高强度循环训练
12款高强度循环训练健身方法
12款高强度循环训练健身方法本文为大家带来了现在国外非常流行的12款HICT训练法(高强度循环训练)，涵盖了俯卧撑，弓箭步等简单动作。
这个只需要体能支持而不需要额外器材的HICT训练法科学易行。
也就是说以后你可以不用每日前往体育馆而只要在一方小小空间进行约30分钟的HICT便可以轻松保持好身材。
请记住，完美的完成一个动作远比马马虎虎的完成许多错误动作有用得多。
1. 俯卧撑双手与肩同宽支撑，两脚打开与肩同宽，保持一个基础平板支撑姿态。
从头部到臀部保持一条直线，脖子保持正直，与两肩连线垂直。
当你屈肘的时候，记得尽量将手肘贴近身体。
避免：臀部下垂或者撅起来;头倾斜或者缩进去;两肩耸的'要贴到耳朵。
如何将动作简单化：双脚间距变大来保持平衡。
不从平板支撑姿势开始，你可以从半跪的姿态慢慢撑起。
总之要诀在于保持头部到臀部为直线。
2. 平板支撑两手与肩同宽(或略宽于肩)支撑，收紧臀部。
保持从头顶到脚尖为一条直线。
下颌内拢，紧盯地板。
避免：臀部下垂或者撅起来;抬头;不坚持。
如何将动作简单化：坚持的时间从短到长，循序渐进。
3. 仰卧桥式挺臀仰卧，双脚放平，打开，脚尖绑紧，膝盖弯曲，收腹，脚后跟贴着地面回缩并借力抬起臀部。
避免：不收腹;臀部抬得过高使得身体无法保持正直。
4. 蜘蛛刺突由俯卧撑最高位开始，抬起右脚并保持腿部平直的伸展开去，脚部绷紧落地。
另一侧重复相同动作。
在恢复原始姿态的时候记住保持平板支撑姿态。
避免：肩乱晃;臀部下垂或者撅起来5. 开放式平板支撑从平板支撑基本姿态起势，用右手轻触左肩，将手收回原位。
另一侧重复同样动作，在恢复原始姿态的时候记得使用核心力量并且收臀保持平板支撑姿态。
避免：转移重心6. 深蹲两脚开立与肩同宽，双脚角度打开以可保持平衡为宜，挺胸，向前并略略向上看，保持膝盖与脚指尖连线平行，尽最大可能深蹲。
避免：膝盖越过脚指尖;膝盖内扣;提踵;将重心全部压在脚指尖上如何让动作更轻松：如果深蹲非常困难或会引起不适那么就从浅蹲开始7. 侧弓步挺胸;将重心移至足中段到脚后跟处，尽柔韧度允许的最大可能做侧弓步避免：膝盖越过脚指尖8. 蹲跳起深蹲至大腿与地面保持平行，挺胸，扬手，用手臂的力量带着身体跃起，尽量高跳，跃出时吐气。
循环训练法方案
循环训练法方案循环训练法是一种高效的训练方式，通过在不同的训练周期内交替进行不同的训练项目，以达到全面发展身体素质的目的。
本文将介绍循环训练法的基本原理，并提供一个针对跑步训练的循环训练方案。
一、循环训练法的基本原理循环训练法是基于运动生理学的原理，通过操控训练强度、训练量和训练间歇的组合，以促进身体适应和提高运动水平。
其核心思想是在训练周期内交替进行高强度和低强度训练，使身体得到充分恢复并积累适应，从而提高训练效果。
二、循环训练法的具体操作方法1. 制定训练周期：循环训练法一般采用4-6周为一个训练周期，在这个周期内进行有针对性的训练。
2. 制定训练方案：根据个人的训练目标和身体状况，制定适合的循环训练方案。
下面以跑步训练为例，提供一个循环训练法方案。
周一：长距离慢跑（低强度）周二：间歇训练（高强度）- 包括短距离冲刺和恢复跑周三：休息周四：中等距离跑（中等强度）周五：间歇训练（高强度）周六：短距离快跑（高强度）周日：休息在下一个训练周期开始时，可以根据自身情况进行调整，增加训练强度或者改变训练方式。
3. 合理安排训练强度和训练间歇：在循环训练方案中，训练强度和训练间歇是关键。
高强度训练可以提高心肺功能和耐力水平，低强度训练则有助于身体恢复和适应。
要根据自身情况合理安排训练强度和训练间歇的比例，以避免过度训练和损伤。
4. 持续监测和调整：循环训练法是一种灵活的训练方式，需要持续监测训练效果并及时调整。
如果发现训练效果不理想，可以适当增加训练强度或者改变训练内容，以取得更好的效果。
三、循环训练法的优势1. 全面发展身体素质：循环训练法通过交替进行不同的训练项目，可以全面发展身体素质，包括力量、耐力、速度和灵活性等方面。
2. 提高训练效果：循环训练法使身体得到充分恢复并积累适应，可以提高训练效果，避免过度训练和伤害。
3. 增加训练的多样性：循环训练法可以在不同的训练周期内进行不同的训练项目，增加了训练的多样性和趣味性，使训练更加有挑战性。
健身中的循环训练与超级组训练比较
健身中的循环训练与超级组训练比较健身训练是许多人追求健康和塑造身体的途径之一。
在健身房里，人们会遇到各种各样的训练方法和技术。
循环训练和超级组训练是其中两种常见的训练方法。
本文将比较这两种训练方式的优劣以及适用场景。
一、循环训练循环训练是一种以一组练习为单位进行的训练方式。
通常情况下，一组练习包括数个不同的动作，每个动作完成一次后再继续下一个动作。
直到完成所有动作后，才休息片刻，然后再开始下一个循环。
以下是循环训练的一些特点：1. 高强度：循环训练通常要求在一定的时间内完成多个动作，这就要求参与者具备较高的耐力和爆发力。
2. 快速燃脂：循环训练通过不断刺激肌肉和心血管系统，可以有效地提高代谢，加速脂肪燃烧。
3. 多样性：由于循环训练通常包含多个不同的动作，可以灵活搭配练习的内容，增加训练的趣味性和多样性。
二、超级组训练超级组训练是以一种相同的动作或者类似的动作进行组合的训练方式。
它将同一组练习连续完成，再休息一段时间后再进行下一组。
以下是超级组训练的一些特点：1. 高强度：超级组训练在短时间内反复进行相同或相似的动作，给肌肉带来更大的负荷，从而增加了训练的强度。
2. 短时间：由于超级组训练的组数较少，训练时间相对较短，适合时间有限的人群。
3. 集中训练：超级组训练将同一组练习连续完成，有助于集中训练肌肉群，加强肌肉的发展和力量的提高。
三、比较与选择循环训练和超级组训练在很多方面都有相似之处，例如都有较高的训练强度和燃脂效果。
但是，在某些方面它们也有所不同，需要根据个人的需求和目标来选择：1. 目标不同：如果你的目标是塑造身体、增加力量和肌肉量，那么超级组训练可能更适合你。
循环训练更适合那些注重有氧耐力和燃脂效果的人群。
2. 时间安排：如果你时间较为有限，希望在较短时间内完成高强度训练，那么超级组训练是一个不错的选择。
如果你希望在相对较长时间内进行全面的有氧和力量训练，循环训练可能更适合你。
3. 健身经验：循环训练的动作组合相对较为复杂，需要一定的健身经验来正确地掌握技巧和节奏。
健身中的循环训练与间歇训练比较
健身中的循环训练与间歇训练比较循环训练与间歇训练是健身领域中常用的两种训练方法。
它们旨在提高身体的耐力、力量和爆发力。
不同的训练方法适合不同的人群和目标，下面将对循环训练和间歇训练进行比较。
循环训练是一种高强度的训练方式，通过一系列的练习来训练身体的各个方面。
这种训练方式通常包括有氧和无氧的运动，如跑步、举重、卧推等。
每个练习的时间持续较短，通常为30秒至2分钟不等。
循环训练的目标是在短时间内迅速消耗体内的糖原储备，并达到燃烧脂肪的效果。
此外，循环训练还可以提高心血管功能、增加肌肉力量和耐力。
与之相比，间歇训练是一种交替进行高强度和低强度训练的方法。
这种训练方式可以更有效地提高心肺功能和增强肌肉力量。
间歇训练的时间段通常为30秒至4分钟，高强度和低强度的时间比例可根据个人目标进行调整。
例如，一个典型的间歇训练可以是30秒的高强度跑步，然后1分钟的慢跑，不断交替进行。
间歇训练可以更好地模拟实际运动的需要，提高身体的适应能力。
循环训练和间歇训练都有各自的优点和适用场合。
循环训练适合那些想要快速燃烧热量、减脂塑形的人群。
由于循环训练的高强度和短时间，它可以在较短的时间内帮助人们消耗更多的能量，并促进脂肪燃烧。
此外，循环训练对于增加肌肉力量和耐力也非常有效。
然而，循环训练也存在一些局限性。
由于其高强度和高压力的特点，循环训练可能对初学者和身体素质较低的人造成较大的负担，容易导致过度训练和受伤。
此外，循环训练对身体的要求较高，容易引起疲劳和不适感。
间歇训练相对来说更加温和和安全，适用于各个年龄和体能水平的人。
尤其对于初学者和久坐办公室的人群，间歇训练可以帮助提高心肺功能、增加肌肉力量，并逐步适应更高的训练强度。
间歇训练的低强度部分也有助于放松和恢复，减少训练带来的压力。
总结起来，循环训练和间歇训练是两种常用的健身训练方法。
循环训练适合想要快速减脂和提高肌肉力量的人群，而间歇训练则适用于各个年龄和体能水平的人，可以帮助提高心肺功能和增强肌肉力量。
10项高强度综合耐力循环训练
10项高强度综合耐力循环训练高强度综合耐力循环训练是一种非常受欢迎的运动方式，它能够全面提高身体的耐力和代谢能力，是一种高效的训练方式。
在现代社会中，人们的生活节奏越来越快，工作压力也越来越大，所以保持良好的体能和耐力显得尤为重要。
下面，我们将介绍10项高强度综合耐力循环训练，帮助大家了解如何进行这样的训练。
第一项：仰卧起坐仰卧起坐是一种非常有效的训练腹部肌肉的运动。
在进行仰卧起坐时，首先需要找一个舒适的地方躺下，然后将双腿挺直，双手可以放在头部或者胸部，然后用腹部力量抬起上身，直到肩膀离地。
一般来说，每组做15-20个仰卧起坐，每次训练3-4组。
第二项：俯卧撑俯卧撑可以有效锻炼胸部和手臂肌肉，是一种非常受欢迎的训练方式。
在进行俯卧撑时，首先需要俯卧在地板上，双手与肩同宽，然后用手臂力量将身体推起，直到手臂伸直，最后慢慢放下身体。
一般来说，每组做10-15个俯卧撑，每次训练3-4组。
第三项：跳绳跳绳是一种非常好的有氧运动方式，它可以全面锻炼身体各个部位的肌肉，并且可以有效提高心肺功能。
在进行跳绳时，需要选择一根合适长度的跳绳，然后双脚交替用力跳跃，保持呼吸顺畅。
一般来说，每次跳绳10-15分钟即可。
第四项：深蹲深蹲是一种非常有用的训练腿部肌肉的运动方式，它可以有效提高下半身的力量和爆发力。
在进行深蹲时，首先需要双脚分开与肩同宽，然后弯腰屈膝，直到大腿与地面平行，最后慢慢站起。
一般来说，每组做15-20个深蹲，每次训练3-4组。
第五项：平板支撑平板支撑是一种非常有效的训练核心肌群的运动方式，它可以有效提高身体的稳定性和平衡力。
在进行平板支撑时，首先需要俯卧在地板上，用双手和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。
一般来说，每次支撑1-2分钟，每次训练3-4组。
第六项：仰卧起坐仰卧起坐是一种非常有效的训练腹部肌肉的运动。
在进行仰卧起坐时，首先需要找一个舒适的地方躺下，然后将双腿挺直，双手可以放在头部或者胸部，然后用腹部力量抬起上身，直到肩膀离地。
10项高强度综合耐力循环训练
10项高强度综合耐力循环训练在当今社会，更多的人开始注重健身和健康，很多人向往拥有强健的体魄和优美的身材。
而高强度综合耐力循环训练，作为一种高难度的健身训练方式，备受人们的关注。
在这篇文章中，我们将介绍10项高强度综合耐力循环训练，帮助你更好地了解这种训练方式，并为你提供更多的健身训练选择。
1.仰卧起坐仰卧起坐是一种常见的高强度综合耐力循环训练项目。
它可以有效地锻炼腹部肌肉，提高核心力量。
在进行仰卧起坐训练时，要注意保持腰部的力量，避免用力过大导致腰部受伤。
2.俯卧撑俯卧撑是一种非常经典的训练项目，可以有效地锻炼胸肌、肩部和手臂的力量。
在进行俯卧撑训练时，要保持身体的稳定性，避免过度伸展或者弯曲身体。
3.弹跳训练弹跳训练是一种适合提高爆发力和耐力的训练项目。
可以通过跳跃动作来锻炼腿部肌肉和核心力量。
在进行弹跳训练时，要注意保持正确的动作和姿势，避免受伤。
4.登山训练登山训练是一种适合提高心肺耐力和腿部力量的训练项目。
可以通过模拟登山的动作来锻炼全身肌肉，提高体能水平。
在进行登山训练时，要注重呼吸和节奏的控制。
5.哑铃训练哑铃训练是一种适合提高肌肉力量和耐力的训练项目。
可以通过哑铃的重量来进行各种力量训练，锻炼上肢和下肢的肌肉力量。
在进行哑铃训练时，要选择适合自己的重量，避免受伤。
6.跳绳训练跳绳训练是一种适合提高爆发力和耐力的训练项目。
可以通过跳绳来锻炼腿部肌肉和心肺功能，提高身体的协调性和稳定性。
在进行跳绳训练时，要注意控制跳绳的速度和节奏，避免受伤。
7.猛犬训练猛犬训练是一种适合提高核心力量和心肺耐力的训练项目。
可以通过模拟猛犬的冲刺动作来锻炼全身肌肉，提高爆发力和耐力。
在进行猛犬训练时，要注意呼吸和身体的稳定性，避免过度用力导致肌肉疲劳。
8.体感训练体感训练是一种适合提高身体协调性和灵活性的训练项目。
可以通过各种平衡训练和柔韧训练来锻炼全身肌肉，提高身体的灵活性和稳定性。
在进行体感训练时，要注重动作的标准和深度，避免受伤。
体育行业的五个最佳训练方法
体育行业的五个最佳训练方法体育训练方法是提高运动员技能和体能的关键所在。
为了让运动员在比赛中发挥出最佳水平，训练师们不断探索和研究新的训练方法。
以下是体育行业的五个最佳训练方法。
1. 循环训练法循环训练法是一种高强度、高效率的训练方法。
通过结合有氧运动和力量训练来提高运动员的综合体能水平。
这种训练方法可以有效提高运动员的耐力、力量和爆发力。
循环训练法通常包括一系列的不同训练项目，每个项目的时间和强度都有所不同，训练时间一般为30分钟至1小时。
这种方法可以改善运动员的心肺功能，同时也可以增强肌肉力量。
2. 高强度间歇训练（HIIT）高强度间歇训练是一种短时间内进行高强度运动和休息交替的训练方法。
这种训练方法可以帮助运动员提高心肺功能、增强肌肉力量和爆发力。
高强度间歇训练通常包括一些快速、高强度的运动项目，运动员需要全力以赴地进行短期训练，然后进行适当的休息，以便身体恢复。
这种方法可以有效提高运动员的耐力水平，并帮助他们在比赛中快速反应和发挥优势。
3. 功能性训练功能性训练是一种综合性的训练方法，旨在提高身体的整体功能。
这种训练方法强调全身协调、平衡和灵活性的发展。
通过一系列的练习来模拟运动员在比赛中的动作，功能性训练可以帮助运动员改善运动技能和体能水平。
这种方法不仅可以提高运动员的体能素质，还可以预防运动损伤，提高运动员的运动效率和表现。
4. 反应训练反应训练是一种专门针对运动员反应速度和协调能力的训练方法。
这种训练方法可以提高运动员的运动反应速度和动作协调性，从而帮助他们在比赛中更快地做出反应和做出正确的动作。
反应训练通常包括一系列的眼手协调、空间定位和动作控制练习，例如反应球以及各种速度和方向变化的训练项目。
5. 心理训练心理训练是提高运动员心理素质和心理能力的关键训练方法。
通过专门设计的心理训练，运动员可以提高自信心、集中注意力和控制情绪的能力。
心理训练包括各种各样的技巧和方法，例如心理预期、积极心态和应对压力的技巧。
健身训练中的循环训练方法
健身训练中的循环训练方法循环训练是一种高效、快捷的健身训练方法，它结合了有氧运动和力量训练，能够全面提升身体素质和健身效果。
本文将详细介绍循环训练的定义、原理、具体步骤以及其在健身中的优势。
循环训练，又称为间歇训练或回路训练，是一种将不同的训练动作或运动项目组合在一起，按照一定的训练时间或次数进行循环进行的训练方法。
循环训练的优势在于能够同时提高心肺耐力和肌肉力量，并且训练时间相对较短，适合忙碌的现代人进行高效的健身锻炼。
循环训练的原理是通过不同强度的运动训练和适当的休息时间交替进行，使身体在高强度运动时消耗大量能量，然后在休息时间恢复，进而激发身体的代谢和燃脂效应。
循环训练结合了有氧和力量训练，能够同时锻炼心血管系统和肌肉系统，提高整体身体素质。
循环训练的具体步骤可以根据个人的需求和身体状况进行调整，但一般包括以下几个环节：热身、循环训练组合动作、休息和恢复，以及循环训练的重复次数。
热身是很重要的一步，可以通过有氧运动如跑步或跳绳来提高身体的温度和血液循环，为接下来的高强度训练做好准备。
循环训练组合动作是循环训练的核心内容，一般选择有氧和力量训练相结合的动作，如深蹲、俯卧撑、跳跃等。
这些动作可以针对不同的肌肉群进行综合锻炼，提高肌肉力量和爆发力。
可以根据个人的训练目标和身体状况选择适当的动作和组合方式，以达到最佳的训练效果。
在循环训练中，休息和恢复的时间也是很重要的。
合理的休息时间可以使身体得到充分的恢复，避免过度训练和受伤。
根据个人的身体状况和训练强度，可以根据需要调整休息时间的长短，一般建议在每组训练后休息30秒到1分钟。
循环训练的重复次数可以根据个人的训练目标和身体状况进行调整。
初学者可以选择较低的重复次数，慢慢适应训练强度；而训练较长时间或具有较高训练水平的人可以选择较高的重复次数，以提高训练强度和效果。
一般建议进行3-5组训练，每组动作重复10-15次。
循环训练在健身中具有许多优势。
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高强度循环训练
高强度循环训练(High Intensity Circuit Training，HICT)
是一种能够在短时间内消耗大量卡路里、训练肌肉与强化心肺功能的训练方法。
一般认为有氧运动是最适合燃脂减肥的，但很多新的研究发现有氧运动+无氧运动(肌肉训练)
结合的方式，更有利于减肥。
如果你觉得花几十分钟跑步或者骑车很无聊，而且减肥效果不那么
满意的话，那你可以试试比较高强度的循环运动来帮助你快速燃烧脂肪。
关于高强度循环训练：
高强度循环训练(High Intensity Circuit Training，HICT)是一种能够在短时间内消耗大量卡路里、训练肌肉与强化心肺功能的训练方法，一次过满足3个愿望！参与者需要在特定的时间内，快速进行针对不同身体部位的训练动作，而每个动作之间只有极短的休息时间。
高强度循环训练方案推荐：
1. 囚徒深蹲x50下
两脚约与肩同宽，两手放置后脑勺(跟犯人一样)，抬头挺胸，手肘至于外侧，进行深蹲动作，
用屁股往后坐方式下蹲，与地平行(好像在坐椅子一样)，背部保持自然挺直，膝盖绝对不可超过脚尖，由脚后根和脚掌均匀承担全身重量，回到预备姿势。
2. 开合跳x50下
预备姿势立正站好，向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌，再跳跃回到立正姿势。
3. 登山者x50下
这个动作几乎能训练到全身肌群，是个很棒的健康塑身训练。
模拟爬山的动作，两手保持紧贴地面，运用核心肌群的力量两脚轮流向前，腹部缩紧，背部
的起伏愈低愈好。
4. 伏地挺身x50下
手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹，身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，
以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势，切记勿翘屁股！
5. 卷腹x50下
手放在耳朵旁边，不是后脑勺，运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好(不要像平常的仰卧起坐，整个做起来)，不要用力拉头，避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
温馨提示：
以上每个动作做50个是高级版，适合有一定体能和运动基础的人士。
初学者可以先从每个动作20下开始，然后再逐渐增加次数。
每个动作之间可以稍作休息，但是动作之间的休息时间最好不要超过20秒钟。
例如：
初学者：每个动作20下，做2-3组
中级锻炼者：每个动作30下，做2-3组
中级锻炼者：每个动作50下，做2-3组
一般建议每周最多做三次即可，给身体充分的休息和恢复时间，如果你觉得一周运动三次不足够，可以另外安排两天做点中等强度的有氧运动。
跑步运动力量是基础六动作帮你快速提升力量
想要成为一名优秀的跑步选手，力量是必不可少的元素。
适当的力量训练能够帮助你锻炼出强壮有力的肌肉，大大降低肌肉损伤的风险，让你在爬山、短跑冲刺、甚至是在长跑运动时保持一个良好的运动状态。
我们下面就介绍六个简单的训练动作，可以帮助你快速提升自己的力量——
深蹲运动：
迈开双脚与肩同宽，身体尽可能的站直。
弯曲双膝，自然的下蹲。
同时将臀部用力向后坐，尽可能的让自己的身体不断向下沉。
到达自己下沉极限的时候，停止下沉并保持姿势稍作停顿。
然后慢慢提起身体，伸直双膝，回复到刚开始的站立姿势。
这一动作十个为一组，每天做三次。
注意事项：确保你的前膝盖没有超过你的脚趾，同时要保持你的上半身尽可能的笔直，避免前倾。
增加难度：使其变为蹲跳运动——蹲下后跳起来，越高越高，但是要注意轻缓落地。
箭步蹲运动：
双腿分开站立，右腿在前，左腿在后。
做下蹲动作，使你的左腿膝弯曲贴近地面，但是不要碰到地面。
然后将臀部向下压两次，再向上提两次。
完成动作后，恢复站立
姿势，换一只腿再重复该动作。
这一动作十个为一组，每天做三次。
注意事项：确保在前的那只腿的膝盖弯曲，但并没有超过你的脚趾。
同事保持你
的上半身笔直，避免前倾。
增加难度：跳跃箭步蹲运功。
左腿向前迈一步，然后慢慢弯曲膝盖沉下身体，呈
弓箭步姿势。
然后直直的爆发起跳，跳离地面，并且在空间向前摆动双手，同时像剪
刀一样交替双腿。
落地式右腿在前，呈弓步姿势。
收回双腿回到最初的准备姿势，换
另一只腿重复上述动作进行练习。
抬臀运动:
面部朝上，背部紧贴地面躺下，双腿弯曲，双手向外延伸，手心朝下。
收紧丹田，双脚用力向下踩住地面，抬起臀部，使你的臀部远离地面。
保持这个姿势，并收紧你
的腹部、臀部以及腿部韧带，保持这个状态3至5秒。
然后缓慢的放下臀部、背部，
回到最初的准备姿势后进行重复练习。
这一动作十个为一组，每天做三次。
注意事项：当腿部用力向上顶臀部和腰腹时，注意保持臀部水平离开地面，避免
倾斜臀部。
增加难度：单腿斜板式运动——面部朝上躺下，双腿弯曲，脚掌踩实地面。
抬起
一只脚离开地面，悬停半空中。
此时，踩在地面的脚用力向下踩，提起臀部离开地面，接着保持并缓慢放下身体回到开始的准备动作。
伸直双腿，换另一种脚重复上述动作。
斜板式运动：
整个动作从俯卧撑的姿势开始（双手手掌着地，左右脚尖着地，绷直身体，双手
用力支撑身体离开地面，全身绷直成一条直线呈斜板式）。
慢慢放下身体，同时弯曲
肘部，使身体的重量从手掌转移到你的前臂。
此时记得身体应该绷直呈一条直线。
保
持这一绷紧姿势，收紧腹肌60秒。
如果保持这一姿势60秒对目前的你来说有点困难，那么千万别勉强，你可以收腹5到10秒后接着放松5秒，如此持续一分钟，也能达到
相应的锻炼效果。
注意事项：臀部不要过于下沉或者过于抬高
增加难度：做单手斜板运动，由俯卧撑的姿势开始，慢慢放下身体并且弯曲双臂，使左右手的前臂着地，并且将重心转移到两手前臂上。
然后抬起右手，让左手前臂支
撑大部分身体重量，保持这一姿势10秒后换右手前臂单边支撑。
然后回到最初的俯卧撑姿势，不断循环练习。
登山式运动：
整个动作从俯卧撑的姿势开始（双手手掌着地，左右脚尖着地，绷直身体，双手用力支撑身体离开地面，全身绷直成一条直线呈斜板式）。
收回右腿，弯曲右膝盖并使其靠近你身体上半部分，然后向后伸展右腿。
完成右腿这一系列动作后，回到最初开始的准备姿势，换左腿重复上述动作。
在保持身体姿势正确的同时，收回延伸双腿的速度越快，收到的训练效果越好。
这一动作左右腿各十个为一组，每天做三次。
注意事项：你的身体应该从头到脚呈一条直线。
在做腿部运动的时候，尽量保持背部姿势挺直不变。
超人式运动：
面部朝下趴下，全身贴近地面，双手向前伸直，双腿向后自然延伸。
将你的头，左臂以及右腿抬起离地面大约5英寸，保持这一姿势3秒。
完成后放下你的左臂和右腿，换右臂和左腿重复这一动作。
这一动作左右各十个为一组，每天做三次。
注意事项：不要过高的抬起肩膀
增加难度：同时抬起双手双腿并保持这一姿势。