可溶与不溶性两种膳食纤维都要吃
膳食纤维的神奇效果
膳食纤维的神奇效果在现代人的饮食中，膳食纤维的重要性逐渐被人们所重视。
它不仅能改善消化，还对我们的整体健康有着神奇的效果。
越来越多的研究表明，膳食纤维对人体的好处远超我们之前的认识。
本文将深入探讨膳食纤维的类型、来源、健康益处以及如何有效地将其融入日常饮食中。
什么是膳食纤维？膳食纤维是植物性食物中存在的一种碳水化合物，但与糖和淀粉不同的是，膳食纤维不能被人体消化吸收。
根据其溶解性，膳食纤维可分为两种类型：可溶性纤维和不可溶性纤维。
可溶性纤维：这种纤维能够在水中溶解，形成一种胶状物质。
通常源于燕麦、坚果、豆类和一些水果（如柑橘类和苹果）。
可溶性纤维有助于降低胆固醇水平、稳定血糖并促进肠道健康。
不可溶性纤维：这种纤维不会溶解于水，主要存在于全谷物、坚果以及许多蔬菜中（如胡萝卜和绿叶菜）。
不可溶性纤维能够增加粪便体积并促进肠道的规律运动，有助于预防便秘。
膳食纤维的健康益处1. 改善消化健康膳食纤维是维护良好消化的一项重要因素。
它增加了粪便的体积，能够有效促进肠道蠕动，从而减少便秘的发生。
此外，丰富的膳食纤维摄入量还可减少肠道疾病（如结肠癌）的风险。
根据一些研究显示，高纤维饮食的人群更少出现腺瘤性息肉，这为预防癌症提供了重要支持。
2. 控制体重膳食纤维在控制体重方面也展现了其神奇的效果。
当我们摄入高纤维食品时，它们往往能够使我们产生更强的饱腹感。
因此，我们在进餐时会减少摄入热量，从而有助于体重管理。
同时，由于膳食纤维消化速度慢，它可以帮助血糖平稳，在调节热量摄入的同时也降低了餐后饥饿感。
3. 降低心血管疾病风险膳食纤维在降低血胆固醇水平及心血管疾病风险方面也发挥了重要作用。
可溶性纤维通过结合胆固醇并将其排出体外，减少了血液中的低密度脂蛋白（LDL），因此有助于降低心脏病和中风的风险。
一项对多项研究进行的汇总分析发现，每日摄入大约10克可溶性纤维，可以显著降低心血管疾病发生率。
4. 稳定血糖水平研究表明，高纤维饮食能够有效改善胰岛素敏感性，从而有助于控制糖尿病。
膳食纤维有哪些
靠水果蔬菜能补充多少膳食纤维？
水果、蔬菜能提供大量的维生素及微量元素，却在膳食纤维上很逊色。就这点而言在营养界是不折不扣的“伪君子”。据检测，水果、蔬菜中膳食纤维的含量极少，按照成年人半斤的摄入量而言，并不能补足身体所需。一般来讲，粗粮（包括谷物类、块茎类、杂豆类）中膳食纤维的含量大大多于它们的含量。
谷ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ能补充足量的不溶性膳食纤维么？
不确切，要看谷物种类和每天的摄入量，在食品越来越精细的今天，粗纤维的含量越来越少，吃再多精粮你也不可能获得理想的营养。建议食用全谷物和其他粗粮。全谷物皮层中含有大量的膳食纤维和种子50%以上的矿物质。而这种全谷物建议食用巴马糙米。
巴马糙米是指产于世界长寿之乡的广西巴马，当地土壤富含锰、锌、镍、硒等抗衰老微量元素。巴马糙米的纤维素含量为普通白米的14倍，是米中之王。而在糙米中有色米的黄酮含量更高，膳食纤维更丰富。特别值得一提的是红粳米(红糙米)，红粳米是糙米中的极品被称为“长寿圣米”，适宜一切病后产后体弱的人食用，而且在收获膳食纤维的同时，还能补血补铁。
GO健康营养专家：膳食纤维有哪些
膳食纤维经常与清肠、便秘等词有深度联系。印象中的膳食纤维无非那几种：水果、蔬菜、谷物，能让你排得更省心，体验肠子垃圾被“掏空”的感觉。是肠子最为痴迷且“百吃不厌”的物质之一，那么什么是膳食纤维？膳食纤维有哪些？
膳食纤维包括两种，一种是可溶性膳食纤维，包括树胶、黏胶、果胶、和一些半纤维素等，主要来自于豆类、水果；一种是不溶性膳食纤维，包括纤维素、木质素、一些半纤维素，主要来源于全谷物及一些高纤维含量丰富的蔬菜中。大多数人把谷物、水果、蔬菜都设为常食，但摄取量未明，且大多数不达标。对此，专家给出的建议是：可溶性膳食纤维（25%~30%），不溶性膳食纤维（70%~75%），这两种纤维素的合理配比起到不可估量的养生功效。
膳食纤维每天吃多少最好？
1969年，英国科学家Denis Burkitt发表了一篇题为《相似疾病是否由相似原因引起？》的文章，提出“如果在同一个人群中某些疾病同时出现/单独出现，这些疾病可能有相似的原因”，这一观点后发展为伯基特假说（Burkitt’s hypothesis），也称膳食纤维假说。
50年来，在Burkitt、Cleave及诸多科学家的努力下，这项假说逐渐发展完善，并不断得到验证。
膳食纤维假说认为：现代发达国家各种疾病流行的主要原因在于膳食纤维摄入不足和加工食品食用过多。
发达国家高发的各种疾病，比如癌症和心脑血管疾病，也被称为西方病。
大规模流行病学研究结果支持并扩展了膳食纤维假说，膳食纤维摄入不足增加了结肠癌、肝癌和乳腺癌风险及其他所有癌症死亡率，也增加了由心脑血管疾病、感染性疾病、慢性呼吸道疾病、糖尿病及其他慢性疾病的死亡风险。
根据膳食纤维假说，每天食用50克膳食纤维就可以延年益寿，提高晚年生活质量，降低医疗花费。
世界卫生组织建议每天摄入19-28克膳食纤维，中国膳食指南建议每天食用25-30克膳食纤维。
那么不同人群每天需要的膳食纤维量有区别吗？每天食用多少克膳食纤维最好？食与心下面将结合最新科学研究结果、《中国居民膳食指南》、《美国膳食指南》、《中国食物成分表》和《芬兰食物成分表》（https://fineli.fi/fineli/en/），为您详细介绍不同性别，不同年龄阶段的膳食纤维推荐量，以及如何制定适合自己的高纤维饮食计划。
一．最佳膳食纤维食用量膳食纤维是人体必需的第七大营养素，虽然需求量不算太高，但对于人体健康必不可少。
在数十万年的进化过程中，人类形成了通过膳食纤维来促进肠道有益微生物生长，抑制有害微生物或条件致病菌增殖、保证人体与其身体内外表面微生物的互利共生，从而增强免疫力，预防各种疾病[2 3]。
根据《美国膳食指南建议》，每天最佳膳食纤维摄入量为14g/1000大卡(Kcal)热量。
对于一个每天需要的食物总热量为1000 大卡的人，她/他每天的最佳膳食纤维食用量为14克；对于每天需要1500大卡的人，她/他每天的最佳膳食纤维食用量为21克；对于每天需要3000大卡的人，她/他每天的最佳膳食纤维食用量为42克。
膳食纤维的作用与常见食物含量
膳食纤维的作用与常见食物含量山野国际霍永明高级营养师膳食纤维的定义：膳食纤维是一种重要的非营养素，它是碳水化合物中的一类非淀粉多糖及寡糖等不消化部分。
越来越多的研究表明，膳食纤维的摄入与人体健康密切相关。
过量摄入膳食纤维会影响维生素、铁、锌、钙、等的消化吸收，但是摄入足会增加便秘、肥胖、糖尿病、心血管疾病和某些癌症发生的危险。
所以与食物中的其他营养素一样，为了保持健康，膳食纤维的摄入量也应在适宜的范围之内。
膳食纤维的定义有两种，一是从生理学角度将膳食纤维定义为哺乳动物消化系统内未被消化的植物细胞的残存物，包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、抗性淀粉和木质素等；二是从化学角度将膳食纤维定义为植物的非淀粉多糖加木质素。
膳食纤维的分类：膳食纤维可分为可溶性膳食纤维与非可溶性膳食纤维。
可溶性膳食纤维包括部分半纤维素、果胶、树胶等；非可溶性膳食纤维包括纤维素、木质素等。
膳食纤维的主要特性：1，吸水作用膳食纤维具有很强的吸水能力或与水结合能力。
此作用可使肠道中粪便的体积增大，加快其转运速度、减少其中有害物质接触肠壁的时间。
2，黏滞作用一些膳食纤维具有很强的黏滞性，能形成黏液性溶液，包括果胶、树胶、海藻多糖等。
3，结合有机化合物作用膳食纤维具有结合胆酸和胆固醇的作用。
4，阳离子交换作用膳食纤维的与阳离子交换作用与糖醛酸的羧基有关，可在胃肠内结合无机盐，如钾、钠、铁等阳离子形成膳食纤维复合物，影响其吸收。
5，细菌发酵作用膳食纤维在肠道内易被细菌酵解，其中可溶性膳食纤维可完全被细菌所酵解，而非溶性膳食纤维则不易被酵解。
酵解后产生的短链脂肪酸如乙酯酸、丙脂酸和丁酯酸均可作为肠道细胞和细菌的能量来源。
膳食纤维的生理功能：1，有利于食物的消化过程膳食纤维能增加食物在口腔咀嚼时间，可促进肠道消化酶分泌，同时加速肠道内容物的排泄，这些都有利于食物的消化吸收。
2，降低血清胆固醇膳食纤维可结合胆酸，故有降血脂作用，此作用以可溶性纤维（如果胶、树胶、豆胶）的降脂作用较明显，而非溶性纤维无此作用。
膳食纤维对人体的重要性（上）：预防和改善肠道疾病，增强免疫力
膳食纤维对人体的重要性（上）：预防和改善肠道疾病，增强免疫力都说膳食纤维对健康重要，可是你知道膳食纤维有哪些好处吗？今天食与心带你详细了解膳食纤维的好处及原因，探讨膳食纤维有益同时有无风险的问题。
一．膳食纤维种类及其来源膳食纤维，是人体必须的第七大营养元素，一般认为不能被人体胃肠道直接消化，因而无法产生热量，但对于生理健康非常重要。
根据在水中的溶解性和在人体肠道的发酵情况，膳食纤维可分为，可溶性纤维和不可溶性纤维，可发酵纤维和不可发酵纤维。
可溶性膳食纤维主要包括果胶、果聚糖（如菊粉和低聚果糖）、β-葡聚糖、乳糖、人乳低聚糖、低聚半乳糖、海带多糖、棉子糖和水苏糖等，可溶于水，可被肠道细菌发酵产生各种代谢产物，比如短链脂肪酸；不可溶性膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、抗性淀粉和木质素等，不溶于水，但部分可被肠道微生物代谢。
膳食纤维是人体健康必须的营养元素，膳食纤维多寡是评价饮食是否健康的关键指标之一。
但是依赖膳食纤维供养的主要并不是人类本身，而是人类的肠道共生微生物；不同膳食纤维可促进肠道不同细菌生长高纤维饮食可提升肠道健康水平膳食纤维可通过调控肠道微生物的种类及其生长，改善肠道健康和肠脑功能，通过肠-脑轴、肠-肝轴、肠-肾轴、肠-心-肾轴和肠-肺轴等等促进人体身心健康[1, 2]。
二．膳食纤维对人有哪些好处膳食纤维发挥有益作用，一方面是通过膳食纤维本身，一方面是通过膳食纤维的活性代谢产物——短链脂肪酸/SCFAs实现的，主要是三种短链脂肪酸——乙酸、丙酸和丁酸，人体90-95%的短链脂肪酸在大肠产生。
由于人体很多器官细胞表面都有识别短链脂肪酸的游离脂肪酸受体，膳食纤维的影响除了消化道，还可达到全身多个器官[1-25]。
下面，食与心带你简单了解膳食纤维对人体的影响。
膳食纤维通过其代谢产物乙酸、丙酸和丁酸，影响全身健康1) 预防和治疗便秘•人们最早认识的膳食纤维的作用之一，促进胃肠道蠕动，促进粪便成形和排出。
饮食中的膳食纤维摄入量应该是多少
饮食中的膳食纤维摄入量应该是多少膳食纤维是一种存在于食物中的重要营养成分，对于维持身体健康具有重要的意义。
它不仅有助于增加饱腹感和促进消化系统健康，还能预防和缓解多种疾病。
但是，很多人对于膳食纤维的摄入量了解不足，不知道应该摄入多少才能充分享受其益处。
本文将探讨饮食中的膳食纤维摄入量应该是多少，以帮助读者更好地调整饮食习惯。
首先，我们需要了解膳食纤维的分类和特点。
膳食纤维可分为水溶性纤维和不溶性纤维。
水溶性纤维主要存在于水果、蔬菜、燕麦、豆类等食物中，具有增加粪便体积、改善肠道环境、降低胆固醇水平等作用。
不溶性纤维主要存在于全谷类、坚果、豆类外皮等食物中，具有促进肠道蠕动、预防便秘等作用。
根据国际营养学会推荐，成年人每天膳食纤维的推荐摄入量分别为女性25克和男性30克，其中包括水溶性纤维和不溶性纤维。
然而，膳食纤维的摄入量在现代生活中普遍不足。
许多人的饮食结构偏向高脂、高糖、低纤维的快餐和加工食品，导致纤维摄入不足。
此外，一些人在追求减肥或控制饮食时，可能限制某些含有膳食纤维的食物，导致摄入量不足。
那么，我们应该如何增加膳食纤维的摄入量呢？首先，多食用蔬菜和水果。
蔬菜和水果富含丰富的膳食纤维，同时还富含维生素和矿物质等其他营养素。
每天建议摄入5份蔬菜和水果，可以通过生吃、煮熟、榨汁等方式来食用。
其次，选择全谷类食物。
全谷类食物如燕麦、全麦面包、糙米等都是良好的膳食纤维来源。
替换白米饭、白面包等精制谷物，选择全谷类食物能够有效增加膳食纤维的摄入量。
此外，豆类和坚果也是膳食纤维的良好来源。
豆类食物如黄豆、黑豆、鹰嘴豆等富含膳食纤维和优质蛋白质，是素食者的优选食物。
坚果类食物如核桃、腰果、杏仁等也富含膳食纤维，适量食用有助于增加纤维摄入量。
当然，在增加膳食纤维摄入量时，我们还需注意以下几点：首先，逐渐增加摄入量。
由于肠胃对纤维摄入量的适应需要一定时间，为避免胃肠不适，应逐渐增加每天膳食纤维的摄入量，给身体足够的时间来适应。
膳食纤维的生理作用与营养学意义
膳食纤维的生理作用与营养学意义膳食纤维，也叫膳食纤维素，是指存在于植物食物中的难以被人体消化的多糖或类多糖。
由于人类缺少类纤维素酶的分泌，膳食纤维不能被人体消化吸收，大部分在肠道内通过发酵作用而被分解，成为有益的代谢产物，对人体健康具有重要作用。
膳食纤维的分类及特点膳食纤维主要分为不溶性纤维和可溶性纤维两类。
不溶性纤维多存在于植物的种皮、果皮、茎皮和谷粒等部位，如木质素、赖氨酸、纤维素等。
可溶性纤维多存在于植物的果肉、胚芽、种子和根、茎及叶中，如果胶、寡糖、半乳糖等。
这两种纤维无论在结构、化学性质、营养学价值和生理作用上都有所不同。
不溶性纤维的主要特点是不溶于水，不被细菌分解，强度高，不易变形。
它能够增加肠道内的容积，促进肠道蠕动，减缓食物通过肠道的速度，从而达到通便作用。
同时，这种纤维还能够吸收、排除肠道内的有害物质，起到保护肠道健康的作用。
可溶性纤维的主要特点是水溶性好，容易被肠道的细菌分解，形成乳酸、短链脂肪酸、气体等代谢产物。
这些代谢产物可以为肠道提供能量，促进肠道蠕动，滋养肠道细胞，同时可调节肠道内菌群平衡，提高肠道免疫力。
膳食纤维的营养学意义膳食纤维对人体健康具有重要意义，主要表现在以下几个方面。
1. 促进肠道蠕动膳食纤维能够增加肠道内的容积，吸收水分，起到使粪便更加柔软、易于排泄，从而防止便秘、痔疮、直肠脱垂等肠道疾病。
2. 调节血糖可溶性纤维在肠道内形成的短链脂肪酸能够促进胰岛素分泌，降低血糖，缓解糖尿病症状。
同时，膳食纤维通过减缓食物在肠道内的吸收速度，也能够预防糖尿病。
3. 降低胆固醇可溶性纤维能够与胆固醇结合，防止其被人体吸收，从而降低血液中的胆固醇含量，预防心血管疾病。
4. 改善饱腹感纤维素和果胶等可溶性纤维能够在肠道内膨胀、吸水、形成黏稠的胶冻状物质，增加食物的体积，从而增加饱腹感，减少食物的摄入量。
5. 促进健康的肠道菌群膳食纤维为肠道内的有益菌提供生长和繁殖的营养，从而保持肠道菌群的平衡，促进健康。
膳食纤维对心脏健康的保护作用
膳食纤维对心脏健康的保护作用随着现代生活方式的快速发展，心脏病成为全球范围内的头号健康威胁。
为了降低心脏病的风险，人们开始关注膳食纤维对心脏健康的保护作用。
膳食纤维是一种存在于植物食物中的难以消化的物质，可以分为可溶性纤维和不溶性纤维两类。
通过摄入足够的膳食纤维，我们可以有效预防心脏病的发生和发展。
首先，膳食纤维对心脏健康的保护作用体现在降低血脂水平方面。
可溶性纤维在消化过程中能够与体内胆固醇结合，减少胆固醇的吸收和转运，从而降低血液中的总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）和三酰甘油水平。
同时，膳食纤维还通过减少胰岛素的分泌和提高脂肪酸氧化利用，有助于控制脂肪代谢和体重管理，进一步降低心脏病的风险。
其次，膳食纤维对心脏健康的保护作用还在于降低血压。
慢性高血压是导致心脏病发生和发展的危险因素之一。
研究表明，高纤维饮食可以通过提高体内一氧化氮（NO）的水平，促进血管的松弛和扩张，从而有效降低血压。
此外，膳食纤维还具有吸附水分的特点，可以增加大肠腔内的水分，减少便便的致密度，降低血液黏稠度，改善血液循环，有助于降低心脏病的风险。
另外，膳食纤维对心脏健康的保护作用还在于改善血糖控制。
糖尿病是心脏病的一个重要风险因素，而纤维摄入可以改善胰岛素的敏感性，降低血糖水平，减少胰岛素的产生和释放，从而降低患糖尿病和心脏病的风险。
此外，膳食纤维还可以改善胃肠道健康，进一步保护心脏。
不溶性纤维可以促进肠道蠕动，增加粪便的体积和蠕动率，减少结肠内的毒素潴留时间，降低结肠黏膜受到有害物质刺激的程度。
同时，可溶性纤维在大肠内被益生菌分解产生的短链脂肪酸可以为肠道细胞提供能量，维持肠道黏膜的正常功能，保护肠道健康。
总之，膳食纤维对心脏健康具有重要的保护作用。
通过摄入丰富的膳食纤维，我们可以有效降低心脏病的风险。
为了获得足够的膳食纤维，建议选择蔬菜、水果、全麦谷物、豆类和坚果等富含纤维的食物，并合理搭配饮食，保持良好的生活习惯，例如规律运动，减少饮酒和烟草等不良习惯，以提升心脏健康水平。
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可溶与不溶性两种膳食纤维都要吃
膳食纤维分为可溶性膳食纤维与不溶性膳食纤维两种，都是健康饮食不可缺少的。
研究发现，不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维按照2:1的比例摄取比较合适。
目前中老年人不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维之间的比例大多为3:1，可溶性膳食纤维摄取量不足是最大问题。
膳食纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色，可预防便秘、肠癌。
膳食纤维可以清洁消化道和增强消化功能，稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的排出，保护脆弱的消化道和预防结肠癌：膳食纤维可减缓吸收速度和促胆固醇排泄，让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。
摄取足够的膳食纤维可以预防心血管疾病、糖尿病以及其他慢性疾病。
可溶性膳食纤维对降低胆固醇比较有效，它具有很强的吸水性能，吸水后膨胀，体积增加10—15倍，既能增加人的饱腹感，又能减少食物中脂肪的吸收，避免热能过剩而导致体内脂肪的过度积累，既可解决饱腹而不挨饿的问题，又可达到控制体重减肥的目的。
可溶性膳食纤维多存在于豆类及水果蔬菜中，如柠檬、柑橘、苹果、菠萝、香蕉、卷心菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等。
此外，魔芋含可溶性膳食纤维也较多。
不溶性膳食纤维对通便、预防大肠癌比较有效。
不溶性膳食纤维多存在于全谷类及一些多纤维的蔬菜中。
中老年人每天早晨和晚上吃精白米面的时候，最好搭配2—3成的粗粮，以增加膳食纤维的摄入量。
每天要充分摄取不同品种的蔬菜、水果，才能补充各种不同’的膳食纤维，达到健康的目的。