会对你的膝关节和踝关节造成太大的压力，可能导致受伤，可以采用ATM 适体运动机，椭圆机，登台机，动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表! 现在是主体内容：首先说下减肥方面的知识： ★最先你要弄明白什么是有氧运动有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分哪些项目属于有氧运动？

步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等个人认为效果比较好的就是慢跑，滑冰，游泳，骑自行车，还有跳绳了，个人推荐每次运动持续45分钟最好！ ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区：我只需要把脂肪减掉，所以我只需要做有氧运动就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械无氧训练不需要练！其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的，而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥！ ★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由，错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。 1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖 2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由：有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率，但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度，即使你坐着不动，也能燃烧更多的脂肪。而

小学舞蹈队训练计划

一八一团中学舞蹈队训练计划为搞好学校舞蹈工作，落实学校全面发展学生，提升学生综合素质的精神，发展学生的特长，培养一批音乐舞蹈素质较高的人才，为学校的长远发展和学生自身综合水平的提升，以便为以后各级的比赛能取得优异的成绩打下良好的基础，本学期学校舞蹈队训练计划如下：一、总任务：建立校舞蹈队后，能在学生学好各课的时间下参加舞蹈训练，从基础训练开始，练好基本功，学好各个动作到成品舞蹈的排练，在此基础上提升学生的专业舞蹈技能，坚持基本功训练，坚持舞蹈动作的训练直到成品舞蹈，争取获得好的成绩，为学校挣得荣誉。二、训练原则： 1、训练工作中突出锻炼学生的毅力，不怕吃苦不怕流泪。并强调舞蹈基本功的练习。 2、基本功训练要从严，在此基础上增强舞蹈意识的培养。 3、训练过程中学生老师严密配合，抓紧时间，每一分钟都能利用起来。 4、每天训练时间90分钟。 5、实践和看相结合，在练习的同时还要看好的舞蹈作品，从中学习。 6、训练的过程中，要认真对待，严格要求。三、训练时间：周五：下午第一，二节课

四、训练内容： 1、基本功训练。（1）韧带：在学习舞蹈动作之前，最重要是把韧带拉开，为以后学习舞蹈动作打下良好的基础。（2）体力耐力：在做每个动作都能坚持，这就需要体力和耐力相结合。 2、在基本功基础上加上舞蹈动作，培养学生的舞蹈意识。（1）中国古典舞手位，脚位。（2）手形，手势。（3）勾绷脚的练习（4）眼神，方位。 3、舞蹈动作的训练。（1）接触简单的舞蹈动作。（2）各个动作学习后，一一串连。（3）培养学生的节奏。（4）能较好的掌握舞蹈动作。（5）最后舞蹈动作和音乐能有效的结合，达到统一。 4、成品舞蹈的排练。（1）在单个舞蹈动作的基础上，加上过度动作，使之连贯，和谐，最后成为小段舞蹈动作。（2）成品舞蹈的排练需要动作统一，一致，学生和学生之间的默契培养。

训练计划模版.doc

训练方案教练： Amy 姓名: 年龄 : 会员号：电话：个人身体状况：身高体重静态心率身体成分心肺功能PI 柔韧性12345 肌肉力量和耐力 1 2 3 4 5 平衡能力 1 2 3 4 5 健身目的： 1 、塑身（减脂） 2 、增加肌肉力量 3 、提高心肺功能 4 、改善饮食状况 5 、改善心态 6 、充实生活 7 、其他提高精力训练注意事项：初期训练时不宜动作速度过快，

体测表会员体测数据第一阶段第二阶段第三阶段第四阶段胸围：臂围：腰围：臀围：大腿围：小腿围：体脂含量（男）胸：（女）手臂：（男）腹：（女）腰：（男，女）大腿：体脂肪百分比总数：柔韧性：肌力量（推胸）次/ 分肌耐力（卷腹）次/ 分心肺功能（ PI 值）：平衡性：

训练目的：全身全面减脂肪、降体重。提高心肺功能。增加一定肌肉改善体态，使身材更流畅、挺拔加强核心力量的锻炼肌肉力量和肌肉耐力的提高加强腰背部、肩颈部肌肉锻炼，预防肌肉易含胸的现象。提高身体素质，增强免疫力提高睡眠质量. 训练阶段：第一阶段（初始期）：每周 3--4 次。第二阶段（成效期）：每周 3--4 次。第三阶段（保持期）：每周 2 次健康减脂每周计划计算出理想体重：目前体重 76.5 （ KG ）身高：170（CM）体脂：24.6% ? ? ? 目前体脂百分比 24.6（ % ），目前非脂肪物质百分比 75.4 （% ）目标体脂百分比14 （%）目标体重 :53-66KG(max)

训练计划第一阶段（1—12 周）（4 — 8 周）：适应正常的训练，养成一个良好的训练习惯，平稳过度平台期，熟悉器械，寻找刺激肌肉感觉，掌握规范的动作及提高肌肉耐力为主。每周保证2— 3 次训练时间，每周保证两次身体循环，针对腰腹部脂肪容易堆积和情况，每次课都保证有15--20分钟的腹部练习，增强核心力量。每周最少有 3 次有氧运动，时间保证在40--50分钟，尽快提高心肺功能及肌肉耐力。（8 — 16 周）：进行正常的训练，强度在之基础上逐渐增加，尽快提高肌肉的力量与耐力，针对性逐渐增强，针对上半身（胸、背、肩及手臂）的肌肉力量较弱脂肪较多的情况，加以训练。以及大腿肌肉力量的训练，让大腿骨胳密度增强脂肪降低 ,更健康，还有提高心肺功能。每周保证最低 3 次的训练时间，每周依然保证两次身体循环。同时都带腰腹训练，每次课都保证有 15 分钟的腹部练习。有氧时间在之基础上有所提高，保证在 45-60 分钟，每周 3 次。这期间尽量加强腰腹部肌肉的锻炼 ,控制腰腹部多余脂肪及多伸展胸肩部肌肉.加强核心力量！针对腹部：主要以仰卧卷腹、仰卧屈膝举腿、悬锤举腿、下斜仰卧起坐、侧卧弯起、地面仰卧起坐等方法进行针对性的锻炼。阶段目标：六个月的时间尽量让皮脂含量从24.6% 下降到

少年宫合唱团训练计划

少年宫声乐班2016年上学期训练计划为了更好的配合学校搞好素质教育,丰富学生的校园文化生活，启发学生学习音乐的兴趣,培养学生的音乐审美能力、艺术修养及表现能力,特成立学校表演唱兴趣小组。为了使活动顺利高效开展，制定如下活动方案: 一、训练方法及过程：训练为了提高，提高为了表现。训练要有手段。表演唱的基础在于提高大家的演唱能力，在于提高个人的表演基本功，为了巩固、解决用声上的响而不噪,轻而不虚,高而不挤,低而不压，做到演唱声音上的谐调，必须进行一些必要的集体训练。然后再逐步过度到音准、节奏，动作、表演等方面的训练。在各年段中选拔歌唱条件好的学生参加。 1、声音的训练 (１)、呼吸 (2）、声音位置（3）、演唱训练２、音准训练音准是音乐表现的基础，好的音准来源于基础训练。 3、寻找共鸣位置扩大音域的具体措施。 (1）、胸音训练（２)、头音训练４、表演唱表现的手段。 (１）、听唱（2）、模仿（3)、表演 5、节奏训练音乐是在时间中展示的艺术，节奏是它的组成部分和主导因素,没有节奏也就没有音乐。 6、咬字与吐字的训练以字带声,以情带声，字正腔圆是我国民族传统的唱法。它讲究字清意深情自真。二、训练内容： 1、科学的发声方法和规范的表演训练 2、中外表演唱名曲。如《都有一颗红亮的心》《童心是小鸟》等 3、表演唱姿态、舞台造型。 4、学生体态、动作协调表演。。三、基本要求 1.教师认真的准备好每一次活动。２.学生不得旷课迟到，学生认真完成辅导老师布置的演唱作业。 3．学生积极和辅导教师进行配合，以便使音乐兴趣活动小组开展的具有生动性、活泼性。四、具体工作措施: 1．上好兴趣活动课,做到“四定”。即定内容、定人员、定时间、定地点,

舞蹈室工作计划

2013—2014学年度第二学期舞蹈室工作计划一、基本情况本次参加舞蹈队的学生只接受过短期的舞蹈训练，大部分学生连压腿、下叉等动作完成都不是很好。由于学员的年龄和基本条件的不同，所以不能要求一律，不能操之过急，软度和开度要在个人原有的基础上逐步提高。二、指导思想：舞蹈是以经过提炼，组织和艺术加工的人体动作为主要表现手段，表达人们的思想感情，反映社会生活的一种艺术形式。舞蹈的基本要素是动作的姿态、节奏和表情。舞蹈作为教育的内容和手段，不仅可以培养教育对象具有健美的身体姿态，培养动作的协调性、节奏感，而且可以抒发和表达感情，加强相互交往，美化生活，培养良好的道德品质。通过舞蹈选修课使学员学会有关舞蹈的技能，掌握一些舞台艺术表演的方法，会表演一些富有情趣的舞蹈小品，并在实践活动中不断提炼情感，增强技艺，提高对艺术作品的理解力、表现力、想象力和创作力，努力为校园文化增添光彩，并为创建学校特色添砖加瓦。三、目标任务： 1.通过舞蹈基本知识的讲授和教学，使学生初步了解舞蹈基础理论，常用术语，并能在舞蹈学习实践中应用。 2.舞蹈基训部分，即对学员进行基本能力的训练，如：发展学员身体各部分肌肉的能力，训练关节的柔软性，控制身体活动的能力、灵活性和稳定性，以及跳、转、翻等各种技巧。本学期舞蹈基训主要是中国古典的基本手型、脚型、手位、脚位以及手臂的基本姿态。二、措施办法： 1.热身运动：在训练的15分钟左右时间里，让学生做一些轻松、

简单的热身运动，使孩子们的身体和情绪适应课堂训练的准备，避免用力过度。 2.地面训练：软度开度又是舞蹈动作的根本点，所以要运用平整的地板来帮助学生进行软度和开度的训练，主要措施有：（1）脚背和膝盖的训练（2）肩的开度和前腿的软度训练（3）旁腰和旁腿的软开度训练（4）胸腰和腹肌的训练（5）脊椎和胯骨的训练（6）胯部和臀部的训练（7）胯部和腿部的综合训练（8）节奏和方位的训练（9）后腿和背肌的训练（10）踢腿和力量的练习 3.把上训练：遵循先双手扶把，熟练以后单手扶把，由于有把杆的依附，学生的形体和姿态容易正确，为中间训练打下基础。具体措施有：（1）直立和半蹲训练（2）擦地推脚背练习（3）压腿练习，分为压正腿和压旁腿（4）大踢腿（5）下腰游戏。 4.中间训练：这是使学生掌握、熟悉、提高舞蹈表演能力和技巧的重要部分，在中间训练中，主要目的就是解决形体、重心、控制和呼吸。具体措施：

学校合唱队训练计划

学校合唱队训练计划 Company number：【WTUT-WT88Y-W8BBGB-BWYTT-19998】

洪港中学音乐兴趣小组练计划为了丰富校园文化生活，挖掘学生的音乐潜能，提高其音乐修养及自身素质，培养他们的集体观念。特在新学期重组校合唱队，使学生掌握科学的发声方法，会唱部分中外合唱歌曲。进一步展示我校的艺术风采和文化底蕴。一、合唱对象：学校七八年级队员。二、训练目的： 1、通过严格的气息训练和不同的发声方法规范学生的声音，使学生的演唱水平和演唱技巧得到提高。 2、通过练唱中外合唱曲目，提高学生的音乐修养和自身素质。 3、通过合唱姿态、舞蹈造型的训练，提高学生的音乐审美能力、表现能力。 4、展示我校的素质教育和精神风貌。三、学生现状分析：刚入合唱团的学生都未进行过正规发声训练。声音“白”而“扁”，气吸的浅、位置低、口腔张不开、下巴紧。四、训练方法及过程：训练为了提高，提高为了表现。训练要有手段，合唱的基础在于提高声部的齐唱能力，声部的基础在于提高个人的基本功。为了使学生达到声音上的和谐统一、自然清新、明亮甜美的效果，需要解决用声上的响而不噪、轻而不虚、高而不挤、低而不压现象。并逐渐扩充到音准、节奏、音域、咬字、吐字等现象。

（一）科学正确的气息训练气息是发声的动力，只有掌握正确的呼吸后，才能获得理想的声音。如静坐练习、抽泣练习、闻花香练习来体会胸腹式呼吸法：：慢吸慢呼、快吸快呼、呼吸控制训练等。（二）重视发声训练每节课根据学生的气息声音水平，进行不同的发声训练。平稳连贯的唱法训练、弹跳有力的唱法训练等。（三）努力做到字正腔圆正确的咬字吐字是歌唱技巧中不可缺少的一部分。对于不太容易读的字用汉语拼音标好。每首歌词都要用普通话朗读，随时注意纠正不正确的咬字吐字，结合发声训练不同声母、韵母的正确口形，使学生逐步学会自然圆润的发声。（四）音准训练：音准是音乐表现的基础，好的音准来源于基础训练。多声部合唱的音准训练较为复杂。采用先入为主的方法，让学生先学低声部旋律。总之，我将努力完善我的教学，尽我所能，让孩子们那甜美、纯净的童声合唱充满校园。洪港中学音乐兴趣小组学生名单

健身计划,模板

健身计划,模板篇一：健身计划表+营养搭配注意事项： 1. 每节训练课选择4-6个训练动作。如果你每节课训练两个肌群，那么每个肌群最多可以选择3个动作。如果你训练3个肌群，每个肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一个训练动作。 2. 建议最多锻炼2个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间没去锻炼。进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式，而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练！ 3. 正常的组合锻炼方式为：第一天：胸肌和3头肌一起训练因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头！窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以放在一起训练！第三天：背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！第四天：腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！第五天：腹肌和小臂肌肉！

休息2天 4. 一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息！ 5. 不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式：比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼，我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练！这能使整个胳膊更协调的发展！然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去训练！腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不比其他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练，因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉，如果增长的同时你再去练，不但不能增长反而会破坏肌肉组织！适得其反！所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了，除开腹肌！！！！ 6. “大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积 “小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂 7. 1-4RM主要是训练绝对肌力和体力； 6-12RM主要是训练肌肉体积； 15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性

小学舞蹈兴趣小组教学计划

小学舞蹈兴趣小组教学计划 Prepared on 21 November 2021

小学舞蹈兴趣小组教学计划一、指导思想： 1、紧紧抓住素质教育的“核心问题”和“关键环节”从“为了每位学生的发展”的高度，着力构建一种开放的、民主的、科学的艺术课程，为学生的终身发展建立起坚实丰厚的生产点。 2、关注学生的个体差异和不同需求，关注学生在活动过程中的体验情感、态度和价值观的形成。保护学生的好奇心、求知欲，充分激发学生的主动意识和进取意识，促进孩子健康而有特色地成长。二、活动目的： 1、使学生正确的掌握舞蹈的基本要领，知道基本的手位，脚位。 2、对队员们要求基功达到下叉，下腰。软度不好的同学可延长时间。 3、对个别素质好的队员在技巧方面可加深一些，同时学一些简单的儿童舞蹈。三、培养目标： 1、初步掌握舞蹈的基本动作，使学生建立正确的动作技术，养成良好的姿态。 2、学习成套的舞蹈基本动作，培养学生的节奏感协调性和灵敏性。

3、发展学生各项身体素质，增强学生的体质。 4、培养学生自主学习能力，激发学生的创新潜能。四、活动特色： 1、把学生的差异作为一种资源来开发，开设形体活动小组。 2、由培养特长向启发创造延伸。着眼培养学生挑战困难，开拓进取的精神。 3、让学生在活动中获得自信。课堂学习活动中一些基础教育，能力较弱的学生，在艺术活动中获得了成功的机会，改变了孩子被动的心态，激发他们的自信心和成功欲。 4、让活动成功孩子享受生命的时空。我们的艺术课堂充满了生命的气息，一双双高举的双手，一张张自信的笑脸，有如自然界中的花草树木，充满着蓬勃的生机。五、主要措施：（拟采用的教学方法和教学手段） 1、教学方法：讲解法、示范法、分解法、完整法、对比法、预防预纠正错误法、练习法等： 2、教学手段：影象教学、个别指导、、分组教学等六、活动内容安排： 1、第一月教会学生正确地掌握舞蹈的基本要领，知道基本的手位，脚位。 2、第二个月要求全体队员都能在辅导员的训练下基功达到下叉，对个别软度不好的队员可加深练习，训练有基本手位，脚位，

武术训练计划模板.doc

美的学校武术训练计划

一、训练计划制定方案： 1、主要重复周计划为主，随着运动员的身体水平和训练水平的逐渐提高来增加每周固定练习的运动量。 2、让运动员熟悉整体的训练模式，主要提高运动员基本功以及增加运动员身体素质为主要目的。 3、短期内了解每个运动员的训练水平以及身体状况，根据运动员对训练项目的掌握情况，进一步调整训练计划。二、周训练计划安排：星期周一周二周三周四周五内容早晨主要一般身体素质一般身体素质一般身体素质一般身体素质训练：（舞龙）训练：（武术）训练：（舞龙）训练：（武术）任务内容训速度、力量练习速度、力量练习协调、耐力练习协调、耐力练习练技术训练：技术训练：技术训练：技术训练：课1、武术基本功1、舞龙基本功1、武术基本功1、舞龙基本功安下午主要（包括柔韧2、组合动作训2、分段动作练 2 、组合动作练排训练内容练习）练习习 2、基本动作 3、组合动作3、柔韧练习3、分段练习 3、组合动作三、课的训练计划安排：时间早晨下午星期 1、热身跑 3 圈 1、热身跑 2、手腕脚踝活动准备2、短跑前准备活动：高抬腿、准备 3、基本柔韧练习：压腿、扳腿、劈叉、后踢部分后踢腿交叉步、协调拍脚、部分腿、下腰、甩腰、坐盘、坐位体前屈、弓仆双脚跳、单脚跳步 1、基本功：每个动作 6 次 ①直摆性腿法：正踢腿、侧踢腿、里合腿、速度练习：外摆腿、（里合加外摆腿）单拍脚、双拍脚② 30 米反应跑 2 组屈伸性腿法：弹踢（冲拳）、蹬腿（推掌）、周一50 米全速跑 2 组侧踹腿③翻腰（弓步）④下盘练习：仆步穿基本100 米全速跑 2 组基本掌、弓步前行、仆步前行、马步加弓步冲拳、部分200 米全速跑 1 组部分仆步加弓步冲拳、弹踢加马步弓步冲拳、前 50 米蛙跳 1 组扫腿、后扫腿⑤跳跃：击步跳、腾空飞脚、 15 米往返跑 3 个来回 1 组旋风脚、外摆莲、旋子、侧手翻摸高每人 15 次2、基本动作：摆头（左右）、摆头亮掌、耸肩练习 3、器械方法：刀、剑挽花结束柔韧：压腿10 分钟甩腿 10 结束柔韧：压腿 10 分钟甩腿次

小学合唱队活动计划

小学合唱队活动计划天巨泉小学为了丰富校园文化生活、提高学生素质的艺术修养，使师生掌握科学的发声方法，了解和学会部分中外合唱歌曲。进一步展示我校的艺术风采和文化底蕴。我校组建由低高年级学生60人的合唱队。本学期训练内容： 1、用科学的发声方法和规范的训练步骤来训练学生的声音。 2、中外少儿合唱歌曲。 3、合唱姿态、舞台造型。训练目的： 1、通过不同的发声练习来规范学生的声音、进一步提高学生的演唱水平和演唱技巧。 2、通过练唱中外少儿合唱歌曲，来提高学生的音乐修养和自身素质。 3、进一步宣传我校的素质教育和精神风貌。训练方法及过程：训练为了提高，提高为了表现;训练要有手段。合唱的基础在于提高声部的齐唱能力，声部的基础在于提高个人的基本功，为了巩固中声区，解决用声上的响而不噪，轻而不虚，高而不挤，低而不压，做到合唱声音上的谐调，平衡统一，必须进行一些必要的集体训练。然后再逐步过度到音准、节奏，扩大音域，咬字、吐字，幅度变化等方面的训练。

1、声音的训练(1)、呼吸。(2)、声音位置(3)、直声训练 2、音准训练音准是音乐表现的基础，好的音准来源于基础训练。多声部合唱的音准训练较为复杂。 3、寻找共鸣位置扩大音域的具体措施。(1)、胸音训练(2)、头音训练 4、合唱表现的四种手段。(1)、连唱(2)、跳唱(3)、强而有弹性 (4)、不连不跳 5、节奏训练音乐是在时间中展示的艺术，节奏是它的组成部分和主导因素，没有节奏也就没有音乐。 6、咬字与吐字的训练以字带声，以情带声，字正腔圆是我国民族传统的唱法。它讲究字清意深情自真。一指导思想为了帮助学生巩固、加深和扩大在课堂教学中获得的知识和技能，促进学生全面素质的提高, 丰富学生的课余生活使校园充满欢乐和生机.学校决定在四、五、六年级中选拔学生组建学校合唱队，有利于扩大学生的音乐视野,增进学生的音乐知识. 使学生在潜移默化中提高艺术修养. 要求 1 参加合唱队的同学除自愿报名参加以外，还应通过必要的挑选，应具有一定的演唱能力和特长. 2合唱队设有队长，指挥，伴奏由教师担任. 3由于合唱队的声音是否优美取决于每个合唱队员的表现力.及声部的均衡协调，因此要求队员不能随意缺课.请各班主任老师加强督

学校舞蹈队工作计划

学校舞蹈队工作计划学校舞蹈队工作计划篇一: 学校舞蹈队活动计划晴隆小第二小学舞蹈队活动计划舞蹈兴趣小组是学生非常乐于参与的一个兴趣小组，活动内容与教育性和艺术性相结合，适合学生的年龄特点，它有利于提高学生学习舞蹈的兴趣，培养孩子们正确的形体姿态和良好的气质，增强集体意识，培养学生的乐感。活动面向部分学生，有组织，有计划的进行，坚持自愿参加和普及提高的原则，让学生在唱唱、跳跳、动动中去感受音乐，理解音乐和表现音乐。启迪学生的智慧，陶冶学生的情操，使学生的身心得到健康的发展。因此，我结合我校的(本文来自: WWw.bDFQy. 千叶帆文摘:学校舞蹈队工作计划)实际情况，特别做出如下的教学计划: 一、教学目的: 通过活动，培养学生的节奏感和韵律感，在感受音乐的基础上，又感情的进行唱游活动，能够随着音乐的不同情绪，节奏以及节拍的变化，有表情的进行律动，模仿动作和即兴表演，寓教育于舞蹈活动之中，使学生潜移默化的接受爱国主义、集体主义、行为规范、尊老爱幼的教育，让每一位学生都在舞蹈活动中享受到美和欢乐。 1、开学之后，对学生进行强化基本功训练，教师通过有趣的基训，使学生腿的开度和腰有一定的控制能力，压腿、踢腿、下腰等内容顺利完成。

2、当学生在地面完成软度开度的训练以后，可以进行把上规范而且简化的芭蕾训练，使孩子们的形体、姿态、腿线条、腰腿的软度、力度和控制进一步提高。 13、下一个训练是中间训练，这是使孩子们掌握、熟悉、提高表演能力和技巧的重要部分，这个训练主要解决形体、中心、控制和呼吸，因为只有掌握这些才能完成舞蹈的表演。 4、通过组合的练习，使学生加深基本功训练的系统性，更好的服务于平日的舞蹈之中。二、活动内容以及措施: 1、热身运动: 在训练的15分钟左右时间里，让学生做一些轻松、简单的热身运动，使孩子们的身体和情绪适应课堂训练的准备，避免用力过度。 2、地面训练: 儿童的生理特点是人小稳定性差，但是软度和开度较好，而软度开度又是舞蹈动作的根本点，所以要运用平整的地板来帮助孩子们进行软度和开度的训练，主要措施有: (1)脚背和膝盖的训练 (2)肩的开度和前腿的软度训练 (3)旁腰和旁腿的软开度训练 (4)胸腰和腹肌的训练

培训计划模板集锦5篇

培训计划模板集锦5篇一、指导思想认真贯彻落实《商丘市托儿所、幼儿园卫生保健管理实施细则》与《幼儿园工作规程》。加强我园的卫生、保健业务的规范化，以科研促保教，不断提高我园保育队伍的建设。一切以幼儿为主体、整合幼儿园、家庭、社会三方面资源，以培养现代公民为主体。二、目前保育员队伍存在的不足之处： 1、卫生工作不能坚持，特别是物品归放、包干区、玻璃、死角等卫生做得不到位，经常会为一个大活动而加班加点地进行卫生工作的补差。 2、新上岗保育员对幼儿生活护理专业知识欠缺。 3、新上岗幼儿常见病保健知识欠缺，如对班内体弱儿的照顾和护理等。 4、新上岗保育员对工作流程不熟悉。 5、保育员安全防范意识不强，意外事故急救能力差。 6、个别保育员责任意识、服务意识淡薄。 7、参与辅助教学能力差。 8、电脑操作能力差。三、培训目标： 1.认真学习《规程》、《细则》提高认识树立良好地保育员队伍形象。 2.组织对保育员、保健医进行有关卫生、保健、防病、营养等方面的学习、讲座培训。 3.要求保育员积极参加高一层次的培训，进一部优化保育员队伍的达标率。四、培训目的：树立正确的卫生保健观念，把卫生保健工作和素质教育紧密联系起来。世界卫生组织对健康的科学定义是：不但没有生理上的疾病，还要有完整的生理心理状态和适应社会的能力。根据这一定义，衡量一个幼儿是否健康，应从身体、心理和社会三个方面去理解，幼儿健康不仅包括幼儿的各个器官、各个组织的正常

发育，没有任何缺陷，而且还包括：良好的适应能力和自我意识，符合社会需要的健康人格、和谐的人际关系和开朗乐观的性格。而对幼儿适应能力、自我意识、健康人格、和谐的人际关系、开朗和乐观的性格等品质的培养都属于素质教育的内容。因此，那种认为只要照顾孩子吃好吃饱、不生病、保证安全就是卫生保健工作好的观念是十分错误的。我们将通过培训学习提高认识、转变观念，确立幼儿园卫生保健与素质教育紧密结合的指导思想，制定保中有教，教中有保，保教并重，共同促进素质教育的管理目标。五、培训时间： 1、每周四中午日常工作培训。 2、每周五中午新人培训。 3、周二下午放学后半小时电脑培训。六、学习内容 1.学习传染病防病工作知识的隔离与措施，确保幼儿与教职员工的身体健康。 2、每月对保育员进行相关知识的培训和学习，不断地优化服务质量。 3、各种常见病护理常识。 4、18种意外事故急救常识。 5、32中生活中易发意外防范常识。 6、解读、讨论幼儿园各类管理计划、措施、方案。 7、辅助教学的方法。 8、电脑操作培训。 9、开展保育组长帮扶新人活动，快速提高其卫生保健工作的质量。 10、每周对保育员进行一次理论培训，每月一次阶段性考核。 11、对保育员的规范操作进行定期与不定期的检查、抽查等，发现问题及时反馈与处理。 1、幼儿园意外事故案例分析 2、组织保育员学习保育工作计划。

小学校本课合唱教学计划

小学校本课合唱教学计划加快学校合唱教育的发展，提高学生的音乐素质和艺术修养，进一步展示学校素质教育的艺术风采和文化底蕴，使学生掌握科学的发声方法，提高他们的音乐感受力和表现力，培养其合作意识和集体观念，开阔学生的音乐视野。下面是小编整理的小学校本课合唱教学计划，希望对大家有所帮助! 小学校本课合唱教学计划(一) 为了加强学校的艺术教育，丰富校园文化生活，提高学生的音乐素质和艺术修养，进一步展示我校落实素质教育的艺术风采和文化底蕴，使学生掌握科学的发声方法，提高他们的音乐感受力和表现力，培养其合作意识和集体观念，开阔学生的音乐视野。本学期教学计划如下：一、学生情况分析：本学期的学生大部分音色较好，对音乐有浓厚的兴趣，也是比较有音乐潜力及天赋的孩子。还有一部分学生是有经过上学期的训练，也基本了解气息、歌唱的正确位置。但也存在气吸的浅、位置低、口腔张不开、下巴紧等现象。二、训练方法及过程：训练为了提高，提高为了表现。训练要有手段，合唱的基础在于提高声部的齐唱能力，声部的基础在于提高个人的基本功。为了使学生达到声音上的和谐统一、自然清新、明亮甜美的效果，需要解决用声上的响而不噪、轻而不虚、高而不挤、低而不压现象。并逐渐扩充到音准、节奏、音域、咬字、吐字等现象。 (一) 科学正确的气息训练气息是发声的动力，只有掌握正确的呼吸后，才能获得理想的声音。如静坐练习、抽泣练习、放松叹气练习、闻花香练习等来体会胸腹式呼吸法：慢吸慢呼、快吸快呼、呼吸控制训练等。这一环节，我采用先集体示范讲解、再“一对一”严格把关检查指导的方法。 (二)重视发声训练每节课根据学生的气息及声音水平，进行不同的发声训练。如：平稳连贯的唱

健身训练计划表

健身训练计划表 ----------------------------------最新精选范文公文分享-----欢迎观看----------------------------------------------- 健身训练计划表赛普健身培训学院——训练计划表试行期一个月第一天胸部和肱三头肌胸: 平板卧推3组*10个杠铃上斜卧推3组*10个哑铃平板飞鸟3组*10个大飞鸟夹胸3组*10个肱三: 颈后臂屈伸3组*10个仰卧臂屈伸3组*10个钢线小压3组*10个第二天背部和肱二背: 颈前下拉3组*10个反握下拉3组*10个杠铃划船3组*10个 --------------------------------------------最新精选范文分享--------------谢谢观看--------------------------------------

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校舞蹈队训练教学计划

校舞蹈队训练教学计划舞蹈兴趣小组是学生非常乐于参与的一个兴趣小组，活动内容与教育性和艺术性相结合，适合学生的年龄特点，它有利于提高学生学习舞蹈的兴趣，培养孩子们正确的形体姿态和良好的气质，增强集体意识，培养学生的乐感。活动面向部分学生，有组织，有计划的进行，坚持自愿参加和普及提高的原则，让学生在唱唱、跳跳、动动中去感受音乐，理解音乐和表现音乐。启迪学生的智慧，陶冶学生的情操，使学生的'身心得到健康的发展。因此，我结合我们学校的实际情况，特别做出如下的教学计划：一、教学目的：通过活动，培养学生的节奏感和韵律感，在感受音乐的基础上，又感情的进行唱游活动，能够随着音乐的不同情绪，节奏以及节拍的变化，有表情的进行律动，模仿动作和即兴表演，寓教育于舞蹈活动之中，使学生潜移默化的接受爱国主义、集体主义、行为规范、尊老爱幼的教育，让每一位学生都在舞蹈活动中享受到美和欢乐。 1、开学之后，对学生进行强化基本功训练，教师通过有趣的基训，使学生腿的开度和腰有一定的控制能力，压腿、踢腿、下腰等内容顺利完成。 2、当学生在地面完成软度开度的训练以后，可以进行把上规范而且简化的芭蕾训练，使孩子们的形体、姿态、腿线条、腰腿的软度、力度和控制进一步提高。 3、下一个训练是中间训练，这是使孩子们掌握、熟悉、提高表演能力和技巧的重要部分，这个训练主要解决形体、中心、控制和呼吸，因为只有掌握这些才能完成舞蹈的表演。 4、通过组合的练习，使学生加深基本功训练的系统性，更好的服务于平日的舞蹈之中。二、活动内容以及措施： 1、热身运动：在训练的15分钟左右时间里，让学生做一些轻松、简单的热身运动，使孩子们的身体和情绪适应课堂训练的准备，避免用力过度。 2、地面训练：儿童的生理特点是人小稳定性差，但是软度和开度较好，而软度开度又是舞蹈动作的根本点，所以要运用平整的地板来帮助孩子们进行软度和开度的训练，主要措施有：

书法训练计划(参考模板)

书法训练计划一、教学目标： 1．在书法学习中，使他们养成良好规范的书写姿势和执笔姿势。2．指导学生写出一笔漂亮的字，对其学习以及将来的工作、社会交际起到深远的影响。 3．通过书法练习，培养学生认真负责、专心致志、持之以恒的精神。 4．让学生直接接触书法，接触中国文化艺术之美，传承祖国传统文化。二、教学措施：（一）精选学习内容：首先，选好教材教材，阐明学习书法道理、增强学习勇气。在教学中要使学生明白，书法不是高不可攀的。其次，创造学书气氛、形成专注心境。要求学生临帖写字时要排除杂念做到平心静气、专心致志。（二）教给正确方法：在书法教学中首先要教给学生正确的执笔运笔姿势，执笔轻重的调控，书写坐姿、站姿等要领；其次是教给正确的读帖方法和临帖方法，如看笔迹，悟其运笔过程，看结体悟其组合规律，临帖时“字数宜少、遍数宜多”等；再次是要求学生注意写字卫生。如桌凳、光线、写字姿势等，通过严格的学习训练，使学生不但可以养成良好的写字习惯，还可以培养气质。

三、加强书法训练：汉字书写，落笔的轻重，结构的疏密，运行的缓急，气势的强弱，均有章法可循，训练小学生遵守汉字书写规律，便是“有纪律”。书写内容为课内外文章、诗词、对联或名言、警句之类，一词一语、一章一节，流泻笔端，铭刻心版，便是“有文化”。要求学生书写时学谁像谁，越像越好，这也是培养学生虚心、诚恳、一丝不苟的品德。四、具体内容: 钢笔书法及基本笔画的书写，独体字的练习。五、具体效果：第3周钢笔书法及其基础知识，横、竖的写法第4周笔画书写——撇、捺的写法第5周笔画书写—--点、提的写法第6周笔画书写——竖钩、弧弯钩第7周笔画书写——戈钩、卧钩的写法第8周笔画书写——竖弯、竖弯钩的写法第9周笔画书写——竖提、横钩的写法第10周笔画书写——横折、横折钩的写法第11周笔画书写——横撇、撇折的写法第12周笔画书写——撇点、横折弯钩的写法

合唱团训练计划

合唱团训练计划一、指导思想：为了丰富广大学生的业余文化生活，提高广大同学的综合素质和艺术修养，使学生掌握科学的发声方法，了解和学会部分中外合唱歌曲，进一步展示我校的艺术风采和文化底蕴，加强我校精神文明与校园文化建设，现决定在我校组建学生60人的合唱团。二、合唱团成员： 1、凡我校在校生自愿报名，经考试符合要求者，均可参加合唱团。 2、经过一段时间的学习培训后，由艺术指导老师进行考核并参考综合素质确定 A、B角；参加演出与比赛时，由艺术指导老师根据歌曲艺术要求及团员综合素质进行挑选。 3、团员应具有良好的团队合作精神，尊重艺术指导教师、积极、自觉、认真、准时参加合唱团的培训、排练与演出等各项集体活动。遵守纪律，有事有病要请假。如团员无故多次不参加训练，将取消其参加合唱团的资格。三、训练内容：1、用科学的发声方法和规范的训练步骤训练学生的声音。 2、三首校园歌曲《飞向金色的理想》、《飞翔》、《七彩校园》，中外优秀合唱歌曲若干首。 3、合唱姿势、舞台造型。

1月份：对合唱团成员进行年终考核，对表现优秀的成员给予表扬和奖励。 3月份：（1）重申合唱团的纪律，并着手开始训练。（2）强调正确的演唱姿势和呼吸是学好歌唱的第一步，也是歌唱技能的基础，解决学生在演唱中存在的错误的歌唱姿势，如翘下巴，挺肚子，嘴巴不张等。 4月份：（1）着重训练合唱团成员的声音，从初中生的生理考虑，先用轻声带假声比如用母音“U”作练习，逐渐扩大共鸣腔，解决自然声的局限。（2）克服喉音，大声吼唱，位置低，声音“炸”“白”“虚”“咧”等毛病。 5月份：（1）和声训练，在歌唱技能技巧及歌唱能力培养的基础上，对学生进行和声基本训练，坚持对学生进行三度、六度、四度、五度等听音训练，这种训练可以从旋律音程开始，逐渐到和声音程，从分声部默唱到视唱，从单声部训练到两个声部的合唱练习。随着和声训练的不断深化，再进行轮唱和简单的二部合唱歌曲训练。（2）选用两首优秀中外合唱歌曲进行教唱。 6月份：（1）对选用的两首优秀中外合唱歌曲进行进一步训练。可

舞蹈队训练总结

九里一小文艺代表队舞蹈队训练总结为了迎接市第十二届文艺汇演，同时舞蹈队也作为一个学校的宣传窗口存在。一是培养学生健美的形体，端庄的行为举止，高雅的气质。前苏联革命家加里宁说：人要是学会了跳舞，连走路都美观和文雅些。二是真、善、美的舞蹈形象，更是对学生的心理机制有着积极影响。舞蹈可以愉悦学生的身心，唤起美好情感，可以提高学生的审美情趣，塑造健全人格，舞蹈可以提升学生的想象力，激发创造能力，增进学生的信息交流，参与文化传承。我们学校舞蹈队的功用，其一是在训练及演出、比赛中，体现学生进行舞蹈艺术素质教育成果；其二是排练经典舞蹈剧目，在校园中、社会上传播艺术，推广舞蹈训练给形体塑型的重要作用；其三是舞蹈特长生在表演中达到身心愉悦，有利与帮助学习，进而得到德智体美劳的全面发展。我们学校在训练中，制定科学、系统、严谨的教学训练计划，响应学校“科组备课、针对训练、有利教学、因材施教”的校本宗旨。我们的训练目标及重点，首先通过对舞蹈特长生的基本能力的训练，使其身体运动更符合舞蹈规律的要求，适应各种类型动作，发展身体各部分的能力，灵活性以及跳、转、翻等各种技巧动作。其次，通过作品排练不仅可以培养队员的体力，协调能力，还可以培养队员的团队精神和集体意识。训练时间及训练的科目内容如下：一、早晨早练的时间长度，要能保持30分钟的训练时间，早上主要的训

练重点就是“软开度”和肺活量的基础训练，软开度训练是必不可少的。我们在肩，腰，腿，脚腕子等各个关节，个人能力的训练上，给予不同度的训练。二、中午小学学生缺少舞台演出的经验，要从表演性组合中弥补。那我们就要针对性的给予一些综合表演性较强的组合。从组合中挖掘学生的表现欲望，现在有一些学生在表演舞蹈时，还放不开，即我们所说的还不会“美”，那我们针对性作出训练及排练！三、下午这一阶段，主要的就是队形变化练习。舞蹈排练需要花费一定的时间，所以节选节目。有时可根据，学生能力及水平，适当改编节目的舞段及表演成分，让学生能把握舞蹈的内在，展示自身的舞蹈！才是舞蹈素质教育的重点！舞蹈艺术教育作为基础教育，其本质是培养人，而非专家。我们学校舞蹈队的训练着重学生在协调力、创造力及对艺术的感受力方面的训练及提高，使其形体挺拔、动作协调富有美感，潜移默化地学到舞蹈作品中蕴涵的道德品质规范和科学文化知识。是素质教育的要求，也是社会发展的现实需要，实施中学舞蹈教育更非件易事，只有不断摸索，才能不断成熟。小学舞蹈教育体现为素质教育，应面向全体学生，而不仅仅为培养少数舞蹈特长生。使每个学生得到舞蹈艺术的熏陶，感受其艺术魅力。我们将在小小的岗位上，一如既往，孜孜不倦，踏踏实实训练好每一位学生，为舞蹈素质教育贡献微薄之力！

腿部力量训练计划模板

腿部力量训练计划模板课的.任务：本次训练计划是针对初中生的腿部力量训练，着重发展肌肉长度，发展腿部相对爆发力，发展皮质机能灵活性和肌群间相互协调性。负荷要求:练习强度中，练习密度45%-55% 训练内容与时间安排： 1、集合、整队点名后围绕田径场慢跑一圈。徒手操：颈部运动、肩部运动、腰背运动、正侧压腿、手腕脚踝运动、在栏杆处拉腿部韧带等各四个八拍。小游戏：“喊数抱团”，让学生围成一个圆，然后逆时针旋转跑动，当听到老师喊到的数字，几个同学在三秒之内立即组成喊到的数字，如喊到“4”，三秒之内立即四名同学抱成一团。 1、快速用力训练法。蹲跳，采用半蹲的方式，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求下蹲后快速用力向上跳起，

先后登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。高抬腿，克服自身体重，每组重复6-10次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求左右两腿交换快速用力登伸髋、膝、踝三关节，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。纵跳，克服自身体重，每组20-30次，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求身体正直，两腿快速用力开合跳，配合双手击掌，发展腿部肌肉的爆发力。连续提踵，上身正直，向上抬起后脚跟，每组20-30次，练习2-3组，组间休息2分钟。练习时上身正直，快速抬起脚后跟，发展小腿肌肉的爆发力。 2、超等长训练法单腿跳，克服自身体重，每组单腿连续跳6-10步，练习3-5组，组间休息2分钟。练习时要求支撑腿快速蹬地，蹬离地面后屈膝收小腿并前摆，发展伸髋、伸膝、屈趾肌爆发力，提高腿部弹跳力。